你是不是前面2顿吃的太多了，其实要看一天总的摄入量的呀，如果你前面2顿吃的很多，即使晚饭不吃，也好像没有什么效果的呀！
11:34:31 被作者重新编辑
以下是引用 [一年级] 于09-07-22 11:30 的发言
姐妹们，偶已经连续两个月不吃晚饭了 ，可是体重还是没有减轻的迹象，实在找不出原因啊。 为什么？为什么呢？
那你晚上有吃东西吗，吃些什么阿，只要从下午14：00以后什么都不吃的话，即便之前吃的有点多的话也是可以瘦的，当然所谓吃的有点多，当然不是吃到想吐的那种哦！
12:38:59 被作者重新编辑
以下是引用 [一年级] 于09-07-22 11:30 的发言
姐妹们，偶已经连续两个月不吃晚饭了 ，可是体重还是没有减轻的迹象，实在找不出原因啊。 为什么？为什么呢？
我帮lz一样俄
大家同情大家
13:04:01 被作者重新编辑
你有记录饮食伐? 有的话传一些上来给大家看看, 也好参考出个主意啥的...
如果早上中午都吃得比较多,有很多零食就不好说了.
13:43:14 被作者重新编辑
是不是太瘦的关系
基数太小了
14:15:29 被作者重新编辑
是不是中午吃多了，你多重啊多高
15:39:10 被作者重新编辑
还有 你加运动了么
15:58:05 被作者重新编辑
因为白天吃的热量够你维持了。
16:11:36 被作者重新编辑
我也有连着一个半月不吃晚饭的记录，好像瘦了一点，不过也不是很明显
20:26:39 被作者重新编辑
要么白天吃太多
要么缺乏运动，新陈代谢太慢
00:06:04 被作者重新编辑
以下是引用 [大四] 于09-07-22 14:15 的发言
是不是太瘦的关系 基数太小了
晕~~~偶要是基数小就好啦
162公分 59公斤 马上就要上60公斤啦~~~~~数字 数字
11:20:14 被作者重新编辑
以下是引用 [四年级] 于09-07-22 13:43 的发言
你有记录饮食伐? 有的话传一些上来给大家看看, 也好参考出个主意啥的... 如果早上中午都吃得比较多,有很多零食就不好说了.
零食偶是基本没有吃的 早餐一般就是牛奶 吐司加花生酱
午餐是在公司附近吃 套餐或盖浇饭
晚上偶尔会喝点椰奶果汁比如椰奶木瓜汁 椰奶哈密瓜汁 自家榨的没有添加剂 也是偶尔喝 不是天天喝
我早上吃个雪梨和一个鸡蛋，中午不吃饭，吃个苹果，晚上不吃，零食很少吃，早上和晚上都去跑步各一个小时左右，都坚持一个月了，都没有瘦下来，这什么原因，我想知道。。
还有我晚上都会吃一个梨子
还有我晚上都会吃一个梨子
还有我晚上都会吃一个梨子
11:23:47 被作者重新编辑
下是引用 [高二] 于09-07-22 15:58 的发言
还有 你加运动了么
会走路 每天最少半个小时 最近比较热 少了点
偶不敢跑步害怕把腿上的肉肉变成肌肉 就更难减了
11:25:43 被作者重新编辑
以下是引用 [一年级] 于09-07-23 11:20 的发言
以下是引用 [大四] 于09-07-22 14:15 的发言
是不是太瘦的关系 基数太小了
晕~~~偶要是基数小就好啦 162公分 59公斤 马上就要上60公斤啦~~~~~数字 数字
新陈代谢太慢了
11:27:34 被作者重新编辑
以下是引用 [一年级] 于09-07-23 11:23 的发言
以下是引用 [四年级] 于09-07-22 13:43 的发言
你有记录饮食伐? 有的话传一些上来给大家看看, 也好参考出个主意啥的... 如果早上中午都吃得比较多,有很多零食就不好说了.
零食偶是基本没有吃的 早餐一般就是牛奶 吐司加花生酱 午餐是在公司附近吃 套餐或盖浇饭 晚上偶尔会喝点椰奶果汁比如椰奶木瓜汁 椰奶哈密瓜汁 自家榨的没有添加剂 也是偶尔喝 不是天天喝
你这个吃法量是不多，但是蔬菜太少，水果也太少，纤维素不够的！
花生酱不是不可以吃，减肥最好不要经常吃，都是油脂=你在吃油
中午买套餐或盒饭，别看就一份热量不低的，我一般都吃不完一份。
还有，问下你这样吃下来到晚上会肚子饿吗？
这个吃法我可以熬到很晚都没饿的感觉。。。
晚上喝鲜扎果汁不如吃水果。
11:38:08 被作者重新编辑
以下是引用 [四年级] 于09-07-23 11:38 的发言
以下是引用 [一年级] 于09-07-23 11:23 的发言
以下是引用 [四年级] 于09-07-22 13:43 的发言
你有记录饮食伐? 有的话传一些上来给大家看看, 也好参考出个主意啥的... 如果早上中午都吃得比较多,有很多零食就不好说了.
零食偶是基本没有吃的 早餐一般就是牛奶 吐司加花生酱 午餐是在公司附近吃 套餐或盖浇饭 晚上偶尔会喝点椰奶果汁比如椰奶木瓜汁 椰奶哈密瓜汁 自家榨的没有添加剂 也是偶尔喝 不是天天喝
你这个吃法量是不多，但是蔬菜太少，水果也太少，纤维素不够的！ 花生酱不是不可以吃，减肥最好不要经常吃，都是油脂=你在吃油 中午买套餐或盒饭，别看就一份热量不低的，我一般都吃不完一份。 还有，问下你这样吃下来到晚上会肚子饿吗？ 这个吃法我可以熬到很晚都没饿的感觉。。。 晚上喝鲜扎果汁不如吃水果。
最开始晚上会饿~~~偶挺~~~~~
现在倒是感觉不大了 也不是很想吃 吃点就会觉得堆在那里
对了 偶每天下午4点左右会吃一个苹果 每天都有
12:33:07 被作者重新编辑
以下是引用 [一年级] 于09-07-23 12:33 的发言
以下是引用 [四年级] 于09-07-23 11:38 的发言
以下是引用 [一年级] 于09-07-23 11:23 的发言
以下是引用 [四年级] 于09-07-22 13:43 的发言
你有记录饮食伐? 有的话传一些上来给大家看看, 也好参考出个主意啥的... 如果早上中午都吃得比较多,有很多零食就不好说了.
零食偶是基本没有吃的 早餐一般就是牛奶 吐司加花生酱 午餐是在公司附近吃 套餐或盖浇饭 晚上偶尔会喝点椰奶果汁比如椰奶木瓜汁 椰奶哈密瓜汁 自家榨的没有添加剂 也是偶尔喝 不是天天喝
你这个吃法量是不多，但是蔬菜太少，水果也太少，纤维素不够的！ 花生酱不是不可以吃，减肥最好不要经常吃，都是油脂=你在吃油 中午买套餐或盒饭，别看就一份热量不低的，我一般都吃不完一份。 还有，问下你这样吃下来到晚上会肚子饿吗？ 这个吃法我可以熬到很晚都没饿的感觉。。。 晚上喝鲜扎果汁不如吃水果。
最开始晚上会饿~~~偶挺~~~~~ 现在倒是感觉不大了 也不是很想吃 吃点就会觉得堆在那里 对了 偶每天下午4点左右会吃一个苹果 每天都有
估计到了平台期
12:34:54 被作者重新编辑
以下是引用 [大四] 于09-07-23 12:34 的发言
以下是引用 [一年级] 于09-07-23 12:33 的发言
以下是引用 [四年级] 于09-07-23 11:38 的发言
以下是引用 [一年级] 于09-07-23 11:23 的发言
以下是引用 [四年级] 于09-07-22 13:43 的发言
你有记录饮食伐? 有的话传一些上来给大家看看, 也好参考出个主意啥的... 如果早上中午都吃得比较多,有很多零食就不好说了.
零食偶是基本没有吃的 早餐一般就是牛奶 吐司加花生酱 午餐是在公司附近吃 套餐或盖浇饭 晚上偶尔会喝点椰奶果汁比如椰奶木瓜汁 椰奶哈密瓜汁 自家榨的没有添加剂 也是偶尔喝 不是天天喝
你这个吃法量是不多，但是蔬菜太少，水果也太少，纤维素不够的！ 花生酱不是不可以吃，减肥最好不要经常吃，都是油脂=你在吃油 中午买套餐或盒饭，别看就一份热量不低的，我一般都吃不完一份。 还有，问下你这样吃下来到晚上会肚子饿吗？ 这个吃法我可以熬到很晚都没饿的感觉。。。 晚上喝鲜扎果汁不如吃水果。
最开始晚上会饿~~~偶挺~~~~~ 现在倒是感觉不大了 也不是很想吃 吃点就会觉得堆在那里 对了 偶每天下午4点左右会吃一个苹果 每天都有
你人高 估计到了平台期 不要急
我坚持ing~~~~
13:49:15 被作者重新编辑
以下是引用 [一年级] 于09-07-23 13:49 的发言
以下是引用 [大四] 于09-07-23 12:34 的发言
以下是引用 [一年级] 于09-07-23 12:33 的发言
以下是引用 [四年级] 于09-07-23 11:38 的发言
以下是引用 [一年级] 于09-07-23 11:23 的发言
以下是引用 [四年级] 于09-07-22 13:43 的发言
你有记录饮食伐? 有的话传一些上来给大家看看, 也好参考出个主意啥的... 如果早上中午都吃得比较多,有很多零食就不好说了.
零食偶是基本没有吃的 早餐一般就是牛奶 吐司加花生酱 午餐是在公司附近吃 套餐或盖浇饭 晚上偶尔会喝点椰奶果汁比如椰奶木瓜汁 椰奶哈密瓜汁 自家榨的没有添加剂 也是偶尔喝 不是天天喝
你这个吃法量是不多，但是蔬菜太少，水果也太少，纤维素不够的！ 花生酱不是不可以吃，减肥最好不要经常吃，都是油脂=你在吃油 中午买套餐或盒饭，别看就一份热量不低的，我一般都吃不完一份。 还有，问下你这样吃下来到晚上会肚子饿吗？ 这个吃法我可以熬到很晚都没饿的感觉。。。 晚上喝鲜扎果汁不如吃水果。
最开始晚上会饿~~~偶挺~~~~~ 现在倒是感觉不大了 也不是很想吃 吃点就会觉得堆在那里 对了 偶每天下午4点左右会吃一个苹果 每天都有
你人高 估计到了平台期 不要急
我坚持ing~~~~
13:55:32 被作者重新编辑
以下是引用 [一年级] 于09-07-22 11:30 的发言
姐妹们，偶已经连续两个月不吃晚饭了 ，可是体重还是没有减轻的迹象，实在找不出原因啊。 为什么？为什么呢？
中午可以适当的多增加些蔬菜和水果的量，建议晚上多喝些酸奶
14:04:43 被作者重新编辑
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要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。星期一，目标肌肉：胸动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六（双），目标肌肉：背 腰腹动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
力量训练一般放在下午2点到6点比较好 你可以参考下
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。
日常生活中富有 蛋白质的事物 主要 有肉类，牛奶，鸡蛋。
除蛋白质食物以外 碳水化合物的补充也非常必要，主要是 面粉类 谷类等 日常的 米饭 也含有 ~~
健身的人一般一天吃几餐
一般早饭 2个鸡蛋 一杯牛奶
10点左右 加 一个鸡蛋 或是一个蛋糕 或是 别的什么
中饭以 含有 碳水化合物 为主
下午3点左右 加蛋糕 或是鸡蛋 或是别的
晚餐 同 中饭差不多 ~~依据个人而定 ~~
晚上9点左右 加一个鸡蛋 一杯牛奶~~~
最后 想说的是 不管吃的有多么好~~~良好的 饮食习惯 是 ~长肉的 前提~~~所以必须休息好~~~
这种证书每年都会有培训的，主要有国家等级健身指导员证，亚洲体适能证，普拉提证，瑜伽证，等等。
建议考国家等级健身指导员证书(中国认可的，其他的都是后来才进入中国的，不是很成熟和完善)
健身指导员证书主要分三级 二级 一级 国家级四种，每个等级的价钱也不一样今年的费用是800 00 (我04年就考了，那个时候国家级的好像才2000)外加100元的资料费和40元的证书费，一般的培训时间都是一个星期左右，吃住自理，也可以让承办方负责(我那个时候是在当地学的)费用加起来也就不到3000元。
苏州今年好像没有了，到8月30号你们江苏连云港有一期培训，你可以上网或去当地的健身房和体育局问一下具体报名事项。
希望对你有帮助
我是教练，在深圳的浩帆健身会所上班，说说我给的一点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，不是说练哪里就能减哪里的
首先有氧运动1、跑步:每天3000米不能少于这个数，(跑步完，走也得走完)速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。(一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪)跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。楼主和朋友太瘦了，不能多做有氧，建议去网上看视屏学几个热身的动作就好，在锻炼前给自己充分的拉伸和热身。
腹部的锻炼基本上每天都是不能少的，楼主整个人瘦，腹肌容易出来。腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式:俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)2、侧平板式:单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择，不过他的强度对于你们刚刚开始练的人来说，太大了。
还有就是自体重量深蹲:身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组。随着你们体能的提升可以慢慢的负重来深蹲。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。双杠撑体也很不错，但是刚刚开始估计你们做不来。
肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。
这是一般的锻炼情况，楼主买哑铃的话，建议是那种可调重量的哑铃，买一副，每个哑铃最高15KG完全足够了，那种电镀比较耐用。用哑铃的话，就具体的给到一周的锻炼计划。(这些动作一定要找好视频来学好正确的姿势，姿势不对，练的效果会差很多的，每一次动作练完都要记得对目标肌肉的拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
哑铃负重深蹲 4组x10-12次(这是最有效和经典的练腿动作)
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次(借用单杠)
第三天胸肩部训练:
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
宽握引体向上 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
直立哑铃划船 4组x10-12次
(练背的话用哑铃动作很有限。练背的动作由于都是向心运动，也就是手从远离身体的位置开始发力，到手离什么最近的时候发力结束，所以用哑铃练背无法模拟很多动作)
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以过一段时间就改变自己的锻炼方式(前面可以固定这样的模式来练，等自己的体能上去了，觉得动作有点枯燥，推荐去看P90-X相关的锻炼视频。一开始切记不要去学，强度大了，你们身体承受不了)
下面说一下关于锻炼次数的知识:
RM(ReDetmoMaxi-mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM.
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉体积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量(学好动作的正确很重要)，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!
这些运动的时间建议是在吃完晚饭过40分钟再去做，而且不能吃多。上班一天比较累在吃饭完身体会得到适当的休整。绝对不能饿肚子锻炼。 运动完可以吃些 水果，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。你们俩太瘦了，在饮食上要注意一些，多吃些高蛋白质、高热量饮食，下面是介绍增肥的，但记得要配合运动一起啊，不然都张成肥肉了就不好了:
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白或者蛋白粉)，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用)，增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT)，以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能)，避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60%为原则。
希望能帮到你们，有什么疑问可以继续追问，打字不容易，好用情采纳。
热身活动要充分
气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。衣着厚薄要适宜
冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。俗话说:“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外进行健身活动时特别容易感到脚冷。若头、背、脚受凉，冷空气从皮毛和口鼻侵入身体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。环境要舒适
冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的时候，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。锻炼方法因季而异
由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隔时间要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隔时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。
瘦人增肌训练表:
你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好!
篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细
如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示!
◆各肌肉块的锻炼方式:
1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!
异曲同工之效!
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你!
如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!
2。背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位
动作:高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
3，肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!
三角肌的(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看):
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船!侧平举和俯身侧平举，
斜方肌的(斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):
杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉:2头和3头
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)
窄握平板卧推，这3个是经典的!
4.大腿:深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!
另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举!
小腿:立姿举踵和坐姿举踵，
5。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!
负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!
仰卧腿举以及悬垂腿举
现在写训练的次数了
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!
正常的组合锻炼方式为:
第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
第三天:背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
第四天:腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!
第五天:腹肌和小臂肌肉!
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式:
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!
次数说完了，在说说训练的重量吧
首先你得了解RM的含义:
RM(ReDetmoMaxi-mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是:
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?
用通俗的表述就是:
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时:
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉体积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!
在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!
◆◆◆营养知识:(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!)◆◆◆
健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!
蛋白质而言:体重(KG)*2(以克为单位):比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白质的补充!
碳水化合物:体重*4到6克: 75*5=375克左右!
热能:体重*50倍左右 :75*50=3750卡路里
卡路里的换算方式:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=焦耳=4182焦耳
数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源:
蛋白质的来源:鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!
碳水化合物来源:全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!
◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!
◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!
◆◆◆◆◆
补剂方面的知识:(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!)
肌酸是什么?
对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量
支链氨基酸是什么?
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果!
5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，(它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的)它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!
同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解!
第2个补剂服用时间段:
训练前半个小时:
5克支链氨基酸:以防止训练过程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持
第3个补剂服用时间段:
训练后半小时内:
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物)
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果
第4个补剂服用阶段:
睡觉前半小时:
30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!
肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克!
5天过后只要每天吃一次，训练之后吃!连续吃15天!
然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。
总的来说，一个月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤!
肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果!
◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果!◆◆◆◆◆
只要你坚持，就一定会有用的。当然还要控制饮食。少吃多运动，是减脂减肥最简单快捷，也是对身体最好的方法。
早上可以多吃些，比如你想吃的肉啊，甜食啊，会让你馋的东西。(我就这样，嘿嘿，头天想吃的东西买下来，放到第二天早上吃，又解馋了，又不用担心身体负担)中午呢，随便吃些就好，少油少盐的东西。晚上尽可能少吃。蔬菜水果都行，但是不要太多。
控制饮食是对减脂很有效的，但你想瘦的均匀而且健康的话，就一定要配合运动了。我跳过郑多燕的健身舞，我觉得挺不错的。希望你能坚持~
祝，瘦身成功~
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练
习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌
肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不
明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训
练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重
量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能
长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能
充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自
我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉
伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁
定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃
时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑
铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示:1个动
作一般用时1~2秒。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密
度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密
度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参
加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工
作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到
肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回
复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不
要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排
除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促
进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二
头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲
练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都
没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧
推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补
充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如
果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不
过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约
15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭;每组间隔时间要
短，不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动
作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，
而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉
没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的
正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作
举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被
老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率
●放风筝:放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质身陈代谢，增强颈椎、脊柱的代偿功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化，是们防治颈椎病的一个好方法。
●游泳:因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
●柔软体操:适当地做柔软体操，能够使肌肉在运动中充分松弛。可以使用专业保健枕,在睡眠中养生..
●舒缓按摩:具有舒筋通络、活血散淤、消肿止痛等作用，还能改善局部血液循环，缓解肌肉痉挛，，对肩颈疼痛有一定的缓解作用，但不能治疗疾病
人体每天需要七类营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维。所以你每天只要都摄入这些营养就会健康。这些营养在我们的日常饭菜中都含有。
油25－30克、盐6克；
奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30－50克；
畜禽肉类50－75克、鱼虾类50－100克、蛋类25－50克；
蔬菜类300—500克，水果类200—400克；
谷类薯类及杂豆250—400克，水1200克。 希望能帮到你，谢谢。
●放风筝:放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质身陈代谢，增强颈椎、脊柱的代偿功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化，是们防治颈椎病的一个好方法。
●游泳:因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
●柔软体操:适当地做柔软体操，能够使肌肉在运动中充分松弛。可以使用专业保健枕,在睡眠中养生..
●舒缓按摩:具有舒筋通络、活血散淤、消肿止痛等作用，还能改善局部血液循环，缓解肌肉痉挛，，对肩颈疼痛有一定的缓解作用，但不能治疗疾病
以前我去健身房的时候会带一瓶水、毛巾、还有一块手帕擦汗用、洗浴用品（可以准备几个小瓶子，把可以需要用的洗发水、乳液什么的装在里面这样不会很累赘）、还有要换的衣服什么的。因为自己出行不喜欢带太多的东西，所以经常是不必要的东西就省去。
健身食品以高蛋白、高纤维、低脂肪、低糖为主。健身前以易消化的食物为主，如两、三片全麦包面加一勺蜂蜜，健身后如果是增肌的话吃几个蛋清或牛奶、蔬菜；如果是减肥除蔬菜以外的东西就别吃了。睡眠没有特别要求，就是如果是减肥的话睡觉前五个小时不要吃除蔬菜以外的任何食物。平时在力量锻炼后（至少一个小时），30分钟内喝一袋牛奶，2小时内多吃一些蛋清或蛋白粉，平时也要多吃一些豆制品等富含高蛋白食物。如果身体胖的话，每次的有氧运动不应低于45分钟，如果瘦的话应控制在30分钟以内。
你好我是一名健身教练:如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)
二:力量训练计划 (每周4-5次，每次50分钟左右)
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
1、我也是一名健身爱好者，你这样不吃肉，只靠吃蛋白粉鸡蛋和维生素是不行的，肉食要适量的吃，尽量不要吃太油腻的，略微清淡些。肌肉的生长必须依靠补充蛋白粉，你看那些肌肉健美的人，他们三天就能吃掉一罐蛋白粉，业余健身就没必要这样子。
2、体脂偏高只能慢慢减，不要急，你第二天就瘦了三斤有很大一部分是水分以汗液的形式流失的，并不一定全是体脂减少了。人体内葡萄糖、脂肪、蛋白质的消耗关系是先消耗葡萄糖，再消耗脂肪，（也就是葡萄糖充足时不消耗脂肪）蛋白质是每天都正常消耗的（正常的水解和缩合不是供能），只有当葡萄糖和脂肪都消耗后，才会以消耗蛋白质来供能，注意是供能。其实在消耗葡萄糖之前还会消耗ATP，）ATP是动态的，可以分解成ADP和能量，然后ADP与能量结合还能恢复为ATP）。跑马拉松时就能完全耗尽体内的葡萄糖，并消耗一部分脂肪。但是那个过程太痛苦了。一般人坚持不了。我建议你控制饮食中的淀粉和葡萄糖的摄入，不是说一点都不吃，而是少吃。当摄入的糖分小于消耗的时候，会消耗脂肪。不知道您明白没？
3、你力量训练所谓的极限是一个重量玩的无法再做是吗？正确的做法是先拿一个你经常用的重量，然后做到你无法做时，把重量降低一公斤，或者两公斤，再做，做不动时，再减少一公斤……循环到无法举起空杆为止。你试试看！（绝对第二天胳膊都抬不起来！）要是结束后一点都不累肯定不行的。刺激不够。
4、胸肌中侧需要窄握杆，刚开始姿势会觉得比较别扭，所以建议先空杆，能抓稳后再适当加重量。或者手与肩同宽，指尖相对，做俯卧撑，要是难度比较大的话，就以膝盖着地来做。一组十五个，休息一分钟再做一组，再休息一分钟，再做。三组为一次。隔十分钟再来一次。肯定能把胸肌中部练出来！
祝你好运。有不懂得可以再问。
第一节:美观
第二节:我要去西藏
第三节:兄妹来当兵
第四节:我在草原等你来
第五节:红雪莲
第六节:套马杆
第七节:男人的心
Chest press machine 坐姿推胸机
sover machine 双臂交叉训练机（大飞鸟机）
Military press 肩部推举机
Seated row machine 坐姿划船机
Rotary torso machine 旋转训练机
Multi-hip machine 臂部复合训练机
Outer thigh abductor machine 腿部外弯机
Inner thigh adductor machine 腿部内弯机
Vertical leg press 垂直蹬腿练习器
Decline Olympic bench 奥林匹克下斜椅
Incline Olympic bench 奥林匹克上斜椅
Roman chair/back hyperextension 罗马凳
Hyperextension 腹背训练凳
2-tier horizontal dumbbell rack 哑铃架
Standard weight tree 铃片架
Olympic weight tree 铃片架
Stretch corner 伸拉角
Stretch zone 伸拉中心
Leg press 腿部推蹬机
Leg extension 腿部伸展机
Standing tricep站式肱三头肌训练器
Standing bicep站式肱二头肌训练器
Dip chin ab 单杠提膝器
Preacher curl bench 屈臂训练凳
Lat 复合高拉机
Row复合划船机
Abdominal 腹部训练器
Cable column 复合拉伸机
Hamstring 低拉机
Utility bench 三角椅
Adjustable bench 可调式哑铃椅
Barbell 杠铃架
Double tier dumbbell 双层哑铃架
Recumbent cycle 卧式健身车
Treadmills 跑步机
Display stem: 显示器支撑杆External circlip:
Display lower: 显示器下盖
Flush head press in stud: 埋头大头钉
Seat carriage 座位滑动架
Pozi美国百老汇舞台的专业舞者，也是知名节目主持人更是健身专家
IEC Free plug, shutter snap fit: 通用插头
Caplug 盖塞
End plaque cap 瓷花后盖
End cap 后盖
Pedal leaver arm: 踏板臂
Rubber bump stop: 橡胶缓冲器
Crutch tip：
Nutsert 螺母
Toothed belt idler plate: 皮带惰轮锯齿板
PEC machine/butterfly 蝴蝶机
Incline press machine 上斜推胸机
Bicep curl machine 二头肌训练机
AB machine 腹部前屈机
Lat machine with mid row 高拉训练机
Leg curl machine/seated leg curl 屈腿训练机
Leg press machine 腿部推蹬机
Leg press/hach squat machine 倒蹬/斜蹬机
Pro-smith machine 安全杠铃练习机
Counter-balanced smith machine 史密斯机
Seated calf machine 坐姿小腿练习机
Dip station 双杠练习器
Military press 肩部推举机
Tricep press down machine 三头肌训练机
Arm curl 二头肌推举器
Standing hip/multi-hip machine 臂部复合训练机
Abdominal 腹部前屈机
Bi-axial chest press 双轴上斜推胸机
Seated chest press 坐工推胸机
Dual cable column 双臂训练机
Bicep 二头肌训练机
Tricep复合三头肌训练机
Functional lift 复合抬举机
Calf 小腿训练机
Cable cross 复合飞鸟机
Flat bench 扁平椅
Abdominal bench腹部训练椅
Single tier dumbbell 单层哑铃架
Squat rack 挂片式深蹲架
Stepper 台阶器（也叫踏步机）
Rubber earring moulding 橡胶基座
Allen wrench 通用扳手
Cord bracket夹线板
Freeweight dumbbell 负重哑铃
Freeweight 负重
weight training 负荷训练
strength training 力量训练
endurance training 耐力训练
path of motion 动作路径
Overhead Tricep 三头肌高位训练机
Runner assembly 转动组件
Roller member pivot: 辊构件枢轴
Logo wheel: 轮子（带标识）
Chest press
胸部推举机Shoulder press machine
肩部推举机Tricep press down machine
三头肌训练机 Back machine
背部训练机 Lat pull down
高拉机训练机
Leg extension machine 腿部伸展机
Flat bench 哑铃平椅
Flat/incline/decline bench可调式哑铃椅
Flat Olympic bench 奥林匹克平椅
Vertical knee raise 单杠提膝器
Preacher curl bench屈臂训练凳
Wab board 腹肌板
Seated calf machine 小腿训练机
Lateral shoulder raise 肩部侧推机
Hip abductor 腿部外弯机
Hip adductor 腿部内弯机
Chest mid-row 滑船机
Lat high row 高位滑船机
Roman Chair/ back hyperextension 罗马凳
45 hyperextension 腹背训练凳
Vertical knee raise单杠提膝器
Upper back 背肌训练机
Incline trainer上斜跑步机
Squat 蹲式复合训练机
Chest 复合胸部训练器
Shoulder复合肩部训练机
Step 负重踏步机（Stepper)
Quadricep复合腿部训练机
Plate loaded squat 挂片式深蹲机
Adductor 夹腿机
Upright cycle立式健身车
Rubber boot: 橡胶支座
6.3 Amp time Lag glass body: 6.3 Amp保险丝
Wiring loom: 接线器
Poly “V” drive pulley: V形驱动滑轮
Full dog point socket set: 专用螺丝
Reps. (repetition) 组
Weight stack 配重片
Cycling equipment健骑机/ 健身车
Ribbed insert: 扶手连杆
Cover center section: 盖板中心部分
Countersunk socket set screw: 埋头螺丝
Step hole trim L/hand: 左踏板孔饰物
Step hole trim retaining block: 踏板孔饰物固定块
Crank plate: 曲板
热身运动。在进行锻炼之前要做热身运动，让身体微微出汗。热身运动可以防止韧带拉伤，关键损坏。同时还可以选择跑步机和动感单车力量运动
第一天锻炼肌肉胸平板杠铃卧4组20个第二天背、高位下啦5组20个
现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。
大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 -25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。
全身各部肌肉锻炼
1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸
2)肩部- 三角肌前部 前平举
三角肌中部 侧平举 侧平拉
三角肌后部 俯身侧平举 直立推举
3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉
4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸
上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作
前臂 腕弯举
5)背部 上背部
(斜方肌) 立式耸肩 直立划船
(背阔肌) 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作
(骶棘肌) 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身
6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿
7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸
股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举
小腿肌肉群 站立提踵 驴式提
肌肉锻炼间隔别超过三天
健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。
进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2-3天。
2-3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。
如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。
为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白?组。
如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15-30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3-5次，每次30-50分钟。
现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。
大半年把 得看你用不用心练了 一般都是一天胸+腹肌
一天二头+小臂
一天三头+腹肌 休息一天 一天三角+小臂 一天胸肌+背肌 然后休息 这是一个礼拜的训练方法 不过本人建议要是练就得一直坚持 因为长期的锻炼让身体已经习惯那种强度的锻炼了 若是之后不锻炼了 身体素质会飞速下降 所以一般锻炼一段时间后就不练的人大部分都会发胖
你好我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。
男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个(两全蛋，两蛋白) 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量. 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
希望对你有所帮助，如有健身疑问可以找本教练
健身能减肥吗
我用过“曼吟春”上面的减肥产品，效果确实不错，我就用了一疗程，之前103，现在九十三斤了，挺不错的，我跟我同事一起用的，都还不错，希望你也可以成功
健身房健身的好处.1.减少脂肪增加肌肉 力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。 2. 健身房健身的好处-增加肌肉有助于减肥 随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。 3. 健身房健身的好处-强壮体格 研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。 4. 健身房健身的好处-强壮骨骼 当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。 5. 健身房健身的好处-减少糖尿病危险 从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。 6. 健身房健身的好处-防治心脏病 肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。 7. 健身房健身的好处-防治腰背及关节疼痛 加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。 8. 健身房健身的好处-增强竞技能力 力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附加上肌力训练，因为这种锻炼方法不但能提高你的运动水平，而且还会减少受伤的危险。 9. 健身房健身的好处-增添活力、交到新朋友 肌力训练适合于任何年龄的人。(不过，老年人从事这项锻炼时，一定要有专业人员给予指导。)去健身房锻炼，让您从中感受到活力无极限的快乐，还能让您交到更多的朋友。 10. 健身房健身的好处-维护心理健康 哈佛大学的研究发现:精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼，与通常使用的心理咨询方法相比，能显著减少临床出现的各种抑郁症状。原因在于肌力训练能增强“快乐递质”羟色胺与内啡呔的分泌。所以，经常从事力量训练的人会有这样的感受:通过肌力训练，不仅增强了自信心，提高了处理各种事物的能力，而且心情也变得像风一样飘然自在。 运动的其他好处: 1、使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、 促进代谢功能。 2、培养良好的健康习惯、改善睡眠状态、松弛压力更多乐趣。 3、美体塑身、减轻体重、改善身体姿势、增加身体弹性和柔软度。 4、强化运动场上的表现、强化及美化肌肉、防止肌肉萎缩、增加肌肉耐力。 5、学习正确的运动方法，增强身体健康
早餐:全职面包片、燕麦片、牛奶、煮鸡蛋一个、蔬菜若干
早晨加餐:苹果一个
午餐:米饭或者面食若干，肉类200g为宜(白肉首选，红肉其次)，蔬菜若干
运动前加餐:全麦面包两片、香蕉一支、酸奶或牛奶一份
晚餐(运动后正餐):米饭或面食或者直接以蒸土豆充当碳水化合物的来源，肉类(鸡胸肉牛肉首选，海鱼也可以)，全蛋一个，蛋白一个，蔬菜若干(绿色蔬菜、番茄最好)
睡前餐:香蕉一支，牛奶一份或者燕麦片
以上套餐及供参考，不知你本人到底是想增肌还是塑性，但基本这样就可以了。
我平时喜欢参加健身，我的私人教练告诉过我：
参加健身活动的时候适量出汗。新陈代谢加快，运动结束之后往往会感觉到浑身轻松、心情舒畅，这是由于体内的神经系统和激素水平又回到正常状态。另外，身体在锻炼之后，会分泌一种叫内酚酞的的物质，使人减轻疼痛、感觉舒适。由于新陈代谢的加快，人在锻炼之后食欲会有所提高，睡觉质量也会得到改善。所有这些缓解压力、增进心理健康都是大有益处的。
另外，健身也可以被用来做精神调味品。情绪低落的时候，可以去户外或健身俱乐部锻炼，呼吸新鲜空气。感受阳光，运动之后的舒适感。有多项研究资料证明，四周的规律锻炼可以大幅减低忧郁症的症状。健身可以帮助你发泄不良的感觉，比如愤怒。又如将你的老板想象成拳击的靶子，你第二天上班见到他时心情就会好得多。
健身可能给您带来上面这些良好的效果；健身已经是现代人生活不可或缺的部分了。健身对健身的影响主要有5个方面：
一、 增强你身体的抵抗力：
二、 成为你心血管的最佳保镖：
三、 带你远离癌症；
四、 免除你的伤痛；
五、 给你一个快乐的心态；
热水泡。。。。我的疙瘩，超过37度的水泡蛋白粉会破坏其中的营养成分，没人告诉你么。反正乳清蛋白溶解极快，冷水都行。
此外稍微专业一点的方法还有服用肌酸。可以增加你的肌肉的含水量，在初期可以显著增大肌块。
健身初期不建议做大肌群训练。实际上这个阶段一副哑铃就足够。
胸部有飞鸟，背阔有划船，肩部侧举，大臂更不用多说。
下肢可以提钟。
在一段时间的训练后再进行肌群训练比较好
按照你的时间，你可以在去健身中心的路上吃点流体食物，不要吃太多，这是为了补充充足的能量供你训练用的，毕竟都快晚上了，你吃的东西也消耗的差不多了，不补充可能会消耗你肌肉中的糖原的，如果你吃了再去，你时间就不太充足了，那需要至少8点才能开练，你干了一天的工作，你还得休息对吧.....
绝对!一定不要抱有这样的想法!给你讲个故事,不知会不会对你有所启发:小和尚跟师父化缘的路上有一条河,正要渡河,有一位少女正因惧怕河水而发愁,师父二话不说就把她抱过去了,少女谢过师父后就走了.这下小和尚纳闷极了:出家人不是不能近女色吗?怎么师父倒把她抱起来了呢?~~~~可他又不敢问,一路上闷闷不乐,可师父浑然不觉,还大声高歌.回到庙里,小和尚终于忍不住了:"师父!咱们出家人不是不能近女色吗?您为什么把她抱在怀里呢?"师父的回答让小和尚如醐醍灌顶:"怎么?我早就把她放下了,你还抱着呢吗?!"
实际上手淫只要不过度，本身是无害的，它是人类正常的生理行为。手淫与性交所引起的生理反应并无区别，手淫最大的危害就是心理压力,只要放松身心,并控制频度,就仅仅是性爱的一种方式,研究表明:作爱如果付出100卡路里热量的话,手淫仅仅需要付出35卡路里的热量.可见手淫需要的能量远远小于作爱需要的能量.
希望你正视手淫,放松身心,享受健康的人生!
每天锻炼可以。但是每天锻炼要分组去练习。
感冒了就不要练习了，因为身体需要能量去和疾病抗争。病时养，好时练。
才17岁最好不要过分锻炼腿部肌肉可以练习蹲起，但不要负重蹲起，那样会影响你身体正常发育和身高的。
还有要注意营养的搭配。
健身长春膏，是补气血，手脚冰凉属气血不足所治。可以服用
朋友你好！下面我来为你回答： 如何做一个优秀的健身顾问 ？现代健身俱乐部. 会籍顾问. 培训材料一《客服沟通系列》1 树立一个卖产品不如卖自己的观念
2 有些事情不能错，错一次就换人
3 要思考顾客不再买你产品的原因
4 如何处理顾客的反对意 5 如何建立一个客户推介系统
6 什么是客户服务的独特卖点 7
服务的黄金法则
打电话向顾客致谢
为顾客节省每一分钱
宁可自己吃亏，也不要让顾客受累
全方位地关心顾客
帮助顾客作一些重要的决定
主动跟顾客联络
让顾客容易找到你
熟记顾客长像 16
你所做的服务并不一定要让顾客知道
服务从心开始
牢记顾客的姓名
微笑的魅力
保持与顾户联系的五种方式
即使顾客不买你的产品，你也要感谢他
客户服务要掌握灵活性
为什么触摸顾客的手会使顾客产生亲切感
100%的重视顾客的意见及问题
什么是客户服务的“加码艺术”
什么是决顾客问题的最佳方案
一位满意的顾客能带来多少价值
什么叫做英雄式服务
8种错误地处理顾客抱怨的方式是什么
处理顾客抱怨6大步骤
处理顾客抱怨的话术
如何应对顾客的不合理要求
客户服务就是不断解决付客问题的过程
什么是温馨的顾客服务？
吸引新顾客是留住老顾客的6倍成本
如何建立顾客对你的信赖感
世界一流人脉关系专家是如何吸引顾客
你在多大程度上满足了顾客的需要
如何使用电话为顾客服务
什么是三种不同的服务观念
客户服务的三个阶段 42 什么叫金牌客户服务
“金牌”客户服务主要表现在7个方面
专业的服务技巧包括的4个方面
标准的礼仪形态包括的4个方面
服务代表的品格素质包含的6方面优秀服务代表的标准
二《经营管理类》
正确认识健身俱乐部销售的概念
领略何种渠道才能达到健身俱乐部最佳的宣传效果和最高的销售收入 3
如何合理制定健身俱乐部初期营销方案
健身俱乐部正常经营阶段操盘步骤
健身俱乐部经营初始阶段人力的合理分工和调配
媒体方面的操作流程使之实现利益最大化
硬性广告的概念和操作步骤以及所带来的利益
品牌营销做宣传的3个秘诀
品牌营销与业绩营销的关系
健身俱乐部实战营销二十八招
如何设立健身俱乐部的会员卡种
健身俱乐部卡种繁多带来的负面效应
怎样正确理解健身俱乐部“卖概念、期望值”
体能测试为健身俱乐部会员卡销售起到的辅助作用
怎样合理运用低成本推广
健身俱乐部的广告策略与设计
健身俱乐部免费做广告的N种渠道
健身俱乐部怎样实现真正意义的资源共享
健身俱乐部会籍顾问制度的制定
会籍顾问的有力跟进销售能力的培养
如何培养会员兼职营销的能力，实现为我所用
如何更好的实现健身俱乐部的多元化销售
如何利用教练的课程真正吸引会员
为健身俱乐部创造更大价值的法宝-----团体卡的销售办法
健身俱乐部目标营销的真正诠释
健身俱乐部市场定位的合理把持
健身俱乐部的服务口语规范
健身俱乐部经营成功的经典秘籍
人才招聘的落实
如何真正意义上提高俱乐部的美誉度、知名度
员工规范的武器------“生产线”
精彩课程表的设置要领
各种推广渠道滞后期的有效预知
避免高层管理人员流失的妙计
洽谈区域的合理设置
会籍顾问签订协议的语言技巧
会员转介绍的方法和意义
健身俱乐部会员资源匮乏的应对办法
如何激发健身教练开展全面营销工作
健美操教练进行全员销售的新举措
美国健身管理体系运作法则揭密
健身俱乐部运行管理的25项检测指标
用什么方法留住你的顾客
健身俱乐部面对不满意顾客实行的6个步骤
掌握营销周期的4个阶段
生动形象的9个管理法则
健身俱乐部经理应具备的8种素质
健身俱乐部员工激励的方式
健身俱乐部的投诉处理艺术
怎样塑造员工与公司同呼吸、共命运的职业道德
三《实战销售类》
专业会籍要做的9件事：
专业会籍不要做的2件事：
与会员或客人对话的5个基本技巧
2项强而有力的个人技巧元素：
提出适当的问题的6个重要性
专业会籍顾问谈卡过程提问题的3个形式
7 有效率地聆听的3个好8
潜在会员的3种聆听类
接待TI的8个步骤
纪录TI的咨询的3个主要内容
TI价钱查询的3个步骤
对不想预约参观的TI咨询者的3个处理步骤
TI电话查询时应注意的3个要点
TI咨询电话实现预约的7种基本方法
适合摆放客源抽奖箱地方的4个要点
建立客源抽奖箱的8个步骤
从现有会员中收集客源的4种途径
总结潜在会员转正的有效数字
作为专业会籍顾问面对失败和抗拒具体态度
20 潜在会员参观会所的4个意义
令潜在会员在参观过程中投入的4个技巧
辩别客人购买的7个信号
带领潜在会员参观的6个注意
保持顺畅完成参观流程的5个避免
导览过程中重要的4个突破技巧
令客人联想到得益3个有效提问
在你引导参观过程中促进办卡的3个方面
潜在会员参观过程的8要
潜在会员参观过程的5不要
令客人不能成为会员2个真实理由
健体资料卡的5个重要作用
回复潜在会员问题的7个步骤
请求高层参与的3大优点：
可担任作高层的4种预备人选
请求高层参与的2种状况
请求高层参与的2个程序
在高层面前介绍客人的5个要点：
高层或第三者在客人面前应有的5个表现
会籍销售后跟进的3种工具
会籍售后跟进的2大好处
会员实行转介绍的3个原因
42 没有达成办卡的潜在会员跟进的3个秘诀
43 与你的现有会员密切接触的8个高招
44 会籍顾问一个完整的销售过程的7个步骤
潜在会员的7个最大顾虑
专业会籍销售日志的3大功能
会籍顾问填写的“新会员跟踪一览”的2个时间段
针对“新会员跟踪一览”的反馈信息，酌情采取的N种跟踪方式
电 话 通 知 租 柜 到 期 模 板
会 员 续 卡 通 知 模 板
俱 乐 部 接 待、解 决 投 诉 流 程
接 听 电 话 模 板
咨询电话模板
带 孩 子 来 活 动 时 如 何 说 明 模 版
服 务 电 话 流 程
接 待 新 会 员 流 程
生 日 电 话 问 候 流 程
流 失 会 员（未续期会员）电 话 追 踪 模 式
与 非 会 员 进 行 再 次 追 踪 模 式
会 籍 顾 问 销 售 过 程：
专业会籍顾问销售过程100问（附带答案）
销售经理职位概述：
销售人员岗位描述
销售人员职责概述
销售的6大特点
专业的3个方面
咨询电话的种类和应对办法
潜在客户参观3大阶段的特点
成交后会籍顾问需要问的三个问题
会籍顾问成交后实行有力跟进的2种对象群体
外场工作的4种开发渠道
会籍顾问在办卡过程中所遇到的10种突发事件的应对办法
会籍顾问要超越他们自己的销售目标必须做到哪12方面
展期申请表的制作
协议书的制作
非繁忙时段卡会员入场约定书的制作
如何制作预售所需物品的申报表格
销售人员的行销“四心”
成功销售人员人格的建设体现的8方面
销售人员的形象体现的5方面
男女销售人员仪容仪表的具体规范
销售工具准备的5大好处
携带销售工具的9个好处
寻找潜在客户的9个途径
选择潜在客户的3个条件
初次拜访潜在客户的5个目的
制定销售计划应考虑的3个因素
怎样使接触客户的时间极大化
了解自己销售目标的5大辅助目标
促进会籍成交的6个资源
制定销售计划应考虑的8个事项
销售代表在出访前应检查的8个事项
研究潜在客户的9个方面会直接促进成交的力度
销售的4个基本流程
开拓客户的8种方法
扩大人脉的5种渠道
约见客户的3种方法
约见客户的5个注意事项
电话在专业推销上最常被利用的三个时机
专业电话接近技巧的五个步骤
准备打电话前，应先做好的6个准备
陌生拜访电话的4个话术
经别人介绍而拨打电话的5个要领
电话交谈的7个要领
由对方秘书接电话时用的10种推销用语
制作有效信函的7个注意
直接拜访客户初步接触成功的3个要诀。
获得客户好感的11个有效方法
销售人员语言的4个巧妙运用
销售人员倾听的作用
积极倾听的3个原则
倾听的5个技巧
倾听客户谈话时，自问的6个问题 114
正确的赞美的5个方法
大部分客户到健身会所的5种目的
销售谈卡的11种技巧
阻碍客户购买的4个前提
在潜在客户需要等待时的处理办法
在潜在客户不在时的处理办法
在遭遇客户拒绝时的处理办法
三分钟坚持术的运用方法
成为「销售人员」的二十二项特质
成功销售人员的五个I
成功销售人员的9个专业态度
推销高手的行事25法则
员销售顾问岗位职责
会籍顾问的责任及时间分配
合格的会籍顾问必须学会使用5种设备 ：
销售人员的15个工作职责
潜在会员的来源
渊博的知识带来的5种好处
列出四到五个主要竞争对手的优缺点，形成你的竞争矩阵
电话工作簿包括4个部分
制作合理的工作时间表
合格的会籍顾问每晚必须做的4件事
合格的会籍顾问每天早晨必须做的2件事
事先准备对于会籍顾问销售的重要性
销售介绍中的3个基本要素
接待潜在客户的脚本设计
平生第一次走进健身会所的人都希望了解3方面的信息
在报价过程中应用的4个秘诀
最后成交的3个问题
电话处理技巧
电话询问技巧
进行电话询问(TI)的八步骤
电话询问时的10个关键
预约的4个重要性：
事先预约的2种方式
电话预约的八个步骤和脚本撰写
TI的处理的重要性
销售过程的七个步骤
销售过程中必须注意的2个问题：
销售介绍前的9个准备准备
进行销售介绍的准备阶段的3个技巧
专业会籍销售的积极和消极用语的掌握
拒绝理由主要有两种形式
处理疑难的5个步骤
如何使用Tel-Trac系统做好潜在客户跟进与新会员服务工作
如何设置你的电话盒
电话工作簿的4个部分
聆听的3个层面
观察了解你的潜在客户的6方面
肢体语言体现的11个注意
什么叫五步“赢”销拜访法
总而言之,会籍顾问这一工作不是单纯的销售工作,上边有近100条需要注意的事项是超越健身俱乐部培训会籍时提到的,其他都是我从网上搜来的,我把他分门别类的穿插在其中。可能并不是特别细致,但他的确非常非常有用，条条框框是多了些，认真看起来就知道他的好处了。这些东西相当系统的阐述了会籍及其一个现代健身俱乐部日常工作的重点。但说白了,会籍的工作说简单也是非常明了的：１外展（记潜在客户的电话）；　２电话预约；　３到店导览；４谈单压单；　５老会员日常维护。　　就这５条而已！
也许上边那些东西太多了,那就简单点来,就从我前边提到的5点来阐述一下会籍顾问这一工作!
（因系统有字数限制，连载。。。。） 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）
消瘦体质的人，由于身体不能合成脂肪，靠吃东西是不能长胖的
但不影响肌肉的生长。只要加强锻炼就能强壮起来，而且体形要比一般人漂亮
健身后的1个小时内，是蛋白质吸收的黄金时间，在这一个小时里摄入足够的蛋白质，会起到很好的促进增长肌肉的作用。所以健美运动员都会在训练结束马上摄入几十克不等的乳清蛋白粉，同时还会吃少量的香蕉来迅速补充体力。
健身后2小时内一定要吃一顿大餐来补充热量，要碳水化合物和蛋白粉丰富的大餐。来补充身体所需要的养分。
所以健身后喝奶是非常好的。但是喝什么奶很有讲究，如果是低脂或者脱脂奶，那非常好。如果是常规的全脂奶，那还是不如吃点鸡蛋清，因为全脂奶里的脂肪实在不少。几乎跟里面的蛋白质一样多，喝全脂奶容易长脂肪。
根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。
而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。
举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次--从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。
在实际练习时，可以先采用轻重量(大概正式练习重量的一半吧)做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组(重量让你刚好能完成这几组训练为宜)，每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量(5%左右吧)。
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 1}