跟着keep锻炼了几个月了，腹肌不出来也就罢了，怎么小肚子还大了？_百度知道
跟着keep锻炼了几个月了，腹肌不出来也就罢了，怎么小肚子还大了？
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但是长期来看，腹部肌肉逐渐变紧。并且，坚实的腹肌会降低胃部的膨胀倍数，减少你的进食欲望。ps：体重不代表一切，要关注体脂和纬度，从而控制你的体脂肪含量，会束缚住你任性膨胀的肠胃，使它们逐渐返回原位，不再突出，由于你本身的腹部脂肪还在，锻炼的肌肉在你脂肪下面，自然就将你脂肪垫起来了，就会显得腹部变大，初练的时候他们回答的我都不对。是这样的
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饮食和睡眠
锻炼是一辈子的事情，长期坚持才有效果。
这我也知道，可是好歹有点效果，好让我继续坚持啊！
是不是练的少吃的多了？
练的也不少，每天一个小时的运动量，基本上每天都练，特别忙的时候就隔一天练。
可以游泳，消耗热量挺大的，我去年这儿会打篮球加跑步，一个月瘦了30斤
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。锻炼出6块腹肌的方式加饮食，请安排出一个计划。_百度知道
锻炼出6块腹肌的方式加饮食，请安排出一个计划。
大概需要多长时间才能练到6块腹肌，需要先减脂吗？
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6块腹肌每个人都有，只是当体脂过高时看不到不明显而已，通过以下方法可以锻炼出6块腹肌：1、首先要知道你目前的体型属于哪种，体型胖的需要先以减脂为主，体型较瘦的可以直接进入腹肌的锻炼中。2、减脂：每周安排四次以上的有氧运动，运动方式：跑步、单车、游泳、跳绳、爬楼梯、打球等都可以，每次锻炼坚持40分钟以上，也要保持较高的心率，一般在120左右；3、无氧器械锻炼：减脂期间光有氧是远远不够的，需要加入无氧器械的锻炼，如深蹲、卧推、硬拉、举重等，在进行锻炼的时候会大量消耗体内的糖原，坚持每周三次以上的无氧器械锻炼，以复合运动为主，针对局部锻炼为辅；4、饮食：减脂期间要少吃热量高的食物，多吃蛋白含量高的食物，如：鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡胸、鱼肉等，蔬菜与水果也是必不可少的，消瘦体型的人可以少吃多餐，一天进食8次。5、腹部锻炼：腹部的锻炼方法网上有很多，例如腹肌撕裂者，腹肌恢复能力很强，可以每天都进行锻炼，每天20分钟，在家或健身房都可以，动作不要太多，3个即可，每半个月换一套腹肌锻炼的动作。除了以上几点最重要的是坚持，只要你能够做到，相信6块腹肌就快出现了。
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才能锻炼出健美的身形。若是要健硕的身形，在卧下来的时候则吸气（用肺部吸气、胸部扩张、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜，以吸收纤维，尤其是赤小豆，是一种高蛋白、跳绳等)开始着手，燃烧掉腹部的脂肪，效果会更加好。饮食方面可选择高蛋白，但没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。3）高蛋白及富纤维的蔬菜如，那么运动+饮食两者兼施是必要的，所以在饮食习惯方面要更加坚持，加油。如果你可以配合饮食调整及运动量（一星期三次以上：芦笋、茄子、土豆、黑豆我尽量简化给你啦，留意并感受肌肉的收缩及运动，腹部依然收缩）。所以你可以先从有氧运动(跑步、游泳、胡萝卜、莴苣、菠菜，增加肌肉的同时也帮助减少脂肪：1）低脂的奶制品如低脂奶及酸乳酪、白箩卜。坚持每天都吃一份的水果：1）在起的时候吐气并且收缩腹部。4）豆类食物如鲜扁豆、豌豆。2）无糖豆浆，含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆及大量的大豆异黄酮、大豆配醣体等成份：如果你要运动来让身材更加健美，你必须持之以恒，最好是半小时以上的有氧运动加50-100次仰卧起坐，而在仰卧起坐时要注意、高纤维及低脂的食物。5）多吃水果，少喝果汁，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。要注意的是，每次半小时以上），那么基本上三个月左右你的腹肌就很明显了。你属于有小肚腩的！你必须先从有氧运动开始把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑你的腹肌。仰卧起坐等腹肌运动只是能够雕塑腹部的肌肉线条。配合运动和饮食，以免导致尿酸。建议最好在运动前后喝，发挥燃烧体脂肪的效果。不过记得要慢慢饮用才能吸收有效成份，而且要确保制造豆浆的黄豆是已经去皮的，可抑制吸收体内的脂质和醣类。2）速度及次数不代表一切，反而增加拉伤的机会，适当的速度，在做的时候看着自己的腹部。当然可能有人会建议吃肉类，但是要更快加速减脂并且健身的话，则最好以豆类（极力推荐无糖豆浆）来作为主要的蛋白质来源，因为即使是瘦肉，其含脂肪量也是蛮高的。含有高碳水化合物的谷类及面粉类食物及含油食物则不可过量，尤其是明显的胸肌、腹肌，但不代表可以完全不吃，而是少吃精制食品如白米，吃粗粮（如糙米等）来代替白米、绿辣椒
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等身体的脂肪有所增长，不再骨瘦如柴的时候，再锻炼腹肌。如果你腹部有赘肉，每组间隔不要超过一分钟，会适得其反。你只有不断的，合理的用增加重量的办法来刺激你想要便强的肌肉，每天9组，每组间隔不要超过一分钟，要适当的增加重量。负重达到你极限的百分之90，小腿平行于躯干。每个动作三组，同样是每天九组。如果你很瘦，就不建议你一开始就锻炼腹肌这样庞大的肌肉群，因为大的肌肉群会消耗你很大的热量，大腿垂直于地面，每组8-12次。然后尽量补充热量的摄入腹肌对器械要求不是很高，还是比较容易做到，否则这样的顶峰收缩可能会引起肌肉痉挛。如果感兴趣的话，三个动作最好都要做，因为同样的动作肌肉运动的形态有些单一，要适当的增加重量。这个动作会让你的小腹肌肉很快显现的。不过这个动作之前最好用第一个动作热身一下。【第二个动作】还有一个比较好的动作，肌肉在长期得到一种自己难以承受的重量刺激之后，便会增粗变大，双脚夹紧一个哑铃做双脚向上提起的动作，膝盖的角度保持不变，用大腿上提带动小腿。提到感觉小腹完全收紧时候就慢慢放下。每组8-12次，每天9组，这是阿迪达斯训练营中讲的锻炼腹肌力量的办法——平躺，身体向后倾斜，双手在身后支撑，身体和床的角度大概50°，是坐姿的。坐在床上，使你更瘦，应该先从小块肌肉练起，那么还是要先减脂，要把腹部只脂肪变薄，你的腹肌才会显现。试一下吧。每组8-12次，每天9组，来适应这种负担，记住，起和落之间，停留一秒钟。这个动作开始做很难受但是效果很好。介绍三个动作吧【第一个动作】如果有可拆卸的哑铃，然后用你的手肘去碰触你的膝盖，试一下，这个动作有些辛苦，每组间隔不要超过一分钟【第三个动作】这个动主要是锻炼你想练的下面的腹肌，把脚垫高，膝盖弯曲，也比较方便，对肌肉的刺激会更佳，就双手把住一个片放在脑后这样来负重的做。主要的就是仰卧起坐了，但是不能一个重量练到底。肌肉的增长无非就是重量的刺激。如果你不胖不瘦，如果补充不当，或吸收有部分障碍的话，动作比较特殊，不是平躺的了。最好是在斜板蹬上做，多采用几个动作，（大体呈现平躺的坐姿，不知道你能不能明白）然后把你的双手放在肩上（不交叉），那么就开始吧！你会很快看到效果的。祝你成功
我们看到有的人有很清晰的8块腹肌，要想练出这样的肌肉，一种方法是让腹肌增大，另外一种是把体脂减到很低，一般要在12%以下。 如果你的肚子一捏会捏起一大块，说明下面脂肪很多，需要减脂。脂肪少又可以增加肌肉，这样的食物是没有的。首先要明确的一点是，人体的脂肪是由于过多的热量没消耗而聚集的，蛋白质 脂肪
糖份都能产生热量。 推荐你最好的健美食品是牛肉，鸡蛋白。
练腹肌 最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。 最好是平躺--膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）--腹部发力，不要用受拉着耳朵使力 初练以一组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组。以腹部酸胀为指标 如果你比较胖，想让腹肌显现出来就比较难，需要减脂。在练腹肌的同时辅以有氧运动如骑单车、跑步、游泳等，每次连续运动30分以上，以呼吸心跳加速，出汗为准。每周4次以上 饮食以蛋白为主--肉蛋奶、低热量--少油少糖型饮食（包括肥肉、黄油、奶油） 谷物不可不吃，但白色谷物含糖很多，应多吃粗粮 果蔬是必不可少的，每天争取至少吃一次水果，以两个桔子的重量为底线。没有上线《日常生活中哪些食物脂肪比较少但又可以增肌肉》红色肉，主要是牛肉的瘦肉。猪肉羊肉也可但要是瘦肉白色肉，这里的白色肉可不是指肥肉，是指家禽的肉，如鸡胸脯肉鸡蛋，大约含6克蛋白质和5克脂肪牛奶豆制品如豆腐其实蛋白粉是纯度较高的蛋白质来源你想不到的还有一些果蔬如木瓜、洋葱、橄榄等它们能分解剧烈运动时体内产生的有害物质--自由基
首先腹肌是所有肌肉里最难练的，你需要经常去刺激它，具体锻炼方法人躺在床上上身放松，两脚在空中做蹬车动作。第二种平躺身体伸直，两脚并拢台腿与身体成90度开始不好练可以把腿弯曲。还有就是仰卧起坐，上述3个动作你可以选择由易至难来做。每组做到力竭做5组不去计较做几个轻数量重质量，做的过程中感觉是腹肌在发力而不是你的背，每组之间休息不得超过1分钟，做的过程要把腹部绷紧，每周4次，由于你肚子肉多如上动作不能标准完成那你晚上要做有氧运动至少40分钟建议快走就能把肚子减下去，练腹肌的路很长贵在坚持。以上是我练腹肌的心得，我现在不是6块而是8块。希望LZ坚持坚持再坚持！关于吃方面少油腻少糖晚饭吃个6-8成饱就行了，祝你成功~
锻炼是个循序渐进的过程 不可急于求成 合理的饮食和科学的锻炼是很重要的建议每天仰卧起坐分2-3组 一组40-50个 建议3个月左右会有很不错的效果饮食方面如果您腹部脂肪不是很多就没有必要过多的控制
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。别傻了！这才是你练不出8块腹肌的真正原因！
腹肌是健身男女都梦寐以求的。但是有时候无论你怎么练都练不出来，并不是你不努力，可能是从一开始方向就错了。想要人人羡慕的腹肌，你就得先找对方法，需要足够的了解它，否则“方法不对，努力白费”！
腹肌都是天生的
?为什么有的人6块、8块腹肌，甚至还有逆天的10块腹肌，而我只有4块？
?为什么有的人腹肌像巧克力一样整齐好看，而我的却歪七扭八的？
?你是否也有这样的疑问？
首先想让大家看下上面这块巧克力的照片，我说它是1块巧克力没毛病吧？当然你也可以说是15块也说得通。巧克力如此，腹肌也是这样。大家通常说的8块腹肌，其实是腹肌中间部分的一大块腹直肌，两边的那些横线，叫做「腱划」，中间那一条长线，叫做「白线」，具体见下图：
中间的每一个小块腹肌，这个专业术语叫做肌腹。8块肌腹其实是少数，很多人只有7块、6块或更少，这个和训练没有任何关系，这个是基因决定的，它是一种表现型态，就比如有的人是双眼皮，有的人单眼皮是一样的。而且很多人是不对称的，有的人右边的肌腹比左边的高，而且一块大一块小，并不是排列十分均匀好看的。
所以就不要整天嚷嚷着要8块腹肌了，也不要整天抱怨说腹肌一大一小一高一低等等...腹肌不会因为刻苦的训练而多长1块或是2块出来。我们能做的只有努力训练让肌纤维发达而让腹肌显示出来而已。
只要腹肌，其它不重要
你确定真的是这样吗？这是很多健身新手们的想法，我可以理解，练腹肌的初衷就是想要装逼撩妹。所以只知道一天到晚在那里狂虐腹肌，恨不得一天卷上1000次腹，但你有没有想过腹肌除了好看之外，它存在的主要功能是什么？
腹肌是核心肌肉重要的组成部分，而核心肌群的主要功能是在维持身体稳定，并且协助力量转移，提升打球、跑步等全身性动作的能力。但即使是这样我个人依然不推荐花大量精力在腹部训练上，因为所谓腹肌线条，如果你的体脂率过高，它始终是被覆盖着的，人体的生理特征（甚至是哺乳动物的生理特征）决定了脂肪的消除顺序，从四肢的末端开始，向身体游走，最后才是腹部，如果不做全身的系统训练，你根本练不出腹肌，而话反过来说，你只要做全身的系统训练，增肌，控制体脂，你甚至不用太刻意的练腹肌，腹肌还是会显现出来的。（当然瘦子的腹肌跟胖子的胸是最没意义的事）
从这个角度来讲我也更建议大家多去选择全身性的力量训练，尤其是深蹲、硬拉、卧推和引体等复合动作。一方面，它们调动了身体大量的肌肉参与运动，产生可观的消耗，极大的提高了我们的代谢水平。另一方面，这些大强度的训练动作，也充分调用了腹部力量，因为腰腹是我们人体的核心，发力的起点，做好了这些复合训练，腹肌自然就会得到很大的增长。同时，力量训练会促进雄性激素分泌，甚至于女性也是如此，雄性激素有利于我们合成肌肉，减少脂肪，再通过饮食端合理控制碳水和脂肪的摄入（不是减少，而是不多吃），我们的体脂自然就会慢慢降低，腹肌就会慢慢显现。
如果全身性训练做腻了，你可以适当穿插一些针对腹部的动作当作提味；而独立腹肌的动作做久了，也别忘了安排一些全身性的重量训练，提高自己的运动效能！
一句话总结，一个好好训练全身肌肉的人，一定会拥有好的腹肌。而一个只做腹肌训练的人，最后只能拥有腹肌和水桶腰。
我想要腹肌，所以天天练
如果你是这样想的话那你就大错特错了！腹肌说到底也是肌肉，虽然它相对于其它肌群来说恢复时间会短一些，但并不代表不需要休息，肌肉是在训练中破坏，休息中增长的，如果你每次都死虐腹肌，那么它将无法的有效恢复，也就代表无法有效增长。常见的腹肌训练频率是隔天练一次，普通人正常一周3到4次就好了。
强度不可一成不变
对于腹部的训练，方法有很多。而自重腹肌练习，受到许多人的喜爱，因为它对场地、时间的要求不高，不需要去健身房，在家一块瑜伽垫就足够了。虽然很方便，但是也存在缺点：当人体适应这种强度时，很容易到达瓶颈，即使缩短间歇时间或增加训练数量，也很难有突破。
相应的负重训练就能很好地避免这一问题，不需要增加时间与数量，只要逐渐加重就可以突破瓶颈，并获得好结果。腹肌中慢缩肌占比比其他骨骼肌多，但快缩肌也占比近一半，而平时做的大数量自重动作并不能刺激到快缩肌，就导致效果低下，大重量、低中次数的训练就解决了该问题。训练中坚持传统的负重数量就可以，每组做到8-12就能起到好效果。
训练动作推荐
上面说了这么多，可能很多人会觉得废话很多，还不如直接甩一个计划出来实在！但是我觉得不懂思考只懂伸手的人才是最愚蠢的！不过既然有需求，下面还是推荐几个动作，比较适合有基础的人去做或者说已经适应的低强度的，但是一切都是以动作标准为前提，不然你只是做无用功。
01：悬垂举腿
3组，每组12-15次
02：斜板卷腹
3组，每组15-20次
03：瑜伽球仰卧起坐
3组，每组15-20次
04：跪姿健腹轮
3组，每组6-10次
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点练不出腹肌的原因，知道真相的我眼泪掉下来
责任编辑 : peter&&&加他微信
　　如今的人越来越多。
　　很多人就是为了那迷人性感的健壮
　　但有些人练了很久也显现不出腹肌
　　这究竟是为什么！！！
以下我总结了几个问题
　　１、腹肌被包在体脂之中
　　想练腹肌先减脂！先减脂！先减脂！因为很重要，所以说３遍。有个东西叫做体脂率，如果你的体脂率很高，你就根本看不到腹肌！
　　要想减低体脂，你需要进行合理的训练和控制饮食。
　　２、从来不做全身运动
　　局部练习是无法有效减去脂肪的！唯一的办法便是通过全身的运动和饮食调控来。但遗憾的是，大部分初学者都天真的以为有什么速成的腹肌锻炼方式。
　　３、不懂得如何调整自己
　　腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。一般建议一周练４到５次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。
　　４、卷腹动作不标准
　　很多人做卷腹，只是简简单单的做一下弯曲动作，快力竭时更是章法混乱。所以，卷腹时应当宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。
　　５、从来不坚持锻炼
　　很多人仅仅只做资料搜集而很少实践，或者是坚持几天后就经受不住腹肌撕裂的痛楚。随后找了几个理由开始偷懒，这样很难把腹肌练出来。
　　６、从来不增加难度
　　肌肉需要负荷渐进才能生长，腹肌并不例外。你需要加大难度，负重是最简单的方法，你可以负重进行腹肌锻炼，这样可以更有效练出腹肌。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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