侧平举：你在练肩还是毁肩？
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侧平举：你在练肩还是毁肩？
作者FitTime App&微博：@一介粗人_你是不是这么做侧平举，并因此觉得自己掌握了训练三角肌中束的高级技巧：“倒水式”侧平举图示：·中束处于三角肌的水平面最高点·肩高于肘、肘高于腕、虎口冲下（跟倒水一样）·感受三角肌中束起点强烈的挤压这种侧平举方式是我见过很多的人所采用的，个人认为这种做法并没有什么“奇效”，且非常磨损肩关节。接下来我会解释这么做为什么不好，并且介绍我认为比较好的即能有效刺激中束，又避免磨损肩关节的侧平举做法。原理分析·磨损原因肩关节解剖示意图首先我们来看看肩关节长什么样。肱骨（大臂这根骨头）和肩胛骨之间没有骨性连接，中间是各种软组织肌腱等乱七八糟的东西。然后你可以仔细看，肱骨头上面有个“屋檐”，屋檐所没有阻挡的空间大概就是你大臂可以运动的空间。肩关节运动空间示意图所以在你肩胛骨正中立、并且不动的情况下，你的大臂大概能抬到水平不到的位置（包括外展位），如果想接着抬，你的肩胛骨必然要上回旋，像下图：肩胛骨上回旋示意但在你做“倒水式”的侧平举时，你的大臂必然是内旋的，肩关节内旋时“屋檐”便会往下倾倒，而你硬要将大臂抬至水平，这么一来你的肱骨头和“屋檐”必然会碰撞或摩擦，磨久了你的肌腱或者肩关节的软组织就会发炎，于是你就会肩疼。错误示范1.“倒水式”“倒水式”侧平举示意就像之前分析，这种侧平举方式非常磨损肩关节。但至于为什么会有人采用这种方式训练，是因为这么做能保证中束在三角肌中处于水平面的最上方以承受最大的阻力（哑铃重力）。这么练你的中束是会感觉很明显，不过这或许不是肌肉极致收缩的感觉，只是肩关节受压迫的感觉。对于关节磨损这件事，其实并不是说你去用有风险的方式训练就必然会导致伤病，就像你闭着眼睛在马路上走也不一定会立马被车撞死。风险存在，但至于多久才会导致伤病，因人而异。也许小强一辈子这么练都没事，但没准小华这么练个半年就肌腱发炎了。2.“瞎练式”“瞎练式”动作示意这是很多初学者做侧平举“发自本能”的方式，就是不论三七二十一往上抬，有一种站着做飞鸟的感觉。这么做对肩关节完全没有磨损风险，因为有大臂外旋和肩胛骨上回旋的协助参与动作，但这么做的问题就是——中束刺激很不孤立。·若你动作做得比较快，那么你的肩胛肌群会比较有感觉，可能三角肌在动作末端也会有感觉（因为收缩比较充分）；·若你动作做得比较慢，那么你的三角肌前束会比较有感觉，因为它收缩所承受的阻力力臂最大（前束处于水平面最高点）；不管怎样，你想练孤立一些练中束，你至少保证中束处于水平最高点。正确示范1.直立式直立式动作示意这是在直立状态下为不磨损肩关节而采用的做法，这跟“倒水式”做法的区别在于：不刻意内旋肩关节、肩-肘-腕同平面、肘窝正冲前、掌心正冲下。如此做法相信就能让你的中束良好发展的同时避免肩关节的磨损。但有个小问题——中束并不在水平面最高点，而是偏前束（倒水式的由来），于是便有了下一个改进做法。2.俯身式俯身式动作示意微微屈髋让上身前俯（没有最佳角度，自己去尝试），同样将大臂抬至肩-肘-腕同水平面时，你的中束便处于了最高点。这么做能在不磨损肩关节的同时给中束带来相对于整个三角肌中最集中的刺激。并且这么做有个好处，就是能通过肩袖（其中的冈下肌和小圆肌）的收缩使大臂外旋从而达到帮助抬高整个手臂的效果，以削弱上斜方的一些发力。俯身的做法对核心的要求比较高，尤其是上重量后，所以上重量后你会发现很难全程保证微俯身，但没关系，有这个发力意识就好，然后尽量去避免内旋你的肩关节就行。
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肩部肌肉就是没突破? 3个动作帮你解决
肩部肌肉就是没突破? 3个动作帮你解决
一般健身的时候常会使用到手臂的力量，不管是深蹲硬拉还是练胸练背都会锻炼到手臂，如果平时也单做手臂的训练的话，那手臂的力量就会成长得很快，但是对于肩部来说，就比较难。其实肩部的力量是上肢中不容忽视的重要一环，因为加肩部连接了手臂和上半身，如果肩部力量不够，手臂的力量不管有多好，上肢的力量发展得都会很缓慢。所以想要上肢和手臂力量均衡发展的话就需要面面俱到。但是对于肩部训练很多人都不太清楚怎么去突破它的力量，下面教大家3个动作加大对肩部力量的训练。在做肩部训练之前要先给肩部热身，否则容易在训练过程中出现拉伤或抽筋的情况，这一点还是要提醒一下大家，不管是有氧还是无氧，训练之前都应该充分热身，肌肉也好心率也好都需要预热，就像在告诉它们：我要开始运动了，你做好准备哦！1、绳索面拉这个动气其实是非常棒的动作，通过调整不同的角度来锻炼不同的位置，对后束有很全面的刺激作用。但是这个动作需要足够强的身体控制能力，才能让你在训练中专注于后入的联系而不是如何控制身体。绳索面拉，身体呈站直状态，双脚张开比肩部稍宽，然后调整龙门架滑轮调至与面部通告，然后双手抓住V字绳的两端，靠后束力量抬高手肘拉动绳子往前，然后慢慢放下再拉一次。这个动作需要双瘦和V字绳在同一个平面，不能一高一低。2、单手哑铃侧平举哑铃侧平举很多人都知道的，但是大家对单手的哑铃侧平举不太熟悉，单手哑铃侧平举适合大重量的练习，因为这样能够更专注于肌肉的训练，而且训练的时候会更少使用到手臂的力量。身体站直，一只手固定身体保持正直略向外倾斜，另一只手抓握哑铃，保持自然放松的状态，然后靠三角肌的力量从下往上抬起，太刀手臂与肩膀齐高的位置即可没然后再，按，安放下。每次12~15个，做完一侧要换另外一侧。3、杠铃推举与之前的动作不同，杠铃推举是一个符合动作，是对整个肩部的训练动作，身体靠坐在长椅上，背部紧贴长椅，然后双手抓住杠铃，做推举的动作。如果调整长椅的角度就能训练到不同位置。
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