无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好?- 百度派
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健身房器械
无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好?
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起首给大家提个小题目。如今有如下五个人私家（？）要熬炼：哆啦a梦、野比大雄、胖虎（刚田武）、骨川强夫、源静香。你以为下面哪个人私家得当自重徒手训练。哪个人私家不去健身房，用自重训练就可以很好的...
&&&&起首给大家提个小题目。&&&&如今有如下五个人私家（？）要熬炼：哆啦a梦、野比大雄、胖虎（刚田武）、骨川强夫、源静香。&&&&你以为下面哪个人私家得当自重徒手训练。哪个人私家不去健身房，用自重训练就可以很好的达成目标？&&&&（马虎他们还是小孩子不克不及做过重的健身东西训练，该文预设条件，便是大家的健身目标因此康健和大众心中的好身材为主。不涉及很多专项体能本质。固然，也不但是平凡人瘦瘦肚子、减减腰围。至少目标也得是男有大胸宽肩阔背。女有胸挺臀翘腿美。别的，这里的自重训练相对的是健身房的东西训练。）&&&&当当~答案是：当当~答案是：都不得当！&&&&自重训练是一项得当40分到60分活动者的训练。初学者不太容易用它上手，高级者很难用它进阶。别的，自重训练不得当全部人。&&&&你和我一个一个阐发哦（不那么严谨的），请诸位对号入座，阐发完再给每位朋侪大略的说个筹划，报告大家得当什么样的身材训练！&&&&起首阐发呆板猫哆啦a梦（马虎他是呆板人）。&&&&哆啦a梦的身材环境是，哆啦a梦的身材环境是，这是一个胖子！&&&&喵型呆板人哆啦a梦：&&&&身高129.3公分，体重129.3公斤，胸（腰）围129.3公分&&&&这便是一个球！的确肥去世了！他另有（大圆）脸吃铜锣烧和汽水！别的一方面，哆啦a梦的活动底子很单薄。跑50米要10秒（着实马力129.3匹，核能驱动，见到老鼠的逃跑速率是129.3KM/H，不谈……）。&&&&要是一样平常生存的形象套入，这便是一个身材脂肪过多，BMI指数高出25，平常坐吃躺睡，不熬炼的胖纸。&&&&脂肪过多，不但对身材的影响很大，另一方面存在更多的康健题目。如今众人都已经相识过高的体重和过多的脂肪是导致心血管、糖尿病等一系列难治疾病的诱因。脂肪过多，不但对身材的影响很大，另一方面存在更多的康健题目。如今众人都已经相识过高的体重和过多的脂肪是导致心血管、糖尿病等一系列难治疾病的诱因。&&&&一个胖纸最必要的训练便是康健的减脂。饮食的控制方面不必说，请哆啦a梦同砚少吃铜锣烧。别的一方面，胖纸必要有氧训练减重和力气循环训练减脂。&&&&大多数自重训练给出的减肥活动方法——跑步、跳绳等是不得当脂肪过多的人群的。跑步、跳绳会伤害超重者的身材。&&&&我曾经跟大家提到过，如今的研究以为，身材各个构造在跑步活动中孕育产生的打击会导致构造振动。构造的振动频率会孕育产生共振①。而这种共振会对身材的关键关键、软构造等造成很大的伤害。打击力的输入振动频率是10hz左右，脂肪的共振频率是2到10hz。可以引起共振②。&&&&听说过一个故事嘛？在十九世纪的法国昂热市，威风凛冽的一支拿破仑部队在指挥官的标语下，迈着划一的步调颠末一座大桥。顺时间，大桥隆然崩塌，很多军人和市民跌落水中归天。共振的威力便是如许刁悍（初中物理讲过？）！&&&&而如今的研究以为，太多的脂肪构造是导致共振伤害身材的首恶。超重的同砚，最好不要采取跑步、跳绳等有打击输入的活动来减脂。最好选择椭圆机、登山机、动感单车、荡舟机等没有过强打击输入的温和有氧活动东西。不必讲，这些东西一样平常人家里都没。您最好还是去健身房……要不，您家有个游泳池也OK！&&&&然而，最好的减脂力气训练，必要大肌群尤其是腿部、臀部等部位的参加。但是相对付东西训练。自重的力气训练有如下几个特点：无法控制重量、角度过于自由、活动没有掩护。&&&&大略比拟同是腿部训练的自重徒手蹲起和腿举机，你和我可以发明。以呆板猫为例，要是他做蹲起，是无法选择重量的。他的体重超重，为130公斤。但是蹲起他也只能选择130公斤！要是是做腿举机，你可以随意选择重量，比如可以先从30公斤开始，一每天循规蹈矩的增长负重。&&&&再看角度和掩护，蹲起的姿势精确与否以及训练的肌群完全要检验一个人私家的活动经历和训练程度。但是可怜的哆啦a梦同砚是活动不灵的。他很大概做错举措，没有很好的训练到臀部肌肉。他也大概付与了膝盖较大的剪切力，不警惕伤害关键关键。总体而言便是又容易受伤、又大概训练不到位。但是腿举机由于重量小大由之、角度相对牢固、纵然是没有什么活动经历的多啦a梦同砚。也可以在寂静有保障的环境下，很好的完成训练。&&&&大略讲：一个无训练的超重人士，用自重训练很容易嘎嘣儿……而用东西训练，在充分相识东西或有人引导的环境下，是相对非常寂静的。健身房的有氧训练东西，也可以让脂肪超标者克制太多的共振伤害。&&&&超重者健身房浅显训练筹划（循环力气训练+有氧练习）：&&&&大块肌肉群训练3组（胸、背、腿）。30个一组，每个举措3组。组间苏息30秒。举措要快，重量要中等偏低。组间苏息时间不要太短很紧张！&&&&比如可以腿举3组、颈前下拉3组、史密斯机卧推3组。&&&&平板支持3组，每组一分钟。组间苏息30-90秒。&&&&野比大雄：&&&&突出一个字：弱。两个字：菜鸡。三个字，战五渣。&&&&特点是活动本领为零、活动经历为零、活动欲望为零。&&&&但是固然每一个去世宅都有如许一个空想：连个好身材，征服白富美!但是固然每一个去世宅都有如许一个空想：连个好身材，征服白富美!&&&&那么对付野比大雄同砚，哪种到底是健身房训练还是自重训练越发得当野比呢？那么对付野比大雄同砚，哪种到底是健身房训练还是自重训练越发得当野比呢？&&&&起首看，野比的活动本领和活动经历，都是零。好像我刚才所说。着着实自重训练的举措中。大多数都属于多关键关键、多角度、自由训练。这种训练固然有很多长处。但他也有很大的范围性。&&&&比如胸肌训练，当野比大雄想变成野比大胸时。自重训练常会选择的举措是种种差别角度的俯卧撑。&&&&但是诸位看官请阅上图。俯卧撑这个举措包括了云云之多的关键关键和肌肉活动。一个没有训练经历的人，险些是不大概在俯卧撑中领会到训练胸肌的以为的。但是诸位看官请阅上图。俯卧撑这个举措包括了云云之多的关键关键和肌肉活动。一个没有训练经历的人，险些是不大概在俯卧撑中领会到训练胸肌的以为的。大多数人一开始训练俯卧撑时，熬炼的都是肱三头肌和三角肌前束。&&&&这个便是近些年新近活动理论界讨论的本体以为训练题目④。一个人私家在训练时的训练结果与他本身能操控肌肉的本领是成正比的。要是你底子找不到胸肌发力的以为，讨教你如安在俯卧撑训练中到达本身练胸的目标呢？&&&&连合本人的训练经历。我本人的胸肌训练就非常崎岖。一开始我也没有走对路。选择了俯卧撑作为胸肌训练的主体。其后不停找不到胸肌发力的以为，反倒是胳膊越练越粗……而后垂垂阅读、领会，开始转回正路。但是这时我硕大的三角肌前束和肱三头肌已经成为了我胸肌训练的拦阻……大多数含有推的举措时，我的胳膊都市分担失很多本应由胸肌遭受的训练量。&&&&而对付野比这种初学的渣，最好的方法是找到一些孤独胸肌的活动，比如翼式夹胸、龙门架夹胸、蝴蝶机等举措来把三角肌和肱三头肌孤独出去。限定胸肌单独发力。让胸肌有充分的本体以为体验后，才华更好地采取更多的举措训练。&&&&不必讲，这些东西一样平常人家里是没有的……&&&&大略而言：对付活动经历很差的初学者。自重训练无益于领会本体以为。也便是很难找对训练的以为。而健身房东西，很多研发的目标就已经针对某个肌肉的生理特性。能资助初学者更好的入门。&&&&胖虎和小夫：胖虎和小夫：&&&&这两人的身材环境迥异。但是自重训练不得当他们的原则是一样的——训练负荷。&&&&先说胖虎。胖虎非常强健，又不是虚胖。他本人还是棒球队队长。应该说他的身材本质是很不错的，活动经历也非常足。实际生存中，这类人的训练目标一样平常比较靠近力气举训练了。深蹲、硬拉、卧推为主，更多打击极限的重量。以进步本身的活动表现为主。&&&&别的一方面，骨川小夫同砚。个子较小、身材很瘦。这种人的训练目标以增肌为主。目标一样平常都是能有个更强健的身材。&&&&先给大家先容一个见解。RM（repetitionmaximum最高重复次数）。意思是当你举某个重量的时间，能最多重复的次数。便是这个举措，这个重量的RM。要是你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM便是1。要是你80公斤下卧推能做10次，那么你的80公斤RM便是10。&&&&根据RM和组间苏息的时间，可以针对差别目标的训练。&&&&1、以绝对力气、发作力为主的训练，重要采取1-5RM的训练重量次数，采取2-5分钟的组间苏息⑤。&&&&2、以肌肉体积增长、无氧耐力增长的训练，重要采取6-12RM的训练重量与次数，采取30秒到90秒的组间苏息⑥&&&&3、以淘汰体脂、有氧本领、无氧耐力的训练，重要采取15RM-20RM的次数，组间苏息10秒到30⑦。（某些实行证明这个次数的活动，有局部减脂结果）。&&&&套用这个理论。你和我就能阐发出为什么自重训练不得当胖虎和小夫了！&&&&先说胖虎，胖虎的活动本领很强。但是他的目标又会比较高。他很强健、仍想进步力气。提拔本身在棒球和打斗时的活动表现。比如胖虎能做200公斤的深蹲。那你以为让他做自重训练在家做蹲起，会有很好的进步力气程度的作用吗？&&&&你不要说发作力训练不做深蹲硬拉。我报告你科比、詹姆斯、博尔特也都是会练杠铃深蹲等力气训练的。这是发作力绕不开的训练方法。既然力气训练必要很大的负重，一样平常人家里哪去找200公斤的杠铃？怎么做1-12RM的训练？&&&&再说小夫，全部的瘦子在做引体向上、俯卧撑、双杠训练时是否都有如许一个以为——做起来非常轻松满意。引体50个底子不是事儿、俯卧撑轻松100+。没错，就像很多当兵的那种训练一样。再说小夫，全部的瘦子在做引体向上、俯卧撑、双杠训练时是否都有如许一个以为——做起来非常轻松满意。引体50个底子不是事儿、俯卧撑轻松100+。没错，就像很多当兵的那种训练一样。&&&&但是这种训练是达不到瘦纸同砚增肌增重的目标的。轻松一百个俯卧撑，那底子不是增肌训练，那是肌耐力和减脂……你要是能做一小时，这就成有氧活动了。你和我方才说了，增肌训练最好采取12RM左右的训练负荷。细致这里是指你做到12个就已经要力竭了！不是说你做12个就有效。是要找一个你只能做12个的大重量！&&&&负重带，能系杠铃片的。但是对付一样平常在家大概学校训练的人，通常带着这个再带着杠铃片是不实际的……杠铃片也不是很自制额……还不如去健身房，乖乖的做胸肌的12RM卧推、12RM颈前下拉来的着实！&&&&有人说可以用书包等增长负重……不知道你们试没试过，反正我试过。无论俯卧撑还是引体向上。背负重物都不大概美满的让负重施加于目标肌群。我说过，当关键关键变化一两度，训练的目标肌群就会完全差别。大概直接从练胸变到练肩与胳膊。为什么HAMMER、星驰等大厂的综合训练东西比平凡小厂贵几万？不是由于牌子！是由于大厂的综合训练东西角度调解堪称美满！全程负重都可以训练到目标肌群。五千块与五万块训练器都差这么多，你以为书包能很好办理这个题目么……&&&&大略而言：对付活动经历很丰富、本领很强的人。自重训练的负重和训练方法都不是很给力。而对付瘦纸来说，他们的自重太小咯……通常会把力气训练做成有氧。对他们而言，自重训练都没步伐达成他们的目标。&&&&静香：&&&&而对女性来说，训练的题目是：针对性、上手度。&&&&胸部训练要用到肩部，臀部训练要用到腿部。但是女孩大多数喜好大胸、不喜好粗壮的三角肌，喜好翘臀，却不喜好粗腿……&&&&（着实如许的身材才最美！别的，多少人没细致阁下有个派大星……）（着实如许的身材才最美！别的，多少人没细致阁下有个派大星……）&&&&而很多自重训练的举措，好像我在野比那篇说的一样。初学者很难找到训练的以为。练胸的很容易练到肩部的三角肌，练臀的很容易练到腿部的股四头肌。纵然黑白常有经历的训练者也不是很容易掌握。更何况是一样平常女孩纸……&&&&而健身房的训练东西则差别，很多东西计划出来是孤独针对某一肌群的。比如臀部的训练东西&&&&健身房一个部位的训练东西通常不止一种，要是这个臀部训练东西不给力，你还可以选择其他的训练东西，不像自重训练。&&&&别的，健身房有专人的领导（固然要费钱）。可以在一开始让女性更好的入门，掌握种种东西的利用方法和本身发力的方法。克制练臀练粗腿，练胸练壮肩。&&&&大略而言：女性训练要有更多的孤独训练和针对性，克制没训练到目标部位。比如练翘臀时，没练到臀反而练粗了腿……健身房的训练东西有很多计划出来便是孤独训练某一肌群的。别的，健身房有专人领导，可以更好的入门和找到训练的以为。&&&&最其后句总结：对付大多数人，健身房训练都是好过自重训练的。由于健身房的东西具有自重训练所没有的：寂静性、可控性、针对性、可调解重量。&&&&别的，在健身房也可以做自重训练啊……另有很多人会帮你掩护，引导你精确举措。&&&&（该文预设条件，便是大家的健身目标因此康健和大众心中的好身材为主。不涉及很多专项体能本质。固然，也不但是平凡人瘦瘦肚子、减减腰围。至少目标也得是男有大胸宽肩阔背。女有胸挺臀翘腿美。别的，这里的自重训练针对健身房的东西训练。）&&&&微信订阅：硬派健身或搜索Oh-hard.或扫一扫背面的。&&&&①boyerkaniggbmquantificationofinputsignalforsofttissuevibration2007&&&&②boxierkaniggbmsofttissuevibrationswithinonesofttissuecompartment2006&&&&③niggbmweaklingjmimpactforcesandmuscletuninganewparadigm2001&&&&⑤BilcheckHM.WJKraemer.CMMareshTheeffectsofisokineticfatigueonrecoveryofmaximal&&&&isokineticconcentricandeccentricstrengthinwomen1993&&&&⑥KraemerWJ.NobleBJ.ClarkMJPhysiologicresponsestoheavy-resistanceexercisewithveryshort&&&&restperiods1987&&&&⑦12周循环力气训练对体脂、心率及肌力的影响汪军，王德刚，郑慧润
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1人关注了此问题新手健身是用练整体的器械好，还是局部的好_百度知道
新手健身是用练整体的器械好，还是局部的好
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都要练，没有哪个更好的说法。这些器械都是要用的，因为可以锻炼的更全面。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。不练这个部位，你永远是一个初学者！俗话说，新手练胸，进阶练背。为什么这么说？因为从实用和视觉角度上来看，其实胸……某种意义上只是比较好看（当然，它也的确够好看的Uoェo*U）……在日常活动中，从挺拔体态和保持健康的角度看，胸可是远远不如背的；从构成和训练的复杂难度来看，背部也比胸部困难得多，难找到感觉得多！所以我们今天来说背！不过也鉴于背部太过复杂，今天我们只做一个背部入门：来说说背部最大的肌群，也是上半身最大的肌群——背阔肌的训练方法。往期回顾·高效练胸↓往期回顾·高效练臀↓1/背部，主要分为四大块！说背阔肌前，我们先来看看背部肌群的主要构成：斜方肌、背阔肌、肩袖四肌、竖脊肌，以及深层的菱形肌等↓初学者最容易犯的一个毛病，是把上背肌群和斜方肌当成背部训练的重点……但实际上，柿子捡软的捏，肌肉则是挑大的练；就像一辆车好看与否，不取决于它一颗螺丝的外观设计，而是看最大块的外壳；块儿越大的肌肉，越能在视觉上决定你的身材，当然，也越能更加促进你的健康。所以刚开始练背，背阔肌这块背部最简单、也最大块的肌肉，才是值得你好好学习的。2/背阔肌，有什么用？背阔肌，医学上的拉丁语学术名称“latissimus dorsi”，意为“背部最宽阔者”。作为上半身最大，也是最有力的肌肉之一，决定着你整个上半身的宽度和背部的整体形态。&&&背阔，决定你背部的整体形态！男童鞋的“倒三角”，很大程度上就是由背阔肌来决定的。尤其是背阔肌的下缘部分，追求外展且线条清晰锐利；下缘部分不发达，在健美圈还有个俗称“白种人综合症”……但其实，国人的背阔肌下缘也都不是练得太好。而女同学所谓的“腰”，一定程度也是由背阔肌决定的；毕竟现在流行的不是赏两眼梅，吐两口血，身材I字型的林黛玉；而是有健康性感曲线的沙漏身材。沙漏身材上半段的重点，其实不在大胸（此外这也是天生的……后天改善不大），就在一个视觉上能收细的腰背！&&&背阔，生理上有什么用?那么，背阔肌生理上又有什么用呢？由于它的止点反向连接在肱骨小结节嵴上，所以最主要的功能，其实就是运动肱骨，内收、伸展肩关节！没错，大家应该注意到了，胸大肌的止点反向连接在肱骨大结节嵴上；背阔肌和胸大肌在肱骨的附着处都有明显扭转；所以这两块肌肉存在着很大的协同关系，胸大肌也负责着内收、内旋、伸展肩关节。背阔肌·主要生理作用：肩关节内收、伸展&&&内收：大臂内夹&&&伸展：大臂后伸，比如下拉大家可以看看下面这个最常见的背阔肌训练动作——引体向上，其实就是一个明显的肩关节伸展+内收动作，自然对背阔肌有很不错的训练效果咯。不过，很多人还是表示很难找到背阔肌的发力感觉，这里我们推荐两个感受姿势↓&&&背阔感受动作1：反手高位乳胶带划船（伸展）反手高位乳胶带划船过程中，全程手臂一定要夹紧，不要有外展！如果手臂外展，等于除了有肩关节伸展外，还做了肩关节的水平外展，这样上背肌群和三角肌后束就都会参与发力，不易体会背阔肌的发力感觉。&&&背阔感受动作2：反手高位乳胶带内收（内收）这个动作全程就是肩关节内收，所以能高效感受背阔发力。为什么是反手？因为正手的话容易有肩胛骨活动参与进来，这样斜方肌和上背肌群就会参与进来，也不容易体会背阔肌发力。 附赠·如何将乳胶带固定在门上↓ 3/如何在健身房高效练背阔？知道了背阔肌的两大作用“伸展&内收”，我们就能更有针对性地训练背阔肌了。所以我们来说说健身房大家最熟悉的背阔肌训练动作——高位下拉。&&&最符合背阔发力：正手宽握高位下拉正手宽距高位下拉，包含了肩关节的内收+伸展，是一个最符合背阔肌发力的姿势。同时，高位下拉还是个近固定动作，我们知道，肌肉是从固定点开始激活的：高位下拉是近固定，所以肌群的激活顺序应该是背阔肌→上背肌群→大臂肱二头肌→小臂肌群；相对的，远固定点的引体向上，肌群激活顺序是小臂肌群→肱二头肌→上背肌群→背阔肌。所以，高位下拉对于背阔肌的激活效果，更高于引体向上。（相关阅读→）&&&最优高位下拉：反手窄握高位下拉虽然正手宽握高位下拉，是最符合背阔肌发力姿势的动作；但是！它对背阔肌的激活效果，其实不如反手窄握高位下拉……因为反手窄距高位下拉，可以使用更大的训练重量。在正手高位下拉动作中，肩关节不是处于一个绝对稳定的位置，所以你需要用一些小肌群把大臂的骨头牢牢锁在肩窝里才能不受伤，但同时小肌群也限制了重量……而反手就没有这种顾虑了，更少其它肌群参与发力，主要以背阔肌为主，训练重量更大，训练效果更好。&&&高阶推荐：正手宽握颈后高位下拉颈后高位下拉，是一个纯粹的肩关节内收动作，背阔肌集中刺激程度也爆表；不过这也是个高阶晋级动作，同时有一定危险性！因为“当你逃离法律的拘束，最大的问题就是法律不再保护你”。而颈后高位下拉，“当你限制上背肌群发力，那么上背肌群也不会再保护你。”上背肌群负责将你的肱骨安稳地固定在肩窝中。所以如果你使用过大重量，去训练颈后高位下拉，没有上背肌群的保护，动作过程中你的肩关节很容易拉伤或者脱臼。所以一定要注意！这个动作只适合高手进行专项训练，或者非常小的重量去尝试激活背阔肌。&&&健身房·背部高效训练：送大家一个健身房背部训练，除了高效练背阔，还兼顾了上背和斜方肌，均衡训练背部整体↓一键开启计划：4/如何在家高效练背阔？背部肌群比较难用自重动作来解决，所以在家练，我们建议用弹力带+哑铃来解决：&&&自重背阔肌最佳：反手窄距引体向上引体向上是一个最经典的背部训练动作，而且它也是居家最好的综合练背动作了，至少你可以用引体向上横杆来进行。和在健身房的高位下拉一样，引体向上也可以做反手、宽握、窄握、颈后↓然而实际训练的推荐顺序是↓反手窄握引体向上正手宽握引体向上正手窄握引体向上原因以前写过，不赘述（相关阅读→）颈后引体作为进阶，道理如同颈后高位下拉一样，很危险……上面我做的是用弹力带增加阻力的引体，如果你一个引体向上都做不起来，可以将弹力带固定在上方进行助力。（相关阅读→）话说，引体向上横杆，咱们硬派天猫店有哦……捂脸&.&如果不是实心的门框，也可以用挂式的。&&&不做引体，居家练背阔：弹力带反手划船弹力带反手划船，反手动作中肩关节伸展，也是高效刺激背阔；动作过程中注意大臂夹紧，不要外展。PS，关于弹力带怎么挂在门上，可以看这→另外请大家放心，这个动作门完全没危险，因为重量也不大&.&其实重量大的动作，比如深蹲、硬拉、跑步，一般门也没有问题；如果实在担心，请去防盗门做，99%没问题。&&&哑铃练背阔：反手俯身哑铃划船和弹力带反手划船一样，哑铃划船反手也是针对背阔肌的；而正手哑铃划船则针对上背、肩部和斜方肌。原因是反手哑铃划船做的是肩关节伸展动作；而正手哑铃划船则做的是肩关节水平外展动作。&&&居家高效背部训练：最后同样附送一个居家高效练背计划，好好锻炼，夏天可以美美秀背咯。一键开启计划：------------------------------最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：1.3K57 条评论分享收藏文章被以下专栏收录每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。豆丁微信公众号
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新手健身是练自由重量好还是健身器械好
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对于新手而言，自由重量训练非常好，可以把器械训练当作辅助学习动作目标肌肉的发力过程。
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