这个页面不在了　　下次你有一个重要的面试或者约会，你很紧张，每个人都告诉你，深呼吸，通过呼吸和身体练习可以让你更加放松和充满自信。在体式练习中，自信就是及时在高难度瑜伽体式下，为了保持平衡，提升柔韧度，依旧保持稳定深入的呼吸。练习下面7个瑜伽体式，可以有效提升你的自信心!
　　1.山式
　　双脚并拢，膝盖上提，腹部内收，防止塌腰翘臀。
　　胸腔上提，肩膀下沉，双手在体侧，掌心朝前。
　　保持8-10次呼吸。
　　2.下犬式
　　从婴儿式开始，腹部内收，臀部向上，脚跟去找地面，大腿后侧伸直。
　　保持下手臂内旋，大手臂外旋，肩膀展开，收肋骨打开胸腔。
　　看肚脐方向，保持8-10次呼吸。
　　3.单腿树式
　　从山式开始，弯曲右膝盖，脚掌踩在左大腿内侧。
　　双腿相互对抗，找到稳定，双手合十胸腔，保持平衡。
　　保持8-10次呼吸，然后换边重复。
　　4.桥式
　　躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地，与髋同宽。
　　吸气，臀部向上，双手在下方十指交扣，压实地面。
　　保持8-10次呼吸，换边重复。
　　5.幻椅式
　　从山式开始，弯曲膝盖，膝盖不要超过脚尖，臀部向后。
　　双手向上，来到耳朵两侧，看前方。
　　保持8-10次呼吸，换边重复。
　　6.上犬式
　　趴下来，弯曲手肘，来到肋骨两侧。
　　吸气，胸腔向上，保持肩膀打开，手臂尽量伸直。
　　大腿、膝盖、小腿离地。
　　保持8-10次呼吸。
　　7.斜板式
　　从下犬式，往前来到斜板式。肩膀对齐手腕、脚跟对齐脚趾。
　　从头顶到脚跟一条直线，腹部内收，防止腰部塌陷。
　　保持8-10次呼吸。
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服务邮箱：vixue_瑜伽下犬式一百条1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。2、这是一个恢复精力的体式。3、这是一个充分伸展的体式。4、这是一个充满了力量，能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。5、如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。6、下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。8、起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。9、双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。10、手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。11、程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。12、通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离；脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。13、五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。14、手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。15、食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。16、肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌（biceps）靠近脸颊。（注意：关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。）17、双脚之间距离一脚宽。18、第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。19、如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉！20、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。21、从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨。21、提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人！22、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。23、推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向，或者落到地板上。24、注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条！25、可以做到的话，脚上的3个或者4个点都踩住地面。26、可以伸展膝关节，但确保不要锁死。27、稳固大腿外侧，并把大腿上部轻轻地向内卷。28、缩短前侧的骨盆，感觉臀大肌在充分伸展，臀部的皮肤充分展开。29、髋关节，膝关节，第二个脚趾，一直线。30、牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。31、沿着手臂，从双手的这两点提起，从手腕到肩膀的顶点。32、肩膀内旋，同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点。33、稳固肩胛骨进入背部，然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向压下去。35、感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。36、手会往前滑的感觉是不对的，是手随手臂力量，压入地板的感觉。37、如果是汗手，手可以垫毛巾。但不要用手去抓垫子的两侧。38、保持头在两上臂之间，不要悬起。头颅完全放松。39、凝视点，初学者看两脚之间，中级看膝盖，高级看肚脐。40、骨盆是和躯干部分在一起的，如果觉得骨盆始终被大腿拉着，这个体式就错了。41、感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来，让上半身的力量走向下半身。42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最后力量是往天空延伸的。43、感觉上半身是随脊柱拉长。44、感觉下半身是向天空延伸。45、最终下犬式要形成三角形。46、整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。47、手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要过度伸展。48、不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。49、手肘上方可以用一瑜伽伸展带，去感觉一下大臂外侧的如何工作。50、初学者，屈膝有得于下背部的伸展。51、抬起脚跟，有利于身体重心的调整。53、程度好的学生，在下犬式可以启动三个收束。54、初级学员可以脚垫砖，或者手垫砖来练习。55、辅助别人可以用瑜伽伸展带来加强脊柱的伸展。56、如果手放到地板上困难，把手放到一把椅子的座位上。57、如果想挑战这个体式，可以举起一条腿和躯干在一条线上。58、起势还可以采用俯卧的方式。手分开略大于肩膀放在胸腔两侧。59、注意拇指要与乳头对齐，十个手指完全展开，食指或者中指朝前。60、收脚尖踩地板，将臀部向后推高进入下犬式。61、确保躯干伸展的前提下伸展大腿。62、确保大腿伸展的前提下脚跟下沉。63、记得尽可能抬高腹股沟，并始终保持。这个动作是躯干和手臂得以伸展的前提。64、后腰的皮肤向坐骨的方向推。65、从胸骨到耻骨拉长前面的身体。66、从第七颈椎向尾骨拉长脊椎。67、前后左右地展开臀部底部的皮肤。68、感觉到从手臂往上伸展穿透了骨盆。69、让耻骨抬高仿佛从两腿中间穿过了骨盆。70、让肘窝内的皮肤打开，让肘窝相互面对。71、只有四肢完全伸展，躯干才能在姿势中放松。72、高级学员让前臂向内旋转，上臂向外旋转。73、感觉肩膀向两侧展宽同时使锁骨向两边拉长。74、记得肩胛骨靠近肩膀的一端向臀部的方向推。75、完全伸展脊椎的同时，让胸膛靠近大腿。76、胫骨的上端向膝盖的方向拉，这样使大腿的后面得到更多的伸展。77、收紧股四头肌把膝盖向上提起来，并向后压入膝关节。78、让内侧大腿更有力地向后延展，使大腿保持向内旋转。79、为了避免大腿过度内旋，让膝盖的外侧、小腿的外侧和足弓的外侧向后推，来“拮抗”。80、让大腿的中线正对前方。81、腹股沟要有意识地放松，不要有任何的紧张。82、感觉髋向内压，但是不要让这个动作影响腹股沟和臀部的展开。83、感觉大腿后面的肌肉向臀部的方向伸展，同时小腿的肌肉向地板的方向延展拉长。打开膝盖窝后面的皮肤。84、重心应该落在脚趾球的后面，使脚趾放松。85、尽量把手臂和肩膀上的重量转移到大腿上来。86、伸展手臂把髋部向后推，同时大腿向后向上伸展使重心向后。87、让手臂和肩膀变得越来越轻。88、大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。89、在保持姿势的时候，配合呼吸更深地进入体式。90、吸气时坐骨抬高。91、呼气时脚跟下沉。92、吸气时拉长手臂和躯干。93、呼气时胸膛靠近大腿。94、感觉这个体式变得越来越轻松就对了。95、在这个体式里找到山式的感觉。96、在这个体式里找到挺尸的感觉。97、在这个体式里找到冥想的感觉。98、在这个体式保持1到3分钟。99、最后，随着呼气屈膝到地板，婴儿式休息。100、新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感觉。百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网92to.com,您的在线图书馆
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推荐： 　　　李晓钟老师：瑜伽练习中“内旋和外旋”的自讨苦吃
李晓钟老师：瑜伽练习中“内旋和外旋”的自讨苦吃
我在教授瑜伽的时候经常被问到“老师，下犬式的时候大臂是外旋还是内旋；手臂上举的时候，大臂是外旋还是内旋；手背后祈祷式的时候大臂是外旋还是内旋；牛面式的时候大臂是内旋和外旋；战士第一式，战士第二式的时候两条大腿是如何旋的？等等”，这种问题太多了，如果你遇到这些问题是如何回答呢？
我们练习瑜伽本意就是放松身心，结果被这个“内旋和外旋”的概念闹得筋疲力尽，真实自讨苦吃。
接触过“内旋和外旋”风格练习方法的瑜伽老师和瑜伽练习者被“内旋/外旋”的游戏弄的纠结死了，有些病入膏肓的感觉，一提到内外外旋就紧张头大，如同让他解决一个微积分方程式一样，一头雾水。
内旋和外旋的本来的意思是：如果肌肉向内伸展同肌肉的向外伸展保持合力为零，那么关节就是正位稳定的。所以，内旋和外旋的目的是为了让关节正位稳定，然后再通过肌肉的向外延展建立空间。但是这个“内旋和外旋”的口令似乎在一夜之内走入了很多瑜伽老师的嘴里，成为了一个非常时髦的具有专业性质的口令了，似乎口令中不带着“内旋***肌肉，外旋***肌肉”就不显得精准专业似的，其实大家搞错了。
我在很多瑜伽老师的工作坊中发现，多数人是在“内旋和外旋”口令带领下完成的体式动作中基本上是在“旋关节”，而不是伸展肌肉，那么你的关节就开始不稳定了，这个错误太可怕了，关节是禁不起旋的，这样会带来很大的关节之间的摩擦，虽然这个内外旋的理论本质是对的，但是在实践中的应用是失败大于收获，最终是把自己的关节“旋”受伤了，反而自己晕头晕脑，瑜伽如此学习，瑜伽将不再瑜伽了。多去学习是对的，但是不动脑子的学习就浪费时间和金钱了。
一般，我不太推崇“内旋和外旋”的概念，因为它容易让人“动关节”而不是肌肉，如果你可以很好的理解，你就属于适合于“内旋和外旋”的练习形式的人，如果你非常纠结就应该放弃另寻它路。“内螺旋和外螺旋”这个概念大概起于阿鲁撒拉瑜伽体系，但是这个体系还没有到达一个完美的阶段，并不适合每一个练习者的身心状态，因为瑜伽自古以来只有一个，风格派别可以有千千万，每一个派别都是哪个创立者根据自身情况发展而来的瑜伽练习方法，但是这个风格特点比较适合同这个创立者一样的人群，任何瑜伽风格派别都不是完美的，只有各种风格派别的集合才可以令瑜伽的完美表现出来，这不是我说的，这是瑜伽经典的阐述，也就是说任何瑜伽风格都是瑜伽练习的一种方法，至于如何练习则需要符合自己当下的身心状态，适合自己的就是最好的瑜伽练习方式，最好的瑜伽练习方法并不一定是最适合你的。
当你不明白“内旋和外旋”概念的时候，就不需要花时间搞懂，比如：髋关节和大腿的练习问题，你开始的时候需要保持髋关节正位，然后让大腿内侧向后伸展同大腿外侧向后伸展保持一样的力度，那么这个就是髋关节正位稳定，而且在延展的时候建立了髋关节的空间，当然你也可以认为此时大腿的内旋和外旋的合力是为零的。其实，瑜伽就是一个简单的道理：把两个东西合成一个东西，身体的关节上百个，你需要通过运作肌肉，通过关节把身体每一个角落都联系起来成为一个完整的身体，通过呼吸控制法把身体同能量紧密联系成为一体，再通过感官内收和专注的练习把意识同能量同身体联系起来成为一体，瑜伽不是说出来“连接”就完事儿了，你得去实践练习啊，你的几百块骨头，关节，血管，内脏不是你说连接就连接的啊，所以，不要总把”连接”挂嘴上说说，更不要没事总唠叨”身心灵统一”，让普通大众认为你是个另类。
我的课程主要是自己的练习经验的分享，每年4，5，7，8，10，11月在我们的峨眉山瑜伽静修中心开设“瑜伽的正位顺位的练习与理疗的应用”课程，欢迎零基础，身体有问题（颈椎+腰椎+膝关节等疼痛）也欢迎有着多年瑜伽练习和教授经历的现任老师参加，同时给予大家正确瑜伽练习的指导，这种指导是几天工作坊的课程所不能够达到的，咨询，微信，.必须注明峨眉山才可以加入，谢谢。
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