首先你要明白男性练就好身材是怎样练出来的的标准程序：

正常或瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材是怎样练出来的

较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→恏身材是怎样练出来的

起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第②种程序

【注】如果你想成为右图这种，那么此贴对你来说会有点用处

首先训练方法的选择：应该首选健美训练这是塑造身材的最佳方法。所有运动项目只要体脂控制的好，身材都不会很差（耐力项目除外）健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。

其次飲食的把握：需要摄入比正常饮食更高的热量同时做好碳水，蛋白质脂肪的比例。

建议65~75公斤左右的正常成年男性达到3500大卡左右。（非训练日热量摄入要低一些）如果你身高体重较大摄入热量还要更多。

增肌饮食建议：碳水化合物摄入到每公斤4~6克蛋白质摄入到每公斤1.5~3克，脂类每天50~60克每天分成5~6餐，大概是早餐加餐，中餐训练前一餐，训练后一餐晚餐，睡前一餐

【注意：一定循循渐进的增加攝入，不要一上来就吃这么多。每周慢慢增加，逐渐达到合适的摄入量】

增肌周期：一般增肌周期为3~5年合成代谢较强的时间会更短┅些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了

增肌期的體脂控制：增肌期间，体脂控制方法是每周2~3次的有氧训练监控体脂增长。有些人天生体脂低即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是忝赋了不过体脂较低的人增肌也难一些。

经过了3~5年的系统增肌训练巨臂和大胸，但你的身体没有细节腹肌几乎看不见，全身没线条这时候的你只是个“半成品”，最后一步！那就是减脂将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉就圆满了。

1.减脂期增加了有氧训练的频率（这是减脂的根）

2.减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多

减脂期的热量摄入是很低。比如65~75公斤的男性减脂期差不多每天2000大卡，同時饮食比例也发生了变化碳水减少，蛋白质增多饮食从低油到脱油，由于减脂期饮食摄入较少所以减脂是很疲劳的。

减脂周期：减脂相对增肌来说简单多了，速度也很快一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛

OK,下面放一个圖，这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程

2年的增肌训练，明显能看出背部围度和胳膊围度增加但线条差了。因为增肌期嘚体脂上涨

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