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颈前深蹲科普教学帖-方法,解决,及其错误改正
Q8、你在教授学员过程中发现大家训练中常见的有哪些错误？A：1、膝盖问题：膝关节容易产生内扣和外翻，在下蹲过程中容易产生股骨内旋。该还有就是膝关节容易超过脚尖，造成膝关节压力过多。2、腰部问题：腰部容易产生反弓，导致腰部产生代偿，进而对腰部产生损伤。3、骨盆问题：下蹲过程中容易产生骨盆前倾，进而增加脊柱压力！Q9、如何纠正？A：1、首先要把正确的运动模式建立起来，很多人不是不能完成正确的动作而是不会怎样去完成动作。通过一些通俗易懂的方式让他们明白该怎样让全身关节肌肉协调起来。2、关节角度的提升：身体不能正常的完成关节肌肉的功能，对锻炼产生巨大的影响，所以需要一些特殊的手法，使其恢复原有的肌肉弹性和关节功能。3、训练经验：如果是纯小白或者遇到瓶颈期，建议咨询一下教练或者专业人士，避免不必要的损伤或者意外！Q10、最后给新手的建议？A：1、首先要量力而行，要充分了解自己的各方面情况，不要和别人比拼，去用超过自己负荷的重量，容易受伤！2、正确的动作：动作是训练的基础，也是效果的保证。所以要学会正确的动作，避免违背了训练的目的，不仅没有达到效果，最后还产生运动损伤！3、可以对关节进行一些保护，比如膝关节肘关节等，还有对腰部的保护，可以用腰带，增加腹内压，提高稳定！4、饮食和休息：均衡的营养和充足的睡眠，可以让我们的训练事半功倍！
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不良信息举报电话:深蹲（颈后深蹲）深蹲这玩意，不用我说，谁都知道它是必练的。为什么必练？和一样它涉及肌肉很多，训练效果很好；它非常功能，就是说，它在生活中很常见。这个动作练好了，无论你是要健康、体能、增肌、减脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，并习惯它，也能避免很多腰部的损伤（腰椎间盘突出、腰肌劳损等等）。而且，据说啊，无论男女，都希望自己的臀部能更翘一些。都说无深蹲不翘臀，这个大量刺激臀部肌肉的训练动作，绝对是你的好选择。颈后深蹲，简称后蹲，是一个以伸膝伸髋发力为主的动作。杠铃从深蹲架上扛起来，退后三小步，开始下蹲、起立的往复运动，一般采用控制呼吸或瓦式呼吸（大重量时）。一组完成后，向前走回深蹲架，放下杠铃。后蹲有两种不同的动作——高杠位深蹲和低杠位深蹲。高杠位深蹲，是把杠铃架斜方肌上束最厚实的地方；低杠位深蹲，是把杠铃架在肩胛冈或三角肌后束上面。高杠位深蹲更注重伸膝力量的训练，低杠位深蹲更重视伸髋力量的训练。换句话说，高杠位深蹲主要刺激股四头肌（大腿前侧肌肉），低杠位深蹲对刺激臀大肌和腘绳肌（大腿后侧肌肉）更有帮助。你喜欢哪个动作都可以，都没有错，它俩只是侧重面不同。一般来说，低杠位深蹲能让下肢后侧肌肉更多地参与，因而能蹲起更大的重量。 话不多说，开讲。咱们先看两个后蹲的动作区别。高杠位深蹲，最常见的后蹲姿势低杠深蹲，躯干与地面的夹角明显小于高杠深蹲下面开始，细节一个个地扣。既然今天两种蹲姿都要讲。顺序上稍有变化。一、注意事项——做出正确的动作。我配图只写错误动作，都标上大红叉子，请引以为戒。1、膝关节方向。这是老生常谈了，记住，只要是下肢训练，尽可能保证膝盖永远朝向脚尖。2、腰、背。腰背一定要挺直！不能屈曲（隆起），不能过伸（反弓），要笔直！这里说一句，很多人用力挺腰，就会过伸，咱们尽可能不要这么干。但是过伸绝对比屈曲要好得多，也就是说，如果你无法保证脊柱中立位，就算反弓也不能隆起。请看下图：弯腰示意图。我这表情不是故意的，弯腰真是很不舒服。3、脚。稳稳踩在地上，不要垫脚尖。如果你深蹲的时候踝关节活动度受限，脚跟必须抬离地面的话，请在脚跟下放一个铃片。脚跟离地，大红叉子啊。4、杠铃轨迹。前面三个，不少人都知道，杠铃轨迹这事我强调一下。不用管什么躯干与胫骨平行，因为高低杠位动作不同、每个人身体也不同，只需要注意一点——杠铃轨迹。无论高、低杠位还是以后要讲的前蹲，永远，杠铃投影在足中。这个不像前面三点那样，错误动作立刻就能受伤。杠铃在足中主要是为了稳定，谁都不想扛着杠铃深蹲的时候重心不稳对吧。前面三点没问题，这一点再做好了，你的深蹲，大致就没有受伤的可能了。杠铃投影应在足中，脚尖、脚跟都是错误这才是正确的杠铃投影二、细节——提高的关键。也讲讲两种深蹲的不同。1、入杠。很多人看见深蹲架有一种把杠铃扛出来的冲动。请注意，杠铃是扛起来退走出来的。所以你应该面对深蹲架入杠。杠铃高度应该在乳头附近，高杠位比低杠位的杠铃起始设定位置略高。原则是你起杠后，无需踮起脚尖就能走出杠铃架。2、背部姿态、握距、握姿。为了我们的脊柱中立位，上背部肌肉也要加紧，可能的话，夹到最紧。握距和你肩关节的柔韧相关，一般人高杠位握距接近肩宽、低杠位握距1.2-2倍肩宽。总之，你的肩胛、肘关节都加紧了，就对了。握姿，尽可能采用全握，但新手低杠蹲时全握总是腕关节过伸严重，可以试试空握，寻找腕关节中立位的感觉。左边高杠位，右边低杠位3、起杠起杠，很多人都不在意，我建议，你要把起杠当做第一个深蹲来对待。注意事项的四点，全部在脑子里过一遍，动作该怎么做就清楚了。注意，请你确定自己的肩膀的确在杠铃的中间。4、后退。起杠后，后退这事看似简单，我却觉得很有必要说两句。健身房的深蹲架种类很多，我见过好多人起杠后，恨不得退到楼外边去。如果你是想做扛着杠铃行走这种训练，那请多走两步；如果你是想深蹲，那么能少走一步都是好的。以右利手的人为例，一般情况下，右脚向右后方迈出一小步，左脚向左后方跟进，右脚再调整一下距离即可。步伐能小就小。5、站距.一般来说，高杠蹲1.2-1.5倍肩宽，低杠位1.5-2倍肩宽。左边高杠位，右边低杠位6、。注意呼吸！呼吸这事，在前几天的文章里我讲过，不再赘述。控制呼吸、瓦氏呼吸都是可以的，为了脊椎的稳固，请不要随意呼吸。7、回杠。千万别不当一回事，要不是我保护，我这都有好多次事故了，一定注意，确保你肩上的杠铃已经在深蹲架卡子的正上方了再放杠铃。另外，与起杠相同，把回杠当做一次下蹲来做。最后，再多说两句。女孩子想更好地刺激臀部，那么非低杠位莫属。我是建议普通人都采用低杠位蹲姿的，无论男女。从体能、健康地角度上看，伸髋力量本应大于伸膝力量，可是现代人伸髋力量不足，总是用伸膝代偿，低杠蹲能更好地养成伸髋的习惯，这是其一；低杠蹲，能更好地刺激竖脊肌（腰部肌肉），对于久坐于案前且坐姿不甚好的现代人也是一个帮助，这是其二；由于低杠蹲能更好地调动臀大肌和腘绳肌，使用的重量往往也能大于高杠蹲，对人体的刺激更好，这是其三。我列出这仨，如果你觉得还算可靠，建议你用低杠蹲。低杠蹲对髋关节柔韧有要求，高杠蹲对踝关节柔韧有要求，请你根据自己的身体状况选择蹲姿。训练一段时间后，会有改变。这两个蹲姿是绝大多数人都能做好的。请看下图：高杠位，踝关节夹角小；低杠位，髋关节夹角小关于肩垫，不建议用啊。我知道你高杠蹲刚开始疼，但是真的不建议。低杠蹲根本用不了，高杠蹲，如果你用了这玩意，整个动作都会变形，而且，这玩意除了帮助你缓解刚开始练时的疼痛，还能有什么帮助呢？锻炼还怕这点疼痛，那不如就直接放弃吧。有问题可以留言，只要不是伸手党，我尽力回答。原创文章，转载请注明出处。欢迎关注个人微信公众号：12337 条评论分享收藏文章被以下专栏收录颈前深蹲VS颈后深蹲，哪个更强？ - 简书
颈前深蹲VS颈后深蹲，哪个更强？
在练腿日，我还是推荐颈前深蹲和颈后深蹲切换来做，那到底两种深蹲有什么区别呢？
这个姿势鉴于很多朋友可能比较陌生（包括我自己，开始做的时候很不习惯，因为不知道把杠放在哪个位置，从而不敢使用大重量），那么我就重点讲解一下为什么我们要颈前深蹲。颈前深蹲和颈后深蹲的相同点可以这么说吧，颈前深蹲和颈后深蹲都是深蹲，都是复合动作对全身力量提高都有帮助，但主要集中练腿部肌肉颈前深蹲和颈后深蹲的区别1、从具体针对部位上来说，颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。2、从深蹲练习时的安全角度来讲，颈前深蹲较颈后深蹲危险。如果颈前和颈后深蹲相同的重量，颈前深蹲需要更强的腿部控制力，这就需要练习者有一定的健身基础。而颈后深蹲则可以借助手臂、臀部等的力量。因此，一般颈前深蹲的负重重量都小于颈后深蹲的负重重量。3、从练习者将杠铃拿起和放下的角度来讲，颈前深蹲相对颈后深蹲来说相对来说比较简单和安全。因为颈前杠铃深蹲不需要举过头顶放到颈后，或者从颈后放到颈前，只需要放到与肩同高的位置既可。4、从深蹲对腰的影响来讲，颈前深蹲对腰的影响较小。因为颈前深蹲的重量更多的集中在大腿股四头肌上，并且在做深蹲的时候需要上半身保持挺直，而颈后深蹲则做不到。如果练习者腰不好，但又希望做深蹲的话，那么建议用颈前深蹲。5、从深蹲对臀部的影响来讲，如果练习者不想“大屁股”的话，那么建议用颈前深蹲。因为颈前深蹲更多刺激股四头肌，而颈后深蹲在膝盖下蹲小于90度角的时候会刺激臀部肌肉。最后，其实两个动作看上去只有细微的一点差别，其实从很多细节上就可以发现两个动作的不同，说不来谁的好谁的不好，如果你侧重锻炼股四头肌的话，你可以选择颈前，考虑到安全性和综合性的话你可以选择颈后。各有各的好，一切因人而异，只是不管你做什么动作都要做足准备，量力而行。
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名词解释：一、握法与握距 正握：前臂内旋的握法。 反握：前臂外旋的握法。 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。 对握：掌心相对的握法。二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距...
负重深蹲已经成了很多健身房增肌减脂的必练项目之一，但是负重深蹲细分为好几种动作，前深蹲？后深蹲？你究竟练哪个才最适合呢？我觉得这要看你的训练目标了，另外也要考虑进去你的关节灵活性和安全性。 更强壮的双腿 肌电干扰研究显示，前深蹲和后深蹲都需要很多主要肌群工作，后背上部的肌肉...
雏燕飞檐下，孤鸿过东方。 愁云天上涌，白日显苍凉。
第一次听到医生说建议马上手术，心里是很紧张的。尤其拿到癌症指标化验单，有两个糖类指标是最高范围的几十倍，内心焦虑，觉得应该马上手术，因为状况是最近两个月恶化的，早点处理可能还来得及。门诊的主任医生看出我很紧张，安慰我说没事的，在肚子上打几个洞就好了，我勉强笑笑。查了网上，有...
Lee公子 文 日 于上海 有朋友问我，光知道养老公寓跟一般公寓不一样，成本会高，但是成本到底高在哪些地方？这个问题我发现还确实比较少人系统总结过。梳理一下我自己的项目体会，有以下几个方面存在成本区别。 1、抗震设防烈度 养老公寓的抗震设防烈度等级比一般商...
大boss搬来一箱荔枝犒劳大伙，平时就够剽悍的女汉子们吃荔枝岂可以用疯狂来形容！我实在是看不过眼：姑娘们，我来教你们怎么剥荔枝手干净……话音未落就被人呛了句：手干净了胃是空的！她吃的太急还说话被呛着了。 我示范三次吃了三个，她用自己的方法一个还没吃到嘴里。妞，手干净胃也是满...深蹲还分颈前和颈后，究竟有什么区别呢？
有必要练颈前深蹲吗？
【颈前深蹲和颈后深蹲有什么区别？】
颈后深蹲是一个有效提高下肢力量的训练动作，而颈前蹲是奥林匹克举重一个非常重要的技术动作。因为奥林匹克举重比赛都是在前面把杠铃举起，不可能从后面举起杠铃。所以颈前蹲是奥林匹克举重选手必练的动作。在训练上两者有没有什么本质区别呢？我们今天来分析一下！
【肌肉的恢复时间是多长？】
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独家的健身图腾，玩铁的都会懂！玩铁人当然要一件铁血的训练衣服！
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