跑步会不会长肌肉? - 知乎374被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="7,861分享邀请回答6545 条评论分享收藏感谢收起54 条评论分享收藏感谢收起坚持慢跑会长肌肉吗_运动养生_养生之道网
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坚持慢跑会长肌肉吗
养生之道网：由于白天上班工作忙，而周末又懒得动，所以不少白领选择晚上慢跑运动，那么，坚持慢跑会长肌肉吗?答案是肯定的，每天坚持慢跑，不但可以增强心肺的功能，而且可以促进全身的肌肉，特别是小腿肌肉效果更加明星，但慢跑也有一定的讲究的，下面就来看下如何慢跑。
慢跑要有科学的方法：
跑步的姿势和时间也是很重要的，从姿势上来说是很重要的，因为跑步的姿势就可以决定出锻炼肌肉的部位，如果跑步姿势不正确的话不光是身体有损伤，而且对线条的美观也有影响。
科学的慢跑习惯是脚掌后部先着地，这样对膝盖的冲击小，着地后大腿发力带动小腿后摆，同事臀部收缩。腰部保持平衡，同时腹部左右摆动带动上肢，由于腰腹的摆动上肢的手臂也会为了平衡而前后摔动。这是上肢的肩，胸，背部肌肉还有上臂和小臂都有所锻炼。
这么一来，一个正确的跑步方式可以锻炼到全身肌肉，既然是锻炼了全身的肌肉也就是可以将全身的脂肪给予相当的燃烧最终起到减肥的作用。
慢跑的时间要适度：
在时间方面上也是很重要的，因为有氧运动的时候，身体需要热量来维持当时的运动量，起初的时候身体是用肌糖，或者说是用身体的糖份和肌肉里的脂肪酸来提供养分和能量。
通常来说20分钟内基本肌肉里的糖份和已经被消耗光了，如果再继续跑下去的话，那么身体会燃烧脂肪给予身体能量，从而去完成剩下的运动。
所以说跑步也好，或者其他有氧运动通常是在40分钟左右才有减脂肪的作用。
总体来说，20分钟的热身和消耗脂肪酸和肌糖。剩下的20分钟燃烧脂肪，在减肥初期的时候不要着急，因为一上来强忍着跑步也不是好的方法，因为那时肌肉没有足够的力量去维持当时的运动量，所以在那时候是无氧运动，而且还容易受伤。
建议刚开始运动的人采取2周的体力和心肺恢复期，不要强努，不要勉强。强度适合自己的身体条件为最佳。
总结起来就是：跑步的姿势一定要正确，起码运动不小于40分钟运动量才有减脂肪的效果。
下面继续为您介绍：
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屁屁昕常年坚持跑步并且坚持跑完做下伸展运动，按摩下小腿，可以有效避免肌肉生长哦~
陈聪杭州凡龙电子商务试试跑的时候踮着点儿脚尖跑吧，跑完练完之后也要注意拉伸
丶撸过pI额，我只能说她跑的不够认真?寒花葬304跑完步要及时拉伸热门问答123456789101112131415161718192021222324252627282930相关问答4个回答52清茶01
最常见的就是安全软件(如360)扫描电脑，清理垃圾和病毒木马，清理完成后如果我们没有使用电脑时，会自动重启电脑。
当我们下载安装驱动，等安装完成后电脑...1个回答Kevin_Dung在了解枫木家具之前，我们先一起来看下枫木的一些特性吧，这样有助于我们对枫木家具的了解。 枫木，不仅是自然景观中的奇葩，也是建筑装饰的良材。由于其颜色协调统一，常用于制作精细木家具、...2个回答遇上我你就笑枫木有很多种，一般能做家具的都是北美和加拿大的硬槭木（也叫枫木），枫木指接板mm价格大约在900块。这样算上上漆、制作、运营成本，基本就能算出应该是多少钱1个回答张小强婚礼跟拍要夹臀才能练到臀不夹当然是腿的感觉明显啦3个回答zr3030注意减脂不是减重，所以不能一味去看重体重的下降。你下降的这10斤可能很多都是水分，你的肌肉，脂肪可能下降的不会很多。所以你要多做做力量训练，让你的肉肉紧实一些
7个回答丽江束河彝族山长时间不锻炼造成的，慢慢会恢复的。5个回答装修一哥来了跑步瘦腿是一个长期运动过程，坚持就会有效果。
4个回答小聪专用0267一般所谓的黑屏可以分为三种：
第一种是液晶屏完全是黑的，没有背光，也没有图像。这种情况下液晶屏和笔记本关机时外观上是一模一样的，我们维修上一般称之为开机无显。
第二种，...4个回答hnj357hz1我也有过，是插头的问题，换个原配的就行了。4个回答qq我也有过，是插头的问题，换个原配的就行了。&&&跑步消耗肌肉吗多久开始消耗肌肉 如何防止跑步肌肉流失
跑步消耗肌肉吗多久开始消耗肌肉 如何防止跑步肌肉流失
来源： 12:01:04编辑：陈雪琴
【导读】：跑步是一项常见的健身锻炼，可以起到减肥塑形的效果，那跑步消耗肌肉吗？跑步多久开始消耗肌肉？如何防止跑步肌肉流失？一起看看吧！
一般跑步短时间跑步是不会消耗肌肉的，但是长时间的大量会消耗肌肉。
长跑可以减脂肪也可以减肌肉,但是短跑冲刺不可以。因为在或自行车运动等耐力运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。
另外,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多
跑步多久开始消耗肌肉
跑步一般30分钟后会消耗身体肌肉。
跑步由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，是一项便于实行的。当我们进行跑步运动30分钟后，脂肪代谢才正式进入高速轨道，当储备的脂肪消耗的差不多时，每天长时间跑步就会消耗身体肌肉。所以每天跑步不会长肌肉，而是能帮助我们减少身体脂肪。
因为20分钟后脂肪开始氧化供能，肌肉中的蛋白质也同时开始供能了，这个过程不可避免，但是研究表明45分钟后蛋白的分解速度会明显提升，因此不建议健身者跑步时间过长。所以采用中等强度45分钟的有氧是最为合适的。
所以又想减脂肪又想增肌肉的朋友不要太担心，只要控制好时间，最好不要超过1个小时，还是没有问题的。切记，在有氧运动后进行力量肌肉训练，并在训练后补充足够的蛋白质有利肌肉的生长。
如何防止跑步肌肉流失
跑前热身是必要的
热身是一种非常重要的跑步的正确方法，主要的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。
切忌空腹跑步
因为空腹跑步时胃里没有，能量供应不足，使胃液分泌旺盛，容易引起和十二指肠溃疡。如果早晨健身长跑的距离比较长，可先喝一小杯糖水或少吃一些点心类的食品。此外，饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起，一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。
喝足够的水再跑步
除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那时你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你很可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。
跑步需循序渐进
跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。
跑步时间很重要
理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。不过，如果你是工作十分繁忙的上班族，小编强烈建议大家同时搭配使用辅瘦，这样能收获事半功倍的减脂效果。
运动量要适中
身体需要坚持运动30分钟以上，才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈，因为剧烈运动容易进入状态，基本上不能消除脂肪，还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥，时间不能过短，也不要太激烈。一般30分钟到1个小时，中等的运动量即可，而且最好在饭后的2~3小时进行。
跑步后不要立即用冷水冲淋
每次结束跑步锻炼，很多人喜欢立即用冷水冲脸、洗头至淋浴，这对人体调节体温的机能是非常有害的。长跑过后，为利于身体散热，皮肤毛细血管大量扩张，如果此时给予突然的冷刺激，会使体表已开放的毛孔骤然关闭，很可能引发内脏器官功能紊乱、大脑体温调节失常等问题。
精彩图片推荐跑步能不能跑出八块腹肌，练出前凸后翘的身材？
　　跑步会使腿变粗吗？
　　很多女性朋友担心跑步会使小腿变粗，穿裙子时会显得不够雅观。一般来说，运动都会刺激肌肉纤维的生长，但是肌肉的粗细和体积主要是受雄性荷尔蒙影响，由于女性的雄性荷尔蒙只有男性的1/10，并且还有雌性荷尔蒙在女性体内起作用，所以女性的肌肉很难变得像男性那样粗壮。即使专业的女性健美运动员要想练出像男性一样的肌肉形态，也必须投入数倍的努力。有氧运动使肌肉的膨胀率不会超过 20%，跑步即使会让肌肉形态变粗也不会超过这个比率，而这个比率的围度增加是肉眼几乎看不出来的，不大可能会出现经过几次跑步小腿就变粗的情况。
　　很多人腿粗，是因为肌肉外面包裹着一圈脂肪，虽然跑步会刺激肌肉纤维的生长，但是跑步同样也有减少脂肪的作用，而脂肪的消耗速度高于肌肉的生长速度，只要把外面的脂肪消耗掉了，腿自然就细了。刚开始跑步的时候，一方面由于肌肉受到刺激后开始生长，同时脂肪还没有消耗殆尽，再加上初跑的人往往不重视跑后拉伸，所以可能感觉腿部有变粗的征兆。但是随着你跑得越来越多，腿部的脂肪会慢慢开始消耗，肌肉也会越来越紧实。
　　我们可以观察一下长跑运动员，他们的小腿都不粗，相反线条还都很漂亮，请大家看看世界上参加 5000 米以上竞技跑的运动员，有像博尔特那样的粗腿的吗？马拉松运动员的腿更是细得可怜。同理看单车运动员，室内场地赛因为距离都比较短，那些运动员的大小腿都非常粗壮，而参加环法之类的长距离多日赛的运动员，几乎个个都是细腿。这是因为长距离运动是一个对下肢肌肉群起到持续低冲击作用的过程，在整个运动过程中，身体处于一个有氧的状态，在这样的条件下，肌肉纤维会越来越紧致。
　　慢跑是绝对不会跑出大粗腿的，尤其是隔天一次慢跑，每次30 ～60 分钟，粗腿能跑细，细腿能跑匀称。类似短跑这样需要瞬间爆发力的运动项目才会增加腿部肌肉，让腿变粗。所以，跑步圈内有个说法：想腿粗就快跑，想腿细就慢跑。
　　但是实际上我们经常会碰到很多人来问，为什么我的小腿越跑越粗？是哪些因素导致了这种情况？
　　1. 跑姿。正确的跑步姿势可以锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿脚部肌肉，如果姿势不正确，使大腿和小腿过度出力，会让腿部变得特别粗壮发达。因此培养正确的跑姿很重要，尽量采用小步伐、高步频的节奏，同时膝盖保持弯曲，轻缓落地。有些跑友采用踮着脚的跑姿，那么他的小腿肌肉就会练得非常发达，正是因为这种不正确的跑姿才会让小腿肌肉承受很大的压力，小腿肌肉在长期的刺激下变得越来越粗壮。如果你也有类似的跑姿，就要注意改变了。
　　2. 拉伸。对于普通跑者来说，首先是要注意跑步姿势正确，第二点是跑步后注意做一些拉伸、搓揉来放松小腿。拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒缓紧张的症状，对提高身
　　体的柔软度也很有帮助。在一定时间内，让静止不动的肌肉保持伸展，这样小腿就不会变粗，相反线条还会越来越好。推荐一个针对小腿肌肉的拉伸动作：
　　（1）两腿一前一后站立，约分开一大步，后腿膝盖弯曲；
　　（2）前腿向前弯曲膝盖；
　　（3）保持两脚脚后跟贴地，慢慢伸直后腿膝盖，直到感觉肌肉伸展开来。感觉到伸展之后，就保持十五秒不动。重复伸展三次，然后换腿重复三次。
　　注意：重心前倾、伸展小腿时，要保持挺胸，脚跟不要离开地面。
　　3. 速度。人体肌肉可大致分为“快肌纤维”和“慢肌纤维”两种。快肌纤维的优势是具备进行短跑等运动时的瞬间爆发力。慢肌纤维用于慢跑等缓慢运动，优势是持久力强。如果跑出很明显的肌肉，代表快肌增加，应该检查是不是跑步速度过快了，跑步过程中有太多时间用到了腿部的爆发力。
　　所以很多女士担心跑步小腿变粗是杞人忧天，应该注意的是速度和姿势。
　　什么时间跑步最好？早上跑还是晚上跑比较好？
　　经常会有跑友来问：“哪个时间跑步是最佳时间？”对于这个问题我们一直认为：无论早上、中午还是晚上，只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。
　　早起晨跑可以养成良好的生活习惯，仿佛这一天会比别人多出来1～2个小时，新的一天由运动开始会让你倍添活力，比喝咖啡还要有效。早晨是一天的开始，也是让心情更舒畅的起点。由于早晨也是人体体温最低的时候，用晨跑来让体温上升，对提升一整天的基础代谢有好处。但是晨跑对于没有早起习惯的人来说，很难坚持，尤其在寒冬和炎夏时，也容易给心血管带来较大负担。
　　中午跑步，利用午休换上跑步装备进行短时间跑步，既能锻炼身体也不影响下午工作效率，还可以避免下午犯困，比午休效果还要好。在2005 年美国的一项调查报告中提到：当中午安排锻炼时，工人的情绪、生产率、工作质量以及效率都有显著提升。但是对于上班族来说，中午跑步需要解决一个洗澡的问题，要不然下午整个办公室可能就都是汗臭味了。
　　晚上夜跑可以放松一天紧张工作学习后的精神，大汗淋漓之后洗澡睡觉，运动产生的轻微疲惫感会让你睡得特别香。晚上是人体体温最高点，也是非常适合运动的时间。晚上一般来说时间较为充裕，比较容易安排一次跑步。但是经过一个白天的学习、工作，积累的疲劳也比较容易让自己偷懒放弃。对于女性来说，夜跑也相对不那么安全。另外，夜跑如果太晚结束则有可能影响睡眠。
　　所以，没有绝对的“最佳”跑步时间，每个时段都会有优缺点。跑步不是一项立竿见影的运动，需要你长期坚持才能见到效果。为了能够持之以恒，关键在于哪个时间是最适合你的，最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。有些人早晨起不来，那就可以安排夜跑；有些人夜跑后会过分兴奋而影响睡眠，则可以考虑晨跑；有些人早出晚归，晨跑和夜跑都没时间的可以考虑午跑。
　　无论什么时间跑，都要注意不要在空腹时或满腹时跑步。最佳时间是在饭后 2 ～ 3 小时，至少 1 小时。在清晨空腹状态跑步时，最好提前30 分钟左右饮用一些补充体力的运动型饮料或吃根香蕉。
　　强调一下，如果你习惯早上跑步，那么最好也不要一起床就跑步，最好能够热身活动 20 分钟再开始。这是因为在刚起床的时候身体机能还没有完全恢复，贸然进行运动，对心脏的负荷太大了，对此千万不能忽视。另外，出发前可以吃一点儿热量比较高的食物，比如一根香蕉、一块巧克力等，以补充能量。
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