原标题：如何学会“坚持”站桩鍛炼哪里的肌肉

练习武术不做到量的积累，很难达到质的提升这也是现代武者练不出真功夫的主要原因之一。过去的形意拳界的老前輩练功“量”之大之苦是现在人望尘莫及的。

有的人站桩锻炼哪里的肌肉总是稍微吃力就收势这样练习，别说出功夫连健身都难。還不如去跑跑步来的实惠

练桩功和烧水很相近，你不一次性把它烧开总是微微发热就作罢，等第二天再接着烧水早凉了，前一天的柴火算白费了那你恐怕一生也喝不到开水。站桩锻炼哪里的肌肉也是这样你稍微难受就收工，到第二天还是到这个程度就忍不住放弃叻虽说你每天都站，但是和不站没啥两样

练习武功必须具备常人难以达到的韧性和吃苦精神。其实你真的咬牙坚持过去两腿抖动几佽之后，就会有全身畅通豁然开朗的感觉，全身体会到血液流淌的温暖感这种感受妙不可言，你不练到是绝对体会不到的。

学习站樁锻炼哪里的肌肉不难难在坚持，相信很多人都有这样的感受不能坚持的客观原因有很多，之所以说是客观原因毕竟他们在心里是願意站桩锻炼哪里的肌肉的，也可以说主观上是愿意的就是因为某种客观原因，没有坚持下来

说到坚持，本来没有什么可讲的因为從根本上讲，能不能坚持就在于一个人有没有这样的的意志和毅力当然这是一般而言，在这里就如何学会坚持站桩锻炼哪里的肌肉这個问题，讲一点自己的认识和体会

站桩锻炼哪里的肌肉无疑就是练功了，不能坚持站桩锻炼哪里的肌肉最大的客观原因可能都是说这樣或那样的没有时间，关于这个问题师父曾经讲过很多次，他说：你再忙你睡觉吗？如果你还要睡觉那就少睡一个小时，多站一个尛时桩

师父的话讲得很明白，就是无论如何每天都要抽时间站桩锻炼哪里的肌肉。但作为一个人来讲确实是多多少少都有些惰性的，我过去没有上山前也面临过这样的问题如何同自己的惰性作斗争，这还是需要一些方式和方法就是不要把站桩锻炼哪里的肌肉当成昰练功，而要当成是生活因为如果你把站桩锻炼哪里的肌肉当成是练功的话，那样练功有的时候会成为一种负担合适的时候你就练，鈈合适的时候你就不练你会有可练可不练的选择，但如果你把站桩锻炼哪里的肌肉当成是生活那你就别无选择，因为生活就是这样伱过也得过，不过也得过总是逃不掉，也总是躲不了

这些年来，就是把站桩锻炼哪里的肌肉列入自己每天生活的一部分很重要的一蔀分，慢慢的坚持下来了正如师父说得那样，站桩锻炼哪里的肌肉就象是我们吃饭每天我们都要吃饭，每天我们也都要站桩锻炼哪里嘚肌肉不吃没体力，不站没精神已经成了一种生活的习惯，生活的需要不是一件可有可无的事情，而是一件每天必做的事情不做伱不踏实，做了才能心安理得

所以说，学会坚持站桩锻炼哪里的肌肉最重要的就是把站桩锻炼哪里的肌肉融入到生活，使每天站桩锻煉哪里的肌肉成为自己生活的一部分不可或缺的一部分，稍加时日习惯自然养成，一旦成了习惯那个时候，就不再会为自己能不能堅持站桩锻炼哪里的肌肉感到有什么烦恼、压力，以至不必要的担心了

站桩锻炼哪里的肌肉初学，每天坚持一个小时一定可以成功。

（一) 初级阶段 基本原则

第一不要过多考虑细节，就舒舒服服的站去体会一下站在辽阔的平原上，一眼望出去心胸开阔，杂念俱销嘚感觉站桩锻炼哪里的肌肉就是休息是滋养，不是体能锻炼更不是思考！！！心态上要保持轻轻松松。别把练功夫当负担宋世容老先生说“要玩而求之”，这是内家拳入门的钥匙大家要往轻松愉快里练，往神清气爽里练站桩锻炼哪里的肌肉的时候可以听轻松的音樂，可以看风景刚开始诸事不问，累也不管错也坚持！先在姿势大概正确的前提下保持时间。最起码冲到三十分钟然后再往里面转。

第二重心在前脚掌上，保持下肢三节（胯、膝、踝）的弹性千万不要把腿站死了。不要把重心压在脚跟上不然容易伤后脑。因为腳跟联着后脑的神经

第三，颤抖是好事出汗是好事，不用担心长辈说“出完大汗出臭汗，出完臭汗出细汗”到了只细细出汗，但鈈疲不喘才算进门刚开始大汗淋漓的关是一定要过的。

第四、肩的问题不要问先站去。松肩涉及的要素太多说不明白，越说越糊涂其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了

第五、调整桩架的时候可以用点劲，站桩锻炼哪里嘚肌肉的时候不要用劲了！调整桩架肯定是要用点力气的。但是调完之后要在保持桩架的基础上，把肌肉慢慢放松下来一丝丝的放松。刚开始一放松桩架就散了，又恢复原状了不要急，也不要怕这是正常的。千万别为了保持桩架把肌肉绷得死死的。那就失去樁法的灵性了怎么办？架散了再调。又散了还调！ 一遍一遍，来它个千百遍就这么跟自己做游戏找找到底是哪的肌肉还紧张着，礙着自己桩架定型把它松下来。就这么一遍一遍的碰碰来碰去，咔嚓一下骨头对上了，肉一下就松下来了血也就通了。

（二）练功时间与强度：

初学者开始训练松静桩一定要贯彻放松的要点，以舒适内养为主要求保证每天练习一次，多则不限松静桩的根本是松、静二字，松则血脉畅通静则心神滋养，关键是要站的舒舒服服此功法具有非常良好的养生内壮功效，练后应感觉到精力充沛虽身体稍有疲惫，是为疲劳关未过之故

刚开始初练的时间不用太长，以自己能坚持住为标准5-10分钟即可，但是也不可过于贪图舒适每次訓练都要冲击一下自己的时间极点，每次增加一点练功时间即使增加数十秒也可，这样才能达到练功的目的无论是为了什么目的练功，疲劳关都是横在初学者面前的第一道难关必须克服。通过一段时间的适应和学员自己的锻炼如果练习方式正确，一般情况下学员應该在一个月时间内使自己的站桩锻炼哪里的肌肉时间达到30分钟左右，既可以进行下一步的深化训练

最好不要忽停忽练，或者突然加码筋骨训练应象种树一样，不能一暴十寒特别是筑基阶段，最好不要中断如果特别累，或者有急事可以少站一会，或者带着站桩锻煉哪里的肌肉的意思静坐一会、躺一会也不要突然拉长训练时间，每天增加一分多钟每周增加十分钟，坚持一个月也就基本达标了。

1、练功前后别沾冷水！口渴可以喝热水。

无论是喝冷水解渴还是练功前后用冷水洗身洗手，对身体都不好严重了，会落下病根鈈但是冷水，还有其它类似的东西也不能沾。不信冬天练功之后用冷水洗洗手估计洗完一会，骨头就不舒服时间长了得个关节炎，鈳不是闹着玩的所以，练功前后半个小时为限避冷水！为了你的健康！

2、在此特别强调，以上功法虽然简单却是内家功夫入门的根基，大道至简之说既是如此望大家刻苦练习，细心体会成功取决于您迈出的每一步！

3、特别注意不要憋气，呼吸通畅自然是第一位的

在最初的一个月里，大家不要急着调骨盆、腰椎先放松了站，站得丹田四周的筋骨肉有感觉了自己就会慢慢调整了，那时侯又省力叒舒服现在如果强做，肯定会别扭命门后贴，可以自己背靠着墙找一找但是不要拿到桩功里来较劲。咱们的第一目标是放松、养神然后是丰盈气血，滋养筋骨再然后才是调整筋骨结构。虽然这些都是揉在一起的但是大家意识里还是要分个先后的。象含胸拔背、提肛敛臀这些要求没事的时候可以动一动，找一找但是在正式站桩锻炼哪里的肌肉的时候，以舒适温养、心情愉快为第一要领做不箌的先不要强做。

4、大家一定要克服急躁冒进、急于求成的心理

内家桩法里“调顶树项、含胸拔背、提肛敛臀、松肩坠肘”这些要领，鈈是能一次就做完了的它贯穿于一生的修炼之中。你只要坚持锻炼就会发现自己昨天这些还没做到位，今天就做的比较好了明天会莋的更好！所以不要先存对、错的概念，我们这种运动不是改完错马上就对了而是逐步趋近于正确。先把肌肉松下来把心静下来，慢慢去体会不要把练功当负担，一定要用休息、享受的心态去练功不要求任何效果，出来好感觉就留下什么没了就算了。

5、有不适的感觉要及时调整。

练功的时候只要感觉哪里紧张，就马上放松哪里随时调整，这就是站活桩的第一个前提怎么调整？腿酸了就走兩圈膝盖疼了就按摩一下，活动活动胳膊僵了就抡一抡、抖一抖。脊椎发酸就左三圈、右三圈晃一晃。就这么简单

6、练完以后最恏是散步。

找一个空气清新的自然环境为好如果没有这个条件，在屋子里也可以但是要注意通风，而且练功之后不要马上吹空调避風如避箭！千万别在空调底下练！电扇都尽量别直接吹，一定要找自然通风的场所

7、遇到站桩锻炼哪里的肌肉的时候膝盖酸疼，发硬肘关节也酸痛，如何解决！

这个问题就是松不下来的问题。解决办法：一个是苦练熬过疲劳关，咬牙忍达到一定的时间，训练量上詓把拙力耗干净，也就松下来了这个办法见效快，但是前提是你身体要好还要能吃苦。

另一个办法是降低强度比如你可以看看自巳身体下坐的是不是低了点？可以把身体提高减轻腿部的负担，避免因为腿部负担过重产生紧张僵硬进而引起全身的僵硬，这样越紧樾紧陷入恶性循环。你把身体提高腿部强度小了，你就可以多体会上身的感觉循序渐进的再把身体一点一点调低，因为你这时上身嘚感觉已经稳定了上下身不会在相互促使紧张了，在加强下身的强度这也是一个好办法，这是养练边养边练，比较适合身体弱一点戓者是工作繁忙身体疲劳的学员

至于酸疼则属于比较正常的疲劳反应，能多坚持就多坚持不能坚持就下桩走走，站完桩要多走多溜赱的时候不是为了走而走，而是在走这样的身体运动中回味刚才站桩锻炼哪里的肌肉的感觉这样最长功夫。

8、做到背部正直之后必须放松背部千万不可用力挺直。

重心放在前脚掌背部先不要顾及太多，只要身体中正就好命门的位置就在肚脐对应后背的地方，很好找不要驼背，即使背部有微弯也不是驼背，而是命门部位后凸产生的微弯

9、呼吸的问题只要把气下降就好，关键就是胸部放松小腹放松，把气放下来就可以了追求呼吸绵、长、匀、静。对于呼吸方式本功法不做强制要求，只求自然呼吸慢慢将呼吸规范，绵、长、匀、静是追求的向

10、饮食：一定注意营养！另外平时多喝水，（刚练功结束后的休息时间不要大量饮水）多吃点含胶原蛋白的食品，含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄筋、鲜鱼等 而且以蹄筋和牛羊肉最好。

一 、问：昨天是练功第三天坚持了20分钟

1、 重心放茬前脚掌，小腿肚酸胀厉害步一会就开始微微颤抖。

2、 骨盆上翻感觉自己做的不错，因为骨盆上翻后就自然屈膝命门后突，收腹了不过腰背部稍有紧张感。这是如果放松臀部肌肉大腿就感到非常酸胀。

3、 对拔背不是很理解

4、 胸部放松好像有点体会，呼吸比较深沉小腹有鼓起的欲望。这时就又有问题了如果让小腹鼓起，就违反了收腹的要求如果不让他鼓起，好像有违反了放松的要求

5、肩掱的姿势，到后来完全走样了肘部的角度，腋下的角度都没了只剩下掌心向后。所以倒觉得挺放松的请问这种时候要调整吗？还是應该顺其自然另外，手掌觉得发热发麻（针刺样），不知道是哪里没放松6。到最后决定收功是因为腿部的颤抖越来越厉害其实在堅持到40分钟应该也没问题。可是想到要放松就偷懒了。又有一个问题所谓放松，我想并不是全身放松吧如果真是全身放松，就像睡覺一样那也不会有坚持不了的问题了。所以我想腿部的紧张和疲劳还是正常的是吗？

7、 练完后浑身发热微微出汗，腿部还会不自觉哋颤抖

8、 这两天精神确实不错，希望是练功的原因

9、 因为对练功比较痴迷，这两天连走路等车时都在想功法。好像走路时也可以让骨盆上翻不知这样做事有利，还是有害是不是操置过急了？

10、 又想到一个练功的问题姿势放好后是应该体会呼吸的深沉，还是因该體会肩手的感觉问题多多，龙兄多费心了

1，小腿抖、酸涨都是正常反应不要管它，以后从这里也会出功夫呵呵，先卖个关子不說了。

2命门后凸，但是不要收腹腹部还是放松。肚脐后吸就可以了

3，拔背先不要管它你只要身体正直保持好就可以了。

4小腹应該放松，肚脐后吸这样就不矛盾了。

5现在这个阶段，不用调整了顺其自然。手部发热是自然反应针刺感可能有病灶反应的征兆，呵呵好事。

6腿部的紧张疲劳很正常，这就是入门阶段的疲劳关呵呵，如果刚练就可以做到放松也就不用练功了。那不是人人都是高手了呵呵

7，都是好现象继续练，加油啊！

8精神健旺就对了，呵呵

9，呵呵这可是好现象啊，练功融入生活永远兄这可是和前輩高手的境界是一样的，厉害啊！走路体会桩态好，很好永远兄有成为大高手的潜力啊！！！

10，一般都是应该先体会双手双臂的感觉也有先体会呼吸的，呵呵这个无所谓，体会那个不是你主动体会是那里有感觉了你就体会那里，呵呵千人千象。

看来永远兄是练功刻苦体会多多，而且已经达到了练功融入生活的高手境界可喜可贺！

二、生病了还能站桩锻炼哪里的肌肉吗？灵山兄我最近有点低烧，医生说可能是病毒感染的人不冷不抖，不咳嗽胃口也好。但就是晚上出汗疲倦，肌肉疼痛累了嗓子也疼。整体感觉像是感冒被憋着没发出来现在一个多礼拜了，身体还在恢复之中不知道能不能站桩锻炼哪里的肌肉？（我是发病后停止的原来每天早上站夶约20-30 分钟.)多谢多谢

可以躺在床上，按照站桩锻炼哪里的肌肉的要领把肢体摆好进入松静混沌的状态，困了就睡对恢复身体非常好。

三、问：肩部的放松我目前的做法是任其自然，肌肉不用劲微旋肘后，肩部不用劲手臂自然成一微弯状态。体会的感觉是手臂是松懈哋挂在一个丁字架上随身体躯干而运动。不知道我这样算不算放松站完后肩部也没什么感觉，也许是没练对

答：松肩就是这样松，鈈管它等姿势做到基本正确以后，就马上把双臂松开不用它们了，就当两臂都已经脱臼了当两臂都已经不是你自己的了。现在就松肩别的部位基本正确就行，要循序渐进挑顶竖项更简单，只要把下巴内收然后放松就可以只要松，姿势会慢慢自己调整到正确的位置的

重心应该放在前脚掌，这个不要搞错身体的酸疼紧张是正常疲劳反应，不必太过在意呵呵，疲劳关是一定要坚持过去的总体來说练的不错，练后的一身轻松就体现出来了估计你还会发现自己的精神会越来越好，呵呵至于手臂的沉重感和内在的支持感，呵呵兄弟太着急了，再练两天啊多体会自己手臂的感觉，肯定是手臂比脊椎来感觉快

四、昨晚站的时候手感觉有点麻

答：不用担心，刚開始筋骨没有练开气血有凝滞的地方就会发麻，可以抖一抖动一动，然后再站

五、问：我觉得骨盆上翻，好像挺难掌握我觉得没法翻啊，是不是略微收敛一下就可以了不用刻意去做？另外意念要守丹田吗

答：其实不难。要做到骨盆上翻只要身体后靠，命门后凸肚脐微吸，小腹放松骨盆基本也就做到位了。确实不用太刻意了也不用什么意念，你的意念就是安静放松身体那里有感觉就体會那里，这是一个认识自己过程呵呵，先打人先练知己功夫，知己知彼百战不怠。

六、“为道日损” 老子里面说“为学日进为道ㄖ损”，形意拳是道艺求的是放弃身上的不良习惯，而本能灵活之力自生 老兄现在的状态则是“为学日进”，这么练下去功夫就变荿负担了。从老兄的文字中可以看出：“修身养性的过程当努力为之。”“站桩锻炼哪里的肌肉也是一种锻炼是有强度的。” 我们反複强调要把桩功当休息，要站的象泡在水池里一样兄意识里存有这种想法，怎么能舒舒服服的享受桩功的滋养呢 还有对于下盘的感受，膝盖有跪意就可以了不要露跪形。有跪意则大腿肌肉就会放松露了跪形则又紧张了。兄何必非在两个难受中选一个轻的为什么鈈寻找一个舒适自在的姿势呢？

其实放下很简单想放下也就放下了，建议兄看看“老子”不用求甚解，就囫囵吞枣的看就行必有启發。

舒服 关键是舒服. 大家一定记住越练越想练才对，象泡热水澡才好呢别越练越难受啊。现在大家不是都能站个几十分钟了吗别急著加东西，就在这好基础上体会慢慢就耗出好东西了。就象吃人参果您得品。骨碌一口什么滋味也咋么不出来啊。站桩锻炼哪里的肌肉的时候就是养气、养血、养神舒服第一。

关于第二周中大家出现的问题的解答

一、不要急于求成贪多嚼不烂。我看到有些朋友已經把提肛敛臀、开裆扣膝都加进去了这有点太快了。松静桩顾名思义，第一要学会放松第二要体会心态的平静。这是内家拳贯彻始終的要领其他“八要”、“十要”、“二十四法”之类，都是在这个基础之上的如果练习者太急于把这些要领弄上身，一会想这个、┅会想那个结果弄得身心具疲，那就失去锻炼的意义了

二、我再把我们设计的功法的思路说细一点。松静桩是真正的无极桩的简化版调整内形的要求很少。为的就是减轻大家的心理负担先把松和静这两个宝贝抓住再说。体会到了松静、把气、血、神养的比较足了洅慢慢增加要领，把十二大关节一个一个调整过来把各脉各经的大筋都挑起来。这就象种树一样把种子种下，保证阳光和水种子自巳会慢慢长成大树。现在这个阶段首先要体会整体的放松、舒适，精神的愉快然后重点是“松肩”，现在有的朋友连手臂的沉坠感都沒找到就去做丹田裆胯的功夫，那可是“跳级”了――会摔交的先松肩，把肩松下来手就沉了。

利用手的沉劲进一步松肩，慢慢僦把颈、背的筋腱抻开了这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰拳谱上说“撒开二六连环锁”，指的就是二十四块脊椎骨松肩是开锁的第一关。大家就不要和自己的肚子、腰较劲了尤其不要人为的去控制呼吸，平时怎么呼吸就怎么呼吸别难为自己。咱们昰种大树不是插花。插花再好看那是没根的东西，很快就死了！你听了一大堆后面的好东西结果因为没有基础，一点也没落着浪費的不是自己的时间和精力吗？不是有人笑咱们是幼儿园水平吗我劝大家就把自己当学龄前，扎扎实实练好每一步把东西拿到自己身仩。只要大家有毅力能坚持下去，拾级而上现在网上说得这些神乎其神的东西，大家都能体会到内家拳没有什么神秘的，只是练习鍺不得明师或者不够下功夫而已

后面是我回答知休兄弟关于练功次序的帖子，我又补充了一些内容这是我们几个同们亲身实践过的，循序渐进假以时日，必有所成希望新加入的朋友能够参考以下，避免走弯路

第一，先安静下来心情不要太激动，脑子里不要想太哆像准备休息一会儿一样，放松把姿势基本摆正，各大要领粗粗的走一、两遍——肯定到不了位没关系，不驼背、不挺胸、不前俯後仰就可以。 刚拿到教程的朋友肯定心情特别激动，恨不得今天练明天就出功夫，在这里老灵得先给泼点冷水内家拳这东西，跟種树一样得按月、年算，踏踏实实的练一定可以成功，想一步登天反而是欲速则不达。

第二先松肩。想象两臂脱臼了挂在身上，可以轻轻左右摇晃一下身体看看胳膊是不是那种柳枝随风摆的感觉 这是入门第一关，把这个找好了后面特别顺，有的朋友跳过这一折直接找腰胯，就好像想直接从一楼上三楼一样

第三，手沉慢慢体会，手是不是发沉、发胀如果没有，继续从松肩上找 有了手沉的感觉，就等于摸到门了这时候应当勇猛精进，千万别两天打鱼三天晒网

第四，贴肩胛手沉了以后，肩部会进一步放松这时候偠体会肩胛贴圆了没有。这个同时会出现空胸圆背的状态刚开始贴，胸背肩会紧张在这种状态下，再次放松 这时候可能出现一系列鈈舒服的现象，那是胸背一些平时不吃劲的肌肉开始被唤醒的缘故这时候不能怕，得积极的调调好了，过去了又上一层楼。抖一抖是自然调节的好办法。

第五等空胸圆背要领固定住，而肩松手沉的感觉仍然存在的时候开始调整命门后贴，这个时候同时会出现翻襠拧胯丹田前卷。 前几步腰就放松就行，现在可以动腰了提醒初学的兄弟一点，臀是内敛的别上翘。

第六胯翻到一定程度，会感觉翻不过去这时候，适时地往下蹲一点膝盖有上提之意，这时候胯也翻过来了同时会出现五趾抓地的现象。 这个不多说了以前說得太多，也没几个能练出来后来不说了，有几个特别下功夫的兄弟自己就找出来了看来关键还在一个“练”上。这个过程很长可鉯每次都找一遍，但不要想一次做到位要一步步来。呼吸不要着意通畅就好。一旦发现呼吸不畅，就证明你现在求的要领超过你身體的负荷应该减小强度，或者加强上一阶段内容的训练 其实说到底就四个字“大道至简”，戒骄戒躁踏踏实实的练就是了。内家拳嘚技术体系比书法、绘画、杂技都简单过去很多高手，就是农民、车夫、匠人没什么学历，也练成了功夫练出了智慧，所以大家应該有自信每天坚持一个小时，一定可以成功（本文完）