全套适合修复腰椎间盘突出的瑜伽体式
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全套适合修复腰椎间盘突出的瑜伽体式
临床统计表明，腰椎间盘突(脱)出症是骨科门诊最为多见的疾患之一，也是腰腿痛最为多见的原因。针对腰椎间盘突出的瑜伽体式，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人，根据个人的情况适当的练习，能够有效的放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等。一、简易眼镜蛇式做法：（1）俯卧在垫子上，双腿可以分开与肩同宽，双手放在胸部两侧（如果病情比较严重，双手放在面部两侧）（2）吸气，上半身慢慢向上抬起，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松（双手放在面部两侧抬起到大臂与地面垂直）（3）放松身体，保持5个呼吸后，呼气，放落上半身俯卧在垫子上休息。二、炮弹式 单膝牵伸做法：（1）仰卧在垫子上，调整身体在一条直线，屈双膝，双脚踩实垫子（2）呼气，左膝压靠近腹部，双手交叉环抱左小腿，直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸（3）放松身体，保持5个呼吸后，呼气，放落双膝，仰卧垫子休息之后，另侧膝关节重复相同动作。三、大拜式 中腰段牵伸做法：（1）双腿并拢跪立在垫子上（病情比较严重，双腿可分开与肩同宽），慢慢地将臀部坐实在脚跟上（2）吸气，拉长脊柱，呼气，上半身慢慢向前向下，直至额头触碰垫面，双手臂向前延伸，（3）将臀部始终坐实在脚跟上，感受腰部的轻微拉伸感。（4）放松身体，保持5个呼吸后休息。四、仰卧起坐做法：（1）将双脚置于高位，手臂放于胸前或颈后，整个骨盆放平（2）抬高头部和肩关节，不要给颈部造成太大的压力（3）配合呼吸，做10-15组后，放松全身，仰卧休息。五、骨盆提升做法：（1）仰卧在垫子上，屈双膝，双脚踩实垫面，双手叠放在头部下方（2）保持深长的腹式呼吸，吸气，腹部向外突出，呼气，让腹部尽最大的努力内收，通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面（3）放松身体，保持5个呼吸后，仰卧休息。六、后伸运动做法：（1）俯卧垫子上，双腿并拢（病情比较严重，双腿可以分开与肩同宽）双手在背后十指交叉（2）头胸部向上，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧（3）配合呼吸，做10-15组后，放松全身，俯卧休息。七、蝗虫式后伸髋关节做法：（1）俯卧在垫子上，双手放在胸部的两侧（2）吸气，将左腿太高8-10厘米，保持膝关节锁紧，呼气，放落左腿（3）配合呼吸，做10-15组后，放松全身，俯卧休息。八、蝗虫变体做法：（1）俯卧在垫子上，双手向前方延伸（2）保持一侧膝关节锁紧，吸气，左腿离开床面8-10厘米，同时右上肢抬高（3）配合呼吸，做10-15组后，放松全身，俯卧休息。九、靠墙牵伸做法：（1）靠近前面站立在垫子上，双脚并拢，膝盖伸直，尾骨内收，胸腔上扩，左手臂撑墙面，右手插腰（2）呼气，右手辅助髋关节缓慢向墙面推送，吸气，身体回正中（3）配合呼吸，做5-10组后，放松身体。十、坐姿前屈 牵伸下腰做法：（1）坐在椅子上，膝关节分开，保持脊柱向上延伸（2）吸气，双手向上延伸至耳后，呼气，身体慢慢前弯，保持对下腰部舒适的牵伸（3）放松身体，保持5个呼吸后，吸气，身体回正中，休息。十一、转膝式做法：（1）仰卧在垫子上，保持身体在一条直线，双手臂向两侧打开与身体成90°（2）呼气，屈双膝至于胸前，再一次呼气时，双膝并拢转落在左侧，双膝压实在垫子上（3）配合呼吸，两侧均匀做5-10组后，仰卧放松身体。十二、股四头肌牵伸做法：（1）侧卧在垫子上，保持身体与垫面垂直，下方的手臂支撑在耳后（2）呼气，弯曲上方的膝盖，使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧（3）放松身体，保持5个呼吸后反侧同样练习。
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【瑜伽知识】腰间盘突出的人练习瑜珈是否适合做前屈练习？收藏
这个问题可以扩展一下就是“腰椎间盘突出的人如何通过安全的瑜珈课程减轻病情？”。腰椎间盘向后突出的人，多数都是因为长期不良的日常生活或者工作习惯造成的上背部僵硬，造成腰椎承受压力巨大造成的，这些人群的特点是看书姿势不正确经常保持腰部向后身体向前倾的姿势而且时间很长，比如开车时间过长，坐着看书上网看电视吃饭等的时间过长，比如开车时间过长，坐着看书上网看电视吃饭等的时间过长，它们在坐立的时候总是让腰椎向后弯曲俗称坐在腰椎上面，总把重量放腰椎上，时间久了之后造成肩部也僵硬，胸部打不开；另一种人是工作原因和性质造成的，比如：搬运工人，农民，建筑工人，他们在工作是经常弯腰搬运东西，他们一般都是用腰部力量和腰椎来搬东西，没有注意保护自己的腰部，所以时间长了之后，就会造成腰椎间盘突出或者骶骼关节不稳定的症状，影响工作。所以鉴于以上问题，我们丛自然疗法的角度，在配合医生治疗的同时应该加强瑜珈的体式和呼吸的练习，以便康复身体，瑜珈的练习就属于自然疗法之一。具体应该参考如下练习，注意下面的练习不是绝对的，也不是唯一的，需要根据具体练习者的身体状态和其他病情的情况有所区别，所以仅仅供参考而已：（1）放松背部练习：用绳子倒挂练习。让脊椎充分伸展，方便椎间盘复位。（2）打开肩部的练习，如：站立双手背后手指交叉向后伸展；如果肩膀太僵硬需要双手在背后通过绳子相互拉紧。需要练习三次，每次保持15次呼吸时间。（3）缓解上背部僵硬的练习，如：手臂上举的山式：要求手臂伸直向上，伸展手指，让肩胛骨向内用力，以唤醒上背部肩带附近的肌肉僵硬，开始时会感到上背部酸胀麻和颤抖，只是僵硬的表现，需要继续练习；战士第二式：主要通过手臂横向打开练习肩部的力量和柔韧；幻椅式：是山式的进一步练习，需要更好的让背部肌肉有力和韧性，强度会大一些等，以上练习必须按照生理结构解剖的细节去完成，每个练习三次，每次保持10个呼吸。（4）打开胸部的练习，如：平躺地面，使用抱枕，椅子或者砖打开胸部和肩部的练习。（5）站立体式练习，如：三角式：获得背部力量韧性，髋部周围韧性和腿部力量。战士第一式：获得手部力量和背部的力量和韧性；战士第二式：获得双臂的力量和韧性等。每个练习三组，每组10次呼吸。（6）核心力量练习：包括主要的腹部力量练习，由于核心力量的缺乏，造成下背部紧张紧张压力长期之后形成腰椎的椎间盘的突出和腰肌劳损。具体可以采取站立山式开始：抬起右腿，右小腿弯曲垂直地面，大腿平行地面，使用腹部力量，再换左腿，5组练习，每组10个呼吸。这个站立练习如果对体弱者抬困难，可以让他们站立在墙边以防止摔倒。或者练习简易的船式等。（7）后弯曲练习，如：眼镜蛇，上犬式。自这里需要观察练习者背部僵硬情况而定，如果背部非常僵硬可以不做这个练习，因为会造成下背部的疼痛。如果上面的改善上背部僵硬的练习开展一个月后可以加入蛇式简单后弯曲练习。最后再加入上犬式练习。需要练习3组，每组10个呼吸。（8）增加背部柔韧性的练习：蝗虫式，提高背部的收缩力量缓解背部的僵硬。蝗虫式有很多变形练习，先做双手放身体两侧在抬起上半身的练习，最后再做双手臂向前向上抬起的练习。共3组，每组10个呼吸。（9）放松背部的练习：用绳子倒挂练习。让脊椎充分伸展，方便椎间盘复位。警告：由于前屈练习是从髋关节的位置的骨盆前倾，但是考虑到腰椎盘突出的人背部僵硬的特点，如果让这个人练习前屈练习，确实会造成他的下背部的挤压，虽然前屈练习从原理上是从髋部前屈折叠，但是考虑到这类人的背部很僵硬，他们做普通前屈练习，如：双腿前屈加强背部伸展式，确实有一定难度，需要弯曲双腿完成，弯曲双腿才可以避免腰部压力。所以需要把它们的臀部垫高，使用伸展带拉住脚，要时刻保持胸腔打开，肩膀的外旋转，肩胛骨的向下和向内，这些都需要再有经验的老师指导下练习，不要自己冒然练习。
登录百度帐号背痛和腰椎间盘突出, 一定不能做瑜伽前屈吗? 让我们一起来看看吧背痛和腰椎间盘突出, 一定不能做瑜伽前屈吗? 让我们一起来看看吧瑜伽教程百家号患有腰椎间盘突出的朋友，在专业老师指导下科学练习。山式站立这是一个基本的站立体式。山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态。注意双脚可以微微分开，但要平行。猫式在我们之前的文章中，猫式已经提及了很多次。四角板凳式准备。吸气，同时慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。人面狮身式俯卧，屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两小臂平放在地面上以支撑身体，呼气，身体慢慢还原至初始姿势。眼镜蛇式俯卧，前额贴地，两臂在体侧，双脚双腿并拢。双手放胸前地面，收缩臀部和大腿。吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。自然地呼吸，保持10～30秒。呼气时，依次缓缓放下腹、胸、前额，脊柱一节节地回到地面。眼镜蛇扭转式在眼镜蛇的基础上，呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟。吸气回正，呼气做另一侧。蝗虫式俯卧在地上，双臂放在身后，双腿分开与髋同宽，脚背绷直。呼气，轻轻地抬起双腿。吸气时收紧括约肌，抬起上半身。双手在体后掌心相对。月亮式跪坐，两膝靠拢，大脚趾并拢。吸气，抬双臂，将手臂伸展在头的两侧向上延伸，手心向前。呼气，向前弯曲身体，使手臂与身体在一条直线上。慢慢将身体着地，直至双手和额头着地。保持正常呼吸，尽量20-30秒。吸气，慢慢回正身体。金刚坐双膝与髋与宽，跪地，臀部坐于两脚之间，稍离开地面，以便伸腰，脊柱伸直，腰稍上提，松肩，颌稍收，眼半闭，均匀地呼吸。初学者可以试着在膝关节内侧垫一个毛巾卷，以缓解股直肌伸展时的肌肉力量冲击。船式本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。瑜伽教程百家号最近更新：简介:瑜伽入门知识、瑜伽爱好者、练习者完美教程作者最新文章相关文章瑜伽体式详解（二十一）:站立前屈，根除腰椎突出，打造柔美身姿
瑜伽体式详解（二十一）:站立前屈，根除腰椎突出，打造柔美身姿
站立前屈体式，动作简单易学
改善脊柱状态，根除腰椎突出
美化身体曲线，打造柔美身姿
西风姐姐带你一起练瑜伽，每天都有不一样的精彩！
本节详解站立前屈这个瑜伽体式的动作要领，希望对在家练习没有教练指导的伽人们有所帮助。练习步骤如下：
第一步：预备式
山式站立于瑜伽垫中间，调整平稳呼吸，全身放松（如图1）。
第二步：1、吸气，双臂体侧向上，举过头顶，掌心相对（如图2）。
2、呼气，以髋部折叠俯身向下，双手于双脚两侧，手指张开，十指着地（如图3）。
3、吸气，抬头，延展脊背，指尖点地（如图4）。
4、呼气，俯身向下，前额触及小腿位置，双臂微屈，掌心着地（如图5）。保持姿势3个呼吸。注意肩颈展开放松，远离双耳；双腿保持伸直，大腿前侧肌肉收紧；体会双腿后侧的拉伸感。初学者或者身体不够柔软者，前额触及不到双脚，可以略略屈膝。尽力为之，做到自己的极限即可。
第三步：结束动作
1、吸气，抬头，双臂伸直，指尖点地回到图（4）姿势，停留一会，做一次深呼吸。
（6）=（4）
2、双手离开地面伸直，掌心相对，向上带动身体回正，回到图（2）姿势。然后双臂缓缓放下，回到山式站立，调整呼吸，放松全身，练习完毕。
这个站立前屈体式可以强健大腿肌肉，改善腿型；舒展腰肩关节，活络腰肩经脉，预防腰椎突出、肩周炎等腰肩疾病；让血液充分到达头部，让你神清气爽，滋养面部肌肤，确保容光焕发。还可让身体越来越柔软，增强身体柔韧性和协调性。
站立前屈还有许多变式，当你的身体足够柔软的时候，可随心所欲，自由发挥。这也是瑜伽的创造性特点。只要你持之以恒地练习，定会受益匪浅。}