塑造有氧蜜桃臀，教你从椭圆机开始！
shrxnews.cn
　　变身凹凸曼，养出蜜桃臀，这是每个女性最具杀伤力的诱惑点之一。如何轻松GET这样的身材便成为焦点。练腹肌用健腹轮、健腹板；练手臂用斜板、哑铃；但如果想要翘臀，那就要用椭圆机来帮你了。不得不说，椭圆机有氧训练便是轻松锻炼臀部的一大神器。
　　首先，肌肉是适应我们的生活状态而存在的。对于健身之前没有什么运动习惯的女性来说，骤然增加有氧，甚至是慢跑这种几乎对肌肉没有刺激作用的有氧训练，也会让你&变粗&（长肌肉），至于肌肉长哪儿，取决于你&天生&爱用哪儿，因此会有&跑步粗腿&这一说，但也有&跑步不粗腿&这一说。对于几乎从学会走路就开始奔跑的你来说，改变跑姿和跑法太难了，为何不重新开始，开启有氧蜜桃臀养成训练呢。
臀部激活，细节掌控有氧ing
　　首先，在椭圆机上运动，主要是靠臀部发力的，其主要发力方式是伸髋，就是大腿以髋关节为轴点从前往后运动。说白了就是，在做椭圆机时下意识去用伸髋来主导动作完成，就是想象着你在&将前腿往后蹬，而不是往下踩，更不是往上蹦，以此往复去连贯蹬椭圆机。
　　Step1：臀部激活
　　为了更容易让臀部&自然而然&的发力，最好在上椭圆机前进行一下臀部激活，就是做一些对你而言感觉不错的低强度的臀部孤立动作。
　　比如说：撑单腿后蹬、（单腿）臀桥、自重单腿硬拉等等。
Step2：细节优化
　　腹部保持微微紧张，以稳定住腰和骨盆，不要让腰椎骨盆乱晃。
　　重心不要放在膝盖，略放后，着力点主要为后脚跟，但注意避免足弓塌陷。
　　将注意力集中在臀部，以及伸髋这一过程，减少在膝盖周围的注意力。
　　不要提踵发力。
　　上肢不要含胸，培养将好的体态在运动中保持的能力。
　　膝盖不要内扣，与脚尖冲向一致，以更好用臀发力并避免膝盖磨损。
　　虐臀塑形，正确选择是关键
　　除了运动姿势的问题，还有椭圆机阻力和速率选择也很重要。阻力和速率的搭配构成椭圆机强度的大小，并且有氧时心率和强度成正比。为达到比较理想的减脂心率，需要一定的强度，但因每人运动能力、椭圆机规格不一样，因此没有固定的阻力值和速率供参考。
　　但有一个判断合适心率的方法&&自行搭配阻力和速率，达到一个自己一口气只能&勉强说一句话&的强度。此强度比较符合&传说中&的最佳减脂心率。
　　一：坡度选择
　　坡度的不同会影响到整个发力的感觉，且由于每人发力习惯不大一样，椭圆机规格也不一样，所以要自行调整坡度，找到一个臀部容易发力的坡度值。
　　二：时长选择
　　基于&有氧在力量训练后&这一前提，在减脂阶段，力量训练完建议做20~40min椭圆机，具体时常依力量训练强度和身体状态而定，如果力量训练强度较高，外加身体状态一般，那就时间短一些，反之长一些；如果单纯做有氧而不做力量，建议单次40~60min。
　　优质椭圆机，绝妙身材神器
　　椭圆机有很多规格，不同规格的椭圆机因轨迹不一样，蹬起来感觉不一样，但有一种规格的椭圆机比较适合找臀部主导的感觉，比如美国爱康椭圆机C9.5（NETL14816），绚丽触摸屏轻松读取运动数据。
除此之外，它还可以电动调节坡度，促使消耗更多卡路里。
　　通过控制面板上的坡度快捷按钮可改变椭圆机的坡度，从而加快卡路里消耗，踏步运动轨迹的改变令不同肌肉群都可得到锻炼。椭圆机配备一键式电动坡度调节功能。坡度较高时，可获得较长的步幅，锻炼大腿后部和臀部肌肉群。处于较低坡度时，步幅长度也较短，锻炼小腿和大腿前部肌肉群。
　　以上动作要领GET到了吗？练就完美臀型，变身完美曲线达人，一切就从椭圆机开始吧！
责编：李晓丹
环球时报系产品
扫描关注环球网官方微信
扫描关注 这里是美国微信公众号
扫描关注更多环球微信公众号我有坐骨神经 经常感觉右边屁股酸酸的很难受
可以玩椭圆机吗_椭圆机吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：3,586贴子：
我有坐骨神经 经常感觉右边屁股酸酸的很难受
可以玩椭圆机吗收藏
又担心自己的病不能玩买回来放家里闲置，希望大家给个建议
登录百度帐号15被浏览520分享邀请回答1添加评论分享收藏感谢收起}