腰间俯卧撑
让你踏上俯卧撑的进阶之路
来源：互联网
编辑：廖银智
导 语你俯卧撑已经能做几十个了，一般的俯卧撑锻炼方式已经满足不了你了？如果你想向更高级的俯卧撑方式发起冲击的话，那么今天小编要讲的腰间俯卧撑你必须要掌握。
　　你知道俯卧撑的最高境界是什么吗？倒立俯卧撑？不，是俄式挺身俯卧撑，这种俯卧撑是俯卧撑与体操和杂技的完美结合体。如果你想要达到能做俄式挺身俯卧撑的地步，那么你一定要掌握腰间俯卧撑的精髓才行。今天小编就来为大家说说腰间俯卧撑的动作要领。腰间俯卧撑 &让你踏上俯卧撑的进阶之路　　腰间俯卧撑讲究的是前倾角度，你越是前倾，能做的数量也就越少，如果你能做几十个腰间俯卧撑，那么绝对是没有达到极限前倾角度的，这样也自然谈不上效果。腰间俯卧撑的极限角度能做的俯卧撑只有4到8个。不管你的力量增涨到多强，都一定要将角度控制在这个范围内。　　腰间俯卧撑的动作要领一：　　做这个俯卧撑的时候，千万不能塌腰，而且手臂不能夹躯干和背部，同时斜方肌和胸部要配合发力，只有这样腰间俯卧撑才最有效。　　腰间俯卧撑的动作要领二：　　当你撑下去的时候，身体一定要能感觉在往前走，同时小臂前倾不要竖直，要一直保持，起来后要达到极限前倾角度。如果你能坚持定住几秒，效果会更佳。　　腰间俯卧撑的动作要领三：　　如果你是初学者，可以先用正手练习，可以不用先翻手腕，但是这时候你的手腕必须要能感觉到翻起的作用力，等以后你的能力提高了，再翻起手腕吧。需要注意的是，手腕的锻炼是需要毅力的，最少都需要几个月，要坚持。当然，如果你选择侧手或者是反手，那么就不需要特别练习腕力，但要加强二头肌的力量。
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老宗医养生在线官网微信八种不同俯卧撑的正确做法_百度经验
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百度经验:jingyan.baidu.com关于用俯卧撑来锻炼身体，有的人说只有一种，有的人说只能锻炼到胸肌等等。事实上用俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。今天本文要分享的是八种不同俯卧撑的正确做法，这八种俯卧撑很适合没有时间去健身房锻炼的朋友，只需要练习者按照下文图片中的示范去锻炼即可。一起来看看这八种不同的俯卧撑：百度经验:jingyan.baidu.com11、一般俯卧撑这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。22、窄距俯卧撑这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。33、宽距俯卧撑这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。44、左右起伏俯卧撑这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。55、左右交替抬肘俯卧撑同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。66、匍匐提膝俯卧撑这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。77、扑跳俯卧撑这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。88、左右移动俯卧撑这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。9如果你没有时间到健身房去锻炼，那么建议你用以上８种俯卧撑在家锻炼就可以。对于做以上八种俯卧撑也没有太多的要求，只需要你每天坚持，并进步一点点就可以。END百度经验:jingyan.baidu.com1、健身方面的问题，请给本文留言。2、本文图片来自网络。经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(629)已投票(629)有得(1)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验01000热门杂志第5期一起去打羽毛球吧961次分享第2期锻炼肌肉的方法4197次分享第1期运动健身速成技巧662次分享第1期打篮球的技巧全攻略891次分享第2期京城之美178次分享◆请扫描分享到朋友圈腰部肌肉锻炼方法　简单一组是不够到位_男人窝
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腰部肌肉锻炼方法　简单一组是不够到位
编辑：公主蓝心
14:08:17　　来源于：
　　腰部肌肉锻炼方法是有很多种，有的人说简单有效一组搞定。可是你知道吗?可你我们腰部肌肉有很多组，如果想要真正锻炼到位的话，一组是不够。
　　一、杠铃坐姿转体的正确动作示范图解
　　练习目的：使腹外斜肌更紧致。动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
　　之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
腰部肌肉锻炼
　　二、怎么减肚子,平板支撑让你拥有结实的小腹
　　哇看着这个动作觉得好难啊~感觉跟俯卧撑是一个层次的。一个俯卧撑都做不了的人怎眼做这种难度大的动作呢?别着急，这个叫做平板支撑的动作可不是练胸大肌的，仔细看图片上姑娘的手臂，支撑上半身的不是手而是整个前臂。所以这个动作对上肢的力量要求不是太大，相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉呢。
　　减肚子的方法我们已经介绍过很多了，今天跟大家说的这个平板支撑(也叫体撑)是体能训练的基础动作，核心肌群锻炼比练的招式。为什么一个静态的支撑动作能练到小腹呢?表面上看根本就没有腰腹部的肌肉挤压或是收缩时，还能练到小肚子吗?
　　1、保护稳定脊椎
　　脊椎就像帐篷中央的柱子，核心肌群就像固定中柱的绳子，绳子要有力并且互相平衡，中柱才不会歪斜，也就是脊椎才能保持稳定状态。
　　根据研究，核心肌群功能不佳的人，比正常人产生退化性病变的机率高出许多，例如坐骨神经痛、骨刺等等。
　　2、改善下背疼痛
　　你是否动不动就腰酸背痛、驼背或挺直都不舒服呢?弯腰捡东西、抱北鼻或拖地板，是不是都觉得有点辛苦?
　　正确锻炼核心肌群，让他们发挥对脊椎的保护效果，可以有效改善背痛、减少复发机率喔!
　　3、美化身体线条
　　紧实平坦的小腹，应该是每个女孩心中向往的目标吧，若能再加上川字线条，那就更性感迷人啦～
　　强健的背肌还能够让我们摆脱驼背，真正打造S型曲线，展现出的纤腰翘臀喔!
　　4、行动敏捷快速
　　除了睡觉外，人体所有动作几乎都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、缩小腹、打喷嚏等等，可说是我们身体中超级重要的肌群喔!
　　拥有强健的核心肌群，虽然未必能一个打十个，但可以让我们平日做事时更轻松、更快速、更有力道，改善总是懒洋洋、觉得做什么都好累的状况。
俯卧两头起
　　三、怎么练竖脊肌:俯卧两头起
　　俯卧两头起(Superman)，做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。
　　目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
　　1、动作要领：
　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
　　2、注意事项：
　　①这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬
　　②此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
　　四、如何锻炼竖脊肌:游式挺身
　　游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。
　　目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
　　1、动作要领：
　　①俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
　　②腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
　　2、注意事项：
　　①这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬
　　②此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
　　身体是革命的本钱，如果我们不经常的锻炼身体，那么到了一定年纪的时候，身体机能就会下降，各种毛病就会找上门来。所以还不如趁着现在好好锻炼一下。
健身的队伍越来越壮大了，现在夏季快要到了，男士们可能也为自己的啤酒肚发愁了，夏天的衣服可是很薄的，你肚子上的那一整块腹肌可是很明显的。
健身动作看似五花八门，其实锻炼每一个部位都有相应的动作，我们在健身的时候一定要均衡一点然后再有侧重，不要因为过度锻炼某一部位引起身体的不适。
背部的训练杠铃俯身划船是不能取代的，我们健身要坚持，很多人练了一段时间觉得累就放弃了，想要完美的身材就要对自己狠一点。
男人不练腿，迟早得……很多人都说，要看男人行不行，关键就看腿，真的是这样吗？很多的男性朋友因为长久的做办公室，缺乏锻炼，久而久之就会形成大肚腩、大象腿，这很不乐观。腿部肌肉锻炼你会吗？
男人的肩宽足以看出他的身体是不是足够有魅力，其实，不管你在做胸部、背部，还是其他一些肌肉部位都会或多或少地涉及到肩部三角肌。这就能成功肩部肌肉得到锻炼，肩宽一尺女人可能会更加靠近你哦!
腰部的重要性，相信每一个男人都比小编清楚吧~~~人体腰部必须是重点保护对象之一，腰部承担着人体百分之六十以上的重力，实在很辛苦呢。腰部肌肉锻炼该怎么进行呢?今天一起来学一下吧。
为什么男士健身一定要锻炼到背部呢?都说“新手练胸，老手练背”，男人背部肌肉锻炼该怎么具体操作呢?小编今天将背部训练的方法整理了一下，你女朋友喊你练背肌啦!
男人拥有壮健结实的手臂，才能称得上是真男人。作为一个健身者，“欲练胸肌，先练手臂。”所以啊，今天，咱们就来聊聊这手臂肌肉究竟怎么练，一起来动起来吧。
虎背熊腰如果用在女人身上就是不好的形容词，但在男性身上，要是能看到一个男人的雄壮背部，那一定是女人的心头爱啊!想要练出虎背，其实很简单，下面我们就来看看最牛逼的背肌训练法吧。
相较于其他部位的增肌与塑形，腿部增肌可以说是最难的。腿部的大白肉如何变成肌肉呢？这需要你长期的训练才能得到。你得进行全身范围的训练，让腿部的肌肉在一定程度上得到强化，关于腿部线条的小知识。
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近日，刘芮麟的一组小鲜肉的帅气写真曝光，让很多人发现原来刘芮麟可以是这样的好看。在很多人影响中刘瑞玲就是三生三世里面的十六师兄，那么你见过刘芮麟这样的一面吗?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
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俯卧撑的初学者，该如何练
我身体很弱，想趁大学前的三个月好好锻炼一下。标准的俯卧撑我一个也做不了。我该如何锻炼？
我有更好的答案
俯卧撑的初学者的练法：1.完美的俯卧撑　　要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。　　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。　　如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。2.俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。3.初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。参考百度经验：
卧撑和健身中的卧推很象,如果想专业的话就去健身房里锻炼,主要靠三头肌发力,胸肌辅助,不然很难提升,那就是为什么有的人可以做100个有的人做10个.看你是想简单想锻炼身体还想塑体型提高身体素质,俯卧撑在这里与卧推还是有区别的,那样就是你确实很虚弱了,没有额外的标准重力可以加,所以最好每一次都做到最大限度.
只是俯卧撑的话就练臂力吧,如果你很胖的话可能就是腹部肉太多,体重太重,如果你瘦的话就是你的臂力太差了,一般象14~20身材中等的男子稍微恢复一下一次20,30个很简单,姿势不同所牵扯到的肌肉部分也各有不同.所以大部分都是胳膊与腰部力量很重要,如果你现在做不了就先锻炼上臂力量与腰腹力量,等可以做了的时候注意
本回答被提问者采纳
之后再逐渐增加数量，逐渐减少角度过渡到平地，我建议你先把双手放在一定高度的地方做起，不能天天练。第一次练后肌肉痛的时间会很长，要等到恢复时再练第二次，之后就可以隔天练了。每一组一定要尽力做到不能做为止，否则效果不佳！ 记住，你一定能进步好快的，隔天练一次！！既然你现在标准的俯卧撑我一个也做不了
这个其实很简单的，首先锻炼一下体力和耐力，恩，跑步是最好的选择，3圈5圈的慢慢加上去，跑累了就压压腿，然后做做体前趋、俯卧撑，使各方面协调发展，应该很快（10来天）就能把本身的体能发挥出来了。如果想要提高自己的体质的话，那就得坚持下去了，大学其实有很多时间可以用来锻炼的，好好加油吧！
先买几个适合自己的哑铃试试 睡前来几十个 过段时间你会发现好很多``````
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