每个人天生就是跑者，这本书能伴你奔跑一生 - 简书
每个人天生就是跑者，这本书能伴你奔跑一生
文 | 夏九九人的一生中，一定会遇到改变他一生的东西，可能是人，也可能是物，比如这本书——《跑步圣经》。很多人因为看完这本书，改变了自己的生活方式。在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”本书作者赫尔伯特·史迪凡尼是德国著名的跑者，既是运动员，又是教练，先后16次获得德国马拉松赛和其他国际长跑比赛的冠军，还培养了不少德国的跑步运动员和世界冠军，而且本书也长期雄踞德国运动类第一名。
《跑步圣经》赫尔伯特·史迪凡尼著
为什么跑马拉松最前面的都是黑人？可能与非洲是人类的祖先发源地有关，非洲人比我们要早上几百万年。科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里。跑步是人类的第一运动，人类天生会跑步。现在跑步已经成为人们最流行的运动，德国目前有500万人经常性地跑步，而仅北京就已达到200万以上。就马拉松而言，2003年，中国能跑全马（42.195公里）的人不到8000人，目前已经接近20万人，增长了25倍。跑步逐渐成为了一种时尚健康的生活方式。虽然越来越多的人加入跑步的行列，但也有很多人不喜欢甚至讨厌跑步。你缺的只是一个理由。一、 跑步的益处《谷物大脑》中曾讲过，科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高就等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动（有氧运动）对人类的健康意义更大。肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧。顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重，普通人仅为一半，而长期慢跑者可以达到60毫升/千克。心血管：能增加心脏容积，增强血管弹性，降低血栓和动脉硬化的风险；能改善血液流通，增强氧气和营养输送能力。
骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，尤其女性受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。免疫系统：增强免疫力，减少感冒。消化系统：减少便秘和肠道出血症状。激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素，和大脑产生的多巴胺的功能一样。很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口！要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是葛优躺。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。不信你试试。按理说，人生来就会跑步，还用专门学习跑步吗？答案是肯定的。为什么你跑得不够快，还老受伤？因为你的跑步不够科学。
二、跑步前的准备科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。1、跑步装备（1）跑鞋跑步时不要随便穿运动鞋，不适合的跑步鞋，只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。很多人认为跑鞋的质量越轻越好，这是因为顶级的跑步运动员体重都很小，体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。
什么时候才是买鞋的最佳时机呢？作者建议你应该在下午去买鞋，这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。跑鞋是消耗品，一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里；如果你一周跑3次，每次10公里；也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好，可以买几双不同的鞋换着穿，能够更好地保护骨骼。（2）功能性运动服跑步界有句名言叫：“没有坏天气，只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋，好的运动衣会让你更爱跑步。你应该选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服，一般跑步10分钟后，你就会体温升高，所以无须穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。
很多人跑步时随便穿个棉质的T恤，但一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒。跑步应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。（3）其他设备目前有许多跑步的智能设备，如GPS心率测试仪，运动手环，手机APP等，可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求，一定程度上,智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利，从而推动了跑步运动。头部的装备包括，魔术头巾，导汗带，特别是你在额头绑上一导汗带，你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。
2、训练的控制方法起步跑是一件非常简单的事，但怎样才能确定你的跑步是正确的，不过量，适合自己，又能提高水平。根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。作者还提出了根据心率控制训练的方法，相对复杂，建议看原书。3、热身运动在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习，而且配有美女示范图片，大家可以一看原书。他也给出了很多关于力量和灵活性的测试，比如双手探地，双手能不能在背后紧扣；仰卧起坐；俯卧撑等。
关于跑步的正确姿势是这样的：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡，所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的，进而好好锻炼，也可以用一些工具来校正。手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。
图片来自网络
跑步步伐：跑步步伐不易太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题，作者给出了一个非常充分的表格，讨论了后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式，短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的，但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大，但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。一般长跑建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。技巧练习：技巧训练可以减少长跑训练的单一性，可以训练肌肉，作者作为资深教练，给出了丰富的建议：比如脚后跟踢打臀部；倒退跑；侧向跑；摘花（左右手着地）；爬楼梯跑，抬膝盖跑；小步超前跑跳；单腿蹦；双腿跳；跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性，最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。
三、慢跑，成为入门级的跑者为了健康和良好的身体状态，大家选择跑步这种运动方式，正如弹钢琴一样，我们正如不想参加考级比赛一样不想参加长跑比赛和马拉松运动，但其实你也需要一位指点入门的老师。很多人已经长期没有做过任何运动了，体重超标，如果你现在想开始跑步，建议你应该计算一下你的体重指数，根据这个指数来选择步行还是慢跑。体重指数（BMI）=体重/身高的平方，如你的体重为75KG，身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。
体重指数低于18，体重偏低，虽然有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。
体重指数在18~26之间，体重正常，不会影响你跑步。
体重指数在26~30，轻微超重，从快走开始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢一点。
体重指数在30以上，就属肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。在开始训练之前，一定要向一位经验丰富的医生请教。
很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了，这其实非常可惜。作者建议你最好从散步或快走开始，当你感觉不错时，就可以进行慢跑了。普通人每周跑步3~4小时，每2天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。总结建议如下：1. 体检、听取专业建议；2. 购买专业的跑鞋和衣服；3. 找到志同道合的跑步者；4. 跑步前做做热身运动；5. 跑步时整只脚掌着地；6. 身体直立；7. 步伐自然，不宜过大；8. 节奏自然，双臂自然摆动；9. 用嘴呼吸；10. 给身体时间让它适应新出现的负担；11. 不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。
作为一个顶级的跑步运动员和教练，作者给出了他的两个慢跑训练秘笈，这里只分享其中一个更适合大众的方案。先是6周的步行开始：每次走半个小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指数过高，还是要慢慢来。每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。通过这样的练习后，如果你能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，你的生理适应需要有时间，哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军，但你现在不是了。要按计划锻炼，不要受别人的误导就跑快，记住你不是别人的陪练。每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。也不要一口吃成胖子，每周都提高运动量。
如果你足够喜欢跑步，慢跑肯定满足不了你了。面对各种马拉松、越野跑赛事，你可能会跃跃欲试，那就迈腿去吧。但前提是你已经做好了参赛准备。作者给出了关于参加比赛的训练计划，从现在开始，你就不是一个单纯的跑步爱好者，你需要每周有4天要拿出来训练，每次至少半天的时间。作者给出了10公里6周训练计划、半程马拉松6周训练计划；25公里6周训练计划。这个训练计划非常详细，有慢跑、间隔跑，平缓长跑，速度跑等等，书中还讲述了越野跑、山地赛跑和极限赛跑，有兴趣者翻阅原书即可。结语跑步是上帝赐予人类的礼物，跑步能帮你健康，能让你聪明，还会拉你上瘾——快乐的无害的瘾！你可以在操场跑，也可以在美丽的森林、丘陵、乡村道路上跑，冬天特别寒冷时也可以在跑步机上跑步，或者穿上厚一点功能性服装，在寒风和大雪中享受跑步的乐趣；下雨时也可以跑步，雨水能够有效降温。科学地开跑，你就可以轻松地享受跑步的福利！-End-看完求点赞?，喜欢就关注
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太喜欢这本书了，越往后越精彩，都不舍得丢弃，所以都粘贴下来，自己没事就可以重温。 他们奔跑，是因为爱奔跑本身。 有待好好整理…… 【详】【摘要+心得】 1.他代表了莱德维尔的精神——你比自己想象的更坚强，你比自己想象的能做更多。而阿伦这样的人就是明证：只要发掘潜能，我们能做...
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摘写读书会 荐语： 在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。” 跑步是人类的第一运动：不用复杂的技巧，每个健康的人都会跑；装备简单，不需要专门的场地；不受人数、时间、规则限制。而且现...
趁桃红柳绿新茶香写情诗耍流氓
伽南人，巴勒斯坦的早期居民，属于闪米特民族的一支。血缘上与阿拉伯人和犹太人相近。曾击败希伯来人（犹太人）对巴勒斯坦的入侵。随后融入其他闪米特民族。应该是诺亚的子孙伽南的后代。
恶，还是善这是一个问题教育，先恶后善棍棒教育，是深爱恶是力量善是装饰从来站岗的是警察和军队而不见道德礼貌只是外衣牙齿才是能力现在的教育过于纤弱，孩子不能娇惯，身教言教，刚毅豪强所谓社会文明，如果丧失暴力基础，就是抹掉了教育的根本。
壹 ：开始在“简书”写第一篇文章，至今共写了24篇，平均8篇／月，这个写作量还是有些出乎我的意料。 ：人生第一个公众号，并同步发布文章。
04:00：做了一个重要的决定......将公众号正式发到朋友圈，让更多的人关注到...
呜呜呜！我看懂了这段文字的意思但是，，，，在哪里找到入口能解决呢？ /*loadrunnner11 win7x64*/ 1.开始菜单-找到loadRunner主页面 2.找到许可证信息-百度下license。重新添加一次就可以了。为什么说平脚的人不适合走远路?_百度知道
为什么说平脚的人不适合走远路?
我有更好的答案
足底有众多神经和血管，正常人的脚有足弓就是起到减震和保护这些神经和血管的作用，平足的人长时间站立的话就会压迫这些重要部件，会出现头晕等症状
采纳率：6%
因为足功塌陷了吗,走路就不能减少颠簸感觉,就容易累啊.
会压迫足底的血管和神经，容易疲劳。所以不适合走远路
因为走多了，脚会疼。
足弓起到缓冲作用平足俗称鸭板脚
走远路会对大脑``骨头`有害
平足没有足弓，走路多了就累。你一定没学过生物~！初中的知识
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。扁平足真的不适合跑步吗？
什么是扁平足？
简单地说，扁平足就是正常足弓的缺失，或足弓塌陷，与正常足相比，它是这样的。
扁平足可分为：先天性、病理性、外伤性与疲劳陈旧性四种。
先天性扁平足：
一般症状不明显，随着年龄和体重的增加，症状逐渐显现。不能长途行走，脚底板疼痛，脚心疼；
后天性扁平足、外伤性扁平足与疲劳陈旧性扁平足：
除了具有先天性扁平足的症状之外，还会引起各个关节的连锁反应，例如膝关节和腰椎异常，膝关节明显内扣，即“O”型腿。另外膝关节偏移也会导致腰椎部位不适，造成腰椎劳损。
那么扁平足到底能否跑步呢？
其实只要选对了鞋子，并采用正确的跑步姿势，扁平足的跑友在跑步过程中也不会感到太过吃力。
但话虽如此，要想跑得更好，进一步纠正扁平带来的不利影响也是不可缺少的。相比手术矫正，我们还是更偏向于保守治疗。
选择合适的足垫与矫正鞋
足垫是较为常见的矫正扁平足的方法，可以缓解疼痛，支撑足弓。此外穿硬底鞋也能达到为足部提供支撑的目的。但是足垫等矫正器并不能纠正距骨异位，只能起到改善扁平足的作用。
扁平足有疼痛的跑友们，走路时最好穿平足矫正鞋进行矫正，矫正鞋应满足以下要求：鞋跟和鞋腰窄，鞋帮紧。
女生们尽量少穿高跟鞋，因为高跟鞋会把人体的重量移至前足部，增加了足弓承受的压力，容易加重扁平足。
除此之外，患有扁平足的人应当多注意足部的保健，不要长时间站立或行走，及时调整工作姿势，防止疲劳。
适当进行足部锻炼
平时加强足部肌肉的锻炼，能有效改善扁平足的症状。
1．足趾屈曲运动
坐在瑜伽垫上，两腿自然伸直。双足足趾用力屈曲合拢，同时足背弓起，坚持30-40s。
2．足内抓物练习
初始姿势同上一个动作，足旁放若干个玻璃球，先用足趾抓住玻璃球放在另一边，抓完之后休息片刻，重复练习5-8分钟。
3．足弓站立练习
两足成内八字站立，足趾首先屈曲，足背弓起，身体微微向前倾，使身体重心落在足趾上。维持10-20s，重复6-10次。
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因为接触面积大，人前脚掌跑步能跑的更远。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。平足会影响跑步的速度，还有人的弹跳力吗？_百度知道
平足会影响跑步的速度，还有人的弹跳力吗？
我有更好的答案
平板足，也就是脚没有脚心，有的虽有脚心，但在站立时脚心就塌了下去。在幼小时由于畸形不太严重，症状不太突出，不易被父母发现，而患者本人也没有感觉到特殊不适，往往在参军、考学体检时或足部发生疼痛才被医生检查出来，这样对治疗来说已经晚了一些。人类的脚具有着纵、横两弓，统称为足弓。足弓是由足骨、韧带和肌肉所组成。足骨的结构很复杂，有大小、长短、形态不一的跟骨、矩骨、舟骨、楔骨、骰骨和跖骨，大部分是上宽下窄，组合在一起，形似拱桥状。足弓靠韧带、肌肉所巩固和维持，这一种巧妙的结构使它能够在人体最低层承担着全身重量，并象弹簧一样缓冲震荡和有力地蹬离地面进行运动。一但足弓遭到破坏就会大大的降低了它的功能，因而就会产生走不长、跑不快和跳不高。由于足弓的破坏使身体的负重力线有所改变，严重者还会发生踝、膝、髋和腰部酸痛。所以在参军、调生和参加工作时受到一些专业的限制。平板足一部分是先天性的，一部分是身体尚未发育完全的儿童和少年，因营养休息不足，站立时间过久，负重过多和过早地穿高跟鞋以致使足部韧带和肌肉发生慢性劳损丧失弹性及韧性，而造成了足弓塌陷。过早地让婴儿练习站立和行走也易造成。素无锻炼、身体肥胖、体重突然增加者，往往也可发生。观察和检查平板足并不困难，用简单的方法即可辩别。首先看一看足心有无凹陷，如足心无凹陷即可提示有平板足的征象。有的平板足足心也有一定凹陷，可以让赤脚站立在板登上或单足轮流站立在板凳上，从足内侧观察，正常者足心不接触凳面，如果足心紧贴凳面可辩明有平板足征象。另外也可同时观察一下足跟，正常的足跟是和小腿形成一条直线，如果足跟底部外翻，更为明确有平板足征象。平板足贵在早期发现，预防为主。对发育尚未完全的儿童和少年应避免站立过久和负重过多的体力劳动，特别是对幼儿更应该绝对禁止过久站立。对不满周岁的幼儿不要操之过急，勉强让孩子练习站立和行走。发育尚未完全的儿童和少年最好不穿高跟鞋。父母如果有平板足应注意观察孩子是否也有平板足，这样可及早的采取措施进行治疗。平板足目前是不能用药物治疗的，体育疗法对预防和治疗有良好的效果。方法是：①赤脚在沙坑、沙滩或海棉垫上用足底外侧着地练习足趾抓地行走。②赤脚在沙坑、沙滩、海棉垫上练习足趾抓地跳。③可在鞋内垫上一层较厚的海绵练习用足外侧着地足趾抓地行走。④用10余根直径约3-4厘米的圆柱形小木棒，顺序排列在平正的地面上，木棒之间的距离约30-50厘米，练习者穿软底鞋，用足心踩在木棒上练习行走。⑤在坐位上可练习伸脚与绷脚动作，伸脚时足趾放松，绷脚时足趾用力屈曲。平时最好穿软底鞋，相当于足心加了一块硬质的海绵垫以维持足弓，并注意足底外侧着地，只要持之以恒，耐心锻炼，会收到良好的效果。
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