跑步别只看配速，这6个数据才能反映实力！
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　　　　Photo via Nike　　跑步时，你一般关注哪些数据？　　速度？时间？距离？步频？步幅？心率？或者还有其他？　　你一般会用什么来记录跑步数据？　　咕咚、悦跑圈、Keep等手机app？或者是小米手环Apple Watch？还是佳明、松拓、爱普生等GPS运动手表？　　如果你除了速度、距离、时间，还很关注其他的数据，并且买了GPS手表来专门跑步，这证明，你已经是一个重视科学训练的严肃跑者了。　　　　除了速度距离，还需要关注哪些数据？　　　　现在，跑个步不发个朋友圈，都感觉像没跑一样。一名有严肃态度的跑者，除了晒距离、晒速度以外，还有啥数据可晒的？　　01　　心率区间　　这是一个体能参数。你在一个心率区间内跑了多少时间，决定了你这次的训练强度是多大。比如，你在心率一区以6分配速跑了50分钟，说明你今天跑的是放松慢跑，即使有人留言嫌弃你速度慢，你也可以淡定地回答：我跑的是放松E跑。　　要得到准确的心率分区，需要你先获知自己的安静心率和最大心率，并且在手表里准确地设置好各个分区的数值。　　由此，你也知道，不能单看配速来判断快慢，心率分区才是彰显你实力的关键。300大神们训练，4分半配速，都在心率二区以内，这是纯正实力。　　　　02　　步频　　这是一个跑姿技术参数。大多数业余跑者，一分钟的步频大约在160-170左右，而跑姿富有效率的资深跑者，步频会稳定在180-190，并且不需要刻意维持，因为这样的步频最能有效利用肌腱弹性。　　打个比方，就像跳绳，快速跳和慢慢跳，你会发现前者更有弹性，后者需要更多肌肉发力，这就是180步频和慢步频的差别——更好的发挥肌腱弹性，节省肌肉力量。　　　　03　　触地时间　　这也是一个跑姿技术参数。所谓触地时间，就是你的脚粘在地面上的时间。跑步的过程无非分为两种：在空中的时间，在地面的时间。落地支撑时，速度为零，只有腾空时候，你才是在前进。所以，腾空时间越长，触地时间越短，你的跑步效率越高，也更容易跑得快而轻松。　　同一位跑者，不同的速度下，触地时间也会不同，当然是速度越快，触地时间越短啦。技术优秀的业余跑者，慢跑的触地时间大约在220毫秒左右。　　触地时间长短，与落地方式和上拉效率有关。一般来讲，由于跨步在体前以脚后跟着地的跑者，触地时间都会更长。你的触地时间越长，意味着你受伤的风险越大，跑步效率越低。换句话讲，你要想跑得更快、更轻松，你首先需要通过改善跑姿，缩短你的触地时间。　　另外，跳绳、快步跑等练习，也是提升脚掌知觉和跟腱弹性的很好的联系。　　04　　垂直振幅　　这同样是一个跑姿技术参数。它指的是身体重心垂直振动的高度，也就是每一步你向上窜了多高。因为我们在跑步中移动方向是向前的，而不是向上的，所以垂直振幅这个参数越大，就表示跑步效率越差。　　优秀的专业跑者，垂直振幅可以到6cm以下，普通跑者则一般在10cm左右。　　这个数据通常与你上拉时是否推蹬地面有关。如果你有蹬地，垂直振幅也会更大，耗费体能也更多，落地受到冲击和受伤风险都更大。　　另外，一味地想跑出更大步幅的跑者，以为步幅更大速度就更快，不自觉地推蹬地面，在垂直振幅上的表现都不会太好。　　　　05　　垂直步幅比　　作为一个跑姿技术参数，它比垂直振幅更高了一级，更能直观反映出你的跑姿好坏。　　它是垂直振幅除以步幅得出的。因为如果一味讲究垂直振幅小，就会变成小步跑，这并不是我们所追求的。我们真正追求的，其实是垂直振幅小，步幅大，这样才能跑得更快更高效，这也这是垂直步幅比的意义——越小越好，它越小，跑步的效益越高。　　通常优秀的专业跑者，可以在6%以内，业余跑者多数在8%以上，这也正是跑姿技术的差距所在。　　　　06　　触地平衡　　这个跑姿技术参数，反映的是你左右脚落地时间的差别。最完美的当然是左右两边各50%，但一般来讲，由于有弯道等关系，通常左右脚落地时间会相差一些，1%以内都是正常的。　　如果两边相差2%以上，就说明左右平衡有问题。落地时间更长的那一侧，肌腱弹性更弱，落地时间更短的那一侧，上拉的效率要加强。　　跑步是单侧运动，始终都是单侧着地、发力，所以就要求，左右两侧尽量接近平衡。当然，每个人的左右两侧力量都不会完全对等，知觉也是有差距的，差距过大会存在受伤风险，这些可以通过跑姿技术和力量训练的单边练习进行弥补。　　　　哪些是不重要的数据？　　如果你看得仔细，你会发现我在上面并没有提及步幅、平均心率等数值。　　步幅是一个被动数值，它是由前倾加速自然形成的，而不是由你主观跑出来的——你的腿就那么长，想一步跨得再大，也是有限的。一味关注步幅，只会导致跑姿变形，只有当你把专注力放在对的地方——感知重心的前倾，感知上拉，你才可以越跑越快，自然地跑出更大的步幅。　　平均心率并不是完全没有意义，但相较于心率数值，心率区间更能显现出你的训练强度。并且，不同的跑者之间，心率是无法相互比较的，即使同样的速度，我的平均心率150，你的平均心率160，也不能说明任何问题。但是，心率区间是可以相互比较的，同样的速度，我在心率二区跑，你的都是在心率三区，说明我的跑力值更高。　　 ▲ 错误跑姿示例 我们该怎么看待数据？　　你会发现，以上很多重要的数据，都是与跑姿技术相关的，并且都需要一块GPS运动手表。　　肯定有人会说，免费的app不好用吗？干嘛花钱买块表？　　你的确能够用手机app记下你的跑步距离和速度，且不谈定位准不准，这些数据只是一个数值，不能给你更多的信息量，无法帮助你了解自己。　　当然，假如你是一位初跑者，刚开始对跑步新世界的探索，每次跑跑走走，app作为记录工具确实足够了。因为对于初跑者而言，每次都比前一次能够跑更久，就会很开心，不需要跑太快，慢慢摇，专注地享受跑步这件事。　　但对于那些已经跑了一段时间的跑者而言，假如你准备把跑步当做一个固定的生活内容，认真去做好它，掌握跑步这件事，你会发现，跑步不只是速度和距离这么简单的事情。你需要了解自己的跑步状态，了解自己哪里可以再改进，以避免受伤，以获得进步。　　这时，你就需要一块GPS运动手表，以及获得跑步动态的相关配件（佳明手表采集跑步动态数据需要四代心率带或者POD跑步动态传感器，采集心率数据需要有光电心率或者心率带）。　　当然，数据不是万能的，不能为了追求好看的数据，而本末倒置——比如，为了追求触地时间更短，刻意用前脚掌落地，甚至垫脚跑。数据是一面镜子，反映出你跑姿的好坏、体能训练的效率（佳明手表会在每次跑完后，显示你的训练效果、恢复时间等），归根结底，还是要回归到技术、力量和体能的科学训练中。　　　　我个人是佳明的粉丝，当然松拓、爱普生、TOMTOM等牌子也不错。从佳明410、620，用到235、飞3、935，我体验过最质朴的黑白屏，到用心率带看心率，再到方便的光电心率，直到最近的跑步动态传感器“小豆芽”，终于解除了心率带的“爱的捆绑”，可以收集丰富的跑姿数据，科技的进步一目了然。　　手表是跑者最忠实的跑步伙伴。跑鞋常换常新，而手表一块可以陪伴你很多年（只要你不是像我这样的装备控哈哈）。　　　　　　本文首发于肯尼亚玲知乎账号
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网易通行证/邮箱用户可以直接登录：跑步为什么要知道心率？
熟话说得好“知己知彼方能百战百胜”在你一拍脑门嚷嚷着要参加各类比赛前请千万多多了解自己的身体其中最重要的当算运动心率Part 1跑步为什么要知道心率？很多人在跑步过程中走过很多弯路，包括膝盖疼，跑后低烧等，这些都是跑步之后产生的副作用。在没有心率表前，大家只是简单控制速度，然而很多人跑步时身体会比较劳累，最终引起心肌炎。 心肌炎是之后向两个方向去发展，一个方向是变成二度梗塞，心率会越来越慢，最后是形成心肌梗死，第二个是运动速度太快，然后从心肌炎转化成心脏病，最后导致心脏猝死，这两点是必须关注的。 比如9月20日的北京马拉松，现场6个是心脏骤停的，三个到现在还没有醒来，因此运动心率这个指标，大家值得多多注意。Part 2如何判断心脏状态？判断心脏状态需要知道两点：首先，静息心率，静息心率是人在早晨自然醒（非闹钟叫醒）来测到的心率为静息心率，正常人的静息心率是在50-100，如果低于50或高于100，那么可能心脏存在在一个病理性。(专业运动员除外，像潜水的心率最低可以到30，大多运动员是在40-50) 第二，储备心率，心率储备就是实测的最大心率（小编注：最大心率在下一段有介绍）和静息心率之差，即最大心率-静息心率，这就是你的储备心率，储备心率数值越大，身体体质越好。运动起来时，发挥得特别好。 上图为量度桡动脉和颈动脉搏动次数的方法方便的话使用心率设备会更直观和理想Part 3依据心率划分运动强度首先需要知道自己的最大心率，计算方法多种，比较普遍和推荐的方法是根据年龄计算的，男性220-年龄，女性226-年龄，这是一个最简单的国际的通用算法，误差估计是在10-12之间。（另外还有根据体重、爬坡跑加速跑成绩判断的方法）最大心率的50％-60％运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸 效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力. 消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小. 典型运动:适量运动:简单慢跑,步行最大心率的60％-70％运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。 效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。 消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般 典型运动:跑步, 滑轮最大心率的70％-80％运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。 效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。 消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大 典型运动: 耐力训练, 万米最大心率的80％-90％运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。 效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。 消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大 典型运动: 速度训练,400米最大心率的90％-100％运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。 效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量 消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗 典型运动:冲刺,100米.Part 4简单安全且适合新手的心率训练法（小编特别推荐）MAF180训练法简单说，MAF180训练法就是用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率，这个数字再减10得到的区间就是最大有氧心率区间，跑步时候把心率控制在这个区间。在此区间基础上，1、如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减102、如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减53、如果持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面问题的，加5即：最大有氧心率：180-年龄（越接近与这个数值，有氧运动效果越好）最大有氧心率区间：180 - 年龄 - 10 ~~ 180 - 年龄（尽量控制在这个区间内，能让你的有氧运动效果更好，高于“180-年龄”将处于无氧运动状态，低于“180-年龄-10”则运动强度不够）（举例：20岁的人最大有氧心率则为160；最大有氧心率区间则为150-160，再在此基础上做微调）MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往有些人只允许10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。随着训练的持续，逐渐改善。MAF180训练法的好处至少体现在三个方面：1.坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。2.由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。3.由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。本期嘉宾：金虎图文编辑：林子内容主要来源：嘉宾部分内容来源：知乎我知道这期文章你们等了很久如果喜欢就当一回雷锋分享给更多人吧~“本文转载自：跑动微信公众号”
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爱燃烧 —「运动不止于梦想」马拉松训练指南：跑步数据解密心率篇 - 跑步世界
马拉松训练指南：跑步数据解密心率篇 当前位置： -&-&-&马拉松训练指南：跑步数据解密心率篇
跑一场马拉松，你会得到甚么? 痛苦的挣扎? 达标的喜悦? 自我的肯定? 还是PB的兴奋? 可能不止如此，背后还有一堆数据也跟着产生，只是你可能只知道最后的成绩与名次而已? 不知道也不想去了解其他数据对你的帮助是甚么，或许有人认为分析这些数据过于无聊或太过繁琐，只不过是跑场马拉松，松松一点吧，没错，支持也赞成，毕竟跑马拉松本来就是健康第一，快乐优先；但对我来说，分析数据与专心去跑，同样也乐在其中，甚至多出了更多的乐趣与意外收穫。马拉松的数据，可以数据化的基本的就是距离与时间及速度，有快有慢，多数的人都有GPS手錶，所以这些数据是最容易取得的，也不用计算，拜科技之赐，只要上传到网站，基本上帮你分析的好好的。靠着GPS还可以收集到路线与海拔高度，用来了解地形与速度的关係。另一个重要的数据就是心率高低，很多跑者都不太喜欢穿戴心率带，毕竟穿戴在胸前有点累赘或觉得不舒服，但这却是一个攸关你是否了解自我体能，及可能在多种数据中最深澳的一个数据，却往往被忽略了.. 我们就来对这个数据解密吧?关于VO2Max跑步体能，人人有差异，因为每个人的心肺与肌肉耗氧能力有差异，为何我们跑步会累了，跑不下去或喘到不行，其实就是与每个人的耗氧量有关，这部分就是VO2Max(最大摄氧量)，一般来说VO2Max要在实验室中才能得到真正的数据(毫升/每分钟)，另外也可以透过库柏12分钟速度跑(Cooper Test)来根据跑的距离计算出来，更有专业的手錶(如Garmin620/920)可以帮你推算出来。能够完成马拉松的跑友们多数VO2Max介于40~60间，超过60就代表心肺能力特别强，专业或运度选手们大都是70以上，甚至更高，重点是VO2Max是可以训练的(间歇或上坡训练)，尤其是刚接触跑步的人，通常经过训练可以成长10%~25%左右。甚么是MHRVO2Max人人差异很大，可以代表每个人的心肺功能不同。那MHR(Maximum Heart Rate)就代表最大的心率(心跳次数/每分钟)，这个数据就相对来的容易取得，透过穿戴式心率带或是目前最新的手环(光学式)都可以取得数据，那MHR如何测得呢? 以我的经验是用最快的速度跑3公里(尤其是最后一公里要全力冲刺)，如果害怕受伤，去爬一趟101(以最快的速度)，或者找一个2KM长度的陡上坡使出全力跑上去。如果很懒，就用仿间的懒人公式: 220-年龄也可以，如40岁就是180等(记得误差为正负5)，如我52岁时，最大心率应为168，但101登高时曾经出现173的心跳。刚刚说VO2Max是可以训练的，但MHR可能就很难训练了，还会因为年龄增加而逐年降低(心肺能力会逐年下滑)，但是，跑步的效率与负荷却是可以训练的(就是VO2Max的增加)，如我4年前160的心跳只能跑5’00″/KM的速度，但现在跑4’15″/KM内才会出现160的心跳，5’00″/KM的速度心跳只有140以下，这就是VO2Max成长所带来的结果。MHR%与HRR%有了MHR之后，当然就是要拿来衡量跑马拉松要如何配速? 因为每个人的VO2Max与MHR不大一样，所以出现了一些建议配速为MHR的75%~85%去跑全马的配速，如MHR为180，75%~85%代表介于135~153间，也就是不管速度，只管心跳，让心跳落于MHR的75%到85%间，起初我也是这样配合与认定，但事后发现LSD为60%会落到108，觉得很不合理(跑的太慢太没效率)，当初4年前并不知道HRR观念(Heart Rate Reserve)，自己就认为应该扣除RHR静止心跳(Resting Heart Rate)才对，所以应该用 HRR%=静止心跳+(最大心跳-静止心跳)*%，这样如果MHR为180,静止心跳为60的话，全马配速就必须控制心跳在150到162间，LSD更合理在132附近。因此我的想法也刚好与HRR%(所谓储备心率)不谋而合。HRR%配速表就以个人这几年的配速与练习经验，建议HRR%在练习与比赛的配速方案，希望对大家有所帮助，以下假设MHR为180,RHR为60，几个练跑项目所控制的心率大约如下，练习时不要管跑速，只须控制心跳的范围即可，内容包括平常的练习与全马及超马的比赛所适用的心率范围，这些数据只能适用于跑龄2~3年以上的跑友们来参考，如果是初学者，就不适用了。(你只要换成自己的最大心率与静止心率,在用HRR%公式计算，即可算出自己每一种练习的最高与最低心率，如你的MHR=170,RHR=50,则全马前半段的HRR%为80~85%,最低为50+(170-50)*0.8=146, 而最高为50+(170-50)*0.85=152)
MHR 180 RHR 60 &
项目 HRR% ~HRR% 最低心率 最高心率
轻松跑 60 65 132 138
配速跑 80 85 156 162
间歇跑 90 95 168 174
LSD 65 70 138 144
LFD 80 85 156 162
全马前半程 80 85 156 162
全马后半程 85 90 162 168
超马前半程 65 70 138 144
超马后半程 60 65 132 138
接着，下表是个人最新(2014年下半年)平常练习的HRR%数据依据，如果上面的表格对照，发现数据大多增加了5%或以上，尤其是超马的配速，参考即可，每个人的体质与体能都不同，因为个人对自以身体的了解，所以会有一套练习与比赛数据标准作为依据，再根据赛后的分析重新调整。(我的最大心率为173,静止心率为45)
MHR 173 RHR 45 &
项目 HRR% ~HRR% 最低心率 最高心率
轻松跑 65 70 128.2 134.6
配速跑 85 90 153.8 160.2
间歇跑 92 98 162.76 170.44
LSD 70 75 134.6 141
LFD 85 90 153.8 160.2
全马前半程 85 90 153.8 160.2
全马后半程 90 93 160.2 164.04
超马前半程 75 85 141 153.8
超马后半程 70 75 134.6 141
希望本文能帮你了解自己的耗氧能力与体能能力，进而持续突破自我，享受跑步带来更多的乐趣。来源：don1don 文/高志明&： 发布于
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