跳绳一千个等于跑多少路_百度知道
跳绳一千个等于跑多少路
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正常情况下跳绳一千个需要用时10钟左右，相当于慢跑米。
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高中中长跑运动员的耐力训练浅谈
上传: 李直锋 &&&&更新时间： 8:43:36
& & & 高中中长跑运动员的耐力训练浅谈 江西萍乡芦溪中学&& 李直锋 摘 要:通过对我校体育专业学生中长跑训练的经验和体会，总结出中长跑运动员的具体训练方法、手段，采用技术、战术训练，专项耐力训练，分期训练及中长跑辅助训练方法对中长跑运动员进行全年、多年的准备期、竞赛期等各个时期的系统训练过程具有一定的参考作用。 & 关键词:中长跑 耐力训练 训练方法 训练周期 1 前言：中长跑运动员的首要问题，在寻求运动员达到国家二级运动员以上水平，达到培养一专多能的体育教育人才的目的，必须具备全面发展的身体素质和扎实的专项素质。那么就要在训练教学活动中发展专项能力的同时重视突出耐力训练；提高与中长跑有关的一般身体素质和强度对专项耐力等方面要做较严密的控制，才能使运动员在短时间内获得优异的成绩。 2 研究方法： 2.1 文献资料：查阅相关文献资料10余篇 2.2 专家访谈法：走访多年从事中长跑训练及教学有经验的高级教师及基层教练，听取意见从中归纳整理。 3 结果与分析 3.1 一般耐力训练方法 一般耐力训练是中长跑运动员发展专项耐力的基础，应坚持不断地训练。在不同的训练阶段，根据不同的任务，训练比重有所差异。各训练阶段一般耐力训练不重相当大，竞赛期比重较小。长跑运动员比中跑运动员练习的距离更长，时间更多，比重更大一些。长时间的匀速跑和接近匀速跑是发展有氧代谢能力的重要手段。心率每分钟130&150次，吸氧量可达最大吸氧量的50%&60%，教练员应在实践过程中逐步找到不同年龄，不同训练水平的运动员每千米几分钟，运动员的心率10秒钟在21&22次。把这个强度做为匀速越野跑作为匀速越野跑的基础强度，在训练中逐年提高。 3.2 一般耐力训练的决定因素
一般运动员的好坏，取决于运动员有氧代谢的能力。体内能源物质的储存、支撑运动器官承受长时间工作的能力，以及运动员的心理和对疲劳的耐受程度四个方面。 & &
3.3 一般耐力的基本途径与方法 由上述分析可见，提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持运动员体内适宜的糖元及脂肪的储存量，提高肌肉、关节、韧带等支撑运动员器官对长时间负荷的承受能力，以及加强运动员达心理调节控制的能力，改进预备动员在疲劳状态下充分动员机体潜力，坚持继续工作的自我激励机制，是发展运动员一般耐力的基本途径。 长时间的单一练习，如：跑步、游泳、骑自行车等，既能发展机体有氧代谢的能力，又能发展进行该项运动主要工作，肌群及关节、韧带的工作耐力；而长时间变换内容的练习，则减轻了局部运动等装置的工作负荷，而着重培养运动员有氧代谢的能力。 运动员如果进行长时间的练习，就不可能坚持大的负荷强度。因此通常都采用较小的负荷强度进行一般耐力的练习。长时间，小强度是发展一般耐力训练负荷的基本特点。当然，训练的总负荷必须能够使运动员机体进行相应的疲劳状态，促进机体消除疲劳的生理，心理过程更加活跃，从而导致机体对长时间持续工作的适应程度得到改善和提高。 3.4 一般耐力训练时的注意事项 （1）一般耐力练习内容较为单一，最好组织集体练习，以避免单调枯燥。 （2）野外活动和训练时要注意安全，并携带少量的饮料，保健用品、钱等必须用品。 （3）空腹晨练时，如进行发展一般耐力的训练，应控制负荷的量和强度，以免损害健康。 3.5 中长跑运动员速度耐力训练方法 中长跑运动员的速度耐力训练，必须遵循改善有氧代谢过程后，在改善无氧代谢过程顺序，最后达到动态平衡。先是耐力训练，而后才是速度训练，以便达到耐力与速度的高度统一、平衡。因此，在运动训练中提高耐力的能力，是提高运动员专项运动成绩的关键，所以在训练过程中万万不可忽视。 在训练工作中，经过坎坎坷坷，风风雨雨的锻炼和洗涤。经过有关方面科学资料的学习及训练中的摸索，使中长跑运动员达到更好的成绩，除选好才，打好身体基础以外，更主要的还是掌握好专项能力的训练，重视中长跑运动员的速度和速度耐力的提高和发展。 中长跑运动员所需要的素质，实际上就是运动员表现在最大程度上，发挥和保持速度的能力，即速度耐力。而速度耐力的获得，是有机体通过训练把无氧代谢与有氧代谢过程，两个方面高度统一和协调的结果。中长跑运动员的速度耐力训练方法和手段的选择与安排，必须遵循改善有氧代谢过程后，在改善无氧代谢过程顺序。在改善两中代谢过程中达到动态平衡，只有遵循这一原则，运动员的速度耐力训练，才能达到好效果。也就是说从训练角度先是耐力训练后是速度训练，最后达到速度与耐力高度统一平衡，这样才能表现出中长跑运动员的专项能力和速度耐力。 中长跑运动员的速度训练，应该是在耐力训练的基础上或训练过程中来培养和发展，使速度与耐力这一矛盾在训练中逐步得到统一。这种统一形式使运动员的速度耐力得到提高。中长跑运动员采用什么样的方法可有效的发展速度耐力。从以下几个方面来进行训练。 ３.5.１ 速度练习 采用３０米、６０米、１００米的起跑和行进间跑，３００米的间歇跑，１００米到１２０米的上下坡跑，短距离跑这种训练都要采用较大的记时跑，但是不宜太大，每周２次课，每次跑５组&７组，运动员脉搏每分钟可达１８０次，甚至略高。量与强度交替上升，增加整体的负荷量。 ３.5.２ 采用各种快速的爆发力练习。如跳台阶行进间单足跳，双脚跳，快速跳绳等。每次课后都要练，要细水长流，逐渐提高。 ３.5.３ 采用各种快节奏快速度的小肌肉群力量练习，如２５㎏的杠铃快挺，４０㎏的负重半蹲起等，冬训时每周２次课，每次１０&１２组。 速度耐力训练贯穿在全年训练的始终，即使在冬天也应结合专项特点，在马路跑１００米、２００米和３００米的段落，同时也要跑１００米变速跑，坡道跑、间歇跑等，使肌肉能适应较大强度的收缩能力，提高跑的能力。 ３.6 中长跑力量耐力的训练方法 力量耐力是指运动员在静力性工作中长时间保持相应强度的肌紧张，或在动力性工作中多次完成相应强度的肌肉收缩能力。前者称为静力性力量耐力，后者称为动力性力量耐力。动力性力量耐力又包括最大力量耐力（重复表现最大力量的能力），快速力量耐力（重复快速表现大力量的耐力），以及长时间力量耐力（多次重复表现一定力量的能力）。 ３．6.1 力量耐力的决定因素 运动员的力量耐力兼有力量与耐力的双重特点，即要求肌肉具有较大的力量，又要求肌肉能够长地坚持工作。可见，力量耐力的决定因素也表现出双重的特点。当持续工作的时间较短时，如：200米、400米跑，对运动员力量的大小有较高的要求，而随着持续工作的加长，如：5000米、10000米跑，对运动员长时间发挥一定的能力的要求则明显地提高了。当然，也就要求运动员具有较高的有氧代谢能力和能坚持长时间的经济实效的运动技术了。 3.6.2 力量耐力的途径与练习方法 发展力量耐力首先要根据专项特点认真分析究竟要什么样的力量耐力进而选择训练方法，确定训练负荷的基本要求。 3.6.2.1发展一般力量耐力常用的训练方法主要是持续训练法与间歇训练法，运动员不同地进行练习，称之为持续训练；若把全部负荷分为若干小段，每两段中间安排不充分的休息，即称之为间歇训练。（见图） &&&&& 持续训练 负&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 负&&&&&& 间歇训练 && 荷&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 荷 && 量&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&&&&&&&&&&量 && 度&&&& 负荷&&&&&&& 恢复&&&&&&&&&&&&&&&&& 度& 负荷&&&&&&&&&&& 恢复 &&&&&&&&&&&&&&&&& t&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& t & 3.6.2.2循环训练法 将发展人体不同肌肉的6&10个练习按一定循序排列，并设置必要的练习器械，运动员连续地依次完成各组规定的练习。短时间间歇后，再做下一组，根据专项比赛持续时间的长短，以及一组练习负荷的大小，可分别选做3&10组，从而使不同肌群的力量耐力得到发展。 4、专项耐力的训练方法： && 专项耐力系指不同专项的运动员在竞技比赛中高强度、高质量地长时间进行专项耐力的能力。不同项目的竞技特点，对运动员的专项耐力提出了不同的要求及训练方法。 && 中长跑运动员的专项耐力训练要坚持不断，并将其放在重要的地位，在比赛前与比赛阶段应有重点的进行，发展专项耐力和跑节奏的方法主要有短距离，多次数的反复跑和变速跑，以及较长距离，较少次数或一次用全力进行的反复跑或检查跑。也常采用间隔的方法来提高专项耐力。此外，运动员经常参加中长跑各种比赛也是发展专项耐力的有效手段。 5、技术训练 && 从事长跑训练的运动员，要学会在跑的途中尽量节省体力，适宜地发展身体素质的作用，合理的技术是关键。 && 中长跑技术，随着科学技术的迅速发展和理论与实践的研究在不断发展、变化和提高着。先进技术也是相对而言。可根据运动员的技术情况，利用各种跑的专门性练习改进技术。小步跑、高抬腿、后蹬跑是改进腿部技术，发展腿部力量和灵敏协调的好方法。此外，如：加速跑、支撑高抬腿跑、二人并列同步跑，跨步跳、多级跳原地摆臂等练习，也是改进技术的有效方法。 && 步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸于跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是中长跑技术练习不应忽视的，只有处理好这些关系，才能节省体力的消耗，使中长跑技术合理。 在技术训练中要认真掌握基本技术，要善于学习别人的饿先进技术，要根据技术原理和个人特点，创造地学习和掌握新的技术，每个人的身体形态、身体素质和习惯不同。技术训练中充分发挥个人特点，按适合自己模式进行训练。 在全年训练中，准备时期着重基本技术和改进技术的训练，竞赛时期着重于完整技术的训练，当然，这也要根据运动员水平和特点而定。另外，技术训练在不同时期和不同运动员身上所占的比重是不同。 6 战术训练 && 中长跑运动员要重视战术意识的培养，首先确立正确的战术技术思想。确定适合自己的特点战术。在训练中要建立起良好的速度感，以便在赛中能合理地分配自己的体力，最大限度地发挥自己的能力。 中长跑比赛是不分道进行的，比赛中场上会出现各种复杂情况，如自己处在不利的位置等，所以在训练中就必须注意培养分析和处理各种情况，及时采取措施的能力。战术训练一般采用集体练习和各种模拟比赛的方法。 针对运动员的不同情况和不同的运动员条件（气候、场地与对手等），有目的、有区别地进行战术训练。 7 分期训练 7.1 准备期 准备期的训练分为两个时期：第一阶段的训练一般采用强度不大的匀速跑、轻松越野跑、爬山、球类活动（如：采用全场盯人打篮球、踢足球）等来提高运动员心血管系统的功能，发展一般耐力；采用各种跳跃练习，负重弓箭步走，换步跳等练习来发展运动员的腿部力量。采用60米&100米加速跑、30米&60米快速跑，100米&150米反复跑（不同项目距离有异）以及跑的专门练习来提高运动员的速度素质不断改进技术。第二阶段训练一般采用较长距离的节奏跑，有一定强度的变速跑、间歇跑、持续跑、越野跑、山坡跑和专项、超专项距离的反复跑等来提高运动员的专项力量；采用80米&120米加速跑，30&80米进行间歇跑、100&400米反复跑等来提高运动员的速度；采用各种变速跑，较长距离的重复跑来提高运动员的速度耐力和节奏感。 以上是准备期的一般情况，总的来说，在准备的前期，运动员的身体训练比重要大一些，专项的技术战术训练的比重要小些。在准备期的后期，就要逐步加大专项训练的比重，提高专项的综合能力。 7.2 竞赛期 这个时期应继续安排运动员进行越野跑、持续跑和间歇训练。随着运动员的身体训练水平和专项能力的不断提高，训练量将逐渐适当增加，以不断提高运动员的专项训练水平和比赛能力，使其进入最佳竞技状态。这个阶段在安排好运动员的训练节奏，注意大、中、小相结合，大负荷训练给运动员身体一定刺激，中小负荷给身体以调节、恢复。&没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。&这是很重要的。 在竞赛期，主要采用短距离反复跑、变速跑、越野跑、持续节奏跑、检查跑、测验和比赛来进一步提高运动员的速度，速度耐力和跑的节奏感。随着运动员训练水平的提高，除了加快变速跑快跑段的速度外，还可增加慢跑段距离；可提高反复跑的速度要求，减少间歇时间，增加重复次数或距离。赛前应有计划地安排运动员进行专项、近专项或超专项距离快速节奏跑、检验跑或测验。在大赛前多参加一般比赛（包括非专项的比赛）对检查训练的效果、提高运动员的成绩有重要的作用。 7.3 休整期 运动员经过紧张的训练与比赛，需要有个积极的休整阶段。这个时期应减少运动员的训练次数，并降低运动员的运动量和强度，改变训练环境和训练方法。一般常用球类运动，越野游戏、越野跑、公园跑等轻松愉快地练习来巩固和提高运动员的身体训练水平。此外，在这个阶段还应采取一定医疗、康复措施治愈伤病，提高健康水平，为下一年度的训练创造有利的条件。 8 中长跑辅助训练的方法 8.1 间歇训练 它是一种提高中长跑运动员成绩的最为有效的训练方法。现分析如下： 8.1.1 耐久力的间歇训练：其目的是增长心脏每一次搏动所泵出的血量。要达到这一目的，不需要全速度，只要跑速是够使脉搏提高到每分180次（如以32&35秒跑200米，或70&75秒跑400米），恢复1分钟到3分钟后，使脉搏率降到每分120次就可以了。起初，这种重复跑可能达不到10次，但逐步可增长10次或20次以上。 8.1.2 速度间歇训练：它是发展特殊类型的速度耐力（或称为局部肌肉耐力）的有效方法，对中长跑运动员特别有帮助，它可以使中跑运动员获得用最高速度持续跑几分钟的能力。它也能帮助长跑运动员提高强有力的终点冲刺能力。速度训练是以比赛的速度或稍为快的速度跑过从100米到800米同样的距离。恢复乳酸完全除去。使用这种训练，运动员的肌肉群建立一种超过它在正常是不可能持续活动的忍受点。] 8.1.3 重复全速短跑：运动员以最快或接近最快进行跑的练习是提高其速度的最好方法。因为运动员接近他们的极限速度进行跑的练习时，将使他们的肌肉力量大幅度的提高。正如举重运动员用同样的方法，以举可能最重的重量来发展肌肉力量一样，跑的运动员以尽可能快的速度来发展腿部肌肉力量。 && 运动员用其在200米以下的短距离跑速度或接近的速度进行练习，恢复间歇时间与回到起点重新跑所用时间一样长。 8.2 长跑训练 用慢速度做很长距离的跑（如用6&8分钟破案1500米），可以帮助运动员发展毛细血管网状组织，改善身体利用血液中氧的能力，是运动员发展一般耐力和控制力的极为有效的方法。对中距离跑的运动员，可安排跑6000&10000米，对训练水平较好的运动员，可安排更长距离的训练，如跑1小时到1小时半等。如1周3次训练或隔周安排训练1次，这根据运动员的具体情况而定。 这种训练法一般在准备期内采用较好。如在炎热的月份里，最好在早晨或凉快的傍晚进行长跑，以避免运动员中暑或失水过度，这种训练法对间歇训练是一种完善和需要的补充。 8.3 法特莱克训练 这种训练是远离跑道进行的，它包括各种速度的持续跑，如果可能的话，可以穿过森林地带及乡间小路的柔软有弹性的路面，在树林中的小路，在海滩城市的公园等可进行练习。运动员根据法特来克连续不断地多样化跑的特点，制定自己的练习进度表。法特莱克是间歇训练和长跑训练的结合，它应该是爆发的速度跑和长距离的尽全力的跑。 9 结束语 中长跑运动员在提高专项水平的同时，必须注意身体素质和专项技术水平。打牢基础要经过一个完整的训练过程，遵循客观规律，才能循序渐进地提高运动成绩，才能保证成绩水平的稳定性和可持续性发展。 体育系的学生是未来学校的体育工作者，承担中、小学生的教学、训练工作。因此，要让这些学生充分理解耐力训练的重要性，充分认识到若要提高专项运动技术及创造优异成绩，必须经过艰苦的努力，不断地系统训练和科学地安排才能获得。 参考文献： 1、安徽体育科技：2003年6月第2期 11&13 2、吉林体育学院学报：2003年第1期& 40&41 3、科学训练法，现代田径运动1996年 4、田径指南（七卷）第五期 5、运动训练方法讲座 6、武汉体育学院学报2003年5月 &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
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通过 中长跑运动 ，人们 除能获得体育运动对身体产生 良好影
响的共性外，还能获得某些特殊价值 。
一、能够振奋人的精神
人 的精神寄于健康 的体 魄，它影响着人 的情绪 、行动 、进取
心和事业 ，乃至对一切事物 的态度 。科学地从事 中长跑练习，不
仅能增强体质 ，提高运动成绩 ，而且还能有机地调节人在生活 中
所遇到的紧张 、劳累、枯燥 、抑郁 、苦恼和忧愁等心理 。特别是
在大 自然 的怀抱里进行越野跑 ，它可 以使人享受到大 自然 的勃勃
生机 ，使人感到心胸开 朗、精神振奋 ，进而使人 的生活充满无限
活力，对事业充满信心和勇气 。
例如 ：有一位学生在期 中考试时，由于数学没有考好 ，落后
于他人 ，心情很苦恼 ，困境总在他脑海里不能消失 ，直接影响着
他 的情绪 。我得知后 ，让 同学陪他去到野外进行越野跑 ，边跑边
看 自然环境 ，通过几天练习，终于解除了他 的苦恼 。分析 了没考
好 的原因，重新振作精神 ，努力学习，期终考试终于取得 了满意
的成绩 。他说： “到大 自然里越野跑，真是
‘灵丹妙药’，既锻炼
了身体 ，又解除了我的苦恼。”
另一个学生深刻地说 ： “紧张的学习使我劳累、枯燥 ，只有
到大 自然进行越野跑 ，才能使我紧张的神经得到暂时的松弛和片
刻的欢乐。越野跑所起到的精神调节作用是巨大的。”
又一学生谈到： “我的
米成绩提高了
秒，我好几天
都是喜洋洋的，看书做事劲头都特别足。”
二 、可 以陶 冶 情 操
通过长期的中长跑练习，它能对人的思想感情、性格的改变
与培养起着重要 的作用 ，并能激发人 的坚定性和 自信心 ，中长跑
运动好 比一个熔炉 ，它可 以把人铸造成为朴实 、勤奋 、刻苦 、乐
观 以及对事业的勇于追求和 自强不息的坚强者 。
有一个学生说 ： “我是一个三 点式
（宿舍 、食堂 、教室 ）的
人 ，生活单调 、没有乐趣 ，性格孤僻 。自从参加 中长跑运动后 ，
经常到野外跑步 ，既增强了体质 ，又充实了生活 ，对我 的性格改
变和培养也起到了重要作用 ，并有青春焕发 的感觉 ，同时也证实
了中长跑运动是熔炉，它给我锻造了高尚的情操 。”
三、能提高学习和工作效率
从运动生理学的角度讲，练习中长跑可 以提高大脑皮质的分
析、判断能力及神经系统的反应能力，能使人触类旁通 ，思路开
阔敏捷，尤其是能提高大脑皮层的耐久力。
个学生说： “我体弱，精力不足，学习效率很低，有时上
睡，学习兴趣一落千丈，致使各科考试成绩明显下降。
自从老师引导我参加中长跑运动后，身体健康水平确实得到了大
幅度提高，相继而来的是，我的精力旺盛了，理解 问题快了，计
算 问题所需的时间缩短了，学习效率明显提高。每天的紧张学习
都能如愿完成，自己还觉得有浑身使不完的劲 。”
实践证 明，经常参加中长跑的人，学习和工作起来都格外精
力充沛 ，效率高，耐久力强，不易疲劳 。这就是
四、能增强体质
由于中长跑运动简单易行，具有可控制性，所 以对于男女老
少，体质强弱者 皆适宜。因人而异采取不同形式，都能达到增强
体质的 目的。有人终身把中长跑运动作为增强体质的手段，根据
自己的年龄和体质的强弱，来确定跑的距离和速度，这种 “健身
跑”的方法，越来越被更多的人所接受。实践证明，通过长期的
中长跑运动 ，不但能减少疾病使体魄变健壮 ，而且还能延年益
五、能锻炼人的意志
长期参加 中长跑运动 ，在逐渐增加距离和提高强度 的过程
中，将要遇到很多困难 ，需要克服 。特别是在测验或 比赛过程
中，将会出现一次或几次身体的不适应，例如：呼吸困难、四肢
无力、信心不足等。这就需要与困难作斗争，来战胜出现的各种
暂时困难 。所 以说意志品质对长期坚持参加中长跑练习的人，对
中长跑运动员提高运动成绩，并在 比赛中取胜尤为重要。也为克
服在生活、学习和工作中遇到的困难奠定了基础 。意志是一种心
理现象，它是受人的理智支配和控制的，表现在行动上就是 自觉
克服困难的心理过程 。它包括明确的 目的性，坚定性，主动性和
自我控制 的能力等。
古语说，功到事必成 、铁
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一千米中长跑和葡萄糖有用吗？
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擅长: 呼吸系统、消化系统常见疾病及多发疾病的诊断和治疗。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，这种长距离的赛跑很消耗体力和耐力，对身体的热量需求很大，&&&&&&指导意见：&&&&&&服用葡萄糖可以起到补充热量提高身体能量，对赛跑有帮助的
iiyi-zhang254900
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&&&&&&关于提的这个问题，一般只要在餐后2小时就能提供这个距离的 跑步的能量的，如果你在跑前服用葡萄糖的话还会增加胃肠吸收而影响你的发挥，因为消化的 时候也是需要一部分能量的，所以跑前服用吗没有用的，但你体操吃也没有什么意义的，因为正常的 饮食完全够中长跑的能量供应。&&&&&&建议你多锻炼提高成绩，服用有些禁忌的 药品的 话对身体也不好的 &&&&&&祝你健康快乐！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好！&&&&&&喝葡萄糖能较快补充身体的能量。&&&&&&指导意见：&&&&&&一般是跑完之后喝的，建议你跑步前吃点西洋参片，喝点葡萄适比较好。 &&&&&&以上是对“一千米中长跑和葡萄糖有用吗？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好！在长时间剧烈中主要是消耗脂肪，进行无氧呼吸，进行有氧呼吸时间较短，因此在长跑适合葡萄糖基本无用。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议在跑完后可以喝些葡萄糖，会迅速补充血糖，有助于体力的恢复，但不要刚跑完时就喝。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&一千米长跑当氧气供应不过时就会出现无氧呼吸&&&&&&指导意见：&&&&&&一千米长跑喝葡萄糖是用的葡萄糖可分解单糖供无氧呼吸
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