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藏地五式几点建议
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你可能喜欢奕雨讲堂　(第十九期)　十四式肌控训练操　（第五式：屈膝提腿） - 肚皮舞技巧 - 就爱肚皮舞
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天使舞尊, 积分 13553, 距离下一级还需 6447 积分
本帖最后由 舞者成长系统 于
13:55 编辑
16:26 上传
注意：本系列内容属于舞者成长系统奕雨原创并免费分享，禁止商业行为的转载及使用，谢谢！
针对人群：动作幅度小而无力，动作无明显节点分区，控制力偏差的人群。改善效果：5区肌肉的针对强化，逐步提高肌肉能力，控制力，耐力，最明显的感觉在于，复合动作时明显感觉到发力点的动态进程，和身体可控性提高。
　　这个动作能有效地增强训练者下腹肌群、侧腰肌群和髂肌的力量，同时，也能打开胯部的软开度。　　髂肌的训练可以让身材得到很好的保持，因为训练时，髂肌与腰部肌群会随着呼吸进行运动，从而很好地减去腰腹处的赘肉，让形体更挺拔；髂肌训练可以保护腹藏器官，起到向上托起支撑的效果。　　可以改善便秘，因为髂肌松弛，腹部也会松弛，从而对大肠小肠都会有压迫，会影响内分泌，便秘是最常见的现象，锻炼髂肌，增强消化系统，改善便秘。
16:26 上传
动作说明：　　1、动作全过程保持直立站姿。　　２、保持收下腹，尾骨下压，肋骨内收，五个脚趾像钉子一样稳稳地扎在地面。　　3、准备式：正常呼吸，双手叉腰　　4、指定动作一：呼气，收下腹向前单腿上抬，吸气，下放回到准备式；　　指定动作二：呼气，收侧腰肌向旁单腿抬起，吸气，下放回到准备式。训练要求：　　上图示范每次为一个完整动作　　初学者：向前抬腿10次，向旁抬腿10次为一组，每天3~5组　　进阶者：向前抬腿20次，向旁抬腿20次为一组，每天3~5组注意事项：　　1、动作全过程都要保持身体稳定，收下腹，尾骨压，肋骨内收。　　2、抬腿时，收缩髂肌和腹内斜肌，下腹肌，腿上抬，不能因为抬腿而向前推胯，最大限度抬腿；向旁抬腿时，收缩侧　　腰肌，最大限度地抬腿，不能向旁推胯或者掀胯，动作全过程始终保持身体不发生改变，但是要很好调整呼吸。　　3、落腿时，有控制下落，脚掌踩实地面。
奕雨讲评：这个动作很能锻炼到下腹肌群和侧腰肌群，动作幅度比较大，对核心稳定性要求很高，不要求一开始就能抬腿抬到90度，幅度可以放小但是一定要保持核心收紧，稳定。这个动作需要很强的肌肉控制力，所以要配合呼吸，许多初学者为了把动作幅度做大，往往忽略了运动时的呼吸，憋着一口气做完动作，而我设计的体能操要求在正常呼吸的情况下去训练，先慢让肌肉记忆每个方位每一次的收缩，配合呼吸就是为了让动作做到深层。骨盆，腰肌都是中表达情感的重要部位，坚持该动作的练习让你的胯更灵活更具柔韧性，同时该动作对纠正塑造优美形体、改善内分泌、保护腹藏器官都有很大的帮助，爱美的你要经常做。
16:26 上传
关于分区肌控力　自从2011年正式推行分区肌控力以来，奕雨老师总是在尝试将课程进一步提炼让它更有效，在反复验证之后，通常最新一批的肌控学员能有更多的收益。因为，奕雨总是迫不及待的希望把最新的发现应用到教学中，让大家学习更加有效，所以，通常在正式发布升级时，已经完成了两三期的新课程应用了。一套简单而有效的肌控启蒙训练 &&今年，奕雨老师为全能奠基课程升级添加的肌控启蒙训练，特意编成一套包含14式的体能训练操，不仅容易训练，还能逐步提升舞者肌肉控制力和耐力，对于初级阶段的舞者身体素质有着极大的提升作用，无论是初学者或是跳了很长时间舞蹈的舞者，也同样能通过这一套简单实效的训练受益。全部的十四式训练操将逐步整理成图文对照的版本进行免费发布，希望能为在家自学或寻求突破的肚皮舞学习者提供尽可能地帮助。
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很给力，感谢分享!
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这动作超累，但是无论是在开胯或者是收下腹肌、练侧腰肌都很有效果
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半夜睡不着，来顶贴子。。微信里已分享至朋友圈。自己每天也抽空练习。。
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高级舞王, 积分 1442, 距离下一级还需 558 积分
收藏了哈，谢谢老师
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中级舞灵, 积分 499, 距离下一级还需 301 积分
我学会了，腰两边还痛着呢！老师辛苦了，给你送点花吧，哎，没有花的图像，就用这个吧。
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中级舞灵, 积分 648, 距离下一级还需 152 积分
心情不好也不坏 &&
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中级舞灵, 积分 648, 距离下一级还需 152 积分
老师做完动作，有 放松的动作吗？减少酸痛~哈哈
心情不好也不坏 &&
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中级舞灵, 积分 499, 距离下一级还需 301 积分
每天上班没事的时候就来练练
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新手舞娘, 积分 10, 距离下一级还需 90 积分
做这个就是浪费时间，这图五好象狗撒尿啊 &&，不值得学习，发这种垃圾出来，想出名想疯了吧
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精灵舞神, 积分 3675, 距离下一级还需 4325 积分
实诚人 发表于
做这个就是浪费时间，这图五好象狗撒尿啊& &，不值得学习，发这种垃圾出来，想出名想疯了吧
不喜欢可以不看呀，老师发这些教程是免费的，说这些话太令人寒心了吧。
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箬心 发表于
老师做完动作，有 放松的动作吗？减少酸痛~哈哈
你可以拉伸一下侧腰，就是这个动作做慢点，就是收缩侧腰意识放在被拉伸的那侧腰上，手向头顶延伸，拉长保持正常呼吸可以达到放松的效果。亲，你试试
这个星期六，有曾琴老师的阿根廷风格舞码公开课，好期 ...
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天使舞尊, 积分 13553, 距离下一级还需 6447 积分
宁静 发表于
不喜欢可以不看呀，老师发这些教程是免费的，说这些话太令人寒心了吧。
有人喜欢则有人不喜欢，有的恶意抨击别人，由此可见，心胸啊！。哈哈，无需理会这样的人，传递正能量，与大家一直分享，无需在意这样的人。
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中级舞灵, 积分 648, 距离下一级还需 152 积分
上面说的好呀，心态平和才是智者
心情不好也不坏 &&
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中级舞灵, 积分 648, 距离下一级还需 152 积分
Cherishy 发表于
你可以拉伸一下侧腰，就是这个动作做慢点，就是收缩侧腰意识放在被拉伸的那侧腰上，手向头顶延伸，拉长保 ...
感谢！有点像我们平时做的瑜伽！
心情不好也不坏 &&
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中级舞灵, 积分 753, 距离下一级还需 47 积分
规范专业 谢谢老师
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高级舞王, 积分 898, 距离下一级还需 1102 积分
箬心 发表于
老师做完动作，有 放松的动作吗？减少酸痛~哈哈
可以做一下第三式的拉伸侧腰肌& && &一定不能推胯，做慢的定住每次呼吸都向下拉伸，做快了就可以锻炼肌肉了！
这个星期六，有曾琴老师的阿根廷风格舞码公开课，好期 ...
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昨天花了点小钱和玉狐朋友测试了一下我一直以来的疑惑：
　　1. 当前版本连珠箭是否需要开第五式？还是只开到第四式。
　　2. 射天凰的精修究竟怎么加？分裂还是凤凰烈焰？
测试如下：
　　 一、 疾风状态刷新速度
　　连珠箭4式流： 疾风刷新时间在25秒--31之间。 平均26秒左右。
　　连珠箭5式流：&&疾风刷新时间在26秒--28之间。 平均27秒左右。综合评价：4式连珠箭比较靠RP，RP好的时候疾风效果比较快，5式则比较稳定。 但是相比来说4式还是要略快一点。二、 连珠箭伤害（精修都是主加连射增攻）
　　连珠箭4式流： 把我（龙女）从满血射死，需要31-35秒
　　连珠箭5式流：&&把我（龙女）从满血射死，需要28-33秒综合评价：5式连珠的伤害远远高于4式连珠的伤害，尤其是第五箭一旦暴击，伤害非常可观。其他因素：毁灭弹与射速有一定关系。所以4式连珠箭在使用毁灭弹的时候会比5式更加有优势。综合评价：副本中懒人可以开5式射射射，但是开4式可以省下你一点点的精修点~
射天凰精修：测试内容：
　　 一、 精修主加凤凰烈焰（点满），不加范围扩大，加70点分裂。
　　测试结果：一个凤凰烈焰，把我从满血12500HP 打到5000 - 6000HP左右。二、 加满分裂的120点，不加范围扩大，余下的都投入凤凰烈焰。
　　测试结果：一个凤凰烈焰，把我从满血12500HP 打到3000 - 5000HP左右。
　　结果显而易见，分裂优先于凤凰烈焰点满！！！
本帖最后由 Poker~face 于
16:21 编辑
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收录汇总，大湿兄辛苦
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沙发！果断~~~~~~
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这么说来，分裂也要点满咯？凤凰烈焰可以少一点
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Lv.5, 积分 1501, 距离下一级还需 999 积分
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凤凰烈焰的40大点去掉。烈焰附加18%的伤害，不过技能说明是有BUG的实际上大约只有9%左右
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UID2475819帖子威望34 多玩草46770 草
还不够级别点射天凰的分裂~
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又要洗点了，居然要10W了，坑
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UID帖子威望1 多玩草770 草
范围扩大那个可以不点，这样就能把分裂点满，烈焰可以点出10 10 30 10&&！！这样才是射天凰的精修正确打开方式！！！
新人欢迎积分0 阅读权限40积分371精华0UID3250062帖子金钱90 威望0
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UID3250062帖子威望0 多玩草10 草
你果然还是没忘记你的狐狸..................
龙女的新视频肿么样了......................
我大号龙女现在封印着,练小号狐狸中!~~~~
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UID帖子威望0 多玩草530 草
Poker~face 发表于
范围扩大那个可以不点，这样就能把分裂点满，烈焰可以点出10 10 30 10&&！！这样才是射天凰的精修正确打开 ...
我点的是10 10 30 10 10 10，按你的说法，多出来的20点到哪里去？
新人欢迎积分0 阅读权限40积分371精华0UID3250062帖子金钱90 威望0
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UID3250062帖子威望0 多玩草10 草
5式用来用去,发现站桩效果很好!!
但是跑位一多,5式就不行了!~~基本打不出来!~~
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UID帖子威望1 多玩草770 草
十六夜夙夜 发表于
我点的是10 10 30 10 10 10，按你的说法，多出来的20点到哪里去？
已补上图片
新人欢迎积分0 阅读权限30积分109精华0UID2373495帖子金钱829 威望0
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UID2373495帖子威望0 多玩草60 草
Poker~face 发表于
范围扩大那个可以不点，这样就能把分裂点满，烈焰可以点出10 10 30 10&&！！这样才是射天凰的精修正确打开 ...
K神。。要砸7下。。时间略久了点吧。。就怕boss一个位移。。
新人欢迎积分0 阅读权限50积分1501精华1UID帖子金钱4003 威望0
Lv.5, 积分 1501, 距离下一级还需 999 积分
UID帖子威望0 多玩草530 草
相反的，如果遇到那些移动比较少的BOSS，那不是很爽？
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kid&&跪求玉狐加点 [ew35]
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谜筱柒 发表于
kid&&跪求玉狐加点
加点可以参考我的玉狐朋友的加点哟~&& 个人觉得还是可以应付现在的局面的
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