家里只有哑铃怎么练？一周3练哑铃健身计划家里只有哑铃怎么练？一周3练哑铃健身计划讲故事听笑话百家号想健身但设备少怎么办？不用愁了，只要在家利用自身体重和一副哑铃即可练遍全身，今天，我们专为爱健身的你设计了一套在家锻炼的健身计划。虽说在家里锻炼没有去健身房效果好，但是这套计划能够让没时间去健身房或者经济条件有限的你体会健身的乐趣。锻炼说明当你第一组能达到12次时，可以增加哑铃重量并减少次数，每组推荐锻炼次数为6-12次。不要轻易放弃，这套训练对新手来说可以锻炼1-2个月，如果你短时间内没有任何进步，不要怀疑，请继续坚持。补充营养，如果你想增加肌肉＆力量，营养是必须补充的。如果你想减少脂肪，可减轻哑铃重量增加次数，并结合HIIT训练。女生也可以进行这套训练，可用轻重量，推荐次数是10-15次。每周锻炼3次，比如每周一，三，五或者练一天休息一天，有氧训练可在休息日完成。周一动作①：哑铃深蹲（3×6-12）动作②：哑铃卧推（3×6-12）动作③：单臂哑铃划船（3×6-12）动作④：哑铃弯举（3×6-12）动作⑤：颈后哑铃臂屈伸（3×6-12）动作⑥：仰卧起坐（3×15-25）周三动作①：哑铃台阶（3×6-12）动作②：哑铃直腿硬拉（3×6-12）动作③：哑铃肩上推举（3×6-12）动作④：哑铃提踵（3×10-20）动作⑤：哑铃耸肩（3×10-15）动作⑥：哑铃侧弯（3×10-15）周五动作①：哑铃弓步蹲（3×6-12）动作③：宽握引体向上（3×6-12）动作④：锤式哑铃弯举（3×6-12）动作⑤：仰卧哑铃臂屈伸（3×6-12）动作⑥：仰卧腿举（3×10-25）※以上健身计划仅供参考，您可以根据自身体质设置重量、组数、次数以及动作顺序。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。讲故事听笑话百家号最近更新：简介:说故事吧，提供精彩故事，为您的生活添点料作者最新文章相关文章一副哑铃6个动作！在家练出好身材_健美_新浪竞技风暴_新浪网
一副哑铃6个动作！在家练出好身材
你只需要一副可调节重量的哑铃，最适合没时间去健身房。
　　连凳子都不用
　　想完成这套动作
　　你只需要一副可调节重量的哑铃
　　最适合没时间去健身房
　　想利用休闲时间在室内训练的伙伴们
　　利用这套方法训练时
　　并不是完全遵从“孤立”法则
　　加入一些类似于“借力”的动作
　　可以帮助你进行充分的燃脂
　　达到肌肉力量与体能的均衡发展
　　NO.1 二头肌练习
　　动作要领：
　　手持哑铃，拳心相对
　　从半蹲式到直立
　　手臂做锤式弯举动作
　　注意，当你将哑铃举起时
　　身体要有控制
　　不要摇摆过大，双膝微屈
　　可以减小晃动
　　动作要领：
　　将箭步蹲与锤式弯举相结合
　　在训练手臂的同时
　　巩固身体的稳定性
　　这对肌肉生长尤为重要
　　注意两条腿要交替进行
　　NO.2 &肩部练习
　　动作要领：
　　保持箭步蹲姿势
　　与上一个动作衔接起来
　　拳心相对，做交替推举
　　与传统的坐姿推举相比
　　这个姿势更强调背部的稳定性
　　有助于刻画全面的肩背线条
　　动作要领：
　　发展肩部实用力量的最好方法
　　脚跟尽可能不要踮起
　　空手一侧帮助掌握平衡
　　重量不要太大
　　注意肩部肌肉的持续发力
　　否则要伤害关节
　　NO.2 &背部练习
　　动作要领：
　　发力方式参考俯身划船
　　注意膝盖自然弯曲
　　重心稳定与两脚之间
　　上背部挺直，腰腹部收紧
　　用背部的力量将哑铃上拉至小腹
　　手臂只起到钩子的作用
　　而不要过度发力
　　NO.3 &腹部练习
　　动作要领：
　　传说中的负重腹肌训练之一
　　很好的核心力量训练
　　但需要较为强大的上半身肌群
　　才能协同完成此动作
　　空手一侧帮助掌握平衡
　　持哑铃一侧要有控制
　　保证哑铃的稳定
　　手腕保持中立位稳定
　　腹部发力上举哑铃
　　注意安全
　　哑铃掉下来就尴尬了
　　NO。4 &胸肌练习
　　动作要领：
　　这个动作也很适合女生进行
　　可以塑造很好的胸肌中缝
　　NO.5 腿臀练习
　　动作要领：
　　都是常规练腿动作
　　需要注意的问题只有一个
　　就是膝盖
　　任何时候都不要用关节的力量
　　关节是非常脆弱的
　　只要错位、反关节受力
　　都会造成无法弥补的损伤
（健康运动瘦身指南）
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学生在宿舍，只用哑铃如何练强壮肌肉？
91运动联盟
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我是学生狗，如何才能在宿舍锻炼肌肉呢？我目前买了哑铃放在宿舍里。这个应该是大多数大学生的问题所在，想要有健壮的身体，但又羞于去健身房，缺乏正确的指导与计划。平时要忙于作业、考试、聚会和其它校园活动，可能很难抽出时间去健身房。但是，只要你有一个健身的心灵，足不出户，也可以出得到很好的锻炼，每天并不需要太多时间，只要每天坚持半小时，你就可以看到效果了。虽然不在健身房，但是必须要照顾到身体各个部位的锻炼。下面根据哑铃介绍以下几种锻炼方式：1俯身单臂哑铃划船掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。TIP：此动作时两边重复次数要一致为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果此动作要慢慢地顺利的做。一般来说， 不能做“坐姿划船”的话，换此动作来锻炼背部主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌次要锻炼臂部屈肌，肱二头肌注意事项：1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性2哑铃耸肩耸肩提哑铃主要用于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群协调发展，打造更完美的肩部。身体向前自然站立，头部挺直目视前方，双手持握哑铃于身体两侧，用力向上、向后耸肩。TIP：1.保持对哑铃的控制，避免下背部拱起。2.动作过程中挺胸，保持颈部挺直。3.耸肩过程中吸气，哑铃下降呼气完成。3直立哑铃交替前平举自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。TIP：1.由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。2.相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。3.此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。注意事项：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成。上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。4哑铃硬拉单手握紧哑铃，并将其置于同侧腿前，双腿分开，与肩同宽，身体保持直立状态，将另一只手放于头后部，肘部向侧面打幵。微微弯曲膝盖，弯腰，头部至臀部的上体部位下探，整个过程要保持脊椎位置居中。然后提臀’保持头部、肩部、臀部位于同一直线上且与地面平行。收紧臀部，胸腔前移，含胸。自手部、背部至脚踝依次用力，使其处于紧张状态。将背部挺直，收回臀部，使得身体恢复原位。将哑铃沿腔骨处垂直向上提起，直到身体完全恢复初始姿势。TIP：保持身体重心均匀分布于臀部、腿部及脚部。所有动作要同时进行。头部到臀部的脊推部位要保持固定姿势不变。头部上仰，双目直视上前方。注意事项：背弯曲（弯腰驼背）或在动作进行期问脊椎错位，未保持笔直状态。上体及脊椎部位弯曲。动作进行期间弯曲背部，使得臀部高于肩部。屈肘或耸肩重心前移至脚掌或者哑铃前移至趾尖连线前。以上动作再加上俯卧撑，相信可以使你的健身旅途丰富多彩。如果你有关于运动健身的问题，欢迎关注我们的微信公众号91运动联盟 （a91sport）。我们的专家团队将给您免费详细解答，也可在本文评论中直接提问，我们会第一时间回复您。欢迎喜欢运动健身的朋友加入我们的官方QQ交流群
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4月23日 23:00
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