健身不练背？早晚得报废！
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没有厚实肩膀
怎么可能实现
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敢不敢每天都来打卡？
背部往往是证明一个男人健身实力的部位
也是很多汉子忽视的部位
有的甚至练背不成
背部肌肉与胸肌发展不平衡
反成颓废圆肩驼背
还敢不练背吗？！
下面MAX带你看看
背部肌肉训练十大动作
全身上下的肌肉拉动，更多的是下背部分的肌肉拉伸。在硬拉的同时，注重脚步的稳健以平和的方法进行硬拉是保护腰部不受损。
杠铃弯腰划船
能使得腰部形成得更加壮硕，当把背部挺直在进行弯腰的动作开始，每一次的硬拉从腿部延伸至腹部下方，然后再放下，依次进行拉升。
杠铃杆反向划船
如果弯腰累了，可以将身子侧过来，运用手臂把身体拉起，从而进行肌肉的拉伸以及锻炼爆发力。
不过切记底下有保护措施，不然手部一差错会受不轻的伤，特别是腰部与头部的主要保护措施要做好。
吊环引体向上
它的不稳定性需要慢慢适应，在做吊环引体向上时，如果习惯了它的摆动的话，不仅能锻炼你的核心力量，更能轻松锻炼背部肌肉。
TRX反向划船
练习非常简单，能够在家锻炼。
要注意的是：脚掌尽可能的不要落地，然后动作不要拖拉，带动身体节奏，在拉伸的时候，可以翻转手臂来调节背部肌肉的拉伸度。
对，把自己想象成金刚狼！注意的是拉伸的时候切记匀速，不要操之过急。不然容易受到伤害。
单臂哑铃俯身划船
可以通过它来锻炼各部位肌肉，例如：手臂、核心、背部等。首先以俯卧撑起始动作为开始，然后双手各拎一个哑铃，一开始可以拎比较轻的进行锻炼。
除了用手柄之外，还可以用一块毛巾绑住杠铃一头，然后放在胯下，稍微下蹲，挺直腰背，进行抬举。
水平/垂直划船
划船训练是建立在既要保持体力又需要核心力量巩固，两者基础之间。不过重点还是需要保持背部挺直以此最大限度锻炼背部。
最经典的训练---引体向上。
它的握法有很多不同的方式，以此针对不同的肌肉群，这样的话会让你调整如何训练自身。
知道了这么多练背大招，
还不赶快去练！
不想要一个热情似火的女朋友了吗？！
光说不练假把式，
运动完就打个卡再走呗
图文整编／健身男神MAX
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转藏至我的藏点什么样的锻炼让你的肌肉充满美感！看了这个你就知道了！
所以很直观的就是我们的胸大肌看起来就显得越练越小！而他的身体也越来越驼背，同时还会出现圆肩！所以，无论是为了美观也好，还是为了我们的训练有更好的效果，背部的训练计划必不可少！如果你出现了圆肩驼背的情况那么你可以试着去强化你的背阔肌以及你的斜方肌尤其是斜方肌的中下束，同时要多拉伸放松胸大肌，这样你的背慢慢就能挺直，胸大肌看起来也会越来越大！二、有一个好的背部肌肉有什么优势？一个者锻炼胸大肌是很重要的，但是从整体上看，一个人到底壮不壮背部肌肉是极为重要的，这里指的背部肌肉尤其是说背阔肌。真正的健身高手都会非常注重背阔肌的训练，而不是为了炫耀只去锻炼腹肌或者胸大肌。对比健身健美的人，我们不难发现，一个真正的高手，他的背阔肌都是可以从正面看到的，就在胸大肌后面，那个小翅膀的地方。而这样的人看起来腰都比较细上半身非常魁梧。不是真的他腰细，而是他的背部太宽了，从后面看是一个标准的正倒三角形，所以看起来他的腰就很细了。当一个人的背阔肌锻炼的很优秀，那么从直观上来看会有什么变化呢？首先，他的腹斜肌的线条看起来会更加的有立体感，他的胸大肌也会被衬托的维度更加饱满。其次背部肌肉群强大了，竖脊肌强大了可以让人有更强的运动能力，让肌肉发挥更大的运动功效，而不是被别人认为中看不中用！
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6秒后自动进入首页健身不练背，迟早要残废！
麒麟臂人鱼线公狗腰……各个都是撩妹“神肉”。然而，如果一身肌肉除了背，那会是怎样的画面？没错，健身不练背容易形成驼背站姿——圆肩。这种站姿，无论拥有多么强大的肌肉也会有种颓废感。为什么不练背容易形成圆肩？好了，小编科普时间开始有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡，就形成“圆肩”。伙伴们，这下清楚了吧。所以，锻炼必练背。那么，怎么练呢？小编教你两招。教之前，还请伙伴们记住：运动切记急功近利哦~第1招I型俯卧伸展步骤一：身体俯卧在地，双腿伸展并拢，双脚尖点地，面朝地面。头部微抬，双手直臂前伸，掌心相对，与身体形成一条直线，呈“I”字型。步骤二：下肢不动，双臂保持相对位置，以腰部为轴，尽力朝腿部方向伸直上抬躯干。至极限位置后，停留片时，还原身体至初始位置。难度系数：★锻炼肌肉：背阔肌、肩部肌肉、锁骨上方肌肉、竖脊肌第2招双腿仰卧屈膝挺髋步骤一：身体平躺于地面，双腿向躯干方向回收，至大腿于地面呈30°角时止，双脚跟踏地。双臂屈肘90°大臂贴近身体放于地面，小臂垂直向上，掌心相对。步骤二：双臂撑于地面，臀部、双腿协调发力，蹬起身体的同时，向上提臀挺髋。至大腿与躯干呈一条直线时，双臂带动躯干向头部方向微微位移。按原运动轨迹返回至初始位置。注意腰背始终挺直。难度系数：★★★☆锻炼肌肉：上腹肌群、下腹肌群、股后肌群、四头肌、背阔肌、胸大肌、肩部肌肉、三头肌
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今天小编就和大家一起分享一下背部训练方法
练背是一门学问。在健身房花大把的时间训练背部肌肉，但是成效甚微的大有人在。在开始训练之前，你需要知道你想练哪一块肌肉、想把它练成什么样子。哪怕你的动作够标准，肌肉的生长也需要时间和耐心，不过别着急，下面就给大家介绍一些练背的黄金动作。
这个动作又分正手引体向上和反手引体向上，它们都是训练背部肌肉的黄金动作，对于背部力量和肌肉大小的提升都有很大的帮助。最重要的是只要一个单杠你就能进行训练，不需要赶到健身房去练背。
正手引体向上
反手引体向上
在尝试负重引体之前，你得先完成每组至少10下引体向上。有些人说，高位下拉不就是引体向上的变形吗，我做高位下拉不就行了。实际上与引体向上相比，高位下拉对于背部肌肉的发展并没有那么好的效果，毫不夸张地说，几个月的引体向上堪比几年的高位下拉。
如果你的背部肌肉还不够发达，无法完成标准的引体向上，你可以试试看抓牢单杠跳起，然后慢慢控制自己的身体往下放。如果你有训练小伙伴那更好，可以让他托住自己的腰或者腿，在上去的过程中带一把，然后自己往下放。
哑铃/杠铃划船
这个动作最大的优点就是能够给你的背部带来强烈的泵感，一组热身下来就能让背部完全充血。划船锻炼的主要是背部中间那一块肌肉，但它也会带到肱二头肌和背阔肌。推荐你进行3-4组，每组12-15次的训练。
硬拉应该成为练背日的主打动作，尽管硬拉这个动作本身涉及到全身肌肉的参与，但其对于背部肌肉的发展仍然是至关重要的。在开始大重量硬拉之前，你需要确保自己掌握这个动作，只有动作标准，才可能避免受伤，最大化背部的刺激。
除此之外，作为三大黄金复合动作之一的硬拉，还具有刺激人体分泌生长激素的作用（不过多出来的量并不是很大）。
很多人喜欢做单关节动作，这主要是因为那些动作简单易学，而且看起来似乎更安全，但只有你踏出了舒适区，尝试硬拉，才能够把你瘦弱的背进化成虎背。
推荐训练计划：
引体向上（先正手，后反手）：各4组，每组力竭
哑铃划船：4组x12-15次
硬拉：4组x6-8次
下面8个动态动作拿去好好练吧~
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