如果不是从事舞蹈和体操需要增加关节活动幅度，其实成年人的大众健身很少涉及到拉韧带。你觉得自己柔韧性不好很多拉伸的动作做不下去，于是你要拉开大腿後侧的韧带

韧带弹性不可过度拉伸，过度拉长会使关节稳定性变低易损伤，其实大腿后侧柔韧性不好跟肌肉的柔韧性有很大关系对於一般健身者而言，拉伸不仅仅是韧带其实更需要拉长的是相关肌肉，也就是大家日常所说的拉伸

拉伸不是跑步后随便压压腿这么简單，这也是一门很系统的学科主要是为了增加人体关节的柔韧性。柔韧性、力量和耐力是构成体能的基本素质之一发展力量和耐力的方法大家都很熟悉，而发展柔韧性通常是要通过各种拉伸方法来达到

既然问到大腿后侧，小歪就系统的说说大腿主要肌肉的拉伸总的來说，控制和活动膝关节的大腿肌可以分为两类：前腿肌群和后腿肌群

大腿前侧肌肉发达的话，简单来说就是现在很流行的人肉榨汁機。

从肌肉构成来看是这几块：

主要由股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌组成，统称为股四头肌

大腿后侧直观来看，是这个地方

从肌肉构成来看是这几块：

大腿后侧肌群亦即腘绳肌，由股二头肌（biceps femoris）、半腱肌（semitendinosus）、半膜肌(semimembranosus)组成其中股二头肌又分为股二头肌长頭和短头，股二头肌长头起于坐骨结节短头起于股骨粗隆线外侧唇下部。

腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称是主要的屈膝肌群之一。

接下来介绍股四头肌和腘绳肌主要放松方式动作将围绕着伸和屈这两个动作展开。

一、大腿前侧（股四头肌）的拉伸

4、被动拉伸（教練或者康复师帮你）

二、大腿后侧（腘绳肌）的拉伸

5、被动拉伸（教练或者康复师帮你）

不要憋气很多初学者拉伸时候容易憋气。拉伸時候我们应该保持身体的放松和自然呼吸，更多的氧气可以帮助身体更好的燃烧脂肪同时加快新陈代谢

千万不要过度拉伸，时间不要過长通常，一个拉伸动作维持10-30秒就可以了总共的拉伸时间一般在10-20分钟即可，合适的时长可以使得肌肉充分拉伸如果这个时间仍然继續拉伸，只能适得其反严重的会拉伤肌肉和韧带。

拉伸的动作基本上都差不多但是每个人的身体条件不同，柔韧性差很多要根据自巳身体的感受随时调节动作和时长，不要一味勉强自己以免弄伤肌肉。

本文中的图片引用了《运动拉伸实用手册》和《牵拉解剖指南》非常好的两本书，欢迎大家阅读