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健身视频：10个动作强化?绳肌
来源：www.jirou.com
编辑：阿邦
　　腿后侧（?绳肌）锻炼10个动作
　　人们总是容易忘记他们看不到的弱点！对于人体肌肉来说！大腿后侧就是最容易被人忽视的部位！
　　腿后侧肌群是人体最强壮的肌肉群，腿后链也是人体最大最强的动力链之一
　　1 .腿后侧的发达程度决定了你的运动表现！在运动场，训练场，强壮的大腿后侧让你更有力！
　　2.腿后侧肌群和前侧的股四头肌属于&对抗肌群&它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果你的?绳肌长期过于薄弱，容易导致肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
　　如何训练？
　　腿后侧肌群有两个主要作用：屈膝和伸髋
　　腿后侧肌群快肌比例比较高对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。大重量动作在提高神经兴奋性、增加肌肉密度方面效果最好
　　以下是10个腿后侧肌群锻炼动作推荐！这几个练腿动作提高肌肉质量 增强睾酮分泌_健美_新浪竞技风暴_新浪网
这几个练腿动作提高肌肉质量 增强睾酮分泌
　　腿部一直是健身大咖们爱练的一个部位，相反很多健身小白就不怎么爱练腿，因为腿部训练非常的累也不能直观的体现出来一个人强壮的身材，所以很多人抗拒腿部的训练，但这也就是高手和小白的分界线。
　　腿部训练会释放比上肢多达一倍的睾酮素，可以提高你全身的肌肉质量，让你的整体变得更加的美观自然，所以如果想让自己的身材变得更好的话，那么腿部的训练是你必须要做的。
　　腿部虽然不是面积最大的肌群，但是却是人体力量最大的部位，如果把全身的力量分为三份的话，那么腿部的力量可以占到两份。全身没有哪一块肌肉群能与腿部相比较，无论是最大力量还是爆发力。
　　很多人都知道下肢训练是非常累的，这也就意味着你会消耗更多的热量，这对于减脂塑形的人群简直是福音，所以不只是增肌需要练腿，减脂也是需要练腿的，而且永远放在第一位。
　　俗话说“美不美，看大腿”，这句话对于男生也适用，如果一身强壮的上肢搭配上牙签般的大腿，那么场面会变得非常不协调，大腿的肌肉线条也是相当漂亮的，在外观上也绝对不会输给其他部位，练腿不仅能给我们身体自身带来莫大的好处，对于外观上的改变也有非常大的影响。
　　我们一直在强调训练前的热身问题，那么腿部训练要怎么热身呢？
　　很多人采取跑步的方式热身，虽然是个不错的办法，可以加快全身的血液循环，但是我们要做的是力量的针对性训练，所以热身也是需要针对性的，既然是腿部训练那么就要针对腿部的肌肉来热身。
　　我们可以采用深蹲或者是弓步蹲的方式来热身，这会提前激活腿部的肌肉，让肌肉快速的充血产生泵感，使我们的身体提前进入运动状态，可以提高训练的质量。
　　深蹲是一个众所周知的动作，也是所有健身动作中的老大。不管你是力量举选手、还是职业健美选手或者是普通健身爱好者，深蹲都是一个必练的动作。
　　这是一个很少的多关节的动作，一个动作几乎可以练到整个下肢肌群，不过这个动作并没有看上去那么简单。
　　动作的顺序一定不能错，不然可能会导致受伤，站立式两腿分开与髋部同宽，脚尖朝前，下蹲时要先屈髋然后缓慢下蹲再屈膝，蹲至臀部低于膝盖，股四头肌发力站起来，如果先屈膝的话那么会对膝盖造成很大的压力。
　　在下蹲的过程中要保证膝盖是朝着脚尖方向的，不能内扣或者外翻。
　　硬拉也是必练的一个动作，和深蹲一样是一个全身参与的复合动作，在力量训练中排行老二，主要训练股四头肌和下背部的肌肉，可以使用哑铃或是杠铃。
　　在硬拉中膝盖的弯曲程度不是很大，更多的是髋部的活动度，也就是说硬拉这个动作膝盖是不用超过脚尖的，要注意腰部一定要挺直不可弯曲，不然很容易受伤。
　　在完全站起来以后，做一个顶髋和收紧肩胛骨的动作，可以刺激到我们的背部肌肉和臀大肌。
　　一开始这个动作比较难掌握，主要是许多人不能很好的保持腰部挺起，在弯下去的时候腰部就会自然弓起，所以需要针对这个动作来专门练习，在下弯的过程中，要想象自己的身体分为上下两个部分，就像一个折叠椅一样。
　　提踵是针对小腿的训练，就像垫脚一样，小腿的训练也只有这一种，粗壮的大腿当然也要搭配上有力的小腿，这样腿部看上去才会更加的自然美观。这个动作非常的简单，主要是训练模式的改变。
　　小腿属于耐劳肌群，需要多次数的来刺激它，建议做5组以上，每组做20次以上。
　　腿部训练完以后一定要拉伸，拉伸可以让肌肉线条更美观自然，成长空间也更大。在生活中天天都要用到腿，经常拉伸可以防止肌肉变得过于僵硬，你可不想让自己的腿变得僵硬笨拙。
　　腿部不仅需要强大的力量，还需要非常高的灵活性，在生活中是至关重要的，所以一定要拉伸，拉伸也是训练中的一部分。
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今天给大家整理一组大腿后侧肌群全面的强化训练动作，在腿部的训练中，大腿后侧肌群是非常难的练的，腿部后侧肌群是一个非常大的肌群，也是腿部力量主要的集中区域，专项训练腿部后侧肌群，对于腿部整体力量的提升有极大的帮助，相对于腿部前部肌群，后侧肌群对于各种运动发挥的作用更大，所以对于腿部力量的弱的朋友，在训练腿部时，要多加强一些腿部后侧肌群的训练，只要腿部的力量增强以后，你的整体的运动能力，身体的稳定力，耐力，爆发力都会得到极大的提升，腿部力量是一切运动的根基，不管你喜欢什么运动，都要注重腿部力量的强化。所以大家想要提升自己的运动质量，就要经常对腿部力量进行专项的加强训练，可以说腿部的力量越强，运动安全性就高。这所整理的训练计划主要集中于 - 大腿后侧肌群的强化，大腿后侧肌群的具体位置参照图1最上的红色部分。所以每一个动作的选择都非常的有一定的针对性，大腿后侧肌群和臀部的关系非常大，你会发现当你练臀部的时候，很多很多动作都需要大腿后侧肌群的参与，它与臀部紧紧的相连，如果你的大腿后侧肌群很薄弱，真的会影响你臀部训练，因为你做很多臀部的动作都是需要大腿后侧去带动的，有时候练臀力量上不去，你真的该很好的强化大腿后侧肌群，可以周期性的安排大腿后侧肌群的练习计划。因为主要目的是强化大腿后侧肌群，所以部分动作你一定要注意移动的幅度。每个动过做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
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