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运动后恢复介绍，尤其是冰敷的效果和作用
本帖最后由 paynee 于
22:29 编辑
不知道轻舞以前有没有聊过。现在想用冰敷或者冰水浴了。顺便讨论下。
剧烈运动后，无论是还是力量训练还是篮球，都会出现肌肉酸痛，为了应付这些问题，尽快恢复达到锻炼效果，通常可以采用以下的配套方法
　　第一，冰水浴或者冰敷。用以减低肌肉酸痛情况。
冰水浴是指使用加入冰块的冷水进行洗浴。冰敷，顾名思义，但是一般建议采用冰水混合物。因为冰水混合物热比容最大，而且易于全面覆盖肌肉。
两者都可以有效地降低肌肉发炎和酸痛，但一般认为冰水浴比冰敷更有效，因为其可以有效冷冻全身而非局限于局部肌肉。
icing-knee.gif (29.96 KB, 下载次数: 14)
22:01 上传
　　第二，长跑或者剧烈健身后，尽量快速进食。机体在运动结束后30-60分钟内最容易回复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食，可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。合适的食物摄入量，按目的不同而异。通常可以考虑蛋白质比碳水化合物1：3的食品。
　　第三，确保在运动整个期间和运动后补充足够的水分，尤其是在夏季。运动后喝清水能有效补充身体流失的水分。但通常为了补充流失的钠，钾等微量元素，相应的运动饮料是推荐的。一般建议1hr以上的有氧运动，就要在补水中考虑矿物元素的补充问题
& &&&第四， 适当的拉伸和按摩。拉伸肌肉促进血液循环。不仅仅是在训练结束后，在训练当中也是推荐的。拉伸和前面提到的冰敷结合起来。对缓解肌肉疼痛和促进恢复有加成作用。这被称为低温拉伸(cryo-strech)。按摩促进血液循环放松肌肉。在难以保证专人按摩的情况下，可以考虑使用foam roller自我按摩。（如下面视频 how to perform self massage with a foam roller）
拉伸和按摩结合对于肌肉的质量和张弛度有很重要的作用。因此很受许多训练员的重视。
& &&&第五，如果你在运动后身体疼痛超过一周，应该果断及时地就医。
这里我想讨论冰敷，所以多说几句：
冰敷是属于冷疗(cryotherapy) 的一种。它一般运用在
1。运动损伤处理的RICE原则里；2，复健理疗以及3，运动后的恢复-这正是我关心的地方。
冰敷采用低温物质（冰，冷水，冰水混合物，液氮，冷却剂等），降低身体局部组织的温度。
其生理功能主要为以下几方面
1。皮肤对冷的感觉受纳器，其正常反应温度范围在10℃至41℃之间。当正常冰敷的过程中，皮肤温度持续下降至15℃左右时，由於皮肤对冷的正常感觉，会促进交感神经的紧张，经过一连串的生理控制机转后，进而达到血管收缩、降低血流的功能。
2。减少毛细血管的透过性和细胞新陈代谢率。防止内出血时候的二次低氧伤害。
3。按摩痛感神经，减少肌肉抽筋可能性。
对于运动后恢复这点来说，冰敷减轻运动疲劳堆积和肌肉疼痛，防止上面提到的二次低氧伤害。冰敷抑制冷却部位细胞的新陈代谢率。
运动后肌肉温度上升，能量消耗率上升，这过程和疲劳堆积直接相关。因此，冰敷可以减轻能量消耗率以减低疲劳堆积。此外，通过对痛感神经的按摩来缓和肌肉损伤带来的疼痛感，能降低肌肉抽筋的可能性。最后，肌肉微创带来的炎症可以通过冰敷来抑制，从而防止微创范围扩大和防止二次低氧伤害。
至于具体怎样冰敷，可以参考以下方法
一般来说，有家用的冰敷器材出售。如果嫌麻烦的话，塑料袋装好冰水混合物是最好选择。事实上，透过水的媒介，冰敷的时间不仅可以延长，还可以避免冰敷可能形成的冷伤害。至於水的多寡，则需视你使用的冰块大小而定。如果使用的是「沙冰」，那麼使用的水就要少一点；使用大的冰块时，水就要多一点。
在正常的冰敷状况下，随著皮肤温度的降低，在刚开始的三分鐘左右会有冷的感觉，二至七分鐘左右会有灼热与疼痛感，五至十二分鐘左右会有局部麻痺、麻木疼痛、刺激反应被阻断等反应，十二至十五分鐘左右则会出现不增加新陈代谢的深层组织血管放鬆现象，此时，冰敷即应停止，以避免皮肤温度过低形成的冷伤害出现。当然，这样的冰敷生理反应，会随著冰敷物的冰块大小、水分的多寡，以及冰敷的范围与被冰敷者先前的运动状态等而有所不同。通常，以看不到冰块的冰水进行冰敷时，不易出现第三阶段以上的冰敷生理反应；以冰块直接冰敷时，则可能在五分鐘内出现第四阶段的冰敷生理反应 (例如冰块不断移动的冰按摩时间，通常不会超过10分鐘)。但当被冰敷者的冰痛感持续五分鐘以上或更久，而且没有任何改善的趋向时，就应随时停止该次的冰敷，以避免冷伤害的可能。
冰敷的生理反应阶段 开始冰敷后的时间 反应 (张雯琍，运动生理学 1987)
1 0到3分鐘 冷的感觉
2 2到7分鐘 灼热、疼痛
3 5到12分鐘 局部麻痺、麻木疼痛、刺激反应被阻断
4 12到15分鐘 不增加新陈代谢的深层组织血管放鬆
冰敷的时间控制，理论上运动后24小时都可以有效果。但一般认为运动结束后为佳。频度可以自行控制。但一般一小时内不要多次冰敷。另外，冰敷中和冰敷不久不宜马上做促进血液循环的事情，比如喝酒，洗澡，再运动。（冷热疗法除外。）
冰敷可以和其他恢复手段结合起来，比如
1。和拉伸结合的低温拉伸。拉伸和冰敷两者都有消除肌肉紧张的效果。通常在拉伸困难的时候配合冰敷。
2。热身前的冰敷。先降低新陈代谢率再猛然增加。具有一种踩油门的效果。不过需要强调的是热身而不是剧烈运动。
3。和温热疗法结合的contrast therapy. 一般认为先冷敷再热敷。
<p id="rate_25" onmouseover="showTip(this)" tip="大师，专业味，太毒了，学习了&威望 + 10
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本帖最后由 paynee 于
22:01 编辑
写完，等待评稿意见
好文章，学习先
收藏了，多谢
那我运动后泡热水澡是错误做法吗?
本帖最后由 艾母鸡 于
00:03 编辑
文章没仔细看··
但写的很好··
可是我还是觉得体外理疗没的自己咬咬牙多做做拉伸好··（我说的是在正常情况下···那些已经受伤的就不要学我了··
纠正一下肌肉·酸痛· 我觉得全身血液循环可以彻底解除酸痛···我个人认为经常倒立有好处···
不知各位有没有看NBA的习惯，我每次看热火队詹姆斯和韦德下场的都是用冰敷膝盖的，原理可能是和上面说的那样？
这个问题我说过了。请参考我的文章。
这个适合欧美人群。不适合国内
粗略了一下，不要激烈运动，啥问题就没有了。。。。
这个问题我说过了。请参考我的文章。
这个适合欧美人群。不适合国内
轻舞 发表于
你好冷淡阿，果然是最近比较忙。
为何？总不能说因为国内人群平均身体运动水平不如欧美吧？
你把冰牛奶冰啤酒当水喝吗。你大冬天也只喝冰牛奶吧。在东北的大冬天也能只穿一条裤子？
你忘了我上次让快跑在零下5度喝冰镇的佳得乐被他骂的狗血喷头？
哈哈，我就是把冰牛奶当水喝的。
但是我怕冷。局部冰敷应该行，直接泡冰水估计就挂了。
我做过对比，运动后一小时内，泡热水（比较烫的那种），恢复效果明显好过不泡。下次要试试冰敷了。
对了，我是正宗中华土鳖。
密切关注各方争鸣，真理越辩越明
快跑是谁？
年轻一代的应该没有所谓生活水平和习惯的借口。运动理念习惯从小培养，恢复手段也应该到位。
鄙视你这个土人。。。要是你从生下来就是喝冰牛奶的。冬天上面
是羽绒服，下面是短裤的。。日啖牛肉1斤，那我真要仰望你的身体素质。
看过菲尔普斯的食谱木？ 问一下百度娘吧
本帖最后由 paynee 于
18:17 编辑
极端的例子
再说欧美也不是生来就和冰牛奶。普通人一样冬天包个粽子。
如果冷敷机理不适合恢复，不应该仅仅不适合东方人。
谢谢。非常有用。
欧美人坐月子吗？
怎么不回复我...
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在快节奏的生活中人们对健身运动越来越喜欢，然而由于缺乏正确的运动意识以及出现损伤后的处理方法，运动损伤的发生率呈明显上升趋势。打球、跑步、爬山……原想健身，不想却变成了“伤身”。
“出现损伤后，很多人认为休息一两个星期就会自然痊愈，无需到医院进行处理，这是一种错误的认识。因为不同的损伤需要不同的处理方式，如果处理不及时，或者不恰当，就会出现各种‘后遗症’。”
剧烈运动和“突击”运动最易造成运动损伤
运动损伤多见于年轻的男性，他们喜欢运动，并且经常进行激烈的运动项目，例如篮球、足球等，在“厮杀”的过程中易因碰撞或者弹跳而产生关节韧带扭伤，重者还会出现骨折。
出现损伤后，如果没有剧烈疼，很多人都不将其当一回事，继续运动，或者即便是第二天出现了肿胀的情况也不加注意，认为休息一两个星期就会自然痊愈。黄远翘指出，这些都是常见的认识误区。
对于运动损伤需要及时处理，对于一些轻度的扭伤，可以采取休息、冰敷受伤部位、并用用弹性绷带包扎受伤部位，如足、踝、膝、大腿等。而对于一些较重的损伤，例如关节出现酸软，肿胀等，最好到医院，避免延误治疗。
避免运动损伤对身体造成危害，最重要的是掌握正确的处理方法。例如踝关节的韧带出现了断裂后，就相当于固定关节的橡皮筋被拉长，这时如果不休息和用弹性带将其进行固定，那么拉长后的韧带就难以恢复，从而关节很容易‘跑位’，因此踝关节很容易再次被扭伤。
对于轻微的扭伤，可以采取自我处理的方式，但是如果是较重程度的扭伤，则需要到医院检查，不要认为“休息是最好的治疗方式”。黄远翘指出，不同部位的运动损伤，需要不同的处理方式，例如同样是韧带扭伤，不同部位采取的方式就不一样。踝关节的韧带扭伤可以采取保守治疗，而如果是膝关节中的十字韧带撕裂，则需进行手术治疗。
“十字韧带撕裂时，伤者当时就有撕裂的疼痛感，随之而来的是关节出现酸软感，走路无力，如果一直未采取任何处理方式，过了一段时间后，伤者就会发现走路时会有限制感。时间长久之后，还会损伤关节软骨，导致等问题。目前，对这一类的损伤，采取的是关节镜置换术，这是一种微创的方法，损伤小，及早进行治疗，效果显著。”
除了激烈运动所导致的运动损伤外，“突击性”运动也会造成损伤。很多的年轻白领，一周的工作日都要完完全全奉献给工作，只有周末的一两天可以闲下来，运动锻炼也只有“挤”在周末进行。为了弥补平时疏忽的训练，此时便给自己增加额外的运动量，恨不得“毕其功于一役”，结果把自己累得筋疲力尽，有时还“伤痕累累”。
专家指出，这些“周末运动突击队”，也容易出现运动损伤。因为这类人群平时运动量少，肌肉、肌腱相对休息比较多，就好像“温室中的花朵”都比较脆弱，如果猛然增加运动量，自然难以承受。
避免运动损伤的“黄金法则”
专业运动员的运动损伤有时是难以避免的，但普通人却完全可以通过做一些准备和防护措施来避免平时运动中的损伤。
运动无疑很重要，但选择适合自己的运动、适量地进行运动更加重要。一旦受伤，一定要及时找专科医生治疗。在平时的运动中需要注意以下几点：
热身运动不可少。
一般来讲，运动损伤往往与热身运动不充分有关。在身体还没有充分伸展开时运动，力量不够，关节像是生锈了一般不灵活，身体协调性差，往往容易出现拉伤扭伤的情况。有时候还可能由于运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。
加强运动中的自我保护。
要选择适合的运动场地，穿着好运动装备并且了解一些运动过程中的自我保护动作。比如身体失去平衡时，应立即向前或向后跨出一大步，以避免摔倒。当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折。
应该根据自己的年龄和身体状况选择运动方式。
不按照年龄和身体状况进行健身是很容易发生危险的，比如45岁以上的人群不适合做剧烈运动;比如有的人心肺功能不好，盲目加大运动量，结果心脏负荷过大，损害了身体;又比如做仰卧起坐运动可以练习腹部肌肉，但对腰肌劳损的人来说就不适宜练习。
最好多种运动方式交叉进行。
长时间进行同一种运动，很容易出现慢性劳损，例如长时间慢跑，很容易对膝关节产生不良的影响。
&&&&如果非常喜欢进行剧烈运动，最好请专业的运动员或者健身教练进行指导，规范动作，减少损伤。
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详询400-655-0848
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健身完适合冰敷身体哪些部位吗
我有更好的答案
冰敷关节和受伤的肌肉，因为锻炼会对关节产生“炎症”，冰敷有助于消除。不过不要把冰直接放在身体上，要用毛巾包着。
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