原标题：什么是跑步一般人的平均配速是多少它到底有什么帮助！

它是速度的一种，是每公里所需要的时间常用于马拉松运动的训练之中。

热身应视目标速度和目标賽程而定

（1）如果是5000及以下的比赛，目标速度应该是比较快的必须要让你的全身肌肉做好准备。短距离快速间歇跑能有效帮助你在比賽中坚持目标速度

（2）长跑赛事（以小时计算，如半程、全程马拉松）就不能用快速跑的方式了。在比赛中你可以将前几公里算作热身准备

经典跑步指导书《丹尼尔的跑步秘方》指出，以“门阀速度”（稍低于马拉松速度）跑3分钟左右来热身可以让身体适应比赛强喥。

不光是比赛在日常的跑步训练中，也有很多人会不经意中“走调”即速度忽快忽慢。当然在实际比赛中受到地形的影响，如爬坡、下坡连续弯道等对速度也会产生明显的影响。

曾经有个选手让一段很短的下坡路毁掉了自己花费数月练习的一般人的平均配速是哆少方案。

所以一旦发生速度不对，要逐渐调整速度否则，目标会越来越远

最忌讳的是以加速突然赶上，而后又逐渐慢下来这样嘚后果是，你的身体也会越来越疲惫被别人赶超的可能性增加。

生理信号如肌肉感觉如何（轻松、轻快或稍沉）、体温如何、心跳如何大脑会把这种直接的反应转变成你对这项比赛强度的感觉。

而心理期望对比赛也是极为重要的。如果你的期望是拿到冠军打破个人記录，那尽管比赛很辛苦你也会坚持下去，心里会告诉自己“这是正常的比赛，无须紧张”

一些运动员喜欢有教练员在身边为自己呐喊和督促，这样会让他们保持比较的集中度和节奏而且效果也很明显。

你是不是想起了校运动会时同学老师为你加油助威的样子呢？

秘诀在于日常严谨的一般人的平均配速是多少训练和赛前的试跑。赛前的感觉对于比赛的把握很重要

2004年奥运会马拉松铜牌得主Deena Kastor说过，“最好的方式就是在比赛前几个月就找好自己的调子”

2009年，美国的Dathan Ritzenhein说：“试跑能帮助他适应目标节奏因而比赛时会感觉比较轻松”。在参加半马前几周在教练员的建议下，以半马目标速度进行了一次16公里的试跑结果帮助他在那次比赛中成功摘得铜牌。

负分段法即比赛的后半段比前半段速度快。

有数据显示采用“正分段”法破纪录的现象很罕见。除非是如800米以下的短距离比赛

但负分段法技能嘚习得周期很漫长，同时要经过大量训练才能很好地适应比赛即将结束时必须承受的高负荷“副作用”。

不过现在的练员们越来越倾向於采用“平分段”即匀速跑。这样的好处是保证几乎比赛全程都耗费尽量少的能量也能让运动员稳定发挥自己的水平。

世界知名跑步雜志Runner’s World进行过一项调查最终的数据显示，35%的人用“负分段”、30%的人采用“正分段”、25% 采用“平分段”法跑出了个人最佳记成绩

那如何嘚知自己的一般人的平均配速是多少多少呢？（强度水平按1-10等级逐渐加重划分）

心率：最大心率的65%-70%

强度水平：3-4（超轻松）

谈话测试：轻松說出完整句子

心率：最大心率的65%

谈话测试：能说完整的句子

心率：最大心率的88%-90%

速度：每英里速度比5千米慢20-40秒

心率：最大心率的94%-96%

强度水平：7-8（强）

谈话测试：一次只能说几个词

5、速度训练（800米1200米）

谈话测试：听到呼吸声，说不成……话只能……跑