不废话，两个月，9个标准引体向上，怎么练_百度知道
不废话，两个月，9个标准引体向上，怎么练
练过的过来
我有更好的答案
先要练习小角度,等不费力了就练大角度,慢慢的有背阔肌后,再练伸直拔,一个一个加,突然有一天你会发现你能拔9个,原来是这么容易,有空就去多练习吧.
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。每天坚持引体向上，一年后能变成什么样子？
我国健身人口不到1%，因为种种原因更多人选择了在家锻炼。那在家锻炼有什么效果？对于瘦人来说，最多能长多少肌肉？
这位健身小伙名叫马龙（Marlon），17岁开始健身。2015年，身高182CM的他体重只有50kg。
没有任何借口，每天都坚持健身，前面俩月比较难，俯卧撑做10个一组，引体向上也做不完整。
这是坚持两个月的成果，看起来还是有一些效果的。当然，健身之前他的体脂率也较低，所以相对来说比较容易练出来腹肌。
第三个月之后，他才能一次拉5个完整的引体向上，他给自己的训练安排为1天200俯卧撑+100仰卧起坐，第二天100引体向上+50个仰卧起坐，第三天蹲腿，练6天休息1天，依次这样循环。
这是训练接近半年之后的背阔肌，从一个引体向上都做不了的男人，坚持练出这样的肌肉，你还在说健身无效吗？
半年之后他买了一些健身器材，一个哑铃约重30公斤左右，重量可以根据锻炼情况调整。
俯卧撑也不局限，他也会练一些难度较高的俯卧撑，来帮助自己的胸肌进一步拓展。
用上哑铃之后，他的训练开始精细化，重量也更大了。
第一天300高难度俯卧撑+100仰卧起坐；第二天手臂（包括三角肌）+沙袋拳击练习；第三天200引体向上+200仰卧起坐；第四天负重蹲腿，依次循环。
这是锻炼一年之后，他的肌肉效果图。
他在一年中增重了近50斤，来看看现在和之前的身材对比。
虽然看起来挺不可思议的，甚至有用药的嫌疑，但网友的这个评论已经说得很清楚了。
网友说：这的确是百分百的自然健身状态，我很尊敬你如此努力的健身！
也有网友说，如果他使用了类固醇，胸肌就不会这么小了，所以我也相信他是自然健身。
有很多瘦人通过一年努力，增重近50斤的新闻也是比较普遍的，毕竟他们本身体重就比较小。
所以奋斗一年，再通过营养的补充还是非常有希望的，当然他们在第二年就不太可能有这么大的进步了。
瘦人如何变身肌肉男？
在增肌的时候，最容易出现以下5点误区：
误区1：多吃肉长肌肉
蛋白质是肌肉增长的原料，但如果单靠吃肉来获取，会造成过量脂肪的摄入，你要选择脂肪含量低的肉类食物。
如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，或者鸡蛋白；或服用一些蛋白粉增肌粉，有效帮助你增肌而不增脂。
误区2：只重训练不重营养
有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。
健美训练者的每日食谱公式：适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。
误区3：蛋白质补得越多越好
对一般增肌者来说，每天每公斤体重1.6g-2g的蛋白质就能满足需要了，过量蛋白质会引起肝肾功能异常；在代谢的过程中造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
误区4：忽视蔬菜、水果的补充
蔬果中的某些维生素和矿物质，有利于促进肌肉生长，使增肌达到事半功倍的效果；保护肌肉细胞，促进疲劳恢复。
误区5：睡前加餐有助于增肌
如果睡前吃的比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。
建议：每次锻炼前半小时到一小时吃一些香蕉等食品；其次，锻炼结束后半小时内是营养补充的黄金时期，补充1、2个鸡蛋或1勺蛋白粉，有助于受伤肌肉的修复和肌肉酸痛的减轻。
如果肠胃吸收功能差的话，注意食量就可以了。少食多餐大家应该懂，要做的就是多食多餐。
不要吝惜你的休息日，好好吃好好睡。
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今日搜狐热点杭州男生中考最头痛引体向上 练俩月后能做1个
[摘要]憋红了脸，身体奋力摆动……引体向上无疑是体育中考中最难的项目，对于很多考生来说，连一个引体向上都做不到。在安晓阳教练和傅建陈看来，想要练好引体向上，关键在于坚持。学生练习引体向上憋红了脸，身体奋力摆动……引体向上无疑是体育中考中最难的项目，对于很多考生来说，连一个引体向上都做不到。你能想象，有位俄罗斯男子可以不停地连做12小时引体向上，一共做4989个吗？54岁俄罗斯人12小时做了近5000个引体向上杭州引体向上冠军曾一口气做40多个根据俄罗斯媒体的报道，这位能人叫做尼古拉·卡克里莫夫，他从下午1点30分开始进行引体向上，每5个停下歇息几秒，经过长达12小时的马拉松式挑战，在凌晨1点30分，他一共完成了4989个引体向上，从而打破了一名捷克人在2014年四月创造的4654个的纪录。据悉，卡克里莫夫的挑战过程被全程录了下来，目前视频已寄给吉尼斯纪录评审委员会。他表示，现在他在等候回复，希望这个视频能帮助他获得吉尼斯纪录。更令人啧啧称奇的是，卡克里莫夫今年已经54岁，是一名退休人员了。俄罗斯媒体惊奇地表示，他打破了自然界衰老的自然规律。对此，杭州健美协会秘书长傅建陈说，他们平时练健美时，引体向上是锻炼背阔肌的重要手段，他们会以12个为一组，做上五六组。杭州几年前也曾举行过引体向上比赛，最后的冠军一口气能做40多个。不过像这位俄罗斯人这样，在12小时内间歇性地做近5000个引体向上，已经超过了正常人的极限了。很多中学男生连一个引体向上都做不起来突破第一个，后面就没那么难了真是人比人气死人，有人能做近5000个引体向上，还有人一口气能做40多个，而对于许多要参加中考的初中男生来说，却连一个引体向上都做不到，问题究竟在哪里？据悉，根据规定，每个学校每学年要按照《国家学生体质健康标准》对本校所有学生进行一次体质健康测试，其中，引体向上是必测项目，中学生完成6个成绩为及格，能够完成10个及以上则是优秀。“相较于其他体育项目，引体向上的达标率是非常低的。”拱墅区一所初中的叶姓老师向记者透露，“一个初中班级大概20个男生来说，往往也就只有七八个能够达到合格。”当看到记者露出惊讶的表情时，叶老师继续说道，“这还算是比较好的，有些班级连能拉一两个的都很少。”杭州宏优体育培训机构的安晓阳教练也证实了叶老师的话。安教练表示，引体向上是体育中考中最难的项目，许多到他们这里来培训的学生刚来时往往一个都做不起来，“主要是手臂力量不够。”其实不仅是杭州，2013年，国家教育部曾在全国范围内组织专家对20多万名青少年进行测试，其中初中以上男生的引体向上测试中，有一半以上的人一个都拉不上去，甚至有很多人双手连握杠都握不住。在安晓阳教练和傅建陈看来，想要练好引体向上，关键在于坚持。“很多孩子练了两三个月以后，才能做起一个。不过有了第一个，后面就没那么难了。” 安晓阳教练说。而傅建陈则表示，想要做好引体向上，除了平时要加强手臂力量锻炼，比如没事多练练俯卧撑，举举哑铃等，平时还可以经常去单杠上挂着，下面放一张凳子，一点点将身体撑上去，感觉力量不够就下来，慢慢增长撑起来的时间，“一个星期坚持两三次，一两个月后就会有明显的效果。”“引体向上没那么难，只要过了那道坎，就不是一件难事。”傅建陈说。
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Copyright & 1998 - 2018 Tencent. All Rights Reserved引体向上真的能锻炼出来腹肌吗？
首先先来说引体向上这个动作，引体向上训练的是我们身体的拉力肌群，包括了手臂当中前臂屈肌等众多肌群，还有肱二头肌、肱肌、三角肌后束以及背部的背阔肌、斜方肌、肩袖肌群等等肌群为主。
当然你所说的腹肌所属的核心肌群在引体向上训练当中也需要稳定发力，那么引体向上能锻炼腹肌吗？当然可以。但是它不具有专项的核心训练动作更具效率而已。比如说同为挂在单杠上的悬吊举腿练习，引体向上锻炼腹肌来说效率就会低下很多。
那么第二个层面来讲，引体向上能锻炼出腹肌吗？
我们的腹肌是实实在在存在的，无论你强壮与否。但需要满足一个条件才能够看的出你的腹肌很强壮，那就是腹部脂肪需要很低的体脂率。一般情况下当你的体脂率低于12%的时候，你的腹肌轮廓就有了。如果低于10%甚至8%以下，那么你的腹肌线条感力量感就会非常的明显。
想要快速的让你的腹部有型，首先第一方面先要把你的饮食规律调整好，不要吃一些高热量、高脂肪、高碳水的食物，三餐的量尽量的减少一些。同时训练要刻苦一些，对于腹部肌群的训练作为重点。其他的训练也要非常地努力，在配合有氧运动你的腹部肌肉就会明显的锻炼出来。加油！
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