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本帖最后由 飞来小猪 于
12:01 编辑
今天在朋友圈看到我一个朋友晒线，瞬间有种让我想立马去房的冲动啊！但是我很懒啊，对我来说根本不可能的，工作也就是在办公室前坐啊坐的，看着肚子上的一把肉啊，真心的难受！& && &&&不知道咱妈网有没有爱逛豆掰的，我就看到一个产后减肥的帖子，所以，我准备分享一下~我决定了，以后我一定要把这个作为教科书，我要坚持，我要瘦，让肥肉见鬼去吧！
& && && && &&&没时间上健身房？没钱请私教？不想节食吃东西？
那么，想要赶紧恢复好身材，这个帖子必须立刻，马上，MARK起来！
不是本人，再次声明！
出镜作者：mumudancing里面重点地方，我会加跟大家重点标记的！喜欢看的都回复一下，mark一下吧~~~做了一张图，回看这件事情，现在想起来还是很不可思议。
之前吴老师揶揄我：“北有郑多燕，南有李多婧”。身边很多人向我求过产后恢复日记，我总是回复很懒：【跳绳+腹肌撕裂者++娇韵诗】
更懒的：【毅力】
因为我认为很多技能贴，最重要不是看方法，而是学精神。
那现在我来好好回复一下，仅供产后广大绝望的妇女同志参考。
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& && && &日，我产前最后一次称体重：【162斤】(168cm)。——当时我已经绝望了——整个孕期我从112斤长到162斤，虽然身边的人都会很nice的说，一定是长到小孩身上去啦，但实际上……你懂的……很久不见的人还是会被你吓一跳，完全不经大脑的说出：天呐!你怎么胖成这样!
总而言之，我挺绝望的，而且也不知道生完孩子后我会不会变成俄罗斯大妈。有种莫名的恐惧感。
生之前最后一次逛街拍的照，这大概是英国14还是16号尺寸了……
& && &&&4月10号，顺产生完孩子(6斤2两)，去掉羊水的重量和一点水肿，迫不及待的去称了体重：【146斤】。——之前撑到要炸出来的饱满肚皮，瞬间坍塌下来，变成一块面皮。体重还是历史最高值，still desperate。
出院回到家，开始漫长的月子。月子就是躺在床上，不能动。没有什么人为能减轻重量的方法，人本身就在恢复伤口，恢复新陈代谢，所以会出很多汗，不断排水肿。但是没有哪个妈妈不想很快瘦下来的，所以我还是很注意饮食。
& &&&我每天都很规律：早上吃红枣酒酿蛋，中午和晚上吃小米粥，下午补点水果。没有吃过一粒米饭，都是以粥和汤水补。也丝毫没有觉得枯燥。
& && &我产后第三天就绑上了产妇专用束腹带和收盆骨带(三洋那种就可以)，所有的都是大号，最后一格。整天都绑，睡觉也不脱下来。(因为太恐惧自己的盆骨完全散掉肉紧不回来!!)
& && &&&我坚持每天早上都上秤，量腰围、臂围、臀围、腿围。——这是最基本的，不能讳疾忌医一样不去做。
第一个月下来，【136斤】，比产后146少了10斤。孩子满月那天，称了体重，挺开心的，受到了鼓舞。(好像什么都没做就会瘦的感觉，但其实还是什么衣服都穿不上。)
虽然整个人很胖，但看脚的对比就知道消肿了……
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第二个月，也在坐月子，上海话叫“双满月”——家里人不准我出门，我也基本没法锻炼，还是依旧靠束腹带和小米粥这个节奏。衣服肯定是连XL都穿不上的，只能穿怀孕时的衣服。
6月10号，【127斤】。女儿做双满月，淘宝上买了件XL的裙子，终于塞进去了。
& && & 这当中除了饮食基本不变，我一直在调整束腹带和收盆骨带的尺寸，从大号的最后一格绑到第一格，然后换中号。两种绑带都被我绑烂了，我开始换正常人用的大码塑身内衣。一般内衣店都有卖，就不po了，因为已被我用烂扔掉了……
& && && &我开始每天早晚涂娇韵诗的大罐纤体霜(后面还试过红色长瓶子的纤体紧致乳)。虽然不知道有没有用，但是尝试下总是好的。因为产前用了娇韵诗的孕妇套装(防妊娠纹、按摩油、乳房紧致乳)，坚持涂了几个月，确实没有长妊娠纹，觉得挺靠谱的。
工具如下(左边两个关于纤体)——
7月7日，终于能穿上2012年夏天的裤子了，28码。
7月10日，【122斤】。比产后146斤少了24斤。
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& & 大概从第三个月时，我决心开始运动。简单准备了这几件东西，加起来肯定不超过50块，办健身卡没有时间也太浪费钱。矿泉水瓶正好是家里喝完空下来的，装满水就可以当哑铃了。
& && &&&效仿后的个人心得：减肥神器！特别是那个呼啦圈！一开始不好转，后来熟练了我每天可以转好几千个，感觉腰旁边的赘肉都在发紧啊，真滴有效果！网购到处都买得到！
每天晚上等娃娃睡觉后，我就穿上运动塑身衣(一定要绑住松垮腹部和肿胀乳房的那种)，到小区楼下，做三件事：
1、转1000下呼啦圈，当做热身。用软的呼啦圈，不会伤到腰。因为我的主要目的是减腰围。
2、跳绳，用有计数器的那种。一开始，能跳多少跳多少，100个，200个，都没关系，就是告诉自己：“我开始了!”
&&& &一旦你决定每晚都要跳绳，到后面，你总想坚持多跳一点。于是变成400个，500个，600个。数量渐渐增多。如果累了就停下来，不必勉强。
& &&&运动最痛苦的不是运动本身，而是决定要不要去运动这个过程。一旦克服了这个障碍，下定了决心，就会上轨道。
坚持了一两个星期后，我基本就保持每晚跳1000个的节奏了。分五六组，七八组都没关系。跳下来就很爽。
3、跳绳完，必须做拉伸。跳绳休息的过程中，也要做。就是在栏杆上压腿、拉胳膊之类。
4、回家，洗澡。然后全身涂娇韵诗，顺便按摩，拉筋。纤柔塑身霜or纤体紧致乳都可以，我抓到哪个涂哪个。
5、洗完澡，我会很轻松的站着看电视，边看边举矿泉水瓶哑铃。
6、还有最重要的部分是，腹肌撕裂者 !!!!（效仿感受：真滴很煎熬！但练完后，腹部明显发麻，有效果!)
这个小视频，会让你在20分钟内就有N次求死感，我刚练的时候，每晚惨叫。但是效果真的很好!!!!!!好到……每天腰围少1公分!!!!!
除了纤体霜要花几百块投入，但和我原来设想的“实在不行就去死贵死贵的产后纤体中心”相比，真的是九牛一毛……整个瘦身期间，我就用完一罐纤体霜，一罐紧致乳。
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<td class="t_f" id="postmessage_月31日。轻松穿进27码热裤。
8月2日，【117斤】。对比产前，少掉整45斤；产后，少29斤。
8月11日，发现自己能po腹肌照了……真的是大快人心的鼓舞啊！！！
8月13日。连续三晚练习腹肌撕裂者，前天腰围76cm，今天直接落到72cm。
8月16日，【114斤】。减重48斤，历史性的穿上了25码热裤和S号T恤~
8月18日。我生日这天，和女儿合照了下，可以看出脸已经瘦了很多了。但是因为哺乳，上身还是很肿的。这天去看了《妈妈咪呀》，就拍了张全身照。
8月30日，【112】！！！！！和产前相比，减重整50斤！！！！！！！！这就是我怀孕前的体重！！！从体重数字上我已经很受鼓舞了，因为是我20岁以后最轻的体重。But最重要的是，我已经比怀孕前112斤时还要瘦了，因为腰围和腿围都比以前小很多！！！！
9月1日。逛街试衣，我穿进了GAP的XS上衣和2号裤子（最后到现在我穿的是00号裤子）
po一张和女儿的合照，很明显脸上骨头出来了，锁骨也很明显了……
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<td class="t_f" id="postmessage_月6日，【110斤】——已经低于历史最低体重了！！！！！！
9月13日，【106斤】——又破纪录了！！！！
基本上到这里，整整5个月，我从一个孤独的胖子，变成了一个励志的瘦子。家里买了很多小码新衣服了，爽爆。
9月26日，去了法国，玩了十几天。也可能因为想旅游一定要拍出好看照片的原因，这之前拼命在锻炼。po一下巴黎街头和吴老师的合照。
法国回来后，过了20天就回到单位正式上班了。这期间，我还会坚持跳绳和上述一切活动。只是加上了工作这件事后，消耗更加大。
所以到了11月，我体重最低达到了【102斤】！！！！和产前162斤相比，少了整60斤！！！！和产后146斤相比，少了44斤！！！！我的腰围从80+cm减到68cm，臀围到86cm，据很多人猜测，都以为90多斤。实际上，呵呵~
后来从2013年秋天到最近，基本都保持在105斤的样子，我觉得也够了。走在上海街头，被P1摄影师抓住街拍了三次，作为一个刚生完孩子几个月的妈妈，真的傲娇啊！！对比第一张图看下，气质是否完全不同，我自己都震惊了。
2013年12月——
2014年4月——
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基本TIPS：【每天少吃点+跳绳1000下+呼啦圈1000下+举矿泉水瓶拉伸20分钟+腹肌撕裂者+娇韵诗的纤体霜or紧致乳按摩】。其实运动量不大的，贵在坚持。
关于纤体产品，我只是选择了这一种，也确实达到了效果，如有其他适用个人的，自行选择就好。
如果以上运动都不喜欢，那就选择自己喜欢的有氧运动并坚持下去。
关于吃饭，三餐照吃但要少吃，注意比例，比如能吃粗粮和粥就代替米饭，绝对不要通过不吃饭来控制体重。一般我早上面包牛奶，中午饭菜汤，BUT——晚上，换成绿豆薏米汤，正常吃菜，效果就很好。加上晚上运动后，一天能少0.3-0.5公斤，即最多一天能少一斤。
绑腹带要绑到烂并且换三个size为止！！穿上塑身衣会有效控制食欲，真的要坚持穿！！！
当妈妈是非常辛苦的，在这六个月里，即使一个小孩每天睡觉的时间很长，但是她醒后，你要哺乳，陪玩，教育，各种新技能get，读书……虽然是在产假，但非常累！！！
BUT正式复工后，这些劳累，都是枉谈！！！所以还会瘦下去……
回到职场后，即便和公司每个人说了一遍我的经历，能坚持的还是很少啊……大家尤其对跳绳有所非议。以为跳绳会把小腿练粗，可我觉得这更像不想运动的借口。起码我觉得我的腿从来没这么细过，从大腿到小腿，never as now……
最后，po一张生完小孩一整年的照片，从2013年4月，到2014年4月。女儿长大一岁，我重回青春。
这是一段不可思议的经历，谨记之，分享之。
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转完了，都没有看的吗？
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私房钱1353224 &宝宝生日&积分1352446&UID5746657&
天哪，我要mark，不过这个呼啦圈我买了一个，转了几天就慢慢的忘记了，该打该打啊
&这个呼啦圈很难摇的&
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天哪，我要mark，不过这个呼啦圈我买了一个，转了几天就慢慢的忘记了，该打该打啊 ...这个呼啦圈很难摇的
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私房钱1119 &宝宝生日null&积分1119&UID&
真棒 生了那么多年了 体重还没下来 还是胖20斤 还有救么？
&不知道耶，我发这个帖子怎么成广告的嫌疑了、&
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私房钱21883 &宝宝生日null&积分20720&UID8177080&
天啊，只有羡慕嫉妒啊，我是真的没有那么毅力啊
&现在整的我也不知道这是不是广告了，哎~&
在线时间8小时&注册时间&私房钱2151 &阅读权限31&积分3024&帖子381&精华2&UID7701498&
私房钱2151 &宝宝生日null&积分3024&UID7701498&
励志贴，不能放纵下去了
&收起来吧~多运动还是可以的&
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私房钱5092 &宝宝生日&积分5315&UID5531463&
不知道这个妈妈是母乳喂养吗？看生了没多久就跑去法国旅游了呀，是不是不喂孩子呀。
&这个倒是可能~&
http://s.click.taobao.com/QO63XQx每天1个 淘宝红包1元
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不知道这个妈妈是母乳喂养吗？看生了没多久就跑去法国旅游了呀，是不是不喂孩子呀。 ...这个倒是可能~
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私房钱1236 &宝宝生日&积分1270&UID&
宝妈。你太励志了。。希望我自己也能跟你一样把体重减下来~~~~
&亲，不是我啊，是我在豆瓣看的一个帖子&
在线时间517小时&注册时间&私房钱20417 &阅读权限31&积分18311&帖子2563&精华16&UID6256218&
私房钱20417 &宝宝生日&积分18311&UID6256218&
这个真不是一般人能做到的。
别的不说，跳绳每天1000个就已经强度很大了。一天100个能坚持下来就不错了
&跳绳的话我一天500个还是可以的，我也可以摇呼啦圈&
在线时间768小时&注册时间&私房钱56859 &阅读权限100&积分56049&帖子6417&精华26&UID7931506&
私房钱56859 &宝宝生日&积分56049&UID7931506&
看完整片文字，我对其真实性感到质疑，因为我也正在运动+节食减肥
1，摇1000个呼啦圈，我感觉她的腰椎能受得了么？尤其是刚生完孩子的女人，大家都知道那个腰疼的呀
2，跳1000个跳绳，对于一个大体重的胖子来说，跑步都很艰难，别说是跳了，对于大体重的胖子来说，快步走是最适合的，否则你的脚会很疼很疼的
3，24小时捆绑塑身衣，对于一个月子里面天天大汗淋漓的产妇来说，谁能做到？
4，通篇的娇韵诗，我表示很有广告贴的嫌疑
5，减肥都有瓶颈期不是你想象的那么容易
6，你去法国旅游，不喂奶了？
对于经历过类似体重的人来说，我孕前体重125斤，生产当天166斤，孩子出来160斤，孩子8个月我168斤，上班3个月孩子大概一岁150斤（没有任何减肥动作），孩子2岁我145斤（没有任何减肥动作），孩子3岁我128斤（看过我减肥帖子的都知道，我通过节食+有氧运动），漫长的三年，我从最高体重到现在减肥40斤，其实我真正开始减肥就这半年，这半年的坚持很不容易，减肥最怕的就是坚持不下来，遇到瓶颈期的内心折磨……
有时间看这位亲的减肥日记，不如去跳郑多燕
&额，我都不知道这到底是不是广告帖子了~哎~
那就多运动多运动吧&
女子本弱，为母则强
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私房钱79548 &宝宝生日&积分65866&UID4399784&
毅力这个东西我好像没有耶
&我也是，买的呼啦圈就摇了几次，扔在那里了&
在线时间149小时&注册时间&私房钱3332 &阅读权限31&积分3440&帖子467&精华0&UID7481300&
私房钱3332 &宝宝生日&积分3440&UID7481300&
我觉得减肥吧，一是看个人体质，而是运动和饮食！我怀孕前86-88，生孩子前一天118，生完后第二天104斤，出了月子就是96斤了，以前的衣服都能穿的下！现在也是维持在90-94斤之间，没掉下过90斤！但是从来没有锻炼过，所以肚子上还是有赘肉，相比怀孕前，还是有很大的差距！我就是懒得锻炼，也没节食过，也没绑过收腹带，也没擦过啥~~~其实真的从生完孩子后的第一天，自己就应该开始调理的！
&你没有节食或者可以的减肥？真羡慕你啊&
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All Right Reserved版权所有&&&&女生不用请私教反而练得更好？体重真的有那么重要吗？女生不用请私教反而练得更好？体重真的有那么重要吗？之南之号百家号时下随着健身越来越风靡，而健身的附属产品，健身房和健身教练也是大家比较关心的问题。随着女生在这个领域里的增加，一些问题也接踵而至。那么究竟应该不应该请教练呢？女生不请教练会比请教练练得更好吗？体重数值真的那么重要吗？今天昭哥再次来给大家排忧解惑。还是先来分享一下如何科学减脂，训练加饮食控制首先，女孩子肯走进健身房去锻炼，是十分值得肯定的，是要给她们掌声的。因为，敢在一个肌肉男，健身教练以及各种怪咖林立的区域自由穿梭，是需要一定的勇气的。而大部分女孩子，来到健身房的目的只有一个，那就是减脂，说得具体一些减掉自己多余的肉肉，无论是腹部，腿部，还是手臂，然后就可以驾驭各种类型和风格的衣服，再对着镜子美美滴拍照留念。因此，想要达到这个目的，掌握科学的方法还是十分重要的。关于如何减脂练习，首先要看这位女生之前有没有过健身的习惯或者曾经有没有过健身的经历，以及她本人的一些具体身体情况，如果零基础或者是基础较差的女生，我个人建议先要提高一下自身的体能，也就是说，可以先尝试一下跑步机，椭圆机，或者简单的固定轨迹的健身器械，主要的目的除了提升体能激活肌肉群以外，还可以熟悉一下器械该如何使用。另外，有兴趣的朋友还可以尝试一下操房的各种综合训练课程，那也是提高体能的一种途径，并且还更有意思。然后，当你的体能达到了一定的水平以后，可以逐步增加一下运动量，例如，跑步机的时间和速度，以及尝试去做一些自重类或者轻重量的力量训练。再过一段时间后，可以尝试系统地进行力量训练，如果时间充足的话，可以做一份详细的计划，尝试5分法训练，也就是说把训练内容分成5个大的部分，分别为：胸，背，肩，臀腿，手臂腰腹。然后根据自己的情况和强弱程度来分别展开针对性地训练。女生想减脂到底请不请私教？其实，听自己的就好了那么到底要不要请私教呢？相信每一位女生，尤其是自己第一次来的时候，都会被健身教练们“展开攻势”，其实昭哥觉得，不必太过纠结这个问题。如果你想要进一步了解健身或者健身教练，那你大可以去挑选一位你觉得不错的小伙子来帮你，但是如果你不喜欢这种销售模式或者想省钱，那么前边的方法也是你可以参考的内容。最关键的一点，请时刻记得你是一个女生，在健身房不敢说绝对是稀有物种但是至少也是弱势群体。在肌肉男林立的世界里，在不影响他人的情况下，尝试去问一些男生，多向他们请教，我相信他们一定会认真细心耐心地给你讲清楚，而这也是你直接获取知识的一个便捷的通道。久而久之，你绝对也会成为健身房的一道别样的风景线。不要再被体重这个数字所迷惑了，你要的应该是真实的身材和体型有很多朋友给昭哥留言，说我的体重从多少多少降到了多少多少，死活就下不去了，然后问我应该怎么办。其实昭哥想跟大家说的是，不必太过于纠结数字。实际上，我们是有一个理想体重的计算方法的，即理想体重（kg）= 身高（cm）-105（成年男性）理想体重（kg）= [身高（cm）-100] x 0.85（成年女性）因此，我们其实只要在理想体重的上下10%的范围之内都是可以接受的，一些男生追求增肌效果，这个范围还可以再扩展一些。事实上， 并不是说你体重下降到了多少公斤，你才算是减脂成功或者瘦身成功，虽然你的体重没有下降到你想要的那个数值，并且你的腹部还有赘肉。这是就要注意方式和方法了。我们都知道，除非你是健美运动的参赛选手，并且处于备赛期，那么你需要用各种堪称奇葩或者严酷的方法来控制你的体脂，而这时候，你的身材最好看。但是我们还要进行日常的工作和生活，因此追求那种照片上的效果还是不要轻易地去尝试。如果你觉得训练也很辛苦，但是就是体重下不去瘦不下来，那么问题多半出在了饮食上。但是如果你的体型看上去已经很不错了，只是腹部或者某个部位不太理想，我建议你采用变换训练方法来加强弱项的训练，而不是再去纠结体重这个数字，也不要和别人去比较。又到了送温暖的时刻，下面这些话女生们要牢记最后，昭哥再给大家总结几条在减脂过程中容易忽视的问题。饮食控制不要太过“苛刻”，不要让自己长期处于挨饿的状态，只要每天减少一点就可以了；热量窗口的控制期不要过长，适当地调整一下，加入一个保持的周期，使你能够维持体重，缓步下降才是王道；蛋白质摄入不要过低，减少肌肉流失，我们减的是脂肪，我们减的是脂肪，我们减的是脂肪，不是肌肉；适当进行力量抗阻训练，过量耗氧的感觉一定是非常美好的，相信你一定会爱上它的；不要大量地进行有氧，减脂不等于有氧，大量的有氧运动实际上消耗的热量不如力量训练来的多；不要把水分当做脂肪，不要去吃各种“泻药”，因为排出去的，更多是水分而不是脂肪，脂肪只有通过体内氧化才能燃烧消耗。最后希望对那些想去健身房锻炼的妹子们有一些实质性地帮助。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。之南之号百家号最近更新：简介:和文字恋爱，没有写不了的。作者最新文章相关文章#春光乍瘦# 不请私教自己练，瘦同学的增肌路_生活记录_什么值得买
#春光乍瘦# 不请私教自己练，瘦同学的增肌路
小编注：快过年啦，好文想送你台iPhone X做年货！#年货大作战#征稿活动正在火热进行中，分享年货选购经验、年货选购清单及年货战绩晒物，参与赢iPhone X大奖，更有Kindle、京东礼品卡等多重好礼！戳了解详情文章来自#春光乍瘦#征稿。冬去春来，万物复苏，沉寂了一冬的你有多久没有运动呢？参加好文最新征稿活动#春光乍瘦#，制定自己的健身计划，分享健身经验&健康补剂推荐等内容，不仅有机会获得由美国高端膳食补充剂生命花园提供的2000元京东礼品卡+最高价值1393元的健身大礼包，连续在轻晒单健身打卡7天，还有机会获得50元的京东礼品卡。春天来了。废柴的身体能满足躁动的心吗？“志刚，或许我们应该再战一场，再看合不合适……“深夜，心仪的姑娘终于回复了胖编的那条“我们还能在一起吗？“。战?胖编菊花一紧，琢磨着这个字眼，开始想他和妹子的相识。那时候他只是微胖，被路边发传单健身房小妹诱惑，报了个动感单车的课程。第一天，咚呲哒呲群魔乱舞的场面| 赞58 评论212 收藏286前言接触健身要感谢大学时选修体育的健身课，区区两个学分对我今后生活的改变是不可估量的。大四时我办了人生第一张健身卡（也是因为再也选不了健身课了(^o^)）。无论男女老幼，开启健身之门，你都需要一位mentor，一位引路人，而他可以是你的体育老师，你的好朋友，但如果你起点晚一些，并且乐意在健康上投资，在健身初期一名优秀并且负责的私教还是很有裨益的。但无论是否聘用私教，你都应该清楚，一开始你可以借鉴某些动作或者计划，但最终你是要找到一个属于你自己的计划。按照征文规则，先上心路历程及图片。时光倒回2015，入研究僧次年，彼时篮球是本人挚爱，院队水平。此图未压缩剪裁，182cm，68kg，虽已出入健身房，无奈瘦同学一枚。照片摄于2015年11月间，经过近一年的训练，可以看到肩部有了形状，胸、臂的维度有提升，但在动物凶猛的练肉房里，为了保护弱区我经常是穿长袖训练。摄于2016年4月，可能看到柜子有人已知道是在哪里，复兴门的百盛，虽然面积不算大但是氛围很好，在那里我获得了很多帮助和提高。毕业后来到改革开放的前沿，摄于2016年9月间，对比穿着同样的背心，可以看到上围的提升，三角肌的进步，但小腿小臂那个细啊，这应该是瘦人的通病吧。这是进入17年的照片，此时77kg，虽然两年多的增重（不敢叫增肌）算不上有多惊人，但作为从没有请过私教的健身房独狼，或者对于也喜欢独自练习这种方式但又追求增肌的同志们朋友们，我走过弯路，有些体会来的比较晚，在这里分享下，下面进入正题，对于以下个人观点，不对之处希望大家批评指正。一、人瘦（我瘦）的原因客观上分析就是基因，但我这样说也就相当于没说。对于基因我感触最深的一点是，消化吸收功能不好，上学时清楚记得早上如果吃了两个鸡蛋，或者空腹喝了牛奶就会拉肚子，头天吃过一顿丰盛的大肉，第二天也容易拉肚子，刚开始吃，每次量只能吃一半，因为脆弱的消化功能我苦恼了很久。但近一年来我能够取得较大进步，要归功于消化功能的改善和提高，现在我早上起来喝一杯打的香蕉牛油果奶昔，正餐吃一斤牛肉，肠胃没有任何问题。至于我如何调养的，后面会讲。再有瘦的原因就是人尽皆知的吃的不好，练的不好，休息的不好。二、瘦人的优势对于零起点而言，瘦人总体而言没有胖人那么辛苦的练有氧，按理说每次力量训练结束后都应该进行半小时的有氧训练，但如果这样可能每次健身时间前后都要超过两个多小时，这对于上班族而言实在很难，而如果你奏是要增肌，前期还是把有限的时间用在举铁上吧，有氧的时间单独拿出。而且因为起点低，见形状更明显，看到身体的变化对于早期建立足够的信心至关重要。也许你在网上看过外国瘦瘦小白鼠在30天内经高人魔鬼训练大为改观的例子，确实足够震撼，但我猜想，如果再有跟踪从30天到60天，可能变化就没有那么大（猜想，猜想。。。）同时因为需要摄入高热饮食，所以在吃上面比胖同学又幸福了一些，虽然不能多吃一颗糖，但也不必较从前少吃一勺米饭。看牟丛女神的微博，坐拥八块腹肌的女同志在欺骗日也吃蛋糕来着，何况你是男的呢。摄于2015年12月，三亚。此时体重72kg，虽然还是单薄，但瘦的另一个优势——体脂低，在背部很薄的情况下还是能见一些分离度。同时人瘦当然练腹肌有优势啊，腹肌一定要从第一天就开始练！三、理论支撑不请私教，一意孤行，如何保证自己能走上正轨，尤其是当今社会，各类健身平台、app公众号、网络达人五花八门，究竟从哪里开始做起？这就是我本文抛出的最大干货：&&千万不要被“施瓦辛格”四个字吓跑，这绝对是男女老幼，新手老炮咸宜的第一健身书，很多女生都读的津津有味，而我则是奉之若圣经，你想知道的所有关于健身的问题几乎都能像查百科全书一样找到答案。作为一本近500页的硬货，初阅你可以从第三章，身体部位练习开始看起，这里举例哑铃飞鸟这个动作，对比另一本畅销健身书（右图）。引自《施瓦辛格健身全书》（后简称《全书》）：“...动作要领：1.仰卧在水平凳上，双手握住哑铃并将起保持身体上方一臂远，手掌相对；2.相外、相下、相身体两侧放下哑铃，划出一个尽量宽的弧线，感觉胸大肌拉伸到最大限度。整个过程保持手掌相对。稍微弯曲双臂以减少对肘部压力。当臂部与凳子处于同一水平时候，保持一个充分的静止状态，这会使胸大肌尽可能的拉伸。然后将重量沿同样的弧线举回空中，就像你正在给某人一个大大的熊抱一样，而不是单纯的放下及将哑铃向上举起。回到起始位置，再增加一点额外的紧缩动作来让肌肉使出更多的力量，从而进一步收缩胸大肌...”这里我摘取关键词组“掌相对”“弧线”“水平”“静止”“熊抱”“紧缩”，但实际上每句话都很重要，无论是新手还是老手，看完都多少会有所收获，与此相对右书则只有三个短句和插画图，太容易使新人走错路了。而对于肩、背的练习，借力太多是所有人最普遍的问题，更需要你一句话一句话对照镜子改。《全书》有营养的地方很多，动作只是其中的一个章节，再摘取几点：关于自由重量还是组合器械，“...我并不反对使用器械...但是我认为，一个优良的健身计划所包含的器械训练不能超过30%-40%（最多如此！）...”关于碳水化合物的推荐饮食来源：“蔬菜（尤其是绿叶蔬菜——西兰花、芦笋、甘蓝、豌豆等，最好吃生的或者稍微煮过；豆类（非罐装，含糖量太大），豆子含的不是完全蛋白粉，需要在吃豆子的同时吃些肉、米饭或其他互补食物）；沙拉（谨慎沙拉酱）；水果（新鲜非罐装）：全麦或黑麦面包；烤土豆（不要加黄油或鲜奶油）；米饭（非精加工或者素食米饭）...”很多新人关心健身房所需训练装备，张大妈也提供了推荐好物好价的平台。对于防止受伤和追求更好训练，这无可厚非，但实际上这不是你最先需要关心的问题，恰恰戴手套举铁或者深蹲时在杠铃上加保护垫，对于后期大重量来说还是有危险因素的。“...如果你是一名脊柱按摩者、钢琴师或者其他需要用心呵护双手的人，那么就戴手套训练吧，但是我建议大多数健身者赤手握着重量...”，关于护肘或护膝：“...除非你受了伤或者有关节毛病（一定要及时就诊），否则在你使用非常重的重量之前，你都不需要裹住你的膝盖...”。当然，尽信书不如无书，何况这是译本，多少有值得讨论的地方，但总体上说，花59块钱对于健身的投入，简直是九牛一毛，在值得买这个平台，我觉得此书非常值得买。四、身体调养工作后这一年，也是我自认为进步最大的一年，我觉得很归功于作息的规律，说白了就是要睡的好。为此我坚持每天十一点前睡觉，周末也是如此，早上闹钟定在六点十分，现在基本五点半就醒了，即使周末也不会睡过七点。即使工作要加班，如果能拖的活，我尽量留在第二天早上做（基本上每天七点半可以到单位），七点前地铁人都不多，这半个小时我会看看书，跟读下手机载好的英文跟读材料（这里再题外安利一下ESLPOD的听力，适合四六级水平再往上进阶）。利用午休或者下班去健身，所以晚上也够累了，不看电视，少玩手机，大部分时间入睡都很好。2014年，还在上学的我发下重誓——再玩DOTA剁手；2015年，我从电脑上卸掉了文明5（实为比dota还毒！！！）；上个月，我忍痛将买了不到一年的ps4二手卖掉，也很担心自己又会迷上新的游戏，但是为了保障晚上的睡眠，这些都是障碍。因为只要不是天赋异禀的人，健身就是把你变成修道士，一个苦行僧。每天保证睡七小时以上，而且早上的人更有效率，消化肠道好像也提升了，起床后空腹喝蛋白粉或者果蔬汁都没有问题，人的精神状态也焕然一新。五、大重量练习当你有了一定基础，身体开始变得强壮，就要逐步开始深蹲、硬拉等有助于快速提升体重的大重量作业，前提仍是安全、科学、正确。最好是一开始寻求一下教练的指点（大部分健身房的教练对于询问此类问题都是乐于帮助的），最好是保护，直到你对自己的重量水平有了一定了解。对于动作要领，你也可以在网上获取专门的视频，有些讲得非常好，《全书》中也讲得够细，当然你还可以参考这本书：&很像一篇学术文献，讲解的足够耐心，一个深蹲可以写60多页。不过我第一的推荐还是《全书》。再就是关于每组重复次数，除了热身组以外，我记得有位达人说过，如果这个重量他做到6-8次以上还没有练到力竭，他认为就不叫一组。练到“力竭”在《全书》中这样描述：“...并不是指训练到完全耗尽力气...指你不断进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复...”。对于训练计划，也有一些变式，有一些额外刺激的方法和技巧，这里很多地方都能找到。六、健身其他（这里记得比较杂）关于我的有氧，前面说到每次都练有氧训练时间不是所有人都有的，具体到我是一周两次跑步（室外小跑及公里），然后健身房专门留一天做有氧及核心，个人比较喜欢。关于上班累，不易兴奋，确实很影响训练状态，有时要借一下咖啡因。上学时在某世界连锁品牌有兼职一年多的经历，让我发现了喝冰美式咖啡健身的妙处（前提是肠胃没问题，心跳也能hold住），那时真是能喝到你不想喝，如今要花钱了偶尔为之，平时可以考虑一些不含糖的，练前在办公室冲一杯。关于训练伙（ji）伴（you），如果说前期你需要的是引路人，那往后你更需要的是伙伴，虽然有了更好但也不是必须，最好是能志同道合并且水平相当，正如《全书》所讲，“选择训练伙伴很像结婚...一个刚入门的健身者可能想和一位资深的健美运动员一起训练，而这位可能已经不需要练就强壮的肌肉机构，而是要让自己细节愈加完美，初学者跟着这位运动员一起训练的话，就不会有多少效果...”七、饮食和补给饮食是所有人都头大的问题，如果你足够幸福，公司单位管你三餐并且搭配的还不错，你已经省了不少心，但即便如此很多工作还是需要自己做，这里讲一些我的经验。深圳在吃方面你日常花销会很大，因此对于蛋白质的饮食摄入，还是需要自己去做。我隔段时间会烦劳单位食堂负责采购的同志帮我去福田农批市场买冷冻鸡胸肉，18块钱一袋差不多，那回家水煮加点佐料，够一人食4到5顿的量，虽然好味谈不上但至少是获取蛋白最便宜的方式，福田农批貌似牛肉是35到40元/斤，买三斤再配上沃尔玛买的卤水包，也够大吃几顿；如果再奢侈点蛇口市场的三文鱼铺，买一斤切好的三文鱼柳60元左右，够吃两顿。早餐我争取至少吃两个鸡蛋，超市买最便宜的鸡蛋即可，家里备上一个，我用的这款。&我不抽烟，极少喝酒，在耗尽体力的有氧日会奖励自己一瓶喜欢的精酿。油炸类、垃圾类食品偶尔也沾，姑且算作欺骗日，大概两周多会有一次。每顿饭吃两碗米，尽量保证每餐也绿色蔬菜，没天都吃到点粗粮。今年开始我也跟风开始打果蔬汁，感觉还不错，因为早餐吃一个胡萝卜还是挺费劲的，但是喝一杯胡萝卜汁就是几口的事，我一般是起床后开始备料，空腹大口喝一杯，然后等到八点上班前吃早餐。比较省事的搭配有胡萝卜橙、胡萝卜姜、黄瓜西红柿、奢侈点可以牛油果香蕉牛奶做的奶昔，网上有很全的果蔬搭配，这是我用的一款，打的很彻底，好清洗。&&补给上我主要是蛋白粉、bcaa、有时会喝肌酸，每天吃点维c片。蛋白粉去年起我开始喝allmax这个牌，我现在也在喝，确实味道口感比较好。&蛋白粉一般每天一勺，训练日喝两勺。前言一位大神曾经告诉我，蛋白粉是一个技术含量很低的东西，不用买太贵。因此作为一个健身爱好者，从美瑞克斯、欧普、肌肉科技等等牌子基本挨个尝过，就都拿最常见的乳清蛋白产品说，对于一般人来说喝什么牌子看不出什么区别，但是作为好不好喝这一点，谁都可以有发言权吧。本着什么都可以尝一尝的心态，我祭出了ALLMA| 赞38 评论59 收藏190&bcaa买的是胶囊非粉剂，主要是吃起来省事，一般训练前吃。如果曾经是瘦子的你跨入到我今天这步（求高手不喷&），你应该已经进入到健身的中高阶层次，你再也不是一个瘦子，你见过的训练计划、方式、技巧也足够多，一般网上的资料已经不能满足你多样性的需求，你能走多远、将来能到什么水平就是取决于你的决心和计划的落实性。谨以此文与各位同道共同努力~~~
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