其实胸肌训练在家就可以完全练出雄壮的胸肌，胸肌在健身训练中并不是特别难练的部位，一个初级体能训练者几个月也就可以练出胸肌初期，而且胸肌训练特别简单，没有太多复杂的动作，只要能将卧推训练和飞鸟训练掌握好，你就完全可以练出雄壮的胸肌，也不用大费周章的去健身房锻炼，只要你家里有一个健身椅和一套杠哑铃组合器械就可以了，所谓的杠哑铃组合器械就是即可分拆成哑铃，又可组合成杠铃的一套组合训练器械，在某宝有卖的，价格也不贵，你可以买一套，只要有了这套训练神器在家你就完全可以练出雄壮的胸肌，其实训练胸肌的动作简单，你看是有很多动作，但是那些动作基本都是有卧推动作和飞鸟动作演变出的变式，只要你能够掌握了着两种动作的训练要点，你就可以练好胸肌，并且连的还不错，即便你到健身房训练，胸肌增肌主要动作也就是利用杠铃和哑铃训练，其他固定器械训练也只是起到辅助训练作用，当然健身房训练有一个很大的好处就是在塑形期时，可以更好的利用各种专项器械进行肌肉边缘部位的修饰塑形，在增肌你就在家训练即可。
（不过在此要提醒你，增肌最好不要长期的进行局部增肌，只练一个部位，增肌要做的全方面的增肌，要将所有肌群都练的非常协调，这样体型才会有型好看，如果你只练胸肌而不练其他部位的肌群，很容易将体型练成含胸，因为你没有练背部和肩部，如果长期的只练胸肌，前面练的非常发达，后面肌群没有练，就会出现肌群不对称，就会造成体型变形，所以建议你要全身的锻炼）下面给你整理一组在家训练的动作，这组动作全部是利用哑铃进行训练，可以有效的帮助你训练到全身主要的几个大肌群。
你可以作为训练参考，如果你是训练新手，在训练方面以下几点你要注意，首先就是使用的器械重量问题，不要贸然使用大重量训练，所以的训练重量都是根据自己体能提升逐渐提升上去的，所以在训练初期，建议你使用小重量训练。要注重加强手臂二头肌和三头肌的力量训练，尤其是练胸肌时就必须要注重加强三头肌的训练，因为在练胸肌时，三头肌发挥着巨大的作用，三头肌练不好，你的胸肌也一定练不好，所以加强对手臂的力量强化，对于后续所有训练都有巨大的帮助。动作1，哑铃平板卧推
动作2，哑铃平板单侧卧推，哑铃手心相对握
动作3，哑铃上斜卧推
动作4，哑铃单侧上斜卧推，哑铃手心相对握
动作5，哑铃在上斜窄距卧推
动作6，哑铃下斜卧推，强化下胸肌最完美动作
动作7，上斜哑铃飞鸟
动作8，哑铃仰臥屈臂提拉，注意身体的姿势以及动作的形式，
下面是全身哑铃训练动作动作一 这个动作可以同时训练腹肌核心，腿部，肱三头肌，肩部等部位肌群
动作二 主要训练腹肌，腿部股四头肌，手臂肌群
动作三 肩部背部肌群训练
动作四 臀部 腿部肌群训练
动作五 胸肌中缝训练
动作六 肱二头肌，腿部训练
动作七 臀腿训练
动作八 胸肌，三角肌，背部训练
动作九 三角肌 胸肌，背部训练
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http://dingyue.nosdn.127.net/MLn2BVNWCUYy659MOSY2aVSYn1p7a=zCPsUVKJY9mYucb8compressflag.jpg怎样练胸肌？在家里使用最简单最有效的方法？_百度知道
怎样练胸肌？在家里使用最简单最有效的方法？
我有更好的答案
1、第一种可以采取脚高手低的方式，让身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更容易练到胸肌上沿肌肉。如果小于或者大于了就会练到其他部位的肌肉。2、可以采取手高脚低的方法，来锻炼胸上肌肉。3、可以采取平地窄距俯卧撑。锻炼胸肌中缝中间。4、卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。
采纳率：99%
在家里练胸肌最简单最有效的方法其实就是模拟健身房的器械练习。有哑铃一副吗，有的话调整好重量，准备一个长条凳，坐躺在上面，注意，要双臂不能靠在凳子上，做上推动作，（还有一些其他动作这里就说不清了）；若没长条凳，可以拿2到3个圆凳拼在一起。没哑铃的话，就做俯卧撑，当然，这样虽然非常难练，但只要你做俯卧撑练出胸肌那就不容易退了。面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。引体向上，这个动作的锻炼需要借助一些健身器材，现在有不少的小区都会有这样的设施，比如高低杠等等，因此要实现是来也不是很难。如果你能在一段时间内坚持每天做一定数量的引体向上，练就胸肌也是指日可待的。经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
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家里因为条件和环境的限制，导致许多动作不可以正常进行。我是学习运动生理学专业的，希望回答对你有帮助。在这里我建议你徒手和器械两种方式。首先是徒手动作，俯卧撑必须要做，许多人知道俯卧撑，但是不知道其中的奥秘。做俯卧撑不容易坚持，是因为做多人训练方式有问题。你可以采取一种逐量递增的训练方法保证训练效果，又叫金字塔法。具体方法是，第一次做1个，休息30秒，然后2个，休息30秒，做到不能做为止。这还不够，比如说你第一周的极限是做到了7个，算一下，每天你做了30个俯卧撑。第二周你就要加量了，做到8个，这样每天就是38个。为了让你胸肌更壮，建议你做窄距俯卧撑，如图:记着，徒手动作不代表没有难度，以下几个方法是增加难度的方法:把脚垫高，起身时击掌，背部负重等。这都是有效的方法。第二种就是器械型，由于家庭环境条件有限，我建议用哑铃和杠铃，这是最有效最快练胸肌的方法。平板哑铃飞鸟（如图）这动作你肯定见过，我强调以下几点，首先是保证哑铃一直在平板上方，不要到背部以下。然后手臂不要打直，弯曲至120度，第三是做的时候把重量调到“最多可以做12下”，做两到三组。
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首先我们需要购置一些简单必备的健身器材放于家中，如杠铃、哑铃、扩胸器等实用且实惠的器材。并按照以下的步骤，根据自身的体力去完成步骤中的训练同时保持坚持不懈的精神力。宽距俯卧撑：相对于器材的练习来说，我们需要从最简单的徒手俯卧撑开始做起，即两手平放于地上，双手距离为两手肩宽的1.5倍，这样不仅可以有效地锻炼我们的胸大肌外则，还有利于背部肌肉的塑形。窄距俯卧撑：相对于宽距俯卧撑来说，窄距俯卧撑更有利于胸大肌内侧肌肉的生长。双手平放于地上，双手距离需小于肩宽，在进行练习的时候尽量注意力集中于胸部，利用胸部发力，而非手部力量支撑。哑铃飞鸟：相对于徒手训练来说，大重量器材的训练更容易刺激胸肌的增长，我们需要选择一对适于自身力量的哑铃进行训练，哑铃飞鸟就是锻炼胸大肌的一个经典动作。身体平躺于长凳上，利用胸肌的力量将哑铃进行“飞鸟”动作的举放,需做到缓放缓起，讲究的不是速度而是质量。哑铃平卧推：和上一步的哑铃飞鸟一样，哑铃平卧推也是有效刺激胸肌生长的好办法。选择一对适合自身力量的哑铃平躺于健身板凳上，双手同肩宽对哑铃进行“卧推动作”的练习，速度缓慢弯举为宜。哑铃上斜推：我们需选择一对基于自身重量的哑铃，45度角斜躺于健身板凳上，双手将哑铃举过头顶，再缓慢放下，如此循环下去，可起到有效刺激胸部上侧的效果。杠铃卧推：和哑铃平卧推的动作相差不大，但是杠铃的重量更要选择大重量的类型，如60KG以上为宜，具体以自身训练情况而定。扩胸器训练：扩胸器也是我们日常生活用于刺激胸肌增长的一种健身器材，我们将扩胸器双手抓稳平放于胸前，用力且缓慢地来回反复拉力。引体向上：有很多人都认为引体向上锻炼的是手臂和背部的力量，对于胸肌增长没有多大的帮助，其实这是不以为然的。我们在做引体向上的时候只需把手臂上的力量转移到胸部支撑，这样利用胸肌发力而完成引体向上的动作练习也是可以有效地去刺激胸肌上侧的发育的。做好了以上的步骤后，我们一天下来已经经历了大重量和高强度的练习，对于胸部的刺激已经是十分极限了。那么在这个时候我们必须要配以合理营养的饮食和合理的作息制度才能有效地让胸肌补充营养生长出来，从而达到你所期待的效果。
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俯卧撑，将间距增大，动作幅度做的大一些，每天200个，分5组做，不久就会有效果了。拓展资料：胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸大肌(pectoralis major)通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。胸大肌可以通过仰卧飞鸟、胸部肌肉锻炼法等方法锻炼出来。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。
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　　在家中锻炼胸肌可以直接做俯卧撑，不需要任何器材，也不需要场地。　　俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：　　俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。　　五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。　　比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。　　如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
有哑铃一副吗，有的话调整好重量，准备一个长条凳，坐躺在上面，注意，要双臂不能靠在凳子上，做上推动作，（还有一些其他动作这里就说不清了）；若没长条凳，可以拿2到3个圆凳拼在一起。没哑铃的话，就只能做俯卧撑了，当然，这样虽然非常难练，但只要你做俯卧撑练出胸肌那就不容易退了。这些的前提是你不是很胖身上脂肪不是很多，如果比较肥，我建议你先进行长跑，减肥，练身上任何肌肉的都是这样。呵呵，你几岁了，好好练，我以前就是很胖的···· 上面的说的对，呼吸也很重要，做时不能屏住呼吸，呼吸要均匀。还有一点忘说了，如何选择适合自己的哑铃重量，选择自己在完美体力下只能做12个的重量，但最少不能做少于6个，组数自己控制。
楼下的是忽悠你，简单、有效就是用哑铃，但哑铃的肌肉保持力度中等。还有，坚持是第一，但一组重量最多练习三到四次，然后就要增加重量了，不然那是浪费时间。还有，楼下的也说的不对。关于重量的选择，要在自己完美体力下只能做12个。然后6到12个为一组，一次做4到6组。
参考资料：
独创！！！
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（一）家中锻炼胸肌的动作如果有哑铃，就用仰卧飞鸟，没有哑铃可以用俯卧撑，还可以用两把椅子背靠背，在上面模仿双杠臂支撑，还可以自抗力模仿爬绳，自抗力两臂胸前互推等。（二）要点（1）用力时要快，还原时要慢；用力时吸气，还原时呼气。（2）隔天锻炼，每天每个部位只安排一种动作，每种动作做四组，每组8至15个，超过15个要增加难度或重量。（三）避免疲劳，注意休息，加强营养（蛋白质、维生素、矿物质等）
坚持做俯卧撑就可以了，看你自身的情况.刚开始可以20个一组，一次做5组，一天做2到3次即可。感觉力量有点变大了，可以改成30个一组，逐渐再40个一组，50个一组。贵在坚持！
我把这几年我锻炼的方法给你说一下，顺便说一下我也是这几年自己总结的一些方法，没有专业的人指导。就算是跟你分享一下吧！
我建议你现在刚开始锻炼强度不要太大，但是要坚持。
俯卧撑：刚开始的话建议你一天做三组，一组20--30.间隔五分钟再做第二组，可能刚开始做完肌肉可能会酸疼，但第二天要坚持做。做到30到60天可适量增加组数和数量（5组/50--100）。
哑铃：如果有哑铃的话，可以配合俯卧撑来锻炼，前期一周做3天就可以，适应一下重量和承受度，主要是飞鸟、扩胸。刚开始一天3.5组，一组5-10次，循序渐进，不要着急，做了一个月之后，适当的加量。
以上是我个人几年来室内锻炼的经验，纯属建议，如果觉的可以你就要坚持做，别一天做两天不做的，周六日可休息。我个人觉得俯卧撑是最好的锻炼方法，全身很多肌肉都可以用俯卧撑来锻炼。我锻炼十年了一直坚持的就是俯卧撑。
可以做俯卧撑
滚倪敏破功的哥们在家呢，
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我是一名健身教练，要用俯卧撑。胸部肌肉形状大多受限于遗传，有人天生就是圆型下缘的胸。不过想练的尽量方的话，也有诀窍。做俯卧撑时候，双手手指向内，手指相对，这样练的胸部就会向方发展。兄弟，听我的，我高中开始练的。第一，双手指向内对着，做俯卧撑，每次两组，每组个数以你自己力量情况慢慢增加。第二，躺着，双手拿哑铃，手放直，从侧面举起，两只手一起。每次两组，跟上面一样。第三，练习出拳，可以对沙袋或者枕头打，不要受伤了，出拳很练胸肌，你看拳击运动员就知道了。坚持两个月，要慢慢练，不要一下肌肉受伤了，加油，坚持是关键，呵呵···有健身疑问可以追问找本教练解答
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因人而异，有些人练出来的季肌肉就不好看，可能是跟身形有关。
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