背部肌群介绍：肌肉图示及训练方法
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背部肌群介绍：肌肉图示及训练方法
背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背阔肌、斜方肌、竖脊肌。1.背阔肌和其它背部小肌群。背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。其他背部小肌包括：菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等。训练动作：（1）引体向上引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。动作要领：1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。注意事项：1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束。4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。（2）坐姿下拉坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。动作要领：1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。注意事项：1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。（3）杠铃俯身划船杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多健身爱好者喜欢用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌。动作要领：1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。注意事项：1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。（4）单臂俯身划船单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）。动作要领：1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。注意事项：1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。2.斜方肌：斜方肌通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。训练动作：（1）耸肩：斜方肌训练比一般训练都要简单，其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬，做耸肩练习需要的器械也只需一对哑铃或一个杠铃。目标锻炼部位：斜方肌（还涉及颈肌、上背肌群）。动作要领：1.自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。2.两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。注意事项：1.耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。2.如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。3.竖脊肌：下背或后腰下背后腰部的主要肌肉是竖脊肌，竖脊肌又叫骶棘肌，将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。训练动作：（1）俯卧两头起俯卧两头起，做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意事项：1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。（2）屈腿硬拉提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。目标肌群：竖脊肌、也能锻炼到臀大肌。动作要领：1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。2.动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。4.腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5.双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6.握法说明：现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。（3）负重躬身负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。动作要领：1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。注意事项：1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。3.动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌，这就是二者的区别，也是锻炼的关键，可以锻炼时仔细体会。
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副主任医师后背肌肉拉伤吃三七粉可以吗
来自于：北京|
提问时间： 16:29:18|
基本信息：
病情描述：
在学校做篮球热身运动时，后背肌肉不小心拉伤了。特别疼，我冷汗一下冒出来了。我用毛巾包裹冰块冷敷了下，可以直接吃三七粉吗？
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用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷,然后用绷带适当用力包裹损伤部位,防止肿胀.在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时,可服用三七粉进行止疼,止血。也可外贴活血和消肿胀膏药,适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行运动时要量力而行,防止过度和负荷太重;后重新参加训练时要循序渐进,勿操之过急,并要加强局部保护,防止再度拉伤。
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目前共收到封感谢信背部肌肉拉伤怎么办吃什么药？_百度拇指医生
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?背部肌肉拉伤怎么办吃什么药？
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你好,针灸,按摩有一定疗效,外用红花油,云南白药喷雾剂,扶他林软膏等活血化瘀止痛的药物.疼痛可以服用扶他林等消炎止痛药物和中药如三七片等..
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背部肌肉拉伤有哪些症状？
健康咨询描述：
上个星期搬家后的时候，搬了太多大件物品，导致后背部右边肩胛骨下方的肌肉拉伤了，整个右边几乎不能动，只能躺在床上休息，每次翻身都会感到剧烈的疼痛，做过推拿，不仅没有效果，反而更严重了。现在连起床都感到困难。
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贵阳中医学院第一附属医院&& 主治医师
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&&&&&&问题分析：为缓解肌肉伤所致的肌肉疼痛,第一个步骤应是在最初的几天,每隔4-6小时对疼痛部位进行一次冷敷,每天坚持20分钟,这样能使肌肉从过度紧张的状态放松下来,从而达到缓解疼痛的目的,进行冷敷的工具可以使冰袋,也可以是一包冷冻蔬菜.&&&&&&在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物即那个冰袋包裹起来,以免皮肤冻伤.&&&&&&经过两道三天的冷敷之后,肌肉的紧张状态和疼痛感觉能够得到较大缓解,这时就应该及时采用热敷疗法,使肌肉彻底消除酸痛的感觉.热敷疗法最好能够做到一天三次,每次29分钟,热敷疗法的手段多种多样,可以用一小瓶热水,一块热毛巾直接敷在疼痛部位,也可以采用烤灯,浴盆浴或者冲热水澡的方式.在受伤疼痛中不易过量的劳作和锻练，这样只会加重痛苦不利恢复，建议你采用舒筋通络活血之类的外用药保守治疗较好，适当服用一些钙片之类的补钙药物和食物，不要作激烈运动，注意适当的休养，(不必要盲目过多的吃那些止痛药物，因为有些止痛药对胃刺激很大)，经过一段治疗，完全是会康复的。
擅长: 龋病,各种牙体硬组织非龋性疾病,牙体牙髓病,口腔预
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你的情况一般考虑是外力导致背部肌肉组织肿胀，疼痛等情况&&&&&&指导意见：&&&&&&建议使用跌打药酒，红花油等外涂按摩，口服双氯芬酯片云南白药等，同时避免剧烈运动
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&&&&&&指导意见：肌肉拉伤是指一般肌肉或者肌腱活动过渡受到损伤。这些损伤一般发生在你的身体疲劳和超过它所负担的强度时。最容易受拉伤的两处是：大腿后面(腘绳肌)、大腿内侧(内收肌)。腘绳肌拉伤的主要症状是当你伸直腿的时候,腿部和背部会有尖锐的疼痛。你这应该是由于肌肉韧带急性的拉伤引起的症状，一般拉伤以后建议你可以采用热敷疗法较好，就是把大盐麸子或砂子炒热用布包起来敷在背部疼痛最厉害的地方每天两次，针灸拔火罐推拿按摩理疗也有很好的效果。最近一定注意避免过多的活动注意患处的保暖避免受风受凉以免症状加重。&&&&&&以上是对“背部肌肉拉伤有哪些症状？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤.这在长蹍,引体向上和仰卧起坐练习时容易发生.肌肉拉伤后,拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制.肌肉拉伤后,要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷,然后用绷带适当用力包裹损伤部位,防止肿胀.在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时,可服用一些止疼,止血类药物.24小时至48小时后拆除包扎.根据伤情,可外贴活血和消肿胀膏药,可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。
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&&&&&&问题分析：肌肉拉伤一般有局部疼痛、压痛，肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛功能障碍，肌肉拉伤一般运动不当或干活时受外伤所致后背的肌肉拉伤比较常见的原因是由于剧烈活动或者长期的劳累导致的，这个时候有可能出现后背部疼痛，有些时候也有可能出现肿胀等情况。&&&&&&指导意见：你现在这个情况来说，只能是这段时间应该注意休息，疼痛比较严重的话可以先使用一些止疼药的，这个情况一般去骨科比较合适，另外也可以考虑做一个小针刀治疗。&&&&&&如果你要医院就诊，看骨科，早期用冷敷、加压包扎，24小时后热敷，开始按摩，手法要轻缓。也可以用红花油或云南白药气雾剂，如果疼痛厉害可以口服止疼药。
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&&&&&&肌肉拉伤一般表现为压痛，自感疼痛，可以出现局部疼痛，红肿，酸麻，受凉和劳累时加重疼痛的表现。对于肌肉拉伤的症状这个问题要引起重视，急性损伤发生后，应立即停止活动，以减少出血。立刻用冷水冲损伤部位或用冰块冷敷局部以达到止血的目的。然后必须请医生进一步检查和治疗。经过24～48小时后，损伤部位的内出血已停止，这时可用温热毛巾热敷或按摩以消肿和促进血液吸收。在进行温热敷时，温度不要太高，时间不宜太长，按摩时也不宜太重，以免加重渗出、水肿或发生再出血。应注意动静结合，在没有疼痛感觉的前提下进行早期活动。
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