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【健身房器械使用指南】掌握9大必备器械 打造全身线条！ 很多宝宝问我：去健身房，不知道那些器械如何用？?和大家一样，第一次去健身房，不知道从何下手，最后选中了忠诚的伙伴?跑步机！没跑多久，累的不行，冲了个澡，打卡完成。或是进了个有氧操房，出了一身汗。办了健身卡，要好好利用起那些可以帮你锻炼的器械呢。?今天来写写【健身房必须掌握的器械】?我经常拿来练??大胸 挺背 美肩 长腿 翘臀 的武器。经典又必备！几乎每个健身房都会配备。图1~图9帮你塑造理想线条，美美的认真看完文章，对应照片去实践一下，相信聪明的宝宝们越来越棒！－－－－－－－－－－－－－－－－首先，先一起回忆下健身房功能的分区，对号入座。??【健身房几大分区】有氧区＋无氧区（固定器械区＋自由力量区）＋私教区＋操房＋拉伸区＋单车区?【有氧区】做有氧减脂的好地方人群：体型较胖的宝宝高频率出现器械：跑步机、登山机、动感单车、椭圆机?【无氧区】分为固定器械区?自由力量区人群：体型有形的美少女or壮汉 高频率出现器械：各种练到 胸 背 肩 腿 臀 腹的大型和自由杠铃小哑铃道具 ??图1~图9 会介绍道（笔记后会详细介绍每款 神器的用法哦）刚入门的宝宝：从固定器械区开始，以后发展去自由力量区发展。?【私教区】：被单独画分出来，没用太多大型器械，以小器械自身负重为主人群：买了私教课宝宝的专享区域，学生较少（之后也会介绍到 小器械的用法哦）?【操房 瑜伽室】团课跳操 出汗有氧的房间，练瑜伽的好地方人群：女生们的最爱tips:建议宝宝把无氧和有氧操结合起来，效果更棒。?【拉伸区】运动后来这里拉拉臀 腿 腹部 等等拉伸很重要，跑步器械 单车后，来这里拉伸一下，顺便自拍一张！哈哈?【单车区】：动感单车：“燃脂杀手”，出汗效果极佳，人群：年轻的男男 女女 多tips：建议放在无氧训练后，进行单车课。或者一周有一天有氧计划时间。－－－－－－－－－－－－－－－－－－以上几个区域大家经常会用到，每个健身房都有，接下来，我们可以按照自己的需求对号入座。????【找到你的锻炼需求】?????【目标减脂的宝宝】＝热身5mins+无氧区60mins（固定器械区）＋有氧区35mins以上（单车区or有氧区or操房）＋拉伸区?【目标塑形的宝宝】＝热身5mins＋无氧60mins（固定器械区＋自由器械）＋不有氧or20mins（有氧区）＋拉伸区可以不有氧，每周安排一天进行有氧，提升保持心肺能力，身体灵活性。tips：可以看到无论减脂 还是塑形?加入器械的搭配，都会让效果更好，减少拜拜肉，有线条。?【无氧器械】＝【目标减脂的宝宝】＝【目标塑形的宝宝】所以，今天让我们一起来试试这几个经典常见又必备的 健身神器！在我日常健身中高频率出现的比用器械。可以练到全身的大肌肉群－－－－－－－－－－－－－－－－－－－??【安利9大让你塑形 变美的健身房必备器械指南】??9大器械组成＝【美胸塑形】＋【肩背塑形】＋【瘦腿提臀】＋【马甲线核心】?【美胸塑形】让胸形挺拔＋ 聚拢＋增厚度增cup1?坐姿推胸
（增厚胸部基底）图2 右哈哈，胸胸挺拔人人爱?让胸部变厚实，还可以练到手臂，女生刚开始做不了杠铃卧推或俯卧撑，从这个开始是很好的选择优点：练到胸大肌，增厚胸基底厚度，聚拢胸胸。方法：挺胸，后背紧贴作为?双腿打开 踩稳，双手和胸高度位置保持平行，推出，慢慢收回来。呼气推出，吸气还原。感受：注意力保持在胸部，感受胸部主要发力，感觉有拉伸感2?坐姿夹胸（聚拢胸胸?）图2左可以借助小哑铃完成，还有借助这个固定器械哦。优点：夹胸夹胸，让它聚拢加紧的好宝贝方法：1.座位调节到合适高度，挺胸收腹，眼睛开前方。夹胸：手肘微曲，发力将手柄夹紧到胸正前方。呼吸：加紧时呼气，还原时吸气感受：夹紧时胸部明显收缩感，脑部想想胸部发力，有挤压拉伸感觉??tips：1.女生做胸部动作感觉不强烈因为胸部脂肪比较厚多，要慢慢感受。2.练胸不会胸小，大量有氧运动才会胸小3.锻炼的时候记得穿无钢圈运动bra,做动作的时候无拘束，照片中我穿的运动文胸是：BadCouple的。收附乳，支撑好。?【肩背塑形】告别驼背，显胸大3?.坐姿下拉（美背塑形）图3常见受欢迎，练到整个北部大肌肉群。想要美美的背部线条更紧实一定要用它哦。优点：安全好掌握，练到整个后背，更挺拔方法：1.调节座位 和脚前面的挡板到适当高度，2.上手向上握住它，位于头上方3挺胸吸腹，感受背部发力，带动下拉感受：呼气下来，吸气还原。感受后背部夹紧4?坐姿划船（改善驼背）图8好上手，有驼背、长期对着电脑的宝宝可以多多用用它，改善驼背，让背沟更深。优点：每次做好，感觉背部日常酸痛舒缓了很多，后背立体，穿衣好看感觉：1.调节到舒适合适的座位高度，胸部靠住前侧挡板2，挺胸收腹部吸气，双臂夹紧身体两侧3.感受背部带动发力，像划船一样，拉到后发，保持2秒，感受背部挤压感。tips：因为我是学设计的不健身前读书时候画画工作一直对着电脑，肩部脖子背非常酸，要去美容院做按摩才可以舒缓一点，运动健身后，活动开了，再去不难受了。所以有肩颈困扰的宝宝，自己运动真的比被动按摩强很多。靠自己动起来！最关键?5?.罗马椅（美背翘臀神器！）图5一举多得的好动作，练背练翘臀！这个动作没什么难度，适合女生们独立完成?动作：手放耳朵2测，身体起来时候成一条线45度，再大胆向下，再起来感受:感受背部有拉伸感，臀部发力。建议 15 次一组，每组都要在最后静态保持 10s，完成 3 ~ 4 组。??【瘦腿提臀】（紧致长腿 翘臀必备）6?器械腿外展（翘臀塑形神器）图7右宝宝们，这个武器，一定要试试！练到大腿内侧和外侧，关键是提臀效果赞赞的，在我之前的笔记中也常常提到它?优点：练翘臀必备的武器，大腿受力小，臀大肌带动打开。动作：1.臀部悬空抬起，收腹翘臀，双手抓住前侧的挡板2.脚尖向外侧，感受臀部带动打开，3，打开到最大程度，停2秒，慢慢回来。频率：50kg左右，一组12个＊4组，每组最后一个外旋停10秒，回来6?器械腿内收（大腿内侧紧实）图7左和上面外展远离一样，区别就是 不用抬臀起来，可以坐着，身体靠椅背感受：慢慢打开，慢慢合上优点：平时锻炼中很少练到大腿内侧发力，通过它可以实现 嘻嘻7?史密斯架 （万能器械，保护女生练臀腿好伙伴）图4每个健身房都有，女生做深蹲必用的武器，在没用它之前，感觉它很神秘酷酷的?不知如何下手，女生一个人健身，它是你的好伙伴。用它可以做：深蹲 硬拉 推胸等等。优点：固定在轨道中安全 安全 安全帮助肌肉发力。这个器械有很多用法，适合女生的 一般用来练臀腿多多。?深蹲动作：1.我用它做深蹲比较多多，好左右各按上你可以接受的重量2.从来没使用过的，先用空杆或左右各5kg，以后慢慢增加重量3.双腿与肩同款，杠子向上顶起旋转放于肩膀上，4.感受腿部发力 慢慢下蹲，再起来频率：12＊4个为一组， 女生一般左右各5kg~10kg,重量可慢慢增加。?【马甲线核心】强大核心 远离小肚腩 图1 图9介绍完了臀腿 肩膀美背 大胸的器械，当然离不开马甲线了腹部女生可以通过自身负重去完成，借助哑铃凳 瑜伽垫 ，进阶版可以尝试龙门架了。图9紧实肚子肉肉，体脂高的宝宝还要搭配有氧一起减肚子肉肉瑜伽垫（经典 常见）练肚子的动作千千万，最常见经典的在瑜伽垫上 做：上腹 下腹 侧腹的动作，（详见我之前写的腹部笔记哦）8?借助哑铃凳、腹肌凳 图1和瑜伽垫比，哑铃凳难度更高一些，考验支撑力健身房可以看见 有专门练腹部的凳子，大家可以用起来！好掌握，在我之前的笔记中，有视频：专门用哑铃凳练腹部。动作：坐姿两头起
卷腹 俄罗斯转体 等等这些动作在我之前的视频和笔记里都有，好奇的宝宝可以去看9?马甲线升级版：龙门架 图9练腹肌马甲线高难度的道具，在掌握基本的动作后，可以利用龙门架，悬挂练下腹，做下卷腹部。保证第二天酸酸的。嘻嘻。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－????【关于无氧器械的搭配】????从胸、背、臀、腿、腹，介绍了这9大我常常用到的固定器械，安全好掌握。低强度多次数为主，准备好健身装备，大家可以去健身房试试看，让它不再陌生，被你掌握，帮宝宝们塑形减脂。?【刚入门不久的宝宝来说】＝小重量多次数?全身性的训练，更适合。?【全身训练】＝上面4大动作中 各选一个，胸 肩背 臀腿 腹 各练到一个动作，12*4*4，一共4大组，每个动作12-15个。?【单独部位】＝一次训练专门练某个部位?腹部腹部作为每次可以练到的地方，可以搭配在任意动作完成哦。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－????【运动装备的选择】?????好看的穿搭?坚持?科学安全的计划＝让运动更有动力。?健身房除了穿运动bra之外，会在外面套一件修身背心图3，或是一件弱隐弱现的短袖遮照 图6 7 9，做一些举手动作很方便，透气不热。路上可以直接出门，不会暴露自己太性感??，遮肉肉。?不可忽视的装备：舒适运动鞋＋无钢圈运动bra＋弹力速干健身裤tips:并不是全棉的短袖，裤子就适合运动，运动中不利于吸汗，一会而裤子衣服都湿透了，容易感冒。选择透气易干的健身衣，帮我们保持干爽，透气呼吸无负担。无钢圈运动文胸：收附乳 ，聚拢 支撑好 透气舒适很关键。这次穿的bra：收附乳聚拢效果支撑好显胸聚拢，hold住各种器械。按照不同的运动强度可以选择不同支撑的bra?我日常戴的中强度的比较多。照片中我穿的健身装备都是：BadCouple的，我的个人健身运动品牌。前段时间忙着一直在更新新款 ，拍摄，开会。?都没时间写笔记。有设计感 ，价格可爱，穿上变美变仙女。?运动鞋：平时nike和ad比较多都是我老公帮我买的。他很爱自己买鞋子。包裹性好:跑步的时候不扭脚。网面材质:更透气，不会很闷热.膝盖不好的宝宝：选择缓冲好的，支撑好的鞋子很重要。鞋底：鞋底防滑，在跑步机或者有水的地面上不打滑。nike华莱士：鞋底太软太舒服了，不太适合高强度有氧运动和跑步，包裹性确实不错，适合器械无氧多多。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－????【一周去多少次健身房合适？】????问：你是不是每天去健身房？答：我没有每天去健身房。一周锻炼去3次保持。因为我店里工作的关系，一直要拍摄新品，所以有很多照片。之前冬天的时候零下2度也在室外拍摄，后来因为今年3月份在外面暴晒没涂防晒拍摄，导致这次夏天一晒太阳就脸上身上晒伤，乖乖的这几个月改去室内了??大家上班工作 ，读书，照顾家里带孩子肯定很忙，每周保持3次就很棒了。时间允许的话，一周去5次，真的是非常完美了。?平均：保持一周2～5次
每次加洗澡2个小时。一周安排一天休息日：肌肉需要休息，好好休息睡觉，肌肉是在睡眠中修复的哦。健身房通常10点关门，最晚8点去，就可以完成计划了。－－－－－－－－－－－－－－－－－????【健身房训练后的补充】????减脂的宝宝训练后：晚上不要贪心点外卖，远离麻辣烫，哈哈哈。饿了可以来一杯酸奶＋香蕉补充补充。也可以搭配蛋白粉，补充蛋白质。塑形的宝宝，训练前要吃好，多多补充蛋白质和碳水的摄入。不要饿着自己很关键。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－????【实在还是不会用器械怎么办】????1.认真反复看完这篇攻略，给我留言2有了大概的概念认识后，抓住健身房巡逻教练，问他，或者练得厉害的人多实践，试一试，问周围的教练这样做对不对？规范吗？?最后，总结一下下，通过健身房的这9大固定器械，对应每个器械的针对的部位，帮你减脂塑形，让肉肉更紧实有线条感哦。?【要减脂的宝宝】＝热身5mins?无氧区60mins（固定器械区）?有氧区35mins以上（单车区or有氧区or操房）?拉伸区?【要塑形的宝宝】＝热身5mins?无氧60mins（固定器械区＋自由器械）?不有氧or20mins（有氧区）?拉伸区?【9大器械】今天介绍的这9大器械，每个健身房都具备几乎，练到全身大肌肉群，经典安全 不难掌握。赶快去实践一下，感受第二天酸酸酸的！塑造美美的曲线，么么嗒～有问题欢迎可以留言给我??
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之前专门写过一个
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[笑哭R]和很多宝宝一样，我过去20多年在家也能健身家居10大健身器材效果大PK
更新时间： 12:48:29
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现在由于我们的进行身体锻炼的环境是有限的，所以很多人都将一些锻炼器材买到家里进行自我锻炼，这种方法是比较直接的，而且可以让人随时随地可以锻炼身体，其实很多锻炼身体的器材是能够有效地提高人体抵抗力的，但是锻炼身体的过程中一定要坚持，如果几天锻炼之后就扔下器材不在锻炼，也是一种非常不好的现象，很多家居的健身器材是可以有效的提高人体免疫力的。
步骤/方法：
在外地条件有限的情况下，可以在家里自备一些锻炼器材来锻炼身体，跑步机是家里最常见的一种锻炼身体的方式，可以通过慢跑的方式，有效地达到锻炼身体的目的。很多女性朋友在减肥的时候经常用呼啦圈来锻炼身体。
哑铃是可以锻炼臂力的，效果也是比较不错的。弹力绳是一种比较好的家居常备的锻炼器材之一。甜甜圈和握力器都是一种比较好的简便的锻炼身体的方式。扭扭盘适合中老年人使用是一种比较好的锻炼臂力的方法。
反正女性朋友在减肥的过程中，可以用减肥圈来锻炼身体，抗力球这种运动既简单又有趣，适合全家人进行锻炼。健腹轮可以锻炼手部的肌肉和腹部的肌肉，所以对于身体锻炼也是非常的有效的。
注意事项：
以上我讲了一下，在家也能健身家居10大健身器材效果大PK等方面的事情，其实很多器材都具有一定的效果，所以根据自己的爱好不同，选择合适自己的锻炼器材。
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