正文 李猛微信2016年阿诺德健体C组冠军，IFBB国际健美联合会注册运动员，中国国家队运动员，康比特推广大使，健身教练培训导师，专注健身健美，分享交流健身教练相关知识，微信：大家在通过力量训练、机械训练以及训练运动前后，都一定不要忽略了身体拉伸的环节；肌肉的拉伸可以减少在运动过程中受伤的风险，运动后拉伸对肌肉有很好的放松，使肌肉二次生长的时候能有一个会充分的空间，使肌肉生长速度更快，避免死肌肉的形成。下面为大家整理出20种静态拉伸的具体方法，大家学会了一定有很大的帮助。1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。7. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。8. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。9. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。10. 内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。11. 内收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。12. 小腿伸展 (Calf Stretch)：在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。13. 站立髋外旋 (Standing Glute)：这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。14. 膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：这个动作常被拿来评估踝关节的活动度 (背屈; dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续康复成效的参考。做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。15. 股四头肌伸展 (Quad Stretch)：这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。17. 举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。做法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。19. 股四头肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。做法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。20. 高尔夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage)：使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。做法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。 李猛微信2016年阿诺德健体C组冠军，IFBB国际健美联合会注册运动员，中国国家队运动员，康比特推广大使，健身教练培训导师，专注健身健美，分享交流健身教练相关知识，微信：
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[12-02]运动的MM们必看，拉伸运动怎么做-越运动越美丽，厦门葆姿女子健身存档
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核心提示：拉伸运动不仅可以防止肌肉僵硬，降低运动损伤，还能将训练的效果推至最大化。拉伸运动怎么做？来葆姿女子健身吧分享健身教练提供的一套非常专业的拉伸运动，赶紧学起来吧。 　　拉伸运动的好处　　1.增加肌肉的活性，快速投入到运动中。　　2.增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂。　　3.增加关节的范围，提高动作的质量。　　4.增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。　　拉伸运动的理想时间　　静力性拉伸每个动作要至少保持8~12秒，最好能持续30秒以上。每组动作之间间隔15~30秒。你还在为选健身房而烦恼吗？咨询葆姿女子健身&& QQ:&&葆姿小淇老师葆姿女子健身庆宝龙店新店开业，圣诞元旦同庆额外还有特大惊喜，办卡就可参加抽奖活动，一等奖：赠送价值1180的行李箱二等奖：价值380元的被三等奖：价值218元的服一套四等奖：玫瑰复方精油还有卡，周卡，毛巾等礼品有限只有5个名额哦，送完即止，想要运动美眉们，抓紧时间啦1.葆姿女子健身专为女性打造的健身会馆，在厦门9家直营连锁，一卡通行（避免男性在的尴尬）2.专业女子修行瑜伽馆（哈达瑜伽，流瑜伽，阴瑜伽，减肥瑜伽，理疗瑜伽呼吸瑜伽）让您摆脱办公族的肩颈酸痛，鼠标手，高低肩，内脏下垂等亚3开设全最齐全的课程（减脂，塑形，养生应有尽有）4.专为女性的塑身器械（开肩，缓解肩颈酸痛，提臀，瘦手臂，侧腰，大腿内侧，外侧等）让你每吋肌肤都凹凸有致5，率先引进的欧洲进口体适能机（高效安全性，防震效果好能更好的保护脚踝，）6.免费享受干湿蒸桑拿，储物柜，更衣室（蒸完桑拿再贴一片面膜吸收效果比平时好3倍以上7.专业的健身教练免费指导（全职教练全天候在场，免费指导正确锻炼，避免隐藏性消费）龙门店：厦门市仙岳路678号龙门天下6层宝马店：厦门市禾祥西路17号宝马花园2层美新店：厦门市厦禾路877号美新广场3层富山店：厦门市厦禾路1228号聚泰广场3层美仁店：厦门市厦禾路618号美仁广场5层枋湖店：厦门市湖里区枋湖东路958号4层罗宾森店厦门厦禾路罗宾森广场2层A区L2宝龙店：嘉禾路297号宝龙中心3楼报名咨询热线： QQ:小淇老师=600) window.open('http://img.xmfish.com/attachment/Mon_520_c74a33d9425325b.jpg');" style="max-width:600" onload="if(this.offsetWidth>'600')this.width='600';" >=600) window.open('http://img.xmfish.com/attachment/Mon_520_752d39bd2f61056.jpg');" style="max-width:600" onload="if(this.offsetWidth>'600')this.width='600';" >=600) window.open('http://img.xmfish.com/attachment/Mon_520_bb35.jpg');" style="max-width:600" onload="if(this.offsetWidth>'600')this.width='600';" >=600) window.open('http://img.xmfish.com/attachment/Mon_520_850b17cc7d897c3.jpg');" style="max-width:600" onload="if(this.offsetWidth>'600')this.width='600';" >=600) window.open('http://img.xmfish.com/attachment/Mon_520_0f3e1f5f4d4dcdd.jpg');" style="max-width:600" onload="if(this.offsetWidth>'600')this.width='600';" >'600')this.width='600';" title="点击查看原图">'600')this.width='600';" title="点击查看原图">'600')this.width='600';" title="点击查看原图">[ 此帖被芙蓉分享达人在 16:34重新编辑 ]
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版权所有，并保留所有权利。不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？ - 健身教练 - 知乎
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不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？ - 健身教练 - 知乎
，优雅地健身( ?° ?? ?°)、、知乎用户我喜欢这个问题，刚开始练的时候看锻炼动作的图文、视频看的头都大了，作者总是无所不用其极地去描绘这些动作的要点，却从没讲过这些要点的原理。今天来一次性解决这些问题，懒得思考党可以直接拉到最下看结论。现在常见的训练动作都是在健身领域的前辈们多年的经验和学术研究上制定，比如俯卧撑、引体向上、深蹲等。理论上来说不标准的动作确实也有锻炼效果，但发力方式不一定遵循人体力学的最优解，对身体力量、肌肉型态的发展不如标准动作那么高效，而且受伤的风险会增加。动作标准又分为姿势标准和协同发力两部分，姿势标准是为了能准确锻炼到目标肌肉，同时也是协同发力的前提。&img src='http://pic3.zhimg.com/205f24795eaf65f2fbbe058c_b.jpg' data-rawwidth='583' data-rawheight='505' class='origin_image zh-lightbox-thumb' width='583' data-original='http://pic3.zhimg.com/205f24795eaf65f2fbbe058c_r.jpg'&我们来看下胸大肌，之所以要把上下胸分开练就是因为两者纤维的走向不一样，普通的平板卧推没办法完美刺激到上下胸纤维。我们来看下胸大肌，之所以要把上下胸分开练就是因为两者纤维的走向不一样，普通的平板卧推没办法完美刺激到上下胸纤维。如果我们要锻炼的是上胸，就要用能使上胸纤维抗阻收缩的动作，先找到上胸纤维的体表投影区域，如下图所示，是从锁骨内半部分连接到上臂三角肌下方。&img src='http://pic1.zhimg.com/60e6cd82cd7a142db59a88_b.jpg' data-rawwidth='340' data-rawheight='336' class='content_image' width='340'&锻炼的方法就是把肌肉拉长收缩（大多数动作同理），然后我们通过百度一下，可以查到锻炼上胸的动作是上斜卧推。那么问题来了，锻炼的方法就是把肌肉拉长收缩（大多数动作同理），然后我们通过百度一下，可以查到锻炼上胸的动作是上斜卧推。那么问题来了，上斜该多斜？这个问题几乎所有的健身教学网站都没给出明确的指示，太平了，容易变成平板卧推，太斜了容易变成肩部的推举。&img src='http://pic2.zhimg.com/f986a42bd24332ccf0f59_b.jpg' data-rawwidth='299' data-rawheight='297' class='content_image' width='299'&先把上斜板随便成45°左右，先把上斜板随便成45°左右，右手拿着哑铃，然后屈肘下放，同时把左手的手指放在右胸上胸纤维的起止点上，调整肩、上臂的位置直到把上胸纤维拉到最长（用手指模拟肌纤维的长度）。在这个状态下再看你小臂是否与阻力（重力）方向平行，如果没有就调整上斜板的仰角直到合适为止，小臂垂直意味着上臂、肩所需的稳定力最小，动作更安全。这个姿势就是上斜卧推的起始动作，同时也是拉伸的标准动作。&img src='http://pic1.zhimg.com/5ab2cfbdc7d1a5a87a0bc_b.jpg' data-rawwidth='415' data-rawheight='413' class='content_image' width='415'&然后举起哑铃，调整姿势，尽可能拉近两个点的距离。这个时候你会发现胸挺的越高，这两个点就越近。当然，小臂还是要保持垂直。这就是上斜卧推的结束动作，这两个动作之间的运动轨迹就是标准的上斜卧推了。&img src='http://pic1.zhimg.com/c73c6bf10c159ff416bdec4_b.jpg' data-rawwidth='678' data-rawheight='398' class='origin_image zh-lightbox-thumb' width='678' data-original='http://pic1.zhimg.com/c73c6bf10c159ff416bdec4_r.jpg'&姿势标准的原则有两个：姿势标准的原则有两个：1、目标肌肉（原动肌）肌纤维能拉长到最大，收缩到最短。半程训练动作在此基础上缩短位移距离。2、避免其他不必要的发力，比如举哑铃的时候小臂是斜的，就需要肩袖肌群、上臂肌群额外发力。以此类推，再分析卷腹这个动作：腹直肌的起止点是耻骨和胸骨，把手指放在图中圈圈的两个点，腹肌发力缩短两个点的距离。图中这位兄贵做的其实是半程卷腹，他的腹直肌是没有完全收缩的，如果继续发力收缩，身体最终会是一个蜷曲的姿势，背会离开地面。&img src='http://pic3.zhimg.com/8bdc680f85ca5ffe7c91e_b.jpg' data-rawwidth='570' data-rawheight='279' class='origin_image zh-lightbox-thumb' width='570' data-original='http://pic3.zhimg.com/8bdc680f85ca5ffe7c91e_r.jpg'&有的同学看了上面的描述后可能会这么做卷腹：先收缩腹直肌起一半……啊~没力了起不来……用仰卧起坐的姿势直着腰起来……起来后再收缩腹直肌完成后半程。虽然起止动作没有错，但你是在中途改变了姿势啊。原因是你的腹直肌力量太弱，前半程腹肌只牵引胸椎以上的身体还行，后半程则要牵引整个上半身就难了。有的同学看了上面的描述后可能会这么做卷腹：先收缩腹直肌起一半……啊~没力了起不来……用仰卧起坐的姿势直着腰起来……起来后再收缩腹直肌完成后半程。虽然起止动作没有错，但你是在中途改变了姿势啊。原因是你的腹直肌力量太弱，前半程腹肌只牵引胸椎以上的身体还行，后半程则要牵引整个上半身就难了。试想你卧推的时候刚开始推的是40公斤，推到一半就变成60公斤了，所以……………徒手卷腹其实也不是个特别好的训练动作，需要针对训练的目的改成其他形式。————————————————————————————————光是姿势标准，还不够。一个动作不是光靠原动肌收缩就能完成的，在你举起哑铃的时候除了胸肌收缩力和哑铃重力的对抗外，肩背部还有很多肌肉也会发力起到稳定手臂的左右，而小臂的肌肉也要收缩稳定手腕。同时在很多复合动作（多个关节活动）中，动作在完成到不同程度不同肌肉的收缩力对动作完成的贡献也会变化。比如俯卧撑最后手伸直的阶段，肱三头肌的贡献是比胸大肌大的。这种力量转移需要一个平滑的过度。所以协同发力是动作标准的另一个要点。用一个粗暴点的方式描述协同发力的感觉就是：全身紧绷固定。目的是固定力的支点，所有的动作都可以看成一个杠杆，杠杆是需要支点的，这个点可能是你的肩、上背、臀、脚等任何一个固定点。身体紧绷的程度跟阻力的强度成正比，在冲击极限重量时身体放松非常容易受伤。而且放松时身体的习惯会让你通过摆动借助惯性更轻松的完成动作，转移了训练的目标肌肉。紧绷的同时，不参与运动的关节要保持自然稳定姿态，比如：头部保持正直下颚微收，脊椎、骨盆正直，肩胛骨下压内收。紧绷全身时，每个部位用力的大小可以有差别。很多大肌霸，他们在进行大重量训练时肚子会憋足一口气发力，腹部会用力收紧稳定脊柱。这种发力习惯可能会被带到其他对核心力量要求不高的动作里去，比如托臂哑铃弯举。长此以往肚子就会变大，对体型比较在意的小伙伴要注意这点哟。—————————————————————————————————最后总结下如何自学完成一个标准的训练动作：1、确定你需要训练的目标肌肉，搜索一下练这块肌肉的动作有哪些。2、网上搜索一下目标肌肉的起止点，确定他们的体表投影位置。3、模拟训练，找到肌肉拉到最长和缩到最短的两个动作。4、徒手快速完成动作，反复练习直到动作行云流水。5、逐渐增加重量，身体紧绷，快速完成动作，达到行云流水的效果。6、上正常重量训练。简单的动作1~6的过程是可以在一次训练内搞定的，像引体向上、深蹲等比较复杂的动作得看身体的状况而定。再提醒下大家，并不是每个人刚开始训练的时候都轻松完成一个标准动作的，这得看你的肌肉是否能募集到完成动作所需要的神经，和身体柔韧性。所以在上面的「步骤5」至关重要，动作完成困难时需要小伙伴搭把手。留个作业：如何完成标准的哑铃侧平举？——————————————————————————————————好像写的太简单了点，还有遗漏的地方请提醒下我。· 禁止转载知乎用户，少壮派自虐狂、、谢 邀我偶尔会在健身房带带学员（不收费，因为我是业余的），发现零基础不请教练去健身是非常困难的，就像游泳，学再多理论知识下了水，一样手足无措。健身初学者如果动作不规范，很可能伤到自己的关节、肌肉，很容易发生危险。遇到过一个学员上了很多论坛，制定了很详细的计划，但是上器械的时候，还是用关节借力，也就是所谓的找不到肌肉发力的感觉。健身初学者有以下几个误区：每次进健身房都要练到全身的肌肉，生怕来亏了。人的体能有限，短短的一个小时，不可能把全身肌肉充分充血。一个月就出效果。这点是最常见的，谁都希望一步登天，但是健身不靠坚持和汗水是很难短时间见效的，一口吃成胖子是不可能的。体形偏胖者要先减肥，后健身。其实减肥和健身可以一起来，而且效果更好。只有大重量才能刺激肌肉。如果在动作还没定型前就想着上极限重量，很容易靠其他部位借力，导致产生肌肉拉伤等危险。回到题目，如果不请教练的情况下动作规范如何规范。我说一下我个人比较注重的几个常见动作细节，希望做到抛砖引玉的效果。健身前做5-10分钟有氧运动，10分钟拉伸运动。硬拉：4*8次。尽量靠近杠铃，双脚宽站。在第一组热身后，就进行极限重量，因为手臂握力原因，最后才极限重量的话，手臂拉不了。卧推：5*8次。双肘小于90度，注意不要耸肩（耸肩是很常见的坏习惯，很多有经验的人身上也经常发生。）。第四组极限重量，做到力竭。第五组一般做不到8个，这个时候，强迫自己完成任务，就算只能推一下，也要坚持做8个。颈前下拉：5*8次。人稍微往后躺，在拉到离胸部10厘米的时候再用力往下拉，做一个峰值。这个动作在下拉的时候不要耸肩。杠铃站立弯举：5*8。双肘不要靠在腰间，尽量往前。双手窄握，刺激二头肌长竖。放下的时候速度要慢。深蹲：5*8。下去的时候要慢，屁股不要翘，胸挺起来。重量太重的话一定要用腰带。就想到这些，以后有机会再补充————————————————————————————————————————————13年3月4日补充，经介绍，看了《施瓦辛格健身全书》，发现里面所介绍的健身知识非常全面，也纠正了许多我之前健身时候的错误动作。建议，如果真心下决心健身的人（不管是菜鸟和老鸟），都花时间翻一翻这本书，可以少走很多弯路。&img src='http://pic4.zhimg.com/2a59d954f03f690ecc2bec7_b.jpg' data-rawwidth='350' data-rawheight='350' class='content_image' width='350'&，我是竞技体育职业体能师！我是业余健身爱…、、古德体育小编老师来偷偷告诉你！要想不靠私教实现动作标准，你首先要具备以下两个能力：1.观察力；2.良好的本体感觉！下面我来展开讲讲：1.观察力：一个动作图解到你手里，比如一个深蹲动作，你得学会观察其中的主要细节，我推荐的方法是区域观察法，先观察每个区域各自的姿态，然后再观察相邻两个环节之间的位置关系。下面还是以深蹲这个动作为例！&img src='http://pic1.zhimg.com/fdeceef0a1a063d8d29521abeaf91b00_b.jpg' data-rawwidth='500' data-rawheight='520' class='origin_image zh-lightbox-thumb' width='500' data-original='http://pic1.zhimg.com/fdeceef0a1a063d8d29521abeaf91b00_r.jpg'&当你看到这张图之后，我希望你试着按照我刚才说的方法找出主要细节，然后再进行模仿，不要做成下面这个动作……当你看到这张图之后，我希望你试着按照我刚才说的方法找出主要细节，然后再进行模仿，不要做成下面这个动作……&img src='http://pic3.zhimg.com/8a1763067aed166f7c3cd126dc2b0606_b.jpg' data-rawwidth='500' data-rawheight='598' class='origin_image zh-lightbox-thumb' width='500' data-original='http://pic3.zhimg.com/8a1763067aed166f7c3cd126dc2b0606_r.jpg'&如果你非要做成这样，那我也帮不了你……如果你非要做成这样，那我也帮不了你……回到刚才的话题，当你拿到深蹲那张图片之后，请你按照我说的那个区域观察法来找出这个动作的主要细节，首先是每个区域各自的姿态，一般来说主要包括：头，躯干，骨盆，大腿，小腿，足踝，手臂。对于深蹲的侧面图来说，我们主要观察的部位是头、躯干、大腿、小腿和足踝，其中头部的位置一般会由眼睛所注视的角度决定。然后你可以试着向我这样在图中画线&img src='http://pic1.zhimg.com/a78ef1a2b1f08a7ff196fc0_b.jpg' data-rawwidth='500' data-rawheight='520' class='origin_image zh-lightbox-thumb' width='500' data-original='http://pic1.zhimg.com/a78ef1a2b1f08a7ff196fc0_r.jpg'&按照上图来说：A 眼睛平视前方B 背部挺直C 大腿上表面平行于地面D 这条线好像画多余了……这样画完之后，你就可以清楚的知道深蹲中头部，背部和大腿的位置和姿态了。接下来我们就可以进行第二部，分析相邻两个区域之间的关系，比如头和躯干的位置关系，躯干和大腿的位置关系，大腿和小腿的位置关系，小腿和足踝的位置关系，足踝和地面的位置关系等。同样，我们可以通过画图来完成，对于深蹲来说，我想图应该这样画&img src='http://pic4.zhimg.com/f8c3fc5b699fb65bead0fac37a310e9b_b.jpg' data-rawwidth='500' data-rawheight='520' class='origin_image zh-lightbox-thumb' width='500' data-original='http://pic4.zhimg.com/f8c3fc5b699fb65bead0fac37a310e9b_r.jpg'&有点乱哈~有点乱哈~A 这个角度表面躯干是有一定程度前倾的！而不是垂直于地面的！B 这条线表面髋关节要低于膝关节C 肩关节在地面的投影正好在足中D 膝关节可以稍微超过脚尖一点点~E 全脚着地，足跟不能离开地面！好了，这样一来我想你就能明白深蹲这个动作的所有细节了，就不会像没头苍蝇一样乱撞了。这个方法同样适用于其他动作，比如……&img src='http://pic4.zhimg.com/fecec4e41df8cca626ee8ed8a5692e9b_b.jpg' data-rawwidth='500' data-rawheight='317' class='origin_image zh-lightbox-thumb' width='500' data-original='http://pic4.zhimg.com/fecec4e41df8cca626ee8ed8a5692e9b_r.jpg'&&img src='http://pic2.zhimg.com/f0dddb9fecbc21_b.jpg' data-rawwidth='302' data-rawheight='400' class='content_image' width='302'&&img src='http://pic2.zhimg.com/e7670bf8def2b615a78ba5_b.jpg' data-rawwidth='225' data-rawheight='225' class='content_image' width='225'&好了，下一个话题，学会了观察就一定能做好标准的动作了么？不一定！因为你得有良好的本体感觉！2.本体感觉本体感觉简单的说就是感觉自身肢体运动状态的神经反馈机制。它有别于触觉味觉听觉之类，没有那么真切的体会，但是无时无刻不在发挥着作用，不信你闭上眼睛做做侧平举，然后保持不动慢慢睁开眼，看看双臂能不能抬平，如果可以，说明你本体感觉还凑合，如果不能，那么本体感觉就有点差了，估计在健身中也不太容易控制好自己的身体。不过庆幸的是，本体感觉是可以通过视觉或者触觉之类的代偿，比如当你看镜子做动作的时候就比不看镜子做动作标准，你穿衣服做动作就比不穿衣服做动作标准。不过话从两头说，这些通过其他感觉代偿的方法也是有问题的，其一，你只能看到正面的姿态，但是背面的看不到；其二，这些感觉代偿了本体感觉，也阻碍了它的发展，所以并不是长久之计。本体感觉差的典型表现就是不知道如何控制脊柱的姿态，不知道如何收缩背部的肌肉，这一点在很多办公室白领中是非常常见的。不过这一点也同时说明了基本的本体感觉是很容易锻炼的，通过简单的肌肉运动就能让他有一定程度的发展，多大幅度不好说，但是让你控制动作足够了。所以对于初学者来说，我建议大家在开始学习深蹲，硬拉，卧推，推举，甚至是俯卧撑之类涉及环节较多的练习之前，先在固定器械区预热两周，让你对你的肌肉有个基本的了解和基本的控制能力，最起码得做到能随意控制！固定器械对于激活四肢肌肉的本体感觉来说有点效果，但是对于核心区来说就逊色多了，所以小编老师在此推荐两个动作：腹背挺身和卷腹&img src='http://pic2.zhimg.com/2ba399ba9dbdc6d8af0b3f817e60d3e9_b.jpg' data-rawwidth='360' data-rawheight='223' class='content_image' width='360'&&img src='http://pic3.zhimg.com/df3bfd8d6a67c4380f9e_b.jpg' data-rawwidth='377' data-rawheight='200' class='content_image' width='377'&这两个动作很简单，但是可以教会你最基本的背部动作和核心收紧。好了，以上两条是要想不请私教做好标准技术的基本条件，接下来简单谈谈辅助手段。1.靠谱的健身伙伴！两人出汗总比一人出汗来的痛快，即便你的同伴不想训练，也可以在身边关注着你的每一个动作，及时发现，及时纠正。当然，这傻哥们可不能是技术白痴或者色鬼什么的，小编老师就属于后者~2.弹力衣！虽然我一直觉得弹力衣是个很鸡肋的东西，除了装逼没啥正经用，但是在本体感觉补偿上效果确实不错。好的弹力衣，会给你身体各个部位施加均匀的压力，当你某一肢体运动的时候，这个运动环节周围弹力衣的压力也会改变，这样的压力改变一般人都能感觉出来，所以无形中补偿了本体感觉的不足，辅助你准确定位自己的动作。3.学习技术动作的辅助手段。比如通过背负pvc管来定位脊柱姿态什么的&img src='http://pic2.zhimg.com/a382185aab49c8a252fb0e51c76d4ea9_b.jpg' data-rawwidth='500' data-rawheight='375' class='origin_image zh-lightbox-thumb' width='500' data-original='http://pic2.zhimg.com/a382185aab49c8a252fb0e51c76d4ea9_r.jpg'&4.反复练习~这个不解释了~我一个朋友从来没请过私教，所有的健身技术都是和优酷上学的，他就是格外执着，自己练，然后让朋友给他录像，然后进行比对，然后再反复练习，最后成功攻克了像下蹲翻这样高技术难度的动作。好了，小编老师想到哪说到哪，希望对大家有所帮助。方便的话请关注古德体育微信订阅号，手机扫码就可！谢谢！里面有更神奇的内容！&img src='http://pic2.zhimg.com/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg' data-rawwidth='430' data-rawheight='430' class='origin_image zh-lightbox-thumb' width='430' data-original='http://pic2.zhimg.com/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg'&，北京体育大学 运动科学 健身 游泳 跑步 …知乎用户、、 首先不得不告诉您这基本没戏，大部分时候反而想练的没练到，不想粗的粗了。 高中时候就是花许多时间看健身理论书籍，然后自己制定计划去锻炼，后来来大学才发现自己以前以为正确的许多动作都是不规范的。主要原因应该是这样的： 1，每一个动作的完成都是大脑皮层对肌肉的控制做出的，但是一个外行开始来做的话，分化抑制还没建立。就是该动的肌肉没动，不该动的动了。 2，如果你理论充实，也就是运动解剖学的好，那么一个人还是可以琢磨出一些东西的，但是这本书我学了一年才基本弄清楚里面的料，所以这花费时间。 所以建议运动健身尤其是像力量训练这样的重量型项目，那还是有专人指导好，如果人人都能够自学成才，那么我们学校毕业的孩子还有啥用啊，呵呵。，力量举 ，轻重健身工作室技术总监 知乎健…知乎用户、、基本不可能，现在的状态是国内私教也不能够保证动作标准准确。 需要相当的专业知识和至少三年训练经验。 太多人有“错误的动作模式”“ 屈伸髋都不会，臀部绞链动作都摆不出来，让屈髋幅度大点，要么弯腰下去了，要么蹲下去了。真是矫正都矫正烦了。知乎用户，初学者、知乎用户、知乎用户有本书叫Starting Strength，花了60页教你怎么深蹲。，健身初学者知乎用户、知乎用户、昨天上了一节私教课，一开始也觉得挺贵，但是因为新手啥也不懂所以还是交了钱。最大的感觉是训练计划确实可以参考各种资料自己来制定，但是动作的纠正必须要有专业人员在旁边指导。比如昨天教练一直说我深蹲时两边用力不对称，骨盆向一边倾，但是即使我对着镜子看也察觉不到，直到他拍下图片画出参考线才能看出来。我的室友也是最近才开始健身，她也表示有时候明明觉得自己动作正确，但是频频被教练指出不对。这都是由于多年的动作习惯不能自知，所导致的。我觉得这是他们最值钱的部分吧~基本动作纠正好了也许就可以自己练了。如果说不请私教，那么至少要有一个懂一点健身的朋友，让他在旁观察和即时提醒。或者有条件可以将自己的动作拍录下来，与视频做比较。，上帝是蝼蚁、赞同1.动作不在于花哨，把几个经典动作学好了就已经适用于大多数人了，毕竟我们锻炼无非就是为了塑形，健康，力量。2.所谓经典动作就是那种可以锻炼很多肌肉的复合动作，比如深蹲，卧推，硬拉，推举，引体向上。在健身房里卧推和推举练的人最多，其他项目基本无人问津，追求一些重复性锻炼特定肌肉群的项目。3.有人说我只为了塑形或者锻炼某一项力量，身体是一个整体，环环相扣，锻炼全身不仅可以对局部力量提高有帮助，而且还能促进局部肌肉生长，也就是说你要练二头肌，如果用深蹲练习腿部，二头肌还有其他肌群也被间接刺激生长。4.其实看这些专业文章的时候一般人根本看不懂具体在说什么，所以你的程度决定你看什么文章，就好比力量不足非得练超出负荷的重量，只会事倍功半。知乎用户，黑暗的雾里，有隐约的光赞同零基础的话不可能。，用心帮助更多的人、、根据我个人的经验，简单告诉你：1.模仿：健身房不乏有健身达人，根据他们的动作进行模仿，细节请教，只要态度谦虚，你的请教他们都很乐意回答，毕竟有人问，证明他们的锻炼是很有成果的。2.适当询问教练：健身房都是有些免费的教练巡视，以免出现危险事件的，大胆的去问吧，这是你办会员卡应该有的权利。3.买书：《斯瓦辛格健身全书》，楼上已经说了，很不错的一本书，也可以网上买几本以往的健与美，很便宜，这个杂志本也不是必须追着期来买，买以前的就可以。4.视频教学：询问教练每个动作的名称，上网搜索视频，掌握要领。5.意念感觉：这个是我最有体会的一项，个人感觉也是后期最重要的，如何练出漂亮的肌肉，那就是适当的重量（好强的人一般会用的太重，态度比较懒散的一般会用的过轻）配合意念感受，练哪儿就得想着哪儿，感受是否那儿真正参与到发力过程。以上都是个人经验，希望对你能形成一定帮助，IT从业者、科技爱好者、对于未知的世界或…知乎用户、、有一本书叫《无器械健身》，国内外推荐的人有很多。我照着练过一段时间（我以前一直在健身房练，好多年了，由于住址变动，暂时没法在健身房健身）。好处在于，可以自由控制强度，在家就可以锻炼，不需要跑健身房。（健身房离家的远近是健身能否持续的很重要的原因）不好的地方在于，很多动作还是有一定的环境依赖性。个人觉得，初涉健身的人真的可以照这本书练练，打好身体的基础，增强体能。或者像我一样，由于无法在健身房健身，短期内可以按照这本书来保持肌肉，或者就是为了不长胖。书中各种健身动作有难度区分，训练方法也有难度区分，配合大量图解，适合各种锻炼需求，值得推荐。，运动狂魔/精算狗/爱生活，爱儿子赞同不能知乎用户，现实的理想主义者、赞同最近刚刚下定决心请了私教，感受就是，真的非常有必要！起初我觉得私教那么贵，自己智商和理解力都不差，也认真的研究了不少理论，看了很多别人总结的经验，觉得自己认真练应该也是可以的。练了两个月，自我感觉非常努力，每天累的半死，也非常注意动作尽量标准。但是两个月之后效果甚微，还不时有点小伤痛。有了私教指导之后，明显感觉到一些以前自己怎么也克服不了的动作缺陷解决了，运动的时候没有自己练的时候累，但第二天肌肉反应却比自己练的明显，这应该就是动作标准，效率提高了的结果吧。所以初期还是建议请个私教指导一段时间吧知乎用户、赞同我是女生。上私教课的时候，练器械时教练每一个动作都仔细观察，即使我做到最后身体晃晃有些想借力的苗头，都被毫不留情的拍死了。。。某天，旁边是个专业搏击教练在做杠铃，那个动作的名字我忘了，我的教练瞅了2眼说，他的动作还没我的标准。。。我瞬间乐了。。。知乎用户，...有一本书叫做《囚徒健身》，很好！知乎用户，那个人好像一条狗耶知乎用户、赞同感觉大家都把一个简单的问题复杂化了，最简单的方法就是张嘴问健身房的高手，他们都很乐意教你两招，至少能把动作整标准。其他的什么看书看视频都是纸上谈兵，去了该不标准的照样不标准，谁练谁知道，一般人我不告诉他。、、赞同旁边一起健身的土豪是不是请了私教?他们做的动作认真看,等他们做完了就假装轻车熟路的学着做几组.嗯我就是这样的.，精神分裂。生人勿进、赞同 我刚去健身房的时候运气也好。有个教练看我骨骼异常，觉得我是可塑之才，就带我练了3天。。我一去就带我练。教我大概动作以及每天该练哪个部位一些入门知识。对于穷学生请不起私教的人来说很重要，十分感谢那个教练呢。。 过了几天我换了个健身房，也恰好有一个教练喜欢带我教我动作（我尊的没去捡肥皂），尽管我一再婉拒他的私教课。这样持续了几天，我大概知道了该怎么练，于是就自己边摸索边练，不过入门特别慢。幸好健身房的人都特别好，可以到处问各种大佬，后来基友们看我经常去健身房，就和我一起去练着玩，小打小闹，有人陪着练就能坚持很久，上大重量还有人可以保护着。再后来开始了解营养，补充碳水，补充蛋白质，补充脂肪。然后自己上bodyspace制定训练计划，计算自己摄取能量。 尽管自己可以摸索，但是自己摸索真的需要很久很久。开始的时候动作什么的都不正确，幸好健身房的人很热情，会纠正你！否则自己练的时候伤关节都不知道。 我觉得初期健身的话前面最好有人带着你练，起码要将你的动作规范了才行。！！健身健身，没有效果没事，但起码不能将身体越弄越坏了。不过最好找个靠谱的教练。。。举个简单的例子，我到昨天才知道卧推卧姿半握是错误的，很危险，但是健身房的教练就是这么教我的。知乎用户，博士延期 分子生物学植物方向、、私教太贵了，而且很多学的一般般好吧？因为一般情况下学体育相关的都是不好好学习的，就是混文凭而已，指望他们系统的学习运动解剖学什么的？顶多考试不挂科好吧！这玩意又不会出人命，所以你觉得教练有多上心？他们无非就是多做了几年动作，做的符合老师的要求而已，死记硬背下了各种动作的主要训练部位。最有资本的无非就是自己练出来了一身腱子肉，而且体脂普遍高。我不知道答主哪来的自信学了就能专业知识全面并且针对不同学员身体条件和接受程度定制健身计划？当然，肯定有学的好的教的也好的教练，这种学霸级别的有十分之一？所以，不是钱多了没地方花还是自己练吧，记得有机会多请教别人，尤其是练得好的学员。最重要的还是自己体会身体发力情况，学习健身知识结合实际。，来看看！赞同哈哈，我我是跟着操房的教练做训练，不过除了教练和我是男的很多都是阿姨，然后也会有一两个养眼的美女一起教，感觉这个比较实惠，教练虽然不会手把手教，但是自己学学也就会了，目前我去上的课有燃脂雕塑，综合训练，街舞，有时候还会跟着学学热瑜伽，能把两节课坚持下来对我这个胖子来说真不容易，就是觉得我一个男的有点另类。
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