我每天上午去健身房跑30分钟快走15分钟，晚上快走30分钟动感单车45分钟。饮食早餐鸡蛋加馒头，午_百度知道
我每天上午去健身房跑30分钟快走15分钟，晚上快走30分钟动感单车45分钟。饮食早餐鸡蛋加馒头，午
我每天上午去健身房跑30分钟快走15分钟，晚上快走30分钟动感单车45分钟。饮食早餐鸡蛋加馒头，午餐一碗饭和大量蔬菜和一点肉食，晚餐小碗饭和蔬菜。为什么反而体重多了八斤？
我有更好的答案
你把馒头和米饭用粗粮代替效果会好些，白米和白面是主要碳水化合物的来源，要减脂最好不要吃米和面，主食用粗粮代替。
哪些粗粮？
比如黑米、小米、还有其他五谷杂粮做的饭和面食。
我还只去了三天就重了八斤。。。
还有你不要练怎么多次，又分早晚的，最好是一次一项有氧时间长点，比如跑步就跑一个小时，不要用30分钟+15分钟走这种。因为有氧运动要20分钟之后才能开始消耗脂肪，20分钟之内都是消耗血液中的糖原，所以你能减多少脂肪主要看20分钟之后你的持续运动时间。你如果有精力的话，早晚各跑一个小时最好。没精力就早上空腹跑一个小时，包你一周就瘦下来。运动后一个小时内不要吃东西。
恩纳，动感单车怎么样呢
动感单车比较伤膝盖，一般教练都不愿意带那个课，还是慢跑效果最好。
我去的那个健身房每天都有45分钟动感单车
你可以试试，动感单车消耗热量是挺大的，练的时候强度不要调太小，没阻力的时候尤其伤膝盖，最好保持一定的阻力蹬。还有45分钟的话，他的热身和拉伸就能占10分钟，你可以不跟他做拉伸练完直接去跑步再多消耗点脂肪。然后跑完自己做拉伸。
嗯嗯，谢谢！
采纳率：45%
来自团队：
体重多少，不代表脂肪多少，你是肌肉增加还是脂肪增加，这个你自己应该能感觉到
早上不吃馒头晚上不吃饭，
那我不跑晕过去
我在武校一天就三个馒头，跑一万多米，还要打靶，我们也活的好好的，你可以加大运动量，那种400米的操场，你如果是男的 可以一天跑30—40圈，女的一天跑10—20圈，跑步是最减肥最好的锻炼方法，我在武校比赛前都要降体重，就是多穿点衣服，跑步三个小时不停下，一个星期就有效，不要把减肥想的太简单，也不要为了减肥才锻炼，。晚上九点之后绝对不能吃东西，吃完饭绝对不能长时间弯腰和躺下，。祝你有个好身体！
肌肉结实了吗
腿上结实了一些
那不就得了1个人身上原先肌肉松池跟泡沬一样,现在肌内紧崩合铁块一样.能比吗?
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日 星期日&&& 116斤
新办的健身房的卡，今天测了一下，穿衣服59公斤了，身高只有不到160（差2cm），属于超重体重，标准的体重是48公斤，距离标准体重有22斤啊，教练说我每次的运动只是有氧运动，并没有增加肌肉的比例，所以当不运动的时候，自身的消耗体能就少，每天的最少消耗热量是1199卡路里。所以决定办了12节的私教课时，让自己学习一下如何来减脂，届时直播，把我学习到的东东传授个各位JM们，加油啊！
日 星期日& （有氧运动）114斤
&热量摄入：约1500卡，未吃夜宵；
上周MC，一周没锻炼，今天前往健身房，动感单车一堂课（中等强度）；普拉提1堂课（低强度）；速度为8的慢跑15分钟，走路5分钟；
今天晚上称重，已经57kg了（家里的称）；
日 星期一& （第一节私教课-手臂、肩、腰腹练习）114斤
&热量摄入：约1300卡，未吃夜宵；
锻炼：25分钟 踏板操； 25分钟动感单车；私教课后，教练建议在踏板机上跑25分钟，消耗了190卡路里；
私教课：加强上半身的锻炼， 最初是在器械区，用器械，但是几个回合下来，我就已经胳膊酸的不能上举了；教练一看这样，更改了一下方式，用比较柔和的方式锻炼；
器械：12个一组动作；3个器械，每组12个，每个3组；让我的后肩膀酸到不能举起来；
1、 侧后举，15个，3组，每组做完做一下放松；
2、 坐着台阶边上，低头，上举哑铃，15个一组，3组；
杠铃（只有中间的杆子）：锻炼上肢力量，上举；15个一组，3组；
腰腹训练（双腿弯曲放在健身球上）：
1、双手交叉，胳膊肘太高，抬高身体往上，20个一组，3组；
2、双腿夹紧健身球，抬高尾骨，双手平放在两侧；20个一组，3组；
3、双手平曲，双脚掂起，单脚向上举，2下后换一条腿，15个一组，3组；
备注：饮食上，教练强调晚上锻炼完回家坚决不能吃东西，早点睡觉，省的抵制不住自己的诱惑；晚餐建议在6点前用完（但是对我来说不可能，因为6点才下班）；不过已经开始不吃宵夜了；并且少吃零食，降低卡路里的摄入，而且剧烈运动后，发现真的不是很想吃东西；&
日 星期二& （休息日）
热量摄入：约1600卡，未吃夜宵；&
日 星期三& （第二节私教课--着重下半身锻炼） 112.4斤
热量摄入：约1400卡，未吃宵夜；
3个器械 锻炼后背 &12个一组，3组；
股二头肌—俯卧腿弯举
锻炼后大腿肌肉；13个一组，3组；
起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，调整好重量。
动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。
1个器械 杠铃下蹲& 15个一组，4组；
放松方式：
斜腹肌 手放到后肩胛骨，向相反的方向弯曲，臀部不动，有拉伸感，然后侧身；
把腿抬起来，压着另外一条腿下蹲，拉伸后大腿韧带；
抬起后腿，用手拉着脚踝，后举大腿，拉伸大腿面的韧带；
蹲步练习 12个一组，2组（膝盖不能超过脚尖）；
腰腹练习：
1、双手交叉，胳膊肘太高，抬高身体往上，20个一组，3组；
2、双腿交叉伸直，抬高尾骨（腰不能抬起），双手平放在两侧；20个一组，3组；
4、双手平曲，双脚掂起，单脚向上举，2下后换一条腿，15个一组，3组；
日 星期四 &（有氧运动）
热量摄入：约1600卡，未吃夜宵；
动感单车一堂课（中等强度）；瑜伽1堂课（低强度）；
力量训练让我的大腿肌肉酸痛，加上今天大量出汗后，做完瑜伽衣服都冰凉的贴在身上，太难受了，就把慢跑给删了；
日 星期五& （第二节私教课--着重中段的锻炼） 113斤
热量摄入：约1400卡，未吃宵夜
慢跑25分钟，消耗180卡左右；
私教课--今天以腰腹、臀，中段的锻炼为主；
转腰：15个一组，3组；要领：肩膀要高于靠着的部位，转动的时候，肩膀不能离开；
锻炼大腿外侧肌肉：20个一组，3组；要领：大腿打开以后，停顿几秒，然后再回缩；
腰腹练习：
20个一组，3组；
做完后做放松运动，将两手高举过头顶，胳膊靠近耳朵，感觉到腹部的拉伸，保持10秒钟；
在薄荷的金教练也有教大家这个动作 &
垫上运动：
1、侧卧抬腿：10个一组/4组；
在薄荷的laura教练也教大家做了
不同的是，私教是增加了脚尖划圆圈，拉伸腿外部的肌肉；
2、跪姿后踢腿：15个一组/4组；
在薄荷的倪娜教练也教大家做了
3、桥式：12个一组/4组；
仰卧，双脚弯曲放在更高的地方，抬高一条腿，让臀部离开地面；慢慢放下腿，同时放下臀，感觉到臀的紧拉；
4. 踏板高抬腿 1分钟；
备注：今天没有减重，我的分析有两点，一个是有氧运动量不够，一个是摄入的热量还是偏高了一点，如果要想减的成效比较快，就需要控制摄入的热量，准备改吃水果+酸奶晚餐了；&
日 星期六& （自己运动-有氧运动）
热量摄入：约1800卡，未吃夜宵；
动感单车一堂课（中等强度）；瑜伽1堂课（低强度）；速度为5的快走35分钟消耗约200卡路里&
日 星期日& （有氧运动）113斤
热量摄入：约2000卡，未吃夜宵；中午吃的涮肉，所以热量比较高；
慢跑25分钟，2次，消耗500卡路里；
普拉提课一堂；
根据薄荷提供的饮食计划，需要每天把热量控制在1200大卡《 摄入热量《1380大卡；在接下来的3周内我一定努力控制。
日 星期一& （第4节私教课--着重腰、背、腿、腹部的锻炼） 112斤
摄入：1500卡路里，未吃宵夜（晚餐忍不住，吃了个面包圈）
活动：慢跑45分钟，消耗380卡路里；
器械转腰 20个一组/3组 (比上周多了5个）
腰和背部的练习&
俯卧挺身 15个一组/3组；
开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。&
训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
侧腰起& 15个一组/3组；
哑铃练习&锻炼背肌 15个一组/3组；
练习方法：单膝单手放于平板上，重心在这一手一腿之间。运动的另一支手臂则夹紧背，放下哑铃至腹部即可。呼吸方法：手臂上提时呼气，下落时吸气。练习频率：10-15次一组，4组，再换另一边。特别提醒：手臂运动时肘关节不要伸得太直。
宾夕法尼亚大学轻量级划船教练麦克艾文说道：“最常见的错误姿势是练习中双手碰到了膝盖，动作因而乱了套。”此时不妨将划船的动作视为舞蹈，打节拍1-2-3、3-2-1。数1时蹬腿；数2时身体后倾摇动上身；数3时将手拉回至肋骨下端，转动双桨。然后倒回来。数3时伸展双臂；数2时身体自胯部起前倾；数1时抬起双腿。“结合在一起后，这是一个连贯的动作。”
划船练习是一项长期稳定的练习动作，不是那么容易在全部练习中保持力量及正确姿势的。诀窍在于开始时以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增加强度。
练习方法：肘关节夹紧身体两侧，肩下塌，顺着背的方向去发力，以背部肌肉来带动手臂类似划船一般的运动。
呼吸方法：拉回时呼气，还原时吸气。
特别提醒：肘关节切记不要离开身体。
颈后深蹲练习
将杠铃置于颈后斜方肌上，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，膝盖不要超过脚尖。屈膝慢慢蹲下至一定程度，保持数秒后，蹬腿伸膝至还原。 15个一组/3组，记得做完以后要做大腿的放松运动；
深蹲最关键的还是以下几点：第一要背要挺直，不要弓着背；第二是臀部要提起来；掌握正确的方法，只要你的腿部能练到酸丈，而不是其他部位酸涨，那么你就练到位了！
箭步蹲& &3组，15个一组（每次加哑铃或者举着健身球）
通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。
计划设计了6个正式组，因此建议你在每个练习之前先做2组、25-30次/组的轻微热身，目的是为了避免受伤，并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练，每个练习做2个正式组、12-15次/组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数，但大腿是由最大的肌群组成的，需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划，采用完全范围的运动，不久你就会看到效果。
腹外斜肌&& 30个一组；
举腿&& 20个一组(这个动作超累）
背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意：这个动作只是一个小范围的运动，不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度，自下向上
腹外肌& 15个一组（这个动作简直累死人），如下图，然后脚往两边如钟表一样的走；要保持背部像放着一杯水一样平；
&最后是放松，教练帮拉伸一下腿和腰；
备注：听从教练的意见，晚上改吃香蕉，减少热量的摄入，保持6天的有氧+肌肉的训练，感觉腰腹更加有力了 ：）
日 星期二& （休息日）
热量摄入：约1400卡，未吃夜宵；&
日 星期三& （第5节私教课--着重手臂、肩、腰、腹部的锻炼） 111斤
摄入：1300卡路里，未吃宵夜（晚餐是6点吃的香蕉一个和100g酸奶，下午有加餐）
有氧运动：动感单车一堂课；
器械：还是第一次做的时候的器械，比上次强点，还是完成的很艰难。
坐姿推胸练习
动作要领：腰部挺直，背部靠紧垫板，手臂比肩膀略宽，调整座椅的位置，使手臂的高度与胸大肌水平。双手紧握把手，吸气时向外推，动作可以迅速，直至手臂伸直，但不要让关节打开到极限，吐气时慢慢放松，停留两秒钟，然后继续，注意选择合适的重量级，背部和头部始终不要离开垫板，保持动作连贯。
蝴蝶夹胸练习
动作要领：腰部挺直，眼睛平视前方，臀部靠紧靠垫，收紧腹部，吸气时用肘关节带动手臂夹紧两侧的靠垫，保持一秒，慢慢还原停留两秒，注意肘关节不要高于肩膀。 整个动作要连贯流畅，不要在还原的时候猛然放开器械，防止肩胛骨受伤。
身体平靠在背垫上，肩膀比推举把手略低。两侧把手和双肩基本成一条直线。身体正坐于座垫上，背部紧靠背垫，双手握在把手合适的位置，呼气，垂直向上推举。双臂均匀用力，完全伸展后稍停，然后吸气，在力量控制下慢慢回原。
腰部练习：
硬拉& 3组 15个一组；
硬拉是全身性的运动，它会强迫身体去提高和适应，可以锻炼全身主要的肌群，经常被用来当作背部或腿部训练的第一练习动作。如果有必要，可以请一名有经验的教练员指导你完成动作的每个环节。只有富有经验的运动员才采用大重量少次数的训练方法。所以当最开始学习这个动作时，使用轻重量多次数的方法，并在规范动作下进行。
动作：将杠铃放在地上，双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正中间。双臂伸直，膝关节微屈，保持腰背部平直。保证大拇指环绕握住杠铃，可以两只手都是正握也可以一只手正握一只反握。保持双臂平直，双手刚刚宽于两小腿距离。
注意：确保背部脊柱弯曲的正常，防止动作过程中的受伤。
呼吸：在做动作之前，深吸一口气，提拉时屏住气。在到达顶部时吐气。
肱二头肌练习
立姿杠铃弯举 15个一组，3组
尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的是保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。
动作：同时向肩部弯举杠铃，在顶峰处挤压肱二头肌2秒。慢慢放下杠铃，至初始位置。
a.肘部在整个过程中必须保持在身体两侧。如果他们向前移动，将使三角肌前束参与运动，从而降低对肱二头肌的压力。b.头部竖直，挺胸，保持身体稳定。
肱三头肌练习：
双腿略分开（坐姿也行），保持上半身挺直，两手手臂笔直上抬，保持哑铃紧贴。然后保持上手臂不动，下手臂自然向后弯曲，呈90度。两秒后恢复起始姿势。完成4组，每组15个，每组动作间可休息20秒。
腹部练习四部曲：
1、卷腹练习& 30个一组/3组
2.& 腹外斜肌& 30个一组/3组；
3、 举腿&& 20个一组(这个动作还是让我觉得很累）
背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意：这个动作只是一个小范围的运动，不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度，自下向上
3、腹外肌& 15个一组（这个动作我现在可以连续做10个了，上次还只能做5个）
如下图，然后脚往两边如钟表一样的走；要保持背部像放着一杯水一样平；
日 星期四&& 妈妈生日-休息日
妈妈生日，所以晚餐吃的比较多，习惯了晚上早吃，少吃，多吃以后真的很不习惯。
晚上不去运动一下也不习惯，希望把此运动习惯保持下去。
日 星期五& （第6节私教课--肩、后腰、腿、腹部的锻炼） 112斤
呜呜呜，昨晚一顿饭吃完，就暴涨了2kg，运动一天也才减1斤，看来要想一个月减下去，必须和晚餐绝缘才行；
有氧运动：40分钟跑步（5分钟热身5速快跑；25分钟8速慢跑；5分钟9速慢跑；5分钟10速慢跑；消耗300卡路里；
肩部锻炼：
坐姿推举& 4组，第一组15个；后面三组12个；
身体平靠在背垫上，肩膀比推举把手略低。两侧把手和双肩基本成一条直线。身体正坐于座垫上，背部紧靠背垫，双手握在把手合适的位置，呼气，垂直向上推举。双臂均匀用力，完全伸展后稍停，然后吸气，在力量控制下慢慢回原。
哑铃操& 15个一组，4组；
双手持哑铃，弯举，手臂打开，往上举，然后依照同样的轨迹，再次返回；
腰部练习：
&坐姿杠铃下弯& 15个一组，3组；
腿部练习：
大腿内侧肌肉练习
拿哑铃，下蹲，最大限度的打开大腿内侧；15个一组，3组；
单腿箭步蹲；15个一组；3组；
腹部练习：
1. 曲膝仰卧起坐：30个一组，3组；
2、 举腿&& 20个一组( 现在做这个动作不觉得腹部要断了）
背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意：这个动作只是一个小范围的运动，不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度，自下向上
3、腹外肌& 15个一组，3组（更改了一下动作，能一气做7/8个）
如下图，然后双手轮换撑地；
日 星期六&& 有氧运动&& 111.4斤
一顿晚餐就白锻炼了好几天，而且习惯运动后，不去运动反而不习惯，吃多了反而不习惯；
热量摄入：1200卡路里
有氧：慢跑1小时(5分钟慢走；15分钟 7速慢跑；10分钟8速慢跑；5分钟8.5；5分钟9；5分钟10；10分钟6速快走放松） 消耗500卡路里；
瑜伽放松；仰卧起坐1组 20个；
日 星期日& （有氧运动）111斤
热量摄入：约1400卡，未吃夜宵；中午未吃饭，吃的香蕉和沙琪玛，教练说这样不好，⊙﹏⊙b汗；
快走45分钟，，消耗200卡路里；
普拉提课一堂；强度不算太大；
慢跑20分钟，消耗160卡路里；
日 星期一& （第7节私教课--肩、后腰、腿的锻炼） 110.5斤
有氧运动：45分钟跑步（5分钟热身5速快跑；25分钟8速慢跑；5分钟9速慢跑；5分钟10速慢跑；消耗330卡路里；
肩部锻炼：
三角肌锻炼方式：　　哑铃俯卧飞鸟、哑铃侧平举、哑铃前平举
训练要领：　这三个动作构成了对三角肌的立体塑造，分别锻炼了三角肌的后束、中束和前束，对于与手臂密切相关的肩部线条非常有好处。好在做起来都没有难度，容易摹仿。侧平举和前平举只要保持手臂伸直，掌心向下就可以了。在哑铃的重量选择上注意在做动作的时候，能让力量集中在手臂及肩部，而不是靠胸大肌的牵动来完成动作的，因此哑铃不宜过重，否则锻炼的效果就会很差。
日 星期二& （休息日）110斤
热量摄入：约1300卡，未吃夜宵；
日 星期三& （第8节私教课--肩、腿、腹的锻炼） 110斤
有氧运动：45分钟跑步（5分钟热身5速快跑；25分钟8速慢跑；5分钟9速慢跑；5分钟10速慢跑；消耗330卡路里；
背部锻炼：
1. 坐姿拉绳& 20/组 3组 小重量
宾夕法尼亚大学轻量级划船教练麦克艾文说道：“最常见的错误姿势是练习中双手碰到了膝盖，动作因而乱了套。”此时不妨将划船的动作视为舞蹈，打节拍1-2-3、3-2-1。数1时蹬腿；数2时身体后倾摇动上身；数3时将手拉回至肋骨下端，转动双桨。然后倒回来。数3时伸展双臂；数2时身体自胯部起前倾；数1时抬起双腿。“结合在一起后，这是一个连贯的动作。”
划船练习是一项长期稳定的练习动作，不是那么容易在全部练习中保持力量及正确姿势的。诀窍在于开始时以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增加强度。
练习方法：肘关节夹紧身体两侧，肩下塌，顺着背的方向去发力，以背部肌肉来带动手臂类似划船一般的运动。
呼吸方法：拉回时呼气，还原时吸气。
特别提醒：肘关节切记不要离开身体。
2. 拉力器颈前反手中握下拉& 15/组& 3组；
大腿后侧练习
1. 俯卧小腿屈伸 15/组 3组
2. 硬拉（不弯曲膝盖，拉伸大腿后侧）15/组 3组；
3. 单腿箭步蹲& 12/组 3组；
腹部练习：
1. 曲膝仰卧起坐：30个一组，3组；
2、 举腿&& 20个一组( 现在做这个动作不觉得腹部要断了）
背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意：这个动作只是一个小范围的运动，不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度，自下向上
3、腹外肌& 15个一组，3组（更改了一下动作，能一气做7/8个）
如下图，然后双手轮换撑地；
日 星期四& （有氧运动） 109.8斤
热量摄入：约1200卡，未吃夜宵；
慢跑30分钟，消耗220卡路里；
25分钟的腹部健身；
慢跑8速和9速分别10分钟，消耗200卡路里；
日 星期五&&休息日&& 110斤
热量摄入：约1300卡，晚上吃了个沙糖桔；
这周基本没有减重，有点小小的郁闷
日 星期六& （第9节私教课--腰、肩、手臂、腿、腹的锻炼） 109.5斤
有氧运动：30分钟跑步（5分钟热身；25分钟8速慢跑；耗200卡路里）；
腰部锻炼：转腰的，轻重量20/组，加重后15/组 3组；
背部锻炼：
1.& 拉力器颈前反手中握下拉& 15/组& 3组；
1. 颈后深蹲练习 20/组& 3组 （每组做完，做20秒的高抬腿）
将杠铃置于颈后斜方肌上，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，膝盖不要超过脚尖。屈膝慢慢蹲下至一定程度，保持数秒后，蹬腿伸膝至还原。 15个一组/3组，记得做完以后要做大腿的放松运动；
深蹲最关键的还是以下几点：第一要背要挺直，不要弓着背；第二是臀部要提起来；掌握正确的方法，只要你的腿部能练到酸丈，而不是其他部位酸涨，那么你就练到位了！
2. 硬拉（不弯曲膝盖，拉伸大腿后侧）15/组 3组；
手臂练习：
立姿杠铃弯举 20个一组，3组
尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的是保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。
动作：同时向肩部弯举杠铃，在顶峰处挤压肱二头肌2秒。慢慢放下杠铃，至初始位置。
a.肘部在整个过程中必须保持在身体两侧。如果他们向前移动，将使三角肌前束参与运动，从而降低对肱二头肌的压力。b.头部竖直，挺胸，保持身体稳定。
肱三头肌练习：
腹部练习：
1. 曲膝仰卧起坐：20个一组，3组；
2、 举腿&& 20个一组(举上去，控住，你会觉得腹部要断了一样）
背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意：这个动作只是一个小范围的运动，不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度，自下向上
3、腹外肌& 10个一组，3组，如下图，然后双手轮换撑地；
最后是放松；
教练帮放松后，让我继续慢跑30分钟，时速为8。消耗200卡路里。
备注：教练说先跑30分钟热身，然后进行抗阻力训练，结束后再做30分钟的有氧，这样可以更好的减脂。
日 星期日& （有氧运动）110斤
热量摄入：约1800多卡，晚上加了宵夜，桔子；下午吃了零食，素饼，所以热量比较高；
很郁闷，今天吃的比较多，锻炼的不是很多，所以体重一点没减啊……
慢跑30分钟，消耗200卡路里；普拉提课一堂；慢跑15分钟 消耗100卡路里；
日 星期一& （第10节私教课--腰、腹、臀的锻炼） 110斤
有氧运动：30分钟跑步（5分钟热身；25分钟6.5速慢跑；耗150卡路里，大腿后侧特别酸，跑不动，教练说是运动后没有拉伸，所以私教课前先给做了拉伸）；
私教课：今天的课以垫上运动为主；
今天是先做的腹部练习：
1. 曲膝仰卧起坐：25个一组，3组；
2、 举腿&& 25个一组(举上去，控住，你会觉得腹部要断了一样）
背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意：这个动作只是一个小范围的运动，不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度，自下向上
以上2组动作做完，转腰器械；
腰部锻炼：转腰的，轻重量20/组， 3组；做完以后拉伸腰部肌肉；
侧腰起& 15个一组/3组； 做完以后拉伸肌肉；
腹外斜肌：30个一组，3组。左右手肘处膝盖；中间要有停顿2秒；
效果：帮助盆骨及股关节恢复柔韧弹性，拉伸腹部下侧肌肉。
2、腹外肌& 10个一组，3组，如下图，然后双手轮换撑地，注意，要撑到手肘的位置；
3. 手肘撑地，整个身体就靠脚腕支持，30秒钟，3组；如果可以，可以抬起来腿，但是我真的抬不动
臀部练习：
1. 往后慢慢踢腿 20个/组；3组；注意往后踢腿不是往上，往后慢慢踹然后再缓缓往上，要你的臀部感觉酸酸的感觉；
2. 腿部划圈& 20/组；3组；腿向后划圈圈，会拉伸外臀
教练帮放松后，让我继续慢跑20分钟，时速为7。消耗150卡路里。
日 星期二&休息日&& 110斤
热量摄入：约1300卡，无夜宵；
日 星期三& （第11节私教课--腿、腹的锻炼） 110斤
有氧运动：25分钟跑步（慢跑7速，25分钟 200卡路里）；
腿部训练：
1. 颈后深蹲练习 25/组& 4组 （每组做完，做20秒的高抬腿）
将杠铃置于颈后斜方肌上，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，膝盖不要超过脚尖。屈膝慢慢蹲下至一定程度，保持数秒后，蹬腿伸膝至还原。 15个一组/3组，记得做完以后要做大腿的放松运动；
深蹲最关键的还是以下几点：第一要背要挺直，不要弓着背；第二是臀部要提起来；掌握正确的方法，只要你的腿部能练到酸丈，而不是其他部位酸涨，那么你就练到位了！
2. 硬拉（弯曲膝盖，拉伸腰后直肌）15/组 3组；
负重箭步蹲&&&4组，20步一组（每次加哑铃或者举着健身球）
通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。
计划设计了6个正式组，因此建议你在每个练习之前先做2组、25-30次/组的轻微热身，目的是为了避免受伤，并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练，每个练习做2个正式组、12-15次/组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数，但大腿是由最大的肌群组成的，需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划，采用完全范围的运动，不久你就会看到效果。
最后是做的腹部练习：
1. 卷腹：30个一组，3组；
2、 举腿&& 30个一组(举上去，控住，你会觉得腹部要断了一样）
背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意：这个动作只是一个小范围的运动，不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度，自下向上
&3、腹外肌& 10个一组，3组，如下图，然后双手轮换撑地，注意，要撑到手肘的位置；
4、对角卷腹，15个一组，3组；腹外斜肌；
最后教练帮放松，慢跑15分钟，8速，120卡路里；
日 星期五& （第一阶段的最后一节私教课--腿、腹的锻炼） 109斤
距离承诺的8斤的目标108斤，已经不远了，第一个阶段还算满意，目标是8-10斤，但是围度明显的减少了，这个是最让我happy的事情。
肩部练习：
俯卧飞鸟，小哑铃
腹部练习：
1. 卷腹：30个一组，3组；
2、 举腿&& 30个一组(举上去，控住，你会觉得腹部要断了一样）
背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意：这个动作只是一个小范围的运动，不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度，自下向上
&3、腹外肌& 10个一组，3组，如下图，然后双手轮换撑地，注意，要撑到手肘的位置；
4、对角卷腹，15个一组，3组；腹外斜肌；
最后教练帮放松，慢跑15分钟，8速，120卡路里；
备注：今天三次便便，一下就把体重给拉下来了，太高兴了~& 总算是度过了平台期@！
日 星期六& （有氧运动） 109斤
慢跑40分钟；
腰腹练习；
慢跑20分钟
第三十天&& 我的确是减重了8斤，太棒了！
日 星期日& （有氧运动） 108斤
慢跑20分钟；
普拉提 45分钟 + 腰腹练习；
慢跑30分钟；
今天2次便便，而且都是有形的哦，不是拉肚子哦，我觉得归功于吃了香蕉，把香蕉切片，放到微波炉里面打2分钟，然后加点蜂蜜就是一顿晚餐了
总结：运动很重要，饮食更重要，运动能够拉伸你的肌肉，塑造你的形体，饮食能够减少你的脂肪。
第31天&& 日 星期一& （第二阶段：第一节 13节 私教课：腰、腹、臀） 108斤
转腰& 20个一组，4组；
侧腰起&&20个一组，4组；&
腹部练习：
1、支持& 15个一组（增加了强度），3组，如下图，然后双手轮换撑地，注意，要撑到手肘的位置；
2 手肘撑地，整个身体就靠脚腕支持，30秒钟，3组；
臀部练习：
1. 往后慢慢踢腿 20个/组；3组；注意往后踢腿不是往上，往后慢慢踹然后再缓缓往上，要你的臀部感觉酸酸的感觉；
2. 腿部划圈& 20/组；3组；腿向后划圈圈，会拉伸外臀
最后教练帮放松，慢跑20分钟，8速，160卡路里；
主要是今天来晚了，北京爆肚！
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日&星期二& 私教课& （腿、臀部 +& 腹部）&&109斤
去了一趟云南，回来体重上升不少，又有同学来访，所以饮食控制不好，重新开始减重！！！
目标：1月31日能够减重到102斤，根据薄荷提供的饮食计划，需要每天把热量控制在1200大卡《 摄入热量《1380大卡；在接下来的3周内我一定努力控制。
30分钟& 9公里/小时&& 消耗280卡；
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1、杠铃深蹲 5磅 25组/个，30组/个×3组；
&&& + 高抬腿& 20秒&& 4组；
&&& + 直腿硬拉& 30磅 20个/组，25组/个×3组；
2、负重箭步蹲& 10磅& 20步左右 /4组；
&&&& +& 下蹲提锺& 35磅& 20个/组& 4组；
&&&& +&&俯卧腿弯举& 10磅& 20个/组& 4组；
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腹部练习：
静力支撑 15个/组
上卷腹&&&& 30个/组；
下卷腹&&&& 30个/组；
对角卷腹& 20个/组；
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30分钟& 9公里/小时&& 消耗280卡；
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日 星期日&& 减肥70天自我小结&& 107.8斤
唉，这两周都忙的很，从云南回来的第一个周末同学来京，一个周末就毁掉了我一周的锻炼成果；
第二周，公司培训课，每天都有好吃的味多美的小饼干，老是控制不住自己的嘴；
第三周，开会，加班，忙的晕头转向，一个星期都没有去健身房，不过好在晚上加班，也没时间胡吃海喝，天天晚上吃的都是水果，保持每天的热量摄入在1500卡以内，体重不但没有增长，而且一天比一天少，现在体重53.9kg，我的感觉是：
一方面是前一个多月的肌肉锻炼，所以现在在没有运动的时候，所消耗的热量比以前高；
一方面主要是养成规律的饮食，现在每天一次BB，比较通畅，最近都是养成了以下的习惯：
早上空腹醋+蜂蜜+温开水；
早餐喝八宝杂粮粥+牛奶，+半个馒头+凉拌蔬菜（紫甘蓝或者生菜或者卷心菜）
上午一杯纤维粉水冲服；下午一杯纤维粉水冲服；（有时候忘记了，一天就喝一杯，5g纤维粉）
白天在办公室喝普洱茶；晚上去健身房喝柠檬片泡水；
晚餐 香蕉放到微波炉打热+一勺蜂蜜；或者熟猕猴桃
每天吃饭按点，不暴饮暴食，不饥一顿饱一顿，中午一定吃主食，最好吃白米粉，尽量的不吃饼干等垃圾食品，虽然有很多时间还是忍不住，少吃一点，吃2、3块就打住；
每天保持热量在1400卡以内，每周保持有氧和肌肉锻炼，长期保持下去，就能看到很好的效果，坚持坚持再坚持！
日& 昨天体重53.4kg，107斤，
这么久也没有反弹，坚持运动，养成良好的饮食习惯，多记录日记，多看帖，嘿嘿，长期保持，向100斤看齐！
2011年9月份 回归57kg
经常吃到撑，情绪化的进食（可能和例假前的荷尔蒙有关），结果从51.6kg 迅速的窜到57kg，暴食的结果，又重新开始想50kg减重，战果的保持也很重要，控制饮食，不能暴饮暴食啊！
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亲们，如果觉得好，就给个支持吧！谢谢亲们……
教练应该会帮助你锻炼肌肉，这样会增加基础代谢，从而达到减重和保持体重的效果~
关注中，我也超级胖的，555
恩。加油，坚持下来。期待MM更新的课程内容。
我也是买的私教 也是12节课 一节课60块钱 不过倒没有保证减多少 事实上我也没有减多少 也许是自己坚持的不够好 中间很长时间没有去吧 但是第一轮的12节我都上了 没怎么瘦 前面瘦的时候没有买私教-。。这种东西真不好说，我在考虑要不要买第二轮
一节课60块？这么便宜。。。我一节课200，难道被坑了？
发表于 13小时前
我也是买的私教 也是12节课 一节课60块钱 不过倒没有保证减多少 事实上我也没有减多少 也许是自己坚持的不够好 中间很长时间没有去吧 但是第一轮的12节我都上了 没怎么瘦 前面瘦的时候没有买私教-。。这种东西真不好说，我在考虑要不要买第二轮
-----请问多重？是否有坚持？饮食上呢？
曲宁儿：教练应该会帮助你锻炼肌肉，这样会增加基础代谢，从而达到减重和保持体重的效果~
你说的一点儿也没错，我就是奔着这个去的。
戴振武写道：
一节课60块？这么便宜。。。我一节课200，难道被坑了？
一节课200也太贵了吧 我们健身房瘦身减脂班的 一节课也才100 那是保证减多少多少的
水蓝MM写道：
发表于 13小时前 收藏 | 举报 5 我也是买的私教 也是12节课 一节课60块钱 不过倒没有保证减多少 事实上我也没有减多少 也许是自己坚持的不够好 中间很长时间没有去吧 但是第一轮的12节我都上了 没怎么瘦 前面瘦的时候没有买私教-。。这种东西真不好说，我在考虑要不要买第二轮 -----请问多重？是否有坚持？饮食上呢？
1米65 体重106 这是刚开始上课的时候的身高体重 &我的饮食不管减肥不减肥一直都坚持的很好 我没有吃零食的习惯 三餐定时 吃的很少 就6 7分饱 我觉得吧 这种东西 都是要慢慢成为一个习惯的 真要说让我一个月能瘦多少 我觉得很难 开始教练也和我说 2个月15斤没问题 其实没那么容易的
我觉得也得看自己是否发奋了吧？ 除了私教课，平时还锻炼么？私教课以后还锻炼么？
165 /106斤，真不胖了
关注，亲要坚持，怎么也得对得起这些钱呀！嘿嘿
mark等直播~~
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