肌肉示意图
前臂肌群主要是负责旋转肘关节，以及腕关节的屈伸，今天要给大家推荐直杆手腕翻转非常棒的前臂强化训练。……
在单腿动作中，如单腿蹲，单腿硬拉都是比较难的动作，而单腿腿举利用固定器械来帮助你省去了一些不稳定因素，让你更好的专注发展肌力。……
这项运动将在反旋转的腹肌动作中给你的腹肌创造最大的冲击力。……
通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
哑铃交替前平举是最为经典的前平举动作。对于肩部三角肌是一个必备的训练动作。……在这个吃好喝好的时代，广大中青年争相发福，最明显的莫过于越来越挺的肚子。人们把这种肚子叫做“啤酒肚”，于是不少人依此认定“啤酒肚”跟爱喝啤酒脱不了干系。“啤酒肚”是腹部肥胖的俗名，又叫“罗汉肚”。 随着年龄增长，男性深睡眠阶段减少，由于睡眠质量差，荷尔蒙的分泌会随之减少，荷尔蒙的缺乏使体内脂肪增加并聚集于腹部，而且年纪越大影响越明显。 此外，很多中年人长时间坐着办公，缺乏运动，容易造成腹部脂肪囤积。在工作压力较大时，不少人会饮食过量，导致消化不良，这也易造成体重超标。于是，很多的男性朋友为了拥有一个好身材不断疯狂的健身，锻炼腹肌，毕竟让女人毫无抵抗力的九块腹肌，确实是太有魅力了。
总有很多男人对妹子们，要求一定要漂亮 大胸部 有事业线 丰满的臀部 甚至迷人的身材，但是你知道妹子们对男人的要求嘛？也许你可以没有没有完美帅气脸，但是好的身材能激发妹子的荷尔蒙的哦。很多男士在青年时期一直保持着较好的身材，可是因为商务应酬以及不良的生活习惯，逐渐养成了可以媲美孕妇的啤酒肚。不仅外形看起来臃肿不堪，极度影响形象，腹部内脏脂肪增多也是不小的健康。于是大多数人健身的首要目标一定都是放在胸肌、腹肌这些地方上面，久而久之，我们的腹肌和胸肌是出来了，但有没有发现我们的身体疾病还是并么有因此而减少，该腰酸腿疼还是疼，还上火还是上火！其实我们在锻炼的时候都忽视了一个很重要的部位！背阔肌！！！少了背阔肌，你的锻炼成果就显得逊色很多。经常听到有人抱怨腰酸背痛。 其实，这都是背部肌群「罢工」惹的祸！ 背在稳定上半身肌群有举足轻重的地位，一个强而有力的背肌，可以稳定地支撑你的身体，减轻你的背痛。 锻炼背肌一段时间后，你就会发现自己无论久坐或久站，都变得比较不易疲累酸痛了，而这就是肌耐力增强的最好证明。下面小编就带大家来看看，到底有什么理由让你非练背肌不可！
背部肌肉群扮演着一个重要的角色，维持人体的姿态，也就是说你的主要身型都是背部给的，像现代人出现驼背、走路姿态不佳等，都是因为背部肌群力量不足，再加上一些不良生活习惯造成的。 因此，你可以藉由锻炼背肌来改善驼背，帮助矫正肩部的症状，让身体姿态看起来更端正。作为锻炼背肌的好处，透过锻炼背肌，能够获得腹肌的平衡，因为能够更容易支撑上半身，所以很轻松就能够把身体安定保持在正确的姿势上。 透过正确的姿势而得到的优点也有很多 后背在蜷缩的时候，肚子就很容易储存脂肪。 但是如果姿势正确的话，肚子周围的肌肉也会被伸展，所以肚子上就很难囤积脂肪。 再加上因为多余的负担会加在肩膀和头上，所以肩膀酸或脖子疼这些症状，也能得到改善。 不管说什么，姿势好的人不管是男女，都会给人留下好印象保持正确的姿势，虽然不太容易，但是透过锻炼，就能够让上半身向上伸展的背肌，可以很轻松做到喔为了燃烧脂肪，要做的最重要的事情就是【提高新陈代谢】。 透过增加肌肉量，提高基础代谢就能够锻练成不容易变胖的体质。 再加上在锻炼肌肉的时候，锻炼的肌肉越大越能够燃烧脂肪的肌肉范围就会变得越大，所以非常有效喔 所以应该要开始锻炼背肌啰！ 因为后背有着身体上最大量的肌肉，所以在使用同样时间来锻炼肌肉的时候，是能够有效地提高基础代谢的部份。 还有透过配合腹肌一起锻炼，因为肚子的前面和后面的肌肉都会被锻炼到，所以就能够获得非常漂亮的腰际线了哦！
背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。其他背部小肌包括：菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等。小编推荐给大家几个比较简单的训练动作：1）引体向上引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
（2）坐姿下拉坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。（3）杠铃俯身划船杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多健身爱好者喜欢用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌。
对于没时间锻炼的人来说，小编觉得有一样东西可能会比较实用，那就是现在所谓的高科技健腹仪，小编虽然现在并不是很看好这种技术，毕竟是用电疗刺激来模拟健身时肌肉的活动，而且现在的仪器效果一般，但是商家夸大效果，最主要的是现在水平还没那么成熟，根本不知道其中的负面作用是什么，不过，对于一个靠电池来使用的东西来说，小编个人认为是没啥事的，喜欢的朋友可以去试试。嘻嘻。
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回顶部 回底部健身教练总结的6条练胸法则，让你少走弯路！
胸肌，一个新手老手都比较重视的部位，每个一两年想练个漂亮的胸肌是特别难的，胸肌的训练不只是简简单单的推推杠铃，夹夹胸那么简单，其中夹杂着很多小细节，今天分享6条练胸法则，让你加快练胸进程！
健身教练总结6条练胸法则，让你少走弯路！
1、练胸前先热肩
很多练胸的健身新手一上来就开始卧推，其实没有肩部热身上来就卧推会给肩关节造成很大压力。因此练胸前，你需要用一组小重量先给三角肌热身，让肩部各关节活动开。
2、收缩肩胛骨
卧推时没有收缩肩胛骨，会使肩关节很大程度因受力不对导致肩部损伤。正确做法：卧推中尽可能收紧你的肩胛骨，然后挺胸。这样可以更好地刺激你的胸部发力。
3、手腕握姿
举杠铃时你需要用你的手掌而不是手指，在卧推时，手在杠杆上的位置很重要，把你的手掌根部正对着杠铃，绷直你的手腕，然后开始征服它。正确握法：虎口部位与小臂垂直
4、注重上胸训练
想要练出饱满的胸肌，上胸训练是必备的。胸大肌上部天生较弱，有很多训练者胸肌很大，但轮廓并不是那么清晰，造成的后果就是胸肌比例不均。纠正方法：把上胸训练放在首要训练部位。
5、不要只做半程
半程卧推只针对大重量，健身老鸟适用。健身新手建议采用小重量做全程，让胸肌更好的拉伸和收缩。
6、避免宽握距
卧推训练中，握距较宽会使肩部受阻，胸肌得不到充分刺激。正确握距：与肩同宽或比肩稍宽。
最后，分享9个胸肌动作
每次训练选择4-5个动作
双杠臂屈伸
锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作！
上斜俯卧撑
锻炼胸大肌的初级必备动作！
上斜杠铃卧推
可锻炼到胸肌上缘，让胸部更饱满。
锻炼胸肌内缝，给你诱人的事业线！
拉力器下拉
可充分锻炼到整块胸大肌，尤其是下缘，效果非常好。
拉力器水平夹胸
强烈刺激胸大肌，尤其是胸肌内缝！
让你的事业线更清晰！
史密斯杠铃卧推
练习胸肌中部的经典动作！
哑铃上斜卧推
跟杠铃上斜卧推类似，可锻炼到胸肌上半部！
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