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中老年人如何进行肌肉锻炼
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常翠青：老年人如何合理运动增强体质
提要：2017清华养老产业高端论坛于4月21日-23日在清华大学成功举办，来自政、学、研、产的各界领导和专家60余位，百余名媒体记者，来自全国各地、港澳台地区以及美、英、日、新加坡等国家的两千余位嘉宾，共同探讨养老行业发展趋势、解读产业政策、金融对养老的助力与变革，以及养老服务产业如何通过与健康、养生、旅游、文化、健身等产业融合得到良性发展。
　　2017清华养老产业高端于4月21日-23日在清华大学成功举办，来自政、学、研、产的各界领导和60余位，百余名媒体记者，来自全国各地、港澳台地区以及美、英、日、新加坡等国家的两千余位嘉宾，共同探讨养老行业发展趋势、解读产业政策、金融对养老的助力与变革，以及养老服务产业如何通过与健康、养生、旅游、文化、健身等产业融合得到良性发展。　　分论坛3：健康老龄化产业机遇&&　　地 &点：清华大学建筑学院 二层多功能厅　　演讲嘉宾：常翠青　　常翠青　　北京大学第三医院运动医学研究所 教授　　老年人如何合理运动增强体质　　要点　　运动的重要性　　中老年人合理运动　　合理运动的保障措施　　一、运动的重要性　　运动和阳光、空气、水一样，是生命和健康的源泉。如果你不能呼吸，如果你没有水喝，如果没有一个很好的阳光，比如现在一到雾霾天气，大家不仅仅是眼睛、鼻子呼吸道不舒服，更多的可能心情、情绪也不好，所以运动和阳光、空气、水一样，对于我们的健康有这么的重要。　　1992年，世界卫生大会上发布了一个健康宣言，明确提出：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，它是维持健康的四块基石。2007年，美国运动医学会提出一个概念，运动是良医。所以，运动从维护我们的健康以及疾病的预防和治疗都是有非常重要的作用。&　　对于老年人来说，运动对他到底是什么样的关系。我们先来看一下衰老的早期表现，很多时候大家都说人老先老腿，老了腿就意味着你动不了，为什么会这样？随着年龄的增加，人的骨骼肌逐渐丢失，同时骨骼健康也是在不断的老化。有医学背景的都知道，孩子从出生，生长发育到30岁的时候，是到了一个顶峰的阶段，从30岁开始，机体方方面面的功能都在开始走下坡，都在开始退化，对于健康人来说，30岁以后每年肌肉的丢失以1%的速度进行，尤其是下肢的肌肉，女性绝经期以后进展更迅速。　　这是一个核磁的片子，25岁的时候肌肉很紧密，到了65岁就变成了五花肉，比如与你的营养、运动和保健有关，还与整个肌体的代谢变化密切相关。肌肉的减少以及矿物质的减少，会引起力量的下降，力量的下降可以导致整个人的行动或者行为、日常功能的活动能力下降，如果还没有体会到有病，但是已经开始出现这样的衰老，我们需要来遏制这样的衰老。　　二、中老年人合理运动　　运动对于老年人有哪些健康效益。经常进行运动，可以保持肌肉的力量，延缓肌肉及其骨量的丢失，还可以改善心肺和血管功能，维持健康体重，降低跌倒风险，提高生活质量。除了对躯体或者人身体的健康效益之外，它对我们的心理平衡、心理健康也有很重要的作用。它可以调解心理的平衡，可以缓解压力，对于老年人来讲可以减少孤独感，可以使身体更灵活，思维更敏捷。最终的结局就是对于预防和治疗慢性病，以及降低全因死亡风险35%，到目前为止还没有任何一种药物吃了以后可以使你的全因死亡风险降低35%，运动可以达到这样的效果。通过这些资料和，大家可以对运动有更切身的认识。　　对于老年人来讲，世界卫生组织对老年人运动有一个运动指南，老年人每天都应该达到一定量的体力活动，可以通过一定强度的有氧锻炼，可以通过购物、做饭、打扫卫生等日常活动来达到。也可以根据个人具体的情况，从事多种多样的有氧运动、力量性训练，还有平衡的练习，以及柔韧性的功能方面锻炼。　　对于老年人的运动方式，简单、温和，而不是像成年或者中年、青年人那样大强度的活动，所以更多的是要强调中度的、简单的和温和的体力活动。对于老年人的锻炼，更关键的是要有规律性，运动有益健康，更关键的运动在于坚持，在于每天要有适量的活动。　　具体到每个人的话是需要有一个运动处方的，因为每个老年人，或者说每个个体，他的身体状况，运动能力，都是不一样的，所以需要个性化。我们去医院，服药有一个药物处方，告诉你吃什么药、吃多少量，一天吃一次还是两次、三次，它的疗程是多少。同样我们的运动也是这样，落实到具体的个体，也是需要通过运动的四要素，要有运动的类型，你是有氧运动还是康复训练为主，是以什么样的运动形式，另外就是频率，多长时间运动一次。最关键运动处方的核心就是运动的强度，因为不同的人不一样，对于一个健康的心肺功能比较好的人，他可能健身好，每分钟120-140米的速度对他来讲是中等强度，但是对于老年人来讲，每分钟步行50米就是中等强度的运动，所以这个强度对于不同人、不同的体质是需要进行个性化的。运动的效益，需要持续一定的时间，一般来讲，每次有氧运动最好持续十分钟，才会有真正的健康效应，当然动肯定比不动要好，但是如果为了保证运动的效益，至少每次十分钟，每天累计至少三十分钟。对于一周有氧运动频率，最少隔天一次，当然天天最好。　　同时还要进行力量的训练，抗阻训练，一般来讲是隔天一次，最好这个强度也是在中等强度左右。　　柔韧性和平衡能力，没有说每天只通过柔韧性运动对健康产生直接的效益，但是这个柔韧和平衡是保证你进行有氧和力量训练，发挥整个健康效益必须的。尤其对于老年人来讲，对于改善他每天的日常活动和功能性的活动尤其重要。也就是说，对于老年人来讲，平衡和柔韧性的训练尤其特别的注意。　　“健康老龄化产业机遇”分论坛　　为了达到这些健康的效应，我们看看每一类的运动应该怎么做。首先有氧运动。一说有氧运动大家可能会想到心肺的耐力运动，确实是这样的，一个阻力比较小的、有节奏的活动，往往锻炼的是心肺的功能，比如我们常见的步行、慢跑、游泳、跳舞这些活动。另外还有一些生活的活动，比如家务，包括购物。根据运动的强度判断，对于老年人来讲，有一个非常简单的方法，因为运动强度的判断有各种各样的，比如可以通过心率判断，也可以通过实验室的一些心肺功能监测，也可以通过代谢方法，最大吸氧量的方法。对于老年人有一个很简单的判断方法，通过对话就可以确定他的运动强度。比如在运动的时候还能唱歌，对于老年人来讲这个运动太轻了，这样的情况下要加强运动强度。但是如果在运动的时候不能说话，说明运动强度太重，运动强度要介于这个之间才是适合老年人的中等强度。当然，如果带有心率监测的手环，或者有一个能够判断步行速度的手环，也可以根据步行速度和心率判断运动强度。　　一般来讲，快走是一个中等强度，但是这里的快走指的是针对不同的人，速度不一样，尤其是对于老年人来讲，所以要特别注意。还有就是运动的时候，无论是否出汗，都要补充水分。　　关于有氧耐力的运动，最关键的要有一个正确的方法，大家从这几张图上也可以看到，如果你这样弯腰跑步，不会有很好的健康效应，不仅起不到锻炼的效果，反而会增重整个脊柱的风险，所以无论步行还是跑步都要抬头挺胸，无论是什么样的运动，运动的正确姿势对于你的健康效益的产生非常重要，这也就是我们现在为什么需要运动、需要教练、需要体育运动指导员，因为有这样的需求。　　关于运动的抗阻训练，这个主要锻炼的是肌肉的力量和耐力，大家对肌肉的力量很容易理解，但是对肌肉的耐力可能不太理解，肌肉的力量就是你一次发力的时候，还有百米跑冲刺、跳高跳远，冲刺的力量。但是还有一个肌肉的耐力，这样一个耐力往往是，在爬楼梯的时候会发现，我的心肺功能没有加快，也没有觉得喘不过气，但是两条腿走不动，这个是你的肌肉耐力不够，所以我们说抗阻训练不仅仅锻炼肌肉的力量，更关键要锻炼肌肉的耐力。在抗阻训练的时候也有一个强度，这个强度也有在实验室检测的强度，也有比较简单的，你在进行一组肌群训练的时候重复8-15次，如果重复不到8次很累，就说明这个强度太大，如果很轻松的重复20次以上，说明这个强度太小，所以也是我们需要特别注意。抗阻训练要有一个规律的呼吸来配合，要避免膝关节运动时候不要过伸。　　这是我们进行抗阻训练的时候，可以利用自身的重量，还有一些其他的物体，来起到这样的作用。也可以在家里面，非常易行，肩上的推举，还有双臂的侧平举。也可以对下肢，通过静蹲靠墙，对于老年人来讲可以从高的位置做起来也可以采取静力方法，锻炼大腿的肌肉，通过你是不是脚尖锻炼小腿的力量。关于核心的力量，比如年轻人可以做平板支撑，年龄大的可以竖起来，把自己贴到墙上。另外就是腹肌和卧位直腿的抬起。这个是仰卧蜷伏，不是仰卧起坐。当然，我们也可以借助各种各样的器械针对不同的肌群进行训练，这也是整个体育产业非常大的。　　关于柔韧性，主要是维持和提高肌肉关节的功能来做的一些训练，比如对于老年人，在家里面可以通过毛巾锻炼肩和上臂，也可以通过脖子扭一下，可以左右扭转，也可以前后屈伸，来锻炼颈部的灵活性。但是头部，尤其是老年人千万不要做旋转的活动，对于老年人来讲要禁忌头部和膝关节的旋转运动。也可以有胸部、脚环的伸展活动。　　另外就是平衡，也有很多办法，比如可以单腿站立，也可以有下肢腿的外展，动态的走平衡的直线，也可以坐在很固定的椅子上起立，对下肢都是有锻炼作用。　　三、合理运动的保障措施　　对于运动来讲，要有一个安全的保障。首先要有合适的透气的衣服和鞋子，有的人锻炼，一双运动鞋两年都不换，这肯定是不合适的，运动的服装、运动的场地，包括运动时候的气候，包括在运动时候适量水分的补充都要注意。在运动训练的时候，需要根据个人的身体情况，运动本身也要循序渐进，以及运动方案中的重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动。当然，在运动的同时，一定要对膳食进行调整，因为运动和膳食对能量的平衡是天平的两端，需要特别的注意。　　除了安全的运动，对于运动的合理保障是需要有一个科学的运动处方，也需要有教练或者是康复技师，或者国家体育总局叫做体育活动指导员，需要有专业的人来指导。只要是运动，就会有运动创伤和运动性伤害的事故发生，所以医务监督也非常重要。同时关于运动的服装和鞋帽也是需要必备的，不同的运动最好有不同的装备。大家通过看体育比赛就会发现，为什么游泳和跳高的穿的衣服不一样。比如都是打球，打网球和踢足球的衣服也是不一样，都是有一些专业的防护。　　专业的器械和设备，关于运动的环境、运动的场地，包括一些防护设施，所有这些都是在运动的安全和合理的保障中，有很多的产业和商机，产学研其实是密不可分的，运动真正的落地是需要方方面面的呵护。　　最后总结一下，对于老年人来讲，日常活动当中要少静多动，有氧运动要天天做，肌肉力量的训练经常做。什么是经常？一周有两到三次，另外就是根据个人的身体情况酌情组合各种活动来做。动则有益，贵在坚持，适度量力。养老要从我做起，从现在做起，从运动的角度来讲，从人整个的生命周期都是离不开运动，我们现在好好运动，当你老的时候就会有更好的健康。当然，现在已经老了，通过运动同样可以促进健康，使你更好的生活每一天。　　谢谢！　　分论坛主持人　　赵安平　　人民日报社健康时报 副总编辑 &　　赵安平：谢谢常教授。常教授的演讲期间有一个非常重要的观众的变化，就是拍照的人最多，特别是出现运动方法的时候拍的最多，这也是健康传播的很大的特点，健康传播主要传播的是概念、知识、技能和方法，而方法的传播是最受关注的。我们把它叫做“三个一”，让受众一看就懂、一学就会、一用就灵活。常教授告诉我们很多方法，我这里有一个数据，日本的研究，人的运动提高人的NK细胞的数量和活性，这个细胞是抗肿瘤的，而且在整个地球上只有人类运动可以提高NK细胞的数量和活性，猴子那么运动跟这个细胞没有关系，而且运动只要停了，保持的活性细胞就会下来。所以运动也是要持续不能停，而且要适度，这里有很多方法，大家记下来，回去不需要也可以送给你的父母，送给你身边的社区老人，会有非常好的效果。　　常翠青演讲实录内容根据“2017清华养老高端产业论坛”分论坛现场中文同传整理，已经演讲者本人核实。仅供参考，转载请注明来源。&延伸阅读
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一、中年人肌肉训练
　　中年发福非但不是“有福气”，还会增加患糖尿病、高血压等疾病的发生率，这样就会对身体健康造成损害，而想要让身体在中年时也保持不发福，那就得依靠运动了，下面，我们来介绍三种运动，只要你加以锻炼，就可以让自己身体不发福。　　基础代谢率下降是导致中年发福的主因。40岁男性的基础代谢率只有25岁时的9成左右，此时应该摄取年轻时9成的热量，并维持规律的运动才行。另外，患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停经前后的妇女及长期服用某些药物的人，都是中年发福的“候选人”。　　拒绝中年发福的方法很多，台湾亚爵都会馆运动指导员张楷指出，规律运动及控制饮食是最佳选择。其中，重量训练最有效。最简单的重量训练就是哑铃运动，只要有一对哑铃或替代品在手边，如两瓶水，在任何地方都可以做。　　伏地挺身。训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。动作：1.动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。2.手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。3.反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。　　哑铃屈身单手划船运动。训练效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。预备姿势：1.两脚张开，膝盖微弯。2.身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。3.手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。动作：1.肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己。2.控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去。3.一边做10—12下为一组，可做1—3组，组间休息60秒。左右都需要进行。注意要点：1.脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。　　下蹲运动。训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。动作：1.臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。2.起立，背部自然挺直，连续重复数次。3.进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。注意事项：1.切忌弯腰、前倾。2.下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。
二、老年人锻炼肌肉需要注意什么
　　老年人在锻炼身体的时候需要注意下面几点:　　1、锻炼前做一个全面体格检查，通过检查了解自己健康状况。不但要了解心血管系统功能，而且要了解呼吸系统，肌肉、骨骼运动系统的功能。　　2、参加运动期间，也应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下，应与医生一起制定运动处方。　　3、老年人应学会掌握运动过度的症状，如运动中发现有胸痛、胸闷、头晕、恶心，甚至呼吸困难等症状时应立即停止运动。运动中，体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。　　4、锻炼期间要遵循正常的生活制度如保证充足的睡眠。　　5、患有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和跑步等。　　6、对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间。　　健康的身体是锻炼出来的，尤其对于上了年纪的老年人来讲，大家更需要科学有效的锻炼身体，讲了相关的老年人锻炼注意事项之外，相信大家已经对这个问题有了比较基本的了解，锻炼身体的目的是身体健康，因此我们在锻炼的时候也要注意以身体健康为前提，科学有效的进行!
三、肌肉力量训练计划有哪些
　　一、动静结合法　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。　　例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。　　二、克制退让结合法　　用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。　　三、先衰竭法　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。　　肌肉力量训练能帮助我们的身体更好的保持平衡，还可以有效的保护我们的各个关节不受伤害。肌肉力量训练还能延缓中老年的衰老速度，提高人体的注意力，对一些其他疾病也是有很好的辅助作用。最关键的是肌肉力量训练会让我们的体重减轻，整个人看起来更加有活力。
四、上肢肌肉练习有哪些
　　1.壶铃深蹲俯卧撑　　双手持一对壶铃置于身体两侧，齐肩宽自然站立。向后送臀部，屈膝下蹲，让壶铃接触地面。向后伸腿，使身体呈俯卧撑起始姿势，做一个俯卧撑，然后迅速将腿收回，持壶铃站立。此为1次，做10次。　　2.单杠反向划船　　将杠调至腰部高度。双手与地面垂直，略宽于肩握杠，将身体吊在杠下，脚撑着地，膝盖弯曲。上拉身体，使胸部接近杠杆。停顿数秒后，慢慢回到起始位置。做10次。　　3.壶铃侧向滑步　　双脚齐肩宽自然站立，膝盖微弯，双手持壶铃置于肩部位置，掌心相对，壶铃外翻。向右边侧向移动15步，再向左侧移动15步。　　4.壶铃侧向箭步蹲　　双手自然下垂，持一个壶铃置于身前。向右迈出一大步，右腿屈膝沉臀，向下蹲去。尽量下蹲，直到壶铃接触地面。回到起始姿势，换左边重复上述动作。每边做8次。　　5.壶铃摇摆　　双手自然下垂，持一个壶铃置于身前，膝盖微微弯曲。将壶铃从胯下向后摆去。然后，迅速伸腿挺髋，顺势将壶铃甩至胸部高度。回到起始姿势重复上述动作。做15次。　　6.哑铃锤式弯举接推举　　双脚齐肩宽自然站立，双手持一对哑铃置于身体两侧，掌心相对。上臂保持不动，将哑铃弯举至肩部位置，动作全程保持掌心相对，然后迅速向上推起哑铃，直到手臂完全伸直。回到起始姿势。做10次。
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