3分钟瘦手臂1cm!弹力带拉扯运动甩掉拜拜肉导语夏日想要美美穿上无袖衣服就先击退拜拜肉！如何快速瘦手臂呢？【爱美女性网美体评测团】第十期评测方法：拉伸弹力带瘦手臂法。只要拉伸弹力带3分钟就能够轻松紧致拜拜肉，臂围减少超过1cm！·美体评测团测试员/SENRI　·摄影/rachel ·文字/gonaki　　夏日想要穿无袖衣服？无论你多瘦，都要先把你的拜拜肉搞定！不管胖瘦很多MM都会有蝴蝶袖的苦恼出现，如何甩掉恼人的拜拜肉呢？爱美女性网美体评测团第十期：拉伸弹力带瘦手臂法，踩住弹力带一端，用手向上拉扯，轻松就能战胜顽固拜拜肉，还你纤细美臂。　　测试前后数据抢先看！测试前数据测试后数据手臂围23cm21.8cm　　由对比结果显示:在3分钟之后，通过拉扯弹力带的运动，手臂的拜拜肉就紧实了1.2cm。　　方法：拉伸弹力带瘦手臂法　　方法简介：弹力带两端绑住形成一个圆形，然后用脚踩住弹力带，用手抓住两外一端，手臂向上拉扯弹力带。然后再将你的双腿弓步弯曲，然后向上向前拉扯弹力带。　　：使用弹力带来增强手臂肌肉耐力的锻炼，保持身体自然呼吸，能够让你燃烧脂肪更加有效。　　测试前数据　　实验前测量测试者地臂围为23cm。　　需要的准备工具　　弹力带和量尺　　弹力带的高弹性能够帮助加强这个运动的一个强度，让你在拉伸弹力带的同时它会有一个往回的力让你加大手臂往上的力量，这样就达到了加强肌肉锻炼的一个效果。　　测试完整过程：　　1、站立拉伸　　双手抓住弹力带两端，然后将它绑在一起，注意一定要绑的比较结实，不要中途散开。双脚分开与肩同宽站立在地面上，左脚踩住弹力带，左手抓住两外一端。吸气，然后向上弯曲手肘拉扯弹力带。至最高点时，保持呼吸，停留5秒，然后放下，这个动作重复了10次。　　2、弓步前拉伸　　右脚弯曲膝盖向前跨一大步，左脚在身后伸直，将弹力带踩在左脚上，左手在大腿旁抓住弹力带另外一端，身体向前微微倾斜，右手支撑在右膝盖上，吸气，将弹力带向前拉扯，保持呼吸，停留5秒钟，动作重复10个。　　注意这个动作的循序是先双脚分开站直，然后再弓步身体前倾，再向前拉伸弹力带，左手拉伸的位置，至少要在右脚膝盖附近，如果不能达到的话，可以适当缩短。但是一定要逐步加深，不要一直停留在不合格的位置上。　　3、弓步上拉伸　　由“弓步前拉升”的初始状态开始，将你的上半身稍微向前倾斜，但是比上个动作的角度缓和一点。吸气，弯曲手肘，将弹力带向上抬起来。保持自然呼吸停留5秒钟，动作坚持10个。　　测试注意事项　　1、拉伸到自己的极限位置，弹力充足的弹力带能够让你的动作更加有效果。绑紧弹力带的时候，如果觉得一个结不够稳固的话，可以尝试绑两个，只要保证在运动过程中不会散开就可以了！　　2、可以将弹力带绑住的位置，可以握在手心上，踩住的一端弹力带可以弄得比较宽，避免勒住脚心，无法固定身体。　　下面让我们看看到底效果如何！　　测试结果　　3分钟后…测量得出小腿围是21.8cm。　　使用增大压力的方法来做瘦手臂运动的效果还是比较好的，轻松就能减少手臂的臂围1.2cm。　　模特测试感受　　这个动作看起来较为简单，但是非常有效。因为弹力充足的弹力带所产生的一个反作用力是非常强的，你使用了多少的力量其做，产生的压力和反作用力就越强！所以你在做这个动作的时候是非常累的，做的时候会明显觉得拜拜肉的位置非常酸痛。坚持做下去就能把蝴蝶袖都全部甩掉啦！！　　往期回顾：　　【爱美女性网美体评测团】第一期：　　【爱美女性网美体评测团】第二期：　　【爱美女性网美体评测团】第三期：　　【爱美女性网美体评测团】第四期：　　【爱美女性网美体评测团】第五期：　　【爱美女性网美体评测团】第六期：　　【爱美女性网美体评测团】第七期：　　【爱美女性网美体评测团】第八期：　　【爱美女性网美体评测团】第九期：爱美女性网美体评测团简介：坊间流传很多效果突出的，到底是否真的有效呢？爱美女性网减肥频道特别组织【美体评测团】，为姐妹们找出各种简单又快速有效的减肥方法，并亲身试验，分析其减肥原理及操作方法，用真实数据告诉你它们的真实减肥效果，其实减肥也可以很简单！
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一位高级私教给大家的21条减脂忠告，很好很强大！
造梦者~静玉享瘦好身材　　仔细读完这篇文章，相信它不但可以解决很久以来困惑您的问题，而且会一直都受益。瘦身老师微信号 jkjf558&&　　1.减去10斤体重≠减去10斤脂肪　　减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。&　　2.减掉20斤纯脂肪，需要多久?　　据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可;如果你不想骑车，走270个小时的路也行;如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。&　　3.锻炼哪里就能减哪里吗?　　很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴!要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。&　　4.只做瑜伽能减肥吗?　　瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显著，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。&　　5.千万千万别吃减肥药!　　市面上的减肥药大多是泻药，目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗?脂肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外?用鼻子想也是不可能的!&　　世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实上没有这样的公司，所以减肥药必定都是靠不住的。&　　想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂;第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。前者要动刀子，而且突然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子;对一般人，运动才是最好的减肥法，没有之一。&　　6.为什么我的体重未超标，甚至低于标准，却显得很臃肿呢?(超过70%的女性都有这个困扰)　　举个例子，一个男人身高1.8米，体重250斤，一定是大胖子吗?No!还可能是一位健美先生。同样是1.8米和250斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因为从专业角度讲，要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。&　　一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖;女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50%，而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子，实际上1.8米身高和250斤体重可搭配出很多种体型，差别就在脂肪比例。&　　现在你身上的问题很显然了，体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿。&　　7.你知道啥叫隐性肥胖吗?　　事实上，10个女性至少有9个体脂比超标，一般都高于25%。也就是说除了少数特别干瘦的那些人，其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意，别以为现在体重轻就没事，其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。&　　很多健身小姐身高1.6米左右，体重110斤上下，但浑身几乎没有赘肉，手臂和腹部还很有线条感，正因脂肪含量低、肌肉含量高的缘故。一般她们的体脂比为20%左右，比标准略低。&　　另外人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女人，低于18%就显得很干瘦，既不利于健康和怀孕，还会引起很多功能失调。&　　8.什么是肌肉性肥胖?　　还有一类人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有点像欧美人，这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难，需极强的毅力，且不易看到效果，她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型，就只能默默加油了。&　　9.女人可以有肌肉吗?　　很多女孩子不但闻“脂”色变，更是闻“肌”色变，肌肉难道就真的那么恐怖?首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的;正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对较弱。&　　10.锻炼会让你变成“肌肉女”吗?(这是很多女性最担心的问题)　　很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖!去过健身房没?无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑?&　　想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法(大重量、每组6 – 12次)和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法(小重量、每组15 – 25次)结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。&　　11.长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗?(这个问题同样有很多女性担心)　　前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块;脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间(可参看猪肉)，犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗?当然不可能!所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了!&　　12.你知道自己的基础代谢率是多少吗?　　人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，也就是：消耗的热量= 基础代谢 + 行为代谢,行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等;而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收(也叫食物热效应)等，这些都要消耗热量。&　　总之，只要你活着，哪怕一天睡觉24小时，行为代谢为0，但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上;对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。&　　13.你的肌肉真的很宝贵。　　行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油;同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。&　　在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。&　　14.肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。(不是跟你吹牛，地球上确实有这么神奇的事)　　大家一定还记得《神雕侠侣》里的小龙女让杨过睡寒冰床，这样即便在睡梦中也能增加内功;那么人在睡觉时能否大量消耗体内多余的热量、躺着把肥减了呢?答案是肯定的。揉揉眼睛，你没看错，这不是武侠小说，也不是神话故事。&　　前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了，能大大提高基础代谢率，过剩的营养会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪，因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法就是增加肌肉。若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量(1碗米饭);即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求?&　　中医减肥的原理也是通过针灸、按摩或药物来提高人的基础代谢率，毕竟效果有限，只能作为一种辅助手段。若想根本瘦下来，最好还是多做运动，且提高肌肉含量。不幸的是，随着年龄增长，人的基础代谢会慢慢降低，因此也就容易发福，这时更要增加肌肉量来提高基础代谢。&　　15.拼命节食能减肥吗?　　当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20% -30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养(此刻还不珍惜你宝贵的肌肉，那我就无话可说了)。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法，太害人!&　　此外，适量食用一些脂肪可提高人的代谢率，对减肥有利，所以减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。&　　16.有氧运动怎么做才能掉“肥肉”最快?“卡氏公式”为你解密。　　很多人都知道有氧运动能减肥，但你知道怎样做有氧才能使“肥肉”掉得最快吗?这里面是有秘诀的，在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果，告诉大家一个“卡氏公式”(男女通用)：减肥心率 = {(220 - 年龄)- 静态心率 } ×(50% - 60%) + 静态心率 这可是私人教练的秘密法宝哦，必须保存。&　　下面举个例子：晓红今年30岁，静态心率为每分钟70次(早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值)，那么最适合她的减肥心率就是：下限：{(220 - 30)- 70 }×50% + 70 =130 上限：{(220 - 30)- 70 } ×60% + 70 = 144 因此晓红要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟130 – 144次之间(可用心率表测量，淘宝上有得卖)，在这个范围，运动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低于这个心率效果都不好。&　　有一点必须注意，有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50 - 80分钟为宜，中途不要停止;最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加5 - 10分钟热身和30 - 45分钟力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升减脂效果，同时也不易受伤。&　　17.为什么我天天做运动，肥肉却减不下来?(几乎100%的减肥者都碰到过这种问题)　　道理很简单：你做的不是有氧运动，所消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。&　　很多想减肥的人都犯了一个大错误，以为只要我运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是人体的储备能量，像银行里的存款;而食物里的糖分，就像钱包里的现金。你日常花钱，肯定会先从钱包里取，方便快捷。同样的道理，人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。&　　很多人每天坚持运动减肥，但做的不属于有氧运动，只是把体内糖分消耗掉，完了觉得肚子发饿，吃一顿正好补回来，每次都这样，形成一个循环，而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康，缺点是你的体质耐扛了，以后减肥难度会增大。&　　18.对于减肥，给大家的一些建议：　　1.找出你肥胖的原因：遗传?吃多动少?肠胃吸收率高?基础代谢率低?体脂比超标?还是身体患有某种疾病?对症下药才行。如果你父母在生你之前就很胖，并且你从小一直胖到大，那么减肥难度会大很多，所以千万不能让你的小孩发胖。&　　2.减肥期间不要天天称体重，每个月称1次即可，否则可能会打击你的积极性。在卧室里贴几张健身小姐的海报，越能刺激神经越好，这样更有动力。&　　3.少食多餐，合理搭配;晚上不熬夜，早上不睡懒觉。不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率，所以早餐不仅必须吃，而且要丰盛;午餐6、7分饱，荤素搭配;晚上可不吃米饭，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜，少放一点油;睡前实在饿的话，吃两根香蕉，喝点酸奶。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收的，身上的脂肪自动会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。”&　　4.平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。当你站在公交车或地铁上时，身体为了克服晃动，需消耗更多热量。因此以后乘车时尽量站着，给需要帮助的人让个座。两全其美，何乐而不为?&　　5.去健身房的话，每周至少3次，最好6 - 7次，每次连头带尾不少于2个小时。如经济允许，可尝试购买一些私教课程，光知道一个卡氏公式还不够，毕竟教练经验足，能教给你很多东西。&　　6.曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成一个良好的生活习惯，把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家，体重每反弹一次，下回再减难度就更大，千万别瞎折腾。&　　7.不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。一个月最好减2000克脂肪，不要超过4000克，否则说明你的运动量超标，一是对身体伤害大;二是会造成肌肉流失，容易反弹。&　　19.和胖纸交朋友，你也会慢慢变成一个胖纸?　　美国芝加哥洛约拉大学的研究人员对近2000名学生进行了调查，研究发现，如果一个瘦子交了胖朋友，那么他发生肥胖的几率将会增加57%;反之那些交了瘦朋友的胖子，日后瘦下来的可能性竟会达到40%;如果一个胖子与另一个胖子交朋友，那么瘦下来的可能性只有15%。&　　从社会心理学的角度讲，跟胖人在一起会变胖是有一定道理的，和胖人在一起，两个人的生活习惯、行为模式会渐渐影响对方，如果你的胖朋友食欲好，喜欢吃高脂肪的食物，或者喜欢暴饮暴食，那么你的胃口可能也会变得很好，并且胖子不喜欢运动的习惯也会潜移默化地影响你，这才是真正导致你发胖的原因。&　　结论：不要恐惧与胖人交朋友，努力保持健康的生活习惯才是王道。&　　20.做有氧运动减肥，汗出的越多效果越明显，是这样吗?　　这也是很多人常犯的一个错误，认为做运动出汗越多效果就越好，其实这是不对的。前面说过，做有氧运动减肥，最好使心率保持在你的减脂心率范围之内，高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题，只要保证你的心率在减脂心率范围内，出不出汗效果都一样。&　　21.究竟哪些运动属于有氧运动?哪些运动不属于有氧运动?很多人都理解错了。　　大家都知道跑步算有氧运动，骑车也算，那有氧运动只有这两样吗?按照专业解释，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到一种平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间一般在20分钟或以上，运动强度在中等或中上，心率保持在你的减脂心率范围内，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，氧气能充分燃烧体内的糖分和脂肪。&　　所以判断一个运动是否属于有氧运动，1看持续时间，2看心
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如何使用弹力带拉伸肌肉，甩掉脂肪？
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练瑜伽语录：合理使用弹力带，让你的瑜伽练习更有效果！你知道如何用弹力带甩掉脂肪吗？正确利用弹力带进行健身，不仅可以帮助我们加快脂肪燃烧，消耗更多的热量，还能有效改善我们的肌力，提高身体活动能力和灵活性。我给大家介绍4个简单易学的弹力带减肥动作，从现在开始就动起来，把脂肪君都燃烧掉吧。↑双腿并拢站瑜伽垫上。先把伸展带放左脚下，然后拉紧伸展带，以抬高左腿，坚持3~5次呼吸。再换右脚重复同样动作。↑左腿膝盖弯曲，上半身向腿部靠拢。把伸展带中间位置压在左脚下，拉伸抬高左腿。呼吸的同时，伸展上半身，坚持3~5次呼吸，再换右腿重复同样动作。↑盘腿坐于垫子上，先将双手放在背部后，手持瑜伽带。吸气，把右手往上抬到头上方。左手放在背部后。呼气，将瑜伽带往上拉，以拉伸斜方肌。然后吸气，恢复到初始姿势。呼气，并将瑜伽带往下拉，以拉伸三头肌。双手换方向，重复同样动作。↑站立姿势，双手放在背部后，手持瑜伽带，吸气，同时右手往上抬。左手在背部后向下压低。双手换方向，重复同样动作。—End—今天的干货讲解就到这里结束了，大家是不是感觉受益匪浅啊？纸上得来终觉浅，所以大家一定要尽快实践起来练习哦，当然啦，有什么问题的话，请在评论区留言，让我来为你解答。
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