JR怎么看囚徒的说法，前几次是练力量，后几次是练肌肉。
当我在圣昆丁监狱服刑时，那有一种说法：前几次是练力量，后几次是练肌肉。这话什么意思呢？好吧，假设做8次。这8次你都要拉起同样的体重，但是做第1-3次时，你的肌肉强有力的收缩，动作干净利落。这是真正的力量，神经系统让肌肉细胞高强度的收缩，所以前几次你在训练力量。在你做第6-8次时，你的肌肉已经累了，它们不能再强力爆发，所以你无法让神经系统像第1-3次那样努力工作，那么这最后几次对于练力量是没什么效率的，但是你正从肌肉细胞中提取能量，所以你练的是肌肉，告诉它们需要变大膨胀，并存储更多化学能量。这就是为什么说前几次是练力量，后几次是练肌肉。那么在训练中要如何做呢？好吧，如果你想获得巨大力量又不增加块头的话，选择一项你做6-8次就力竭的动作，然后只做前3次，但是要尽最大努力做，要集中精神发挥全力，然后做到第3次时停止练习，即使你还能做3-5次。这种训练方法常常叫做保持肌肉“新鲜”，要使用低次数，不要练到力竭，同时组间休息很长时间。这对于健美者来说很难理解的，那些想练出大块头肌肉的家伙，在训练时往往会把自己推到极限，如果你想获得巅峰的力量但又不长块头的话，练到极限实际上是错误的。红色字体为引用部分
我感觉中医比这些理论科学多了-_-|||
还以为是什么多新鲜的东西，楼主不知道力量举吧也不知道体能训练吧。囚徒有很哗众取宠的地方，这理论还要从监狱里知道？旧瓶装新酒吓唬小白
发自手机虎扑 m.hupu.com
募集运动单位的秘密
比方 同样的俯卧撑
一种动作 你做20个，和 50个，对你的力量要求没什么差别
差别是在 这个肌肉群的耐力增强了
囚徒健身 的主要意思，如果你想提高自己的力量，应该在动作的难度和幅度上下功夫
而不是同一个动作的个数上下功夫
引用2楼 @ 发表的:
还以为是什么多新鲜的东西，楼主不知道力量举吧也不知道体能训练吧。囚徒有很哗众取宠的地方，这理论还要从监狱里知道？旧瓶装新酒吓唬小白
确实不知道，回头就度娘了解一下。
引用4楼 @ 发表的:
募集运动单位的秘密
引用1楼 @ 发表的:
我感觉中医比这些理论科学多了-_-|||
中医里有类似的说法么
引用2楼 @ 发表的:
还以为是什么多新鲜的东西，楼主不知道力量举吧也不知道体能训练吧。囚徒有很哗众取宠的地方，这理论还要从监狱里知道？旧瓶装新酒吓唬小白
不能同意再多，下肢的肌肉占全身肌肉50%以上，而单靠囚徒的方法强健下肢不大现实
就这点来说
囚徒就已经被全面的训练体系拉开差距了
这个说法不只是囚徒的作者提到过，像是硬派健身，城市就是健身房这些书的作者，很多无器械的健身者都认为利用器械的动作可以用无器械和自重来代替。进阶则用更高难度的动作，他们都觉得这样更自然更不容易受伤。
不知道JR还有什么看法。
引用9楼 @ 发表的:
不能同意再多，下肢的肌肉占全身肌肉50%以上，而单靠囚徒的方法强健下肢不大现实
就这点来说
囚徒就已经被全面的训练体系拉开差距了
同意 没有好的力量基础 没办法把握徒手难度的大小
引用5楼 @ 发表的:
很简单啊
比方 同样的俯卧撑
一种动作 你做20个，和 50个，对你的力量要求没什么差别
差别是在 这个肌肉群的耐力增强了
囚徒健身 的主要意思，如果你想提高自己的力量，应该在动作的难度和幅度上下功夫
而不是同一个动作的个数上下功夫
这句~！亮了！！！
这书看看就好，有些循序渐进的方法值得借鉴，其他的不能全信。
徒手到了一定阶段基本主要练的就是耐力和身体协调能力了，毕竟自重是有限的。没条件去健身房的话徒手肯定比不练强。国外街头健身的几位大神也不是只靠徒手练出来的，在健身房里训练的重量也是非常吓人的
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在有健身房帮助的情况下减脂，同时利用囚徒增加力量怎么做？有没有大神能够给出一系列合理的方案啊～谢谢大家来帮忙啦
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个人觉得减脂最好的方法就是慢跑步，一周3-4次（频率因人而异），每次5+公里。力量就练囚徒啊，按书上说的来很好。
———恒星这东西，如果不是其确实存在，本来可以很容易证明它不可能存在的。
早上空腹30分钟，
现在流行的快速减脂，就是将无氧运动当有氧练。如果每艺做10下。6艺做完为1循环，你做10个循环就有100下了。也会增加力量和耐力增加脂肪燃烧。但肌肉体积不会增加太明显。在健身房也不一定只跑步，你可以卧推和俯卧撑一起练。水平引体和划船的器械一起结合。器械重量自己控制好，别受伤。
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关于减脂的问题，读完就全懂了
小弟狱银精华
登峰造极, 积分 4171, 距离下一级还需 5829 积分
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忘记那些”减小腹饮食计划“和那些”奇怪的方法“，以及所有如何减去腹部脂肪的无稽之谈。我想要给你分享一些科学的”减腹&建议。这个内容很长，为了免去不少人的阅读恐惧症。我决定分开两部分进行，读完，减脂的这点事儿你就读懂了。
——你要知道人体内脂肪细胞极其“顽固”且很难被分解燃烧。
——你需要知道这些脂肪细胞会大量积聚在你的腹部、臀部以及大腿部分（这点事实已经证明）。
——最重要的是，你需要知道，脂肪问题你可以用少量的科学饮食，锻炼，和一些营养补充剂
试想一年四季你都能拥有性感清晰的腹部轮廓，再也无需忍受那些奇怪的饮食或折磨到泪崩的锻炼，而往往此类情况也可能只会是失望的结果。想知道那些补剂是经过科学证明来帮组你得到效果，而有些纯粹就是浪费钱。从此以后这些你逗不必再是想象，因为我要把它都为你呈现在这篇文章中。
接下来的十五分钟请你耐心读完，你将知道为什么腹部脂肪如此顽强，并且如何一劳永逸的消除它。所以，让我们从学习为什么腹部脂肪不同于其他储存在体内的脂肪开始。
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腹部脂肪为什么那么固执呢？
如果你有减腹困难，别担心~~
——你不是受到基因诅咒
——你不需要做特别的练习
——你的激素也没有多大的问题
——你没有吃“错误”的食物（不，糖不是问题）
——你不需要放弃碳水化合物
现实是你可能已经按照网上说的饮食方式那样吃了，整个瘦腹的锻炼也在各种做了，激素水平也严格把控，还和各种糖 say goodbye&&,过着低迷的低碳生活~~~~~但结果是丑陋的腹部脂肪依旧还是如影随形。
其实这一切都是可以改变，不管你的遗传基因或激素水平如何，你都可以有线条分明的腹部，而且达成目标比你想象的要容易的多，如果清晰的知道该如何做以及为什么这样做。
这些知识将从理解“燃烧脂肪”生理方面是如何运作的，当我们讨论是两部分：脂类分解和氧化。
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本帖最后由 chen 于
16:38 编辑
脂类分解过程是脂肪细胞释放储存能量的分子（脂肪酸）进入血液，氧化过程则是细胞利用（或燃烧“）这些脂肪酸。
身体刺激脂解作用的主要方法是肾上腺素和去甲肾上腺素的产生，这被称为儿茶酚胺。这些化学物质进入你的血液，前往脂肪细胞，儿茶酚胺会引发释放存储的脂肪酸。然后其他细胞再使用这些脂肪酸作为燃料。
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对于许多人来说这并不是新鲜的事情，但是大多数并不知道，其实脂肪细胞并不都是一样的。一些与儿茶酚胺配合良好，一些则相反。
如果你节食过一段 时间，你可能会有这种感觉，你的胸部胳膊，脸部会瘦得快一些，而你的腹部，臀部和大腿似乎”纹丝不动“。
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主要原因可以归结为一个简单的事实，脂肪细胞包含两种类型的儿茶酚胺受体，而二者有截然相反的功能。
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怎么没有下文了?希望继续连载.发这些字还不够还要增加够50个汉字这要求太多了些.哪有那么多费话要说
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怎么没有下文了?希望继续连载.发这些字还不够还要增加够50个汉字这要求太多了些.哪有那么多费话要说
时间有限，昨天没有完成
今天继续连载~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~··
O(∩_∩)O~字体限制坑死人
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减脂实际上是每一个健身爱好者都需要好好研究的一个术语
只有你弄明白了其中的意义，你才能更好的健身；展现出更好的健身线条
小弟狱银精华
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我要减脂，健身不能间断呀~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
我辛苦那么多天的锻炼成绩
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肌肉流失，减再多脂肪可能也只能是胖子！
肌肉流失，减再多脂肪可能也只能是胖子！
许多人减肥的结果都是：体重下去了，“体积”也变小了，但是“形状”却没什么变化，小肚腩依然存在，腿一样还粗，脸还是那么圆...只是从大胖子变成了小号的小胖子。这一定不是你辛苦减肥的初衷和想要的结果，如何改变这种现象呢？首先要改变观念，减脂不是目的，减重更是愚不可及，减少肌肉流失才能达到你想要的结果。肌肉量越少，减脂就越困难，形体就没型。·静态下，每10磅肌肉每天大约消耗50大卡左右的热量，所以，肌肉流失过多，静息代谢率就会降低，消耗的热量就会减少·肌肉含量与人体胰岛素密切相关，肌肉含量越高，胰岛素受体就越多，摄入的热量就能在训练时被充分利用。·肌肉越多，训练强度就会越高，运动强度又决定了能燃烧多少热量。综上，肌肉含量在减脂过程中起重要作用，减脂时必须注意，尽量减少肌肉流失。下面是一些常见的减脂期会出现的错误，减脂的伙伴们一定要注意：错误一：空腹有氧晨跑是最常见的运动之一，这一运动对于专业的健美健身人士来说的确是减脂的有效方法，但是对我们普通健身爱好者来说，晨起空腹锻炼并不是好事，因为早晨人体皮质醇水平最高，不进食是只会越来越高，这种情况下有氧训练很容易导致肌肉流失；此外，皮质醇过高，会增加食欲，不利于减脂。另外，空腹有氧会使人白天感到疲惫，降低代谢，而且还可能导致肌肉分解。所以，并不是有氧不好，但是一定不要过分依赖有氧，特别是空腹有氧。减脂的根本就是热量赤字，所以有氧达到最佳效果，既不能空腹，也不能在刚吃过饭后，而应该在进食后，0.5-1小时后，消化吸收的差不多时才是最佳时段。因为这时血液中营养元素最高，是脂肪氧化和热量消耗的最好时期。由于固态食物较难消化，所以想要晨跑的伙伴可以喝点快糖液体或吃根香蕉，之后再进行有氧就很好。错误二：轻重量+多次数减脂期间最有效的维持肌肉的训练就是力量训练，不断地增强训练强度，挑战极限，能最大程度保留肌肉，即使营养不足的情况下也会吸收更多的营养，不至于缩水。为了减脂而刻意减轻训练强度是不可取的，身体有自己的判断力，如果减轻强度，身体就会自动调节，减少肌肉量。因为摄入的热量有限，不需要太多的肌肉抵抗外来压力，所以肌肉慢慢就减少了。认为“多次数”就能雕刻肌肉线条的认识也是不正确的，肌肉只能变大或变小，线条是由体脂率决定的，只有降低体脂率线条才会更明显。而想要“轻重量+多次数”来减脂塑形的，也早点醒醒吧，虽然训练量与动作次数有一定关系，但并不是正比的。1000次徒手深蹲与100次100kg的负重深蹲你认为哪个训练量大呢？所以，减脂期间一定要进行力量训练，尤其是极限力量的训练，这不是小力量训练能比的。错误三：增强动作数量提高训练量对同一肌群采用不同的动作多角度训练，这样能使肌肉线条更明显吗？答案是不能的，因为肌肉线条不是雕刻出来的，所以增加动作数量和种类并不能使肌肉线条更明显。但是通过更多种类的动作增加肌肉围度是一定可以的，当然前提是热量盈余，所以减脂期基本不可能增肌。在减脂期增加肌肉含量对我们来说非常困难，因为身体内没有多余的能量和养分使肌肉纤维恢复、生长。所以在此期间增加动作数量，身体恢复会很困难，也很难保证肌肉不流失。错误四：中强度匀速有氧想在训练计划中加入有氧训练，有两种有氧可供选择：低强度有氧（像散步、走路），高强度间歇性有氧（HIIT）。但是中强度匀速有氧并不适合，因为中强度匀速有氧会释放更多的皮质醇，而低强度的有氧，比如散步一小时也不会使皮质醇水平上升，甚至可能由于散步而放松心情降低皮质醇。高强度间歇性HIIT是大家都知道的脂肪杀手，做HIIT虽然也会分泌更多皮质醇，但由于时间短，所以并没有太大的副作用。因此，选择有氧训练时，最好选择长时间低强度的有氧（45-60分钟），或者15分钟高强度间歇性的有氧。错误五：在短期内减掉过多体重想要短期内减掉肥肉，看出清晰的腹肌、马甲线是不可能的。减脂期间，采用的方法过于极端，比如节食、过度训练甚至吃减肥药，这些都是不可取的，在4-6周内身体很容易适应习惯这种方式，之后就会进入平台期，身体也会由于不当的减肥措施出现疲惫、情绪低落，易饥饿等现象，肌肉也会快速流失。而到了这一时期，想要突破瓶颈，只能再次加大减肥力度，可是身体根本就负荷不起，所以减肥要理智，前期越保守，之后的训练才会越高效。错误六：因减脂而杜绝训练所需碳水许多人都认为减脂就不需要碳水，其实这是很伤身体的，训练前需要需要补充糖原以保证训练正常进行，训练后则需要摄入快糖已补充训练中消耗的糖原，因为碳水化合物不够，则不利于蛋白质输送，从而阻碍肌肉的合成与生长。所以不要怕摄入碳水化合物，它们是能量的主要来源，并不是肚子上堆积的脂肪。错误七：睡前有氧同空腹有氧一样，只适合专业的健身健美运动员，由于匀速有氧会提升皮质醇水平，睡前人体皮质醇水平最低才利于睡眠，而且也不利于睡眠期间身体的恢复。所以，要减少肌肉流失，使体内荷尔蒙运作最优，最好不要在睡前进行有氧，即使其他健身训练，也尽量不要拖到10点甚至11点。总结：·空腹有氧不好。可以喝点快糖液体或吃根香蕉，在身体消化吸收后进行·力量训练很重要。不要轻信“轻重量、多次数”·增加动作数量和种类不会使肌肉线条明显·减脂期，最好的有氧是低强度有氧（45-60分钟），或15分钟高强度间歇性有氧·减脂要理智。前期越保守，后期越高效·减脂需要碳水摄入·最好不要睡前有氧，容易造成肌肉流失减脂需谨慎，懂得避免误区，才能更高效的完成目标，减脂又塑形。（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）
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