健身TIPS｜肌力训练，4招让膝盖变轻松，膝盖不再痛！健身TIPS｜肌力训练，4招让膝盖变轻松，膝盖不再痛！RayFittingRoom百家号认识膝关节:● 是人体最大的关节，有着包含骨头、韧带、关节面软骨及半月板的完美结构。● 主要功能 :支撑人体的体重及提供良好的活动度，让我们可以正常的行走、跑跳。● 常见的膝关节问题 : 退化性膝关节炎、髌骨股骨症候群● 常见的膝关节运动伤害 : 前十字韧带断裂、髌骨关节疼痛症候群、膝关节半月板损伤根据研究报告，维持良好健康的肌肉力量，除了能有效防止膝关节的伤害与推迟磨损及退化外，对于运动或意外造成膝关节受伤时，良好的肌肉力量也能帮助更快恢复原有的活动能力及表现。肌肉力量训练对膝关节的好处 :● 健康强韧的肌肉，将分担日常生活动作对于膝关节的压力● 强韧的肌肉能够使关节更稳定● 肌肉力量训练就是一种运动，运动能带来减重的效果，也能减轻膝盖压力● 肌肉力量训练能够刺激骨骼的强化● 肌肉力量训练，尤其下半身的肌肉力量，对肢体末端的循环与代谢有非常大的帮助，不只有益膝关节，也促进心血管系统健康第一招 : 大腿前侧肌肉训练(股四头肌):动作:采取坐姿，将膝盖从曲膝的位置逐渐将腿伸直，让腿与地面平行，并维持姿势3~5秒钟。保持膝盖有微微弯曲的弹性，切记不可刻意将膝盖完全打直到有“锁死”感觉。这个动作可以适当的增加一些重量，以提升训练效果。&& 重复15下，共三次，每次间隔休息1分钟。&&Tip : 不建议坐在太软的平面上，以免重心不稳定，如弹簧床。第二招 : 腿外侧肌肉训练(外展肌群、臀中肌)动作:采取站姿，可单手扶墙壁稳定重心，将打腿往外侧展开抬起。抬起后可在空中稍微停留维持3~5秒，增加肌肉的耐力与稳定。要注意的是，身体不可跟着向侧边倾倒或扭曲，必须维持着身体保持直立与平衡。&& 重复15下，共三次，每次间隔休息1分钟。&&第三招 : 大腿后侧及臀部训练(臀大肌、腿后肌群)动作:采取站姿，可双手扶墙。将大腿向后抬起，身体保持直立，不可向前或向侧边扭曲，也不需要故意像芭蕾舞姿般将背脊向后弯曲，以免增加太多下背部压力。&& 重复15下，共三次，每次间隔休息1分钟。&&第四招 : 小腿肌训练(腓肠肌、比目鱼肌)动作:采取站姿，做踮脚尖的动作，利用小腿肌肉力量将身体向上延展。当脚尖向上踮脚时，可在最高处停留3~5秒，再缓缓落下。落下时，脚跟不完全着地，便再次抬起。&& 重复15下，共三次，每次间隔休息1分钟。&&脚踝扭伤者或踝关节不稳定者，不适宜将脚尖踮太高，或用手扶住墙面维持稳定以上的训练方式在家就可以轻松简单做!每天10分钟锻炼好腿部的肌肉力量就可以帮助膝关节减压喔!想要通过运动来减肥减脂塑形的朋友，绝对是拥有不一般毅力和决心的人。挥洒汗水，通过努力去获取自己想要的成果。当追求的梦想成真，快乐感绝对能让你觉得，这一切都是值得的！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。RayFittingRoom百家号最近更新：简介:瑜伽 | 健身 | 舞蹈 | 塑造全新的你！作者最新文章相关文章跑步后如何全面拉伸小腿肌肉 使腿不变粗？_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑步后如何全面拉伸小腿肌肉 使腿不变粗？
小腿上有两块重要肌肉，一块叫腓肠肌，也就是小腿肚。
　　第一：为什么跑步后拉伸小腿还是变粗了？
　　小腿上有两块重要肌肉，一块叫腓肠肌，也就是我们平常说的小腿肚。这块肌肉主要帮我们完成站立、步行、跳跃；另一块肌肉则是比目鱼肌，在小腿深层。可以在视觉上拉长小腿。一般人都是腓肠肌比比目鱼肌发达，这样从视觉上看，小腿肚会突出，腿部显粗。这时如果做一些拉伸运动，锻炼比目鱼肌，就会让两块肌肉平衡，腿也就细。
　　也不能不锻炼腓肠肌，因为如果完全不锻炼腓肠肌，腓肠肌衰弱、肌力下降的话，小腿肚上就会积聚过多的毒素和水分，也会显得小腿很粗很臃肿。这时想要消除小腿的水肿，就要锻炼后坚持做全面的拉伸动作来刺激周围的血液循环。
　　第二：如何全面拉伸腿部肌肉？
　　1、扶墙弓箭步
　　距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。
　　2、梨状肌伸展
　　面部朝上平躺，让你的背部贴在垫子上，弯曲双膝，脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上，收回弯曲右腿，将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧，让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿，轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身，你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。
　　3、拉伸股四头肌
　　背部挺直站立，肩向后延伸，收紧腹部，盆骨前倾。双腿并拢站立，向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部，抓住右脚脚踝或脚掌，重心移到左腿（此时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡），慢慢的让你的脚靠近尾骨，避免弓背。坚持15至20秒之后，回到开始的站立姿势，另一条腿重复这一伸展动作。
　　4、坐姿拉伸
　　正直坐下，膝盖弯曲，双脚脚底正对，把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸。注意不要前倾。
　　5、腘绳肌伸展
　　保持半蹲姿势，右腿向前方伸直，绷直右膝盖，右脚跟着地。保持右腿膝盖伸直，背部挺直朝着右腿伸直方向前倾，让你的胸腔对准膝盖位置。同样，在坚持15至20秒之后，回到开始的姿势，换另一条腿重复这一伸展。这个将有助于让你大腿后侧的肌群得到充分的伸展。
　　第三：女生跑步时避免腿粗的注意事项
　　腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分。跑步速度过快加上一些爆发力、负重训练都会让快肌纤维堆积导致小腿显得粗壮。
　　在有氧跑步中，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉变发达，也不会超过这个比率。针对美腿避免粗腿，女生在跑步时要特别注意以下几点：
　　1、跑前做好热身，尽可能充分伸展腿部肌肉，时间5分钟左右。
　　2、尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30~50分钟，每分钟心率则维持在120~170次。
　　3、在跑步结束后，除了针对腿部进行5~20分钟的静态拉伸，还可以握拳捶打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。
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膝盖内扣 导致腓肠肌外侧肌肉发达 ，应该怎么减下去 我是健身教练 怎样去评估
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给你个方法，自己练就好了，不用花钱。介绍给你几种方法，需要长期坚持：一：50下搓出小鸟腿　　方法是：洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，效果一定很明显！　　二：每天刮腿20分钟，一个月减8斤　　方法是：买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。　　三：薄底厚掌，踩踩就瘦　　方法是：穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。我已经试了三个星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。　　你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。　　这种方式适合肌肉型腿的人。　　四：狂蹬空中自行车　　跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。　　躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果。另外还有专门针对瘦小腿的：1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。 坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。3、紧缩小腿肌肉。握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次
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先把膝内扣调过来啊
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任何一项运动都难免会有伤病或运动损伤，不正确的跑步习惯、跑姿又或者过度疲劳等多种因素也会将引发一些伤病或不适。我们要做的是将损伤防范于未然，即使遇到了也别惧怕，千万不要讳疾忌医！跑步过程中，哪些损伤最容易引发？我们该如何预防？四大跑步最常见损伤，让你远离伤病困扰！专业术语解释：腓肠肌（Gastrocnemius Muscle）：以两个头分别起自股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌的深面，起于胫、腓骨上端的后面，两肌在小腿中部结合，向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节。如下图：比目鱼肌（Soleus Muscle）：腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。如下图：NO.1 足底筋摸炎定义：跖腱摸上引发的炎症，简单说足底的肌肉组织长时间超负荷运动引发局部肌肉劳损，导致足底局部疼痛。当足底纤维组织处于巨大的压力冲击下，跖腱摸过度拉伸甚至撕裂，导致周围筋摸组织发炎。症状：最明显的症状就是足底足跟处剧烈疼痛，尤其是清晨起床后的第一步以及跑步开始前。因为睡觉时足底筋摸不再负重，处于较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋摸产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。你可以用慢走或者改变跑步的步伐来缓解疼痛，不过这都只是暂时的，待运动再次过度，足底筋摸被牵拉的次数渐增，症状又会再现。症状诱因：跖腱摸受到外力长时间冲击或挤压跑姿严重内翻高足弓及刚性足训练过度治疗方法：1. 足底足跟处严重疼痛时，立即停止跑步。如果只是轻微疼痛，放慢速度降低训练量并且进行一个5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。2.在跖腱摸的周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。最有效的方式是在500毫升的可乐瓶中灌满水然后冰冻，随后将瓶子放在脚底来回滚动。3. 用山菊油或消炎凝胶涂抹在足底足跟处，用手做拉伸动作，使肌肉彻底放松。PS：以上所有恢复通常持续6-8周预防措施：1. 跑步前后注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌。每次拉伸持续30秒，慢慢放松，重复2组，每天三次2.拿一颗玻璃珠或高尔夫球放在足底，来回滚动按摩。从大脚趾开始，来回滚动，然后每个脚趾分别重复这样运动，这样能有效释放足底的压力让你感觉舒缓。3. 鞋子建议选择控制型的跑鞋。NO.2 跑步膝（髂胫束综合症）定义：一种经常出现于自行车、长跑或竞走运动中的损伤。髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生，主要症状是肿胀和疼痛，并且膝盖不能灵活、顺畅弯曲。症状：跑步上下坡或长时间爬楼梯，膝盖出现剧痛膝关节弯曲20-30度时，疼痛明显髋关节外展时力量降低症状诱因：1.跑姿不正确，例如严重内翻引发膝盖骨过度倾斜弯曲运动造成股四头肌缺乏力量。股四头肌辅助于膝盖骨的运动。2.肌肉失去平衡——弱股四头肌、腿筋以及髂胫束之间3.不合适的鞋子4.过度训练跑步膝治疗方法：1. 停止跑步，进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。2. 在膝盖周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。3. 避免任何承重运动，尽可能将脚放在高处4. 用山菊油或消炎凝胶涂抹在膝盖附近进行拉伸，一天2-3次5. 当疼痛缓解后，拉伸股四头肌。如何康复训练：1.将枕头放在膝盖下面，收紧股四头肌，抬起脚让膝盖上下来回摆动20次。2.背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。3.跑步前注意拉伸股四头肌、腿筋、髂胫束以及臀肌4.渐渐重新开始慢跑PS：整个康复过程需要4-6周预防措施：1. 注意拉伸股四头肌、腿筋、髂胫束以及臀肌，每次拉伸持续30秒，慢慢放松，重复这样的运动每天2-3次。2. 矫正足部过分内翻。如果足部内翻就会导致膝关节内旋，这会造成髂胫束的过分伸展和收紧。3. 选择正确的跑鞋，控制型跑鞋最佳。4. 避免跑山或越野跑或者有坡度或倾斜度的路面NO.3 胫骨应力综合症定义：是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，因为胫骨和在肌肉和胫骨之间的连接组织被使用过度引发的运动损伤，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。症状：1.沿着小腿内则出现隐痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝盖，通常在胫骨偏下方的位置。2.疼痛感最明显出现在跑步前，但在跑步过程中当肌肉放松后，疼痛感逐渐消失，和应力骨折不同，疼痛一般发生在剧烈的承重运动例如爬梯等。症状诱因：跑步内翻者过度在坚硬的路面跑步，例如混凝土路面。错误的跑鞋选择训练过度或者急速增加训练强度，刚刚跑步的新手很容易出现这样的问题，不过最常见最根本的问题是在起跑前腿部肌肉群没有完全处于紧绷的状态。胫骨应力综合症治疗方法：1.当疼痛加剧时，立刻停止跑步，如果轻微疼痛，降低训练强度，避免下坡跑步以及那些带坡度或倾斜的路面。2.进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。3.在胫骨周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。4.注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌，每次持续30秒，慢慢放松，随后相反方向重复拉伸，每天2-3次。5.跑步前注意完整拉伸6.逐步恢复您的正常运动，也非常重要。如果小腿没有彻底治愈，您的常规训练可能导致持续的疼痛。PS：整个自我康复过程需2-4周预防措施：1.在脚部周围放置重物，从脚踝开始让你的脚上下摆动，腿部的其他部位不动。或者找一位小伙伴帮你握住脚踝手动摆动。2.进行交叉训练，利用另一种对小腿冲击较小的运动，比如，应用，走路或单车。记住，对于任何一项全新的运动，需要慢慢地介入，逐步延长时间和提高强度。3.选择正确的跑鞋，足弓支撑有助于吸收和减少您的胫骨所承受的应力。4.每次跑步之后注意冰敷5.在柔软的地面上跑步6.避免过度步伐过大，这样会给胫骨造成压力NO.4 跟腱炎定义：从字面上理解，就是跟腱发炎。一般来说，它是因为在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致的，例如打篮球。另外，突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。症状：足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧，通常出现在后跟处。脚踝转动不灵活且出现红肿现象或者跟腱处的皮肤发红发烫，当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节。症状诱因：1.小腿肌肉过度紧张或疲劳，导致将跑步中产生的负担转嫁到跟腱上，通常由不正确的拉伸、急速增加超负荷距离或者过度训练强度例如爬山、加速跑等引起，各方面的压力都汇总到了跟腱上。2.跑步内翻者容易引发跟腱炎。跟腱炎治疗方法：1.停止跑步，进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。2.在胫骨周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。3.用山菊油或消炎凝胶涂抹结节处，一天三次直到红肿现象消退，轻微拉伸腓肠肌，在你可以无疼痛举踵以及跳跃练习之前，不要开始跑步。PS：整个自我康复过程需6-8周预防措施：1.拉伸腓肠肌（保持膝盖伸直）和比目鱼肌（保持膝盖弯曲）。每次拉伸持续30秒后慢慢放松。每天重复拉伸2-3次。2.跑前记得完整拉伸，增强腿部肌肉力量3.训练计划循序渐进4.避免跑山越野训练
[&此帖被davidwen在 11:36修改&]
最近脚跟疼，不知道怎么回事～
发自手机虎扑 m.hupu.com
学习了！！！
每次走快或者小跑的时候，会感到小腿特别紧，还伴有疼痛，但是如果慢慢走就不会有问题，是为什么？
这的确是需要注意的,跑步对人体好处太多了.
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用3楼 @ 发表的:
每次走快或者小跑的时候，会感到小腿特别紧，还伴有疼痛，但是如果慢慢走就不会有问题，是为什么？
肌肉没拉伸，跑步之前切记热身运动和拉伸，非常重要
引用5楼 @ 发表的:
肌肉没拉伸，跑步之前切记热身运动和拉伸，非常重要
我也有类似的问题，晚上还容易抽筋，一下子小腿就僵掉了
............
足弓疼是什么个情况。。。尤其是每天早上起来那会走路都走不了
学习了。。。
好贴，好好学习
我犯过跟腱炎，还在休养中，看来也用药之外需要冰敷一下
是这个位置疼。感觉不像是跟腱的问题，主动的跳、跑都没有什么异样。就是坐久后站起来走动或者从一个比较高的台阶单脚着地会有痛感。还有就按压这个位置会有痛感，但是这个位置不太好按到。会是足底筋摸炎吗?
脚掌部位大拇指下面肉最厚的那块在跑完之后总是会疼，时间长了还会磨破
是鞋子的问题么？
引用8楼 @ 发表的:
足弓疼是什么个情况。。。尤其是每天早上起来那会走路都走不了
很可能是足底筋摸炎，文中提到了，你可以参考康复方法
引用12楼 @ 发表的:
是这个位置疼。感觉不像是跟腱的问题，主动的跳、跑都没有什么异样。就是坐久后站起来走动或者从一个比较高的台阶单脚着地会有痛感。还有就按压这个位置会有痛感，但是这个位置不太好按到。
会是足底筋摸炎吗?
看你的位置和状况可能是足底筋摸炎，建议先自我治疗一下，如没效果，去医院找医生检查一下
第三个就是骨摸炎吧？
引用13楼 @ 发表的:
脚掌部位大拇指下面肉最厚的那块在跑完之后总是会疼，时间长了还会磨破
是鞋子的问题么？
脚磨破一般是鞋子问题，可能是鞋子不适合，建议了解自己的足型，然后选择合适的鞋子，看看是否好转。
真的蛮怕的。有时候想跑，但是就是担心
好贴啊。。。。。。。真心需要注意
楼主用心了
多谢楼主！
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