男生晚上在家合理的健身计划_百度知道
男生晚上在家合理的健身计划
我是一个17男生
跳过4年拉丁
但现在不跳了
以前屁股很翘
但现在平了。 所以晚上在家写完作业后
能做点简单的小运动
练练屁股、腹肌、胸肌、二头三头肌
家里有瑜伽垫。 谢谢啦！
我有更好的答案
我给你写了臀部、胸部、背部、二头、三头、腿部、腹部，三天一循环。健美应该全身都练到的。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 &4组&俯卧撑 &4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组&腹肌第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起 4组仰卧举腿 4组卷腹 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。
健身爱好者
附件&是哑铃和无器械计划，还有一些图文和视频教程资料。
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　　一、锻炼重量不重质
　　“我每天都到健身房跑1小时，为什么还没瘦?!”先不要埋怨还有愤怒，试想想在这1小时中有多少时间你在与朋友聊天，又有多少时间你是一边看电视一边慢走，或甚至根本没花力气去举重，只是表情无聊一动不动坐着而已。
　　不少人经常只是惯性跑到健身房进行锻炼，锻炼一会就会去上班或回家。如果你是其中一个的话，那么问问你自己，“我到底想在这样的锻炼里得到什么?”。假如你希望得到看得到的健身效果，就务必要提高运动质量。如跑步时你得保证速度、集中力还有动作标准度，并注意呼吸。提高质量后，你会感觉肺活量与体力大大提高了，那么健身计划就没有你想得那么不可靠了。
　　二、过高估计自己的锻炼
　　大部分人都会高估自己锻炼的强度、时间还有频率，原因是人们都爱欺骗自己。不过假如你真的想要好的一个效果，那么请诚实面对自己，开始写健身日志并将其坚持到底就是最好的方法。将今天你以多快的速度跑了多长时间或者是举多重的哑铃举了多少下等纪录下来。
　　第2天起床的时候，腰酸背痛不会再让你产生“天，我好象锻炼过度了”的感觉，其实大部分人锻炼得并不算多，还需努力。
　　顺便提提，不少人错误地觉得只要锻炼达到了中档强度并做了半个小时，这样就可以消耗掉更多热量还有脂肪。但是不幸的是，事情并不是这样简单的。锻炼虽然的确可以消耗热量，不过只有持续的锻炼才能最好地减肥。而且单独的健身是非常难减肥成功的。
　　三、低估了自己的饮食
　　相信不少女性在吃晚餐的时候，都会决定忘记她下午究竟吃了几块巧克力几颗糖，不少人都会否认过量的饮食，特别是他所吃的食物的数量。假如你真想减肥，最好记下上午吃了多少早点、喝了几杯加糖的咖啡还有下午吃了几块点心，对于这种事情，我们要相信古人所说的“好记性不如烂笔头”。吃东西之前看看自己的饮食日志，不要抓狂，可能这有一些残酷，不过它真的可以让你瘦下来。
　　四、选择了错误的锻炼方式
　　你是从哪些渠道得到信息来将你的锻炼方式确定的?通过观察在健身房锻炼的其他人?可能他也是在用错误的方式锻炼。或通过朋友、同事、电视、网络、报纸、最新的研究成果还有你的健身教练?
　　你锻炼的内容对于你所能得到的结果具有直接的影响。想要知道自己该如何锻炼，最好的方法就是在开始时就将自己的健身目标写下，接着选择专业的一个健身教练帮你规划合适的一个健身计划来将这个目标实现。如果锻炼没有针对个案特性，往往是一点效果都没有的。
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健身房小常识 怎样制定合理的健身计划
健身房小常识 怎样制定合理的健身计划
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摘要：很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况，运动健身是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂，下面从去正规健身房、制定完善的计划、饮食依据个人情况、跳操时别忘喝水4大方面介您介绍健身房的小常识，教您制定合理的健身计划。
健身房小常识 怎样制定合理的健身计划
去正规健身房
选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。
制定完善的计划
以减脂为例：一般来说，首先每周应安排两次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力；其次每周安排两次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%-80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。
饮食依据个人情况
一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复；但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。
跳操时别忘喝水
科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色的，说明你不缺水。
一小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过一小时的练习，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。
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