用哑铃练胸肌这么简单 但是这几点你要注意
本文导读：很多男生喜欢锻炼，用运动让自己变成型男。胸肌当然是型男必备，那该如何用哑铃锻炼出胸肌呢？
　　怎么用哑铃练胸肌
　　一、哑铃卧推
　　1、哑铃平板卧推(胸肌中部)
　　仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。
　　两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。
　　向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。
　　然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。
　　2、哑铃上斜卧推(胸肌上部)
　　哑铃凳调节成上斜角度(30-45度之间)。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。
　　慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置&，双手使哑铃平行举起。
　　胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。
　　3、哑铃下斜卧推(胸肌下部)
　　下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
　　推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
　　动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
　　二、哑铃飞鸟
　　1、哑铃平板飞鸟(胸肌中间沟)
　　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。
　　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
　　保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。
　　2、哑铃上斜飞鸟(胸肌上部)
　　动作同哑铃平卧飞鸟。
　　上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条，有着非常显著的效果。
　　3、哑铃下斜飞鸟(胸肌下部)
　　动作同哑铃平卧飞鸟。
　　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
　　需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。
　　三、仰卧屈臂提拉(阔胸很有效)
　　练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。
　　双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。
　　这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。
　　当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。
　　选哑铃的时候一定要符合自己的力量需求哦，不要为了追求效果而选择过重的哑铃，否则很容易造成肌肉拉伤的情况。
　　注意事项：
　　1、作为自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是很容易致使受伤的，所以对于新手而言，史密斯机卧推是更好的选择。
　　2、在卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，也很容易导致受伤。
　　3、动作中一定要保证哑铃在正确的轴线上运动，平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右，上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近，下斜卧推应将其置于下胸部。
　　4、动作过程中要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，两臂要自然下垂，上推时肱三头肌不要主动用力。
　　5、记住宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌，另外选择合适的重量是很重要的。
　　6、为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
　　7、哑铃卧推是个自由重量的卧推动作，并没有想象中的简单，所以在训练中，一定要做好防范措施，以防意外的发生。(参考网站：医网)
（责任编辑：陈可佳）
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我有更好的答案
还有一些图文和视频教程资料方便学习动作，不用练的太频繁?shareid=&uk=" name="哑铃无器械增肌一周计划V7 ，所以计划是一周练三次。　　附件是哑铃和徒手无器械计划。<file fsid="739" link="/share/link，哑铃重量要合适，一口气只能6-12次的重量才合适用，不过还是推荐练全身　　给你一个全身的计划，平板的卧推和飞鸟，动作可以看附件里面的哑铃最健身有图文介绍。你年纪还小。如果你只想练胸部，那么选哑铃上斜，下斜，12-15次也可以
遇到专业大神了，我在哑铃凳来之前一直在很普通的练肱二头肌天天练没什么事就是有些酸痛，我平均每次25个就是极限了（动作标准）6-12差不多是20G的吧
25个的效果就没那么好了，超过20个基本就不适合用了，要6-12个的重量或12-15个的重量。
健身爱好者
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第三方登录：寝室里只有哑铃但没有哑铃凳怎么练胸肌啊？_百度知道
寝室里只有哑铃但没有哑铃凳怎么练胸肌啊？
我有更好的答案
直接徒手的方法锻炼胸肌就好了，宿舍用哑铃做卧推和飞鸟（这是两个锻炼胸肌的动作）和不方便。俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
健身爱好者
然后用哑铃飞鸟来修型，当然这都不能让你想网站的牛人那样有多么发达的胸肌，让关节打的更开，如果你的哑铃还没有你体重一半的话，在宿舍找两个凳子并一起足够承担你的体重加哑铃的重量了。不管是杠铃 还是哑铃 都不一定需要哑铃凳，哑铃凳只是让你肘部下到身体水平面以下，那是需要杠铃完成的如果是刚开始 锻炼胸肌的方法是俯卧撑;&gt。
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哑铃凳训练方法有哪些
生命在于运动这句话是至理名言，好的身材不仅会得到各种羡慕的目光，对自己的身体也是非常有好处的，运动可以提升自己的身体素质，增强自身的，经常锻炼特别是晨练还能让自己一天的身体状态都非常好，让工作和学习都能够高效的完成，健身的方法有很多，下面就介绍一下哑铃凳训练方法有哪些？
哑铃凳，健身辅助器材。常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作，如：上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟等。这一类针对性的健身动作，如果在没有哑铃凳的辅助下，是无法完成的，也正因为哑铃凳的功能，因此而得名。
在对哑铃练习动作进行保护的时候，应该遵循的最重要的原则是，不要按或托住关节的位置，否则会极大影响锻炼效果。哑铃练习的时候保护是非常重要的一个关节，练习的时候最好和朋友搭伴一起练习。既安全又能增加肌肉刺激，从而取得更大的进步。
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