改善踝关节灵活性的灵活性和稳定性有哪些方法
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时间：2018-05-06 02:46
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-81febcc5a6eca0fbe0b51a7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-81febcc5a6eca0fbe0b51a7_r.jpg&&&/figure&你腰痛吗？&p&你膝关节痛吗？&/p&&p&你圆肩驼背吗？&/p&&p&你体前屈成绩不够格？&/p&&p&你柔韧性差的穿鞋都费力？&/p&&p&你练硬拉找不到感觉？&/p&&p&那么快快来练起来吧！身体关节的灵活性真的是非常重要的人体功能，对你的步态，体态，气质，一些慢性疼痛都由非常好的改善作用！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5cdb423466bdd0436051_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5cdb423466bdd0436051_r.jpg&&&/figure&&b&一、髋关节&/b&&br&&br&髋关节的灵活性训练在整个身体的训练中占有很重要的作用&p&髋关节是一个比较复杂的关节&/p&&p&也是身体中对于下肢，上肢控制很重要的灵活性关节&/p&&p&当你的髋关节灵活了，膝关节和腰椎的压力才不至于过大&/p&&p&更容易的避免损伤&/p&&p&甚至有些由于髋关节灵活性不好造成的&b&膝关节或者踝关节痛或者腰椎疼痛&/b&&/p&&p&在灵活了髋关节之后，这些症状都会消失&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cf7fc432eba5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cf7fc432eba5_r.jpg&&&/figure&&p&臀部在髋关节处有个很大的肌肉群&/p&&p&臀部肌肉的紧张很大程度的影响了髋关节的活动范围&/p&&p&尤其是内旋和屈曲的活动范围&/p&&br&&p&下面我们来看看如何做这个动作，跟着武少学起来&/p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/sqEm8c7DtYkWqtlfybE6tg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&改善髋关节灵活性动作1——武少健身&/a&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/F-qJWeSbuhqfxpaZdZ6eXw& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&改善髋关节灵活性动作2——武少健身&/a&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjYyNDUzMw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3Dc244c66bfc0cfcec5cchksm%3Df7609bcfd659a49bf820d26c6c6e4a01cdde80%26mpshare%3D1%26scene%3D1%26srcid%3D1206NfBVNbU9WzixjWpzccE3%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&改善髋关节灵活性动作3——武少健身&/a&&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjYyNDUzMw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3D9c8ea72d38b25c54aba5b9c484e90194%26chksm%3Dfc29a80d879c4f3f24afaff476ddacce3bd898b722a0%26scene%3D0%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&改善髋关节灵活性动作4——武少健身&/a&&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/wqv1-xGOwXtCLQSWRR2ozw& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&改善髋关节灵活性动作之臀部1——武少健身&/a&&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/sqQFOtB44fopXDE10h6-KQ& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&改善髋关节灵活性动作之臀部2——武少健身&/a&&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/2ZctHfaohD3HzgAVajSWvg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&改善髋关节灵活性动作之臀部3——武少健身&/a&&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/T_L_GCu_1BZm0Un3n-4hTg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&改善髋关节灵活性动作之臀部4——武少健身&/a&&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjYyNDUzMw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3D68bef7f475b26ad6650ebf30a8d51afc%26chksm%3Dfa3d2bbcea402c9ca5db09c2f9a08cb0cc3cc5e902d7e640a6ea12e%26scene%3D0%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&改善髋关节的灵活性动作之骨盆--武少健身&/a&&br&&br&&br&&p&&b&二、踝关节&/b&&/p&踝关节是人体中最基础的一个关节，是人体的地基，当你的踝关节的灵活度不好的时候，膝关节、髋关节、甚至腰椎都会受到比较大的压力，所以灵活踝关节对于恢复身体的灵活性来说非常重要。&p&那么如何改善呢？快跟着下面的武少一起来练起来&br&&/p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/IdqYsNXiX1JcdAwfQ0wiCQ& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&改善踝关节灵活性动作1——武少健身&/a&&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/0lbBiiM1mOQZ8cf1_3PyEQ& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&改善踝关节灵活性动作2——武少健身&/a&&br&&br&&p&&b&三、颈部&/b&&/p&&p&由于现代人长期伏案工作和手机移动端的频繁使用，颈部的上斜方肌会非常的僵硬&/p&&p&常常导致一些颈部不适，体态失调&/p&&p&严重的时候更会导致颈椎间盘突出引起头晕、恶心等&/p&&p&下面呢我们就看看如何去通过拉伸训练缓解我们的颈部不适&/p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/7TG6Rz0iDl9GXfDRmJHIUw& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复颈椎自我拉伸训练1——武少运动康复&/a&&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/4piyIOcsIAxYkDGB8Edmkg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复颈椎自我四个方向训练1——武少运动康复&/a&&br&&br&&br&&p&如果你想关注更多的健身知识&/p&&p&添加我的微信wuziwuzi123——Allen武文&/p&&p&陆续更新更多的家庭健身康复知识&/p&&p&快关注我哦φ(゜▽゜*)?&/p&&p&aHR0cDovL3dlaXhpbi5xcS5jb20vci9MRGxsZlF2RXJGYlRyVThlOTJ3Xw== (二维码自动识别)&/p&
你腰痛吗？你膝关节痛吗？你圆肩驼背吗？你体前屈成绩不够格？你柔韧性差的穿鞋都费力？你练硬拉找不到感觉？那么快快来练起来吧！身体关节的灵活性真的是非常重要的人体功能，对你的步态，体态，气质，一些慢性疼痛都由非常好的改善作用！一、髋关节 髋关…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7c43b7a7367fbab73d37ed_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7c43b7a7367fbab73d37ed_r.jpg&&&/figure&&p&今天想和大家聊一聊下蹲。下蹲是我们生活中时常用到的一个动作，什么时候下蹲是快乐的，比如看到地上有张毛爷爷，嗯，是快乐的。什么时候下蹲是不快乐的呢，嗯，有可能是你发现自己蹲不下去，或者出现下肢三大关节某个关节疼痛，当然也有可能是发现捡到的毛爷爷是假的。&/p&&p&哈哈，之前和朋友聊天谈到下蹲，有说到亚洲蹲这个名词，说亚洲人普遍可以做到徒手全蹲，而欧美人无法做到，这让我想起在学习FMS的课程时，讲课的导师Mark Chen倒是有提到，说很多美国人在2到3岁小的时候家长都没怎么让孩子练习蹲下来的能力，经常都让他们坐在小凳子上，可能是使得许多美国人无法做到徒手全蹲的原因之一。当然国人很多，尤其是西北地区，确实没有那么多讲究，给2到3岁小孩子准备小凳子，尤其是陕西八大怪之一“板凳不坐蹲起来”，成人都是这样，何况孩子类？&/p&&p&对健康的人来讲，完全下蹲是需要身体&b&下肢力量，协调力，平衡性和柔韧性&/b&都具备一定的水平才可以完成的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c25fdaf8e5d66d22687ad1_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c25fdaf8e5d66d22687ad1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&FMS是美国选择性功能性动作筛查的一种评估运动风险的工具，它由七个动作测试和三个疼痛测试组成。现在大家对待运动已经不像以前那样，想怎么来怎么来，不顾自己的身体素质，还是比较理智的，不过自己身体存在的运动风险如何测评还是不太清楚。今天就和大家主要谈一谈FMS涉及到下蹲的一个动作测试。&b&特别是喜欢跑步和练习深蹲的健身爱好者可以仔细阅读&/b&。&/p&&p&开始测试：双脚开立，与肩同宽，脚尖朝前，挺胸抬头收腹收臀展肩，双手持杆，持杆举过头顶，然后让杆慢慢下落到头顶位置，之后手位调整，保证肩肘在同一平面，屈肘90度时杆还能贴紧头顶，接着伸直双臂，垂直向上举杆过顶，保持上身姿势，然后下蹲到最大幅度。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8cda2d5f087e3102faea58fa_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8cda2d5f087e3102faea58fa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&评分标准，完全下蹲（膝关节完全屈曲）且身体和长杆在下蹲过程中不出现左右和上下偏移，脚尖不动，膝盖无内翻或外翻现象，侧面观察，腰背在全过程中无出现弯腰驼背，杆在头顶正上方，就可以拿到3分，如果是后脚踩在5.5cm的横板上，也可以做到以上几点，可以拿2分，如果后者做不到，但无出现疼痛，可以拿1分，如果出现疼痛，即使动作质量再标准，拿0分。&/p&&br&&p&3分说明身体的下肢力量和柔韧性组合较合理，肩背和胸部的柔韧性不错，有一定的平衡力和协调力，不影响下肢关节的主动灵活度&/p&&p&2分说明解决踝关节的灵活度问题或平衡力问题，可以很好的完成下蹲的动作&/p&&p&1分复杂，如髋，膝，踝关节灵活度差，骨盆旋移，前倾或后倾等都有可能。&/p&&p&0分有疼痛反应，需要具体分析，0分是需要严重对待的，表明损伤已然出现，如果随便参加一些跑跳的运动，损伤很可能会加重。&/p&&p&根据工作室评估许多客户的经验，其实这个动作也可以分解来做：&/p&&p&不踩板，双手持杆前平举，完成下蹲，再次评分，排除肩背肌群紧张导致无法下蹲的因素。&/p&&p&如果这个动作你可以做的很好，可以满足三分的标准（只是杆的位置变化了，其他要求不变），那么解决你的肩背肌群紧张或者强化腹肌使用，就可以在上一测试中拿到更好的成绩。&/p&&p&如果踩上横板，可以满足2分的标准，那么需要加上你解决小腿跟腱柔韧性差这一纠正性训练。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e76b552ca8d8b781d20cef8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e76b552ca8d8b781d20cef8_r.jpg&&&/figure&&p&那么跑步的人，通过这种动作测试，出现了什么现象就要严重对待，停止跑步呢？一般是0分，1分的情况。&/p&&p&1.下蹲出现疼痛，得0分时&/p&&p&2.下蹲时出现膝关节内扣或外翻，得1分时&/p&&p&3.下蹲时出现不平衡状态，身体偏移较多，甚至一蹲下就要快摔倒的样子，得1分时&/p&&p&得2分需要慎重对待，因为说明你的踝关节灵活度不高，具体原因需要分析，是肌肉肌腱柔韧性差，小腿肌群力量不平衡（如胫骨前肌弱），踝关节力线不正或其他骨关节问题。&/p&&p&如果2分的情况坚持跑步，即使原因可能只是肌肉柔韧性差的问题，但是因为缓冲地面作用力，踝关节过紧，地面带来的冲击力不能很好的向上传导，没有卸掉的力会在踝部累加，可能造成踝关节周围软组织损伤。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-798f047ac1f41d6a5bed_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-798f047ac1f41d6a5bed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&喜欢练习负重深蹲的健身爱好者，如果测试结果不能做到3分，不要进行负重全程深蹲，因为动作很容易出偏。如果是2分，根据情况调整负重深蹲的站距，角度幅度和负荷，确保动作质量。如果是1分和0分，负重深蹲与你无缘，除非你希望受伤或者加重损伤。&/p&&p&故事讲到这里，大家有兴趣可以通过这个简单的动作测试评估下自己的运动风险。&/p&&p&需要点明的是FMS作为运动风险评估并不是万能，只是一种相对准确的可以量化的参考工具。还有其他的下蹲测试，如图，只是没有量化。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f6c40bbc3e2df89345bea3_b.png& data-rawwidth=&947& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&947& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f6c40bbc3e2df89345bea3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&拿3分固然很好，但是并不是说他的下肢和上身柔韧性就一定很棒，工作室里就曾接待过一调整体态的客户，可以做到3分，但是肩前侧和胸部肌群较紧张，下肢后链柔韧性差（无法双腿坐位体前屈，同时腰背挺直的起势，属于静态评估），主要表现在髋关节外旋差，只是因为背部和小腿跟腱柔韧性高，骨盆后倾，从运动链的功能方面补齐了上述的不足，于是在这个动作测试形成3分的现象。&/p&&p&所以运动康复的评估，静态评估和动态评估需要结合，才能更准确和全面的评价一个人的运动风险大小。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1d17eae471d147de2fc7_b.jpg& data-rawwidth=&176& data-rawheight=&208& class=&content_image& width=&176&&&/figure&
今天想和大家聊一聊下蹲。下蹲是我们生活中时常用到的一个动作，什么时候下蹲是快乐的，比如看到地上有张毛爷爷，嗯，是快乐的。什么时候下蹲是不快乐的呢，嗯，有可能是你发现自己蹲不下去，或者出现下肢三大关节某个关节疼痛，当然也有可能是发现捡到的毛…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cddfb4ea79fc044ae2330_b.jpg& data-rawwidth=&722& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cddfb4ea79fc044ae2330_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&目
录&/b&&/h2&&p&一、FMS简介&/p&&p&二、FMS测试&/p&&p&三、FMS评分&/p&&p&四、解决方案&/p&&p&五、参考资料&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&一、FMS简介&/b&&/h2&&h2&1、背景&/h2&&p&&b&背景1&/b&&b&：&/b&&/p&&p&不管是在大众健身领域、竞技运动训练领域，还是其他对体能有着较高要求的行业，如消防员、军人等，人们通常会经历三种测试：健康测试→身体素质测试→专项技能测试。&/p&&p&但是，这种测试方式有个问题：关注测试结果，而忽略了测试动作本身。比如，有些人虽然在测试中出现了代偿或者动作错误，依然可以取得好成绩，但是如果不进行评估和纠正，会提高运动损伤的风险。&/p&&p&所以，在整个测试过程中应加人“动作筛查”的测试环节，而FMS是实现“动作筛查”的理想工具。&/p&&p&所以，对于任何一个进行体育锻炼的人来讲，正确的测试流程应该是：健康测试→动作筛查→身体素质测试→专项技能测试。&/p&&p&&b&背景2：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-82992fbfe856b302e7db12bf339088ca_b.jpg& data-rawwidth=&1195& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1195& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-82992fbfe856b302e7db12bf339088ca_r.jpg&&&/figure&&p&（以动作训练为基础的最佳竞技能力金字塔）&/p&&p&&b&第一层：动作（灵活性、稳定性以及神经-肌肉控制能力）&/b&&/p&&p&第一层是基础部分，它代表身体完成动作的能力，即人体运动功能。这些功能包括关节运动的灵活性、稳定性以及神经-肌肉控制能力。当人体关节具备正常的灵活性、稳定性，肌肉具备运动控制能力时，才能完成合理的动作。反之当以上任何一个因素出现异常时，人体运动功能就会出现代偿、关节过度使用等情况，因此在身体运动功能训练中，动作练习是整个训练结构的基础，还是预防运动损伤的前提条件。&/p&&p&&b&第二层：身体素质&/b&&/p&&p&第二层代表人体的各项身体素质，如力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等。但这并不意味在这一层级就抛弃了动作练习：一方面，良好的身体素质是通过完成各种动作表现出来；另一方面，动作是所有身体运动能力的载体。传统的体能训练追求通过发展力量和速度以获得更大的肌肉输出功率，但如果运动员不具备良好的身体运动功能和动作模式，而盲目进行力量和速度训练，其结果就像一部发动机非常好的跑车却没有很好的操控性能一样，结果是十分危险的，这也是没有良好身体运动功能基础的运动员出现急性或慢性运动损伤的主要原因。&/p&&p&&b&第三层：专项能力&/b&&/p&&p&第三层代表运动员具备的专项技术水平。我们可以通过一系列测试来描述和评价运动员完成特定专项动作的速度、力量，并最终以运动成绩表现出来。&/p&&h2&2、FMS的定义&/h2&&p&FMS是Gray Cook等人设计的一个基于&b&基本动作模式&/b&来&b&预测运动风险&/b&的筛查系统。通过7个功能动作和3个排除性测试，对人体基本动作模式的完成情况进行确认、分级和排序，进而对人们的运动风险进行评估。FMS中使用的7个测试动作和3个排除性动作可以称之为人的基本动作模式。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cddfb4ea79fc044ae2330_b.jpg& data-rawwidth=&722& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cddfb4ea79fc044ae2330_r.jpg&&&/figure&&p&&b&7&/b&&b&个测试动作&/b&&/p&&p&深蹲（Deep
Squat）&/p&&p&跨栏架步（Hurdle
Step） &/p&&p&直线弓箭步（In-Line
Lunge）&/p&&p&肩部灵活性（Shoulder
Mobility）&/p&&p&主动直膝抬腿（
Active Straight Leg Raise&/p&&p&躯干稳定俯卧撑（Trunk
Stability-Push Up &/p&&p&躯干旋转稳定性（Rotary
Stability-Quadruped）&/p&&p&&b&3&/b&&b&个排除性动作&/b&&/p&&p&肩部碰撞测试（Impingement
Test）&/p&&p&伏地起身测试（Prone
Press Up Test）&/p&&p&跪姿下腰测试 （Kneeling
Lumbar Test）&/p&&h2&3、FMS的原理和使用范围&/h2&&p&FMS由7个测试动作和3个排除性动作组成，要求受试者达到灵活性和稳定性的平衡状态。通过让受试者完成这些动作，体能训练师或物理治疗师可以发现受试者的弱点、不平衡性、不对称性和动作局限。&/p&&p&虽然许多人可以完成各种不同的动作，体现出较强的运动能力，但却存在不能有效完成本筛查中动作的情况。这些人在FMS中评分较低，因为他们通过代偿性方式完成动作。如果代偿性动作长期持续，那么他们的非标准的运动模式就会被强化，身体不能均衡发展，并可能因此造成伤害。&/p&&p&通过FMS，我们可以筛查、鉴别出需要警示的动作模式，因为这些模式让运动员或健身人群处于高风险中；可以快速对基础动作模式的质量进行分级，区分并着重处理那些薄弱环节，更加有效率地纠正代偿性动作；通过有针对性地解决筛查中出现的问题，再次进行筛查，根据筛查的结果再次优化和调整方案，最终达到消除运动员或健身人群因动作模式的原因而导致受伤的风险。&/p&&p&FMS筛查可以广泛用于各种人群的基础运动能力（灵活性和稳定性）评价。&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&二、FMS测试&/b&&/h2&&p&&b&1&/b&&b&、基础知识简介&/b&&/p&&p&正确执行功能性运动筛查必须熟知以下骨骼结构或体表标志。&/p&&p&l
胫骨粗隆：在膝关节前面下方皮下隆起处，可触及，屈膝时更明显。&/p&&p&l
髂前上棘（ASIS)：指髂嵴的前端。&/p&&p&l
外踝和内踝：外踝指腓骨下端向外的骨突，内踝指胫骨下端向内的骨突。&/p&&p&l
远侧腕褶痕：自手指向身体方向最远的腕部褶痕。&/p&&p&l
膝关节中线：髌骨上缘和髌尖的中线。&/p&&p&&b&2&/b&&b&、所需器材&/b&&/p&&p&可以购买FMS测试套装，或自制测试工具，但需要符合以下要求。&/p&&p&l
一支四英尺长杆（约1.2米）&/p&&p&l
两支短杆&/p&&p&l
一块2英尺宽x 6英尺长测试板(约0.6米x 1.8米）&/p&&p&l
一条弹力绳&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3d945ff0d603c928e62b62bbe958632c_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&&b&3&/b&&b&、筛查人员位置&/b&&/p&&p&筛查期间观察受试者动作时应当注意：距离和位置。做好这两点有助于观察到筛查过程中的所有细节。&/p&&p&l
距离&/p&&p&需距离受试者足够远才能看清整体。大多数情况下，测试人员对站位无所适从的原因是离受试者太近或太注意测试的某个区域。站得离受试者足够远才能看清整个动作过程，准确地判断动作是否符合测试标准。&/p&&p&l
位置&/p&&p&受试者有三次机会完成每项测试，测试人员可以在测试中四处移动，无需顾虑。根据测试内容，最适合的观察角度可能是在受试者的侧面，也可能是在受试者的正面。如果从一个视角无法清楚地评分，应当充分利用三次机会，适当地转换视角，变换位置。&/p&&p&&b&4&/b&&b&、功能性运动筛查的执行顺序&/b&&/p&&p&l
深蹲Deep Squat&/p&&p&l
跨栏架步Hurdle Step&/p&&p&l
直线弓箭步In-Line Lunge&/p&&p&l
肩部灵活性Shoulder Mobility&/p&&p&(肩部碰撞测试Impingement Test)&/p&&p&l
主动直膝抬腿 Active Straight Leg Raise&/p&&p&l
躯干稳定俯卧撑Trunk Stability-Push Up&/p&&p&(伏地起身测试Prone Press Up Test)&/p&&p&l
躯干旋转稳定性Rotary Stability-Quadruped&/p&&p&(跪姿下腰测试 Kneeling Lumbar Test)&/p&&p&&b&5&/b&&b&、FMS测试（10个动作）&/b&&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&测试1：深蹲 Deep Squat &/b&&/h2&&p&&b&测试目的：&/b&&/p&&p&深蹲模式是许多运动动作的组成部分，它充分体现了上下肢灵活性、躯干稳定性的运动功能，以及在对称姿势下髋和肩关节的功能。虽然在现代生活和日常锻炼中并不需要人们完成全蹲，
但并不意味着这个动作在社会的进化中已经不再重要了。&/p&&p&把深蹲作为运动筛查中的基本动作，是因为深蹲动作模式可以非常全面地展示受试者的上下肢灵活性、姿势控制能力、骨盆和核心稳定性。正确完成深蹲动作要求受试者发挥良好的神经肌肉控制。深蹲可用于测试髋、膝、踝两侧对称的功能灵活性和稳定性。横杆举过头顶的动作可以测试肩关节、肩胛区、胸椎的灵活性和稳定性。&/p&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&首先让受试者保持双脚间距离与肩膀同宽站立。双脚保持平行对称，脚尖不得朝外。受试者将横杆置于头顶上，调整双手位置，使肘与杆成90度角。&/p&&p&接着，让受试者双臂伸直。指示受试者慢慢下蹲至尽可能低的姿势，保持双侧脚后跟着地，身体面向前方抬头挺胸，横杆尽可能高的举过头顶。双膝与双脚在同一垂直面内，双膝不得外翻。&/p&&p&可重复做三次该动作，但如果第一次完成动作即达到3分标准，则无需重复。在使用测试板的情况下，未能达到2分标准，则评分为1分。&/p&&p&&b&测试口令：&/b&&/p&&p&完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。&/p&&p&l
双脚与肩同宽，脚尖向前，挺胸站立。&/p&&p&l
双手握住横杆，将横杆平举过头顶，使肩肘成90度角。&/p&&p&l
将横杆举至头顶正上方。&/p&&p&l
上身挺直，双膝姿势和举横杆的姿势保持不变，尽量往下蹲。 &/p&&p&l
蹲到最低点保持一秒，然后回到原来的姿势站立。&/p&&p&l
您是否听明白这些指令了？&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
如有需要，受试者每一分都有三次机会完成动作。&/p&&p&l
如受试者未能达到3分，则将测试板垫在受试者脚跟下，让受试者再重复上述指令。&/p&&p&l
从正面和侧面观察受试者。&/p&&p&l
用FMS测试板或大小相同的板垫高脚跟进行测试时，包括双脚姿势在内的所有姿势必须保持与测试内容一致。&/p&&p&深蹲评分标准：&/p&&p&3&b&分&/b&&/p&&p&l
躯干与胫骨平行或趋于与地面垂直&/p&&p&l
股骨位于水平面以下 &/p&&p&l
双膝与双脚成一直线 &/p&&p&l
横杆在双脚正上方保持水平&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7b25ecb44d218e3b29b640c8f3cc5216_b.jpg& data-rawwidth=&1201& data-rawheight=&628& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1201& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7b25ecb44d218e3b29b640c8f3cc5216_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
脚跟下垫上测试板后按照3分标准要求完成动作&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-da99c7ae0acb_b.jpg& data-rawwidth=&1202& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1202& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-da99c7ae0acb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
脚跟下垫上测试板后无法按照3分标准要求完成动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a5a46c53cee2aa99ce475d4_b.jpg& data-rawwidth=&1282& data-rawheight=&707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1282& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a5a46c53cee2aa99ce475d4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&测试2：跨栏架步Hurdle Step&/b&&/h2&&p&&b&测试目的：&/b&&/p&&p&跨栏架步动作是位移动作和加速动作必不可少的基本构成元素。虽然在大多数运动中人们不需要如此跨步，但这个动作可以暴露人体单腿站立跨步过程中运动功能是否存在代偿或不对称情况。这项测试可以对受试者的稳定性和控制力进行评价。&/p&&p&这一动作要求双侧髋部具有良好的协调性和稳定性来完成不对称运动：运动中，一侧身体承受体重，另一侧身体可以自由移动。完成动作时必须保持骨盆和核心稳定，横杆水平放于肩后，双手握住横杆保持不动，这样更便于测试人员观察到上肢及躯干是否在运动中保持不动。&/p&&p&灵活性、稳定性、平衡性、姿势良好且运动功能良好时，不会出现上身过度移动，如果运动中出现上身过度移动可视为代偿性运动。跨栏架步可以测试髋部两侧、双膝、双踝的灵活性和稳定性。这一测试还便于测试人员观察人体运动功能的对称性，因此也可以测试骨盆和核心的稳定性和控制力。&/p&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&首先测量受试者胫骨长度。由于很难确定胫骨与股骨的确切节点,因此将胫骨粗隆中点作为测量标志点。&/p&&p&让受试者右脚外侧靠在栏架底部,右腿与栏架的一条竖杆平齐，以此调节栏架高度。将栏架的弹力绳滑至胫骨粗隆中点所在高度，然后调节栏架另一短杆的弹力绳至相同刻度，使两支竖杆的弹力绳位于相同的刻度上。另一种度量方法是用横杆测量地面至胫骨结节骨的高度，再将弹力绳移至相同高度。&/p&&p&让受试者站在栏架中心的正后方，双脚并拢站立，脚尖平齐并轻触栏架底部。将横杆水平置于肩后，颈部下方。要求受试者
腰背挺直跨过栏架，脚跟着地，再回到起始姿势。要求受试者在完成跨栏步动作时应该缓慢、受控。&/p&&p&若受试者的动作有任何一方面未达3分标准，则评分为2分。
若受试者的动作有任何一方面未达2分标准，则评为1分。&/p&&p&&b&测试口令：&/b&&/p&&p&完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。&/p&&p&l
双脚并拢站直，双脚脚尖轻触测试工具。&/p&&p&l
双手握住横杆，把横杆水平放在后颈，贴在肩上。&/p&&p&l
保持上身挺直，抬起右腿，跨过栏架，右脚向上抬起，保持右脚与右脚、右膝、右髋成一条直线。&/p&&p&l
右脚脚跟着地，然后保持右脚与右踝、右膝、右髋呈一条直线，再将右脚移回原位。&/p&&p&l
您是否听明白这些指令了？&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
确保弹力绳平齐。&/p&&p&l
开始测试时要求受试者尽可能挺直站立。&/p&&p&l
为执行动作的腿评分。&/p&&p&l
左右两侧的动作均测试。&/p&&p&l
如有必要，受试者左右两侧的测试最多各有三次机会。&/p&&p&l
观察躯干是否稳定。&/p&&p&l
从正面和侧面观察。&/p&&p&l
确保站立腿的脚尖在动作过程中和完成后始终与栏架接触。&/p&&p&&b&跨栏架步评分标准：&/b&&/p&&p&&b&3&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
髋、膝、踝在矢状面上保持平齐 &/p&&p&l
腰部几乎没有明显移动 &/p&&p&l
双手握测试杆与地面保持平行&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-876b9d27c86a18bce4d946a_b.jpg& data-rawwidth=&1069& data-rawheight=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1069& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-876b9d27c86a18bce4d946a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
髋、膝、踝在矢状面上不能保持平齐 &/p&&p&l
腰部有较大的晃动 &/p&&p&l
双手握测试杆与地面无法保持平行&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-607e3d51ab23b0c2af95_b.jpg& data-rawwidth=&995& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&995& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-607e3d51ab23b0c2af95_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
脚碰到弹力绳&/p&&p&l
身体失去平衡&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eb63fd3e82efedb6c429e218a0ca92ed_b.jpg& data-rawwidth=&1040& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1040& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eb63fd3e82efedb6c429e218a0ca92ed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&测试3：直线弓箭步 In—Line Lunge&/b&&/h2&&p&&b&测试目的：&/b&&/p&&p&直线弓箭步动作是日常活动、体育运动和运动训练中常见的减速、转向的一个动作构成。然而直线弓箭步所要求灵活性、稳定性和控制力比许多日常活动要高。通过模拟旋转、减速和侧向运动时由于身体姿势变化产生的压力和扭转力矩，直线弓箭步动作可以对左右躯干及下肢运动功能进行快速评估。&/p&&p&测试过程中，双脚距离狭窄，要求受测者从一开始就有足够的稳定性，并能在髋部不对称的姿势下使髋部两侧平均受力，持续有力的控制骨盆和核心。&/p&&p&直线弓箭步动作下肢处于分腿站立姿势，同时保持上肢呈相反姿势。这种动作模式既符合脊柱的运动力学特点，还与运动过程中上下肢摆动力矩的自然平衡关系一致。此外，该测试还考验髋、膝和踝关节的灵活性和稳定性，同时考验背阔肌和股直肌等多关节肌的灵活性。&/p&&p&真正的弓步动作是由一个向前跨步动作和一个身体重心下降动作组成。直线弓箭步测试仅观察下压动作和回复动作；对于一个简单的动作筛查来说，跨步动作会带来太多的变量和不确定因素，而两脚窄距离弓步和上肢相反的姿势足以发现弓步动作模式中存在的灵活性和稳定性问题。&/p&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&用测量地面至胫骨粗隆顶端中点的高度以确定受试者的胫骨长度，或通过跨栏步测试时栏架竖杆的刻度获取胫骨长度。告知受试者将后脚脚尖放在测试板刻度线的起始线上。根据胫骨长度，将受试者的前脚脚跟放在测试板刻度线相应刻度上。多数情况下，让受试者摆好脚部姿势再让受试者握横杆会比较容易一些。&/p&&p&将横杆竖置于后背部，轻触头、胸背脊椎和骶骨。受试者与前脚不同侧的手应在颈椎后处握住横杆。另一只手则在腰椎后处握住横杆。横杆在测试的整个下压和恢复过程中必须保持与地面垂直。&/p&&p&受试者须降低后膝触碰前脚脚跟后方的板，然后恢复到起始姿势，才算完成直线弓箭步动作。&/p&&p&若受试者的动作未达3分标准，则评为2分。未达2分标准， 则评为1分。&/p&&p&&b&测试口令：&/b&&/p&&p&完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。&/p&&p&l
右脚平踩在测试板上，脚尖与零刻度对齐。&/p&&p&l
左脚脚跟根据胫骨长度踩在相应刻度上。&/p&&p&l
双脚平放，脚尖朝前。&/p&&p&l
沿脊柱放置横杆，使横杆轻触脑后、背部、臀部中央。&/p&&p&l
握住横杆时，右手贴在后颈上，左手贴在腰后。&/p&&p&l
保持身体挺直，让横杆始终触碰头、上背、臀部，然后重心下沉呈弓步姿势，右膝摆在左脚脚跟后方并接触测试板。&/p&&p&l
恢复到起始姿势。&/p&&p&l
您是否听明白这些指令了？&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
评分中的左、右侧依前腿左、右而定。&/p&&p&l
动作过程中横杆始终保持垂直，并与头、胸背、骶骨接触。&/p&&p&l
前脚脚跟保持平放在板上，恢复到起始姿势时，后脚脚跟与板接触。观察是否失去平衡。&/p&&p&l
与受试者保持较近的距离，以防受试者完全失去平衡。&/p&&p&l
左右两侧的动作均须测试。&/p&&p&l
如有必要，受试者左右两侧的测试最多各有三次机会。&/p&&p&&b&直线弓箭步评分标准&/b&&/p&&p&&b&3&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
横杆始终与身体接触&/p&&p&l
横杆保持与地面垂直&/p&&p&l
躯干保持稳定&/p&&p&l
横杆与双脚保持在同一矢状面&/p&&p&l
后膝触碰到测试杆&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ccad9cbf0a61725cee932a57943f53e_b.jpg& data-rawwidth=&976& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&976& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ccad9cbf0a61725cee932a57943f53e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
横杆未能始终与身体接触&/p&&p&l
横杆未能保持垂直&/p&&p&l
躯干出现明显摆动&/p&&p&l
横杆与双脚未能保持在同一矢状面&/p&&p&l
后膝无法触碰到测试杆&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-267cb39aa6b7bea67464b22bfa82cae1_b.jpg& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-267cb39aa6b7bea67464b22bfa82cae1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
身体失去平衡&/p&&p&l
无法完成该动作模式&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e542c4db6f2f3576b34df_b.jpg& data-rawwidth=&1064& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1064& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e542c4db6f2f3576b34df_r.jpg&&&/figure&&p&※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&测试4：肩部灵活性Shoulder Mobility&/b&&/h2&&p&&b&测试目的： &/b&&/p&&p&肩部灵活性动作可以检测肩关节区域、胸椎、胸廓在上肢相对的肩部运动中是否保持自然对称的运动功能。尽管生活中很难见到与测试动作完全一致的动作,但通过该动作测试可以观察到颈椎及胸椎的代偿动作，排查肩关节存在的疼痛症。&/p&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&首先，测量受试者腕褶痕远端与最长手指尖端的长度，即受试者的手长。受试者双脚并拢站立，双手握拳，拇指在四指内。然后让受试者一拳伸到后颈处，同时另一拳伸到后背处，一边肩膀尽可能的向外张、收拢，另一边肩膀尽可能地向内扭转、收拢。测试期间，手必须保持握拳，动作连贯。测量受试者两手相距最近两点之间距离,此距离即反映受试者肩关节灵活度的大小。受试者左右手互换姿势各有最多三次机会完成肩部灵活性测试。受试者的动作有任何一方面未达3分标准，则评为2分，受试者的动作有任何一方面未达2分标准，则评为1分。&/p&&p&&b&测试口令：&/b&&/p&&p&完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。
双脚并拢站直，两臂自然下垂。&/p&&p&l
双手握拳，四指包住大拇指。&/p&&p&l
将右拳举过头顶，然后沿着背部尽可能地向下降，同时将左拳 沿着背后部尽可能地往上提：动作要连贯，一气呵成。&/p&&p&l
双芋一次到位后不得再“移动”以靠得更近。&/p&&p&l
您是否听明白这些指令了？&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
评分中的左、右侧依据举在肩上的左臂或右臂而定。&/p&&p&l
确保受试者双拳一次到位后没有再尽力让双手靠近。&/p&&p&l
重复测试并对两侧均进行扫郎余性测试。&/p&&p&l
如有必要，受试者左右两侧的测试最多各有三次机会。&/p&&p&&b&肩部灵活性评分标准&/b&&/p&&p&&b&3&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
双拳距离小于一个手长&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b6b34c2fe5_b.jpg& data-rawwidth=&1038& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1038& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b6b34c2fe5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
双拳距离小于一个半手长&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bf6c277fefd_b.jpg& data-rawwidth=&863& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&863& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bf6c277fefd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
双拳距离超过一个半手长&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-161c6affdd93a9e542d800ce54edc169_b.jpg& data-rawwidth=&917& data-rawheight=&654& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&917& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-161c6affdd93a9e542d800ce54edc169_r.jpg&&&/figure&&br&&p&※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&排除性测试1：肩部碰撞测试Impingement Test&/b&&/h2&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&肩部灵活性测试中含有一个排除性测试。该测试不计入评分，用于观察肩部疼痛症状。如果受试者感觉到疼痛，则在评分单上记录为阳性（+ ),评分计为0分。受试者两侧均要进行肩部碰撞测试。&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
双脚并拢站直，双臂自然下垂。&/p&&p&l
右手握住左肩，手掌放在左肩前方。&/p&&p&l
保持手掌位置不动，将右肘尽可能向上抬起，询问受试者是否存在疼痛。&/p&&p&l
然后换至对侧进行测试。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f49624b5ede7e9d11c4fccff7d079641_b.jpg& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f49624b5ede7e9d11c4fccff7d079641_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&测试5：主动直膝抬腿 Active Straight Leg Raise&/b&&/h2&&p&&b&测试目的：&/b&&/p&&p&主动直膝抬腿看上去最不像功能性筛查，但不要因为它太简单而被误导。这个动作不仅可以识别髋关节屈曲的主动灵活性，还可以判断动运动中核心的初始稳定性和持续稳定性，以及另一侧髋关节的灵活性。与其说是测试髋关节屈曲，不如说是评估平躺时下肢分别运动的功能。必须充分发挥多关节肌群良好的运动功能才能完成这个动作。&/p&&p&臀大肌、髂胫束复合体和腘绳肌腱是最容易限制髋关节屈伸的人体结构。完成该动作时一方面考察腿绳肌肌腱和小腿二头肌的柔韧度，另一方面考验保持骨盆的稳定性以及核心稳定时下肢分离的能力。&/p&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&受试者仰卧，两臂侧放，手掌朝上，头部平放于地面。双膝下放置测试板。双脚呈中立位，脚掌与地面垂直。&/p&&p&将横杆放置在髂前上棘（ASIS)和膝关节中线中间，与地面垂直。接着，让受试者抬起测试一侧腿，同时保持该侧下肢的踝、膝初始姿势不变。&/p&&p&活动腿上抬到最高位时，非活动腿保持中立位不移动。若活动腿踝骨垂直线超过横杆，则记录为3分；若活动腿踝骨垂直线未超过横杆，则像移动铅锤线一样移动横杆观察活动腿踝关节垂直线是否超过非活动腿膝关节中线，超过则记录为2分；若活动腿踝骨垂直线未超过非活动腿膝关节中线，则记为1分。&/p&&p&两侧均须完成主动直膝抬腿测试，每侧最多三次机会。若受试者的动作未达3分标准，则评为2分。若受试者未达2分标准，
则评为1分。&/p&&p&&b&测试口令：&/b&&/p&&p&完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。&/p&&p&l
平躺，双膝后部压在测试板上，脚趾朝上。&/p&&p&l
双臂放在身体两边，手掌朝上。&/p&&p&l
双脚呈中立位并拢姿势。&/p&&p&l
受试腿保持平直，另一侧的膝盖保持与测试板接触，然后尽可能高地抬起受试腿。&/p&&p&l
您是否听明白这些指令了？&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
评分中的左、右侧依抬起腿而定。&/p&&p&l
如果膝关节中线难以辨认，则通过屈曲、伸直膝关节加以确定。 &/p&&p&l
确保非活动的下肢保持中立位。&/p&&p&l
左右两侧的动作均须测试。&/p&&p&l
如有必要,受试者左右两侧的测试最多各有三次机会。&/p&&p&&b&主动直膝抬腿评分标准&/b&&/p&&p&&b&3&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
踝骨垂线落在大腿中部和髂前上棘（ASIS )之间 &/p&&p&l
非活动下肢保持中立位&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-70ad50ee4bdb5e_b.jpg& data-rawwidth=&1050& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1050& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-70ad50ee4bdb5e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
踝骨垂线落在大腿中部和膝关节线之间 &/p&&p&l
非活动下肢保持中立位&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdee21dc8739feb5fa83ca_b.jpg& data-rawwidth=&991& data-rawheight=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&991& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdee21dc8739feb5fa83ca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
踝骨垂线落在膝关节线以外&/p&&p&l
非活动下肢保持中立位&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e0d9ead574ed03c44ff836a673e9dc26_b.jpg& data-rawwidth=&1014& data-rawheight=&657& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1014& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e0d9ead574ed03c44ff836a673e9dc26_r.jpg&&&/figure&&br&&p&※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&测试6：躯干稳定俯卧撑Trunk Stability-Push Up &/b&&/h2&&p&&b&测试目的： &/b&&/p&&p&躯干稳定俯卧撑是一种特殊的单次俯卧撑练习,主要反映核心稳定性。其目的并非用来评价受试者上肢力量的大小。良好的躯干稳定俯卧撑动作要求受试者不借助脊柱和髋部运动来独立完成该动作。&/p&&p&在该项测试中，常出现伸展和旋转等代偿动作。这些代偿动作会揭示受试者在完成俯卧撑时上肢及躯干的发力顺序。躯干稳定俯卧撑动作测试受试者在上身闭合运动链中，脊柱是否稳定在同一矢状面的能力。&/p&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&受试者俯卧，两臂伸展过头顶。男性受试者和女性受试者的初始姿势不同。男性受试者双手拇指放在前额顶端，而女性受试者双手拇指放在下颌位置。然后根据评分标准，将拇指下移到下颌或肩膀位置。双膝完全伸展，双脚并拢呈中立位，脚掌与地面垂直。&/p&&p&要求受试者以此姿势完成一次俯卧撑。身体应当整体被推起，测试过程中脊柱不得左右摆动。若受试者不能以此姿势完成一个俯卧撑，则让受试者将双手下移，换至更轻松的姿势。&/p&&p&躯干稳定俯卧撑最多有三次测试机会。若受试者的动作有任何一方面未达3分标准，则让受试者将双手移至更轻松姿势，测试受试者能否达到2分标准。若受试者未达2分标准，则评为1分。 &/p&&p&&b&测试口令：&/b&&/p&&p&完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。&/p&&p&l
面朝下俯卧，双臂伸过头顶，双手与肩同宽（虎口与肩关节平&/p&&p&齐)。&/p&&p&l
双手下移，使拇指与额头(男性)或下颌(女性）平齐。&/p&&p&l
双腿并拢，勾脚尖，双膝和肘抬离地面。&/p&&p&l
保持躯干稳固，将身体整体推起作俯卧撑动作。&/p&&p&l
您是否听明白这些指令了？&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
受试者须将身体整体撑起。&/p&&p&l
确保受试者每次完成动作时手部姿势不变,准备撑起时双手没有向下移动&/p&&p&l
确保胸部和腹部同时离地。&/p&&p&l
如有需要，受试者有三次机会完成动作。&/p&&p&l
如有需要，让受试者双手摆放在怡当位置，然后重复上述指令。&/p&&p&&b&躯干稳定俯卧撑评分标准&/b&&/p&&p&&b&3&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
男性受试者完成拇指与前额顶端平齐姿势的一次动作&/p&&p&l
女性受试者完成拇指与下颌平齐姿势的一次动作 &/p&&p&l
受试者将身体整体撑起，脊柱未弯曲&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-27fd90221feafeeae5f0c8bd_b.jpg& data-rawwidth=&1159& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1159& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-27fd90221feafeeae5f0c8bd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
男性受试者完成拇指与下颌平齐姿势的一次动作 &/p&&p&l
女性受试者完成拇指与锁骨平齐姿势的一次动作 &/p&&p&l
受试者将身体整体撑起，脊柱未弯曲&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-325f40c36cb9dcce5f702f_b.jpg& data-rawwidth=&1174& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1174& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-325f40c36cb9dcce5f702f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
男性受试者无法完成拇指与下颌平齐姿势的一次动作&/p&&p&l
女性受试者无法完成拇指与锁骨平齐姿势的一次动作&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-907cf2f20e9adb170c4e5_b.jpg& data-rawwidth=&1161& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1161& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-907cf2f20e9adb170c4e5_r.jpg&&&/figure&&p&※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&排除性测试2：伏地起身测试Prone Press Up Test&/b&&/h2&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&观察受试者疼痛反应，如受试者感到疼痛则记录为阳性（+ )，同时将整个躯干稳定俯卧撑测试评分记为0分，并执行更为全面的评估或推荐受试者前往医疗机构。&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
腹部贴地俯卧，双手置于肩膀下，手掌朝下。&/p&&p&l
身体下部不动，双肘慢慢挺直，尽力使胸部远离地面。&/p&&p&l
询问受试者是否有疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d255f9f03aeeac692c3967e_b.jpg& data-rawwidth=&1012& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1012& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d255f9f03aeeac692c3967e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&h2&&b&测试7：躯干旋转稳定性Rotary Stability-Quadruped &/b&&/h2&&p&&b&测试目的：&/b&&/p&&p&躯干旋转稳定性动作要求受试者通过上下肢协同运动检查骨盆、身体核心及肩带稳定性。这是一个综合的动作，需要保持良好的躯干能量传递能力以及神经控制肌肉的能力，该动作源于我们从婴儿期开始学习运动时的匍匐动作。&/p&&p&该测试有两个意义。它能展示冠状面和失状面上的躯干稳定性能力，并反映基本攀爬动作中躯干灵活性和稳定性的协调作用。
&/p&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&受试者四肢着地，在受试者的双膝与双手之间放置测试板。
脊柱与板平行，双侧肩、髋关节与躯干成90°角，双脚勾脚尖，脚掌与地面垂直。&/p&&p&在开始运动前，双手张开，双手拇指、双膝、双脚均与板接触。受试者收肩，同时伸展同侧肘和膝关节，然后将肘关节与膝关节相互触碰，并保持身体与板对齐。允许受试者将肘关节和膝关节靠拢时脊柱弯曲。&/p&&p&两侧肢体均须测试，如有需要，两侧最多有三次机会。成功完成一次动作后无须再重复。&/p&&p&若受试者未能达到3分标准，则要求受试者完成一次对侧模式测试，即使用对侧的肩和膝触碰完成上述动作。在对侧模式中，肘关节与膝关节伸直时与地面平行，触碰时应在测试板上方。&/p&&p&&b&测试口令：&/b&&/p&&p&完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。&/p&&p&l
双手双脚横跨测试板，双手置于双肩正下方，双膝置于髋正下方。&/p&&p&l
双手拇指、双膝、双脚脚趾必须与测试板侧面接触，勾脚尖。 &/p&&p&l
同时将右手向前伸展，将右腿向后伸展，感觉自己正在飞行。&/p&&p&l
右侧肢体不要着地，将右手肘与右膝直接放在测试板上。 &/p&&p&l
恢复至伸展姿势。&/p&&p&l
恢复到初始姿势。&/p&&p&l
您是否听明白这些指令了？&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
若受试者无法完成同侧肢体动作，则指示受试者完成一个对侧模式，以便观察是否达到2分标准。
测试评分中的左、右依活动上肢左、右侧而定。&/p&&p&l
确保同侧肢体保持在板上方则评分为3分。&/p&&p&l
对侧膝关节和肘关节必须在板上方触碰才可评分为2分。
确保动作开始时脊柱平坦，髋、肩与躯干呈90。&/p&&p&l
左右两侧的动作均须测试。 &/p&&p&&b&躯干旋转稳定性评分标准&/b&&/p&&p&&b&3&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
正确完成一次同侧动作&/p&&p&l
同侧肢体保持在板上方&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-43d4ebc553b2cd883e4e60_b.jpg& data-rawwidth=&1229& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1229& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-43d4ebc553b2cd883e4e60_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
正确完成一次对侧运动&/p&&p&l
异侧膝盖和肘关节于板上方接触&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-507cd5167fabe6d0be3212_b.jpg& data-rawwidth=&1231& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1231& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-507cd5167fabe6d0be3212_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
无法完成对侧动作&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cbb5e45ceb_b.jpg& data-rawwidth=&1283& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1283& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cbb5e45ceb_r.jpg&&&/figure&&p&※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&排除性测试3：跪姿下腰测试 Kneeling Lumbar Test&/b&&/h2&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&跪姿下腰伸展测试用来检查脊柱的弯曲程度。观察受试者疼痛反应，如受试者感到疼痛则记录为阳性（+ )，同时将整个旋转稳定性测试评分记为0分，并执行更为全面的评估或推荐受试者前往医疗机构。&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
四肢着地，将髋部向脚跟移动。 &/p&&p&l
胸部缓慢下沉尽量贴近大腿，双手尽可能向身体前方伸展。&/p&&p&l
问询受试者是否感觉到疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-972f674b72a84f4b783338_b.jpg& data-rawwidth=&1123& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1123& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-972f674b72a84f4b783338_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&b&三、FMS评分&/b&&/h2&&p&&b&1、 &/b&&b&测试结果评分标准&/b&&/p&&p&l
测试前只需简单介绍测试动作，不必将评分细节告知受试者；&/p&&p&l
如进行左、右分开测试，则该项测试最终评分计左、右侧得分最低一项分数；&/p&&p&l
对于4、6和7测试动作，该动作测试完毕后须进行排除性测试，如有疼痛，则该测试记为0分；&/p&&p&l
当最终得分小于或等于13时，应建议受试者进行物理治疗或医学检查；&/p&&p&l
对结果进行评价给出得分，再设计解决方案。&/p&&p&&b&2、 &/b&&b&优先等级问题排序&/b&&/p&&p&&b&①&/b&&b&评分优先等级排序&/b&&/p&&p&根据下面列出的得分等级对FMS所测动作进行由低分到高分的排序。0分是最先考虑解决的问题，独立动作或双侧动作3分是最后要考虑解决的问题。优先解决问题得分排序按照最急需解决的问题至最不重要的顺序自上而下排序：&/p&&p&l
0分（疼痛）&/p&&p&l
得分不对称，得1分（如左1右3或右1左3）&/p&&p&l
得分不对称，得1分（如左1右2或右1左2）&/p&&p&l
独立动作，得1分&/p&&p&l
得分对称，得1分&/p&&p&l
得分不对称，得2分（左2右3或右2左3）&/p&&p&l
独立动作，得2分&/p&&p&l
得分对称，得2分&/p&&p&l
得分3分（独立动作及双侧动作）&/p&&p&&b&②&/b&&b&动作优先等级排序&/b&&/p&&p&在得分等级的基础上运用动作等级对测试结果进行二次排序。在已有的优先等级排序基础上，按照动作难易度进行二次排序。由最先关注的动作功能障碍至最不重要的动作功能障碍排序如下：&/p&&p&l
主动直膝抬腿&/p&&p&l
肩部灵活性&/p&&p&l
躯干旋转稳定性&/p&&p&l
躯干稳定俯卧撑&/p&&p&l
跨栏架步&/p&&p&l
直线弓箭步&/p&&p&l
深蹲&/p&&p&通过得分等级排序以及动作等级排序，可以得到个人FMS测试动作模式问题最终的等级清单。然后根据优先等级选出最重要的三个问题，并设计相应得解决方案修正错误动作模式。&/p&&p&&b&③&/b&&b&评分及评价分析原则&/b&&/p&&p&l
得0分的项应当首先评估并处理&/p&&p&l
灵活性居首——直膝主动抬腿和肩部灵活性&/p&&p&l
基本动作其次——躯干旋转稳定性和躯干稳定俯卧撑&/p&&p&l
不对称性必须优先&/p&&p&l
最后是功能重新塑造&/p&&br&&p&&b&功能动作筛查测试记录表&/b&&/p&&p&（见附表1）&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&四、解决方案&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-747bf69cf53ebf11a9b4_b.jpg& data-rawwidth=&923& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&923& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-747bf69cf53ebf11a9b4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&FMS&/b&&b&解决方案建议表（FMS-Solution）&/b&&/p&&p&（见附表2）&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&五、参考资料&/b&&/h2&&p&《身体运动功能诊断与训练》——尹军&/p&&p&《身体功能训练动作手册》——体育总局&/p&
目 录一、FMS简介二、FMS测试三、FMS评分四、解决方案五、参考资料 一、FMS简介1、背景背景1：不管是在大众健身领域、竞技运动训练领域，还是其他对体能有着较高要求的行业，如消防员、军人等，人们通常会经历三种测试：健康测试→身体素质测试→专项技能测…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/549bfd84a4d8c346a0f55d_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/549bfd84a4d8c346a0f55d_r.jpg&&&/figure&对髋关节重要性的认识，可能好多人只有在出现疼痛之后才开始注意，我们的生活模式慢慢变得长时间久坐，髋关节的使用减少了很多，这是违背大自然创造的，肯定会有问题出现，而且腰髋膝踝不分家，关系紧密，四者有其一出现问题，谁都不能放过评估与训练。不多说了，看到几个不错的伸髋训练&u&&b&借助网球、泡沫轴、弹力带作为外部反馈去加强骨盆稳定的控制，从而提高训练的精准性和效率&/b&&/u&，我按照难度进阶，从易到难排了一下，分享给健身爱好者和康复工作者们。这次就不翻译了，没什么难度应该，如果有朋友觉得自己需要康复或者指导那再私戳吧。&strong&GO&/strong&&h2&Bridge Double Leg&/h2&&p&This exercise will help develop glute activation and hip extension.&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fb5f5262fa_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fb5f5262fa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/99ce309bf8d6714fbec3a_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/99ce309bf8d6714fbec3a_r.jpg&&&/figure&&blockquote&The double leg bridge is an exercise designed to create symmetry and motor control as a platform for achieving an appropriate deep squat and hip hinge pattern. Additionally, strength is gained as terminal hip extension range is trained.&p&Lie on the floor in a supine position with the hips flexed at approximately 135 degrees and the knees flexed at 90 degrees. Place the feet flat on the floor pointing straight ahead and shoulder width apart. The arms are held straight down at the sides with palms on the floor. To further challenge stability, the arms may be moved out to the sides or above the head and flat on the ground. Raise the hips off the floor by contracting the glutes. The weight should be kept on the feet when the hips are thrust forward. Keep the lumbar spine neutral allowing the motion to occur about the hips. Once at terminal hip extension, or a straight line from shoulder to hip to knee is achieved, slowly lower yourself back down to the starting position and repeat.&/p&&p&&b&&u&It is essential to use the glutes&/u&&/b& in neutral and slightly hips-hyperextended ranges of motion as the glutes are the strongest hip extensors at end range hip extension. The bridge exercise is ideal for learning proper glute mechanics, as with bent knees the hamstrings are placed on slack and cannot function optimally, causing the glutes to do more of the work during the bridging motion. Additionally, posterior pelvic tilt is learned from this position.&/p&&/blockquote&&h1&Leg Lock Bridge&/h1&&p&This is a stability exercise for core engagement and hip extension for the lunge pattern.&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6c60cabae34ae877ea60ab0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6c60cabae34ae877ea60ab0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a10823dac49edfb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a10823dac49edfb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2b60f25b0f5bcb9f63bf8e1ad8e25cbb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2b60f25b0f5bcb9f63bf8e1ad8e25cbb_r.jpg&&&/figure&&blockquote&Lie on back and hold one knee to chest, place a ball or towel between your thigh and chest.
Bend other knee and place the foot on the floor.
Lift the hips off of the floor.
There should be a straight line from the shoulders through the hip to the knee. &/blockquote&&h1&Leg Lock Bridge Advanced&/h1&&p&This is a stability exercise for core engagement and hip extension for the lunge pattern.&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eba13a7f59a251f9bd6042cca277cd62_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/eba13a7f59a251f9bd6042cca277cd62_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/193e00cec16af6412dfc7e106f23f32c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/193e00cec16af6412dfc7e106f23f32c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/41e632371caaed66dfba6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/41e632371caaed66dfba6_r.jpg&&&/figure&&blockquote&Begin in the supine posture by positioning yourself face up so that your back is on the floor. Bring one knee to your chest, &u&&b&place a ball or towel &/b&&b&between your thigh and chest. &/b&&/u& Bend other knee and place the foot on the floor.
With arms on the ground, lift the hips off of the floor. There should be a straight line from the shoulders to the hip to the knee. Emphasis should be on developing a straight line, keeping the item in contact with knee and chest and driving through the heel for glute engagement.&/blockquote&&h1&Advance Straight Leg Bridge&/h1&&p&This is an Advanced version of the Straight Leg Bridge that requires hip extension and hip flexion through core engagement.&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fcacbcc08eac_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fcacbcc08eac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e6594fdf2ec91f1e5d185b38ab5a6968_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e6594fdf2ec91f1e5d185b38ab5a6968_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a9dcfc628b0e36154abcb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a9dcfc628b0e36154abcb_r.jpg&&&/figure&&blockquote&Begin in the supine posture by positioning yourself face up so that your back is on the floor.&u&&b&Place a ball or foam roll under one leg&/b&&b&.&/b&&/u&
Flex the other leg to the chest.
Bring your toes towards your shins, Place arms to sides on the ground, tighten core and drive your heel into the ground lifting hips up with the single leg, so your body is straight. Emphasis should be on developing a straight line from head to toe.&/blockquote&&h1&Plank with Leg Extension&/h1&&p&This is a static plank challenging core stability with one foot fixed and one leg straight and in hip extension.&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8a1df211e_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8a1df211e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a532a561eb63b_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a532a561eb63b_r.jpg&&&/figure&&blockquote&Begin in a plank position &b&&u&with both forearms&/u&&/b& on the ground and the legs straight with the feet about shoulder width apart. From this position, begin to extend one leg straight back and upward, while maintaining spinal, shoulder, and hip alignment.&/blockquote&&h1&Plank from Push-Up with Leg Extension&/h1&&p&This exercise focuses on upper body and single leg static motor control while the lower body moves into hip extension.&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fa8bc0ac484d0a786a93f8_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fa8bc0ac484d0a786a93f8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/46b965fbd2acf32695cdab_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/46b965fbd2acf32695cdab_r.jpg&&&/figure&&blockquote&Begin&b&&u&in a push-up position&/u&&/b& with both the arms and legs straight with the feet about shoulder width apart. From this position, begin to extend one leg straight back and upward, while maintaining spinal, shoulder, and hip alignment. &/blockquote&&h1&Quadruped Leg Extension with Neutral Spine&/h1&&p&This exercise challenges upper body static motor control with dynamic hip extension from a quadruped position.&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/98efc910cd5c8653594afff54d30d919_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic2.zhimg.com/98efc910cd5c8653594afff54d30d919_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0ba965a81b30fc4ec5e95d_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0ba965a81b30fc4ec5e95d_r.jpg&&&/figure&&blockquote&Begin in the quadruped position (hands and knees). The hands are placed underneath the shoulders and the knees are underneath hips. The head, neck, and spine should be in a neutral position, &u&&b&with an object placed on the upper back for feedback to keep a neutral spine.&/b&&/u&Raise one leg backwards and up while maintaining a neutral spine. Make sure the leg stays straight and does not continue to go up into the air. Perform with both legs and determine if there is a difference between sides. &/blockquote&&h1&Quadruped Leg Extension Resisted with Neutral Spine with FMT&/h1&&p&This exercise helps develop lumbar and core stability with simultaneous hip extension.&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/43cf43e7c0af8d68a3e9f38ce3ad2757_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/43cf43e7c0af8d68a3e9f38ce3ad2757_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/549bfd84a4d8c346a0f55d_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/549bfd84a4d8c346a0f55d_r.jpg&&&/figure&&blockquote&Place the strap of the handles around your hands and place the middle of the tubing around the sole of the foot. Put your hands directly under your shoulders and knees under the hips. &b&&u&Place a towel roll on your lower back and maintain spinal alignment during the exercise&/u&&/b&. Extend one leg out and maintain good posture. Keep the ankle in a neutral position during this exercise, and if the surface is uncomfortable, use a floor mat.&/blockquote&&p&文中加粗下划线的地方，就是一些来提高外反馈的小措施，很实用，在康复训练中，根据每个人不同的身体情况而针对的去设计，甚至去创造新的训练动作，这需要积累也需要经验。再去调整难度，动作的进阶退阶，这些都是我认为在工作里最有意思的地方。在给别人治疗的过程时，其实也是自己学习的过程，脑子一定是开放的，这也是体现你水平的一方面。练死人很简单，但是激活人很难。下次文章会讲髋部旋转的训练动作，大家如果有任何问题欢迎留言，共勉！&/p&
对髋关节重要性的认识，可能好多人只有在出现疼痛之后才开始注意，我们的生活模式慢慢变得长时间久坐，髋关节的使用减少了很多，这是违背大自然创造的，肯定会有问题出现，而且腰髋膝踝不分家，关系紧密，四者有其一出现问题，谁都不能放过评估与训练。不多…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5ffca633af779ae049b02_b.jpg& data-rawwidth=&1217& data-rawheight=&637& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1217& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5ffca633af779ae049b02_r.jpg&&&/figure&上礼拜参加了&b&FMS（Functional Movement System）功能性动作筛查&/b&的认证课程，收获很大，可能是一些问题找到了解决方案，也可能是老师的思考角度让我向往。不管怎么样，有收获就很开心，感谢Movement Academy和Mark CHENG。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/be5e773dec1dfa63a527f6_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/be5e773dec1dfa63a527f6_r.jpg&&&/figure&&p&今天的文章主要想告诉大家FMS是什么，可以用来做什么，至于更专业的内容有太多大神都写了，高大上的无比，我就不想多说了。&br&&/p&&p&先来段官方的FMS是什么：&/p&&blockquote&&strong&&u&功能性动作筛查（Functional Movement System）是通过简单的7个动作，捕获基本动作、动作模式中的运动神经控制、基础运动能力三方面的信息，判断动作缺陷最严重的区域，确定哪里的能力受限或不对称，最终整合得出相关结果。一旦确定最严重的不对称性或缺陷，即可根据需要采取准确的纠正练习、训练、康复等措施。&/u&&/strong&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/17fefb06fd8df_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic3.zhimg.com/17fefb06fd8df_r.jpg&&&/figure&每次看到官方说得如此精准， 就感觉自己可能在讲大白话方面的造诣还是很高的。其实FMS可以理解为一个测量工具，我们测身高需要尺子，测握力需要测力计，但是没有一个工具是测量我们人体的稳定性、灵活性和不对称性。&b&而这些&/b&&b&藏在我们身体内部之间的不协调，藏在动作表现中的不稳定，正是造成运动损伤的主要风险因素，也是FMS进行筛查的首要目标，用来去发现这些潜在风险，寻找不对称、不平衡的区域，并及时做出相应的调整。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f3f620a54f12eac3b42c8a7e896edb66_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f3f620a54f12eac3b42c8a7e896edb66_r.jpg&&&/figure&&/b&&h2&Primarygoals of using the FMS 首要目标&/h2&&ol&&li&&strong&设置了基准，用于评估人体的基础动作能力（基础动作很重要！也最容易让人忽略！摸爬滚打都不利落，还怎么追跑打闹？）&/strong&&br&&/li&&li&&strong&找到疼痛和身体潜在的内部不平衡、不对称的地方（一个帝国的衰落都是从内部不稳定开始瓦解的。）&/strong&&br&&/li&&li&&strong&找到进阶的方式来锻炼（针对性强的纠正训练、康复训练等）&/strong&&br&&/li&&/ol&&br&FMS测试中有一个评分原则是贯穿整个测试的，即在做测试动作过程中，如出现任何的疼痛，就停止测试记0分。这也是体现了FMS的首要目标——&strong&控制风险，降低受伤几率，不要在有风险发生的情况下继续运动&/strong&。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1b980b96811ddbb97ce9_b.jpg& data-rawwidth=&663& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&663& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1b980b96811ddbb97ce9_r.jpg&&&/figure&&ul&&p&&b&接下来说个身边的事，年初有个高中篮球校队队长找到我咨询，一是想得到更专项的体能训练，二是想对自己身体素质有个评估。因为他感觉学校的训练课程专项性差，而且训练后疲惫感很强，以至于在对抗中总有崴脚的趋势。&/b&&/p&&p&&u&&b&这是个好例子，运动损伤常见的无非是对抗性或非对抗性损伤，前者是别人撞你一下，没调整好，摔了；后者是自己跑着跑着，摔了。你们说哪个更严重？答案应该是后者更严重一些，有人说后者是缺钙了？interesting~但更多可能是身体内部已经有了不协调、不平衡的地方，就像一侧轮子大另一侧轮子小的汽车，你敢开吗？&/b&&/u&&/p&&p&&b&如果这时你脑海里已经有了一个声音“aha，他就需要这个测试啊！”，那么我很感动。&/b&&/p&&h2&下面我选择了一个测试动作做个分析可能大家会更有体会&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/791f763ca1ab24d616334ebd_b.jpg& data-rawwidth=&952& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&952& data-original=&https://pic4.zhimg.com/791f763ca1ab24d616334ebd_r.jpg&&&/figure&
评估：跨栏步&ul&&p&评分：左2分，右3分&/p&&p&&u&分析：跨栏步的分数说明左右侧存在不对称性，右脚跨步运动表现良好，踝、膝、髋表现出良好的灵活性。此时站立腿，即左腿的踝、膝、髋具有很好的稳定性，且在伸髋动作时展现了很好的站立稳定性。但左腿运动时表现出显著的不对称性。这可能是由于多种因素造成的，包括：踝、膝、髋的灵活性限制（肌肉、韧带），右腿也就是站立腿的稳定性功能障碍（肌肉力量、控制能力、本体感觉）。&/u&&/p&&p&&u&上述的不对称性应引起注意，应当被视为急性或慢性不平衡，会导致双腿、核心、腰背部压力增加。身体无法自如侧屈、前屈，髋的旋转需要代偿才可以实现。此问题长期积累的后果将影响要求单腿稳定性的运动、踏步、跑跳、跨步等动作。应当避免要求具备良好跨步技巧的高水平运动（如羽毛球、网球、篮球等）。通过纠正性练习策略，恢复对称性，这样才能降低运动风险，提高运动表现。&/u&&/p&&p&这个测试动作可能单纯从图片上来看并不能很好的体会，但我们可以想象跨栏步模式，它其实是&b&移动和加速运动过程里必不可少的动作构成&/b&。虽然我们并不会单纯的去如此跨步，但是可以在&b&动作中暴露出运动功能中的代偿动作和不对称性&/b&，&b&同时也检测受试者单腿站立时的稳定性和控制力。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/19a3b5e64affa71100dc7_b.jpg& data-rawwidth=&769& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&769& data-original=&https://pic2.zhimg.com/19a3b5e64affa71100dc7_r.jpg&&&/figure&&/b&&strong&“对于没有疼痛的人，要进行体能训练前你就得知道他当前身体基础功能性动作能力处于什么水平，它是预判身体损伤风险的一个筛查工具。美国NBA,棒球联赛，橄榄球全明星赛等众多顶级球星进行体能训练前都会做一个FMS筛查。有了筛查结果，体能训练师基本知道他现在是适合进行纠正性训练还是体能训练还是与专项相关的技战术训练！”&/strong&这段话是FMS超级群里Elaine说过的，感觉很准确。如果你疼，那你直接去找你的PT或医生。如果不疼，那你就要进行FMS筛查。&b&它就像给你买了份保险，为你运动中的风险买单！&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/54fb0fbc8196afb66fed0c69_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&966& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/54fb0fbc8196afb66fed0c69_r.jpg&&&/figure&&/b&在课程最后结束时我买走了一套FMS测试套件是从美国直接发过来的，准确性和信任度没的说，还让MARK CHENG签了名哈哈哈，也是很喜欢这位老师。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8ceadf637d375e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8ceadf637d375e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&如果你把文章坚持看到这里了，那么估计你也想用FMS测试一下自己的身体存不存在运动风险！我曾经的患者、健身的伙伴和打球的哥们儿都想通过这个测试筛查一下自己，我将和老周的工作室展开合作。&/b&&b&对于自身的体态问题（高低肩、长短腿、驼背等）、动作表现障碍（不稳定、无力感等）的关注，具备这种理念就已经先人一步了，很好，要保持！&/b&&/p&&p&&b&希望能利用这套测试工具帮助更多人找到身体的问题并解决它！&/b&&/p&&p&&b&Move Well,Move Often&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ce8a0cde2a9d4d6aa39ed4d22b13a85e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ce8a0cde2a9d4d6aa39ed4d22b13a85e_r.jpg&&&/figure&&/b&&/p&&/ul&&/ul&
上礼拜参加了FMS（Functional Movement System）功能性动作筛查的认证课程，收获很大，可能是一些问题找到了解决方案，也可能是老师的思考角度让我向往。不管怎么样，有收获就很开心，感谢Movement Academy和Mark CHENG。 今天的文章主要想告诉大家FMS是什…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2bdf7df3ff6a236a547a8_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2bdf7df3ff6a236a547a8_r.jpg&&&/figure&&h2&今天的文章，我要从这个“有故事的西红柿“开讲&/h2&&blockquote&&strong&
万&/strong&能的造物主（爱谁谁），创造了这世上的动物和植物，我们属于前者，被创造出了双腿和双脚让我们行走，去探索这个世界。刚出生的北鼻为什么总是哭闹，因为他还不具备这个能力，他着急，所以从翻身到爬到跪再到站立和行走，每一个进步其实都是为了&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/81c7e73e94b8c847928c_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/81c7e73e94b8c847928c_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&strong&“我要看的更远！我要看见全世界啊！”&/strong&&p&然后他每天不断的走啊跑啊跳啊，越来越强壮有力，高大威猛，这很好。&/p&&p&但是看看我们现在的生活，每天大部分的时间都&strong&坐&/strong&在办公室，吃饭有外卖，出门上Uber，回家北京瘫。你的髋关节就像被捆住了一样，你的屁股越来越大（你偶像哈登？），&strong&髋关节和下肢的灵活、力量越来越差&/strong&。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b4fb430d67c783d5a6f61eb046179fed_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b4fb430d67c783d5a6f61eb046179fed_r.jpg&&&/figure&所以为什么说现在好多坐办公室的人群有很多下肢的问题？因为&strong&你违背了造物主的初衷了啊！&/strong&（说的邪性就对了，让你不重视）所以，&strong&赶紧迈开腿，不然你慢慢就退化成了&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2bdf7df3ff6a236a547a8_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2bdf7df3ff6a236a547a8_r.jpg&&&/figure&&/strong&如图所示。END。&br&&/p&&/blockquote&&p&以上纯属扯淡，北京贫，就是想告诉大家——&/p&&h2&&b&要注意髋关节的活动度，因为现在的工作方式和生活习惯，忽视了很多身体原本的功能！我们被创造出来是用双腿行走的，而不是找个坑儿坐里面的，你违背了造物主的初衷了啊！！&/b&&/h2&&p&所以今天总结了一些髋灵活性的练习分享给大家。下肢、髋、骨盆、躯干联系紧密，注意在训练时考虑周全。那么开始吧，&strong&GO！&/strong&&/p&&h2&Stride with Torso Rotation&/h2&&p&&strong&A standing self-stretch to improve mid-spine and hip mobility and single leg stance in the hurdle pattern.&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ef5a15fbf582d24e965a658be3dbac47_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ef5a15fbf582d24e965a658be3dbac47_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/699c5ab9fca6edb7bdab6bc00273d5af_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/699c5ab9fca6edb7bdab6bc00273d5af_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6f310d379982bebccf2d2ce_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_i}
你腰痛吗？你膝关节痛吗？你圆肩驼背吗？你体前屈成绩不够格？你柔韧性差的穿鞋都费力？你练硬拉找不到感觉？那么快快来练起来吧！身体关节的灵活性真的是非常重要的人体功能，对你的步态，体态，气质，一些慢性疼痛都由非常好的改善作用！一、髋关节 髋关…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7c43b7a7367fbab73d37ed_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7c43b7a7367fbab73d37ed_r.jpg&&&/figure&&p&今天想和大家聊一聊下蹲。下蹲是我们生活中时常用到的一个动作，什么时候下蹲是快乐的，比如看到地上有张毛爷爷，嗯，是快乐的。什么时候下蹲是不快乐的呢，嗯，有可能是你发现自己蹲不下去，或者出现下肢三大关节某个关节疼痛，当然也有可能是发现捡到的毛爷爷是假的。&/p&&p&哈哈，之前和朋友聊天谈到下蹲，有说到亚洲蹲这个名词，说亚洲人普遍可以做到徒手全蹲，而欧美人无法做到，这让我想起在学习FMS的课程时，讲课的导师Mark Chen倒是有提到，说很多美国人在2到3岁小的时候家长都没怎么让孩子练习蹲下来的能力，经常都让他们坐在小凳子上，可能是使得许多美国人无法做到徒手全蹲的原因之一。当然国人很多，尤其是西北地区，确实没有那么多讲究，给2到3岁小孩子准备小凳子，尤其是陕西八大怪之一“板凳不坐蹲起来”，成人都是这样，何况孩子类？&/p&&p&对健康的人来讲，完全下蹲是需要身体&b&下肢力量，协调力，平衡性和柔韧性&/b&都具备一定的水平才可以完成的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c25fdaf8e5d66d22687ad1_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c25fdaf8e5d66d22687ad1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&FMS是美国选择性功能性动作筛查的一种评估运动风险的工具，它由七个动作测试和三个疼痛测试组成。现在大家对待运动已经不像以前那样，想怎么来怎么来，不顾自己的身体素质，还是比较理智的，不过自己身体存在的运动风险如何测评还是不太清楚。今天就和大家主要谈一谈FMS涉及到下蹲的一个动作测试。&b&特别是喜欢跑步和练习深蹲的健身爱好者可以仔细阅读&/b&。&/p&&p&开始测试：双脚开立，与肩同宽，脚尖朝前，挺胸抬头收腹收臀展肩，双手持杆，持杆举过头顶，然后让杆慢慢下落到头顶位置，之后手位调整，保证肩肘在同一平面，屈肘90度时杆还能贴紧头顶，接着伸直双臂，垂直向上举杆过顶，保持上身姿势，然后下蹲到最大幅度。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8cda2d5f087e3102faea58fa_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8cda2d5f087e3102faea58fa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&评分标准，完全下蹲（膝关节完全屈曲）且身体和长杆在下蹲过程中不出现左右和上下偏移，脚尖不动，膝盖无内翻或外翻现象，侧面观察，腰背在全过程中无出现弯腰驼背，杆在头顶正上方，就可以拿到3分，如果是后脚踩在5.5cm的横板上，也可以做到以上几点，可以拿2分，如果后者做不到，但无出现疼痛，可以拿1分，如果出现疼痛，即使动作质量再标准，拿0分。&/p&&br&&p&3分说明身体的下肢力量和柔韧性组合较合理，肩背和胸部的柔韧性不错，有一定的平衡力和协调力，不影响下肢关节的主动灵活度&/p&&p&2分说明解决踝关节的灵活度问题或平衡力问题，可以很好的完成下蹲的动作&/p&&p&1分复杂，如髋，膝，踝关节灵活度差，骨盆旋移，前倾或后倾等都有可能。&/p&&p&0分有疼痛反应，需要具体分析，0分是需要严重对待的，表明损伤已然出现，如果随便参加一些跑跳的运动，损伤很可能会加重。&/p&&p&根据工作室评估许多客户的经验，其实这个动作也可以分解来做：&/p&&p&不踩板，双手持杆前平举，完成下蹲，再次评分，排除肩背肌群紧张导致无法下蹲的因素。&/p&&p&如果这个动作你可以做的很好，可以满足三分的标准（只是杆的位置变化了，其他要求不变），那么解决你的肩背肌群紧张或者强化腹肌使用，就可以在上一测试中拿到更好的成绩。&/p&&p&如果踩上横板，可以满足2分的标准，那么需要加上你解决小腿跟腱柔韧性差这一纠正性训练。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e76b552ca8d8b781d20cef8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e76b552ca8d8b781d20cef8_r.jpg&&&/figure&&p&那么跑步的人，通过这种动作测试，出现了什么现象就要严重对待，停止跑步呢？一般是0分，1分的情况。&/p&&p&1.下蹲出现疼痛，得0分时&/p&&p&2.下蹲时出现膝关节内扣或外翻，得1分时&/p&&p&3.下蹲时出现不平衡状态，身体偏移较多，甚至一蹲下就要快摔倒的样子，得1分时&/p&&p&得2分需要慎重对待，因为说明你的踝关节灵活度不高，具体原因需要分析，是肌肉肌腱柔韧性差，小腿肌群力量不平衡（如胫骨前肌弱），踝关节力线不正或其他骨关节问题。&/p&&p&如果2分的情况坚持跑步，即使原因可能只是肌肉柔韧性差的问题，但是因为缓冲地面作用力，踝关节过紧，地面带来的冲击力不能很好的向上传导，没有卸掉的力会在踝部累加，可能造成踝关节周围软组织损伤。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-798f047ac1f41d6a5bed_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-798f047ac1f41d6a5bed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&喜欢练习负重深蹲的健身爱好者，如果测试结果不能做到3分，不要进行负重全程深蹲，因为动作很容易出偏。如果是2分，根据情况调整负重深蹲的站距，角度幅度和负荷，确保动作质量。如果是1分和0分，负重深蹲与你无缘，除非你希望受伤或者加重损伤。&/p&&p&故事讲到这里，大家有兴趣可以通过这个简单的动作测试评估下自己的运动风险。&/p&&p&需要点明的是FMS作为运动风险评估并不是万能，只是一种相对准确的可以量化的参考工具。还有其他的下蹲测试，如图，只是没有量化。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f6c40bbc3e2df89345bea3_b.png& data-rawwidth=&947& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&947& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f6c40bbc3e2df89345bea3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&拿3分固然很好，但是并不是说他的下肢和上身柔韧性就一定很棒，工作室里就曾接待过一调整体态的客户，可以做到3分，但是肩前侧和胸部肌群较紧张，下肢后链柔韧性差（无法双腿坐位体前屈，同时腰背挺直的起势，属于静态评估），主要表现在髋关节外旋差，只是因为背部和小腿跟腱柔韧性高，骨盆后倾，从运动链的功能方面补齐了上述的不足，于是在这个动作测试形成3分的现象。&/p&&p&所以运动康复的评估，静态评估和动态评估需要结合，才能更准确和全面的评价一个人的运动风险大小。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1d17eae471d147de2fc7_b.jpg& data-rawwidth=&176& data-rawheight=&208& class=&content_image& width=&176&&&/figure&
今天想和大家聊一聊下蹲。下蹲是我们生活中时常用到的一个动作，什么时候下蹲是快乐的，比如看到地上有张毛爷爷，嗯，是快乐的。什么时候下蹲是不快乐的呢，嗯，有可能是你发现自己蹲不下去，或者出现下肢三大关节某个关节疼痛，当然也有可能是发现捡到的毛…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cddfb4ea79fc044ae2330_b.jpg& data-rawwidth=&722& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cddfb4ea79fc044ae2330_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&目
录&/b&&/h2&&p&一、FMS简介&/p&&p&二、FMS测试&/p&&p&三、FMS评分&/p&&p&四、解决方案&/p&&p&五、参考资料&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&一、FMS简介&/b&&/h2&&h2&1、背景&/h2&&p&&b&背景1&/b&&b&：&/b&&/p&&p&不管是在大众健身领域、竞技运动训练领域，还是其他对体能有着较高要求的行业，如消防员、军人等，人们通常会经历三种测试：健康测试→身体素质测试→专项技能测试。&/p&&p&但是，这种测试方式有个问题：关注测试结果，而忽略了测试动作本身。比如，有些人虽然在测试中出现了代偿或者动作错误，依然可以取得好成绩，但是如果不进行评估和纠正，会提高运动损伤的风险。&/p&&p&所以，在整个测试过程中应加人“动作筛查”的测试环节，而FMS是实现“动作筛查”的理想工具。&/p&&p&所以，对于任何一个进行体育锻炼的人来讲，正确的测试流程应该是：健康测试→动作筛查→身体素质测试→专项技能测试。&/p&&p&&b&背景2：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-82992fbfe856b302e7db12bf339088ca_b.jpg& data-rawwidth=&1195& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1195& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-82992fbfe856b302e7db12bf339088ca_r.jpg&&&/figure&&p&（以动作训练为基础的最佳竞技能力金字塔）&/p&&p&&b&第一层：动作（灵活性、稳定性以及神经-肌肉控制能力）&/b&&/p&&p&第一层是基础部分，它代表身体完成动作的能力，即人体运动功能。这些功能包括关节运动的灵活性、稳定性以及神经-肌肉控制能力。当人体关节具备正常的灵活性、稳定性，肌肉具备运动控制能力时，才能完成合理的动作。反之当以上任何一个因素出现异常时，人体运动功能就会出现代偿、关节过度使用等情况，因此在身体运动功能训练中，动作练习是整个训练结构的基础，还是预防运动损伤的前提条件。&/p&&p&&b&第二层：身体素质&/b&&/p&&p&第二层代表人体的各项身体素质，如力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等。但这并不意味在这一层级就抛弃了动作练习：一方面，良好的身体素质是通过完成各种动作表现出来；另一方面，动作是所有身体运动能力的载体。传统的体能训练追求通过发展力量和速度以获得更大的肌肉输出功率，但如果运动员不具备良好的身体运动功能和动作模式，而盲目进行力量和速度训练，其结果就像一部发动机非常好的跑车却没有很好的操控性能一样，结果是十分危险的，这也是没有良好身体运动功能基础的运动员出现急性或慢性运动损伤的主要原因。&/p&&p&&b&第三层：专项能力&/b&&/p&&p&第三层代表运动员具备的专项技术水平。我们可以通过一系列测试来描述和评价运动员完成特定专项动作的速度、力量，并最终以运动成绩表现出来。&/p&&h2&2、FMS的定义&/h2&&p&FMS是Gray Cook等人设计的一个基于&b&基本动作模式&/b&来&b&预测运动风险&/b&的筛查系统。通过7个功能动作和3个排除性测试，对人体基本动作模式的完成情况进行确认、分级和排序，进而对人们的运动风险进行评估。FMS中使用的7个测试动作和3个排除性动作可以称之为人的基本动作模式。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cddfb4ea79fc044ae2330_b.jpg& data-rawwidth=&722& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cddfb4ea79fc044ae2330_r.jpg&&&/figure&&p&&b&7&/b&&b&个测试动作&/b&&/p&&p&深蹲（Deep
Squat）&/p&&p&跨栏架步（Hurdle
Step） &/p&&p&直线弓箭步（In-Line
Lunge）&/p&&p&肩部灵活性（Shoulder
Mobility）&/p&&p&主动直膝抬腿（
Active Straight Leg Raise&/p&&p&躯干稳定俯卧撑（Trunk
Stability-Push Up &/p&&p&躯干旋转稳定性（Rotary
Stability-Quadruped）&/p&&p&&b&3&/b&&b&个排除性动作&/b&&/p&&p&肩部碰撞测试（Impingement
Test）&/p&&p&伏地起身测试（Prone
Press Up Test）&/p&&p&跪姿下腰测试 （Kneeling
Lumbar Test）&/p&&h2&3、FMS的原理和使用范围&/h2&&p&FMS由7个测试动作和3个排除性动作组成，要求受试者达到灵活性和稳定性的平衡状态。通过让受试者完成这些动作，体能训练师或物理治疗师可以发现受试者的弱点、不平衡性、不对称性和动作局限。&/p&&p&虽然许多人可以完成各种不同的动作，体现出较强的运动能力，但却存在不能有效完成本筛查中动作的情况。这些人在FMS中评分较低，因为他们通过代偿性方式完成动作。如果代偿性动作长期持续，那么他们的非标准的运动模式就会被强化，身体不能均衡发展，并可能因此造成伤害。&/p&&p&通过FMS，我们可以筛查、鉴别出需要警示的动作模式，因为这些模式让运动员或健身人群处于高风险中；可以快速对基础动作模式的质量进行分级，区分并着重处理那些薄弱环节，更加有效率地纠正代偿性动作；通过有针对性地解决筛查中出现的问题，再次进行筛查，根据筛查的结果再次优化和调整方案，最终达到消除运动员或健身人群因动作模式的原因而导致受伤的风险。&/p&&p&FMS筛查可以广泛用于各种人群的基础运动能力（灵活性和稳定性）评价。&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&二、FMS测试&/b&&/h2&&p&&b&1&/b&&b&、基础知识简介&/b&&/p&&p&正确执行功能性运动筛查必须熟知以下骨骼结构或体表标志。&/p&&p&l
胫骨粗隆：在膝关节前面下方皮下隆起处，可触及，屈膝时更明显。&/p&&p&l
髂前上棘（ASIS)：指髂嵴的前端。&/p&&p&l
外踝和内踝：外踝指腓骨下端向外的骨突，内踝指胫骨下端向内的骨突。&/p&&p&l
远侧腕褶痕：自手指向身体方向最远的腕部褶痕。&/p&&p&l
膝关节中线：髌骨上缘和髌尖的中线。&/p&&p&&b&2&/b&&b&、所需器材&/b&&/p&&p&可以购买FMS测试套装，或自制测试工具，但需要符合以下要求。&/p&&p&l
一支四英尺长杆（约1.2米）&/p&&p&l
两支短杆&/p&&p&l
一块2英尺宽x 6英尺长测试板(约0.6米x 1.8米）&/p&&p&l
一条弹力绳&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3d945ff0d603c928e62b62bbe958632c_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&&b&3&/b&&b&、筛查人员位置&/b&&/p&&p&筛查期间观察受试者动作时应当注意：距离和位置。做好这两点有助于观察到筛查过程中的所有细节。&/p&&p&l
距离&/p&&p&需距离受试者足够远才能看清整体。大多数情况下，测试人员对站位无所适从的原因是离受试者太近或太注意测试的某个区域。站得离受试者足够远才能看清整个动作过程，准确地判断动作是否符合测试标准。&/p&&p&l
位置&/p&&p&受试者有三次机会完成每项测试，测试人员可以在测试中四处移动，无需顾虑。根据测试内容，最适合的观察角度可能是在受试者的侧面，也可能是在受试者的正面。如果从一个视角无法清楚地评分，应当充分利用三次机会，适当地转换视角，变换位置。&/p&&p&&b&4&/b&&b&、功能性运动筛查的执行顺序&/b&&/p&&p&l
深蹲Deep Squat&/p&&p&l
跨栏架步Hurdle Step&/p&&p&l
直线弓箭步In-Line Lunge&/p&&p&l
肩部灵活性Shoulder Mobility&/p&&p&(肩部碰撞测试Impingement Test)&/p&&p&l
主动直膝抬腿 Active Straight Leg Raise&/p&&p&l
躯干稳定俯卧撑Trunk Stability-Push Up&/p&&p&(伏地起身测试Prone Press Up Test)&/p&&p&l
躯干旋转稳定性Rotary Stability-Quadruped&/p&&p&(跪姿下腰测试 Kneeling Lumbar Test)&/p&&p&&b&5&/b&&b&、FMS测试（10个动作）&/b&&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&测试1：深蹲 Deep Squat &/b&&/h2&&p&&b&测试目的：&/b&&/p&&p&深蹲模式是许多运动动作的组成部分，它充分体现了上下肢灵活性、躯干稳定性的运动功能，以及在对称姿势下髋和肩关节的功能。虽然在现代生活和日常锻炼中并不需要人们完成全蹲，
但并不意味着这个动作在社会的进化中已经不再重要了。&/p&&p&把深蹲作为运动筛查中的基本动作，是因为深蹲动作模式可以非常全面地展示受试者的上下肢灵活性、姿势控制能力、骨盆和核心稳定性。正确完成深蹲动作要求受试者发挥良好的神经肌肉控制。深蹲可用于测试髋、膝、踝两侧对称的功能灵活性和稳定性。横杆举过头顶的动作可以测试肩关节、肩胛区、胸椎的灵活性和稳定性。&/p&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&首先让受试者保持双脚间距离与肩膀同宽站立。双脚保持平行对称，脚尖不得朝外。受试者将横杆置于头顶上，调整双手位置，使肘与杆成90度角。&/p&&p&接着，让受试者双臂伸直。指示受试者慢慢下蹲至尽可能低的姿势，保持双侧脚后跟着地，身体面向前方抬头挺胸，横杆尽可能高的举过头顶。双膝与双脚在同一垂直面内，双膝不得外翻。&/p&&p&可重复做三次该动作，但如果第一次完成动作即达到3分标准，则无需重复。在使用测试板的情况下，未能达到2分标准，则评分为1分。&/p&&p&&b&测试口令：&/b&&/p&&p&完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。&/p&&p&l
双脚与肩同宽，脚尖向前，挺胸站立。&/p&&p&l
双手握住横杆，将横杆平举过头顶，使肩肘成90度角。&/p&&p&l
将横杆举至头顶正上方。&/p&&p&l
上身挺直，双膝姿势和举横杆的姿势保持不变，尽量往下蹲。 &/p&&p&l
蹲到最低点保持一秒，然后回到原来的姿势站立。&/p&&p&l
您是否听明白这些指令了？&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
如有需要，受试者每一分都有三次机会完成动作。&/p&&p&l
如受试者未能达到3分，则将测试板垫在受试者脚跟下，让受试者再重复上述指令。&/p&&p&l
从正面和侧面观察受试者。&/p&&p&l
用FMS测试板或大小相同的板垫高脚跟进行测试时，包括双脚姿势在内的所有姿势必须保持与测试内容一致。&/p&&p&深蹲评分标准：&/p&&p&3&b&分&/b&&/p&&p&l
躯干与胫骨平行或趋于与地面垂直&/p&&p&l
股骨位于水平面以下 &/p&&p&l
双膝与双脚成一直线 &/p&&p&l
横杆在双脚正上方保持水平&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7b25ecb44d218e3b29b640c8f3cc5216_b.jpg& data-rawwidth=&1201& data-rawheight=&628& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1201& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7b25ecb44d218e3b29b640c8f3cc5216_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
脚跟下垫上测试板后按照3分标准要求完成动作&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-da99c7ae0acb_b.jpg& data-rawwidth=&1202& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1202& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-da99c7ae0acb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
脚跟下垫上测试板后无法按照3分标准要求完成动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a5a46c53cee2aa99ce475d4_b.jpg& data-rawwidth=&1282& data-rawheight=&707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1282& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a5a46c53cee2aa99ce475d4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&测试2：跨栏架步Hurdle Step&/b&&/h2&&p&&b&测试目的：&/b&&/p&&p&跨栏架步动作是位移动作和加速动作必不可少的基本构成元素。虽然在大多数运动中人们不需要如此跨步，但这个动作可以暴露人体单腿站立跨步过程中运动功能是否存在代偿或不对称情况。这项测试可以对受试者的稳定性和控制力进行评价。&/p&&p&这一动作要求双侧髋部具有良好的协调性和稳定性来完成不对称运动：运动中，一侧身体承受体重，另一侧身体可以自由移动。完成动作时必须保持骨盆和核心稳定，横杆水平放于肩后，双手握住横杆保持不动，这样更便于测试人员观察到上肢及躯干是否在运动中保持不动。&/p&&p&灵活性、稳定性、平衡性、姿势良好且运动功能良好时，不会出现上身过度移动，如果运动中出现上身过度移动可视为代偿性运动。跨栏架步可以测试髋部两侧、双膝、双踝的灵活性和稳定性。这一测试还便于测试人员观察人体运动功能的对称性，因此也可以测试骨盆和核心的稳定性和控制力。&/p&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&首先测量受试者胫骨长度。由于很难确定胫骨与股骨的确切节点,因此将胫骨粗隆中点作为测量标志点。&/p&&p&让受试者右脚外侧靠在栏架底部,右腿与栏架的一条竖杆平齐，以此调节栏架高度。将栏架的弹力绳滑至胫骨粗隆中点所在高度，然后调节栏架另一短杆的弹力绳至相同刻度，使两支竖杆的弹力绳位于相同的刻度上。另一种度量方法是用横杆测量地面至胫骨结节骨的高度，再将弹力绳移至相同高度。&/p&&p&让受试者站在栏架中心的正后方，双脚并拢站立，脚尖平齐并轻触栏架底部。将横杆水平置于肩后，颈部下方。要求受试者
腰背挺直跨过栏架，脚跟着地，再回到起始姿势。要求受试者在完成跨栏步动作时应该缓慢、受控。&/p&&p&若受试者的动作有任何一方面未达3分标准，则评分为2分。
若受试者的动作有任何一方面未达2分标准，则评为1分。&/p&&p&&b&测试口令：&/b&&/p&&p&完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。&/p&&p&l
双脚并拢站直，双脚脚尖轻触测试工具。&/p&&p&l
双手握住横杆，把横杆水平放在后颈，贴在肩上。&/p&&p&l
保持上身挺直，抬起右腿，跨过栏架，右脚向上抬起，保持右脚与右脚、右膝、右髋成一条直线。&/p&&p&l
右脚脚跟着地，然后保持右脚与右踝、右膝、右髋呈一条直线，再将右脚移回原位。&/p&&p&l
您是否听明白这些指令了？&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
确保弹力绳平齐。&/p&&p&l
开始测试时要求受试者尽可能挺直站立。&/p&&p&l
为执行动作的腿评分。&/p&&p&l
左右两侧的动作均测试。&/p&&p&l
如有必要，受试者左右两侧的测试最多各有三次机会。&/p&&p&l
观察躯干是否稳定。&/p&&p&l
从正面和侧面观察。&/p&&p&l
确保站立腿的脚尖在动作过程中和完成后始终与栏架接触。&/p&&p&&b&跨栏架步评分标准：&/b&&/p&&p&&b&3&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
髋、膝、踝在矢状面上保持平齐 &/p&&p&l
腰部几乎没有明显移动 &/p&&p&l
双手握测试杆与地面保持平行&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-876b9d27c86a18bce4d946a_b.jpg& data-rawwidth=&1069& data-rawheight=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1069& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-876b9d27c86a18bce4d946a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
髋、膝、踝在矢状面上不能保持平齐 &/p&&p&l
腰部有较大的晃动 &/p&&p&l
双手握测试杆与地面无法保持平行&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-607e3d51ab23b0c2af95_b.jpg& data-rawwidth=&995& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&995& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-607e3d51ab23b0c2af95_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
脚碰到弹力绳&/p&&p&l
身体失去平衡&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eb63fd3e82efedb6c429e218a0ca92ed_b.jpg& data-rawwidth=&1040& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1040& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eb63fd3e82efedb6c429e218a0ca92ed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&测试3：直线弓箭步 In—Line Lunge&/b&&/h2&&p&&b&测试目的：&/b&&/p&&p&直线弓箭步动作是日常活动、体育运动和运动训练中常见的减速、转向的一个动作构成。然而直线弓箭步所要求灵活性、稳定性和控制力比许多日常活动要高。通过模拟旋转、减速和侧向运动时由于身体姿势变化产生的压力和扭转力矩，直线弓箭步动作可以对左右躯干及下肢运动功能进行快速评估。&/p&&p&测试过程中，双脚距离狭窄，要求受测者从一开始就有足够的稳定性，并能在髋部不对称的姿势下使髋部两侧平均受力，持续有力的控制骨盆和核心。&/p&&p&直线弓箭步动作下肢处于分腿站立姿势，同时保持上肢呈相反姿势。这种动作模式既符合脊柱的运动力学特点，还与运动过程中上下肢摆动力矩的自然平衡关系一致。此外，该测试还考验髋、膝和踝关节的灵活性和稳定性，同时考验背阔肌和股直肌等多关节肌的灵活性。&/p&&p&真正的弓步动作是由一个向前跨步动作和一个身体重心下降动作组成。直线弓箭步测试仅观察下压动作和回复动作；对于一个简单的动作筛查来说，跨步动作会带来太多的变量和不确定因素，而两脚窄距离弓步和上肢相反的姿势足以发现弓步动作模式中存在的灵活性和稳定性问题。&/p&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&用测量地面至胫骨粗隆顶端中点的高度以确定受试者的胫骨长度，或通过跨栏步测试时栏架竖杆的刻度获取胫骨长度。告知受试者将后脚脚尖放在测试板刻度线的起始线上。根据胫骨长度，将受试者的前脚脚跟放在测试板刻度线相应刻度上。多数情况下，让受试者摆好脚部姿势再让受试者握横杆会比较容易一些。&/p&&p&将横杆竖置于后背部，轻触头、胸背脊椎和骶骨。受试者与前脚不同侧的手应在颈椎后处握住横杆。另一只手则在腰椎后处握住横杆。横杆在测试的整个下压和恢复过程中必须保持与地面垂直。&/p&&p&受试者须降低后膝触碰前脚脚跟后方的板，然后恢复到起始姿势，才算完成直线弓箭步动作。&/p&&p&若受试者的动作未达3分标准，则评为2分。未达2分标准， 则评为1分。&/p&&p&&b&测试口令：&/b&&/p&&p&完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。&/p&&p&l
右脚平踩在测试板上，脚尖与零刻度对齐。&/p&&p&l
左脚脚跟根据胫骨长度踩在相应刻度上。&/p&&p&l
双脚平放，脚尖朝前。&/p&&p&l
沿脊柱放置横杆，使横杆轻触脑后、背部、臀部中央。&/p&&p&l
握住横杆时，右手贴在后颈上，左手贴在腰后。&/p&&p&l
保持身体挺直，让横杆始终触碰头、上背、臀部，然后重心下沉呈弓步姿势，右膝摆在左脚脚跟后方并接触测试板。&/p&&p&l
恢复到起始姿势。&/p&&p&l
您是否听明白这些指令了？&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
评分中的左、右侧依前腿左、右而定。&/p&&p&l
动作过程中横杆始终保持垂直，并与头、胸背、骶骨接触。&/p&&p&l
前脚脚跟保持平放在板上，恢复到起始姿势时，后脚脚跟与板接触。观察是否失去平衡。&/p&&p&l
与受试者保持较近的距离，以防受试者完全失去平衡。&/p&&p&l
左右两侧的动作均须测试。&/p&&p&l
如有必要，受试者左右两侧的测试最多各有三次机会。&/p&&p&&b&直线弓箭步评分标准&/b&&/p&&p&&b&3&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
横杆始终与身体接触&/p&&p&l
横杆保持与地面垂直&/p&&p&l
躯干保持稳定&/p&&p&l
横杆与双脚保持在同一矢状面&/p&&p&l
后膝触碰到测试杆&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ccad9cbf0a61725cee932a57943f53e_b.jpg& data-rawwidth=&976& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&976& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ccad9cbf0a61725cee932a57943f53e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
横杆未能始终与身体接触&/p&&p&l
横杆未能保持垂直&/p&&p&l
躯干出现明显摆动&/p&&p&l
横杆与双脚未能保持在同一矢状面&/p&&p&l
后膝无法触碰到测试杆&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-267cb39aa6b7bea67464b22bfa82cae1_b.jpg& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-267cb39aa6b7bea67464b22bfa82cae1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
身体失去平衡&/p&&p&l
无法完成该动作模式&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e542c4db6f2f3576b34df_b.jpg& data-rawwidth=&1064& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1064& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e542c4db6f2f3576b34df_r.jpg&&&/figure&&p&※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&测试4：肩部灵活性Shoulder Mobility&/b&&/h2&&p&&b&测试目的： &/b&&/p&&p&肩部灵活性动作可以检测肩关节区域、胸椎、胸廓在上肢相对的肩部运动中是否保持自然对称的运动功能。尽管生活中很难见到与测试动作完全一致的动作,但通过该动作测试可以观察到颈椎及胸椎的代偿动作，排查肩关节存在的疼痛症。&/p&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&首先，测量受试者腕褶痕远端与最长手指尖端的长度，即受试者的手长。受试者双脚并拢站立，双手握拳，拇指在四指内。然后让受试者一拳伸到后颈处，同时另一拳伸到后背处，一边肩膀尽可能的向外张、收拢，另一边肩膀尽可能地向内扭转、收拢。测试期间，手必须保持握拳，动作连贯。测量受试者两手相距最近两点之间距离,此距离即反映受试者肩关节灵活度的大小。受试者左右手互换姿势各有最多三次机会完成肩部灵活性测试。受试者的动作有任何一方面未达3分标准，则评为2分，受试者的动作有任何一方面未达2分标准，则评为1分。&/p&&p&&b&测试口令：&/b&&/p&&p&完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。
双脚并拢站直，两臂自然下垂。&/p&&p&l
双手握拳，四指包住大拇指。&/p&&p&l
将右拳举过头顶，然后沿着背部尽可能地向下降，同时将左拳 沿着背后部尽可能地往上提：动作要连贯，一气呵成。&/p&&p&l
双芋一次到位后不得再“移动”以靠得更近。&/p&&p&l
您是否听明白这些指令了？&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
评分中的左、右侧依据举在肩上的左臂或右臂而定。&/p&&p&l
确保受试者双拳一次到位后没有再尽力让双手靠近。&/p&&p&l
重复测试并对两侧均进行扫郎余性测试。&/p&&p&l
如有必要，受试者左右两侧的测试最多各有三次机会。&/p&&p&&b&肩部灵活性评分标准&/b&&/p&&p&&b&3&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
双拳距离小于一个手长&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b6b34c2fe5_b.jpg& data-rawwidth=&1038& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1038& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b6b34c2fe5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
双拳距离小于一个半手长&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bf6c277fefd_b.jpg& data-rawwidth=&863& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&863& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bf6c277fefd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
双拳距离超过一个半手长&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-161c6affdd93a9e542d800ce54edc169_b.jpg& data-rawwidth=&917& data-rawheight=&654& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&917& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-161c6affdd93a9e542d800ce54edc169_r.jpg&&&/figure&&br&&p&※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&排除性测试1：肩部碰撞测试Impingement Test&/b&&/h2&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&肩部灵活性测试中含有一个排除性测试。该测试不计入评分，用于观察肩部疼痛症状。如果受试者感觉到疼痛，则在评分单上记录为阳性（+ ),评分计为0分。受试者两侧均要进行肩部碰撞测试。&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
双脚并拢站直，双臂自然下垂。&/p&&p&l
右手握住左肩，手掌放在左肩前方。&/p&&p&l
保持手掌位置不动，将右肘尽可能向上抬起，询问受试者是否存在疼痛。&/p&&p&l
然后换至对侧进行测试。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f49624b5ede7e9d11c4fccff7d079641_b.jpg& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f49624b5ede7e9d11c4fccff7d079641_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&测试5：主动直膝抬腿 Active Straight Leg Raise&/b&&/h2&&p&&b&测试目的：&/b&&/p&&p&主动直膝抬腿看上去最不像功能性筛查，但不要因为它太简单而被误导。这个动作不仅可以识别髋关节屈曲的主动灵活性，还可以判断动运动中核心的初始稳定性和持续稳定性，以及另一侧髋关节的灵活性。与其说是测试髋关节屈曲，不如说是评估平躺时下肢分别运动的功能。必须充分发挥多关节肌群良好的运动功能才能完成这个动作。&/p&&p&臀大肌、髂胫束复合体和腘绳肌腱是最容易限制髋关节屈伸的人体结构。完成该动作时一方面考察腿绳肌肌腱和小腿二头肌的柔韧度，另一方面考验保持骨盆的稳定性以及核心稳定时下肢分离的能力。&/p&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&受试者仰卧，两臂侧放，手掌朝上，头部平放于地面。双膝下放置测试板。双脚呈中立位，脚掌与地面垂直。&/p&&p&将横杆放置在髂前上棘（ASIS)和膝关节中线中间，与地面垂直。接着，让受试者抬起测试一侧腿，同时保持该侧下肢的踝、膝初始姿势不变。&/p&&p&活动腿上抬到最高位时，非活动腿保持中立位不移动。若活动腿踝骨垂直线超过横杆，则记录为3分；若活动腿踝骨垂直线未超过横杆，则像移动铅锤线一样移动横杆观察活动腿踝关节垂直线是否超过非活动腿膝关节中线，超过则记录为2分；若活动腿踝骨垂直线未超过非活动腿膝关节中线，则记为1分。&/p&&p&两侧均须完成主动直膝抬腿测试，每侧最多三次机会。若受试者的动作未达3分标准，则评为2分。若受试者未达2分标准，
则评为1分。&/p&&p&&b&测试口令：&/b&&/p&&p&完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。&/p&&p&l
平躺，双膝后部压在测试板上，脚趾朝上。&/p&&p&l
双臂放在身体两边，手掌朝上。&/p&&p&l
双脚呈中立位并拢姿势。&/p&&p&l
受试腿保持平直，另一侧的膝盖保持与测试板接触，然后尽可能高地抬起受试腿。&/p&&p&l
您是否听明白这些指令了？&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
评分中的左、右侧依抬起腿而定。&/p&&p&l
如果膝关节中线难以辨认，则通过屈曲、伸直膝关节加以确定。 &/p&&p&l
确保非活动的下肢保持中立位。&/p&&p&l
左右两侧的动作均须测试。&/p&&p&l
如有必要,受试者左右两侧的测试最多各有三次机会。&/p&&p&&b&主动直膝抬腿评分标准&/b&&/p&&p&&b&3&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
踝骨垂线落在大腿中部和髂前上棘（ASIS )之间 &/p&&p&l
非活动下肢保持中立位&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-70ad50ee4bdb5e_b.jpg& data-rawwidth=&1050& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1050& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-70ad50ee4bdb5e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
踝骨垂线落在大腿中部和膝关节线之间 &/p&&p&l
非活动下肢保持中立位&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdee21dc8739feb5fa83ca_b.jpg& data-rawwidth=&991& data-rawheight=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&991& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdee21dc8739feb5fa83ca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
踝骨垂线落在膝关节线以外&/p&&p&l
非活动下肢保持中立位&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e0d9ead574ed03c44ff836a673e9dc26_b.jpg& data-rawwidth=&1014& data-rawheight=&657& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1014& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e0d9ead574ed03c44ff836a673e9dc26_r.jpg&&&/figure&&br&&p&※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&测试6：躯干稳定俯卧撑Trunk Stability-Push Up &/b&&/h2&&p&&b&测试目的： &/b&&/p&&p&躯干稳定俯卧撑是一种特殊的单次俯卧撑练习,主要反映核心稳定性。其目的并非用来评价受试者上肢力量的大小。良好的躯干稳定俯卧撑动作要求受试者不借助脊柱和髋部运动来独立完成该动作。&/p&&p&在该项测试中，常出现伸展和旋转等代偿动作。这些代偿动作会揭示受试者在完成俯卧撑时上肢及躯干的发力顺序。躯干稳定俯卧撑动作测试受试者在上身闭合运动链中，脊柱是否稳定在同一矢状面的能力。&/p&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&受试者俯卧，两臂伸展过头顶。男性受试者和女性受试者的初始姿势不同。男性受试者双手拇指放在前额顶端，而女性受试者双手拇指放在下颌位置。然后根据评分标准，将拇指下移到下颌或肩膀位置。双膝完全伸展，双脚并拢呈中立位，脚掌与地面垂直。&/p&&p&要求受试者以此姿势完成一次俯卧撑。身体应当整体被推起，测试过程中脊柱不得左右摆动。若受试者不能以此姿势完成一个俯卧撑，则让受试者将双手下移，换至更轻松的姿势。&/p&&p&躯干稳定俯卧撑最多有三次测试机会。若受试者的动作有任何一方面未达3分标准，则让受试者将双手移至更轻松姿势，测试受试者能否达到2分标准。若受试者未达2分标准，则评为1分。 &/p&&p&&b&测试口令：&/b&&/p&&p&完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。&/p&&p&l
面朝下俯卧，双臂伸过头顶，双手与肩同宽（虎口与肩关节平&/p&&p&齐)。&/p&&p&l
双手下移，使拇指与额头(男性)或下颌(女性）平齐。&/p&&p&l
双腿并拢，勾脚尖，双膝和肘抬离地面。&/p&&p&l
保持躯干稳固，将身体整体推起作俯卧撑动作。&/p&&p&l
您是否听明白这些指令了？&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
受试者须将身体整体撑起。&/p&&p&l
确保受试者每次完成动作时手部姿势不变,准备撑起时双手没有向下移动&/p&&p&l
确保胸部和腹部同时离地。&/p&&p&l
如有需要，受试者有三次机会完成动作。&/p&&p&l
如有需要，让受试者双手摆放在怡当位置，然后重复上述指令。&/p&&p&&b&躯干稳定俯卧撑评分标准&/b&&/p&&p&&b&3&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
男性受试者完成拇指与前额顶端平齐姿势的一次动作&/p&&p&l
女性受试者完成拇指与下颌平齐姿势的一次动作 &/p&&p&l
受试者将身体整体撑起，脊柱未弯曲&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-27fd90221feafeeae5f0c8bd_b.jpg& data-rawwidth=&1159& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1159& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-27fd90221feafeeae5f0c8bd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
男性受试者完成拇指与下颌平齐姿势的一次动作 &/p&&p&l
女性受试者完成拇指与锁骨平齐姿势的一次动作 &/p&&p&l
受试者将身体整体撑起，脊柱未弯曲&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-325f40c36cb9dcce5f702f_b.jpg& data-rawwidth=&1174& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1174& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-325f40c36cb9dcce5f702f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
男性受试者无法完成拇指与下颌平齐姿势的一次动作&/p&&p&l
女性受试者无法完成拇指与锁骨平齐姿势的一次动作&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-907cf2f20e9adb170c4e5_b.jpg& data-rawwidth=&1161& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1161& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-907cf2f20e9adb170c4e5_r.jpg&&&/figure&&p&※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&排除性测试2：伏地起身测试Prone Press Up Test&/b&&/h2&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&观察受试者疼痛反应，如受试者感到疼痛则记录为阳性（+ )，同时将整个躯干稳定俯卧撑测试评分记为0分，并执行更为全面的评估或推荐受试者前往医疗机构。&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
腹部贴地俯卧，双手置于肩膀下，手掌朝下。&/p&&p&l
身体下部不动，双肘慢慢挺直，尽力使胸部远离地面。&/p&&p&l
询问受试者是否有疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d255f9f03aeeac692c3967e_b.jpg& data-rawwidth=&1012& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1012& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d255f9f03aeeac692c3967e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&h2&&b&测试7：躯干旋转稳定性Rotary Stability-Quadruped &/b&&/h2&&p&&b&测试目的：&/b&&/p&&p&躯干旋转稳定性动作要求受试者通过上下肢协同运动检查骨盆、身体核心及肩带稳定性。这是一个综合的动作，需要保持良好的躯干能量传递能力以及神经控制肌肉的能力，该动作源于我们从婴儿期开始学习运动时的匍匐动作。&/p&&p&该测试有两个意义。它能展示冠状面和失状面上的躯干稳定性能力，并反映基本攀爬动作中躯干灵活性和稳定性的协调作用。
&/p&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&受试者四肢着地，在受试者的双膝与双手之间放置测试板。
脊柱与板平行，双侧肩、髋关节与躯干成90°角，双脚勾脚尖，脚掌与地面垂直。&/p&&p&在开始运动前，双手张开，双手拇指、双膝、双脚均与板接触。受试者收肩，同时伸展同侧肘和膝关节，然后将肘关节与膝关节相互触碰，并保持身体与板对齐。允许受试者将肘关节和膝关节靠拢时脊柱弯曲。&/p&&p&两侧肢体均须测试，如有需要，两侧最多有三次机会。成功完成一次动作后无须再重复。&/p&&p&若受试者未能达到3分标准，则要求受试者完成一次对侧模式测试，即使用对侧的肩和膝触碰完成上述动作。在对侧模式中，肘关节与膝关节伸直时与地面平行，触碰时应在测试板上方。&/p&&p&&b&测试口令：&/b&&/p&&p&完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。&/p&&p&l
双手双脚横跨测试板，双手置于双肩正下方，双膝置于髋正下方。&/p&&p&l
双手拇指、双膝、双脚脚趾必须与测试板侧面接触，勾脚尖。 &/p&&p&l
同时将右手向前伸展，将右腿向后伸展，感觉自己正在飞行。&/p&&p&l
右侧肢体不要着地，将右手肘与右膝直接放在测试板上。 &/p&&p&l
恢复至伸展姿势。&/p&&p&l
恢复到初始姿势。&/p&&p&l
您是否听明白这些指令了？&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
若受试者无法完成同侧肢体动作，则指示受试者完成一个对侧模式，以便观察是否达到2分标准。
测试评分中的左、右依活动上肢左、右侧而定。&/p&&p&l
确保同侧肢体保持在板上方则评分为3分。&/p&&p&l
对侧膝关节和肘关节必须在板上方触碰才可评分为2分。
确保动作开始时脊柱平坦，髋、肩与躯干呈90。&/p&&p&l
左右两侧的动作均须测试。 &/p&&p&&b&躯干旋转稳定性评分标准&/b&&/p&&p&&b&3&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
正确完成一次同侧动作&/p&&p&l
同侧肢体保持在板上方&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-43d4ebc553b2cd883e4e60_b.jpg& data-rawwidth=&1229& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1229& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-43d4ebc553b2cd883e4e60_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
正确完成一次对侧运动&/p&&p&l
异侧膝盖和肘关节于板上方接触&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-507cd5167fabe6d0be3212_b.jpg& data-rawwidth=&1231& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1231& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-507cd5167fabe6d0be3212_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1&/b&&b&分&/b&&/p&&p&l
无法完成对侧动作&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cbb5e45ceb_b.jpg& data-rawwidth=&1283& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1283& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cbb5e45ceb_r.jpg&&&/figure&&p&※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&排除性测试3：跪姿下腰测试 Kneeling Lumbar Test&/b&&/h2&&p&&b&测试说明：&/b&&/p&&p&跪姿下腰伸展测试用来检查脊柱的弯曲程度。观察受试者疼痛反应，如受试者感到疼痛则记录为阳性（+ )，同时将整个旋转稳定性测试评分记为0分，并执行更为全面的评估或推荐受试者前往医疗机构。&/p&&p&&b&测试要点：&/b&&/p&&p&l
四肢着地，将髋部向脚跟移动。 &/p&&p&l
胸部缓慢下沉尽量贴近大腿，双手尽可能向身体前方伸展。&/p&&p&l
问询受试者是否感觉到疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-972f674b72a84f4b783338_b.jpg& data-rawwidth=&1123& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1123& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-972f674b72a84f4b783338_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&b&三、FMS评分&/b&&/h2&&p&&b&1、 &/b&&b&测试结果评分标准&/b&&/p&&p&l
测试前只需简单介绍测试动作，不必将评分细节告知受试者；&/p&&p&l
如进行左、右分开测试，则该项测试最终评分计左、右侧得分最低一项分数；&/p&&p&l
对于4、6和7测试动作，该动作测试完毕后须进行排除性测试，如有疼痛，则该测试记为0分；&/p&&p&l
当最终得分小于或等于13时，应建议受试者进行物理治疗或医学检查；&/p&&p&l
对结果进行评价给出得分，再设计解决方案。&/p&&p&&b&2、 &/b&&b&优先等级问题排序&/b&&/p&&p&&b&①&/b&&b&评分优先等级排序&/b&&/p&&p&根据下面列出的得分等级对FMS所测动作进行由低分到高分的排序。0分是最先考虑解决的问题，独立动作或双侧动作3分是最后要考虑解决的问题。优先解决问题得分排序按照最急需解决的问题至最不重要的顺序自上而下排序：&/p&&p&l
0分（疼痛）&/p&&p&l
得分不对称，得1分（如左1右3或右1左3）&/p&&p&l
得分不对称，得1分（如左1右2或右1左2）&/p&&p&l
独立动作，得1分&/p&&p&l
得分对称，得1分&/p&&p&l
得分不对称，得2分（左2右3或右2左3）&/p&&p&l
独立动作，得2分&/p&&p&l
得分对称，得2分&/p&&p&l
得分3分（独立动作及双侧动作）&/p&&p&&b&②&/b&&b&动作优先等级排序&/b&&/p&&p&在得分等级的基础上运用动作等级对测试结果进行二次排序。在已有的优先等级排序基础上，按照动作难易度进行二次排序。由最先关注的动作功能障碍至最不重要的动作功能障碍排序如下：&/p&&p&l
主动直膝抬腿&/p&&p&l
肩部灵活性&/p&&p&l
躯干旋转稳定性&/p&&p&l
躯干稳定俯卧撑&/p&&p&l
跨栏架步&/p&&p&l
直线弓箭步&/p&&p&l
深蹲&/p&&p&通过得分等级排序以及动作等级排序，可以得到个人FMS测试动作模式问题最终的等级清单。然后根据优先等级选出最重要的三个问题，并设计相应得解决方案修正错误动作模式。&/p&&p&&b&③&/b&&b&评分及评价分析原则&/b&&/p&&p&l
得0分的项应当首先评估并处理&/p&&p&l
灵活性居首——直膝主动抬腿和肩部灵活性&/p&&p&l
基本动作其次——躯干旋转稳定性和躯干稳定俯卧撑&/p&&p&l
不对称性必须优先&/p&&p&l
最后是功能重新塑造&/p&&br&&p&&b&功能动作筛查测试记录表&/b&&/p&&p&（见附表1）&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&四、解决方案&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-747bf69cf53ebf11a9b4_b.jpg& data-rawwidth=&923& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&923& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-747bf69cf53ebf11a9b4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&FMS&/b&&b&解决方案建议表（FMS-Solution）&/b&&/p&&p&（见附表2）&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&五、参考资料&/b&&/h2&&p&《身体运动功能诊断与训练》——尹军&/p&&p&《身体功能训练动作手册》——体育总局&/p&
目 录一、FMS简介二、FMS测试三、FMS评分四、解决方案五、参考资料 一、FMS简介1、背景背景1：不管是在大众健身领域、竞技运动训练领域，还是其他对体能有着较高要求的行业，如消防员、军人等，人们通常会经历三种测试：健康测试→身体素质测试→专项技能测…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/549bfd84a4d8c346a0f55d_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/549bfd84a4d8c346a0f55d_r.jpg&&&/figure&对髋关节重要性的认识，可能好多人只有在出现疼痛之后才开始注意，我们的生活模式慢慢变得长时间久坐，髋关节的使用减少了很多，这是违背大自然创造的，肯定会有问题出现，而且腰髋膝踝不分家，关系紧密，四者有其一出现问题，谁都不能放过评估与训练。不多说了，看到几个不错的伸髋训练&u&&b&借助网球、泡沫轴、弹力带作为外部反馈去加强骨盆稳定的控制，从而提高训练的精准性和效率&/b&&/u&，我按照难度进阶，从易到难排了一下，分享给健身爱好者和康复工作者们。这次就不翻译了，没什么难度应该，如果有朋友觉得自己需要康复或者指导那再私戳吧。&strong&GO&/strong&&h2&Bridge Double Leg&/h2&&p&This exercise will help develop glute activation and hip extension.&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fb5f5262fa_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fb5f5262fa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/99ce309bf8d6714fbec3a_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/99ce309bf8d6714fbec3a_r.jpg&&&/figure&&blockquote&The double leg bridge is an exercise designed to create symmetry and motor control as a platform for achieving an appropriate deep squat and hip hinge pattern. Additionally, strength is gained as terminal hip extension range is trained.&p&Lie on the floor in a supine position with the hips flexed at approximately 135 degrees and the knees flexed at 90 degrees. Place the feet flat on the floor pointing straight ahead and shoulder width apart. The arms are held straight down at the sides with palms on the floor. To further challenge stability, the arms may be moved out to the sides or above the head and flat on the ground. Raise the hips off the floor by contracting the glutes. The weight should be kept on the feet when the hips are thrust forward. Keep the lumbar spine neutral allowing the motion to occur about the hips. Once at terminal hip extension, or a straight line from shoulder to hip to knee is achieved, slowly lower yourself back down to the starting position and repeat.&/p&&p&&b&&u&It is essential to use the glutes&/u&&/b& in neutral and slightly hips-hyperextended ranges of motion as the glutes are the strongest hip extensors at end range hip extension. The bridge exercise is ideal for learning proper glute mechanics, as with bent knees the hamstrings are placed on slack and cannot function optimally, causing the glutes to do more of the work during the bridging motion. Additionally, posterior pelvic tilt is learned from this position.&/p&&/blockquote&&h1&Leg Lock Bridge&/h1&&p&This is a stability exercise for core engagement and hip extension for the lunge pattern.&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6c60cabae34ae877ea60ab0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6c60cabae34ae877ea60ab0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a10823dac49edfb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a10823dac49edfb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2b60f25b0f5bcb9f63bf8e1ad8e25cbb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2b60f25b0f5bcb9f63bf8e1ad8e25cbb_r.jpg&&&/figure&&blockquote&Lie on back and hold one knee to chest, place a ball or towel between your thigh and chest.
Bend other knee and place the foot on the floor.
Lift the hips off of the floor.
There should be a straight line from the shoulders through the hip to the knee. &/blockquote&&h1&Leg Lock Bridge Advanced&/h1&&p&This is a stability exercise for core engagement and hip extension for the lunge pattern.&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eba13a7f59a251f9bd6042cca277cd62_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/eba13a7f59a251f9bd6042cca277cd62_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/193e00cec16af6412dfc7e106f23f32c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/193e00cec16af6412dfc7e106f23f32c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/41e632371caaed66dfba6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/41e632371caaed66dfba6_r.jpg&&&/figure&&blockquote&Begin in the supine posture by positioning yourself face up so that your back is on the floor. Bring one knee to your chest, &u&&b&place a ball or towel &/b&&b&between your thigh and chest. &/b&&/u& Bend other knee and place the foot on the floor.
With arms on the ground, lift the hips off of the floor. There should be a straight line from the shoulders to the hip to the knee. Emphasis should be on developing a straight line, keeping the item in contact with knee and chest and driving through the heel for glute engagement.&/blockquote&&h1&Advance Straight Leg Bridge&/h1&&p&This is an Advanced version of the Straight Leg Bridge that requires hip extension and hip flexion through core engagement.&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fcacbcc08eac_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fcacbcc08eac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e6594fdf2ec91f1e5d185b38ab5a6968_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e6594fdf2ec91f1e5d185b38ab5a6968_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a9dcfc628b0e36154abcb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a9dcfc628b0e36154abcb_r.jpg&&&/figure&&blockquote&Begin in the supine posture by positioning yourself face up so that your back is on the floor.&u&&b&Place a ball or foam roll under one leg&/b&&b&.&/b&&/u&
Flex the other leg to the chest.
Bring your toes towards your shins, Place arms to sides on the ground, tighten core and drive your heel into the ground lifting hips up with the single leg, so your body is straight. Emphasis should be on developing a straight line from head to toe.&/blockquote&&h1&Plank with Leg Extension&/h1&&p&This is a static plank challenging core stability with one foot fixed and one leg straight and in hip extension.&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8a1df211e_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8a1df211e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a532a561eb63b_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a532a561eb63b_r.jpg&&&/figure&&blockquote&Begin in a plank position &b&&u&with both forearms&/u&&/b& on the ground and the legs straight with the feet about shoulder width apart. From this position, begin to extend one leg straight back and upward, while maintaining spinal, shoulder, and hip alignment.&/blockquote&&h1&Plank from Push-Up with Leg Extension&/h1&&p&This exercise focuses on upper body and single leg static motor control while the lower body moves into hip extension.&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fa8bc0ac484d0a786a93f8_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fa8bc0ac484d0a786a93f8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/46b965fbd2acf32695cdab_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/46b965fbd2acf32695cdab_r.jpg&&&/figure&&blockquote&Begin&b&&u&in a push-up position&/u&&/b& with both the arms and legs straight with the feet about shoulder width apart. From this position, begin to extend one leg straight back and upward, while maintaining spinal, shoulder, and hip alignment. &/blockquote&&h1&Quadruped Leg Extension with Neutral Spine&/h1&&p&This exercise challenges upper body static motor control with dynamic hip extension from a quadruped position.&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/98efc910cd5c8653594afff54d30d919_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic2.zhimg.com/98efc910cd5c8653594afff54d30d919_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0ba965a81b30fc4ec5e95d_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0ba965a81b30fc4ec5e95d_r.jpg&&&/figure&&blockquote&Begin in the quadruped position (hands and knees). The hands are placed underneath the shoulders and the knees are underneath hips. The head, neck, and spine should be in a neutral position, &u&&b&with an object placed on the upper back for feedback to keep a neutral spine.&/b&&/u&Raise one leg backwards and up while maintaining a neutral spine. Make sure the leg stays straight and does not continue to go up into the air. Perform with both legs and determine if there is a difference between sides. &/blockquote&&h1&Quadruped Leg Extension Resisted with Neutral Spine with FMT&/h1&&p&This exercise helps develop lumbar and core stability with simultaneous hip extension.&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/43cf43e7c0af8d68a3e9f38ce3ad2757_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/43cf43e7c0af8d68a3e9f38ce3ad2757_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/549bfd84a4d8c346a0f55d_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/549bfd84a4d8c346a0f55d_r.jpg&&&/figure&&blockquote&Place the strap of the handles around your hands and place the middle of the tubing around the sole of the foot. Put your hands directly under your shoulders and knees under the hips. &b&&u&Place a towel roll on your lower back and maintain spinal alignment during the exercise&/u&&/b&. Extend one leg out and maintain good posture. Keep the ankle in a neutral position during this exercise, and if the surface is uncomfortable, use a floor mat.&/blockquote&&p&文中加粗下划线的地方，就是一些来提高外反馈的小措施，很实用，在康复训练中，根据每个人不同的身体情况而针对的去设计，甚至去创造新的训练动作，这需要积累也需要经验。再去调整难度，动作的进阶退阶，这些都是我认为在工作里最有意思的地方。在给别人治疗的过程时，其实也是自己学习的过程，脑子一定是开放的，这也是体现你水平的一方面。练死人很简单，但是激活人很难。下次文章会讲髋部旋转的训练动作，大家如果有任何问题欢迎留言，共勉！&/p&
对髋关节重要性的认识，可能好多人只有在出现疼痛之后才开始注意，我们的生活模式慢慢变得长时间久坐，髋关节的使用减少了很多，这是违背大自然创造的，肯定会有问题出现，而且腰髋膝踝不分家，关系紧密，四者有其一出现问题，谁都不能放过评估与训练。不多…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5ffca633af779ae049b02_b.jpg& data-rawwidth=&1217& data-rawheight=&637& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1217& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5ffca633af779ae049b02_r.jpg&&&/figure&上礼拜参加了&b&FMS（Functional Movement System）功能性动作筛查&/b&的认证课程，收获很大，可能是一些问题找到了解决方案，也可能是老师的思考角度让我向往。不管怎么样，有收获就很开心，感谢Movement Academy和Mark CHENG。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/be5e773dec1dfa63a527f6_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/be5e773dec1dfa63a527f6_r.jpg&&&/figure&&p&今天的文章主要想告诉大家FMS是什么，可以用来做什么，至于更专业的内容有太多大神都写了，高大上的无比，我就不想多说了。&br&&/p&&p&先来段官方的FMS是什么：&/p&&blockquote&&strong&&u&功能性动作筛查（Functional Movement System）是通过简单的7个动作，捕获基本动作、动作模式中的运动神经控制、基础运动能力三方面的信息，判断动作缺陷最严重的区域，确定哪里的能力受限或不对称，最终整合得出相关结果。一旦确定最严重的不对称性或缺陷，即可根据需要采取准确的纠正练习、训练、康复等措施。&/u&&/strong&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/17fefb06fd8df_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic3.zhimg.com/17fefb06fd8df_r.jpg&&&/figure&每次看到官方说得如此精准， 就感觉自己可能在讲大白话方面的造诣还是很高的。其实FMS可以理解为一个测量工具，我们测身高需要尺子，测握力需要测力计，但是没有一个工具是测量我们人体的稳定性、灵活性和不对称性。&b&而这些&/b&&b&藏在我们身体内部之间的不协调，藏在动作表现中的不稳定，正是造成运动损伤的主要风险因素，也是FMS进行筛查的首要目标，用来去发现这些潜在风险，寻找不对称、不平衡的区域，并及时做出相应的调整。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f3f620a54f12eac3b42c8a7e896edb66_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f3f620a54f12eac3b42c8a7e896edb66_r.jpg&&&/figure&&/b&&h2&Primarygoals of using the FMS 首要目标&/h2&&ol&&li&&strong&设置了基准，用于评估人体的基础动作能力（基础动作很重要！也最容易让人忽略！摸爬滚打都不利落，还怎么追跑打闹？）&/strong&&br&&/li&&li&&strong&找到疼痛和身体潜在的内部不平衡、不对称的地方（一个帝国的衰落都是从内部不稳定开始瓦解的。）&/strong&&br&&/li&&li&&strong&找到进阶的方式来锻炼（针对性强的纠正训练、康复训练等）&/strong&&br&&/li&&/ol&&br&FMS测试中有一个评分原则是贯穿整个测试的，即在做测试动作过程中，如出现任何的疼痛，就停止测试记0分。这也是体现了FMS的首要目标——&strong&控制风险，降低受伤几率，不要在有风险发生的情况下继续运动&/strong&。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1b980b96811ddbb97ce9_b.jpg& data-rawwidth=&663& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&663& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1b980b96811ddbb97ce9_r.jpg&&&/figure&&ul&&p&&b&接下来说个身边的事，年初有个高中篮球校队队长找到我咨询，一是想得到更专项的体能训练，二是想对自己身体素质有个评估。因为他感觉学校的训练课程专项性差，而且训练后疲惫感很强，以至于在对抗中总有崴脚的趋势。&/b&&/p&&p&&u&&b&这是个好例子，运动损伤常见的无非是对抗性或非对抗性损伤，前者是别人撞你一下，没调整好，摔了；后者是自己跑着跑着，摔了。你们说哪个更严重？答案应该是后者更严重一些，有人说后者是缺钙了？interesting~但更多可能是身体内部已经有了不协调、不平衡的地方，就像一侧轮子大另一侧轮子小的汽车，你敢开吗？&/b&&/u&&/p&&p&&b&如果这时你脑海里已经有了一个声音“aha，他就需要这个测试啊！”，那么我很感动。&/b&&/p&&h2&下面我选择了一个测试动作做个分析可能大家会更有体会&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/791f763ca1ab24d616334ebd_b.jpg& data-rawwidth=&952& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&952& data-original=&https://pic4.zhimg.com/791f763ca1ab24d616334ebd_r.jpg&&&/figure&
评估：跨栏步&ul&&p&评分：左2分，右3分&/p&&p&&u&分析：跨栏步的分数说明左右侧存在不对称性，右脚跨步运动表现良好，踝、膝、髋表现出良好的灵活性。此时站立腿，即左腿的踝、膝、髋具有很好的稳定性，且在伸髋动作时展现了很好的站立稳定性。但左腿运动时表现出显著的不对称性。这可能是由于多种因素造成的，包括：踝、膝、髋的灵活性限制（肌肉、韧带），右腿也就是站立腿的稳定性功能障碍（肌肉力量、控制能力、本体感觉）。&/u&&/p&&p&&u&上述的不对称性应引起注意，应当被视为急性或慢性不平衡，会导致双腿、核心、腰背部压力增加。身体无法自如侧屈、前屈，髋的旋转需要代偿才可以实现。此问题长期积累的后果将影响要求单腿稳定性的运动、踏步、跑跳、跨步等动作。应当避免要求具备良好跨步技巧的高水平运动（如羽毛球、网球、篮球等）。通过纠正性练习策略，恢复对称性，这样才能降低运动风险，提高运动表现。&/u&&/p&&p&这个测试动作可能单纯从图片上来看并不能很好的体会，但我们可以想象跨栏步模式，它其实是&b&移动和加速运动过程里必不可少的动作构成&/b&。虽然我们并不会单纯的去如此跨步，但是可以在&b&动作中暴露出运动功能中的代偿动作和不对称性&/b&，&b&同时也检测受试者单腿站立时的稳定性和控制力。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/19a3b5e64affa71100dc7_b.jpg& data-rawwidth=&769& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&769& data-original=&https://pic2.zhimg.com/19a3b5e64affa71100dc7_r.jpg&&&/figure&&/b&&strong&“对于没有疼痛的人，要进行体能训练前你就得知道他当前身体基础功能性动作能力处于什么水平，它是预判身体损伤风险的一个筛查工具。美国NBA,棒球联赛，橄榄球全明星赛等众多顶级球星进行体能训练前都会做一个FMS筛查。有了筛查结果，体能训练师基本知道他现在是适合进行纠正性训练还是体能训练还是与专项相关的技战术训练！”&/strong&这段话是FMS超级群里Elaine说过的，感觉很准确。如果你疼，那你直接去找你的PT或医生。如果不疼，那你就要进行FMS筛查。&b&它就像给你买了份保险，为你运动中的风险买单！&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/54fb0fbc8196afb66fed0c69_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&966& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/54fb0fbc8196afb66fed0c69_r.jpg&&&/figure&&/b&在课程最后结束时我买走了一套FMS测试套件是从美国直接发过来的，准确性和信任度没的说，还让MARK CHENG签了名哈哈哈，也是很喜欢这位老师。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8ceadf637d375e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8ceadf637d375e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&如果你把文章坚持看到这里了，那么估计你也想用FMS测试一下自己的身体存不存在运动风险！我曾经的患者、健身的伙伴和打球的哥们儿都想通过这个测试筛查一下自己，我将和老周的工作室展开合作。&/b&&b&对于自身的体态问题（高低肩、长短腿、驼背等）、动作表现障碍（不稳定、无力感等）的关注，具备这种理念就已经先人一步了，很好，要保持！&/b&&/p&&p&&b&希望能利用这套测试工具帮助更多人找到身体的问题并解决它！&/b&&/p&&p&&b&Move Well,Move Often&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ce8a0cde2a9d4d6aa39ed4d22b13a85e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ce8a0cde2a9d4d6aa39ed4d22b13a85e_r.jpg&&&/figure&&/b&&/p&&/ul&&/ul&
上礼拜参加了FMS（Functional Movement System）功能性动作筛查的认证课程，收获很大，可能是一些问题找到了解决方案，也可能是老师的思考角度让我向往。不管怎么样，有收获就很开心，感谢Movement Academy和Mark CHENG。 今天的文章主要想告诉大家FMS是什…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2bdf7df3ff6a236a547a8_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2bdf7df3ff6a236a547a8_r.jpg&&&/figure&&h2&今天的文章，我要从这个“有故事的西红柿“开讲&/h2&&blockquote&&strong&
万&/strong&能的造物主（爱谁谁），创造了这世上的动物和植物，我们属于前者，被创造出了双腿和双脚让我们行走，去探索这个世界。刚出生的北鼻为什么总是哭闹，因为他还不具备这个能力，他着急，所以从翻身到爬到跪再到站立和行走，每一个进步其实都是为了&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/81c7e73e94b8c847928c_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/81c7e73e94b8c847928c_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&strong&“我要看的更远！我要看见全世界啊！”&/strong&&p&然后他每天不断的走啊跑啊跳啊，越来越强壮有力，高大威猛，这很好。&/p&&p&但是看看我们现在的生活，每天大部分的时间都&strong&坐&/strong&在办公室，吃饭有外卖，出门上Uber，回家北京瘫。你的髋关节就像被捆住了一样，你的屁股越来越大（你偶像哈登？），&strong&髋关节和下肢的灵活、力量越来越差&/strong&。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b4fb430d67c783d5a6f61eb046179fed_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b4fb430d67c783d5a6f61eb046179fed_r.jpg&&&/figure&所以为什么说现在好多坐办公室的人群有很多下肢的问题？因为&strong&你违背了造物主的初衷了啊！&/strong&（说的邪性就对了，让你不重视）所以，&strong&赶紧迈开腿，不然你慢慢就退化成了&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2bdf7df3ff6a236a547a8_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2bdf7df3ff6a236a547a8_r.jpg&&&/figure&&/strong&如图所示。END。&br&&/p&&/blockquote&&p&以上纯属扯淡，北京贫，就是想告诉大家——&/p&&h2&&b&要注意髋关节的活动度，因为现在的工作方式和生活习惯，忽视了很多身体原本的功能！我们被创造出来是用双腿行走的，而不是找个坑儿坐里面的，你违背了造物主的初衷了啊！！&/b&&/h2&&p&所以今天总结了一些髋灵活性的练习分享给大家。下肢、髋、骨盆、躯干联系紧密，注意在训练时考虑周全。那么开始吧，&strong&GO！&/strong&&/p&&h2&Stride with Torso Rotation&/h2&&p&&strong&A standing self-stretch to improve mid-spine and hip mobility and single leg stance in the hurdle pattern.&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ef5a15fbf582d24e965a658be3dbac47_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ef5a15fbf582d24e965a658be3dbac47_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/699c5ab9fca6edb7bdab6bc00273d5af_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/699c5ab9fca6edb7bdab6bc00273d5af_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6f310d379982bebccf2d2ce_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_i}
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