上次我们提到对跑步至关重要的“核心力量”，锻炼方式之一就是平板支撑。而平板支撑的地位在小白健身界可以说是屹立不倒。方便、好操作、无器械，并且很适合两个人比赛，只要姿势标准了，谁坚持的时间长谁就赢，还可以充当尬聊之外的互动游戏，可以说是居家旅行必备了！除了最标准的版本，平板支撑还有好多变式：侧平板，单臂平板，单臂单腿平板......一个平板支撑就能撑起一个40分钟的训练计划！今天我们讲一个歪果仁Leah Wynalek坚持做平板支撑的故事。她每天在办公室做两次平板支撑，每次做90秒，坚持1个月！说他的故事之前，我们先看看一个标准的平板支撑应该是什么样： Photo via Health Magazine动作要领 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，双脚足尖向下支撑于地面，躯干保持挺直，头部、肩部、髋部、踝部呈一条直线。你需要注意 胳膊承重，不是手承重，也不是肘承重；上臂在肩正下方，垂直于地面；头部中正，不要梗直；躯干挺直，收腹，不要塌腰；臀部收紧；膝关节伸直；两脚分开，于髋同宽，垂直于地面，足见承重。这是最标准的肘触地平板支撑，Leah坚持做了1个月的主要就是这种。故事开始，开始做这个自我的平板支撑挑战前，她是办公室大懒虫 。Photo via 附近没太多餐厅的公司，到了中午都会弥漫着一种懒洋洋的氛围。大家在自己工位/茶水间边看电视剧边吃外卖，有时候一起聊聊八卦。Leah就是这样，每天中午，她都喜欢把办公室门关上，用电脑放歌，然后边听歌边吃。基本上，一天在办公室的8个小时，除了上厕所，她都不会站起来。Photo by
Leah Wynalek这样久坐不动的生活方式，最直接的后果就是全身僵硬。去看了好几次颈椎医生后，Leah觉得自己不能再这样下去了。她决定每天给自己设好闹钟，10:45和15:45，分别做90秒的平板支撑！ Photo via menshealth.hr在办公室做平板支撑，总是有些不好意思，而且不小心就会引来围观。Leah有自己的办公室，但还是觉得把门关上就为了做平板支撑，怎么着都有种莫名其妙的猥琐......虽然面子很重要，但锻炼身体更重要，于是她决定还是把门开着做！开始的几次，同事们确实会偷瞄，但一周之后，大家都对这件事习以为常了。有时候手头有紧急工作，Leah没立刻开练，还有同事提醒她：“Hey，你是不是该做平板支撑了？”Photo via menshealth.hrLeah一周会练几次瑜伽，所以开始给自己定90秒标准的时候觉得还可以。结果做了一次之后，她就发现了难度。保持正确姿势，坚持90秒，真的不容易，没多久就会开始全身颤抖。盯着手机读秒数，简直太煎熬了！第三天的时候，她动过把时间缩短到60秒的念头，但最终还是克制住了。毕竟已经对自己做出了承诺，坚持才是硬道理！Photo by
Leah Wynalek完美的平板支撑姿势需要强大的核心肌群、全身力量做储备。Leah的姿势只是在努力靠近标准，距离“完美”还有一段距离。为了了解自己姿势中的不足（如背部弯曲，臀部下垂，圆肩），她每天都给自己拍照纪录，相应作出调整。坚持到第2周的时候，她已经可以做出一个相对完美的平板支撑姿势了。（原来做出一个完美的标准动作也不难）▲ 侧平板支撑一天天下来，除了基本的标准姿势，她也会尝试一些新花样，比如侧平板支撑什么的。但这些都是90秒标准肘触地平板支撑后额外增加的项目。 当一个人坚持一件事情一段时间后，有一种“我都坚持这么久了，怎么能就这样放弃”的奇妙感觉。之前每天早上顺利起床都得3个闹钟的Leah，为了能顺利做平板支撑设了闹钟。刚开始的几周，有时手上工作没做完，她就会把平板支撑时间往后挪。但工作永远都是干不完的，最后的结果就是下午下班了，还有180秒的平板支撑没做，只能一起补。后来，平板支撑的闹钟一响，她就立刻放下手头的东西，拿着手机到地板上开练，90秒后再回来工作。事实证明，这样不仅不会耽误工作，甚至效率还能更高！Photo via The Four Percent 因为Leah每天都在做平板支撑，不少周围的同事也有些蠢蠢欲动。开始的第二周，有一个同事加入了她，后来，又有了一位。慢慢的，Leah养成了每天邀请一位同事和她一起做平板支撑的习惯。相比一个人自己做平板支撑，两个人一起做不仅能聊天、八卦，还能比赛！更有趣了！▲ 登山式平板支撑Leah不喜欢健身房闷闷的氛围，平时感到压力大的时候更喜欢出门做有氧运动，比如跑步。开始做平板支撑后，她把自己排解焦虑的方法也放了进来。有时压力太大，她就把有氧运动和平板支撑结合起来，做“登山式”。锻炼的同时，也放松了心情。Leah的体脂本来就不是很高，一个月下来，腹肌的线条已经比较明显了。除此之外，之前一直困扰她的肌肉僵硬也已经不复存在。刚开始时非常煎熬的90秒，1个月之后对她来说已经是小菜一碟！这个办公室公认的大懒虫，现在已经变身健康生活的代言人。每当有人抱怨工作太累，就有人说：“你也可以试试平板支撑，不信看看Leah！”那些吐槽工作太多没时间健身的人也丧失了借口，90秒的时间，谁都有！Leah也养成了利用工作间隙做些小运动的习惯。开合跳、瑜伽中的拜日式，当然还有平板支撑。所以，今天我们讲这个而故事，是想说什么呢？选一件对你有益的，难度适中的事情，坚持下去，是改变自我认知的最快方式。而这件事，健身动作可能是最佳选择了。当然包括跑步。无论你抑郁，沮丧，悲伤，苦恼，失恋，惆怅，还是开心，快乐，幸福……你都可以选择一项健身动作或者跑上五公里，这是一件自我的仪式感。以一种奇妙的方式提醒自己：我用这种持续的方式，在保持活力，向上的面对生活。你的每日仪式感是什么？如果你还有问题，可以留言哦，或者关注我们的公众号：跑步学院ID（paobuxueyuan）回复【知乎】，给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案。2.7K390 条评论分享收藏文章被以下专栏收录如果你是跑步小白，教你姿势跑法，远离伤痛，跑的更轻松； 如果你是跑步老司机，除姿势跑法外，我们还有“心率跑法”、“跑步教练”、“马拉松训练”的专业知识，助你在跑步这条路上不断超越自己，跑的更高远~大家平板支撑能做多久，听说代表了那个的时间
刚才看最前线，瑜伽和乌贼刘示范平板支撑，对着刘女神鲁了一管后，继续看节目，瑜伽说他能做15分钟，我觉得他有点吹牛，我5分钟极限了，不知各位jrs能撑多久
这些回帖亮了
别人做平板支撑有2个支点：双手手臂而我有三个。
吹牛逼，平板支撑15分钟cp3来中国斗牛就是球都运不6的水平？
1分钟怎么破
发自手机虎扑 m.hupu.com
1分钟怎么破
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对着刘女神鲁了一管后，
吹牛逼，平板支撑15分钟cp3来中国斗牛就是球都运不6的水平？
瑜伽那么瘦 15分钟也未必不行
多好的腰腹才能撑到15分钟。。。
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我只等着刘语熙走光，结果...
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3分钟。。。。。。尼玛
别人做平板支撑有2个支点：双手手臂而我有三个。
我做了4分半，教练还一直在旁边调整
正常水平三分钟吧！刚开始练。两分钟后肩膀那个酸啊，身体那个抖啊！
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我一组一分半，间隔30秒，一次5组，是不是拉低BXJ的平均水平了
这酸爽字数
15分钟 吹牛逼吧
每天一次 每次三分钟
他吹牛逼我们都习惯了
知乎上有个三十分钟的
瑜伽最擅长就吹牛逼，多少次牛逼吹破被网友打脸还死不承认，这人脸皮真有够厚的。
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我一般也就45分钟的节奏~~~~~~~~~~~~~~
小意思
操 LS真的假的 我最多才40秒 我以为我已经算不错的了
引用8楼 @ 发表的:
别人做平板支撑有2个支点：双手手臂
而我有三个。
是迪奥在帮你吗
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哪些人不适合做平板支撑 平板支撑练习时间要多久有效
导读：平板支撑是可以取代仰卧起坐和俯卧撑的一项运动，那么哪些人不适合做平板支撑？平板支撑练习时间要多久有效？小编将会在文中为大家进行解答。
平板支撑是一个健身运动，当然在很多的时候还是会有很大的作用，毕竟可以练全身肌肉。那么哪些人不适合做平板支撑？平板支撑练习时间要多久有效？文中小编将会为大家进行相关解答。平板支撑不适宜人群高血压患者，腰椎间盘突出人群要慎做平板支撑，患有慢性病的人群在运动前最好先咨询医生，以防加重病情。存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼;有伤病，能力不够，技术动作变形的情况下应该马上停止练习。做平板支撑有什么作用平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，可以锻炼到竖脊肌，腹直肌，腹横肌等主要肌肉，同时辅助锻炼斜方肌，菱形肌，旋转肌群，内侧和后侧三角肌，胸大肌，前锯肌，臀大肌，肱四头肌和腓肠肌等;练平板支撑的时候，搭配跑步，快走等有氧运动，合理配合饮食控制，减少碳水化合物摄入，增加蛋白质补充，除了能够锻炼肌肉以外，还能有效减脂，起到瘦身效果。平板支撑练习时间初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级练习者可采取每组30秒，一次做三组的频率;高级练习者可采取每组1分钟，一次做三到四组，或每组两分钟，一次做两到三组的频率，开始每组的间歇时间可为半分钟，随后随着每组练习时间的增加，间歇时间也随即增加。练平板支撑时间越长越好吗对于平板支撑练习，没有必要追求长时间和组数，达到锻炼效果便可以了，因为随着平板支撑坚持时间的延长，人体的支撑力相应减弱，同时心率也会加快，对心脑血管产生刺激，盲目追求练习强度和时间，容易出现问题。
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！4被浏览4,095分享邀请回答1添加评论分享收藏感谢收起你真的会做平板支撑吗？
Plank （平板支撑）以及 Side-Plank 锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括 hover、sidehover 等训练。（hover 即 plank 训练。sidehover 是训练腹部外侧的训练）。但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。
正确的 plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank 可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。
正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。
图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）
图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势
图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥？）
图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。
下面给出一些正确的样图，说明平板支持的正确姿势：
肘支撑平板
动作要点：
双肘在双肩落点下
眼睛看地面，保持颈部自然伸直
肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）
腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
手支撑姿势
在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。
注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。
两者区别：
肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间
手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。
侧面支撑（sidehover）
低难度的选择的 plank 支撑
如果你没有尝试过，可能你会说为什么要给出一个低难度示范，因为有人说，“能坚持2分钟就是英雄”。不过也别灰心，这里给出正面榜样：年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。
美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，胜潘石屹，秒杀运动好手林丹
值得提醒的是，Plank 是练不出巧克力板腹肌的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。
假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的 crunch 训练。
如果大家喜欢这种运动，请分享给身边的朋友。让更多朋友一起来参与~
贰水马、立
20秒的，弱弱走过
开封出租车电话预约
好的，训练吧
飞虎队队长
一直在做plank,坚持…}