随便逛逛购物网站，各种蛋白粉产品让人眼花缭乱，在大量广告的狂轰乱炸下，很多人都开始吃蛋白粉。不过，在买买买之前，需要先弄清楚一个问题：我们真的缺蛋白质吗？蛋白粉其实就是高纯度的蛋白质，一般是采用大豆分离蛋白或乳清蛋白，或几种蛋白的组合体构成的粉剂。如果我们的饮食中缺蛋白质，自然可以靠吃蛋白粉来补充；如果不缺，就没必要花冤枉钱了。对于健康成人来说，我国最新膳食营养素参考摄入量（DRIs）推荐，成年女性每天蛋白质摄入量是 55 克，男性 65 克。那么，要达到这个量难吗？在日常饮食中，蛋白质丰富的食物包括牛奶、鸡蛋、豆类和各种肉类。我们来算一笔账:每天吃半斤谷物，含蛋白质约 20 克；畜禽肉类 1～2 两，就含蛋白质约 15 克；1 个鸡蛋含蛋白质 7 克；2 两鱼肉含蛋白质 18 克；1 两豆腐含蛋白质约 6 克；300 毫升牛奶含蛋白质约 9 克；这样算下来，蛋白质就有 75 克，所以只要一日三餐正常饮食，要获得足够的蛋白质其实并不难。有人会担心，这只是你的理论计算，实际情况是这样子的吗？调查数据来说话：一项针对我国居民
年的蛋白质摄入量的调查结果显示，2009 年我国男性和女性平均每天蛋白质的摄入量分别达到 70.4 克和 60.9 克。可以看出，我国居民的平均蛋白质摄入量基本达到了国家推荐水平，绝大部分人并不存在蛋白质不足的问题。而且，蛋白质也不是吃越多越好，吃太多，也会有害健康。研究发现，蛋白摄入过多会增加心血管疾病风险，还会加重肾脏负担和增加钙的流失。因此，健康的成年人只要每天维持正常合理的膳食，是不会缺乏蛋白质的，也并不需要额外吃蛋白粉。蛋白粉的那些误区误区 1：吃肉会长胖，所以要吃蛋白粉很多人认为，只有肉类中才有蛋白质，而肉多吃了容易长胖，所以要少吃肉，多吃蛋白粉。这完全是无稽之谈。首先，瘦肉的热量并不高，吃肉和长胖并无关系。再说了，除了肉之外，很多植物性食物中的蛋白质也不少，比如豆腐、豆干。就连我们平时吃一碗米饭，也含蛋白质 6、7 克呢。误区 2：吃蛋白粉可以减肥「高蛋白减肥法」，提倡人们只吃蛋白粉等蛋白质食物，少吃脂肪和糖类，以达到减肥的目的。虽说高蛋白质 + 低热量饮食，在短期内的确有助于体重控制，但一方面，长期的减肥效果还并不明确；另一方面，如果不同时控制总体热量摄入，也是没用的。实际上，长胖主要是因为吃下去的能量大于消耗的能量，造成能量在体内储存。所以，要想减肥，最根本的还是增加能量的消耗、减少能量的摄入。如果蛋白粉吃太多，而不控制总体热量，过量的蛋白质一样会转化为脂肪，变成身上的肥肉。而且，只吃高蛋白食物，很容易造成蛋白质摄入过量，进而导致其他营养素，如维生素、矿物质和膳食纤维的缺乏，也会导致营养不良。蛋白质摄入过多还会增加肾脏负担，很可能是减肥未果身先伤。误区 3：吃蛋白粉可以变强壮人人都希望有一个健硕的身材。很多人以为吃蛋白粉就可以长肌肉、变强壮、拥有令人羡慕的八块腹肌。实际上，结实的肌肉和强壮的体魄除了需要充足的营养外，终究需要日积月累的锻炼。只靠饮食、只吃蛋白粉，而不运动，根本不可能拥有强壮的体魄。误区 4：吃蛋白粉可以增强免疫力人体免疫系统是一个非常庞大、复杂的工程，它需要的是均衡的营养，而不是单一的食物。很多免疫物质是需要多种营养素的协同参与才能发挥作用，单靠蛋白质是远远不够的。如果不好好吃饭而只依赖蛋白粉，很容易缺乏其他营养素，反而会降低我们的免疫力。而且，盲目大量吃蛋白粉还会影响肾脏的正常运作，使抵抗力降低。误区 5：吃蛋白粉可以长高、变聪明同样地，孩子的身高和智力发育也是受多种因素影响的。蛋白粉所能提供的蛋白质，只是整体营养中的一部分。它既不能，也不应该替代其他营养素。哪些人可以吃蛋白粉？正如我们之前所说，蛋白粉的主要作用是补充饮食中蛋白质的不足。以下四类人，可以在医生或营养师的指导下适当补充蛋白粉：1. 某些疾病状态比如受伤、烧伤、大面积皮肤溃烂、感染、做过外科大手术等患者，他们正处在身体恢复的关键时期，体内的蛋白质处在重度亏损状态。2. 特殊病人比如神经性厌食、消化不良、小肠吸收障碍等患者，他们的蛋白质摄入或吸收存在不足。3. 某些特殊时期比如孕妇、乳母的饮食中需要更多的蛋白质，再比如某些胃肠道功能较弱又进食少的老年人可能存在蛋白质摄入不足的问题。4. 专业健身人群及运动员专业健身者及运动员，运动消耗大，可以根据自己的运动情况，在运动营养师的指导下适当服用蛋白粉。丁香园版权所有，未经许可不得转载。图片来源：Shutterstock.com
参考文献：
年中国九省区膳食营养素摄入状况及变化趋势(四) 50～79 岁居民蛋白质摄入状况及变化趋势。
年中国九省区居民膳食营养素摄入状况及变化趋势(二) 18～49 岁成年居民膳食能量摄入状况及变化趋势。
年中国九省(区) 18～45 岁居民膳食蛋白质摄入状况及变化趋势。
何宇纳，翟凤英，王志宏，等. 中国居民膳食能量、蛋白质、脂肪的来源构成及变化.《营养学报》- 2005 年 5 期。
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不只是科普 更是健康工具增肌到底要不要吃蛋白粉？增肌到底要不要吃蛋白粉？典事型填百家号【改变人生，从关注“我爱健身”开始】阅读本文前，请您先点击上面的蓝色字体，再点击“关注”，这样您就可以继续免费收到文章了。每天都有分享。完全是免费订阅，请放心关注！有健友跟厨娘讨论过一个问题，”为什么增肌要吃蛋白质，不吃可以吗？“对蛋白质的疑问之前厨娘有一篇文章讲过，碳水化合物是给人体提供能量的营养素，而且人体 7 0 % 左右的能量都是由碳水化合物提供。那么蛋白质呢？给人体提供什么？对增肌的作用又是什么呢？那今天厨娘就给大家详细说一说这个蛋白质。蛋白质是什么蛋白质是一种对身体结构和功能起着主要作用的营养物质。人体的生长、发育、运动等一切生命活动都离不开蛋白质。人体运动系统中肌肉的成分及肌肉的收缩、运动过程中的代谢也与蛋白质有关。蛋白质与碳水、脂肪的关系碳水可以转化成蛋白质和脂肪；蛋白质也可以转化成碳水和脂肪；但是脂肪不能转化成蛋白质。碳水和脂肪可以在体内储存，但是蛋白质不能在体内储存。当碳水和脂肪摄入不足时，蛋白质会分解为身体提供能量。在三大营养物质中，蛋白质是独特的。蛋白质的作用蛋白质是构建组织的基础材料，就像盖房子一样，原材料就是蛋白质。蛋白质可以促进新陈代谢，同时可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。蛋白质能够在运动中和运动后提供能量，尤其是在碳水摄入不足糖储备较低和能量供应不足的情况下。蛋白质能够协调保持身体的酸碱平衡。蛋白质对增肌的影响肌肉是由众多肌纤维组成的，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收摄入的蛋白质，进行”超额恢复“，使肌肉增长壮大。因此，训练的再多，蛋白质摄入不足，肌肉也没有足够的营养去增长。蛋白质的摄入量一般健身者每公斤体重每日摄入 0 . 8 ~ 1 . 5 克蛋白质，增肌者建议没公斤体重每日摄入 1 . 5 ~ 2 克蛋白质。蛋白质的来源一、 蛋白质的来源分为食物来源和营养补剂来源。二、 蛋白质食物来源分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两种。植物性蛋白植物性蛋白主要来源于谷类、豆类食物。谷类食物的蛋白质含量只有 1 0 % 左右，蛋白质含量不算高。豆类食物含有丰富的蛋白质，其中黄豆每 1 0 0 克蛋白质含量 3 5 克。但是动物性性蛋白质比植物性蛋白质含量多，易吸收、营养价值高，所以一般动物性蛋白质是作为人体主要的蛋白质来源。动物性蛋白1、动物性蛋白主要来源肉、蛋、奶等食物。2、肉类主要是鸡胸肉、猪瘦肉、瘦牛肉、鱼肉等。推荐几个蛋白质含量高的，大家参考一下。鸡胸肉每 1 0 0 克蛋白质含量 1 9 . 4 克，热量 1 3 3 大卡；猪瘦肉每 1 0 0 克蛋白质含量 2 0 . 3 克，热量 1 4 3 大卡；瘦牛肉每 1 0 0 克蛋白质含量 2 0 . 2 克，热量 1 0 6 大卡；鳕鱼每 1 0 0 克蛋白质含量 2 0 . 4 克，热量 8 8 大卡；鲫鱼每 1 0 0 克蛋白质含量 1 7 . 1 克，热量 1 0 8 大卡；基围虾每 1 0 0 克蛋白质含量 1 8 . 2 克，热量 1 0 1 大卡；河虾每 1 0 0 克蛋白质含量 1 6 . 4 克，热量 8 7 大卡。3、蛋类主要是鸡蛋，每 1 0 0 克蛋白质 1 3 . 3 克，热量 1 4 4 大卡。4、奶类主要有牛奶、酸奶、奶酪等。牛奶每 1 0 0 m l 蛋白质含量 3 克，热量 5 4 大卡；酸奶每 1 0 0 克蛋白质含量 2 . 5 克，热量 7 2 大卡；低脂奶酪每 1 0 0 克蛋白质含量 2 1 . 6 克，热量 2 4 1 大卡。健友们可以针对这些数据参考一下，自己饮食如何安排。三、 营养补剂中，蛋白质的来源主要是蛋白粉，而选择蛋白粉则是由于增肌者每日在食物中无法摄入足够的蛋白质，所以选择蛋白粉这种方便的蛋白质来源，来充足有效的补充营养，并且提高运动能力、减少疲劳。1、蛋白粉主要分为乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等。2、相对于这几种蛋白，乳清蛋白不仅容易消化，而且利用率很高 ( 利用率是大豆蛋白的 1 . 7 倍 ) ，因此大部分增肌健友的首选是乳清蛋白。3、乳清蛋白又分为水解乳清蛋白，分离乳清蛋白，浓缩乳清蛋白。4、他们三者的区别在于工艺和纯度不同，相对而言浓缩乳清蛋白是大部分健友的选择。浓缩乳清蛋白价格便宜，蛋白质含量约 8 0 % 。分离乳清蛋白蛋白质含量高，约 9 0 % ，但价格比浓缩的贵 2 ~ 3 倍，性价比低。（乳糖不耐受的特殊人群可以选择）水解乳清蛋白吸收更快，非特别大强度或一天多练无需考虑。5、当然，蛋白粉只是方便的蛋白质来源，并不是增肌神药，更不是激素，把它想象成“高级牛奶即可”，可能两勺蛋白粉和几个鸡蛋、一片牛肉或两块鸡胸蛋白质含量差不多。（但摄入同等量的蛋白质，蛋白粉相对更划算）关于蛋白质，健友们都了解清楚了吗？主要是增肌的健友要把握好每日蛋白质的摄入量，这样你在锻炼中付出的汗水，就能完美的在身上展现出来了。—— E N D ——我爱健身即将开始21天健身养成计划！对抗惰性，跟自律的人成为朋友！21天，养成一个终身受益的好习惯，收获一个崭新的自己！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。典事型填百家号最近更新：简介:专访社会典型人物，传播正能量。作者最新文章相关文章}