体能网提供有关体能、力量以及康复训练的专业知识想要翘臀不一定非要练深蹲这两个动作也可以_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
想要翘臀不一定非要练深蹲这两个动作也可以
百家号是全球最大中文搜索引擎百度为内容创...|
总评分0.0|
阅读已结束，下载本文需要
想免费下载更多文档？
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，同时保存到云知识，更方便管理
还剩1页未读，继续阅读
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢美国一女子深蹲，竟然把翘臀练炸了，看完我也是醉了！ : 经理人分享
美国一女子深蹲，竟然把翘臀练炸了，看完我也是醉了！
健身的小伙伴们好，
你听说过深蹲把翘臀练炸了的吗？
美国波士顿
一位名叫Serena的妹纸，
在健身房做深蹲时臀部就练炸了。
事情是这样的，
Serena一直梦想
拥有像卡戴珊那样的大翘臀。
为此她选择了去诊所做丰臀手术，
手术后她终于拥有了162cm的超大翘臀，
这样的翘臀真的可以匹敌卡戴珊。
你们感受一下！
拥有超大翘臀的Serena
在日后的社交活动中获得很多人的青睐，
一举成为万人皆知的网红。
她也时常在健身房、网站上等
展示自己性感的大翘臀，
为的是获得更多人的关注。
然而不幸的是，
在一次深蹲训练中她的臀部练炸了，
以下是她练炸的臀部，惨目忍睹！
Serena的臀部炸裂究其原因，
原来是她臀部的填充物太多，
还有她手术的诊所也不是一家正规医院。
作为网红的Serena来说，
等待她的不仅仅是掉粉，
还要等待漫长的修补手术。
像Serena这样靠手术丰臀
博眼球的网红也不止她一人，
比如美前脱衣舞娘
丰臀失败骇人整形影片就曝光，
请看以下视频：
（视频来源：环球网）
还有一位美国女子
臀部注射“上瘾” 打造出152厘米丰臀，
请看以下视频：
（视频来源：腾讯新闻）
以上三个例子告诉小伙伴们，
想要性感的翘臀还是要付出汗水，
这样得来的臀部才是最美、最性感的。
耳熟能详的翘臀女王Jen Selter，
虽说她的翘臀把牛仔裤撑爆了，
但对于她来说绝对是一种成就感。
而说到女生深蹲练翘臀需要多久才能看到效果，之前爱健身（微信号：love-fitness）有推送过《》这篇文章。
文章中就举例
女生从扁平臀到蜜桃臀的转变，
具体请看下图：
从久坐一族经过深蹲练习，
她用1年时间，
从扁平臀到蜜桃臀的转变。
不练不知道，一练吓一跳，
原来每一个人都可以拥有蜜桃臀。
她用了半年时间，
通过锻炼让身体发生明显改变，
你喜欢左边还是喜欢右边？
原来瘦瘦弱弱她，
经过1年的锻炼，
竟然获得如此性感丰满的臀部。
她用6个月的时间改变自己，
臀部由下垂到圆紧翘，
连小内内都绷的紧紧的。
以前大家都叫她排骨妹，
她用了2年时间改变自己，
绝对是值得自己骄傲的一件事。
她用3个月的时间
实现了扁平臀到蜜桃臀的转变，
坚持付出就会有收获。
所以女生们想要拥有性感的翘臀，
坚持练下去获得翘臀是迟早的事。
通过锻炼想要更快的获得翘臀，
掌握正确的锻炼方法非常必要。
先来说深蹲，
都说不深蹲无翘臀，
那你知道怎样正确做深蹲刺激臀部吗？
之前爱健身（微信号：love-fitness）有推送过《》这篇文章，文章中有详细介绍怎样正确做深蹲。
文章中介绍深蹲时应该做到
反弓背、挺直、锁住这三点，
没有看过这篇文章的小伙伴，
请点击标题阅读。
其次是在深蹲练习时，
应该尽可能多的用臀部发力，
那么怎样做深蹲才能让臀部发力呢？
爱健身（微信号：love-fitness）之前推送过《》这篇文章，没有看过的小伙伴请点击标题阅读。
文章中介绍需选择宽距深蹲，
双腿打开45度左右，
这种深蹲也叫相扑蹲。
做相扑蹲时，
在蹲起时体会“夹屁股的力量”，
具体请小伙伴们在实际训练中去体会。
建议想要翘臀的妹子，
每周安排1-2次的臀部训练，
在选择深蹲练习的同时，
还可以选择其它臀部训练动作。
一份无器械虐臀训练计划，
想要练出蜜桃臀的小伙伴
请将这8个动作每周练2-3次。
每个动作做15-20 次，
动作与动作之间休息15-30秒秒，
全套动作做2-3组。
你就会看到臀部的变化。
具体动作如下：
箭步蹲 左右各15-20次
徒手深蹲 15-20次
侧步蹲 15-20次
跪姿单脚屈膝蹬腿 左右各15-20次
跪姿单脚屈膝展髋 左右各15-20次
仰卧屈膝挺髋 15-20次
直臂俯撑单脚抬腿 左右各15-20次
俯撑跪姿直腿抬腿 左右各15-20次
更多臀部训练动作，请点击阅读《》这篇文章。在此也希望小伙伴们早日练出性感的翘臀。
- END 好就点&-
本文图片视频来源网络
关注爱健身回复关键词
胸部丨腿部丨肩部丨背部丨腹部丨臀部丨手臂
系统会发送全套锻炼方法给你
微信号：love-fitness
一个能让人坚持健身的公众号
投稿/合作联系qq:
（下载iPhone或Android应用“经理人分享”，一个只为职业精英人群提供优质知识服务的分享平台。不做单纯的资讯推送，致力于成为你的私人智库。）
作者：佚名
文章相关知识点
评论&&|&& 条评论
畅阅·猜你喜欢&&&&光猛练深蹲没有用，蹲对了才能翘臀！
光猛练深蹲没有用，蹲对了才能翘臀！
来源： 19:27:41编辑：桃子酱
【导读】：都说深蹲能翘臀，深蹲真的能翘臀吗？深蹲怎么用臀部发力 ？深蹲怎么做不伤膝盖？下面为大家介绍一下深蹲的标准动作，要知道深蹲动作不标准的话不仅没有瘦身功效还会损害健康，
深蹲能翘臀吗？
深蹲能翘臀
每天久坐不运动，不少女生都有屁股塌陷外扩的烦恼。眼看现在正是穿热裤包臀裙的季节，没有一个挺翘紧致的臀部，还怎么好意思秀身材？说到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反应是深蹲，其实不是说说而已，深蹲是可以翘臀的。
深蹲能够有效的刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作，但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部，那都是蹲出来的。
深蹲的好处
（1）激发腿部力量。
（2）锻炼大腿内侧的&内转肌&，提拉臀部线条。
（3）提高爆发力。
（4）提高心脏机能。
（5）提高弹跳力。
（6）增强性功能。
深蹲怎么用臀部发力不伤膝盖？
看完深蹲的好处，不少人都跃跃欲试了吧？不过在开始猛练之前，得掌握正确的方法才行。不少人只听说一个深蹲，就开始闷着头一个劲的瞎蹲，最后没什么效果不说，还伤害了膝盖，那么深蹲怎么用臀部发力不伤膝盖呢？
1. 用想象力
你没看错，想象力真的可以帮你使出洪荒之力。为了更好地刺激臀部，在练习深蹲时应该主动想象「往后坐」的情景，重心放在脚后跟上，前脚趾要有离开地面的感觉，同时上身略往前倾。
如果你在做深蹲的时候感觉整个人是「往前跪」的，重心更多落在前脚掌上，上身笔直地垂直下去，大腿前侧的感觉会比臀部强烈的多。
臀部有一个重要作用就是「髋外旋」（让脚尖外八），所以在深蹲中为了更好的提高臀部发力感，在调整脚的站位的时候，应该让脚的站距与肩同宽或者略宽，同时脚往外八，大概外八 30度 以内就好（不要八成卓别林那样，太夸张了...）
如果深蹲的时候脚尖平行冲前 ，同时站距较窄的话（远小于肩宽），那么大腿前侧的感觉会更多，所以练不出蜜桃臀就怪你不好好看咯？
3. 借助弹力带或阻力圈
如果上面两个锦囊还不足以让你找到臀部发力的感觉，可以借助弹力带或者阻力圈的力量。
将弹力带或者阻力圈缠在膝盖上方或者下方（不要正好套在膝盖处！！），让弹力带或阻力圈保持有一定张力。然后双腿膝盖用力向身体两侧打开，抵抗弹力带或阻力圈的张力，不要让弹力使你膝盖内扣。
在这种阻力基础上练习深蹲，可以提高对臀中肌（也就是你的臀部外侧）的训练程度，从而进一步提高深蹲时的臀部发力感。
深蹲的标准动作
深蹲作为基本的动作模式，其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲，前蹲等，还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲，当然抱着胡玲，扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。
A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求&膝关节不过脚尖&这一世纪荒言；D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；E 眼睛平视。
补充一些深蹲动作细节：
1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，小编老师指的是两脚跟之间的距离；2.两脚尖自然分开30&左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；4.重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；5.从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。
以上就是爱秀美小编为大家整理的关于深蹲翘臀的资料，塌屁屁不用愁，从现在开始练还不晚。想想阳光沙滩比基尼，到时候你的大肥臀可是想藏都没办法藏了，还不如趁现在练出性感蜜桃臀。GET好方法，制定好目标，行动吧！
精彩图片推荐深蹲可以翘臀吗,最有效的翘臀运动有哪些_主妇减肥_主妇网
怎样运动可以翘臀 4个最有效的翘臀运动大公开(2)
来源 : 主妇网
编辑 : 罗丹
翘臀最快的运动 三、在球上抬腿 仰卧在垫子上，然后在两小腿之间放一个瑜伽球，用力的夹紧，双腿保持笔直的状态，然后抬起上半身，直到与地面呈
翘臀最快的运动三、在球上抬腿仰卧在垫子上，然后在两小腿之间放一个瑜伽球，用力的夹紧，双腿保持笔直的状态，然后抬起上半身，直到与地面呈45度开始，双手慢慢向前伸直，然后同时抬高自己的双腿，尽量的抬高，做到自己的极限为止，如此重复30次、翘臀最快的运动、侧面跨步这个运动主要是锻炼到臀部外侧的肌肉，腿部向前伸直，然后尽量与地面保持平行，另一条腿膝盖弯曲，胫骨与地面保持垂直状态，保持这个动作15秒，然后再换腿做。
怎么去瘦手臂呢？手臂粗了什么烦恼都出来了，最明显的就是穿衣烦恼了，无袖衣服再也无缘了，怎么办呢？瘦手臂吧！
洗澡的时候应该如何减肥呢？洗澡的时候其实按摩六个穴位是可以很好的帮助身体减肥哦！
一般来说早上是不可以空腹吃东西的，现在说早上空腹吃什么东西能减肥，这是怎么回事呢？一起来看看吧！
是不是很羡慕瘦子的身材呢？瘦子们都是怎么来保持身材呢？保持身材的方法有哪些呢？让我们一起来看看吧！
吃饭的时候是不是总是担心多吃一口就会肥胖起来呢？其实呢！在饭前进行这六个动作就可以很好的帮助到大家瘦身哦！
如何丰胸？每个女人都喜欢拥有傲挺的胸部，可是生活中平胸的妹子实在太多了，那么怎样有效的丰胸呢？懒人丰胸方法有哪些呢？
减肥过程中有什么是需要注意的呢？减肥期间一定不可以吃这几种食物！
都是一胖毁所有， 可偏偏很多美女总是苦恼胖起来容易，要瘦起来难于登天。想要拥有完美的身材在饮食方面一定要有一些讲究和控制。那吃什么减肥效果好呢？吃蔬菜会减肥吗？其实有很多蔬菜比吃肉还容易发胖哟，需要减肥的你一定要知道。
主妇网速递}