健身的人对单杠一定不会陌生，尤其是喜欢街头健身的人。街头健身可以说最常见的就是单杠和双杠了，还有很多喜欢室内健身的人，单杠也是经常被用到的器材。
在很多人眼里，单杠似乎只能做一做引体向上，它是练背肌不能少的器材。但是其实很多人并不知道利用单杠，还有两个黄金动作，它可以帮助我们练出帅气而又型的腹肌。包裹腹直肌和腹内外斜肌。
而这利用单杠锻炼腹肌的效果很好，对于肌肉的刺激效果也会更好。相比较于类似于卷腹这些躺着的动作，利用单杠锻炼腹肌的那种酸爽，真的会让你事半功倍的。今天我们就来学习两个用单杠锻炼腹肌的两个动作。
【一、悬垂举腿】
垂悬抬腿是锻炼我们腹直肌的经典动作，这个动作在有效锻炼我们腹直肌的过程中，还有效的锻炼了我们的屈髋肌。
在做悬垂举腿的时候， 双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地。然后用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带起来，上固定时腹直肌收缩使骨盆后倾或保持水平位置。
整个动作过程应为控制腹部收缩，髋部微微后倾，利用屈髋肌提腿，然后有控制的恢复髋关节，完成训练。
悬垂举腿的动作分为两个，一个是屈腿抬腿，一个是直腿抬腿。
【二、雨刷器】
这个动作的难度是比较大的，对于手臂和核心肌群的要求都比较大。所以我们会看到很多高手都在练，但是一些新手却做不了。有腰间盘突出的也不建议做雨刷器动作。
雨刷器的动作可以分为两种，一种是利用单杠和悬垂举腿的初始动作一样，一种是利用双杠双手笔直的撑在双杠上，然后将双腿从左边抬起向右边运动成顺时针运动状态，然后再将右腿抬起朝左上方运动呈逆时针运动状态。
这是一根无缝的门上单杠，厚度合适，强度很大所以这种单杠使用起来的时候是不会变形的。这根单杠的长度分为两种，适合不同的门宽，在不同的地方都可以使用哦。
这是一根门上单杠哦，在单杠的两端都是有橡胶垫的，橡胶垫的硬度合适，所以会把单杠紧紧的撑在墙上，不会打滑的。单杠的长度可以自由调节的哦。
3MM的单杠强度很大，可以承受很大的重量，所以即使你的体重大也不要担心单杠承受不了你的重量哦。
这是可以固定在单杠上的高强度尼龙悬垂吊带拉，如果是想做悬垂举腿的话或者雨刷器动作的，那么就可以用这个尼龙悬垂吊带来帮助锻炼啦。
这是一台多功能的单双杠器材哦，双杠单杠都可以做雨刷器健身动作的。单杠的高度可以自由调节的，适合不同的动作和训练难度。
这是一台多功能的单双杠器材，除了单杠双杠之外，还有侧边的卧推板哦，你可以在上面做仰卧起坐的动作哦。引体向上的正握和反握锻炼效果有什么区别？ - 知乎35被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="3分享邀请回答3添加评论分享收藏感谢收起7添加评论分享收藏感谢收起!your_mobile_browser! |
& 室内单杠真的挺能承重，悲剧的是一个引体向上都做不了 ...
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如题，买了个两头撑在墙上的单杠，担心只靠胶皮的摩擦力不行，还要打钉装加固件，结果只靠本身胶垫撑紧就能承受我的体重了。但当晚只做了3个还是4个引体向上，然后连续两天一个都拉不起来了，胳膊往杠上一搭一使劲就疼。隔三四天做一两个引体向上貌似起不到锻炼效果啊
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你可以和楼主交流下
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还不如买个跑步机呢
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是自己太弱还是这套设备不舒服呢？
我是感觉这玩意儿不牢靠，拉起来应该不舒服。还是玩玩哑铃方便点。。
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那就先做俯卧撑
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举哑铃，俯卧撑，深蹲，一点点锻炼四肢肌肉力量
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在健身房可以用器械慢慢加，家里就没办法了
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单杠放低到跪着可以够着。拉跪姿至站立。
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看到lz这样说，我也打算去买一个室内的试试了。
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我最环保，就是俯卧撑和跑步
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显然你必须先有一定力量再练这个
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我这辈子就没做起过引体向上
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单杠引体向上…
晕了…我最多只能拉4个要8个才合格…要怎么训练才能以最快的时间合格，主要是哪块肌肉起主导作用？…现在我每天100俯卧撑…新兵下连我们还得考核5555
我有更好的答案
看来是位新战士.我教你个办法,先吊杠,就是上杠后吊在上面,能坚持多久坚持多久,半个月后就会有大的进步.另外还有个小诀窍.就是在做引体向上时要憋住一口气,争取一口气做上五&#92;六个,再换气.祝你考核过关
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多练吧.注意饮食.
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