科学健身一周训练计划
学健身计划第1天，周一腿
周一 第一天 腿
3-0-1&&（这个意思是数到3从站立到蹲下，然后站起。动作的节奏或者速度，对健美效果影响很大）
罗马尼亚硬拉
3-4组10次 节奏:
罗马尼亚硬拉视频
3-4组，每组12次&
节奏：3-0-1。
休息：60秒
一条腿硬拉&
3-4组，每组12次&
节奏：3-1-1。
休息：60秒
一条腿硬拉
3-4组，每组12次&
节奏：3-2-1。
休息：60秒.
计划第2天，周二，胸
　　如果你想要从锁骨开始就高高鼓起的胸肌，那么就跟着我们开始这个胸部计划。
上斜杠铃卧推-中等握距&
4组，每组8次
3-0-1。 休息: 60-90秒
下斜哑铃卧推&
3-4组，每组10次
节奏：3-0-1。 休息：60秒
3-4组，每组12次&
节奏：3-0-1。 休息：60秒
平凳绳索飞鸟&
3-4组15次&
节奏：2-2-1。
休息：60秒
科学健身计划第3天，第一周，周三，背&
　　一个发达的背会让你看起来更宽，更厚，并提高你的上半身的功能性力量！
下面是计划：
１.引体向上
节奏：3-1-1。 休息：60-90秒
如果力量不够，可以用助力带。
２.单臂哑铃划船&
3-4组10次&
节奏：3-1-1。 休息：60秒
３.哑铃划船&
3-4组10次&
节奏：3-1-1。 休息：60秒
４.高位绳索划船
3-4组15次&
节奏：2-1-1。 休息：60秒
&科学健身计划第4天
周四，积极休息 （共６周）
　　休息是必须的，这有利肌肉修复，生长和发展！
下面讲讲如何积极休息。&
　　如果你认真对待在健身房的时间，那么出了健身房也要同样认真的休息。充足的休息是肌肉的恢复，修复，生长和发展的必要条件。
如果没有充足的休息和全衡的营养，你根本就不会塑造成你想要的身材。 使用下面技巧保证您休息的效果。
1.休息日也要积极的休息
　　在训练间歇的休息日，最好进行低强度的有氧运动。
这不仅帮助你从肌肉中排出体内代谢废物，也有利建立肌肉的毛细血管床。低强度的有氧运动使你的肌肉得到充分的血液和营养，使肌肉茁壮成长。从而才能建立发达的肌肉和强健的体魄。计划：休息日低强度有氧运动30-45分钟。
2.睡个安稳觉！&
　　肌肉修复在睡觉中开始，在睡觉中结束，所以要连续最少7小时的睡眠。否则不能充分恢复。睡觉非常重要，和训练同样重要。不睡觉不健身~
3.打个盹&　　如果你晚上睡的不够，或者想更好的修复肌肉，那么尽量在中午打个顿，30-45分钟的小睡。这样你下午精力充沛，注意力集中。&&
4.小器械或者瑜伽　　为了最大限度地提高训练的恢复，做做小器械训练，会让你感觉更好，恢复更快。 比如静态伸展，泡沫轴翻滚，或者一些轻瑜伽。
&科学健身计划第5天，周五，肩&
　　打造更强大，更健康，更稳定的肩膀。
几个星期后你会感觉不一样！&
　　肩膀在人体运动的起到重要作用。发达的肩膀让你的上半身看起来更宽，让你的腰部看起来更细。努力锻炼，练出倒三角吧。肩部训练是一个比较复杂的训练。我们一般喜欢训练三角肌，因为我们可以在镜子里看到的三角肌。不过，如果你剥开三角肌的外层，你会发现肩袖肌群。肩袖肌群起到稳定肩关节的作用。
　　今天的训练让你事半功倍的打造一个更强大，更稳定的肩袖肌群。不要忘了训练完来2勺乳清蛋白粉补充你的肌肉。
1.站姿单臂哑铃推举
4组，每组8次&
节奏：3-0-1
休息：60-90秒
2.坐姿俯身哑铃飞鸟
3-4组，每组12次
节奏：2-1-1
休息：60秒
3.站姿绳索砍树
想象一下拿着斧头砍树的情景。
3-4组，每组12次
节奏：2-1-1。 休息：60秒
4.持重行走
3-4组，100英尺（30米）
休息：60秒
科学健身计划第6天，周六，手臂和腹肌&
　　肱二头肌，肱三头肌的训练要开始了。虽然今天现在才开始训练手臂肌肉，其实前几次训练中，已经开始训练，比如引体向上，俯卧撑等都会练到手臂肌肉。
１.闭握杠铃卧推
3-4组，每组10次
节奏：3-0-1
休息：60-90秒&
拇指和４指在同侧叫开握，拇指和４指在两侧抓住杠铃叫闭握。注意我们是练肱三头肌，意念不要在胸肌，而在于肱三头肌。新手没人保护的话用轻重量，注意安全。
２.绳索劲后臂屈伸
3-4组，每组12次
节奏：3-0-1。 休息：60秒
没有组合器械就用哑铃代替
３.哑铃弯举训练
3-4组，每组10次
节奏：3-0-1
休息：60秒
４.锤击式弯举
3-4组，每组12次
节奏：3-0-1
休息：60秒
2-3组，每组8次
节奏：3-0-1
休息：60秒&
新手可以用膝盖跪着做。没有健腹轮，就用可调哑铃或者杠铃，铃片不要固定住就行。&
6.Pallof Press ISO
这个不知道如何翻译了，要点是保持腹肌紧张，停顿几秒。训练到腹外斜肌，腹横肌等。看视频吧
7.健身球收腹
2-3组，每组8次
节奏：3-0-1
休息：60秒
8.哑铃单臂硬拉
2-3组，每组10次
节奏：2-0-1
休息：60秒
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6秒后自动进入首页一周健身房训练计划，练爆你的肌肉！
有很多刚接触健身的小伙伴不知道该怎么练
对不同的部位的锻炼方法也不是很熟知
一套全身锻炼指南，适于各阶段小伙伴
重量选择能举起8-12次的为宜
每个动作4-5组，每组12次
动作间休息30秒
组间休息1分钟
第１天：胸肌锻炼
上斜俯卧撑
（1组热身）
（史密斯）平板杠铃卧推
（４组×12次）
平板哑铃飞鸟
（４组×12次）
上斜杠铃卧推
（４组×12次）
拉力器夹胸
（４组×12次）
双杠屈臂伸
（４组×12次）
第２天：肩膀（三角肌）锻炼
坐姿哑铃推举
（４组×12次）
站姿杠铃颈后推举
（４组×12次）
坐姿杠铃颈前推举
（４组×12次）
哑铃前平举
（４组×12次）
哑铃侧平举
（４组×12次）
哑铃俯身飞鸟
（４组×12次）
第３天：背阔肌锻炼
俯身杠铃划船
（４组×12次）
（４组×每组力竭）
坐姿器械划船
（４组×12次）
（４组×12次）
杠铃屈腿硬拉
（４组×12次）
第４天：腿部锻炼
（４组×12次）
杠铃直腿硬拉
（４组×12次）
杠铃箭步蹲
（４组×12次）
器械腿屈伸
（４组×12次）
哑铃箭步蹲
（４组×12次）
第５天：二头肌锻炼
哑铃锤式弯举
（４组×12次）
仰卧哑铃交替弯举
（４组×12次）
哑铃集中弯举
（４组×12次）
三头肌锻炼
站姿拉力器绳索下压
（４组×12次）
坐姿哑铃屈臂伸
（４组×12次）
板凳负重屈臂伸
（４组×12次）
第６天：腹部锻炼
（４组×25个）
第７天：休息
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一周三练本计划一周内训练3天，适合时间不充分的上班族人士，初级、中级健美爱好者等。
周一计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部
1.：12次 × 3组
2.：12次 × 3组
3.：12次 × 3组
1.：12次 × 3组
2.：12次 × 3组
3.：12次 × 3组
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3.：12次 × 3组
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周五计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部
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2.：12次 × 3组
3.：12次 × 3组
1.：12次 × 3组
2.：12次 × 3组
3.：12次 × 3组
1.：20次 × 3组
2.：20次 × 3组
人体肌肉图--寻找需要锻炼的肌肉部位
人体肌肉部位图解
下图：鼠标移动到肌肉部位，就能了解其名称，点击相关部位便能访问动作锻炼方法。}