作为健美体系训练者，我为何追求跑步？作为健美体系训练者，我为何追求跑步？没有青春的痕迹百家号大家好，我是@合肥-YA，本名杨奥。1984年，洛杉矶奥运会，许海峰夺下中国在奥运史上第一枚金牌，我出生了。于是生来便与运动结下不解之缘，从小我就活泼好动、精力旺盛，成了老师和家长眼中的调皮“捣蛋分子。”小学四年级，没有任何训练基础的我，第一次参加学校的800米比赛，就取得了全年级第三名的成绩；五年级，在1500米比赛中，取得了年级第二名；初中时，沉迷于和同学扳手腕，为了赢对手，小小年纪就在家练习拉力器，为了在篮球比赛中跳的更高，手指蘸着墨水每天在墙上摸高留下一个个手指印。总之，年少的我，像绝大多数男孩一样，有着成为孩子王的梦。同样的，和绝大多数男孩一样，初中升高中，高中考大学，升学的压力，学习的密度不断提高，让我运动的时间越来越少，而学习到深夜吃夜宵的机会越来越多，我的体重从高一时的120斤，一路水涨船高，最后上大学时刚进校，我成了同学口中的“肥胖子。”操场跑三圈都累的不行，我才发现，我已经彻底不是过去的我了…池州马拉松与奥运冠军许海峰合影肥胖和疾病让我痛下心来定决心健身整个大学期间，我沉迷于专业学习和打游戏，可乐烧烤地沟油样样不缺，身材继续保持走样，这种生活状态一直持续到毕业后工作两年，我因为长期熬夜、饮食不健康、缺乏运动，顺利成为体重快180斤的虚胖人士，同时，还伴随有慢性支气管炎、哮喘以及不规律大量流鼻血等慢性病症，于是，某一天，确切的说，是2009年3月的一天，在女友（也就是现在的老婆）的督促下，我决定不让这种糟糕的情况持续下去，重新拾起我少年时所热衷的运动。起步是艰难的，弯路也走了很多。8年前，互联网资讯还不是很发达，健身软件压根没有，在健身知识和理论上，网上有大量的谬误，有的甚至至今还在流传，没有渠道的情况下，很难获得正确、系统的健身知识，当时我决定先从最简单的恢复体能开始，只有两个动作——俯卧撑和仰卧起坐。我清楚的记得，第一天，俯卧撑我只能一次做15个，仰卧起坐，20个，然后就累得不想动了。第二天胳膊、胸口、腹部剧烈酸痛，甚至大腿都酸，我咬牙，仍然选择继续完成锻炼，第三天，酸痛加剧，锻炼依旧。到五月份，我已经可以俯卧撑一次做45个，仰卧起坐300个一组。在这样的坚持下，我的体重并没有降低多少，但体格明显结实了一些，一些病症也在逐渐减轻。同年暑期，我不满足于现状，在网上采购了一对哑铃，每对10公斤，是的，就是这么轻的重量，它们是我健身生涯的正式起点，和哑铃一起的，还有卖家的哑铃训练的gif动画教程，哑铃到家的当天晚上，我就开始了我人生第一个哑铃训练动作——哑铃弯举，我的二头从来没有被孤立训练过，弯举一组下来，那几十年来第一次被激活的感觉，至今难忘。虽然现在回忆起来，动作绝对是各种借力，错漏百出，但是，我第一次体会到不一样的训练感觉。当时家里没有卧推凳，卧推动作甚至是自己用床和椅子混搭拼接来配合完成，简陋的训练条件，不系统的训练方式。我一直坚持到2013年，哑铃从20加到30，最后加到40，它们见证了我训练初级阶段的成长，它们在15年正式退休，现在被我安置在我的健身工作室当摆设，每次看到它们，感触良多。在家力量锻炼的最好方式，就是跑步尽管我09年开始一直进行力量训练，但是饮食上没有规划，训练也不系统，动作更是各种问题，所以一直锻炼到11年，体态都没有什么明显改变，虽然肉结实了，但在他人看来还是胖子一个，此时，体重大概170斤左右。这个阶段，恰逢我读研，因为导师的项目，我需要长期驻扎在南京的学校，我的哑铃自然丢在家里没有带，但我又想保持健身的习惯，尤其是六月份要结婚，想把身材再练漂亮一些，这时，学校里的400米操场，让我眼前一亮。现在看来，无氧训练和有氧训练两大体系，人们选择哪一种运动开始自己的健身生涯，往往不是目的驱动，在没有知识储备的前提下，通常是看哪一种训练方式比较便捷。我09年时选择力量训练，是因为居所附近没有适合跑步的场地，在家力量锻炼是最好的方式，而在南京，眼下最好的锻炼条件，就是跑步。日，我第一次开始跑步。没有秒表，没有跑步app，更不知道配速，第一天，就在操场上跑了16圈，6400米，也不知是多久完成的，可能是前两年的力量训练打下的体能功底，或者，我的身体没有忘记十几年前热衷运动的感觉，进入跑步圈子以来，见证无数的新人加入，几乎没有见过第一次跑步就跑5000以上的。跑下来感觉不错，第二天继续跑，第三天休息，第四天，继续，再后来是如何安排的已经记不清了，总之，当时的我，每周坚持跑4-5天，每次都是16圈，三个月后，我一个久未谋面的同事来学校找我，惊呼我是不是病了，这么瘦，我才发现我的变化巨大，我的体重从170斤减到了138，配合平时的俯卧撑和仰卧起坐以及引体向上，我的腹肌，出来了。14年第一次参加集体跑步回想当时，没有任何理论指引，就是每天早晨5点半起床，六点出门，抬腿就跑，跑完后直接回去擦汗，买一个煎饼和一盒牛奶做早餐，当时鞋子还是山寨的耐克鞋，230元买的，在170斤体重的基数上坚持跑步，没有跑出任何问题真是奇迹，不过，这应该和我不追求速度的心态有关，在操场上，大爷们随便套我圈，我丝毫没有任何惭愧，这种无所追求，只是单纯跑步的态度，可能是我跑步生涯中最轻松的一段时间。彻底爱上跑步，我的首马历程7月份我回到了合肥，住进了滨湖新区，大滨湖建设已经初见规模，双向10车道的马路四通八达，空无一人，我的跑步生涯在这里得以延续，一直持续至今。回滨湖跑步是我路跑生涯的开始，从这时起，我第一次接触了“跑吧”这个组织，加入了“快乐跑步群”（从始建群只有10多人一度发展到13年全国第一大跑步群），我明白了跑步还有配速这一概念，同时还有诸多训练方式如间歇跑、LSD以及PB概念等冲击我的头脑，我开始了解跑步还有段位，还要看心率，同时，我看到了一个过去想都不敢想的名词——马拉松。但我是冷静的，千里之行始于足下，我没有被诸多概念影响训练目的，我只是简单的给自己的跑步增加了时间概念，我开始记录跑步时间，写跑步记录，这习惯一直到“咕咚”等app的出现。在滨湖，我给自己重新设计了跑步路线，并没有盲目增加跑量，往返长度仅约7.3公里，当时的百度地图还没有测距功能，是自己通过在地图上量距离，然后代入比例尺换算出来的距离，由于加入了时间记录，我对速度逐渐有了追求，第一次跑，用了39分13秒，后来进了38分，再后来又达到37分，我不懈努力着，寻找自己的极限。同年10月份，我第一次跑了十公里，用时52分16秒，这是我跑步的一个转折点，我洋洋洒洒写了1500字的文章记录了这次跑步的过程，抒写心得，对我来说，我彻底超越了自己，半年前，我还是一个肥胖人士，充其量有些力量训练的基础，现在，我居然可以用50分出头的成绩跑一次10公里，当时我那个骄傲啊。至此以后，我彻底迷上了跑步，开始研究跑步的技术，购置跑步的装备，并购置了人生第一双跑鞋，同时，我不断突破自己，为了成绩不断提高，我开始控制饮食，减少碳水摄入降低体重，此时力量训练也早已恢复哑铃训练，但训练目的完全是围绕核心力量提高而进行，而非现在的健美路线。2013年8月，我开始了解到“咕咚”这款app，每公里提示距离和配速的功能，让我在跑步训练过程中有了更强的控制力和稳定性，有咕咚记录以来，我万米成绩一路提高，最好成绩逼近了43分，整个滨湖新区，几乎看不到比我快的跑者，当然，这还是一个新区，跑步人群非常少，别说跑几天才能看到一个跑步的，刚开始那会甚至连车都看不到，现在这个成绩放在滨湖只能说是中上游水平…因为咕咚和加入了跑步群，我开始逐渐认识了其他跑者，我开始加入一些跑步活动，但总体来说，我训练依然以独跑为主，因为我对每天时间安排要求较高，约跑的彼此等待对我来说有些消耗时间，但是正因为集体活动，我的跑步距离上限被不断提高，12公里，15公里，18公里，20公里，直至——半程马拉松。在一次不经意的跑步训练中，我关闭了软件的提示音，埋着头一直跑，直到感觉实在跑不动了，停下来打开app，我已经完成了一次半程马拉松，1小时49分钟，这是我与马拉松的第一次邂逅，这一天，是2013年的教师节，也我职业的节日。做“钢铁”爸爸，给孩子一个榜样记忆是连绵不断的闪现的瞬间，我们都是记忆组成的倒影。回首往事，大部分跑步训练都是印象模糊的，只有那么几个瞬间历历在目，然而，这些训练，这些过程，塑造了现在的我。其实，2011年开始跑步那会，除了想身材更苗条以外，也是为了婚后生儿育女提供一个较为健康的组成材料，后来，孩子出生了。过了几年，又迎来了二宝，我的训练，除了一开始的目标，逐渐向“给孩子做榜样”的路线上偏移，跑步对我来说，终归有些单调，我的健身道路，最早是从力量训练开始的，跑步经过几年的磨砺，已经逐渐有所成效，我渴望用力量训练再次塑造自己，我心目中的偶像，我热爱的漫画作品，都是各个身材矫健、肌肉发达的人物，我想给孩子一个强健体魄、钢铁之躯的父亲的形象，2014年3月，我走入了健身房，在跑步的同时，我走上了至今为止一直没有偏离的健美之路。初入健身房，因为长期跑步训练，我的体脂很低，同时，因为在家一直坚持力量训练，我的肌肉线条也算清晰分明，只是没有什么维度，所有的教练都以为我是一个老手，岂料我除了哑铃，什么器械都不会用，甚至杠铃卧推都不知道怎么做…教练小心翼翼的指导我，生怕我扮猪吃老虎，但真的不会呀…得益于长期在家训练，我人生第一次杠铃卧推就是60公斤做了6个，这个起点，甚至是很多人训练多年的目标。在健身房，五花八门的器械和训练动作，让我一时间眼花缭乱，我不断查阅各类健身书籍，扩充自己知识容量，在网上和人交流训练方法和训练技术，试图找到适合自己的训练计划和方法，在不断的摸索、总结和实践的过程中，虽然训练计划和动作安排依然经常变化，但我确定了自己后来一直坚持的训练原则——复合训练野兽派，孤立训练学院派。技术方面不详细描述，我的动态里每次更新都会阐述一些训练心得，希望对各位朋友有所借鉴。力量训练的强度增加，随之而来是我训练目标的转变，我开始加大了每天的摄入尤其是蛋白质摄入水平，跑步几年来减下来的体重开始恢复，16年年底，我的体重回归到五年前的170斤，我用三个月跑步把体重从170降低到138，而回到这个体重，用了三年。但是，我已经彻底脱胎换骨，同样是170斤，我从一个胖子，变成了一个身材矫健浑身肌肉的健身者（从健美角度来说我还是渣渣~）。当然，很多朋友可能觉得我增肌速度太慢了，那是因为，在力量训练的同时，我跑步一直没有落下，虽然，我对跑步成绩已经不再注重，体重的增加也不能再提高跑步成绩。但是，跑步是我的一块心头肉，很多人当然都好奇我既然专注增肌，为何还坚持每周2-3次万米跑，甚至还经常跑半程马拉松，这不是和增肌背道而驰吗，是的，无法否认，跑步，耽误增肌的速度，增肌，也阻碍跑步成绩的提高，这是常识，但是常识是可以打破的。今年年初，我给自己定下了一个几乎不可能实现的目标，深蹲破160公斤，半程破140，前者对我目前的体重而言不是难事，难的是保持前者的情况下，半程达到1小时40分，这就需要新的训练方法。首先要做的，就是降低体脂，年初我的体脂是15，我需要在保持骨骼肌的基础上，把体脂刷到10以内，于是跑步我不再单独行动，适逢我的健身工作室成立，我有了一批志同道合的小伙伴，我带着大家每天早上以非常慢的速度跑5-7公里，这对我来说是非常好的减脂速度，饮食在控制碳水的基础上，加大蛋白质的摄入，减少跑步带来的肌肉损失。同时，我开始加大力量训练强度，唯有加大强度，激素水平才能保持住以维持肌肉，而不是常识中减脂期要小重量多次数，在我看来，减脂期唯一的不同就是碳水储备不足，训练时间不能太长，强度我认为至少要保持，而不是降低。至今年8月份，我顺利把体脂降到10.2，骨骼肌反而增加一公斤，这种一般看来完全不可能做到的结果，对新人来说，增肌减脂可以在早期实现，但对我这种常年训练者，百尺竿头更进一步有多难，只有有相同经历的人才清楚。这大半年，我的跑量比过往每一年都要大，对健美训练者而言，我每月160-200的跑量简直不可思议，最后居然还能增加一公斤骨骼肌（这个数字在10月份进一步突破，骨骼肌再增一公斤，体脂降到9.2），这既是努力的结果，也是科学方法的结果，减脂增肌不可同时进行是常识，但是，我们可以打破它。其次，在8月份以后，我改变了跑步训练模式，增加速度练习和长距离练习，经过几个月的增肌努力，我肌肉量的提高，深蹲160公斤早已轻松突破，而体脂的降低，体重降低到可以提速的水平。于是我选择每周一次常规跑，一次间歇跑，一次乳酸跑，一次lsd，我没有选择进一步提高跑量，而是专注于在速度的提升上，对我80多公斤的体格来说，跑步对膝盖是有压力的，所以不能操之过急，每周只要进步一点点即可，哪怕原地踏步都可以。经过短暂的两个多月的速度训练，10月15日池州马拉松，阴霾的天气加上合适的温度和湿度，我顺利地把自己的半马杀到了1小时40分钟多几秒，虽然没有进入140以内，但是，也是我增肌以来的最好成绩。而不久后在三十岗马拉松和合肥马拉松，我分别在坡多和扛旗的情况下，依然把成绩压在145左右，诚然，这对常年跑马的人来说，这不是多么好的成绩，但对于一个bmi26以上体重80+的人来说，这成绩并不是每个人都能达到，我只求超越自己。问题回到原点，人们经常好奇，我作为健美体系训练者，为何追求跑步？或者我作为跑者，为何追求练肌肉？我在咕咚以及其他健身app平台上，也甚少见到能把两者完美结合的训练者，我本人亦不是追求完美主义的性格，只是本着既然选择做一件事，就希望努力去对待的想法，而不是随便应付，选择健美，就努力训练，选择跑步，就努力训练，如果它们之间相互影响了进步的速度，那么我就花更多的时间来磨合它们，让时间来证明自己，很多人说增肌要少跑步，试问他们有多少是真正学着去跑步并坚持几年呢？我不否认，大多数情况下，人的精力是有限的，很难兼顾，得益于我的工作性质，我能够有较多的时间精力同时训练跑步和力量，但是，我们也不能否认，在面对岔路口时，人同样很难取舍，鱼与熊掌不可兼得，而我偏偏想两个都要。这就注定要付出更大的努力，同时，我要承担两者都无法取得好成绩的后果，但我不认为这样做有什么不妥，毕竟不是专业选手，训练条件、方法、天赋、饮食乃至科技，我们的天花板并不高，注定无法做到太过优秀，但我可以做最优秀的自己。在这样的想法下，我选择跑步与力量训练双肩挑，成为我心目中最优秀的自己，同时，我想打破人们的既有认知，让人们看到——有肌肉，也是可以跑长跑的，而且还不慢，跑长跑，也是可以有肌肉的，而且还不小。写到这，我的健身故事也差不多了，在可以预见的未来，我想我的健身道路还会持续下去，虽然年龄的增加让我进步的空间越来越小，虽然年纪越来越老最终必然肌肉萎缩，关节老化，可能有一天无法再锻炼…但是几十年后，想象自己回首往事，看着这段时光与照片，我想该当不悔此生，时间是奔流不息的片段组成的长河，我们每个人只是这长河中转瞬即逝的微小螺旋，对于我们来说，来过，活过，爱过，就够了，但假如时间有记忆，假如能从更高的维度来看，我们所做的一切，必然永远的雕刻在时间的长河中。最后，借这个机会我再次提醒自己：健身不是为了变强，我们的力量，是基因、食物、地心引力和太阳赐予的，它们是真正的强者，我们的肉体只是承载之物；健身是一种兴趣爱好，如琴棋书画，是一种生活方式，不代表任何，无他。本文作者：@合肥-YA，欢迎去咕咚关注！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。没有青春的痕迹百家号最近更新：简介:只要你保持微笑,生活就会向你微笑作者最新文章相关文章月瘦20斤一位高富帅的个人健身经验分享_图文_百度文库
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首先感谢各位指点！不想做伸手dang，我也是知乎贴吧看了各种问答后但是依旧不对症或者不确定才发帖求教，望不吝赐教！30岁，181cm.2015年3月发现自己190斤了，开始减肥(过去六年都是170的胖子)。主要靠一个夏天每天的烈日下5-10公里跑步和30-40公里公路赛交替。加上控制饮食，不吃各种高脂肪高卡路里的美食。。。。九月差不多减到155。整个冬天没怎么认真跑步，就在家哑铃、俯卧撑、腹肌撕裂者做些休闲无氧运动，元旦回到了165....真是易胖型的高贵基因啊。元旦单位开了健身房，加上打球觉得自己没弹跳没对抗，就想不服老的再好好锻炼一下。现在安排是每天50分钟(毕竟有家了不能太久)周一四卧推，二五深蹲，三六硬拉，穿插练背，每天100个休闲仰卧起坐。。。。我这重量太小，说出来丢人，但是新手为了进步也只好实话实说。卧推30kg10*10
深蹲45kg10*10 硬拉50kg10*10啰嗦了这么半天，问出我内心的菜鸟问题ps.锻炼的目的就是为了对打篮球有帮助增强体质。1.卧推我是保持这样，还是加大重量后每组减少到6-8？2:为了打球的腿部力量和弹跳，我这有限的时间是继续练深蹲还是改蛙跳、跳箱等类似AA4运动？3.深蹲是保持这样，还是加大重量后每组减少到6-8？4.每天专项练晚，仰卧起坐100个，是否有点效果？还是一周两天专门多拿出点时间练腹肌？5.为了保护膝盖，现在不怎么跑步了，一般时间允许的话，力量结束后加30分钟有一定阻力的自行车。请问这个30分钟，类似强度下，自信车和椭圆机哪个更好？我觉得我有一定热情，可以坚持，请指点一二。另外，咱这区不用上福利吧。。。。还是。。？
遇到问题，解决问题。
为确保答案可信程度，先po一下我目前的数据。
我是一名初级爱好者，目前以力量训练为主。已进行9个月系统训练，身高177，体重77kg，深蹲165kg，卧推102kg, 硬拉170kg。完成过102kg 10*10的深蹲耐力训练。
首先说明，楼主的年龄完全不是问题，如果进行一年的认真训练，力量水平大概可以到达目前的两倍，这绝不是吹嘘。
1.卧推对对抗的帮助不是很明显，不过对增强上身总体肌肉量的增大是很有帮助的。10*10接近增肌型训练，并不是训练绝对力量和神经系统的最佳训练方式。建议加大重量，每组控制在8次以下，建议安排为极限力量的80-90%，4-7组，5-8次，每次训练总量维持在20-30次左右。在新手阶段，这是目前对力量和增肌比较平衡的训练方式，进步速度也最快。
2.视膝盖情况而定。蛙跳和跳箱对膝盖的压力比深蹲大不少，需要小心谨慎。
3.深蹲计划安排参见问题1答案
4.仰卧起坐对腰部负担较大，如果为了增强对抗性，建议以核心稳定性为主，例如各类静力支撑的训练。
5.没有试过，不是很清楚，不过深蹲硬拉之后不建议进行类似有氧训练。
回答完问题，我在说几点其他的，楼主的训练安排看得我实在有些纠结。
首先第一个，硬拉不练10*10！一周硬拉只练一次！硬拉不练10*10！一周硬拉只练一次！硬拉不练10*10！一周硬拉只练一次！重要的事情说三遍。下背部本来就是恢复较慢的肌群，进行这种高次数高组数的训练无异于毁背，而且一周两蹲已经对背部有负担，在进行两次下背部的大训练量训练，一定会受伤。
第二，考虑到楼主是新手，以及每日训练时间限制在50分钟，建议楼主把所有深蹲，硬拉，卧推，推举以外的训练内容都去掉。在新手阶段，最有效的训练方法是进行大重量多关节复合运动，其他器械类训练只作为辅助。既然训练时间所限，那就集中精力放在主要动作上面。我建议的是一周两次蹲，一次硬拉，两次卧推，两次推举。每周训练3-4次，同一天可以安排两项训练内容。
引用1楼 @ 发表的:遇到问题，解决问题。
为确保答案可信程度，先po一下我目前的数据。
我是一名初级爱好者，目前以力量训练为主。已进行9个月系统训练，身高177，体重77kg，深蹲165kg，卧推102kg, 硬拉170kg。完成过102kg 10*10的深蹲耐力训练。
首先说明，楼主的年龄完全不是问题，如果进行一年的认真训练，力量水平大概可以到达目前的两倍，这绝不是吹嘘。
1.卧推对对抗的帮助不是很明显，不过对增强上身总体肌肉量的增大是很有帮助的。10*10接近增肌型训练，并不是训练绝对力量和神经系统的最佳训练方式。建议加大重量，每组控制在8次以下，建议安排为极限力量的80-90%，4-7组，5-8次，每次训练总量维持在20-30次左右。在新手阶段，这是目前对力量和增肌比较平衡的训练方式，进步速度也最快。
2.视膝盖情况而定。蛙跳和跳箱对膝盖的压力比深蹲大不少，需要小心谨慎。
3.深蹲计划安排参见问题1答案
4.仰卧起坐对腰部负担较大，如果为了增强对抗性，建议以核心稳定性为主，例如各类静力支撑的训练。
5.没有试过，不是很清楚，不过深蹲硬拉之后不建议进行类似有氧训练。
回答完问题，我在说几点其他的，楼主的训练安排看得我实在有些纠结。
首先第一个，硬拉不练10*10！一周硬拉只练一次！硬拉不练10*10！一周硬拉只练一次！硬拉不练10*10！一周硬拉只练一次！重要的事情说三遍。下背部本来就是恢复较慢的肌群，进行这种高次数高组数的训练无异于毁背，而且一周两蹲已经对背部有负担，在进行两次下背部的大训练量训练，一定会受伤。
第二，考虑到楼主是新手，以及每日训练时间限制在50分钟，建议楼主把所有深蹲，硬拉，卧推，推举以外的训练内容都去掉。在新手阶段，最有效的训练方法是进行大重量多关节复合运动，其他器械类训练只作为辅助。既然训练时间所限，那就集中精力放在主要动作上面。我建议的是一周两次蹲，一次硬拉，两次卧推，两次推举。每周训练3-4次，同一天可以安排两项训练内容。
感谢热情解答。关于重量和组次的疑问，我想就按你的建议做调整，卧推和深蹲我适当略加点重量，组次减少一些。硬拉我也改为一周一次(虽然目前两次我比没有感觉到肌肉酸痛很严重)。多出的一天改为推举吧。有氧我找时间做吧，我感觉最近三个月不怎么跑步以后，打球时不光耐力下降，连带力量也不足了。
对了 忘记问 准备海淘点蛋白粉 请推荐个牌子
引用3楼 @ 发表的:
对了 忘记问 准备海淘点蛋白粉 请推荐个牌子
蛋白粉的话,欧普特蒙性价比最好,全美销量第一
另外分享一个根据蛋白粉价格和总蛋白质含量所生成的数据的网,数据每30分钟更新一次:
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[&此帖被buyherb在 11:16修改&]
引用1楼 @ 发表的:
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1.卧推对对抗的帮助不是很明显，不过对增强上身总体肌肉量的增大是很有帮助的。10*10接近增肌型训练，并不是训练绝对力量和神经系统的最佳训练方式。建议加大重量，每组控制在8次以下，建议安排为极限力量的80-90%，4-7组，5-8次，每次训练总量维持在20-30次左右。在新手阶段，这是目前对力量和增肌比较平衡的训练方式，进步速度也最快。
2.视膝盖情况而定。蛙跳和跳箱对膝盖的压力比深蹲大不少，需要小心谨慎。
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5.没有试过，不是很清楚，不过深蹲硬拉之后不建议进行类似有氧训练。
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第二，考虑到楼主是新手，以及每日训练时间限制在50分钟，建议楼主把所有深蹲，硬拉，卧推，推举以外的训练内容都去掉。在新手阶段，最有效的训练方法是进行大重量多关节复合运动，其他器械类训练只作为辅助。既然训练时间所限，那就集中精力放在主要动作上面。我建议的是一周两次蹲，一次硬拉，两次卧推，两次推举。每周训练3-4次，同一天可以安排两项训练内容。
大神 练胸的话卧推80-90%4-7组，5-8次，每次训练总量维持在20-30次左右，之后除了飞鸟还用做其他动作吗？
引用4楼 @ 发表的:
蛋白粉的话,欧普特蒙性价比最好,全美销量第一
另外分享一个根据蛋白粉价格和总蛋白质含量所生成的数据的网,数据每30分钟更新一次:
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欧普特蒙100%乳清蛋白粉？
引用6楼 @ 发表的:
欧普特蒙100%乳清蛋白粉？
那个中文全称是欧普特蒙金牌乳清蛋白粉 .
引用1楼 @ 发表的:遇到问题，解决问题。
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我是一名初级爱好者，目前以力量训练为主。已进行9个月系统训练，身高177，体重77kg，深蹲165kg，卧推102kg, 硬拉170kg。完成过102kg 10*10的深蹲耐力训练。
首先说明，楼主的年龄完全不是问题，如果进行一年的认真训练，力量水平大概可以到达目前的两倍，这绝不是吹嘘。
1.卧推对对抗的帮助不是很明显，不过对增强上身总体肌肉量的增大是很有帮助的。10*10接近增肌型训练，并不是训练绝对力量和神经系统的最佳训练方式。建议加大重量，每组控制在8次以下，建议安排为极限力量的80-90%，4-7组，5-8次，每次训练总量维持在20-30次左右。在新手阶段，这是目前对力量和增肌比较平衡的训练方式，进步速度也最快。
2.视膝盖情况而定。蛙跳和跳箱对膝盖的压力比深蹲大不少，需要小心谨慎。
3.深蹲计划安排参见问题1答案
4.仰卧起坐对腰部负担较大，如果为了增强对抗性，建议以核心稳定性为主，例如各类静力支撑的训练。
5.没有试过，不是很清楚，不过深蹲硬拉之后不建议进行类似有氧训练。
回答完问题，我在说几点其他的，楼主的训练安排看得我实在有些纠结。
首先第一个，硬拉不练10*10！一周硬拉只练一次！硬拉不练10*10！一周硬拉只练一次！硬拉不练10*10！一周硬拉只练一次！重要的事情说三遍。下背部本来就是恢复较慢的肌群，进行这种高次数高组数的训练无异于毁背，而且一周两蹲已经对背部有负担，在进行两次下背部的大训练量训练，一定会受伤。
第二，考虑到楼主是新手，以及每日训练时间限制在50分钟，建议楼主把所有深蹲，硬拉，卧推，推举以外的训练内容都去掉。在新手阶段，最有效的训练方法是进行大重量多关节复合运动，其他器械类训练只作为辅助。既然训练时间所限，那就集中精力放在主要动作上面。我建议的是一周两次蹲，一次硬拉，两次卧推，两次推举。每周训练3-4次，同一天可以安排两项训练内容。
又想到两个问题，再打扰一下。1.平时中午我喜欢做上20*6的俯卧撑，这个会不会影响前一天卧推的恢复？2.我按照以前卧推30kg的10*10第二天并没有感觉肌肉很酸痛，甚至没有有时候做完25*7俯卧撑第二天疼。是我适应了这个重量？
还是我卧推选择重量低了？但是我试了一次40kg的，我只能做7*6。3.您说腰腹是让我练习平板支撑之类的静态运动？4.硬拉我现在是50kg,最近感觉第二天也是没有之前肌肉的酸痛感了。但是我好像不应该再加重量了，再加我看到我的背会弓，不安全。我现在就是那种，第二天不疼就担心没练到位的新手。。。因为工作忙，时间有限，就想有限的每天50分钟效率高点。PS:中午慢跑热身后，原地摸板试了下，发现原地弹跳长了几cm，一直以来担心深蹲能不能帮我增加点弹跳的疑问没了。 继续努力。
引用8楼 @ 发表的:
又想到两个问题，再打扰一下。1.平时中午我喜欢做上20*6的俯卧撑，这个会不会影响前一天卧推的恢复？2.我按照以前卧推30kg的10*10第二天并没有感觉肌肉很酸痛，甚至没有有时候做完25*7俯卧撑第二天疼。是我适应了这个重量？
还是我卧推选择重量低了？但是我试了一次40kg的，我只能做7*6。3.您说腰腹是让我练习平板支撑之类的静态运动？4.硬拉我现在是50kg,最近感觉第二天也是没有之前肌肉的酸痛感了。但是我好像不应该再加重量了，再加我看到我的背会弓，不安全。我现在就是那种，第二天不疼就担心没练到位的新手。。。因为工作忙，时间有限，就想有限的每天50分钟效率高点。PS:中午慢跑热身后，原地摸板试了下，发现原地弹跳长了几cm，一直以来担心深蹲能不能帮我增加点弹跳的疑问没了。 继续努力。
首先，酸痛不代表增长。只要按计划进行重量刺激，保证基础饮食和睡眠，那么增长就是稳定的，无论肌肉酸不酸。按道理讲，新手没法正确衡量自己的身体极限，所以所选的重量相对来讲稍低，而且新手训练重量本来就很低，所以身体恢复很快，一般不应该出现明显的酸痛现象。
1.这要根据你对20*6俯卧撑的反应来看。如果做完不累的话，也许可以成为促进恢复的因素。如果做完很累的话，必然会延迟卧推的恢复，如果每天都做，可能在卧推训练当天都没法完全恢复。
2.如果你长期联系30*10*10这个重量，那么你的身体已经在这个基础上发展出了一定耐力。如果突然涨重至40kg，肌肉会不适应，所以会出现相应的水平下降。练两三次之后会达到正常水平。当然，40kg和30kg差别非常大。按照统计，你30kg能连续做10个时，40kg只能做一个。所以目前的现象是正常的。你需要继续加重，把组数次数缩减到5*5
3.对。因为这类动作不涉及关节运动，所以基本没有关节消耗。
4.关于硬拉，50kg是低于正常人水平的，所以你应该不是肌肉不行，而是韧带不行，没法保持背部挺直。多练体前屈，正压腿。想增强防止弓背的肌肉，可以练习轻重量的good morning，也可以适当练习杠铃划船。可以安排在硬拉和深蹲训练前后，4*12即可。
关于蛋白粉，我想说两句。首先，保证比平时多吃点肉蛋奶粮食，保持均衡，就足够保证你2两年内的肌肉增长。蛋白粉只是在没法保证饮食的情况下的候补选项，它的蛋白质并不比从肉类等食物中摄入的蛋白更加优秀，也许它的蛋白质比单一肉类更全面，但这完全是可以靠均衡饮食弥补的。我目前除了鱼油，维生素以外没有吃过任何补剂，平时多吃点就好。
我的建议是，通过健身增肌等目标，给自己定下饮食要求，从而养成良好的饮食习惯。当然，吃蛋白粉肯定没什么坏处，而且确实更方便。
[&此帖被弱小孩在 11:19修改&]
引用9楼 @ 发表的:
首先，酸痛不代表增长。只要按计划进行重量刺激，保证基础饮食和睡眠，那么增长就是稳定的，无论肌肉酸不酸。按道理讲，新手没法正确衡量自己的身体极限，所以所选的重量相对来讲稍低，而且新手训练重量本来就很低，所以身体恢复很快，一般不应该出现明显的酸痛现象。
1.这要根据你对20*6俯卧撑的反应来看。如果做完不累的话，也许可以成为促进恢复的因素。如果做完很累的话，必然会延迟卧推的恢复，如果每天都做，可能在卧推训练当天都没法完全恢复。
2.如果你长期联系30*30这个重量，那么你的身体已经在这个基础上发展出了一定耐力。如果突然涨重至40kg，肌肉会不适应，所以会出现相应的水平下降。练两三次之后会达到正常水平。当然，40kg和30kg差别非常大。按照统计，你30kg能连续做10个时，40kg只能做一个。所以目前的现象是正常的。你需要继续加重，把组数次数缩减到5*5
3.对。因为这类动作不涉及关节运动，所以基本没有关节消耗。
4.关于硬拉，50kg是低于正常人水平的，所以你应该不是肌肉不行，而是韧带不行，没法保持背部挺直。多练体前屈，正压腿。想增强防止弓背的肌肉，可以练习轻重量的good morning，也可以适当练习杠铃划船。可以安排在硬拉和深蹲训练前后，4*12即可。
关于蛋白粉，我想说两句。首先，保证比平时多吃点肉蛋奶粮食，保持均衡，就足够保证你2两年内的肌肉增长。蛋白粉只是在没法保证饮食的情况下的候补选项，它的蛋白质并不比从肉类等食物中摄入的蛋白更加优秀，也许它的蛋白质比单一肉类更全面，但这完全是可以靠均衡饮食弥补的。我目前除了鱼油，维生素以外没有吃过任何补剂，平时多吃点就好。
我的建议是，通过健身增肌等目标，给自己定下饮食要求，从而养成良好的饮食习惯。当然，吃蛋白粉肯定没什么坏处，而且确实更方便。
结合你的指点，我修改了下我的重量，请再给看看。周一卧推从30kg 10*10 调整为40
15kg单手 飞鸟机10*5周二深蹲从40kg
10*10 调整为50
周三硬拉从50kg
10*10 调整为60
坐姿划船若干周四同周一
周五同周二周六腹肌撕裂者
引体向上杂乱练一会 周日休息按照你的建议 我似乎组数10还有点多？但是卧推再加重量，我感觉七个都做不了了。还是说我可以重量不变，组数减少，增加一些同肌群其它动作？？
我目前饮食方面的调整是每天早上三个鸡蛋白，晚上300克牛奶，三餐多吃鸡肉和牛肉。
引用10楼 @ 发表的:
结合你的指点，我修改了下我的重量，请再给看看。周一卧推从30kg 10*10 调整为40
15kg单手 飞鸟机10*5周二深蹲从40kg
10*10 调整为50
周三硬拉从50kg
10*10 调整为60
坐姿划船若干周四同周一
周五同周二周六腹肌撕裂者
引体向上杂乱练一会 周日休息按照你的建议 我似乎组数10还有点多？但是卧推再加重量，我感觉七个都做不了了。还是说我可以重量不变，组数减少，增加一些同肌群其它动作？？
为了更清楚的交流计划，提一个建议：
组数和次数的传统性写法是这样的：100kg*4*6 代表100kg的重量执行6组4次， 单纯的写4*6代表某一动作执行4组6次。
我目前暂且认为你写的7*10代表10组7次
首先是卧推。如果肩部没伤的话，卧推可以执行比较大的训练量以及较高的训练频率。10组7次是合理的，不过我觉得你可能完不成，因为这比30*10*10难很多。
对于飞鸟的计划也可以，不过不建议设定次数。可以考虑每组都降低一点重量，在动作连续的情况下做到没法继续为止。而且把组间休息控制在30秒左右。举例，用20磅做到极限（大约8次），休息30秒，用15磅做到极限（大约12次），休息30秒，用12.5磅做到极限（大约12次），休息30秒，用10磅做到极限（大约15次）这样的方法保证每次训练更加符合身体状态，每次都较好的充血。
深蹲10组7次是可以的，如果对于一周一蹲来说。建议变化重量，而且前3-5组加大重量减少次数，比如5次左右，而且组间休息长一些。后3-5组适当减重加次数，比如8-10次，而且组间休息短一些。
首先，建议你目前阶段的硬拉以练习正确动作为主。
硬拉8*8如果是单独训练是可以的，不过既然前一天已经蹲过腿，今天硬拉就不用在上大训练量了。建议6*6。有一点需要明白的是，从普通角度看，硬拉不是靠高频训练而增长的，而且深蹲对硬拉水平有很大的刺激作用。
划船是个增加厚度的好动作。上背部相对不容易受伤，而且耐力较好。所以坐姿划船可以上比较大的训练量。
既然深蹲卧推都练两次，我的评价是你的训练计划训练量非常大，执行下来必须有很好的恢复系统。如果发现自己并没有预期的进步，可能是因为训练过度，可以试试减少训练组数和次数。
建议你看一下我的帖子，里面详细记录了我的训练日志，可以作为参考，而且我把自己的计划贴了出来，可供下载。
引用11楼 @ 发表的:
我目前饮食方面的调整是每天早上三个鸡蛋白，晚上300克牛奶，三餐多吃鸡肉和牛肉。
吃法没问题，注意饮食平衡。可以多吃一些粮食，因为碳水是恢复和增长的基本。可以吃一些鱼油，最普通的就行，对恢复很有帮助，保健品店里应该不贵。适量补充维生素。
引用12楼 @ 发表的:
为了更清楚的交流计划，提一个建议：
组数和次数的传统性写法是这样的：100kg*4*6 代表100kg的重量执行6组4次， 单纯的写4*6代表某一动作执行4组6次。
我目前暂且认为你写的7*10代表10组7次
首先是卧推。如果肩部没伤的话，卧推可以执行比较大的训练量以及较高的训练频率。10组7次是合理的，不过我觉得你可能完不成，因为这比30*10*10难很多。
对于飞鸟的计划也可以，不过不建议设定次数。可以考虑每组都降低一点重量，在动作连续的情况下做到没法继续为止。而且把组间休息控制在30秒左右。举例，用20磅做到极限（大约8次），休息30秒，用15磅做到极限（大约12次），休息30秒，用12.5磅做到极限（大约12次），休息30秒，用10磅做到极限（大约15次）这样的方法保证每次训练更加符合身体状态，每次都较好的充血。
深蹲10组7次是可以的，如果对于一周一蹲来说。建议变化重量，而且前3-5组加大重量减少次数，比如5次左右，而且组间休息长一些。后3-5组适当减重加次数，比如8-10次，而且组间休息短一些。
首先，建议你目前阶段的硬拉以练习正确动作为主。
硬拉8*8如果是单独训练是可以的，不过既然前一天已经蹲过腿，今天硬拉就不用在上大训练量了。建议6*6。有一点需要明白的是，从普通角度看，硬拉不是靠高频训练而增长的，而且深蹲对硬拉水平有很大的刺激作用。
划船是个增加厚度的好动作。上背部相对不容易受伤，而且耐力较好。所以坐姿划船可以上比较大的训练量。
既然深蹲卧推都练两次，我的评价是你的训练计划训练量非常大，执行下来必须有很好的恢复系统。如果发现自己并没有预期的进步，可能是因为训练过度，可以试试减少训练组数和次数。
建议你看一下我的帖子，里面详细记录了我的训练日志，可以作为参考，而且我把自己的计划贴了出来，可供下载。
感谢纠正，以下就按照正确的写法表述。我准备调整的这个计划，本周我已经实施了，卧推40*10*7在周一周四做了两次，感觉还能坚持，那我暂时就按照这个训练了。飞鸟我也按照你的指导调整。饮食更是感谢你的优质意见，我会去学习你的帖子。再谢！
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