提到健康餐、健身餐、减脂餐，映入脑海的基本都是那几个“性冷淡”造型，最典型的就是蒸紫薯、水煮鸡胸和没有沙拉酱的蔬菜沙拉……&br&&b&因为健康餐必须要做到这几点：无外加糖、少盐、低GI，低脂肪、高蛋白。好几位健康餐老板亲口和我说过同一句话：健康和好吃永远是矛盾的。&/b&&br&&br&作为一个健身行业从业者，而且自己还是遗传性肥胖，为了保持身材和训练状态，健身餐真的吃得生无可恋啊！&b&看着便当里的水煮鸡胸肉，脑子里全是炸鸡排&/b&……&br&&br&于是，从今年8月开始，我组织小伙伴们搞了个活动——&b&&u&垃圾食品换装大赛&/u&&/b&。既然抵抗食欲没有尽头，不如发挥创造力！&br&&br&&b&事实证明，吃货的创造力是无穷的，尤其是想减肥的吃货。在她们手上，鸡米花和千层蛋糕也可以做到，无糖少盐、低脂低GI。&/b&&br&&br&今天先精选几个“垃圾食品换装大赛”作品奉上，之后有空慢慢更新。&br&&br&对了，这个“换装大赛”最重要的一个原则就是：&b&做出的东西是做给人吃的，不是拿来摆拍的。&/b&所以，作品全部被社群小伙伴亲口尝过，口味肯定是过关的。&br&&br&&blockquote&&b&紫团&抹茶红豆包&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf382fed2cf3e_b.jpg& data-rawwidth=&3083& data-rawheight=&2241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3083& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf382fed2cf3e_r.jpg&&&/figure&&b&食材原料&/b&：全麦粉，紫薯或红薯，红豆，发酵粉，牛奶&br&&b&制作步骤&/b&：将蒸好的紫薯（红薯）捣成泥，与全麦粉（或任意粗粮面粉）混合，加入适量牛奶和发酵粉揉成面团。在等面团发酵的时候，准备红豆馅，蒸或煮都可以。接下来，每次取适量面团摊开，放入红豆馅，揉成团。最后，放入蒸锅蒸15-20分钟。&br&&b&要点总结&/b&：大家都明白全麦粉GI低，更健康，是减脂期间的优选碳水化合物。可是，口感真的极差，韧性弱不易成型。所以，紫团和抹茶红豆包的面皮中混入了紫薯泥或红薯泥。因为紫薯和红薯本身含有水分，能够很好的缓和全麦粉的干涩，薯类自身天然的甜味同时也满足了我们的味蕾。&br&&br&&blockquote&&b&芒果千层蛋糕&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9eab3e93cf2e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9eab3e93cf2e_r.jpg&&&/figure&&b&食材配料&/b&：芒果，牛奶，鸡蛋，玉米淀粉，全麦粉，无糖酸奶，少量坚果或牛油果&br&&b&制作步骤&/b&：芒果切片待用。适量坚果或牛油果和酸奶混合，用搅拌机打成糊状，作为“奶油”。将牛奶、蛋液、玉米淀粉、全麦粉混合成面糊，取适量面糊倒入平底锅，小火煎至面糊成型，揭下即可。依次做好所有的饼皮，包裹后冷藏半小时。面皮和“奶油”都准备好，之后就是造型了，铺一张面皮，铺几片芒果再抹上“奶油”，依次一层一层来。&br&&b&要点总结&/b&：蛋糕不能吃主要是因为其中有大量的奶油、黄油和糖，这些高热量高升糖的食物是我们要尽量避免的。&b&酸奶和坚果的组合很完美的代替了奶油和黄油&/b&，酸奶几乎人人都爱，他的质感也很符合奶油的特征，而坚果中富含优质脂肪，代替了黄油改善口感，完美换装！&br&&br&&blockquote&&b&鸡米花&鸡排&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b4589efac0e3a6a27993ebcf708bcdfd_b.jpg& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&772& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b4589efac0e3a6a27993ebcf708bcdfd_r.jpg&&&/figure&&b&食材配料&/b&：鸡胸肉，鸡蛋，麦片，适量盐和黑胡椒&br&&b&制作步骤&/b&：用刀背敲打鸡胸肉至松软，抹上适量盐和黑胡椒腌制。十几分钟后，在整块鸡胸肉上涂抹蛋液，再裹上一层麦片。最后用锡纸裹住放入空气炸锅或者烤箱中，烤15分钟左右就可以了。&br&&b&要点总结&/b&：大家都知道油炸食品不仅不利于健康，更是肥胖的罪魁祸首。可是鸡米花和大街小巷中的炸鸡排是那么诱人，年夜饭中也免不了各种油炸的鸡鸭鱼肉，怎么办呢？参照CSer鸡米花的制作方法，我们可以&b&用蛋液、麦片或玉米面来代替传统烹饪方式中厚重的淀粉，把家里的油锅换成空气炸锅&/b&。低GI碳水中包裹着优质蛋白，还没有外加食用油。一定会成为你减脂期的最爱！&br&&br&&blockquote&&b&韩式炒鸡排&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f33f6dd25aaa25b6fae99_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f33f6dd25aaa25b6fae99_r.jpg&&&/figure&&b&食材配料&/b&：去皮鸡腿肉，紫薯，圆白菜，香蕉，蒜，洋葱，胡椒粉，辣椒粉，料酒，酱油，盐&br&&b&制作方法&/b&：鸡腿肉去皮切好，根据个人口味加入适当调料和香蕉泥搅拌均匀，准备好圆白菜（可用其他蔬菜代替），紫薯切条（可用红薯代替，也可加入适量年糕条）。然后就可以开火了，在锅底铺上圆白菜，紫薯条和年糕铺在菜上，最上层是调好味的鸡腿肉。盖上锅盖，等菜色变化后反复翻炒至全熟。&br&&b&要点总结&/b&：这道韩式炒鸡排整个制作过程中，&b&没有加一滴油&/b&。虽然鸡腿肉已去皮，但对于减脂人群来说，鸡腿肉中的脂肪含量还是挺高的，在翻炒的过程中会析出少量的油，也就没有必要额外添加食用油。但是，锅底没有油不会糊锅么？&b&哈哈，这就是为什么要把水分含量很高蔬菜铺在锅底，紫薯如果放在最底层那是肯定会糊锅的啦！&/b&蔬菜、蛋白质、低GI碳水，一锅出，方便又健康！&br&&br&&blockquote&&b&纯肉丸子&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-544cbbcb78ea_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2140& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-544cbbcb78ea_r.jpg&&&/figure&&b&食材配料&/b&：猪里脊，虾仁，鸡蛋，小茴香，葱，盐&br&&b&制作方法&/b&：将猪里脊和蛋清放入搅拌机中搅拌，把小茴香和葱切碎，虾肉切成小块。所有食材混在一起，加入盐，根据个人口味也可以加入其他调味料，顺着一个方向搅拌（搅拌越久丸子越Q弹、口感越好哦）。最后就是下锅煮咯，将水烧开，用圆形小勺子每次取适量肉泥丢入开水中，等肉变色丸子变大就可以出锅了。&br&&b&要点总结&/b&：我们在外买的成品丸子中都混入了很多淀粉、油脂以及各种添加剂，并不是商家太过阴险，而是因为纯瘦肉的丸子太柴没有人喜欢吃，那怎么办呢？答案就是，在纯瘦肉中加入足量的蛋清和虾仁，蛋清和虾仁不仅可以整体提升丸子的口感，而且它们本身还是优质蛋白。大家也可以尝试加入红薯泥、山药泥、芋头、藜麦、香菇等，制作多种口味的丸子。优质蛋白质，减肥期间不能少哦~&br&&br&除了制作丸子，这样的肉泥也可以用烤或煎的方式做成火腿和肉饼。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4cd7ed69e929e34a55eaa_b.jpg& data-rawwidth=&3258& data-rawheight=&2192& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3258& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4cd7ed69e929e34a55eaa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c9e39fccae8faaf8b786ec_b.jpg& data-rawwidth=&2632& data-rawheight=&1946& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2632& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c9e39fccae8faaf8b786ec_r.jpg&&&/figure&&br&有了肉饼和火腿，你就尽情发挥自己的想象力吧，汉堡，寿司，三明治等，周末做一次肉泥，一周都可以变着花样吃！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bf4a2e5a3c201b_b.jpg& data-rawwidth=&2861& data-rawheight=&2147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2861& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bf4a2e5a3c201b_r.jpg&&&/figure&&br&当然啦，肉泥也可以拿来做饺子，年夜饭是少不了饺子的。肉泥做馅，全麦粉+薯泥做饺子皮，是不是很完美呀！&br&参照“垃圾食品换装食谱”，增肥利器秒变健康餐。&br&&br&来看一下一位小伙伴参加“垃圾食品换装大赛”的汇总图——&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6dae6e298a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1140& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6dae6e298a_r.jpg&&&/figure&满是丰盛的蛋白质、低GI碳水还有丰富蔬菜啊！看得我又饿了。&br&&br&&b&冉苒觉得，当教练最好的就是，天天有人给投喂食物~而且是健康的食物！&/b&&br&&br&具体的食谱制作方法还有很多，今天先更上边那些，之后有时间慢慢更，大家可以持续关注。&br&&br&&b&了解冉苒的读者一定知道，冉苒绝不会只给结论只发图不说思路方法&/b&。针对这轮“垃圾食品换装”，我们总结了几大思路，希望能帮助到大家——&br&&i&1.碳水（即主食）尽量多样化，可以用薯泥改善杂粮面粉的口感；&br&2.用空气炸锅代替油锅；&br&3.坚果或牛油果是优质脂肪，可以用牛油果泥代替黄油，但是要控制好总量；&br&4.制作蛋糕和点心时，酸奶、薯泥或香蕉泥可代替奶油；&br&5.自制番茄酱可以代替黄豆酱、沙拉酱、糖醋汁等各类超标酱汁；&br&6.&b&减肥不需要饿肚子，控制好饮食结构，注重营养均衡，一切好吃的都可以找替代！&/b&&/i&&br&&br&对于健康餐的做法，冉苒以前写过这样一个回答，主要介绍了几大制作健康餐的 “神器”，包括上边说的空气炸锅，大家可以去参考:&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥期间，有哪些做起来简单又好吃的减肥食谱？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&br&&br&总之，无论你要减脂还是增肌，饮食永远都是第一位的。一定要好好吃饭，保证营养健康均衡。要享受美味，就发挥你的创造力吧！
提到健康餐、健身餐、减脂餐，映入脑海的基本都是那几个“性冷淡”造型，最典型的就是蒸紫薯、水煮鸡胸和没有沙拉酱的蔬菜沙拉…… 因为健康餐必须要做到这几点：无外加糖、少盐、低GI，低脂肪、高蛋白。好几位健康餐老板亲口和我说过同一句话：健康和好吃…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0efdf6f07eaa10c4beeebdf2f4ca0c6b_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&337& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&p&一、膝盖损伤有以下几种？&/p&&p&
1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）&/p&&p&
2、髌腱炎&/p&&p&
3、髂胫束症候群（跑步膝）&/p&&p&
4、四头肌腱炎&/p&&p&
5、滑囊炎&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cc84c7aebfa3050798cd_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&/p&&p&二、各类膝盖损伤的治疗方法&/p&&p&【膝盖外侧、髂胫带疼】 &/p&&p&治疗方法：&/p&&p&1、臀部下蹲&/p&&p&2、侧卧&/p&&p&3、双手双膝拉伸&/p&&p&4、交叉腿&/p&&p&5、拉伸后腿腱&/p&&p&6、拉伸小腿&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-87bec651e1bb034ebe795_b.jpg& data-rawwidth=&77& data-rawheight=&146& class=&content_image& width=&77&&&/figure&&/p&&p&【膝盖周围、前膝盖疼】 &/p&&p&治疗方法：&/p&&p&1、单腿下蹲或臀部下蹲&/p&&p&2、半蹲墙根或压腿&/p&&p&3、侧卧&/p&&p&4、拉伸后腿腱&/p&&p&5、拉伸小腿&/p&&p&6、鹤立&/p&&p&7、下跪拉伸&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-044fa38e88a6a389321d_b.jpg& data-rawwidth=&74& data-rawheight=&146& class=&content_image& width=&74&&&/figure&&/p&&p&【膝盖上方、四头肌腱炎】 &/p&&p&治疗方法：&/p&&p&1、鹤立&/p&&p&2、拉伸后腿腱
&/p&&p&3、拉伸小腿&/p&&p&4、下跪拉伸&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-84e4efb829d78fb5fa6e2cf_b.jpg& data-rawwidth=&76& data-rawheight=&145& class=&content_image& width=&76&&&/figure&&/p&&p&【膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎】 &/p&&p&治疗方法：&/p&&p&1.鹤立&/p&&p&2.拉伸后腿腱&/p&&p&3.打坐&/p&&p&4.拉伸小腿&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-79bddc96fc_b.jpg& data-rawwidth=&78& data-rawheight=&145& class=&content_image& width=&78&&&/figure&&/p&&p&【膝盖骨下方、髌腱炎】 &/p&&p&治疗方法：&/p&&p&1.鹤立&/p&&p&2.拉伸后腿腱&/p&&p&3.拉伸小腿&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef275d6bb81745d21ddb93_b.jpg& data-rawwidth=&208& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&208&&&/figure&&/p&&p&三、膝盖损伤的预防与处理&/p&&p&【膝盖损伤后如何处理】&/p&&p&1、休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯&/p&&p&2、冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟&/p&&p&3、服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药&/p&&p&4、力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因&/p&&p&5、拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。&/p&&p&【膝盖损伤的预防工作】&/p&&p&绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：&/p&&p&1、运动前的调理&/p&&p&为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。&/p&&p&2、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始&/p&&p&体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。&/p&&p&3、鞋&/p&&p&穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。&/p&&p&4、热身&/p&&p&做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：·慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性&/p&&p&·采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）&/p&&p&·做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷），运动或训练后立刻放松&/p&&p&·为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟&/p&&p&·为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）&/p&&p&5、护膝&/p&&p&如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）&/p&&p&【有以下情况赶紧找医生】&/p&&p&·两周自我治疗后膝盖继续疼痛&/p&&p&·休息（坐卧）时候感到刺痛&/p&&p&·步履蹒跚&/p&&p&·可以看到或感觉到变形（可能是骨折）&/p&&p&·感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）&/p&&p&·小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）&/p&&p&·小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）&/p&&p&四、膝盖护理——力量训练&/p&&p&【第一招：半蹲墙根】&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0eddcdbdd84b51dcaa477c_b.jpg& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&p&·背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-1500px）&/p&&p&·慢慢的弯曲膝盖至小于90度角&/p&&p&·保持膝盖不超过你的脚趾&/p&&p&·保持一段时间后伸直膝盖&/p&&p&·为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球&/p&&p&【第二招：单腿下蹲】&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc80bac97b0c8c32c9436a07bdf8be65_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc80bac97b0c8c32c9436a07bdf8be65_r.jpg&&&/figure&&p&·把伤腿放在台阶上&/p&&p&·慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面&/p&&p&·慢慢伸直膝盖&/p&&p&【第三招：侧卧】&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5b9eec7c7b5f5d81dace1be4_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&474& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&/p&&p&·双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧&/p&&p&·将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽&/p&&p&·保持一段时间，缓慢放下&/p&&p&·注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺&/p&&p&【第四招、臀部下蹲】&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d227ef6b6ef7a_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d227ef6b6ef7a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&·靠墙用没有伤的腿站着&/p&&p&·收臀提臀&/p&&p&·保持臀部收缩到极限&/p&&p&·慢慢弯曲伤的膝盖至45度&/p&&p&·保持一段时间，慢慢伸直膝盖&/p&&p&【第五招、压腿】&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4c8d37aa8be0d6e7a4d387_b.jpg& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&269&&&/figure&&/p&&p&·调整踏板让你的膝盖成直角&/p&&p&·把脚放在踏板上&/p&&p&·推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿&/p&&p&·不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上&/p&&p&五、膝盖护理——拉伸训练&/p&&p&【第一招：拉伸小腿】&/p&&p&·双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙&/p&&p&·脚踵着地，后面一条腿伸直&/p&&p&·慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-65be9e851ffeb8f4e716acb7a26bec10_b.jpg& data-rawwidth=&121& data-rawheight=&167& class=&content_image& width=&121&&&/figure&&/p&&p&【第二招：下跪】&/p&&p&·单腿下跪&/p&&p&·收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上&/p&&p&·不要前倾和扭曲臀部&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9bd52fc2d7c_b.jpg& data-rawwidth=&141& data-rawheight=&147& class=&content_image& width=&141&&&/figure&&/p&&p&【第三招：拉伸后腿腱】&/p&&p&·平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度&/p&&p&·缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸&/p&&p&·保持5秒，放下，作10-15组&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4c94dba038b45f37b4065_b.jpg& data-rawwidth=&159& data-rawheight=&112& class=&content_image& width=&159&&&/figure&&/p&&p&【第四招：双手双膝拉伸】&/p&&p&·平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度&/p&&p&·推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿&/p&&p&·保持，直到感到臀部外侧被拉伸&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a2aa4cc31cb0e55c54f4be4decd8f0d1_b.jpg& data-rawwidth=&126& data-rawheight=&147& class=&content_image& width=&126&&&/figure&&/p&&p&【第五招：拉伸大腿后侧】&/p&&p&·直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧&/p&&p&·身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸&/p&&p&·注意这个过程中手不要前移&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2dc5b882f37a7f2f790e16_b.jpg& data-rawwidth=&155& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&155&&&/figure&&/p&&p&【第六招：交叉腿】&/p&&p&·平躺，伤腿跨在另外一条腿上面&/p&&p&·用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖&/p&&p&·保持脚平放在地上&/p&&p&·保持直到感到臀部外侧被拉伸&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-47ce581fd2f847cbf4a6f_b.jpg& data-rawwidth=&174& data-rawheight=&68& class=&content_image& width=&174&&&/figure&&/p&&p&【第七招：鹤立】&/p&&p&·站直&/p&&p&·把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直&/p&&p&·收臀向前，感到大腿前侧拉伸&/p&&p&·不要前倾，也不要扭曲臀部&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0ca8af2dfdc9c212d9df369aee90c771_b.jpg& data-rawwidth=&120& data-rawheight=&152& class=&content_image& width=&120&&&/figure&&/p&&p&【第八招：打坐】&/p&&p&·正直坐下，膝盖弯曲&/p&&p&·双脚脚底正对&/p&&p&·把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸&/p&&p&·不要前倾&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-033d5ec4cc7fc0b9de168_b.jpg& data-rawwidth=&106& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&106&&&/figure&&p&六、膝盖护理——膝盖保健操&/p&&p&美国运动协会推荐的《膝盖保健操》&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a10d7f4eb_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e2fe37cc88fb8b55ca1a0_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9c2fc5c67bd073a6d9a1ba99_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d2b652dc4e1aef51f08fbbd5_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7ca70ad2d896a1e71db3_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bc40e6cbbf1cc5ef8d4735b_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-feb38cf8d134c356ca19a_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&/p&
一、膝盖损伤有以下几种？ 1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎二、各类膝盖损伤的治疗方法【膝盖外侧、髂胫带疼】 治疗方法：1、臀部下蹲2、侧卧3、双手双膝拉伸4、交叉腿5、拉伸后腿腱6、拉伸小…
2015年9月中旬，&br&闲来无聊刷了会知乎。&br&噢，对了，我是一个胖子，当时嘴里还啃着全家桶里最后一个原味鸡。&br&胖了25年，喊着减肥无数次，当然，也失败了无数次。&br&感谢命运，让我看到了这个话题。&br&感谢知乎，让我知道了那么多人真的可以瘦下来。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7c38273eff3ff2a0c715e8c88bbc2fdc_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7c38273eff3ff2a0c715e8c88bbc2fdc_r.jpg&&&/figure&&br&曾经，我看着话题中鲜活的你们，那么美好，那么令人羡慕&br&而自己，满面油光，还有一个像怀孕8个月了的肚子&br&原味鸡，我的最爱，好像有点吃不下去了&br&那么多人，你，你们，那么多真实的榜样，你们都可以瘦下来&br&Why not me?&br&&br&&b&16.3
92kg--66kg&/b&&br&&br&今天，我终于可以也在这里来回馈知乎，来和你们分享我的改变。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/892a66cadff9302dda731ea_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/892a66cadff9302dda731ea_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4ca5e3faae5d5d_b.jpg& data-rawwidth=&1432& data-rawheight=&1910& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4ca5e3faae5d5d_r.jpg&&&/figure&&br&分享几点经验吧&br&&br&我的方法就是运动（30分钟无氧+5KM跑）和饮食控制。公式大家都懂的，消耗&摄入（之前说的太简略了，这里把原理补充下，我们每天都在摄入和消耗热量，摄入热量就是吃啦，消耗热量主要靠基础代谢率和运动消耗，当摄入量和消耗量平衡时，我们的体重不会变，摄入大于消耗，体重会增加，消耗大于摄入，体重才会减少，所以，减脂的过程，实际上就是制造一个消耗大于摄入的这么一个热量缺口的过程。我们运动是为了增加热量消耗，控制饮食是为了控制热量摄入，一进一出从而造成热量缺口。实际上，不管你用什么办法，从身体原理上讲，只要持续有这么一个热量缺口在，你肯定会变瘦的）&br&&br&1、需要准备什么&br&&br&之前减肥的过程中，买过减肥药，买过减肥代餐，买个动感单车，花了不少钱，然并卵。&br&这次，就买了两样，一副哑铃（20KG可调节），一身迪卡侬跑步衣服，抢了我媳妇儿的瑜伽垫，噢对，还买了一对护膝，刚开始跑的时候基数太大，跑多了膝盖难免会痛，带上护膝会缓解些。&br&&br&就这四样，够了，哑铃、衣服、护膝、瑜伽垫。衣服啥作用？督促你钱不能白花呀~&br&&br&2、怎么动？&br&&br&先做30分钟的无氧，做什么动作？这里要感谢 &a data-hash=&d3ffdced50e4b78306eb& href=&//www.zhihu.com/people/d3ffdced50e4b78306eb& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@陆乐天& data-hovercard=&p$b$d3ffdced50e4b78306eb&&@陆乐天&/a&，他的微信公众号有一套初级和进阶动作，我是基本参照上陆乐天的计划及动作做的。后来懂得多了加了一些别的动作。无氧比较核心的几个动作我觉得应该是深蹲、俯卧撑、臀桥（俯卧撑一开始我是1个都做不起来的。。只好从跪姿俯卧撑做起，然后1个。2个。。就水到渠成了） 除此之外还要感谢 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&，硬派健身专栏的每篇文章都研读过，真心受益匪浅。（为什么先做无氧再跑步，运动的时候身体首先消耗的是糖分，其次是脂肪，因此，无氧运动可以先快速消耗存储在体内的糖原，随后的跑步中就可以直接消耗脂肪供能了，效率更高！至于无氧时间，上面写的30分钟是我自己的情况，大家时间条件不具备的话，就挑重点动作做就好，不一定非要多长时间，只要做了就比不做强！）&br&&br&至于跑，5km跑，一开始肯定是坚持不下来5公里的，最初能跑多少？400米的操场跑2圈。。然后就不行了。没关系，今天就到这，明天继续，明天跑了3圈。。然后加吧，1圈1圈的加，跑下来2公里，就试试3公里，跑下3公里，又试试分两次跑，上午跑2公里，下午跑2公里。。发现自己一天上下午加起来可以跑5公里了耶，那试试连续5公里吧~5公里也可以了耶，6公里，7公里..10公里。。。从800米，到10公里，其实只需要1个月就做到了。当然，天赋好的人，没那么胖的人，进步的空间肯定更大！&br&&br&跑量最大的时候是刚开始的两个月，每次跑5公里，每周4-5次，然后每周再跑1次10公里。另外，强烈推荐跑的时候使用跑步APP进行配合，悦跑圈、咕咚都可以，看着自己跑量一次次提高，用时一次次缩短，那种数据上的满足会上瘾的，会刺激你继续，不断挑战自己。（至于要不要每次跑完分享，我觉得没必要，后面提）&br&&br&3、怎么吃&br&&br&饮食方面，肯德基、必胜客、可乐、麦当劳、炖肉、烤五花、芝士鸡排、麻辣香锅、重庆火锅、曲奇饼干、奥利奥...所有这些我曾经的最爱，都拜拜了~&br&&br&讲真，尽管5个月了，适应差不多了，但当我打字打下这些吃的时候，我的胃已经在分泌胃液了。。理智点，不能吃，绝不。&br&&br&简而言之，就是油炸、饮料、重油重辣、高糖甜点、猪肉统统不碰。&br&&br&早点，不吃鸡蛋灌饼了，太油，改成南瓜豆沙包+豆浆+茶蛋或者全麦面包+脱脂牛奶&br&&br&中午，不刻意控制，但刚才说的禁忌是不碰的，主要摄入鸡肉、牛肉、鸡蛋、蔬菜等等，如果有海鲜当然最好，以前吃两碗饭，减脂期就只吃一碗饭，适当减少碳水摄入。相信我，撑一撑就过去了，坚持一个月，你会发现没那么难。&br&&br&晚餐，好吧，前两个月我晚上是不吃东西的。。后来听说这么搞会掉基代，于是就清淡少量，以粥、蔬菜沙拉、全麦面包、脱脂牛奶、玉米为主。肉还是不碰的。（关注的人越来越多，我表示亚历山大，关于晚餐我要说两句，不要像我一样那么作的不吃晚饭！！少吃，吃清淡点，严格控制油脂的摄入就行）&br&&br&饮食方面，大概就这些。想要瘦，一定要管住嘴，女性朋友们，零食，饼干薯片啥的，少吃吧，奥利奥，100g/490大卡，你跑一个小时也消耗不了490大卡呀。。&br&&br&（再次补充。。关于饮食，想说的实在太多了，因为饮食真的是重中之重，有一些朋友说坚持运动却没有效果，我首先想的就是饮食情况不知怎样。就像评论里我举的事例，我一个同事朋友，健身房里练的很苦，强度也不小，可就是不见瘦，why？每次练完觉得太辛苦要好好犒劳自己，火锅烤串炸鸡排咣咣干，这样能瘦见了鬼了。。。所谓控制饮食，不是节食，而是改变原有的不好的饮食习惯，减少乃至拒绝垃圾食品的摄入，尽量不吃油炸、碳酸、肥肉等等高油高脂高热的东西。控制饮食，也不是不能吃肉了，可以选择更健康的鱼肉、牛羊肉这些低脂高蛋白的食物，再搭配鸡蛋、蔬菜等一样可以吃的很好。控制饮食的核心是改变饮食结构，拒绝垃圾食品，减少油脂的摄入，不是不吃饭的意思哈！）&br&&br&另外奉献一个秘籍，喝茶（普洱或者绿茶）或许对减脂有奇效哦。&br&&br&4、多久见效？&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fa4aebdb891ecc41899f65_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fa4aebdb891ecc41899f65_r.jpg&&&/figure&这么一路下来，基本没有平台期（11月底到12月中旬停滞了一段时间），一开始的一个月没什么太大变化，镜子里看也不是很明显，我总是怀疑的问我媳妇儿，&br&&br&—“媳妇儿我到底瘦没瘦”&br&—“瘦了”
&br&—“我不信，客观点” &br&—“。。。。”，&br&&br&不过到了大概12月底的时候，再对比之前的自己，会发现确实有效果了，家人、朋友以及敏锐点的女同事会说见瘦了，之后的每个月都会不断发生改变，Amazing，到1月底2月初的时候，神经大条的男同事见了也会惊呼你怎么瘦成这样了。。春节的时候家人会说你可不能再瘦了。。 &br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/07fd16afbea89fc064eb1f_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/07fd16afbea89fc064eb1f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/db248bf165ee30c924a2f9c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/db248bf165ee30c924a2f9c_r.jpg&&&/figure&&br&所以，一开始的一个月可能是最难的，运动习&br&惯、饮食习惯都在发生改变，但却没有明显的效果呈现，这个时候一定要坚持，坚持。。要相信，肉肉已经再分解了，它们只是有点舍不得你，不过下个月起，它们就真的要离去了~&br&&br&这里也建议朋友们，不要在你开始减肥的时候就到处宣扬要减肥了，不要每天跑了个5公里就发到朋友圈。最开始的一个月，很有可能从外在看不出什么变化，你宣传半天，人家一句也没什么变化啊，你说你不受打击？持续受打击，你确定还能坚持下来？闷声发大财就好，你的努力，早晚有一天会被别人看出来的。&br&&br&不鸣则已，一鸣惊人，多好。&br&&br&&br&写在最后，&br&感谢知乎上众位大神榜样，是你们给了我信心和力量&br&也要感谢知乎这个平台，让我能够学习到那么多的健身理论 &br&&br&还有，感谢自己，&br&&br&感谢那个寒风中雾霾中死撑到底的胖子。
2015年9月中旬， 闲来无聊刷了会知乎。 噢，对了，我是一个胖子，当时嘴里还啃着全家桶里最后一个原味鸡。 胖了25年，喊着减肥无数次，当然，也失败了无数次。 感谢命运，让我看到了这个话题。 感谢知乎，让我知道了那么多人真的可以瘦下来。 曾经，我看着…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ac8b88d2dbda_b.jpg& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ac8b88d2dbda_r.jpg&&&/figure&&p&这是厘米健身【为什么你瘦不了】系列的第3篇文章，在本篇文章中你将看到：&br&&/p&&ul&&li&游泳是个好运动吗？&br&&/li&&li&游泳可以减肥吗？&/li&&li&为什么你游泳却瘦不了？&br&&/li&&li&提高减脂效率的游泳方法。&br&&/li&&li&泳姿和肌肉塑造。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff937661ddfe8cd448f71fbf6e81fd13_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff937661ddfe8cd448f71fbf6e81fd13_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&一、游泳是个好运动吗？&/b&&/p&&p&游泳的好处：&/p&&p&1. 游泳作为有氧运动，可以消耗脂肪，训练心肺能力，提升新陈代谢。&/p&&p&2. 游泳可以锻炼到几乎全身所有的大肌肉群，背部、胸部、腹部、臀部和腿部。人在水中活动的阻力比在陆地大12倍。因此游泳是一项可以调动全身所有主要肌肉参与的抗阻力运动，可以有效地提升肌力和肌耐力。&/p&&p&3. 游泳对人体关节没有冲击，特别适合超重、怀孕、膝盖下背肩颈等部位受伤的人。&/p&&p&4. 老少咸宜，无论你什么年纪，无论你运动水平如何，游泳都适合你。&/p&&p&5. 游泳的动作大都比较舒展，可以提升身体柔韧性，有助于改善我们平时站立坐行姿势不良的问题。&/p&&p&由此看来，游泳简直是一项完美的运动，不仅结合了有氧运动和抗阻力运动，还有额外的这么多好处。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-81b39cdd2a2_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-81b39cdd2a2_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&&b&二、游泳可以减肥吗？&/b&&/p&&p&游泳到底能消耗多少热量呢？我们以“&b&快速游泳、慢速游泳、快走、慢走、慢跑、跳操、跳绳&/b&”这六项常见的有氧运动来进行比较，看看究竟哪个消耗能量更多。&/p&&p&肌肉网热量消耗计算结果：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-790d8a090dfd7ceb02f16aea_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&1048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-790d8a090dfd7ceb02f16aea_r.jpg&&&/figure&&p&薄荷网热量消耗计算结果&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-443ff070e5dcc3fa7bdf_b.png& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&303& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&因此我们可以得出，&b&游泳一个小时的能量消耗在&/b&&b&300-600kcal&/b&&b&之间&/b&，具体消耗和你的年龄体重和游泳的速度距离有很大关系，但是总体来讲，游泳和跑步是有氧运动中消耗量比较大的两种运动，并且游泳的消耗比跑步还要更多一些。&/p&&p&&b&辟谣！！！！&/b&这个之前在微博微信上盛传甚广的60分钟各项运动消耗热量表，其中游泳一项显示消耗1036大卡，这个计算存在严重的误差，也许你去计算孙杨菲尔普斯的游泳消耗可以达到这个数值，但是对于普通人，能达到这个数字的一半就已经很不错了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-81b7f501bb_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-81b7f501bb_r.jpg&&&/figure&&p&这样看起来，游泳简直是减肥利器。但为什么仍然有那么多人抱怨游泳减肥没效果，还有人说游泳居然还长胖变重了。&/p&&br&&br&&p&&b&三、为什么你游泳却瘦不了？&/b&&/p&&p&&b&第一个原因：运动量。&/b&&/p&&p&&b&有氧运动能减脂的两个关键，心率和连续运动的时间。&/b&&/p&&p&心率：最佳的燃脂心率是达到人体最大心率的60%-80%，对于一般人来讲，也就是把心跳保持在120-160次/分钟之间。&/p&&p&连续运动时间：根据不同的体质，有氧运动的持续时间从20分钟到40分钟不等，而且一旦开始中间绝对不要停，一停下来，你的减脂效率被降低了。&/p&&p&满足这两个条件&b&“保持最佳燃脂心率并且连续运动一定的时长”&/b&是有氧运动减脂的两个关键点。我们用这两个条件来衡量一下游泳。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef78ba8f1_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef78ba8f1_r.jpg&&&/figure&&blockquote&心率&/blockquote&&p&自由泳巡航式游泳，中等强度，每小时游2500米到3000米，心率不会超过100次/分钟。&/p&&p&蛙泳，每小时米，心率不超过80次/分钟。&/p&&blockquote&时间&/blockquote&&p&除去游泳健将或者长期游泳的人，很多人业余游泳爱好者，每次能连续游的距离，实际上也就200-500米，基本上10分钟就不行了，就得停下来休息。&/p&&p&所以从心率和时间两方面考虑，依靠游泳减脂的实际情况是：你既达不到燃脂的最佳心率，也达不到燃脂的最佳时长。所以，游泳对于很多人来说，并不是最有效率的减肥运动方式。&/p&&br&&br&&p&&b&第二个原因：水温&/b&&/p&&p&我们先来看两个实验。&/p&&p&第一个实验：Grant Gwinup教授发表在《American Journal of Sports Medicine》的实验。&/p&&p&实验对象是女性（年龄28-32岁，体重145-152磅），研究人员把参与实验的45名女性随机分成了三组，每组15人，分别进行快走、自行车和游泳这三项不同的运动，最开始时每天进行10分钟的锻炼，每星期增加5分钟，直至增加到每天运动60分钟后，共计11周，实验结束。这个实验中对于实验者的饮食没有约束。&/p&&p&实验结果显示：&/p&&blockquote&&p&快走组的女性体重平均减少了17磅（约7.7公斤）&/p&&p&骑自行车组的女性体重平均减少了19磅（约8.6公斤）&/p&&p&游泳组的女性体重平均&b&增加了&/b&&b&5&/b&&b&磅&/b&（约2.2公斤）&/p&&/blockquote&&p&换句话说，快走和骑车锻炼人减肥了，而游泳的人增重了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b8cad399715aebacdc980f64d063c5f9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b8cad399715aebacdc980f64d063c5f9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第二个实验：Gappmaier教授发表在《Journal of Sports Medicine and Physical Fitness》的实验。&/p&&br&&p&这个实验中，选择了一组38岁的超重女性，同样把实验者分成三组进行不同的运动，陆地上快走，游泳，在水中快走，实验为期13周。这个实验中对于实验者的饮食没有约束。&/p&&p&实验结果显示：&/p&&blockquote&三组人员的体重都平均减少了13磅（约5.8公斤）&/blockquote&&p&对比这两个实验，几乎一样的实验方式，为什么“游泳能否减肥”却显现出了截然相反的结果。原因就出在水温上。&/p&&p&正常游泳池的水温是25.5-27.8度。在第一个实验中，他们使用的是室外游泳池，水温在23-25.5度，低于正常泳池水温，也就是说，这是比较冷的水。而在第二个实验中，他们使用的泳池水温在27度，接近最热的游泳池的水温标准。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e40d41252cdbb37b598d_b.jpg& data-rawwidth=&3660& data-rawheight=&2432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e40d41252cdbb37b598d_r.jpg&&&/figure&&p&那么，为什么低水温会导致游泳减脂失败？&/p&&p&&b&答案是：食欲。&/b&&/p&&p&如果你进行过游泳，滑雪，跑步或者快走等运动，你会明显感觉到，游泳或者滑雪后感觉更累，更想吃东西，尤其是高热量高脂肪的东西。而你在天气热的时候跑步或者快走完，会感觉没那么饿，甚至会降低食欲。&/p&&p&这就是低温环境对食欲的影响，简单说就是，冬天出门穿得少挨冻了，结果就是你会感觉饿得更快，然后吃的更多。&/p&&p&因此，如果你没有在游泳后控制饮食，你会比平时不运动吃的更多，辛辛苦苦消耗的那点热量一顿饭就补回来了，甚至比消耗的还多。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-edae0afab64_b.jpg& data-rawwidth=&715& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-edae0afab64_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&四、提高减脂效率的游泳方法&/b&&/p&&p&间歇训练（Interval Training）最早产生于田径训练领域，但是如今间歇式训练法可以应用到任何你喜欢的运动领域，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。&/p&&p&间歇训练，除了“动、停、动、停”的模式外，“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是间歇训练。&/p&&p&&b&间歇游泳法一：间隙休息&/b&&/p&&p&例如：我今天打算游1000米，我可以分成10个100米，间歇10秒；也可以分成5个200米，间歇15秒；或者分成2个500米，间歇20秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-239f1bacd8fd62bcc60be86_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-239f1bacd8fd62bcc60be86_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&间歇游泳法二：变换泳姿&/strong&&/p&&p&多数人通常会选择自己最熟悉的一种泳姿游完全程，来达成有氧运动的目标。在这种间歇方法中，通过变换泳姿进行强度的调整，因为不同泳姿的强度和速度本身也存在挺大差异。例如蝶泳很难学且强度高，而蛙泳和仰泳相对轻松。&/p&&p&当然这种方法门槛比较高，你得会很多种泳姿，对于大部分只有一种蛙泳的人就望尘莫及了。&/p&&p&1.间歇训练A（三组，每组之间静止休息5分钟）&/p&&p&“蛙泳”1分钟或75m→&/p&&p&“自由泳”30秒或25m→&/p&&p&“蝶泳”30秒或25m→&/p&&p&“仰泳”1分钟或75m→&/p&&p&“自由泳”30秒或25m→&/p&&p&“蝶泳”30秒或25m→&/p&&p&“仰泳”1分钟或75m→&/p&&p&“蝶泳”30秒或25m→&/p&&p&“自由泳”30秒或25m→&/p&&p&“蛙泳”1分钟或75m→&/p&&p&“自由泳”30秒或25m→&/p&&p&“蝶泳”30秒或25m→休息&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6310ebd84fb8c87e705caf9e3edcb89a_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6310ebd84fb8c87e705caf9e3edcb89a_r.jpg&&&/figure&&p&2.间歇训练B（三组，每组之间静止休息5分钟，自由式可换蝶式，蛙式可换仰式）&/p&&p&“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→&/p&&p&“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→&/p&&p&“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→&/p&&p&“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→&/p&&p&“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→休息&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-481cbab40d231a654f33fe13f8628d1e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-481cbab40d231a654f33fe13f8628d1e_r.jpg&&&/figure&&p&3.高强度耐力训练（三组，每组之间静止休息10分钟，休息时不要离开水面太久）&/p&&p&“自由泳”3分钟→&/p&&p&“蛙泳”30秒→&/p&&p&“自由泳”3分钟→&/p&&p&“蛙泳”30秒→&/p&&p&“狗爬泳”1分钟→&/p&&p&“蛙泳”30秒→&/p&&p&“自由泳”3分钟→&/p&&p&“蛙泳”30秒→&/p&&p&“自由泳”3分钟→休息&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f78ac7ea2cea0cfebed030_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f78ac7ea2cea0cfebed030_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&五、不同泳姿与肌肉塑造&/b&&/p&&p&常见的四种泳姿着重锻炼的部位有所不同，看看你的哪些身体部位需要着重加强训练吧！&/p&&blockquote&自由泳(重塑四肢线条)：&/blockquote&&p&练习自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多，所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽，想要美臂的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外想要修长美腿的女士而言，自由泳可以修饰双腿的线条，让腿部看起来均匀优美。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0af3e432bd44dfe55602e_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0af3e432bd44dfe55602e_r.jpg&&&/figure&&blockquote&蝶泳(倒三角身形)：&/blockquote&&p&游蝶泳时，手臂向内划水，类似扩胸运动，因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体，长期游这种姿势，可以帮助消除腰部的赘肉，塑造腰部的优美线条。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-826b3eb8e29b8d8ae6bb9_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-826b3eb8e29b8d8ae6bb9_r.jpg&&&/figure&&blockquote&蛙泳(大腿紧实)：&/blockquote&&p&蛙泳主要是蹬夹动作，与拍水前进的自由泳、仰泳不同，进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩，这样的动作更多地用到大腿股四头肌，因此可以加强腿部的力量，有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练，你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。但需要注意的是，这种结实和很多美眉想要的修长美腿是不同的，所以有人会发现，游蛙泳会腿变粗，就是这个道理。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd30b9547baa44876ca3_b.jpg& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd30b9547baa44876ca3_r.jpg&&&/figure&&blockquote&仰泳(打造背部曲线)：&/blockquote&&p&仰泳时背阔肌用力较多，可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说，仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动，这样既可以减小阻力，又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量，这对消除腹部多余的赘肉很有效果。特别提醒一点，仰泳还能使胸部保持坚挺、不易下垂哦!&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f2ef15a2e6e0c03baf5837_b.jpg& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f2ef15a2e6e0c03baf5837_r.jpg&&&/figure&&br&&p&写在最后的话：&/p&&p&运动减脂的道理就是这么简单，运动消耗大于饮食摄入，任何形式的运动都可以帮你实现减脂的目的，无论是跑步还是游泳。如果你喜欢游泳，大可不必太过担心，比如“我会不会越游越重呢？游泳减肥的效率好像不高呀！”，这样的顾虑都是没有必要的。&/p&&p&只要你喜欢游泳，就坚持下去吧，做一项你喜欢的运动，总比强迫你去进行一项你不喜欢的运动而中途放弃要好得多。如果你一直在比较冷的游泳池游泳，建议换个水温高点的地方，如果你喜欢游泳后大吃大喝，还是要控制一下的。&/p&&p&&b&Keep calm and just keep swim！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-876d31aa5da68db88cecc57ce9fa8699_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&492& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&&b&参考资料：&/b&&/p&&p&1. Gwinup G. (1987). Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise. &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3618879& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&American Journal of Sports Medicine&/a&, 15, 275-279&br&&/p&&p&2. Gappmaier E, Lake W, Nelson AG, Fisher AG. (2006). Aerobic exercise in water versus walking on land: effects on indices of fat reduction and weight loss of obese women. &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Journal of Sports Medicine and Physical Fitness&/a&, 46, 564-569&br&&/p&&p&3.&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//muscleevo.net/swimming-for-weight-loss/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Is Swimming Good for Weight Loss?&/a&&/p&&p&4. &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.jianshen8.com/news/mingxing/10297_2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&间歇性有氧训练系列――游泳篇(2)_健身吧&/a&&/p&&p&5. &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mt.sohu.com/2684296.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为什么别人游泳越游越瘦，你却越游越胖，游泳的几个原则你必须知道！-搜狐&/a&&/p&&p&6. &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//fitness.pclady.com.cn/117/.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&游泳方法不当 小心会越游越胖【图】_减肥瘦身_美体_太平洋时尚网&/a&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-77b367df7f6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&58& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-77b367df7f6_r.jpg&&&/figure&&p&【为什么你瘦不了】系列文章：&/p&&p&第一篇：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&为什么你天天跑步却减不了肥？&/a&&br&&/p&&p&第二篇：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&为什么你练瑜伽却瘦不了？&/a&&/p&&br&&p&&b&关注厘米健身微信公众号：厘米健身。&br&&/b&&/p&&p&&b&这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-64eff762d5fc8e93697dc18_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-64eff762d5fc8e93697dc18_r.jpg&&&/figure&
这是厘米健身【为什么你瘦不了】系列的第3篇文章，在本篇文章中你将看到： 游泳是个好运动吗？ 游泳可以减肥吗？为什么你游泳却瘦不了？ 提高减脂效率的游泳方法。 泳姿和肌肉塑造。 一、游泳是个好运动吗？游泳的好处：1. 游泳作为有氧运动，可以消耗脂肪…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5c80a1e2be6c50b1fd6f95_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5c80a1e2be6c50b1fd6f95_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dee47d7d08e3b2e43c73d_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&说起吃早餐，我不知道你想到的画面是什么样的。作为一个坚持做了四年早餐的男人，我负责任地告诉你，这件事其实挺无聊的。&br&&br& 我是每天都需要到公司上（坐）班的。那种在朋友圈里时不时被晒出来的阳光早餐，在我看来就是奢侈品。我本人也在创业中，在我从事的互联网行业，早餐大部分时候意味着在少睡半小时和饿到中午之间挣扎，或是挤下公交地铁之后在 711 买杯热豆浆和包子，还要在办公室因制造味道遭受同事白眼。&br&&br&所以最初我和大多数人一样，对早餐的策略概括下来就四个字：应付了事。&br&&br&但是现实残酷，后来我遇到一个不可抗力，让我不得不改变对这件事的态度，那就是「中年发福」。随着新陈代谢下降，我发现自己和大多数进入 30 岁的人一样，身材开始逐渐走形。4 年前某天（不小心暴露了年纪）我突然醒悟，即使这辈子一事无成，也不想提前变成中年大叔。所以我打算开始减肥。&br&&br&如果你也曾经考虑过减肥，应该知道七分靠吃，三分靠动这个道理。我最开始减肥也主要靠跑步。效果虽明显，但一旦停止运动数周，体重就回去了，白搞。后来学习了科学知识，才知道其实通过一日三餐调整才是正路。而人一旦开始减肥，唯一一顿可以随意吃的，就只剩下早餐了（提高当日自身的基础新陈代谢，加速减脂）。&br&&br&当然，这里我还必须坦白，减肥不是我坚持做早餐的唯一原因。还有一件事让我有了条件这么做，那就是早上自然醒的时间提前了…看到这里你可能感到呵呵。相信我，大多数人终有一天都会遇到早上睡不着的，迟早而已。&br&&h2&做早餐就是砌乐高&/h2&再次强调，做一两天早餐根本不是事，难的是天天坚持做。要坚持做四年，我自己觉得有两件事特别重要：第一、你要让自己吃得好一点、满足一点，这样你才有动力继续做；第二、做起来不要太难，尽可能简单一点，否则你没法坚持。&br&&br&经过持续调整和摸索，再结合科学吃早餐的各种建议（详细请看文末「番外」部分），我的早餐成分慢慢就固定了。做早餐做到后面就是「砌乐高」，这里就先讲下我常用的「乐高」吧：&br&&br&&u&500ML 脱脂牛奶，提供蛋白质和水。&/u&不知何时我固执地认为不能喝常温奶，只能喝巴氏奶。我主要购买的是三元的巴氏杀菌低温脱脂奶，在任意超市总能方便买到。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-44060db9ffe36eb88b370913cdc33ed9_b.jpg& data-rawwidth=&3680& data-rawheight=&2456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3680& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-44060db9ffe36eb88b370913cdc33ed9_r.jpg&&&/figure&&blockquote&我家里是牛奶消耗大户，任意早餐组合内基本都有牛奶。我一般选择低温巴氏杀菌的三元脱脂奶，只要满足出厂日期短、脱脂、随时可买这 3 个要求就够了。&/blockquote&&p&&u&肉，提供优质的蛋白质。&/u&牛奶能提供蛋白质，但为了让自己觉得能吃得好一点，就只有肉了。为顾及减肥需求，肉只能从鸡蛋（鸡蛋也算半种肉吧）、虾仁、鱼或鸡胸肉里选，我家冰箱是恒时装满这几种食物的。虾仁定期采购自某知名生鲜电商，鱼主要是从宜家买的三文鱼块和烟熏三文鱼，每次都是买很多三连包（每次买 3 袋还有七五折，性价比极高），鸡胸肉就在超市买冰鲜的了。&br&&br&&u&碳水化合物，让你早餐后立马能量满满。&/u&牛奶泡原味麦片，或者面包店、或者白水煮粗粮（比如土豆、红薯、山药等）。&/p&&p&&u&蔬菜，提供纤维素。&/u&白灼生菜、白灼芦笋、白灼包菜、白灼西兰花等等，即使来自重口味省四川的我，现在也爱上了白灼蔬菜系列。&br&&/p&&p&&u&各种时令水果，补充各种能量。&/u&这个是最有条件每天变着花样吃的，无须加工。猕猴桃、橙子是我最常用的水果，快速补充维C，吃起来简单快捷；香蕉也常吃，它的糖分可以快速变成人体所需葡萄糖，让人从刚睡醒的迷糊状态中清醒（网球比赛中途，运动员也是吃香蕉来快速补充能量）。&br&&br&除了上述「乐高」食材外，家里还常备黑胡椒和海盐。黑胡椒我基本都是在麦德龙买大罐的「味好美」粗黑胡椒粒（见下图左
），买回去一般会装入研磨器备用（吃很重要推荐过的&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5MjE0MDcxMw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D637eb3974abe3fa80ba38%26chksm%3Dbd48acf48a3f25e26d969ffe95fea6de337ec8a6d41b048d5df5163%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&日式黑胡椒&/a&也不错）。海盐倒没有固定品牌倾向，唯一要求就是要粗粒，我喜欢研磨的新鲜气味。一般在超市进口商品区都可以尝试不同的选择。最近家里的海盐是意大利产阳光牌「sosalt」海盐（见下图右
）。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dde0e9d2b7a304fa6d63fc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dde0e9d2b7a304fa6d63fc_r.jpg&&&/figure&&blockquote&黑胡椒和海盐是简单美味早餐的常伴佐料。&/blockquote&&h2&四种最常用早餐组合 &/h2&下面分享四款常用组合搭配。你可能觉得份量有点大，如果你一开始不习惯吃太多，可以在满足营养成分的情况下调整份量。除了用料搭配，我还写了十分详细的制作流程——早上时间紧张，合理利用时间，很重要。&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9efbbaec8e_b.jpg& data-rawwidth=&1300& data-rawheight=&108& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1300& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9efbbaec8e_r.jpg&&&/figure&&b&水煮蛋、虾仁西兰花、煮红薯、牛奶和时令水果。大约耗时：20分钟&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2bfa4fe110a34f10f4c69c7e62cb744a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2bfa4fe110a34f10f4c69c7e62cb744a_r.jpg&&&/figure&&blockquote&水煮蛋 1 个&br&虾仁 20 - 25 颗&br&西兰花 半棵，切小块&br&红薯 1 个&br&牛奶 500 ml&br&香蕉
1 根&/blockquote&1.醒来后煮蛋器煮上鸡蛋，锅里烧一锅水，放入洗净的红薯，然后去洗脸刷牙洗澡。&br&2.洗漱回来，鸡蛋煮好，水也烧开了。锅中倒入虾仁，滚水后滤水装入盘中。&br&3.锅中倒入西兰花，滚水后滤出与虾仁放在一起，撒上现磨黑胡椒拌匀即可。&br&4.捞出红薯，装碗，再搭配上一杯牛奶，开餐。&br&&br&杂粮其实还挺推荐上马云家买，选择比较多。我比较喜欢用海南板栗薯，口感类似烤板栗，比一般的红薯好吃很多。&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-710f64881abc5d50cfd4155_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&b&烟熏三文鱼炒蛋、白灼芦笋、面包、牛奶和水果。&/b&&b&大约耗时：10分钟&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c153d6ae8c8e0bde336da53_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c153d6ae8c8e0bde336da53_r.jpg&&&/figure&&/p&&blockquote&烟熏三文鱼
1 包&br&鸡蛋 2 个&br&芦笋 1 把&br&面包 1 个&br&牛奶 500 ml&br&猕猴桃 1 个&/blockquote&这个组合可以说是无敌快捷，但又能量满分。&br&1.烧一锅水，然后去洗漱。&br&2.宜家购入烟熏三文鱼，平底锅烧热倒入一点油，放入三文鱼，翻炒变色（烟熏三文鱼已经有足够的盐，无需再加）。&br&3.打散鸡蛋，把鸡蛋汁倒入锅里，翻炒出锅装盘，撒上黑胡椒粉。&br&4.芦笋倒入烧开的水中，滚水后煮30秒即可捞出（我喜欢芦笋青涩偏生的香味）。&br&5.装盘配上面包和牛奶。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2dacfe33319c50baa2a5a46f63746e6e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&b&烤三文鱼、水煮蛋、白灼蔬菜、牛奶、面包和水果
大约耗时：20分钟&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9fe6b00ecbed03d4c7fdcc721ab84a6d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9fe6b00ecbed03d4c7fdcc721ab84a6d_r.jpg&&&/figure&&blockquote&三文鱼 2 条&br&水煮蛋 1 个&br&广东菜心 1 把&br&牛奶 1 个&br&欧包 2-3 块 &br&猕猴桃 1 个&/blockquote&&p&1. 宜家购入冻三文鱼条，无需解冻放入烤盘，淋上橄榄油、海盐和黑胡椒粉，200 度烤 15 分钟。&br&2. 煮蛋器上放入鸡蛋。&br&3. 烧一锅水，然后去洗脸刷牙洗澡。&br&4. 回来水开倒入蔬菜，滚水后1分钟出锅。&br&5. 面包切片，加入面包机烘烤1分钟。新烤热的面包片搭配奶酪片（我记得吃很重要前两期推荐过奶酪，翻翻历史消息），风味更佳。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9d451a49f2e0a7cbc91717_b.jpg& data-rawwidth=&1300& data-rawheight=&108& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1300& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9d451a49f2e0a7cbc91717_r.jpg&&&/figure&&b&煎火腿片、炒鸡蛋、微波炉红薯和水果
大约耗时：15分钟&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1904ffc92bf802c8a762f9cb46684ea4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1904ffc92bf802c8a762f9cb46684ea4_r.jpg&&&/figure&&/p&&blockquote&火腿片 2 - 3 片&br&板栗薯 1 个&br&苹果 1 个&br&鸡蛋 2 个&/blockquote&1.把 2 张厨房纸巾弄湿，裹住红薯放入微波炉，高火 6 分钟，然后冲凉洗漱。&br&2.平底锅倒入一点油，开中火，放入火腿切片，每面一分钟，装盘。&br&3.把两个鸡蛋打散，倒入剩有火腿片后余油的锅中。蛋液大约 40% 凝固后，开始翻炒，1 分钟左右出锅。&br&4. 鸡蛋火腿装盘，撒上现磨黑胡椒，煎蛋上加一些芝士粉，风味更佳。&p&上面这些组合看起来不亚于一顿标准日式定食，但是如果做熟练，制作一顿早餐加上冲凉洗澡也就 20 分钟。四年验证下来，我自己觉得在时间和可操作性上都是可行的。坚持这种吃法，即使有时候无法保证运动，也能让体重保持在可控范围内。&/p&&h2&番外：科学做早餐很重要&/h2&吃很重要，吃得对很重要，找对方法，也很重要。我也走过弯路，所以加个番外说说我怎么倒腾出上面分享这些早餐搭配的。&br&一，学会科学的早餐搭配。不厌其烦再说一遍，我们身体必需且吃不胖的原则就是：大量的蛋白质、大量的水果和蔬菜、少量优质碳水化合物和足够的水，以及低油低盐烹饪方式。&br&&p&二，找到简单快捷的低油低盐烹饪方式。此时不得不祭出 YouTube 烹饪大法。在今天的互联网美食届，YouTube 上无聊是中式还是西式，都有拍摄非常精良的手把手视频。在 YouTube 上以 “how to” 开头，再输入你的食材英文关键词，就能找到很多制作视频。&/p&&blockquote&关于如何炒鸡蛋，推荐到 YouTube 上搜索&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3Ds9r-CxnCXkg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How To MakePerfect Scrambled Eggs - 3 ways | Jamie Oliver&/a&，绝佳美式、法式和英式快速炒鸡蛋技巧。&/blockquote&&p&当然现在浑水摸鱼的也多，我的方法是：如果 UP 主上传视频有 HD 或者 4K 的画质，其食物烹饪水平一定高于普通清晰度的水平（对视频清晰度不马虎，那么对食物制作大抵也如此吧）。所以搜索时多做一步、点下 “Filter” 和勾选 4K 或者 HD ，一定能找到网上最优质的教学视频。&/p&&p&每天做这件事，我自己都经常说，这真的很无聊。但是我的目标不是发朋友圈炫耀，而是把这件事坚持下去。现在你深夜看完这篇文章，再看看冰箱里的食物，明早起来之后就尝试一下吧。&br&&br&图文 / linan
编辑 / Elaine&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5e93d6bd786a6c8b79f3e1b31d3a5b31_b.jpg& data-rawwidth=&1300& data-rawheight=&1870& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1300& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5e93d6bd786a6c8b79f3e1b31d3a5b31_r.jpg&&&/figure&&/p&
说起吃早餐，我不知道你想到的画面是什么样的。作为一个坚持做了四年早餐的男人，我负责任地告诉你，这件事其实挺无聊的。 我是每天都需要到公司上（坐）班的。那种在朋友圈里时不时被晒出来的阳光早餐，在我看来就是奢侈品。我本人也在创业中，在我从事的…
&p&看了上边两个机构号的高票答案，十分失望。号称“最专业的中文跑步运动社区”，回答内容虽然看起来全面，但其中有很多常识性错误。比如“重视跑步时长而非速度”、“跑步三十分钟之后才开始燃烧脂肪”，这些流传已久的谣言，仍然被他们奉为圣经。&/p&&br&&p&网上减肥话题中最大的尴尬就是：减肥成功的人只热衷爆照，以胜利者的姿态给追随者打鸡血；而那些没有任何减肥经验和体会、也不具备专业背景的人，东拼西凑着各种不知真假的理论，误导着本来就陷入困惑的训练者。&/p&&br&&p&翻了上边这么多回答，绝大多数人的核心思路都是：鼓励你坚持跑下去，改善下饮食并加上点力量训练，问题就解决了。只有 &a data-hash=&dcce35833ebdaef& href=&//www.zhihu.com/people/dcce35833ebdaef& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Thinlong& data-hovercard=&p$b$dcce35833ebdaef&&@Thinlong&/a& 老师一个人说出了真相：&b&跑步减肥，效率超级低，风险超级高。&/b&&/p&&br&&p&跑步减肥，可能开始时候你会看到效果，但是一段时间后几乎必然会遇到平台期。那些仅靠跑步就减肥成功的人，才是个例！&/p&&br&&p&各种跑步公众号或者各种运动APP喜欢把人体想象成一个计算器，计算你跑了多少卡，摄入多少热量，告诉你消耗大于摄入，你就瘦了！&/p&&br&&p&可是，人体能量供给并非是简单的加减法，人体是一个异常复杂且精密的仪器。虽说减肥或增重必然符合“热量差”这个基本原则，但是你想计算它，基本上是不可能的！因为身体对运动的适应性、对食物的吸收能力、激素调节能力、自身代谢能力、不同时间的内环境等等因素，都影响着你的身体，把它想象成一个简单的加减法，本身就是不靠谱的。&/p&&br&&p&为什么跑步减肥经常遇到平台期呢？因为我们人体有一种非常强大的能力——适应性。&b&慢跑本身是一种低强度有氧，稳定的低强度有氧，非常容易被身体适应。&/b&你每天慢跑1个小时，可能开始两周效果很好，但是一段时间后，身体适应了这种低强度的运动状态，就不再多消耗脂肪了。这就是平台期到来的原因。&/p&&br&&p&所以，我之前一直在强调，减脂的关键点在于一个词汇——&b&进阶&/b&。你想对抗脂肪，必须不断地突破身体的适应。对于增肌人群也是同样的，为了刺激肌肉增长，必须要不断提升重量。&/p&&br&&p&所以，你想有效减脂，必须要做到，跑得比以前更快。“重视跑步时长而非速度”是普遍的谣言。天天慢跑的人能减肥成功才怪了（除非你节食，通过“少吃多跑”强制拉大热量差，后边会说）。&/p&&br&&p&这个谣言是怎么传开的呢？原因在于，低强度有氧运动中，脂肪供能比例较高，随着运动强度增大，脂肪燃烧的比例会降低。也就是说，你慢跑时，脂肪消耗比例较高，随着跑步速度越来越快，脂肪消耗比例会下降。于是，很多人得出了结论——慢跑更减肥！&/p&&br&&p&看起来并没有错，但需要注意的是——上边说的只是比例！当跑步速度加快时，人体消耗的总能量会显著提高，即使脂肪燃烧比例降低，但消耗脂肪的总量仍然远远大于慢跑！因此，&b&只考虑比例不考虑总消耗的减肥都是耍流氓！&/b&&/p&&br&&p&各种“最专业的中文跑步运动社区”的小编们，听来一个理论，不经思考就生搬硬套。谣言传播1000遍就成了真理。&/p&&br&&p&我们再来说说另一个谣言是怎么来的——“跑步三十分钟之后才开始燃烧脂肪”。这个理论就更可笑了。小编们经常告诉我们，人开始运动时是糖原优先供能，得先花很久时间把糖原耗光，才能让脂肪充分参与燃烧。实际上，这又是一个理解错误。糖酵解供能系统只在极高的运动强度下才被调动。在一般的运动强度下，脂肪、糖原和蛋白质都在参与供能。人体可不是像上飞机检票一样，兄弟三个按顺序排队来。&/p&&br&&p&&b&人体的能量供给，是非常非常复杂的事，低强度有氧不意味着减肥效果更好，抗阻训练也不意味着跟脂肪无关。关键问题还是在于，挑战自己的适应性。&/b&&/p&&br&&p&可是，长跑真的能突破适应性吗？如果想跑得快，你需要更多的腿部肌肉储备和，同时加强核心肌群。然而，长时间跑步反而会让蛋白质流失更多。没什么运动基础的人，只跑步的话，基本上很难在速度上有突破。&/p&&br&&p&真正能让你提升运动能力，突破适应性的，就是基础力量训练。所以，想减肥的人，不应该只跑步，也不是以跑步为主并辅助一些力量训练。&b&而是应该把力量训练作为核心，围绕力量训练，再安排跑步等有氧训练。&/b&&/p&&br&&p&力量训练会帮助你增长肌肉，提升代谢水平。同时力量训练产生的过量氧消耗，也会让你的身体进一步消耗脂肪。另外，力量训练对内分泌有很大帮助，生长激素及睾酮的增加，又提高了脂肪的利用率。&/p&&br&&p&相反，那些专注于跑步的人，除了在一个相同的动作模式下不断反复，一定程度提升心肺能力，基本上不会对身体素质有什么本质性的提高。&/p&&br&&p&同时，单一动作模式下的反复，很容易带来损伤。跑步是一个看似安全但受伤概率非常大的运动，前边的答案已经有马拉松跑者说到了自己的膝盖问题。高票答案还在建议“大体重者要坚持60分钟以上”，简直是不负责任。&/p&&br&&p&当然，我不否认也有很多很多人通过跑步瘦下来的。但在这里我不谈个例，仅谈普遍性和效率。&/p&&p&所以，减肥者可以在初期通过跑步来初步储备自己的心肺耐力，进入运动的状态，但不能贸然加大跑量。准备期之后应该做好力量训练计划，尤其是深蹲、硬拉和卧推这类多关节参与的复合型大肌肉群训练动作，储备自己的肌肉，提高自己的代谢，让自己有进阶的能力。&/p&&p&减肥是一项系统性工程，我之前详细写过这个系统内的各个流程，可以参考。&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&以及这个帖子：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&/p&&br&&p&另外还要说下，&b&不论你做什么训练，对于减肥来说，最重要的因素永远是饮食&/b&。&/p&&br&&p&首先强调的就是不要节食。如果你极端地“少吃多锻炼”，强制性拉大热量差，你肯定会瘦，哪怕你只是慢跑，也会瘦的。但这种瘦是不健康的，你可能会面临掉头发、绝经、面色枯黄等问题。这时候身体会进入“饥荒模式”，身体倾向于储存更多脂肪，当你停止节食时，就会迅速反弹，越减越肥。&/p&&br&&p&在饮食上，我们无需特别计算卡路里（因为之前说过，身体不是计算器，计算没意义）。只需要保证合理的饮食结构：&b&杜绝糖类添加剂等游离糖，少油盐；选择低GI碳水，大量蛋白质，少量脂肪。&/b&&/p&&br&&p&如果你一天一罐可乐，看到甜品店就走不动路，天天吃炸鸡麻辣火锅，无论怎么做训练都是没有用的。如果你清淡饮食，主食选择粗粮或薯类，多吃鸡蛋瘦肉和大量的蔬菜，吃适量的坚果，少吃含糖量高的水果，就算你的运动计划做得不够好，瘦下来也是必然的结果。&/p&&br&&p&愿每一个人都能找到适合自己的方法，不受误导，健康地塑造自己的身材。&/p&
看了上边两个机构号的高票答案，十分失望。号称“最专业的中文跑步运动社区”，回答内容虽然看起来全面，但其中有很多常识性错误。比如“重视跑步时长而非速度”、“跑步三十分钟之后才开始燃烧脂肪”，这些流传已久的谣言，仍然被他们奉为圣经。 网上减肥…
各位已减肥成功或正在减肥或准备减肥的知乎er们，现在新更是想跟大家说一下，我这篇减肥悲催文只写在了知乎，然后除了不二和噗嗤这两个微博和多用微信公众号在我的同意下转发了我的文章，别的平台发了我这篇的东东欢迎大家给我举报一下，虽然我力量微小，而且知乎在版权保护这也确实不完善……尤其是那些用来商用卖减肥产品的，大家看到了随手举报一下，然后最重要的是大家一定别买，一定！答应我！别浪费钱钱！别让这种无良商家赚钱！&br&好的，分割&br&，，，，，，，，，，，，，，，，，&br&&br&孩砸们！！！！好久没见，我有几百年没有更新了吧 ，经过毕业找工作有了自己的一点小收入后，日子就过成了这样&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-28beab1f3d900efd509f0_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-28beab1f3d900efd509f0_r.jpg&&&/figure&&br&这样&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2cd1faa0c69f4f6da99d_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2cd1faa0c69f4f6da99d_r.jpg&&&/figure&&br&这样&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3f3ecdb8b71ef3ef3cc5ce3f5e4644b8_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3f3ecdb8b71ef3ef3cc5ce3f5e4644b8_r.jpg&&&/figure&&br&上帝放纵了俺的嘴，然后就不会放纵我的肚子了，所以我变成了酱&figure&&img data-rawheight=&685& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccdeb80aacc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccdeb80aacc_r.jpg&&&/figure&&br&啊！！！
悲伤逆流成河。&figure&&img data-rawheight=&600& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-31ac5e72af436d_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-31ac5e72af436d_r.jpg&&&/figure&&br&默默涨了8斤！4公斤！公！斤！！！！&br&我又要开始下一段的减肥生涯了，夏天到了啊啊啊！广东的夏天啊啊！那肚子怎么贱人啊啊啊啊啊啊！&br&所以大家一起努力，干巴爹
&br&&br&----------是这样分割的么？----------&br&&br&&br&&br&以下是原答，大家要认真看哟哟哟&br&这我真的不得不答，知乎处女长答，因为我可以说是减肥还算成功滴….吧？&br&好的，进入正题&br&
老爸老妈从小的观念就是，能吃就吃，多吃长身体，所以从六岁开始我的体型就开始无节制的横着长，把本来就长得很一般的我，弄得更丑了ˊ_&ˋ，这是十岁的，我=_=与老毛子的亲密合照&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/68d90f1d0312ebc62f54f487ceb1a720_b.jpg& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/68d90f1d0312ebc62f54f487ceb1a720_r.jpg&&&/figure&&br&
小学的时候还好，没有人对我的身材评头论足，让我的小自尊受到伤害的事情只有一件，那就是当时小学有个大合唱，女生都得穿统一的裙子，然而，二十个女生，只有我穿不下那个裙子，但我无所谓呀，穿不下又怎样老娘是主唱，最后还是拿了个针活活扣上了，差点没憋死。&br&
转眼到了初中，这三年真的是减肥动力直接点，那个时候一米五多的我，人已经六十公斤了，整个五官是挤在一起的，初中的男女生又是情窦初开的年纪，男生对胖瘦两种身材的女生简直是天差地别的待遇。瘦的女生早上会有人送早餐送牛奶，平时会有人送情书，我们胖的女生是不可能有这种待遇的，没关系，无所谓。&br&
可是，那些嘴贱了吧唧的男同志，老是拿身材来取笑我，虽然我已经完全忘记他们骂了我什么，但是，当时被说的心情完全忘不了，而且我们班有的男生无聊的时候就喜欢捉弄我们班的胖女生，当时我们班只有三个女生超胖，包括我，我们还被称作超胖姐妹花。我们得待遇就是，上课起立的时候，凳子会被一下子拿掉，然后我又重，一屁股墩坐到地上全班都在笑，这种事情是经常发生在我身上的，我初中的时候还经常跟男生打架是真的愤怒的打架，他们是下手很重的那种，估计他们想着，哦，你肉那么多，打你大力点，你也不会痛吧。去你妈个蛋哦。&b&那个时候是没人会心疼我的，就连我自己都不心疼我自己ˊ_&ˋ，&/b&从此以后我就养成了女汉子的品格ˊ_&ˋ&br&
规矩我懂的，无图说JB嘛，我要上图了，前方图片辣眼睛，知友们准备洗眼吧ˊ_&ˋ&figure&&img data-rawheight=&502& src=&https://pic4.zhimg.com/d4a30d04ae04c_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d4a30d04ae04c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&502& src=&https://pic1.zhimg.com/55f7e23fd3f5c67d0828_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic1.zhimg.com/55f7e23fd3f5c67d0828_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&502& src=&https://pic2.zhimg.com/d18a8cf042a5ec3f15e119_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d18a8cf042a5ec3f15e119_r.jpg&&&/figure&&br&
啊哈哈哈，我现在看到真是笑的无法自拔，眼睛都快被肉挤没了，2010年大概是初三了，看到这校服如果有校友的话请抓紧点赞好嘛。继续放毒，自黑无限。&figure&&img data-rawheight=&800& src=&https://pic4.zhimg.com/da6ab02c9d0c2eeb8f3c7b_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/da6ab02c9d0c2eeb8f3c7b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&366& src=&https://pic3.zhimg.com/106f654fb6c7cf3c83492e_b.jpg& data-rawwidth=&138& class=&content_image& width=&138&&&/figure&&br&
初中真是胖到人生巅峰了，158的个子，70公斤的肉，我往头上竖手指的那个男同志，我都有两个他了。&br&
然而，我还是那个一顿能吃五碗饭，排骨只要放豆豉和蚝油能干掉一盆的无敌饭桶。&br&
中考完了，要减肥了，终于行动了，高中花样的年华，怎么能胖着！整个中考完的暑假都在减肥，没规律，胡乱减，跳绳，跑步，健身房，动感单车，少吃点。两个半月，减到六十公斤。基数大很容易掉秤，可能减掉的都是油水吧+_+&br&好的上图&figure&&img data-rawheight=&563& src=&https://pic4.zhimg.com/c2a04a25bb163535ecbce3_b.jpg& data-rawwidth=&263& class=&content_image& width=&263&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&670& src=&https://pic4.zhimg.com/1ad10bdcb4c79368b77b_b.jpg& data-rawwidth=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1ad10bdcb4c79368b77b_r.jpg&&&/figure&&br&这两个都是高一的时候，六十公斤左右，也不瘦，但终于没人说我胖了ˊ_&ˋ，白色校服的时候应该是五十七五十八公斤左右。&br&
还是胖啊，减肥是会上瘾(不要想到顾海和白洛因^_^)，但由于高中学业比较紧张，减了一会又不减了，断断续续的，然后一直到大学，体重都是五十五五十六公斤徘徊，一顿火锅分分钟五十八，谢天谢地高中还让我个子长到了161ˊ_&ˋ。&br&
好的，到了大学，宿舍有两个一米五三的，九十多斤吧，还有个一米六五的妹子，刚好一百斤，对，没错，在宿舍我最重。整个大学一眼望过去，都是些微风拂柳的痩排骨，无论男女。&br&
我舍友是我开始第二轮减肥的直接原因。她们有时有意无意的对我体重的调侃，其实我很烦，因为真的，减的很不容易，请大家对胖纸宽容点好么，又没吃你家米。&br&
经过两个月的长跑与晚上吃少，现在是五十公斤，算标准了吧，偶尔还能来个两位数。&br&
尝试长跑真能改变很多事，体重是一方面，整个人的精神风貌都不一样了。&br&
好的，我要放大学照证明以上那些废话了。看到这的知友，被丑哭就自己拿纸擦擦(°_°)&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/b40bdcf36c57cebb0966f_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b40bdcf36c57cebb0966f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/b4ab631d7e96b83ebbb973f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b4ab631d7e96b83ebbb973f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/94f066f6c85c91ca4e749d4ef26d2a20_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/94f066f6c85c91ca4e749d4ef26d2a20_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/9d44d238a5ce_b.jpg& data}