腿部锻炼尤为重要，推荐6个任何地方都能练腿的动作腿部锻炼尤为重要，推荐6个任何地方都能练腿的动作美丽新大陆百家号很多健身的友友都只会顾着锻炼上半身的肌肉，什么腹肌啊，胸肌啊，肱二头肌啊等等这些部位的肌肉，却忘了锻炼一个“力量根源”的部位，那就是腿部。强壮的腿部是支撑你上半身的必备力量，如果“上盘稳固，下盘烂”的话，那么就显得“弱不禁风”了。俗话说，健身不练腿，迟早要后悔。腿部的训练，对于健身是非常的重要。腿部肌肉对于身体协调起到至关重要的作用，如果没有腿部肌肉的支撑，就算上半身在多么的强壮，那也是一样的不堪一击，所以我们都应该注意锻炼腿部肌肉。对肌肉锻炼许多人以为要锻炼肌肉就必须每天锻炼刺激，这是错误的认识。过度肌肉锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部敖肉无法变成肌肉。所以锻炼一周做2次系统锻炼是最科学的训练安排。动作一动作二动作三动作四动作五动作六每个动作12-20次速度不要快质量要高，做4组每组之间休息2分钟。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。美丽新大陆百家号最近更新：简介:健身改变自己的不仅仅是外表，还有内在气质作者最新文章相关文章更多频道内容在这里查看
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制锻炼腿部肌肉最有效的5个动作锻炼腿部肌肉最有效的5个动作百度经验百家号腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。第一个练习动作：杠铃深蹲对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解：第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。具体请看动作图解：第三个练习动作：坐姿器械腿举这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动作图解：第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解：第五个练习动作：坐姿器械腿弯举这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。具体请看动作图解：以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。关于更多健身锻炼的问题，请给本文留言，来者不拒，必定回复。作者：汪济祥本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。百度经验百家号最近更新：简介:解决你所有的生活难题作者最新文章相关文章大腿锻炼方法图解大全推荐锻炼腿部肌肉最有效的5个动作_百度文库
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你可能喜欢简介/腿部运动
腿部运动OL(Office Lady)代表着成熟、优雅，但一不小心，由于缺乏，很有可能就变成了(Overweight Lady)啦！小鼓出来了，大腿也变粗了，穿窄裙或是穿西裤，怎么穿都不好看。此外，很多OL都是有，长时间坐着，很容易在、腿部聚集脂肪。时间长了，臀部及后腿的肌肉越来越僵硬，渐渐使腿部失去弹性，不论是坐着还是站着都容易感到疲倦乏力，影响血液流通。不过只要你愿意动一动，利用车内副驾驶位的空间，就能够打造平坦的小腹及紧致迷人的大腿。腿部运动能让腿充满活力，增强腿的柔韧性和灵活性，恢复腿部肌肉的弹性。 对于的朋友们来说腿部更应该多多锻炼，所以小编为大家介绍一个简单有效的腿部锻炼方法。 1、双手手掌合抱一侧大腿，稍稍用力，逐渐向下按摩，直至脚踝，然后再从下往上按摩到大腿根，用同样方法按摩另一侧大腿，左右各按摩10次。 2、取坐位，双手微握拳，先从一条大腿的根部开始轻轻捶击，直至脚踝，然后再往回捶至大腿根，用同样方法捷击另一条，左右各捶击10次。 3、取坐位，用食指和中指的指尖，分别点揉左右膝服各30 次。 4、欢足平行靠拢、屈膝半蹲，双手护住，使膝部作顺时针、逆时针的旋转各15次。 5、身体直立，双足左右分开同肩宽，先将重心移至左足，抬起右足快速抖动半分钟，然后将重心移至右足，抖动左足半分钟，左右两足各抖动10次。 6、身体直立，双足分开同肩宽，将重心移至左足，用在足尖点地，正反转动踝部各15次，然后用同样方法正反转动左足15 次。
瘦腿法/腿部运动
腿部运动介绍你耳熟能详的倒踩。此动作是最普遍的腿部运动。一开始身体先平躺在地上，然后双脚抬起将脚尽量朝头方向伸。身体置于身体两侧，手肘弯起，用手掌撑住腰部双脚向上做踩脚踏车状。此动作效果在于修饰大腿的线条，如果做的时间长，也会有类似有运动消除的效果。必须注意事项：手肘保持弯曲九十度。踩脚踏车的动作要像真一样，是一种圆弧型的运动，不要只是用力向上踢。以免伤了关节。在有了以上的知识之后您每天可以慢慢训练量力而为，尽量做，至少要求自己每次踩个百下。 消除大腿前、后及外侧脂肪这个动作就必须利用到哑铃这项工具，两各拿一个哑铃，一开始身体先站直，双脚打开与肩同宽。脚尖朝前方。两手各拿一个哑铃。以慢慢数到五的速度弯曲膝盖，身体往下蹲。然后再以慢慢数到十的速度，臀部夹紧，大腿用力，把身体重新站直。这项动作要注意的是站起来或蹲下时上身一定要保持直线，不要前倾。还有站起来时，膝盖不必撑得太直，微弯即可蹲下时，大腿和小腿成九十度，不必蹲太低，以免关节负荷太大。至于次数，只要尽量去做，不过至少要求自己做六个为一组。或许你习惯之后可以休息一会再重复，以三到五组为理想。 消除大腿内侧脂肪再继续动吧，让身体躺在软垫上身体侧躺成一直线，将下方的手弯起来枕在头下。弯起在上方的那条腿，把脚掌着地在肚子附近。再用位在上方的那只手抓住脚踝前方以固定姿势。以慢慢数到五的速度把位在下方的腿往上抬高，在最高点稍停一下，然后再以慢慢数到五的速度，将腿缓缓放下。等到做到你要的次数时再换边。此动作的是消除最难减的大腿内侧，不过要注意身体要始终保持侧身直线，不要弯曲。抬起腿时，要保持伸直，往上翘。此运动的过程中，当你将大腿缓缓放下时，注意不要让脚着地，以免减少效果。做此动作尽量做，最好不间断地至少做六个为一组。休息一会儿再慢慢增加，等到体力可以适应了，做三到五组最理想。
方法/腿部运动
腿部运动（1）左右前伸腿动作 预备：双腿并拢，两手叉腰，收腹挺胸。 动作：第1拍时，左脚前伸，脚跟点地，勾脚尖，右膝盖弯曲。第2拍回到预备动作。第3拍时，右脚前伸，脚跟点地，勾脚尖，左膝盖弯曲。第4拍回到预备动作。此动作反复10次。 注意：上身保持挺直，勾脚尖时要感觉到小腿肌肉被伸展，两脚交换过程中要有。 （2）左右侧伸腿动作 预备：双腿并拢，两手叉腰，收腹挺胸。 动作：第1拍时，左脚往左侧伸，脚跟点地，勾脚尖，右脚膝盖弯曲。第2拍回到预备动作。第3拍时，右脚往右侧伸，脚跟点地，勾脚尖，右膝盖弯曲。第4拍回到预备动作。此动作反复10次。 （3）左右后伸腿动作 预备：双腿并拢，收腹挺胸。 动作：第1拍时，左脚往后伸，脚前掌着地，脚跟抬起，右膝盖弯曲。第2拍回到预备动作。第3拍时，右脚往后伸，脚前掌着地，脚跟抬起，左膝盖弯曲。第4拍回到预备动作。左右伸腿动作反复4个8拍。 注意：往后伸腿时，臀部肌肉要夹紧，上身保持直立。 （4）带臂左右前伸腿动作 预备：双腿并拢，两臂伸直放在体侧，收腹挺胸。 动作：第1拍时，左脚前伸，脚跟点地，勾脚尖，右膝盖弯曲，同时两手前平举。第2拍回到预备动作。第3拍时，动作与第1拍一样，脚的方向相反。第4拍回到预备动作。此动作反复4个8拍。 注意：双臂跟着出脚方向自然前摆。 （5）带臂左右侧伸腿动作 预备：双腿并拢，两臂伸直放在体侧，收腹挺胸。 动作：第1拍时，左脚往左侧伸，脚跟点地，勾脚尖，右膝盖弯曲，两手侧平举。第2拍回到预备动作。第3拍时，动作与第1拍一样，脚的方向。第4拍回到预备动作。此动作反复4个8拍。 注意：两臂侧摆动与出侧腿时，要保持身体姿势，不要左右晃动。 （6）带臂左右后伸腿动作 动作：第1拍时，左脚往后伸，脚掌点地，脚跟抬起，右膝盖弯曲，两手上举。第2、4拍时，双腿并拢，收腹挺胸，两手放在肩部。第3拍时，右脚往后伸，脚掌点地，脚跟抬起，左膝盖弯曲，两手上举。整个动作反复4个8拍。 注意：动作要有弹性，后伸腿时，两臂上举夹耳，上身挺直下压，并收紧。 （7）体前踢“毽子”动作 动作：双腿分立，第1拍时，左脚往内侧上踢，右手碰左脚，左手上举。第2拍时，双腿分立，右手上举，左手在体侧。第3拍时，左脚向内侧上踢，左手碰右脚，右手上举。第4拍时，双腿分立，左手上举，右手在体侧。整个动作连续做10次。 注意：动作要协调，有弹性，踢“毽子”时，主力腿弯曲，手臂自然依次上下摆动。如果你体力不错，可以跳跃着做。 （8）体侧踢“毽子”动作 动作：双腿分立，第1拍时，左脚往左侧上踢，左手碰左脚，右手侧上举。第2拍时，双腿分立，左手侧上举，右手在体侧。连续做10次。换一条腿，第1拍时，右腿往右侧上踢，右手碰右脚，左手侧上举。第2拍时，两腿分立，右手侧上举，左手在体侧。此动作连续做10次。 注意：主力腿弯曲，外侧膝盖尽量抬高，可以跳跃着做。 （9）体后踢“毽子”动作 动作：双腿分立，第1拍时，左脚向右后方上踢，右手往后碰左脚，左手上举。第2拍时，双腿分立，右手侧上举，左手在体侧。此动作连续做10次。然后换腿，第1拍时，右脚向左后方上踢，左手碰右脚，右手上举。第2拍时，两腿分立，左手侧上举，右手在体侧。此动作连续做10次。 注意：脚后跟尽量靠近另一侧。 （10）前摆腿动作 预备：双腿并拢站立，两手曲肘抱臂于身后。 动作：第1拍时，右腿顶直，左腿直膝向前摆踢90°。第2拍回到预备动作。第1、2拍连续做10次。换一条腿连续做10次。 注意：摆踢时主力腿站稳，纹丝不动，感觉好像有一根直线从脚直窜头顶，动力腿收紧伸直摆踢出去。 （11）侧摆腿动作 预备：双腿并拢站立，两手曲肘抱臂于身后。 动作：第1拍时，右腿顶直，左腿直膝向左侧摆踢90°。第2拍回到预备动作。第1、2拍连续做10次。换腿连续做10次。 注意：脚背朝上，不要转髋。 （12）后摆腿动作 预备：双腿并拢站立，两手曲肘抱臂于身后。 动作：第1拍时，右腿顶直，左腿直膝尽量后摆踢。第2拍回到顶备动作。第1、2拍边续做10次，最后踢腿后停10秒钟。换腿边续做10次。 注意：主力腿和上身尽量保持挺直，后摆时收紧臀部肌肉。 （13）左右体前提膝动作 预备：双腿自然分立，两手曲肘放在肩部。 动作：第1拍时，左腿曲膝往前上方提，脚背绷直，右膝自然弯曲，右手肘关节碰左腿膝关节。第2拍回到预备动作。第1、2拍连续做10次。换腿重复做10次。 注意：提膝尽量高，上身前后转后，幅度要大。如果你体力不错，可以跳跃着完成。 （14）左右体侧提膝动作 预备：双腿自然分立，两手曲肘放在肩部。 动作：第1拍时，左腿向左侧屈膝抬起，脚背绷直，左手肘关节碰左膝，带动身体向左侧弯曲。第2拍回到预备动作。第1、2拍连续做10次。换腿重复做10次。 预备：双腿自然分立，两手曲肘放脑后。 动作：第1拍时，左腿向左侧曲膝抬起，脚背绷直，左手肘关节碰左膝，带动身体向左侧弯曲第2拍回到预备动作。第1、2拍连续做10次。换腿重复做10次。 注意：提膝尽量高，手的位置不要松动。如果你觉得两手放脑后较困难，可把手放在肩部。 （15）带臂大分腿下蹲动作 预备：双腿侧分，距离稍宽，双臂上举夹耳。 动作：第1拍时，双腿曲膝下蹲，两手向两侧打开。第2、3拍时，两臂向前交叉含胸。第4拍回到预备动作。此动作连起来反复做4次。 注意：动作缓慢连贯，带臂下蹲时，调整呼吸。 （16）左右侧弓步压腿动作 预备：双腿分立大于肩，两手放在髋部。 动作：第1、2拍时，左腿向左侧弯，右腿伸直，振动2拍。第3、4拍时，右腿向右侧弯，左腿伸直，振动2拍。此动作反复2个8拍。 注意：做弓步动作时，重心在弯曲的腿上，左右摆动时不要忘了。
美化小腿/腿部运动
腿部运动将一腿直立，一腿弯曲，用脚掌的一半站在阶梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物体边缘上，脚跟悬空。双手可以扶墙壁，或放张椅子在旁边以保持平衡。以慢慢数到五的速度先把脚尖踮起来，但在最高点可以稍停一下，然后再慢数到五的速度将脚跟缓缓放下，直到最低点。等做到你要的次数时再换边。次数量力而为，但每次最好不间断地至少做三到五组最理想。 一、美化小腿、减少赘肉 用脚掌的一半站在阶梯、小凳子上，或任何二十公分高以上的物体边缘上，脚跟要悬空。双手可以扶墙壁，可以放张椅子在旁边以保持平衡。然后再慢慢数到五的速度先把踮起来，但在最高点可以稍停一下，然后再慢数到五的速度将脚跟缓缓放下，直到最低点。等做到你要的次数时再换边。此动作的效果在于美化、减少赘肉。要注意身体要保持直线，不要东倒西歪。最好不间断的做至少做六个为一组，休息一会儿再重复一组。以后再慢慢增加到十二下为一组，若每次能做三到五组则最理想。 二、抬腿运动 ——消除臀部和后腰之间的赘肉 步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。 步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。 步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的。在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。 双管齐下拯救肥腿 (一)按摩救亡法 脚部的的和淋巴腺都容易停滞，也较慢，所以双腿容易变浮肿，做按摩则可加速，便可将腿部多余的水分和脂肪带走。 减大腿按摩 1.双脚微曲而坐，以手掌在大腿外侧，由膝盖至大腿的方向按摩15分钟。 2.两腿紧合伸直，两手握拳，在大腿外侧由膝盖轻捶至大腿，两腿各做15次。 减小腿按摩 1.坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。 2.一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟。 (二)瘦腿食疗篇 除了按摩之外，食物也可以影响腿的美丑。 1.助消肿 如果血液循环不良，血液不畅顺，好易会令脚部浮肿，食吃维他命E的食物就可速进血液循环，同时也可活化细胞，预防腿部肌肉松弛，皮肤乾燥以及皱纹等。 多吃维他命食物如、、胚芽和。 2.维他命B群加速代谢 维他命Bl可姒将糖分转化为能量，而B2可以加速脂肪的代谢作用，腿部自然有多Fit就多Fit！ 冬菇、花生、荞麦面、猪肉和芝麻内蕴含丰富维他命B群，多吃有助腿瘦。 3.钾可助排盐消肿 高盐饮食容易令体内积聚过多水分，变成水肿，除吃要实施低盐饮食外，亦可多吃含钾的食物，因钾可有助排出体内多馀盘分。 含钾的食物如、、、和。
强心脏/腿部运动
腿部的运动有利于心肌的强壮。其道理在于，腿部肌肉的收缩与舒张有节律地交替进行，犹如体内的另一个心脏。腿部肌肉收缩紧张时，把下肢静脉中的血液压向，而腿部肌肉舒张放松时，血液则又流到腿部的静脉。腿部运动的强度越大，流向心脏的血液就越多，整个心脏被充满，心肌随之得以拉伸，这样的心脏跳动收缩时受到的阻力增大，心肌用力就要加大，在这个过程中得到了，也就会变得强壮。
减肥法/腿部运动
腿部运动一、 进行大腿减肥的全身运动 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的有氧运动是行、骑、越野、爬等。 是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人往往会觉得跑步很艰难也很不舒服，所以往往都坚持不下去。而采用行走和跑步相结合的方法就会好得多。当你不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 游泳也是一项全身性的有氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。但在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走，是美腿理想的锻炼方法。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在上跑步所得不到的。 为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟，每周至少3－5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼，即达到最大锻炼强度的60％，这样便可以消耗更多的脂肪。 二、 进行大腿健美的局部运动 伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在上或上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。 在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”。向前大跨一步，直至后脚跟离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组，每组10次这种动作。然后逐渐增加次数。与其他的锻炼一样，可以先慢一些，并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是，可以改变的，在外形上显得更健美。
快速瘦腰腹/腿部运动
腿部运动拥有纤腰是每个女人的梦想，许多健身都有这样的结论：相对腿部而言，腰腹部是最容易瘦下去的。纤腰最实际的做法就是做运动，只要动作到位，并结合饮食控制，一个月就能有明显效果。 瘦腰小动作 腿部伸展1、用肘部和膝盖部支撑地面，单腿每隔1秒向后伸展一次。 2、把向后抬起的腿，每隔1秒向胸部靠拢一次。做10次后换另 一条腿重复上述的动作。 四个对瘦腰对有效的妙招第一招：收腹运动 口诀：这个运动虽然简单，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。每日3-4回，每回15下。 第二招：仰卧起坐练正腹肌 口诀：双腿膝盖屈曲成60度，用枕头垫脚；右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。 第三招：呼吸练侧腹肌 口诀：放松全身，吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。缩起小腹，气上升到上方，再鼓起腹部将气降到。然后，将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。 第四招：转身练内外斜肌 口诀：左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。左右交替进行20次即可。
腿部护理/腿部运动
1、使用，由下向上按摩。
2、半坐卧时将全身放松，特别放松大、小腿肌肉，晚上睡觉时，将脚踝微微垫高，有助消除脚浮肿。
3、玩脚踏机，是最有效修靓双腿的方法。
4、经常保持双腿暖和最简单的方法，就是用毛衫盖住双腿。
5、用38度左右的热水，浸泡半身浴约20分钟；或者用保鲜纸包住双腿20分钟，令小腿出汗，有助烧脂。
6、一边看电视，一边足浴，就不会占用时间了。
7、平时早晚上班、回家都步行。
8、针对脚部减肥穴位做指压。
总之不要总不满意自己的腿型，也不要艳羡名模们拥有完美修长而滑净的美腿，其实只要平日注意对腿部的保养功夫并按照以上的建议坚持两三个月，相信你的双腿也会得到很大的改善。
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