如果健身，一定要认识硬拉！
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如果健身，一定要认识硬拉！
作者：Christian Thibaudeau我一直很喜欢读20世纪初至60年代的大力士和力量训练者所写的书（或者别人写的关于他们的书）。那时候，他们没有互联网，也没有什么关于力量训练的教条；每个训练者对训练方法的选择都取决于他们自己。他们会在训练中找出哪些方法有用，哪些方法没用。他们不会提前下结论，也不会害怕进行违反直觉的训练。他们会尝试一切方法。如果它有效，就继续采用；如果它无效，就抛弃。&很多时候，当今的人们害怕尝试一些与众不同的东西，因为他们害怕别人认为自己很愚蠢，或者因为他们已经有了成见，不愿意实验、学习某些方法。本文介绍的方法就是那些你曾经考虑过要不要试试，但最终还是没有行动的……硬拉与变化动作！为什么在健身房里很少看到它？即使别人不会嘲笑你练习硬拉，大多数人也不会选择这个动作，因为：即使他们想要训练下肢，他们顶多也就是做几组腿屈伸（在练完20组肱二头肌训练动作之后）。此外，硬拉是很艰苦的训练。那真是一种悲哀，因为以硬拉为基础的训练计划是迅速改变体形的最佳方法。硬拉的另外一个弱点是，尽管它能够有效发展全身肌肉，但难以有效瞄准目标区域。当你抬举重物时，你的身体并不知道你想发展哪个肌群；它只知道你正在与大重量对抗（就像与敌人斗争一样），如果你没有取胜，你可能会死在战场上。因此，为了生存，你的身体会利用最适合完成这件工作的肌肉。这些肌肉（更加强壮有力的肌肉）将会受到最强的刺激，出现最大幅度的生长。因此，硬拉通常被看作是适用于发展整体围度和力量，而不适用于发展匀称的体形。但这种看法大错特错。只要稍微调整一下拉起的方式、握距、双脚位置和动作幅度，你在硬拉时就可以针对不同的肌肉。下面列出了一些变化动作，并且说明了它们分别针对的肌肉。基本硬拉1. 罗马尼亚硬拉这个动作针对的是腘绳肌、臀部和下背部——整个身体后部力量链条。与大多数硬拉变化动作不同，起点不是杠铃置于地面，而是通常被认为的硬拉“终点”，即手握杠铃直立。接下来，使杠铃下落至低于双膝，同时使双膝保持微屈（和起点一样）。上体自髋部前倾，最重要的是使髋部尽量向后方远端移动。想象要触到身后几英尺处的墙壁。到达最低点之后，挤压臀肌，使髋部前移，拉起杠铃。要充分募集腘绳肌，应确保使髋部回到起点。记住，当一块肌肉在收缩前的伸展幅度越大，它越容易被募集。要进一步提高腘绳肌的活跃性，你可以将前脚掌垫高，脚尖置于一个5或10磅的铃片上。2. 传统力量举硬拉在这种变化动作中，众所周知，一切技术都是为了提高训练重量。在起点，髋部高于双膝（双膝的角度大约与四分之一深蹲相同），肩部处于铃杆稍偏后方。这样能够使你最大限度地利用下背部、臀部和股四头肌的力量。我们四分之一深蹲的重量超过全蹲。在硬拉的起点，双膝做出四分之一深蹲的动作，股四头肌的机械效益是最高的。同时，四分之一深蹲更强调股内侧肌（股四头肌当中最靠近膝盖的那一个头），因为这部分股四头肌负责伸展动作的最后几度，以及膝关节的稳定性。下背部参与很多，这是因为躯干角度比较平。在起点，髋部越高，躯干越接近于水平。这样显然更加强调下背部。当肩部处于铃杆后方时，拉起动作就不是笔直向上的，而是向上、向后的（同时将杠铃向着身体、向上方拉）。这样能够更有效地刺激腘绳肌或臀部。但是，由于髋部处于这样的位置（高），臀部会进一步参与。正如你能够看到的，这个动作并不特别强调哪块肌肉。每个部位都有贡献，因此这是一个很棒的基础动作。3. Clean（翻）式硬拉举重选手通常利用这个动作来加强自己的拉类动作力量，它的效果可以很好地转移到挺举当中去。在一般人眼中，它和传统力量举硬拉没有区别，但实际上是有的，它们强调的是不同的肌肉。第一个不同是髋部高度。在奥林匹克（Clean式）硬拉当中，髋部更低。也就是说，双膝弯曲幅度更大，双膝动作更接近于半蹲而不是四分之一深蹲。躯干也更加垂直。最后，肩部正对铃杆，或处于铃杆稍偏前方。这种区别稍微减少了下背部的负荷，同时加强了腹外斜肌和腹横肌的力量（与力量举硬拉相比）。因为，在躯干比较垂直的情况下，在拉起动作的第一阶段，为使躯干角度保持不变，需要更强的核心力量。在拉起动作的第一阶段（使地面上的杠铃移至双膝上方），使躯干角度保持不变至关重要。这种类型的拉起动作自然更加强调股四头肌和臀部，对腘绳肌和下背部的刺激比较小。这些肌肉仍然要参与动作，但参与程度不如力量举硬拉。此外，由于股四头肌的动作幅度加大了，它对于股四头肌的全面发展的效果好于力量举硬拉。4. 抓举握法硬拉这是举重选手的另一个常用动作。Clean握法硬拉和抓举握法硬拉的主要区别是握距。抓举握法硬拉的握距明显宽得多。它需要的握距应该等于手臂伸展时指尖与对侧肩部外侧的距离。握距加大之后，这就迫使你下蹲得更低（与Clean握法硬拉相比），几乎类似于全蹲了。这显然会使得躯干角度变得更陡。记住，在拉起动作的第一阶段，躯干角度应该保持不变。想象要把双脚踩进地里，而不是要把杠铃拉起来。正如我们在前面所看到的，髋部越低，躯干越接近垂直，股四头肌和臀部参与越多，下背部参与越少。因此，对于发展股四头肌和臀部而言，抓举握法硬拉和深蹲一样有效。它的另一个好处是，能够更有效地募集上背部。握距很宽时，上背部和三角肌后束必须积极参与，以便使杠铃保持在正确位置（靠近身体），尤其是在离心阶段。因此，抓举握法硬拉能够有效发展下肢，改善体姿。&5. 双脚垫高的抓举握法硬拉动作与抓举握法硬拉相同，唯一的区别是你需要站在一个木墩上（或者使用两个25磅的杠铃片）。你也可以使用小一点的杠铃片，以达到同样的效果。这样增加了动作幅度，因此，为了保证动作的正确性，你将被迫在起点下蹲更低。这样能够进一步提高股四头肌和臀部的活跃性。在我看来，这是终极下肢训练动作。特殊硬拉6. 相扑硬拉相扑硬拉并不会把你变成一个700磅的相扑选手。它能够充分刺激臀部和大腿深层。采用宽站位（约为以上5种硬拉变化动作的站距的两倍），握杆时手臂贴在双腿内侧，握距与肩同宽，或稍小于肩宽。加宽站位的结果和加宽握距（抓举握法硬拉）一样：它会迫使你下蹲更低，只有这样才能正确、安全地拉起重物。站位越宽，下背部参与越少，其他肌群的负荷越大。在这种情况下，其他肌群是指臀部。记住，伸展幅度越大的肌肉将成为被募集得越充分的肌肉。由于站位更宽，髋部处于比较低的位置，臀部伸展了，但膝角并没有像抓举硬拉那样减小。这就使得这个动作更加强调臀部了。站位加宽之后，对大腿内侧的刺激会增加，这是因为下肢的运动路线。7. 弯举握法硬拉这种硬拉变化动作与Clean握法硬拉相似，只不过此时采用的是“弯举”握法（反握）。在起点，掌心向前。这个小小的变化会带来一些明显的好处。它能够提高肩部外旋肌的力量，从而有利于改善体姿。显然，要做到这一点，你必须始终使铃杆保持靠近身体，使肩部保持向后振。想着“沙滩造型”！其他价值与Clean握法硬拉一样，但由于这个动作使用的重量比较小，对下肢的效果不像其他硬拉变化动作那样大。8. 鸭掌Clean握法硬拉这是中国举重选手（最出色的小级别选手和女子选手）常用的动作。这主要是因为，他们就是用这种姿势进行翻站和抓举的。在起点，脚跟并拢或者比较靠近，双脚张开45度。这种变化动作与Clean握法硬拉相比，能够更有效地发展股四头肌。由于大腿更加靠近地面，铃杆会更加靠近身体，同时双膝不会再阻碍铃杆的移动，这就减少了下背部的参与。但是，它对臀部的影响比较小。9.鸭掌抓举握法硬拉这里没有多少可说的。它与抓举握法硬拉非常相似，但更强调股四头肌，对臀部的影响比较小。这个动作也可以垫高双脚进行。我要说，这个动作是迄今为止的最佳股四头肌训练动作（或许除了前蹲之外）。10. 原始早安式体前屈今天，我们知道早安式体前屈的做法是：将杠铃置于上背部，上体前倾，动作与罗马尼亚硬拉相似。但是这个动作的原始版本，也就是20世纪初流行的做法，则大有不同。它与罗马尼亚硬拉相似，但在起点，杠铃处于地面。铃杆靠近胫骨，髋部非常高（大约与传统力量举硬拉同高，也可以再高一点），手臂充分伸展。接下来，以流畅的动作将杠铃拉起至举过头顶，手臂始终保持伸展。在终点，姿势与肩上推举相同。其他硬拉变化动作掌握了上面这些动作，足够你制定一个全面的、非常有效的长期硬拉训练计划了。但是，如果你有兴趣了解更多的变化动作，请看下文。·杠铃哈克深蹲（或者叫体后硬拉）。如果你的躯干长，而且（或者）手臂短，你有可能感觉难以完成这个动作。·Trap bar硬拉是一种很不错的深蹲变化动作。唯一的问题是，你必须得有一个Trap bar。·硬拉接耸肩，硬拉动作可以采用上面任何一种。在动作终点耸肩，以便更加有效地刺激斜方肌。·单腿硬拉是一种很不错的单侧身体后部力量链条训练动作。安全硬拉的4个法则1. 永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。2. 想着“沙滩造型”。你知道，当你走在沙滩上，试图吸引别人注意力时。肩部向后振，挺胸，腹部绷紧。硬拉时也应该这样。3. 不要采用正反握法（一只手反握，一只手正握）。当你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。4. 不要使颈部超伸展。你不能向下看，但也不能使颈部超伸展（向前看，向上看），因为这样会导致颈部损伤。争取使脊柱保持自然的弧度，或者颈部稍微伸展。
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之前，我们已经验证了翻式硬拉的正确技巧，现在我想着眼于两种紧密联系（也常被混淆）的硬拉相关动作。这两个动作是罗马尼亚硬拉（RDL）和直腿硬拉（SLDL）。在实际应用中，很多人倾向于认为这两个动作是可互换使用的，但是实际上，它们代表着完全不同的两种训练。
名称有何学问？
在我们深入到它们的细节之前，我们应该先做做功课，尽管这有些学究。罗马尼亚硬拉通常指平背、腿部半固定的硬拉，当我示范这个动作以后你能够更好地理解这个描述。那么，你可能会好奇罗马尼亚硬拉这个名字是怎么来的。
据说，有人看见罗马尼亚举重选手弗拉德（Nicu&Vlad）（他在该项运动中获得了约300千克的佳绩，是的，也就是660磅）在夺奖或破纪录之前的某时在奥林匹克训练场上做这个动作，当然，有时候他既夺奖也破纪录。
&既然他是罗马尼亚人，这个动作就获称罗马尼亚硬拉了。至于这么称呼“合不合适”，那就不是我考虑的重点了，反正大多数人都叫这个动作罗马尼亚硬拉，我也是这么叫的。
罗马尼亚硬拉和直腿硬拉所针对的主要肌群都是一致的，臀肌，腘绳肌和下背部（上背部和抓握肌群则完成附加动作）。由此说来，罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的一个主要区别就是，罗马尼亚硬拉对竖脊肌的作用仅仅是静态的，因为脊椎本身不需要做任何动作。
相反，由于直腿硬拉中的圆背和平背1（屈曲和伸展），竖脊肌在直腿硬拉中能得到更加动态的训练。然而，这样的结果之一就是下背部和脊柱（包括脊柱韧带和椎间盘）承压剧增。在接下来的文章里我会强调address这一点。
基本来讲，罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的起始动作是相同的：两个动作都从上半身开始，直臂握住哑铃，躯干挺直。你可以双手反握，正反握，或者锁握，当抓握困难时，应当使用助握带。我必须提醒一点，这个动作也可以用哑铃来完成，尽管我只示范杠铃的版本。
从现在开始，基本上相似之处就没有了。在直腿硬拉中，杠铃向身体前侧倾出（通常腿和臀是锁定的），杠铃位置放得相当低，一般会低至脚背处；这常常要求训练者站立在一个比较高的平台，那么杠铃片就不会击倒地面（在后文的图中，硬拉者并没有站在高台上，因为哑铃杆上并没有加片）。由于延展规模较大，在动作最底部，背部会有相当程度的卷曲。拉起杆的动作简单来说就是放下杆动作的反向，随着硬拉者的躯干挺直复位，恢复平背。
我想指出，有另一种直腿硬拉（在此文中没有示范），它的杠铃位置放得不这么低，并且背部也是保持平直的。根据我的经验，大多数人都做这种低至脚背、要求圆背的直腿硬拉，这也是我在此文中着重介绍这类硬拉的原因。
相反，做罗马尼亚硬拉时，背部保持平直或略弓，膝盖微屈（大约10-20度），向后伸髋，小腿大致保持与地面垂直，重心后移至脚后跟。正如下图所示，因为下背没有卷曲，所以在罗马尼亚硬拉中杠铃并不像直腿硬拉中放得那样低。
下面并排的是典型直腿硬拉（左图）和罗马尼亚硬拉（右图）的底部位置对比。注意，如果杠铃杆上加了片，为防止哑铃片击地，做直腿硬拉时就需要站在一个高台上（一般使用扁平椅）。再次强调，有一种直腿硬拉要求背部保持平直，但杠铃外倾时臀部依然是不动的。
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在罗马尼亚硬拉中，放低杠铃时硬拉者不需要弯曲下背，对大多数人来说，杠铃放到膝盖略下方即可。但我也偶尔看见有着变态的韧带或超长的手臂的人能放得更低，同时保持背部平直，不过对于大多数人来说，膝盖位置差不多就是极限了。
根据我的经验，即使挂了45磅的杠铃片或包胶杠铃片，在正确的硬拉动作里杠铃片也很难接触地面，除非硬拉者柔韧性超好或手臂超长。在这种情况下，完成硬拉就需要站在一个较高的平面（比如踏板）上，那样才能完成整套动作。
柔韧性极差的硬拉者可以在更高的位置停止动作，实际上，硬拉可以作为一种很棒的腘绳肌伸展运动（只用空杆或小重量）。只需把杠铃放低到硬拉者的腘绳肌柔韧性极限位置（背部保持平直或微弓），然后保持住这个动作。杠铃或者负重会渐渐地把硬拉者拉到一个更低的位置，以一种非常有效的模式拉伸腘绳肌。假以时日，罗马尼亚硬拉的动作范围会有所增加，直到达到正确的底端位置（重申，杠铃略低于膝盖）。
&在整个动作过程中，上背部应该调整并固定好姿势，背阔肌弯曲（这样可以增加下背稳定性），肩胛骨后压，基本上杠铃杆应该是沿着双腿下滑至低于膝盖的位置。当杠铃被拉起时，它滑回膝盖上方，接着复位到大腿位置。基本上拉杠铃的动作是沿着大腿完成的，同时不应该有任何摆动。下面的两张图片展示了罗马尼亚硬拉的合理底端位置（左图）以及稍稍过深的底端位置（右图）。注意看下背是如何弯曲的，而臀部位置没有任何变化。这就是说，这样额外的深度是由弯曲背部完成的&，臀部没有任何额外动作。
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有一个简单的办法可以防止弯曲背部，那就是保持抬头（保持与躯干协调即可，不要过度伸展你的颈部），并且在镜子前完成动作。如果你能看见镜中的自己，那么你的头就是抬起来的，你的背也不会弯曲。
相反，如果你都看不见自己了，那你就低头了，并且弯曲了你都上背或下背，或者两者都有弯曲。如果你的腘绳肌感受不到拉力，而下背部能感觉到，那你可能也弯曲背部了。但也可能你的腘绳肌感受不到拉力是因为你屈膝了。
在大多数情况下，我对直腿硬拉都没那么狂热，除非是作为小重量的拉伸或热身动作。问题在于：当背部弯曲程度超过某个点时，由于条件反射的抑制，下背肌群（脊髓伸肌）会变得怠惰，这样就把所有压力都扔给了脊柱部位的韧带。同样的，长期负重弯曲脊柱可能损害椎间盘，增加椎间盘突出的风险。
尽管我知道，很多人都做了多年的大负重直腿硬拉，但基于我们对脊椎健康的了解，我依然不能推荐这个动作。在以后的文章中，我会详细介绍我认为的更好的动态训练竖脊肌的方法，那就是各种各样的背部舒展动作。
总的来说，我认为罗马尼亚硬拉是一种超级动作。奥林匹克举重选手把它作为辅助运动（来模仿第二阶段提拉），并且翻举或抓举握法都能完成这个动作。力量举运动员用它来加强身体后侧肌肉链来提升深蹲以及硬拉粘滞点。健美者则可以用它来锻炼他们的腘绳肌和臀肌。基本上，长期来看，我认为这是个更加安全（从脊椎健康来看）也更加有效的动作。
当制定计划时，无论是罗马尼亚硬拉还是直腿硬拉，都最好制定适度的重复次数，除非硬拉者技术非常娴熟。如果一个负重只能让你重复3个以下的动作，那么它可能就是不合适的。硬拉者总是无一例外的对大重量有些痴狂，并且爱做些疯狂的事。我想我从不曾测试过我的罗马尼亚硬拉单次最大重量，我也不会去测试。
每组5-8次重复对大多数硬拉者来说都是最合适的，罗马尼亚硬拉或直腿硬拉也常常接在深蹲或传统硬拉之后，作为次级的腿部训练。当重复次数更高时，硬拉者必须要注意上背部疲劳和动作变形的迹象。在罗马尼亚硬拉中，这会导致躯干弯曲和技术错误。
提示一点，尽管并没有竖脊肌的动态运用，但下背部在罗马尼亚硬拉参与相当多。如果硬拉者因为大重量硬拉或力量型深蹲而过度消耗下背部力量，那么做罗马尼亚硬拉时就会有些技术问题了，因为下背部已经筋疲力尽了。在这种情况下使用小重量，或者采用对下背部要求低的动作可能更好。
最后，值得一提的是，罗马尼亚硬拉也因造成某些严重的腘绳肌疼痛而名声不好。起初腘绳肌本就时常容易疼痛，而罗马尼亚硬拉必须的高韧性又会加剧疼痛。初次接触这个动作（或长时间休息后恢复训练）时，请把我的忠告牢记脑中；从小重量开始，不然你可能五天都走不了路哦。
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