快速提高运动成绩 快来看中考体测“提分秘笈”快速提高运动成绩 快来看中考体测“提分秘笈”蔷薇教育百家号随着高二体育测试以及中考体育测试的临近，许多学生和家长进入了疯狂“恶补期”，如何能够在有限的时间内提高运动成绩，成为考生和家长的共同话题。昨日，记者就此采访了市教育局体卫艺处和新世纪学校、46中等学校体育学科专业人士，给大家一份“提分秘笈”。昨日，46中学副校长苗雨告诉记者，目前在体育测试中，中长跑成为学生们最为头疼的项目。未来一段时间，考生要制定好训练计划，将每周设为一个周期来练习，循序渐进。第一周先练耐力，不要速度，以400米一圈的场地为例，建议学生以4圈为一组进行练习。中长跑讲究在跑的过程中要匀速。第二周要加大强度，而且要加上时间的要求。这阶段尽量要做到直道加速、弯道慢跑调整。第三阶段，只需增加强度，而不要再给自己加量了。这阶段要再进入弯道加速练习了。在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。最后一个阶段，也就是临考的几天，不要再给自己加码，尽量慢跑。新世纪学校九年级体育老师沈永博表示，实心球最重要的三大因素是出手初速度、出手角度及出手高度。力量不足的同学应多做俯卧撑加强力量，多做仰卧起坐，两头起加大腰腹力量的练习。引体向上是需要长期坚持的项目每天都应该练习三～四组。每组根据自己的力量而定，万不可三天打鱼两天晒网。立定跳远考验学生们下肢爆发力及身体的协调能力，剩下不到两个月的时间，学生应该多做单足跳或蛙跳来增加下肢的力量。跳绳是对协调性和体能的一大考验，学生应每天坚持练习，以每次200个为目标，在保证准确率的前提下把时间最短化。为了避免“犯规”，没有成绩，考场上的规矩得先知道。市教育局体卫艺处相关负责人表示，实心球必须是双手放在头后抛出，但是为了方便发力，可以在规定投掷线内“上一步”。而仰卧起坐则必须肘关节碰到膝盖，躺下时肩部着地。引体向上，则正握反握都可以，但是下颚必须超过杠面，下降的时候胳膊必须伸直，但允许身体摆动。“实际上，鞍山中考体育考试标准并不高，只要考生多加锻炼一定会考出好成绩。”本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。蔷薇教育百家号最近更新：简介:蔷薇教育，用心去教育作者最新文章相关文章什么是无氧运动啊 怎么练爆发？ 提高实心球成绩？【健身吧】_百度贴吧
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如何快速提高掷实心球成绩？
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没有什么快速的方法，都是一点点练的。
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或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；二、提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起，实心球越向后，用力的距离就越长，练习投掷时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，正确的出手角度应40-42度之间；二是不会全身协调用力，提供几个练习方法供你参考：一、练习投掷实心球时。三。三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），而不是胳膊、注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕：一是出手的角度太小实心球投不远的原因不外乎这么几个，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。关于如何提高、手指等全身的力量协调发力，其中最重要的发力部位是腰腹肌、俯卧背弓等，投过这个障碍物
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怎样提高实心球运动成绩
□ 周建涛 曹仙敏
摘　要:正面双手前抛实心球是当前中小学体育课的重要学习内容,是发展投掷能力的有效手段,是一项以力量为基础,以动作速度为核心的投掷项目。教学中要重视学习技术和提高专项素质齐头并进。
一、抓好技术动作
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金月芽期刊网 2018如何提高实心球成绩
如何提高掷实心球的成绩
浙江，余姚
【摘要】掷实心球是《国家学生体质健康标准》选测项目中的一项，今年宁波市教育局规定测试学生掷实心球成绩。为了解学生基础，第一次课时让学生试抛，多数高一女生的成绩只有3-4米，个别素质好的或以前学过这个动作的女生能达到5-6米。经过三次课的教学与初步测试，学生的平均成绩上升到5.2米，但遗憾的是及格率只有34%。学生着急，我也在努力找寻突破口：与同事探讨教授动作的方法；仔细观察学生的动作，翻阅小学到高中的体育教材、教参，并与学生进行交流、探讨；在练习中采用了一些有效的教学手段，又经过两课时练习，高一女生的平均成绩达到5.9米，及格率达到了51.8%，优秀率为1.8%。虽然如此，却仍有近一半的学生没有达到6米的及格标准。
【关键词】掷实心球&&
动作技术&&
身体素质&& 高中女生
是什么原因导致这些女生的前抛实心球成绩如此之差？是这个动作技术太难？是学生身体素质太差？又该如何才能提高学生前抛实心球的成绩呢?
以下是我对掷实心球动作技术的反思。
1运用力学分析，通过预防与纠正错误动作等方法提高学生的动作技术。
在教授掷实心球动作前让学生分析斜抛运动远度是由什么因素决定的。学生马上提出
这个公式，并分析远度主要由出手初速度和出手角度决定，其中决定初速度大小的因素是作用力（自身力量的大小）、用力的距离（作用器械的距离）和这段距离的飞行时间。所以实心球要抛得远，在自身力量不变的情况下，准备姿势时应尽量增大用力距离即把身体拉成一张满弓（弓拉得越满，箭就射得越远），肩关节充分后展，后快速蹬地、收腹、拨球用力以缩短准备姿势到球出手的时间，当然还要有适宜的出手角度，抛实心球一般30°角左右，太高太低都会影响抛掷的远度。通过这样的分析，一些身体素质好的学生经过几次练习后就能抛出高质量的球，也很远。但多数女生由于力量薄弱，协调性差等原因出现各种各样的错误动作。以下是对易犯错误动作的预防与纠正。
（1）出手角度太大或太小
出手角度太大或太小，主要是由于出手过早或过迟（即对出手时机的掌握），没有明确抛物线高度界限造成的。针对这个问题，如下图一，在离地高2米的墙上画了一条1米宽的长方形带，先要求学生双手持篮球在离墙3米远处的地方往蓝色长方形带抛球，随后如下图二在抛的起点线前3米远处用两支标枪拉了一根中间2米高，一边低一边高的斜绳，要求学生根据自身个子高矮分别在斜线高低端练习。
（2）不能协调用力
&　明确前抛实心球的动作要领，清楚蹬地、挺胸、收腹，手指用力拨球的发力顺序。多做徒手练习，体会发力顺序。
（3）低头现象
在抛实心球过程中，不少学生出现低头或先抬头，在抛出去前又快速低头的现象，为此我指导学生盯住高远处的标志物，可以是高建筑，也可以是天空的白云或其他。就这小小动作的改变，同一学生抛的远度增加了20—30厘米。
（4）双手用力不均或单手出手
强调持球手型，要求学生双手五指分开以手指指根处持球，两大拇指成八字型，出手前身体正对抛球方向。还可以通过后抛实心球练习提高学生的腰背力量，纠正单手或双手用力不均等问题。
（5）出手速度慢
出手速度慢主要原因在于学生上肢力量与爆发力及腰腹力量比较弱，协调性差，动作不连贯，这直接影响了抛掷实心球的远度。针对学生力量弱、协调性差的问题，需要进行专门性的素质练习。
2提高运动成绩除了要改进动作技术外，还要加强学生的身体素质。
（1）发展上肢与肩带肌群力量与柔韧性主要采用以下两个练习。
（2）发展腰、腹、背肌群的力量与协调性主要采用以下四个练习。
以上动作先徒手再持球练习，对力量弱的女生进行徒手或持排球练习，为更接近前抛实心球动作，练习时要求直臂。
（3）发展学生协调性，主要采用以下两个练习。刚开始很多学生做起来很不协调，要求她们做的节奏由慢到快，第二个动作由原地过渡到行进间。
&&通过改进动作技术，学生掷实心球的成绩由原来的3-4米提高到5.2米；又结合专门性的力量、协调性与柔韧性的练习，学生的动作技术进一步完善，平均成绩又提高到5.9米，但与6米的及格标准还存在一定差距，及格率只有51.8%，是初中的教学与高中脱节？还是国家学生体质健康标准的制定对我们浙江的高中女生有些偏高呢？以下是我由掷实心球引发的对评价标准及初高中教学的反思。
1初中教学未能与高中教学合理接轨
掷实心球作为一项力量锻炼项目，在小学三年级的教材中就开始出现，到初中再到高中，若按照正常教学，高中的学生已基本掌握这个动作技术，且有相当好的力量素质。但现在的事实是初中上课内容绝大多数只练习中考项目，中考考什么，学生相对应的素质就较高。初中教学与高中教学没能合理接轨，以致对高中模块教学的开展带来一定难度。
2高中模块教学注重运动技能提高，缺乏全面发展身体素质的锻炼
高中学生处于青春发育后期和青年前期，是身心发展的关键时期，更是肌肉力量增长较为明显的时期。因此，加强高中时期的身体锻炼，特别是力量素质，多采用发展弹跳和支撑自身体重的力量练习或轻杠铃的练习不仅可以促进身体形态的生长发育，而且对一生将有重要影响。但我们现在高中的《体育与健康》实施模块教学，比较侧重于学生对运动技能的掌握，这次的实心球测试，高三女生平均成绩为6.4米，及格率为68.3%,优秀率为9.6%，她们的成绩与高一女生比有所提高，但总体成绩还是不尽人意，这也给我们高中教师敲响了警钟——在实施模块教学的过程中，除了提高学生本模块的运动技能及相关素质，还要进行本模块中相对缺乏的素质练习，以促进身体素质、身体形态全面、均衡、协调地发展。
3国家学生体质健康标准制定对浙江的高中女生有些偏高。
这次掷实心球教学中，我通过一系列有效教学手段提高了学生的实心球成绩。我校高一女生的平均成绩达到5.9米，与国家学生体质健康标准的及格标准仍然存在距离。课后我与余姚二中、五中、八中及北仑中学、绍兴中学的老师交流，都说高中女生及格率不到一半。这使我怀疑——国家学生体质健康标准制定对我们浙江的高中女生是不是有些偏高了。相比人民教育出版社2004年出版的全日制普通高级中学教科书《体育与健康》第一册教材中的高一女生前抛实心球的评价标准更符合我们学生的实际。即
成绩（米）
若采用这个标准，同样的成绩，高一女生的及格率就可以达到87.6%，优秀率达到15.2%，这样的结果是不是更为合理呢？
1《国家学生体质健康标准解读》.人民教育出版社 2009.2
2《体育与健康》.人民教育出版社& 2004.3
3《运动生物力学》. 高等教育出版社 1998.4
4陈利路.“满弓”在正面原地头上投掷实心球项目中的应用.《中国学校体育》-46
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