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：腰椎疼痛自我锻炼方法
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&锻炼颈、胸、腰背肌的方法：小燕飞 或 蛙泳
锻炼颈、胸、腰背肌的方法：小燕飞 或 蛙泳
& 适用于：腰肌劳损、腰肌筋膜炎、症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后。颈椎、胸椎患者也可以锻炼，小燕飞可以锻炼整个背部肌肉（颈椎+胸椎+腰椎）。最好是终生锻炼。&&& 小燕飞的方法是：头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟－－算一次。循序渐进，要求每天做60次。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。此动作与瑜伽的动作相似。要点（不同之处在于）：1、小燕飞不是练习形体，只要稍微离开床面、吃上劲即可（胸部、腿部抬起1-2cm即可；峡部裂滑椎患者切忌过度抬高，否则将导致病情加重）；2、是一下一下的做，而非挺住长时间。&&& 类似的方法是蛙泳，每周2次，一次600~800米（必须有挺腰出水的换气动作）。最好是温水（干休所、温泉等地），或者游泳完毕，最好桑拿一下－－中医的解释是驱除寒气。相比之下，游泳的好处是属于娱乐，容易坚持；小燕飞的优点是经济实惠，缺点是枯燥，不容易坚持。最后一个注意的是：小燕飞是在腰部基本没有症状时做，如腰痛时（肌肉痉挛）时做，则越做越疼。但常见的现象是一不痛，就忙得忘记做了。姜亮原创文章，引用请注明出处。注：图示动作“很夸张”，小燕飞不是练习形体，只要稍微离开床面、吃上劲即可1.坐直了，躺平了。最标准的坐姿是挺直腰板，也就是“坐如钟”；对腰椎伤害最大的坐姿，是前倾约70°，假如平卧时腰椎的负荷是1，站着时的负荷就是1.5，而当前倾70°时，腰椎负荷可就变成了2.5。常见错误就是“北京瘫”，窝在沙发上看电视、玩手机。睡觉的床选硬一些的就行（如硬质席梦思、棕垫），不一定要睡木板床（睡木板床是七八十年代的旧观念啦），别把枕头垫得太高。高枕无忧是错误的生活习惯。2.没事儿动一动就像是上学时的课间休息一样，每坐30分钟，可以活动一下颈腰椎；每隔60分钟，可以起来走一走，特别是爱久坐的上班族，过一会儿就可以起来接个水、上个厕所什么的，放松一下。 3.锻炼：腰背肌锻炼方法（1）五点支撑——初学者最容易掌握五点支撑动作对腰背肌力量要求较低，初学者比较容易掌握，适用于老年人、体弱者。具体方法是仰卧在硬床或者硬地板上，双膝弯曲，以双脚、双肩（或双肘）和头部为支点发力，将身体支撑并抬升，使大腿、臀部、腰部、背部处于一条直线，甚至可以让臀部更加拱起，高于膝与肩的连线。身体上举到最高位置后停留5秒钟，然后缓慢地落回床面，休息5秒钟。每30个起落为1组，每天练习三组。（2）小燕飞——最经济的锻炼腰背肌方法小燕飞需要在硬床或瑜伽垫上练习，做的时候要俯卧，手臂位于身体两侧（无需举起，举起将增加难度），同时抬起头和胸部（稍微离开床面5~250px即可），双脚也要跟着抬起，尽量让腹部支撑身体，这时你可以感受到腰背部肌肉收缩，动作到位后坚持5秒种，然后放松肌肉，趴到床上/垫子上5秒钟。完成这样的一套动作，算做了一次，要求每天做60次，可以分2~3组做完。坚持1个月以上，开始起效。刚开始的时候，可以循序渐进，逐渐增加运动量。坚持很重要，应该一星期坚持锻炼腰背肌5天。需要提醒大家的是，在腰椎疼痛的时候不能做小燕飞，强行锻炼只会越练越痛。此外，做小燕飞的目的是锻炼腰背肌，只要稍微离开床面就行，不用太用力；如果抬得太高还可能造成有些患者病情加重（如峡部裂、滑椎的患者，抬高25px即可）。65岁以上老年人也不要抬得太高。瑜伽锻炼也有类似动作，抬得越高越好、持续时间越长越好，。（3）蛙泳——比较容易坚持的腰背肌锻炼法和小燕飞类似的锻炼方法是是蛙泳，每周2次，一次600~800米（出水换气时需要抬头、挺腰）。对于老年人、体弱者，如果有条件，最好是在有温水的游泳池锻炼，例如干休所、温泉。也可以游泳完毕后桑拿一下，等同于中医提到的“驱寒”。由于游泳的趣味性比较强，所以更容易坚持。实际上，蛙泳、小燕飞对颈椎（项背肌）、腰椎（腰背肌）都好。而一般人颈椎、腰椎都不太好，所以蛙泳、小燕飞是“一举两得”。（4）项背肌锻炼方法这种方法简便易行，适于单纯的颈椎病，适于在公众场合联系。它站着坐着都可以练，上身直立，头略后仰，双手交叉放在枕后（即后脑勺）部位，用力向后仰头，同时双手用力抵住枕部使头不能后仰，有种头和双手对抗的感觉。这个方法是迅速增强肩颈部肌肉力量的最好方式。建议每天锻炼200次，每次持续5~10秒钟，分2-3次完成。最好是颈部没有明显不适时开始锻炼，一般锻炼2周之后开始起效。请先到你的家庭医生处就诊，明确诊断后开始锻炼。但如果你已经出现了手脚麻木、疼痛、无力、踩棉感、大小便困难、肛门周围麻木等症状，这可能代表病情发展得比较严重了，请尽早到医院找骨科（专科医生）看看，千万不要在家自己盲目锻炼了哦。请点击链接，了解更多详情：《做完手术就能“一劳永逸”吗？ －－颈椎病、...》请点击了解，了解更多详情：《颈椎病 腰肌劳损 早期“不用治？”...》的保守治疗》请点击链接，参考典型病例症 21岁女性，开窗法腰椎间盘切... Wallis 弹性固定 保留活动 微...腰椎管狭窄症 内固定融合术 32岁男性 腰腿痛...点击链接，了解更多相关内容：1、2、3、4、5、您可以申请我的电话咨询与我沟通，或者拨打预约电话(周一至周六09:00-19:00)，具体操作方式工作人员会告诉你。请点击链接，了解更多脊柱相关内容：1、2、3、4、5、6、&(转载)&7、…8、9、10、&的保守治疗》请点击链接，参考典型病例症 21岁女性，开窗法腰椎间盘切...&Wallis 弹性固定 保留活动 微...腰椎管狭窄症 内固定融合术 32岁男性&...[]&&(转载)[]&&(转载)
网上免费问医生
发表于： 14:46
姜大夫医德高尚、技术精湛、讲解病理通俗易懂，实为难得的好大夫。
姜医生的行医治疗态度真的很好！在北医三院治疗期间挺放心的能让自己感觉到每位医生都是在用心给自己看病！
姜亮大夫，我去年三月份做的颈前路手术，现在背部有沉重感，而且疼！腿部皮肤下面几乎都是肉圪瘩，有时候特别疼，有时候特别烫，无力！不知怎么回事？麻烦姜亮大夫回复！
写的挺好的。可是我是腰五骶1?? 除了小燕飞。其他还有什么
谢谢姜大夫
你的文章写的太详细了
姜教授大才
不知道这样锻炼的话，是不是终身都可以不复发，我才28，也腰突，就怕复发，哎
谢谢大夫 我明天拿他的片子去三院看看
想挂您的号
姜主任你好，看了你的文章后我敢锻炼了。谢谢指导。
姜大夫，我在科普网站新语丝上看到一篇文章，说小燕飞这类脊柱反向过度拉伸的动作（其中也包括麦肯基疗法）虽然对锻炼肌肉有利，但对脊柱反而极为有害，不应作为腰突症等疾病的康复手段。
你怎么看？
大夫很有说服力，谢谢了
颈椎病多年，也治疗过、锻炼过，但都没怎么坚持。看了姜亮大夫的文章，受益匪浅，看来一定要自己好好锻炼！小燕飞和颈背肌对抗的方法解释清楚明白，还有图示和注意事项，非常实用，一定坚持练练！
感谢姜亮大夫百忙中还如此有心给广大患者和普通人网络指导，真是太好了！
姜主任你好，看了你的文章后我更加坚信保守治疗的好处，你的文章讲的很详细，使我对病痛的原理更加明白，非常的感谢您！！
姜大夫看了你的文章比我去某些医院花钱看病都讲的清楚明白，谢谢你，所有的医务工作者和你一样就好了，医患纠纷不会有了。
说的挺详细
我想再问问可以做仰卧起坐吗?
姜主任，你的文章整理的真好，不仅仅这一篇。而且回答问题也非常及时负责，感激！
今天终于知道“小燕飞”的详解了，感激不尽！我一定坚持锻炼!
嗯感谢姜主任说的那么细，我女儿一直就没腰疼，现在有让她做下飞燕，可还不敢让她去游泳。不知几时才能去做游泳运动。她前2年倒是每个暑假都有去参加游泳培训。现在啥都停了。
大夫讲的真详细，谢谢
王建顺大夫的信息
网上咨询王建顺大夫
在此简单描述病情，向王建顺大夫提问
王建顺的咨询范围：
从事脊柱专业20年，主攻脊柱内镜微创手术治疗腰椎间盘突出症.腰椎管狭窄症的治疗。
擅长脊柱骨折，结核，肿瘤及各类椎间盘退变突出，腰椎滑脱类疾病的手术治疗。
脊柱内镜微创手术优势:
安全（局麻清醒下手术，误伤神经机率接近0）;
微创（1cm切口，不切除骨组织，无开放手术需广泛暴露神经组织带来的腿部不适感，无开放手术带来的术后剧痛感）;
极快的恢复期（术后即可下床活动，第二,或第三天即可出院回家）;
极少的术后并发症（不需钉棒内固定，无术后腰部僵硬疼痛感）;
与开放手术相同的疗效，极低的术后复发率（微创及开放手术术后复发率均为4%左右）。
椎间孔镜手术治疗是腰椎间盘突出症等脊柱疾病治疗最好的选择。
姜亮主治疾病知识介绍
脊柱外科好评科室
脊柱外科分类问答腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！
我的图书馆
腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！
如今很多腰痛的人去医院看完病之后，医生就会叮嘱一句：回去多锻炼吧！这时你可能会接着问怎么锻炼呢？“可以做小燕飞、游泳！”于是我们就开始大练特练，最后练的越来越痛，找到康复师说“我每天都按照医生说的做小燕飞，一天做100个呢，怎么还是痛啊？”因为不是所有人都适合做小燕飞，也不是只有小燕飞这一个动作，更不是小燕飞做的越多越好！或者你并不满足于这两个动作，你还查了一些资料，道除了小燕飞还有卷腹、平板支撑呀，但却发现时好时坏甚至越练越伤！ 我们常常说腰痛要练习核心，核心包括两个方面，一个是核心稳定性，一个是核心力量。稳定性与力量相辅相成，一般来说，表面的大肌群如背阔肌，竖脊肌，腹直肌，腹内外斜肌，臀肌等负责我们的肢体运动，是我们人体运动的动力所在；深层次的肌肉，例如多裂肌，回旋肌等，这些肌肉连接一个或者多个椎体，维持椎体间的相互稳定，共同收缩时维持整个脊柱的稳定，特别是多裂肌在腰部比较发达，占到了腰椎稳定的70%左右，并且这些小肌肉有丰富的本体感受器，对姿势控制起着重要的作用；另外还有腹横肌，腹横肌的收缩会增加腹内压从而提高核心稳定。我们回来看小燕飞这个动作，这个动作其实是很好的核心训练的动作，但是只适合康复训练的后期，但是很多人有误解，一上来就做，一做就是几十个甚至上百个，越做越痛，这是因为没有首先激活稳定的小肌肉，而先使用了大的运动肌群，特别是竖脊肌，结果竖脊肌越来越紧，出现劳损。所以正确的核心训练应该是先激活深层的小肌肉，当脊柱稳定了之后，再进行大运动就不会伤害到脊柱了！起稳定作用的肌肉不去激活它，而首先动用起运动作用的大肌群，会导致深层小肌群没有用到，大肌群越用越累，出现劳损。我们来看一下核心训练的科学练习流程：稳定激活——局部稳定——静态稳定——动态稳定每个阶段如何增加难度？体位变化：仰卧——四点支撑——跪位——坐位——立位肢体变化：双侧——单侧；对侧——同侧平面变化：平地——软垫——瑞士球——悬吊方向变化：背侧——腹侧——侧方——旋转视觉变化：睁眼——闭眼动静变化：自我稳定——自我动态——外界干扰以上的难度变化可以根据自我情况任意组合，有多种方式的核心训练，我们具体来看一下吧：一 稳定激活：激活腹横肌：仰卧位，屈髋屈膝，腰部贴紧床面，双手放于腹直肌两外侧缘，吸气时腹部向两侧和前方扩张，感受到腹横肌收紧；呼气时内缩。10次一组，进行5组。局部稳定：仰卧位—DEAD BUG（死虫子训练）四肢朝天，骨盆略微后倾使腰部贴紧床面，收紧腹部，首先保持脊柱的稳定，然后活动四肢。先徒手再加小哑铃或者弹力带训练。15个一组，进行3组。二 静态稳定：静态稳定训练要求：质量+时间。要求身体的位置正确，时间至少30秒，3组。1.仰卧位—背桥训练进阶—单侧背桥进阶—球上（下肢）背桥进阶—球上（下肢）单侧背桥进阶—球上（背部）背桥进阶—球上（背部）单侧背桥2.四点支撑位进阶——四点支撑位对侧支撑3.平板支撑肘膝位进阶——单侧-对侧肘足位进阶——单侧上肢进阶——单侧下肢进阶——对侧肢体手足位进阶——单侧-对侧进阶——改变平衡面的稳定性4.侧桥跪位进阶——单侧支撑进阶——肘足位-单侧5.半蹲位半蹲位，手抓弹力带保持稳定。动态稳定：动态稳定的前提是激活核心和静态稳定，所以要循序渐进，逐渐进阶。动态稳定的所有动作都是静态稳定动作的动态版本。动态训练可以根据自身状态有选择性，15个一组，3组。1.动态臀桥进阶——单腿动态臀桥进阶——瑞士球2.动态四点支撑3.动态侧桥4.跪位劈砍——站立进阶 训练旋转稳定性5.腹肌训练卷腹——侧卷腹——空中自行车6.背肌训练7.臀肌训练及深蹲训练看了这么多，是不是发现腰痛的核心训练不只有小燕飞，不只有平板支撑了？了解核心是什么，包括什么，怎样进阶，你自己就出变幻出无穷的训练方式！好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！
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