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怎么练习引体向上
养生之道网：一个人体格健壮才能去实现梦想，引体向上是的好办法，那么怎么练习引体向上，引体向上技巧有哪些呢？下面养生之道网为您介绍怎么练习引体向上，看看吧。
怎么练习引体向上？
1、引体向上
凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
2、斜身引体
要求杠面与练习者自身乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90&的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。
3、仰卧垂臂
抬高脚的位置，在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。
4、平梯移行
在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
5、屈臂悬垂
练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。
引体向上技巧大全
一开始的目标是训练你手臂引体向上的力量，而不是训练你的。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于，就会导致身体僵硬或乱晃。
在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制。
3、小臂和手掌
小臂和手掌只是起到固定作用，只要引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力。小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。
背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸。
腰部用力往上顶，就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋。
先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。
当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用房的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。
不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又。在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易的慢下来，还是保持之前的速度，步步为营，一步一个脚印。
在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。
每天保证一到两杯热，3个。不要暴饮暴食，在运动前半小时注意，运动后洗个热水澡，有条件的去放松或泡。
以上就是之道网为您介绍的引体向上的技巧大全，供参考。
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第A15版：家长会
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引体向上难倒一大片初二男生
身体未发育好 臂力不够普遍只能做一两个
时报记者 董资
&&&&时报讯
这几天，大关中学初二（5）班男生小厉很焦虑，体测时间就在眼前，可是必测的引体向上项目，他一个都做不起来。往年引体向上不好还能改选实心球，可今年不能二选一，“怎么办？”&&记者从杭城的大关中学、风帆中学、清泰实验学校等中学了解到，像小厉这样着急的学生不是一两个。教了很多年体育的老师说，初一、初二的男生引体向上普遍都很差，但上了初三之后引体向上的个数就突飞猛进了，像现在引体向上成必考项目，对初二男生来说确实影响很大，达不到及格线。&&初二男生普遍只能做一两个&&昨天下午放学后，大关中学的操场一角还很热闹，几十个初二男生轮流上单杠练习引体向上。&&初二男生陆锦辉是这群男生中最厉害的，1米68的个头，体重刚过100斤，猛地一跳，双手拉住单杠，有节奏地前后摆动着身体，身体前倾的那一刹那，他一收腹，双腿一前屈，整个人就轻轻松松上去了，肩膀处与单杠齐平，他连续做了19个引体向上，周围的男生一阵赞叹：“陆锦辉，你是我们年级引体向上做得最多的男生！”&&叫得最响的是一位体型略胖的男生，他不好意思地说，班里很多男生大多只能做一二个，“能做四五个的人也已经很了不起了。”&&大关中学副校长王祖正是学校的体育老师，带的是初二、初三的体育课。他说：“初二男生引体向上的成绩确实不行，有的学生一个都做不起来，好点的可以做七八个，个别可以做10多个，平均下来就一二个。很奇怪，到了初三，很多初二时引体向上一个都做不起来的男生突然变厉害了，可以做到10个以上，甚至有人中考时能拿到满分。”&&“我初二的时候引体向上一个都做不起来，但现在可以做十一二个，最好成绩是14个，中考是实心球和引体向上二选一，引体向上满分是做10个，时间不限，我一定是选引体向上了，拿满分稳稳的！”大关中学初三学生小高，现在说起做引体向上，一点都不惧怕。&&风帆中学体育老师吕波也发现了这个问题。他说，中考时男生大多会选择引体向上，关键是受外界影响较小，不容易出现失误。“今年体测项目改了，初二男生取消了实心球，引体向上变成必考项目了，大家都很紧张。每天都有学生加紧在练习。“&&未发育好影响臂力&&为什么初一、初二的男生做不来引体向上，到了初三就可以做了呢？&&杭州师范大学体育系体操老师林光跃告诉记者：“这主要和人体生长发育有很大的关系。引体向上主要考男生的上肢力量、然后再是腰腹部力量。初一、初二的男生还处在未发育或刚刚发育的阶段，上肢力量很弱，这时候更适合一些灵巧性、柔软性的体育运动。到了初三，男生基本上都已经发育了，这时候的上肢力量就大大提高了，再加上一定强度的训练和技巧指导，引体向上的完成个数会一下子猛增好几个。”&&大关中学副校长王祖正提出，等男生有了一定臂力之后，那他们勤加练习之后成绩会有一个飞跃。平时在家的时候，男生可以练习俯卧撑，最好双腿放在凳子上，高于地面五六十公分，这样对锻炼臂力有很大的好处，除此之外在课余时间，男生们可以去小区的健身设施单杠上进行练习，家里如果有牢固的门杠也是可以用来练习的。在学校，我们尽量让孩子在早上、中午、放学后抓紧练习。一开始很多男生做不起来，那就双手拉着单杠、身体垂在那里就好了；过一段时间后，男生可以前后摆动身体，学会用腰腹部的辅助力量来帮助身体摆动；等到可以轻松地拉着单杠前后摆动身体的时候，男生可以试着将身体向上了。”&&“怪不得，我从初二到现在的进步那么大。原来，个头长高了8公分，多练了以后臂力也大了。”小高说。
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单手引体向上怎么练？单手引体向上的2个阶段
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