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胸背腿肩胳膊一周五练，为什么进步还这么慢？
内容概要：
1. 也就是说，运动会引起睾酮水平的提升，越来越高，达到峰值持续一段时间，然后降低，如果运动时间过长，甚至会低于原来的睾酮水平。
2. 因为这种训练方法，对职业健美的用药型选手来说是适合的，他们有足够的外源性睾酮支撑，睾酮并不会成为他增肌的限制条件。
3. 用一天时间，两节私教课的钱，学会健身入门，目前招募8月份及之后的学员，地点和课程内容不变。
我们走进任何一家健身房，大多数健身爱好者，都在模仿职业健美式的分化训练，例如胸背腿肩胳膊一周五分化，追求一个部位一天里练“透”。
事实上你很少会看到爱好者能从这种训练方式里受益，除非他本身就具有较高水平的睾酮。
因为这种训练方法，对职业健美的用药型选手来说是适合的，他们有足够的外源性睾酮支撑，睾酮并不会成为他增肌的限制条件。
而不用药的选手，用这种训练方式，无法最大化地提升你的睾酮水平，这就是你进步极为缓慢的原因。
1、职业健美训练计划的特点
这种健美式的训练计划，普遍具有这样的显著特点：
分化训练，低频率，高训练量（中小重量，高组次数）
我们以网上流传的菲尔西斯训练计划为例（图中有错别字，截图本来如此，请忽略）
菲尔西斯在采访中说，他从来不用8次以下的重量训练，甚至如果一个重量他可以做每组12次，那么他会争取每组再多做4次——也就是每组做15个以上。
所以这就是职业健美训练的特点，中小重量，高组次数，花费的训练时间也比较长。
2、睾酮水平是重要因素
业余健身爱好者不适用这种训练模式的一个原因在于你的恢复能力：
肌肉训练不可能三角
还有一个重要原因就是你的睾酮水平，这也是我们今天要说的重点。
我们都知道，进行抗阻训练，能够显著提升睾酮水平，而训练重量越大，调动的肌肉越多，对睾酮的刺激越明显。
所以较大负重的深蹲硬拉卧推，相比其他的孤立、小肌群训练，能更明显地提升睾酮水平。
而最适合提升睾酮浓度提升的训练重量是多少呢？
所以如果业余爱好者参考职业健美者的训练方式，用12rm、15rm甚至20rm的重量来做组，就很难达到最大程度的睾酮水平提升。
在进行力量训练时，睾酮受体量会被提升，这个效应能持续长达48个小时。
这就意味着，不用药，依赖抗阻训练提升自身睾酮水平的爱好者，每周深蹲硬拉卧推两到三轮，才能保证在这一周内，你的睾酮都维持在一个较高的水平。
同时，睾酮的另外一个显著特点是，持续运动，达到一定运动时间以后，睾酮水平又会降低。
也就是说，运动会引起睾酮水平的提升，越来越高，达到峰值持续一段时间，然后降低，如果运动时间过长，甚至会低于原来的睾酮水平。
所以我们并不建议训练太长时间，这个时间因人而异，我个人的建议是，像举铁这样较为密集和较大强度的运动，最好不要超过90分钟。
3、多组次数还可以避免伤病
这一条仅针对用药选手而言。
我们知道，用药选手的肌肉发展速度非常快，远远超过他的关节、肌腱韧带强化的速度和上限，所以如果他使用大重量的训练方式，那么受伤的风险将会远远高于使用现在被广泛采用的中小重量，多组次数的练法。
而对普通业余爱好者来说，你的肌肉增长速度远远没那么快，也永远不会超出你身体能承受的自然极限，所以随着训练重量的提升，关节、肌腱韧带能够在训练过程里被一步步强化，所以使用大重量训练，风险并没有用药选手那么高。
4、什么计划才是适合新手增肌的？
综上所述，对于职业健美健体运动员来说，因为有足够的外源性睾酮的摄入（合成类固醇类药物），睾酮并不是制约他增长的主要因素，所以他们用中低组次数，高训练量，可以将更多血液泵入肌肉里，促进肌浆肥大，同时也更安全。
所以如果你在健身房看到训练重量并不大，但肌肉块头巨大的选手，那么很有可能这是一名药人。
但不用药的业余爱好者，采取职业健美的训练计划，你的睾酮水平上不去，训练时间也会普遍拖的很长，睾酮又进一步降低，这就得不偿失了。
这就是为什么我会建议你采取一些单次训练容量较低，但更高频的训练计划，例如基础5*5计划，而不是走分化训练的原因。
5*5计划在一周内较高频率的蹲拉推主要大肌群的训练安排，也是它作为一个力量训练计划，却被称为最适合新手用来增肌计划的主要原因。
结尾：目前关于睾酮还存在很多不明确的，事实上整个健身理论研究这一块，都存在这个问题，很多理论有可能随时被推翻，所以本文并非盖棺定论的一个指导，只是给读者提供一个思路参考。
本文参考了：
《NSCA-CSCS体能训练概论》G.Geroge Haff，N.Travis Triplett
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腿和胸能一起练么？
要去的。在家中锻炼胸肌可以直接做俯卧撑，不需要任何器材，也不需要场地。俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作要领：仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：1．斜板卧推 5组 8 10次2．平板卧推 5组 8 10次3．仰卧飞鸟 5组 8 10次4·滑轮十字下拉5组10 15次采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。史瓦辛格胸肌训练的特点：做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不...余下全文>>
从健身的角度讲不建议你同时练，因为肌肉的锻炼是分为主动肌和被动肌的，比如练胸的时候就是要肩和三头的参与，所以练完胸的时候可以练练三头和肩。练背的时候二头要参与，所以练完背之后练二头。腰腹一起练，腿单独练。一周练4次，正好一个循环。这只是大概的一个锻炼方法，具体点将就会很多的。有兴趣一起来探讨下。
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）
休息2-3日合适，还需看个体的身体状况。第一贰练胸肌，最好安排第二天练腿部肌肉，推或拉，在练肩时胸肌仍会受力
你说的如果是锻炼方法的话，那么练腿的必要在于可以提高你的睾酮激素分泌，大重量刺激能增加你全身的肌肉增长和力量增长；但如果你说的推胸日推完胸还要再练腿，那只能说明对方是个不懂健身的菜鸟。 除非他是罗尼，凯之流的世界专业健美先生，用过药，身体肌肉恢复能力极强。
练肌肉是不会影响身高的 只是练肌肉的同时需要吃大量的肉类等酸性食物来补充蛋白质 过量的酸性食物会影响钙的吸收 所以你可以放心练
胸和三头一天练，背和二头一天练，肩和腿一天练，腹部天天练。 三天后休息一天。这是四天一循环。如果你有一定基础，就是四天一循环，我这样练了两年多了。二头三头属于对抗肌，你如果没到一定禒水平，练习二头三头超级组，效果不大
基本正确。最好周一、周四一大组，周二、周五一大组。周三、周六、周日休息。锻炼是拉伤肌肉，休息是修复肌肉，需要48小时恢复。腹肌、腓肠肌(小腿)和前臂可以天天练，因为它们是肌肉组织非常致密的肌群，24小时就可恢复过来，其他的肌群不行。
多吃是必须的，要吃富含蛋白质的食物。脂肪也要摄入一些。早晚各慢跑30到50分钟。2周后改为变速跑。每天再做深蹲，15个到25个一组，做4到5组。每天上午一次，下午一次，就OK了，3个月小成
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更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）写在前面：一：减脂是很简单的事情。但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。三：减脂成功后一定要坚持运动。减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。训练内容：周一：胸背训练+跑步（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟第二组：做到力竭休息2~3分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题：一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。跑完后回住处进行腹部训练卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。周二：胳膊训练+跑步（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）双手哑铃弯举：2组（二头）（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）休息1分钟第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）俯身臂屈伸：2组（三头）（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）锤式弯举：2组（二头，肱肌）（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：力竭（10磅哑铃）操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周三：肩部训练+跑步（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（你可以坐着，也可以站立）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（10磅哑铃）高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组：20次休息5秒第二组：15次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟用哑铃的侧平举训练：第一组：12（10磅哑铃）不休息立马换成5磅哑铃第二组：10（5磅哑铃）不休息立马换成3磅哑铃第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）第一组：20次（10磅）休息5秒第二组：做到力竭（5磅）跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周四：今天休息日，不做训练周五:腿臀训练深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。深蹲：第一组：普通深蹲30次休息3分钟第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：普通深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次卷腹和臀桥：第一组：臀桥15次休息30秒第二组：卷腹到力竭休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒第四组：卷腹到力竭休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒第六组：卷腹到力竭周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组我们做5组，也就是爬5次楼。周天：空腹晨跑 OR 休息日 因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！训练计划王老汉原创，转载受累注明出处。
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话说学生党在学校食堂吃饭实现不了饮食上低油低盐。。。
楼主的科普贴有一定道理，但并不是按其做就可以减肥了，很多人可能不适合这种减肥方法。说说我对减肥的见解：多数人减肥失败是有原因的，要知道减肥最重要的是 毅力 保持运动习惯，但运动仅仅是为了减肥后身体不那么糟糕首先，我们每天都需要碳水化合物来供应能量，特别是我们的大脑，直接需要葡萄糖。减少碳水化合物的摄入会让人非常焦躁无力，减肥建议还是循序渐进。我们身上的肥肉不是一天两天长成的，一般是你吃得多，运动的少造成的，所以改变一下自己的生活习惯，这样对自己的健康 减肥都有好处。健康身体是自己的，选择减肥的方式也需要自身能够承受 想要减肥又没什么好的方法 建议看下百科推荐的励志减肥文章，这个是地址：
个人觉得还不错 拿来分享一下 认为是广告的就别点了。都说胖子有颗敏感的心，要相信自己，人总要抱有希望，才能达到目的。
减肥食谱：田间三爽　　材料：白萝卜200克，胡萝卜150克，黄瓜150克，盐、味精、白糖、葱油、香油各适量　　做法：白萝卜、胡萝卜、黄瓜洗净，用刨片机刨成薄片，改刀成面条状，放冰水中浸泡10分钟捞出。　　把盐、味精、白糖、葱油、香油入碗中搅匀，倒在菜上。　　功效：黄瓜中还含有纤维素，对促进肠蠕动、加快排泄和降低胆固醇有一定的作用，而胡萝卜不仅减肥还能泻火。将几种材料凉拌，美味消脂又去火。　　
材料：珍珠米50克、猕猴桃、橙子各1个、草莓5个，木瓜半个　　做法：　　珍珠米淘净，用冷水浸泡20分钟，放入电饭锅中，加入适量开水，蒸熟备用。　　橙子、猕猴桃分别去皮，切丁;草莓洗净，去蒂，切丁。　　木瓜去皮、瓤、子，切丁。(3)取一大碗，盛入米饭，放凉后， 放入切好的水果丁拌匀，扣在盘子中，挤上奶油即可。　　功效：富含有矿物质、大量果胶及纤维素，有润肺生津、健脾和胃、减肥、去火、解暑、清热等功效。
老汉 靠谱不？男人可参考不？
健身发烧友
的话：老汉 靠谱不？男人可参考不？这是给女性的。。。男性的话，这个强度太低了。。。
一只柔软的胖子默默爬过。。。
的话：这是给女性的。。。男性的话，这个强度太低了。。。期待雄性版早日问世，哈哈
健身发烧友
的话：期待雄性版早日问世，哈哈男性，得看你练什么。侧重点不同，训练方法也不同啊。。。
的话：男性，得看你练什么。侧重点不同，训练方法也不同啊。。。也是啊，这个口味比较多。我自己是向体质和体型（日益隆起的小肚和细胳膊细腿儿）方面吧。上半年每周三次5km跑步，后来忙了（借口）且最近冷了，就停了。。。
下载解压以后文章是wps格式啊。。。看不了。。。怎么不改成word呢
请教下，如果把有氧的跑步换成游泳，运动时间会变化么？现在1km，加上中途休息游40分钟左右。。。。
健身发烧友
的话：下载解压以后文章是wps格式啊。。。看不了。。。怎么不改成word呢当时机器上没word。。。我就懒得弄。小组里不有文字版的吗?
的话：当时机器上没word。。。我就懒得弄。小组里不有文字版的吗?唉？是吗。。。。因为看不了所以还是问下，跑步完之后的拉伸就是《女性力量训练分讲——力量训练原理+胸部肌群训练 （家庭版）》？
健身发烧友
的话：唉？是吗。。。。因为看不了所以还是问下，跑步完之后的拉伸就是《女性力量训练分讲——力量训练原理+胸部肌群训练 （家庭版）》这个后面的拉伸吧？饿。。。不是。。你下个WPS打开吧。。。
健身发烧友
的话：请教下，如果把有氧的跑步换成游泳，运动时间会变化么？现在1km，加上中途休息游40分钟左右。。。。姑娘，不用纠结这个。前提是你不能游着玩，要定量的游，游多少千米这样。注意：不能进水里就游着玩了。要看成是训练，尽量游快些。
感谢，把这个计划打印出来了，准备每周按照这个进行看看。不过因为冬天外面零下十几度的气温实在不想跑步，所以想把跑步换成半个小时的健身操。不知道可行不可行？
的话：姑娘，不用纠结这个。前提是你不能游着玩，要定量的游，游多少千米这样。注意：不能进水里就游着玩了。要看成是训练，尽量游快些。呃，谢谢指教～ 但是现在偶1千米也不是游着玩呢，下水就蒙头游，不过底子差...争取逐渐游快吧，达到有效运动心率。
老汉一人顶一个组啊～怒马！
我妈总叨叨我上肢力量差，但哑铃什么的女生练起来真心无爱……请教一下，每天步行不少于3km*2的距离上下班，这个运动量是不是不够？52KG的净含量为嘛就下不去了？
的话：下载解压以后文章是wps格式啊。。。看不了。。。怎么不改成word呢你可以改后缀啊我觉得wps挺方便的，兼容各种格式无问题
的话：也是啊，这个口味比较多。我自己是向体质和体型（日益隆起的小肚和细胳膊细腿儿）方面吧。上半年每周三次5km跑步，后来忙了（借口）且最近冷了，就停了。。。我跟你一样 ...
之前坚持了三个月长跑，一周三次每次1小时大概7km。最近一周太冷了就断了，现在已天冷为借口宅着屯肉中。体重一直在两位数三位数来来回回最烦了，肚子手臂永远有那么一小堆的赘肉
劝人练 比教人练难多了，
求问BMI18.34 肌肉型体质 身材上瘦下胖无胸腿粗 小腿肌肉脂肪并存的人应该怎么锻炼腿部顺便也想练腹肌
好详细 跑步可以换成其他室内的运动吗 外面都是雪 跑不了啊
话说学生党在学校食堂吃饭实现不了饮食上低油低盐。。。
好像还是没法收藏啊
不过其实你并不需要这个吧……
的话：这是给女性的。。。男性的话，这个强度太低了。。。天啊，这还强度低。。。。。。宅男掩面而过
楼主，我觉得深蹲不必要，不用深，蹲到跟平时坐着的高度就够了，膝盖不能超过脚尖，这样比深蹲好，因为平时的运动里需要跳跃的话根本不可能深蹲起跳，都是半蹲起跳，深蹲没必要
的话：话说学生党在学校食堂吃饭实现不了饮食上低油低盐。。。因为没有合口味的饭菜。白饭一顿。。
的话：求问BMI18.34 肌肉型体质 身材上瘦下胖无胸腿粗 小腿肌肉脂肪并存的人应该怎么锻炼腿部顺便也想练腹肌减脂不可能只减特定部位，都是一起减，女性容易腿部臀部有脂肪，这是脂肪囤积的敏感点，减脂的时候这里也会先瘦
太复杂啦，我只陪我家老婆做三件事，第一快走上班，每天来回5公里吧，第二下班去攀岩——我家小区里有攀岩馆，第三夫妻日程功课，号称一回合顶8百米，你懂滴~~~。老婆的体重基本保持100左右，身材贼好！
文中说俯卧撑做到力竭，我一个都做不了怎么办？
绝对不敢变胖了…
我问一下，我锻炼了两天之后发现我的臀围还胖了一点，这是为什么呀？我绝对没有暴饮暴食！食量减半，按时休息
算法工程师，黑白纵横小组管理员
的话：这是给女性的。。。男性的话，这个强度太低了。。。刚想mark的，发现是给女性的。。。
的话：我妈总叨叨我上肢力量差，但哑铃什么的女生练起来真心无爱……请教一下，每天步行不少于3km*2的距离上下班，这个运动量是不是不够？52KG的净含量为嘛就下不去了？这个要看你的速度了。我陪我老婆快走基本保持9分钟一公里的速度，一公里大约消耗70卡的热量。而一公斤的脂肪需要消耗差不多7000卡~~~~
期待楼主再出一个男性减脂训练计划
嗯，嗯。等一年之后再执行。
跪求男人版快速减脂手册
的话：话说学生党在学校食堂吃饭实现不了饮食上低油低盐。。。+1.。。。绝对的。。。
太长不看了。简单说点。我弟弟和我都是用一种办法，一天只吃午饭，早上跑一小时，晚上一小时。一个月10斤小意思。我弟弟用了4个月减了50斤。
我每周4、5、6要跳舞的啊，打印了回去看看怎么调整一下。哈哈，这就是我一直在找的具体的锻炼计划啊。先行谢过
某宅男飘过，这个量我看着针对宅男一族做起步其实也一点不小了好吧……话说大一大二的时候还坚持一周三到四次长跑，每次半个小时到四十分钟左右，最低体重记录是六十公斤（172左右的身高），但是小肚子从来没有消失过……是当时食堂的伙食太好了吗？（摔）好吧咱都是先瘦脸和腿……论家也好想要腹肌！
咕~~(╯﹏╰)b我暑假减肥减下去过，就是早饭只吃鸡蛋和牛奶，中午一荤一素，晚上吃水果，然后每天跑步机上快走40分钟，瘦了10斤，可是最近因为冬天，还有期末每天坐着的缘故，人又胖了T0T。 老汉有什么方法吗？呜呜~~~~(&_&)~~~~ 最近是打算寒假继续回去跑步
每天跳舞一小时，是不是活动量太小了？
的话：男性，得看你练什么。侧重点不同，训练方法也不同啊。。。嘛，目标就是掉肉40斤&.& 尽量不要太肌肉就行·····
的话：我妈总叨叨我上肢力量差，但哑铃什么的女生练起来真心无爱……请教一下，每天步行不少于3km*2的距离上下班，这个运动量是不是不够？52KG的净含量为嘛就下不去了？诶？上升至52了？不是51么……
的话：诶？上升至52了？不是51么……看我回复的日期好么。。
的话：看我回复的日期好么。。表示很久前看了，其实我也忘了为啥刚才会点开这个链接，然后无意中看到而已……纯属无意挖坟……
的话：减脂不可能只减特定部位，都是一起减，女性容易腿部臀部有脂肪，这是脂肪囤积的敏感点，减脂的时候这里也会先瘦我瘦的话先瘦上半身，尤其是锁骨和肋骨，瘦的时候能明显看出来骨头的样子，但是腿依旧没变化。。。肌肉型体质的话如果每天爬山的话肌肉的增加和脂肪的减少哪个会更快？因为现在小腿的肌肉已经很明显。。。。。。。。。。。。。
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